ডেডলিফ্ট: টেকনিক, অ্যানাটমি এবং নোট
ক্লাসিক ডেডলিফ্ট থেকে এর প্রধান পার্থক্য হল পা সব সময় গতিহীন থাকে। আন্দোলন পিঠের কারণে একচেটিয়াভাবে ঘটে। এই কারণে, অনুশীলনটিকে প্রায়শই "সোজা পায়ের ডেডলিফ্ট" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। তার একটি তৃতীয় নামও রয়েছে - রোমানিয়ান ট্র্যাকশন। এখানে, স্পষ্টতই, অনুশীলনের শিকড় এবং রোমানিয়ান ভারোত্তোলকদের অসামান্য সাফল্য একটি ভূমিকা পালন করেছিল।
সাধারণ জ্ঞাতব্য
ব্যায়াম নিতম্বের জন্য। এটি মৌলিক এবং ভারী বলে মনে করা হয়, তবে এটি একটি পাওয়ার স্টাইলে ডেডলিফ্ট করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। কমপ্লেক্সে অনেক জয়েন্ট এবং পেশী গোষ্ঠী জড়িত, তবে শরীরের অবস্থান যেখানে ক্রীড়াবিদ এটি সঞ্চালন করে তা মেরুদণ্ডে একটি শক্তিশালী লোড তৈরি করে। যেগুলির বিশেষ যত্ন প্রয়োজন, অল্প কিছু, এবং তাদের মধ্যে একটি হল ডেডলিফ্ট। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল যতটা সম্ভব নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
অনুশীলনের কার্যকারিতা
ট্র্যাকশন কেবল উরুর সঠিক বাইসেপ তৈরি করে না, তবে এই পেশী গ্রুপটিকেও শক্তিশালী করে। ফলস্বরূপ, দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত অন্যান্য অনুশীলনের সাথে, ক্রীড়াবিদ আরও আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়াম হাঁটু জয়েন্ট লোড না - লোড পায়ের পেশী মধ্যে বিতরণ করা হয়। এর কারণ হল হ্যামস্ট্রিংগুলি হাঁটুকে স্থিতিশীল করতে খুব কার্যকর, যেমন অ্যাবস মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে।
পেশী এবং জয়েন্টগুলির কাজ
মৃত ব্যায়াম যা উচ্চ ঘনত্ব প্রয়োজন, বিভিন্ন পেশী গ্রুপ জড়িত। এটি প্রধান কাজ সম্পাদন করে, তবে পিঠ এবং বাছুরের পেশীগুলির এক্সটেনসারগুলিও লোডের একটি অংশ গ্রহণ করে। এই কারণেই প্রজেক্টাইলের ওজন অ্যাথলিটকে যতটা সম্ভব প্রতিটি আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। যদি এটি না ঘটে তবে লোডের অংশ অন্যান্য পেশী এবং মেরুদণ্ডে যাবে, যা সম্পূর্ণ অকেজো।
নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণে রাখার আরেকটি কারণ হল হাঁটু জয়েন্টের কাজের চাপ। কোনও ক্ষেত্রেই এটি ওভারলোড করা উচিত নয়, কারণ এটি গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। জয়েন্টটি কিছুটা বিশ্রাম নেয় যখন ক্রীড়াবিদ, পেশীর উপর বোঝা ঠিক করে হাঁটুকে কিছুটা বাঁকিয়ে ফেলে। লোড পেশী থেকে জয়েন্টগুলোতে যাওয়া উচিত নয়। এই মৌলিক বডি বিল্ডিং আইনটি ডেডলিফ্টের মতো অনুশীলনে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি এত জটিল নয়, প্রধান জিনিসটি সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করা।
প্রথমত, আপনাকে একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিতে হবে - প্রজেক্টাইল পর্যন্ত যান এবং আপনার পাগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে একটু সরু করে রাখুন (আপনি গতির পরিসীমা বাড়াতে একটি ছোট পাহাড়ে দাঁড়াতে পারেন)। তারপরে আপনার পাগুলিকে কিছুটা বাঁকুন এবং নীচে বাঁকিয়ে বারবেলটি তুলে নিন। গ্রিপটি কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। নিচে গিয়ে, ভারসাম্য বজায় রাখতে পেলভিস প্রত্যাহার করা যেতে পারে। এটা উত্থান করার সময়. এটি মসৃণভাবে করা উচিত, পিছনের সমান অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করে। সম্পূর্ণভাবে সোজা করবেন না যাতে লোড জয়েন্টগুলোতে না যায়। যে মূলত এটা. এটা শুধুমাত্র 10-15 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি অবশেষ। পদ্ধতির সংখ্যা, বরাবরের মতো, 3 থেকে 5 পর্যন্ত।
মন্তব্য
ডেডলিফ্ট কৌশলটি সহজ, তবে এর কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে, অনুসরণ করতে ব্যর্থতা যা আঘাতের কারণ হতে পারে বা কেবল কোনও ফলাফল হতে পারে। আসুন তাদের প্রতিটি বিশ্লেষণ করা যাক:
- অনুশীলনের সময়, পায়ের অপরিবর্তিত অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা মূল্যবান। হাঁটু জয়েন্ট ওভারলোডিং প্রতিরোধ করার জন্য তারা শুধুমাত্র সামান্য বাঁক করা উচিত। টিল্ট ডাউন শুধুমাত্র পিছনে সঙ্গে বাহিত হয়. পেলভিস ফিরিয়ে নেওয়া সম্ভব, তবে এটি পায়ের নমনকে প্রভাবিত করবে না।
- উরুর বাইসেপগুলি বোঝা নেওয়ার জন্য, এবং পিছনের পেশী নয়, পাগুলি কাঁধের চেয়ে সরু হওয়া উচিত।
- বার যতটা সম্ভব নিয়ন্ত্রণে নিচে নামাতে হবে। কোনও ক্ষেত্রেই আপনার ঝাঁকুনি তৈরি করা উচিত নয় এবং "ড্রপ" করা উচিত নয়।
- বারটি পায়ে স্লাইড করা উচিত নয়, কারণ এটি একটি ক্লাসিক ডেডলিফ্ট নয়, একটি ডেডলিফ্ট। এই ব্যায়াম করার কৌশলটি বোঝায় যে ঘাড় অবাধে যায়।
- মাথা সবসময় সামনের দিকে তাকাতে হবে। এটিকে নামানোর এবং আপনার পিঠ মোচড়ানোর দরকার নেই। ফলস্বরূপ, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করতে হবে।
- গ্রিপ সরাসরি এবং বিপরীত উভয় হতে পারে, এবং এমনকি মিলিত হতে পারে। এটা সব ক্রীড়াবিদ ব্যক্তিগত সুবিধার এবং অভ্যাস উপর নির্ভর করে।
এই ব্যায়াম মেয়েদের মধ্যে বিশেষ করে জনপ্রিয়। জিনিসটি হল যে এটি পেশীগুলিকে কাজ করে যা ফর্সা লিঙ্গ খুব পছন্দ করে। বডি বিল্ডিংয়ে, অনেক ব্যায়াম নারী এবং পুরুষদের জন্য সার্বজনীন। এই অনুশীলনের মধ্যে ডেডলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত। মহিলাদের জন্য মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল পুরুষদের কৌশল থেকে আলাদা নয়। এটি শুধুমাত্র লক্ষ করা যেতে পারে যে মহিলারা প্রায়ই বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পছন্দ করেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার হাত যাতে আলগা না হয় সেদিকে খেয়াল রাখতে হবে। ধরার জন্য, এটি ব্যক্তিগত ইচ্ছার উপরও নির্ভর করে।
শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্য
এই ব্যায়ামটি উরুর বাইসেপ এবং সাধারণভাবে পায়ের পুরো পিছনে কাজ করার জন্য দুর্দান্ত। পিছনের দীর্ঘ পেশীগুলি পরোক্ষভাবে ট্র্যাকশনের সাথে জড়িত, তাই এটি শেষ হওয়ার পরে হাইপার এক্সটেনশনের মতো ব্যায়াম শুরু করা অতিরিক্ত হবে না। বেস্ট ফিট বাইসেপস ফেমোরিস শুধুমাত্র সৌন্দর্যের জন্যই নয়, পায়ের শক্তির জন্যও খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অন্য কোনো স্থায়ী ব্যায়াম করার সময় এটি শরীরকে স্থিতিশীল করার সাথে জড়িত। অতএব, শক্তিশালী পা চান এমন সমস্ত ক্রীড়াবিদদের অস্ত্রাগারে ডেডলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
হাঁটু জয়েন্ট লোড করা হয়, কিন্তু সঠিক, অর্থপূর্ণ আন্দোলনের সাথে, এটি ওভারলোড করা হবে না। একটি সোজা পিছনে এবং একটি সামনের দৃষ্টি মেরুদণ্ড থেকে লোড উপশম করবে, যা প্রায়শই এটি ছাড়া কাজ করে।
উপসংহার
এইভাবে, আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে যারা শক্তিশালী এবং উন্নত পা রাখতে চান তাদের জন্য ডেডলিফ্ট নিখুঁত। এই অনুশীলন সম্পাদনের কৌশলটি এমনকি নতুনদের জন্যও বেশ বোধগম্য। প্রধান জিনিস সতর্কতা সম্পর্কে ভুলবেন না।
