এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে মেয়েদের এবং ছেলেদের জন্য আপনার নিজের ওজন ব্যবহার করে ডাম্বেল এবং বারবেল ছাড়া বাড়িতে কীভাবে আপনার অস্ত্র পাম্প করতে হয় তার একটি কৌশল বলব। ছেলেরা তাদের বাহু বড় করতে তাদের বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ তৈরি করতে চায়। মেয়েদেরকে তাদের হাতকে স্লিম করতে এবং তাদের ভালো অবস্থায় রাখতে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

বাড়িতে এই হাত ব্যায়াম মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্য উপযুক্ত। জটিল সার্বজনীন করতে, প্রতিটি ব্যায়াম পুরুষদের জন্য লোড বাড়ানোর জন্য এবং মহিলাদের জন্য যথাক্রমে হ্রাস করার জন্য বিভিন্ন বৈচিত্রে দেওয়া হয়। যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, মন্তব্যে তাদের জিজ্ঞাসা করুন এবং একটি উত্তর পেতে নির্দ্বিধায়.

পেশীবহুল অস্ত্র, ঠিক পাম্প-আপ অ্যাবসের মতো, অন্যদের উপর একটি বিশাল ছাপ ফেলে। তাই তাদের উন্নয়ন এত গুরুত্বপূর্ণ।

বিকশিত বাইসেপস, ট্রাইসেপস, কাঁধ, বাহু - তারা তাদের সাথে জন্মায় না (বাছুরের পেশীগুলির বিপরীতে, যার আকার মূলত জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়), এটি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট দ্বারা অর্জন করা হয়।

ফিটনেস হলের মালিকরা এটি জানেন, তাই সুবিধাজনক হাত প্রশিক্ষণের জন্য সবকিছু সেখানে সজ্জিত।

তবে আপনি যদি দূরে কোথাও ভ্রমণ করছেন বা কাজ করছেন তবে আপনাকে একটি কৌশলের জন্য যেতে হবে। জিমে স্বাভাবিক ব্যায়াম ছাড়াও, আপনাকে সিমুলেটর ছাড়াই আপনার হাত প্রশিক্ষণ দিতে হবে।

সৌভাগ্যবশত, বাড়িতে অনেকগুলি হাতের ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। তারা প্রধানত তাদের নিজেদের শরীরের ওজন ব্যবহার করে।

ডাম্বেল ছাড়া বাড়িতে কীভাবে হাতের পেশী তৈরি করবেন তা বোঝার জন্য, আপনাকে বাহুগুলির শারীরস্থান অধ্যয়ন করতে হবে এবং বুঝতে হবে যে সেগুলি কী করে।

হাতের পেশীর অ্যানাটমি

বাহুগুলির প্রধান পেশী হল বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস।আমরা তাদের হাতের চেহারা উন্নত করতে এবং তাদের শক্তি বাড়াতে ফোকাস করব।

হালকা ওজন এবং উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (15+) সহ প্রশিক্ষণের প্রতি আপনার মনোভাব পুনর্বিবেচনা করা উচিত। এটি নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্য উপযুক্ত।

পেশীগুলিকে বড় করতে (যা তাদের আকার দেয় এবং ত্রাণ দেয় / পেশীগুলিকে ভাল আকারে করে) আপনাকে তাদের ব্যায়াম দিয়ে লোড করতে হবে যা প্রতি সেটে 6-12 বার চমৎকার কৌশলের সাথে সঞ্চালিত হতে পারে।

যদি আপনার সামনে এমন একটি কাজ থাকে (উদাহরণস্বরূপ, যদি সেই পেশীটি পিছিয়ে থাকে) তবে অন্যদের তুলনায় একটি পেশীকে প্রশিক্ষণের দিকে আপনার বেশি মনোযোগ দেওয়া স্বাভাবিক। তবে শর্ত থাকে যে বাকি পেশীগুলি অসামঞ্জস্য এবং আঘাত এড়াতে যথেষ্ট বিকশিত হয়।

ট্রাইসেপস

পুরুষরা প্রায়শই বাহুগুলির পিছনে অবস্থিত ট্রাইসেপস পেশীর বিকাশকে অবহেলা করে। তারা বাইসেপগুলিকে আরও পাম্প করতে পছন্দ করে, কারণ এর আকৃতি স্পষ্টভাবে প্রকাশ করা হয় এবং চোখের কাছে দৃশ্যমান।

কিন্তু বাইসেপসের তুলনায় ট্রাইসেপস একটি বড় পেশী গ্রুপ, এবং আপনি যদি বড় বাহু চান, তাহলে আপনার সেগুলি পাম্প করার উপর একটু বেশি জোর দেওয়া উচিত।

ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পুরুষদের জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়। আসল বিষয়টি হ'ল মহিলারা জিনগতভাবে পুরুষদের তুলনায় চর্বি জমতে বেশি ঝুঁকছেন। এবং চর্বি বিভিন্ন জায়গায় তাদের মধ্যে অবস্থিত। একটি নিয়ম হিসাবে, উপরের শরীরের পুরুষদের মধ্যে (অতএব "বিয়ার" পেট), এবং মহিলাদের মধ্যে পোঁদ এবং বাহুতে।

চর্বি কমানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল খাদ্য। তবে বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য প্রশিক্ষণের সাথে এটি একত্রিত করাও গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষত ট্রাইসেপগুলি, যাতে বাহুগুলিকে একটি সুন্দর আকৃতি এবং "নিরুদ্ধতা" দেয়।

বাইসেপস

যদিও এটি একটি অপেক্ষাকৃত ছোট পেশী, এর অর্থ এই নয় যে এটিকে সামান্য মনোযোগ দেওয়া উচিত। কাঁধের সামনের দিকে অবস্থিত, এটি সম্ভবত সবচেয়ে বেশি শক্তি এবং শক্তির সাথে যুক্ত - শুধু যে কোনও শিশুকে বডি বিল্ডারের ওয়ার্কআউট অনুকরণ করতে বলুন এবং তারা বাইসেপ ব্যায়াম করা শুরু করবে।

পিঠের ব্যায়ামে শক্তিশালী বাইসেপ দরকার। তারা একটি সোজা ভঙ্গি রাখতে সাহায্য করে এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য করে।

এখন আসুন মূলটিতে নেমে আসি - কীভাবে ঘরে বসে হাতের পেশীগুলি পাম্প করবেন। এবং এর জন্য আমরা বিভিন্ন ডিগ্রী অসুবিধা সহ সেরা ব্যায়াম প্রস্তুত করেছি।

ডাম্বেল এবং সিমুলেটর ছাড়া ট্রাইসেপসের জন্য সেরা ব্যায়াম

এই ব্যায়ামগুলির মাধ্যমে, আপনি ডাম্বেল, বারবেল এবং এমনকি ব্যায়ামের সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে আপনার অস্ত্র পাম্প করতে পারেন।

ট্রাইসেপস (এবং বুকের) ব্যায়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ প্লাস: এগুলি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে। এটি মেঝে এবং দেয়াল ছাড়া আর কিছুই প্রয়োজন হয় না। এখানে শীর্ষ 3 ব্যায়াম আছে:

1. ন্যারো স্ট্যান্স পুশ-আপস (হীরা বা ডায়মন্ড পুশ-আপ)

ক্লোজ-গ্রিপ পুশ-আপস (এখানে আমরা ডায়মন্ড পুশ-আপ নামে তাদের বৈচিত্র্যের দিকে নজর দিচ্ছি) একটি সহজ ব্যায়াম নয়, কিন্তু সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, ট্রাইসেপসের জন্য অন্যতম সেরা।

নিয়মিত পুশ-আপে, বাহুগুলি কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত হয়, তাই লোডটি বুক এবং ট্রাইসেপসের মধ্যে বিতরণ করা হয়। এবং একটি সংকীর্ণ খপ্পর দিয়ে, শুধুমাত্র ট্রাইসেপগুলি লোড করা হয়, কারণ এতে তালুগুলি একসাথে রাখা হয় এবং কনুইগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখা হয়।

এটি কিভাবে করা উচিত তা এখানে:

• আপনার হাত মেঝেতে বিশ্রাম করুন, উভয় হাতের বুড়ো আঙ্গুল এবং তর্জনী সংযুক্ত করে একটি "হীরা" (ত্রিভুজ) এর আকার তৈরি করুন
• আপনার কনুই যতটা সম্ভব আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, যতক্ষণ না আপনার বুক আপনার হাতের তালুর বাইরে স্পর্শ করে ততক্ষণ পর্যন্ত নিজেকে নিচে নামিয়ে রাখুন।
• সমস্ত পেশী (abs, নিতম্ব, উরু) টান রাখুন
• আপনার শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠান। তারপর আবার সব পুনরাবৃত্তি করুন.

লাইটওয়েট বিকল্প (যদি স্বাভাবিক উপায় খুব ভারী হয়):

• প্রাচীর থেকে একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে ধাক্কা আপ
• একটি বেঞ্চে (বা অন্য কোন পাহাড়) জোর দিয়ে একটি সরু গ্রিপ সহ পুশ-আপ
• মেঝে থেকে নিয়মিত পুশ-আপ

জটিল বিকল্প (যদি স্বাভাবিক উপায় খুব সহজ হয়):

• একটি পাহাড়ে বিশ্রাম পা সহ একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ পুশ-আপগুলি (উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ার)
• ওজন সহ একটি সংকীর্ণ গ্রিপ সহ পুশ-আপগুলি (উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যাকপ্যাক)

2. triceps জন্য বেঞ্চ থেকে ধাক্কা আপ

এটি অন্য একটি ব্যায়াম যা আপনার বেছে নেওয়া ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে বুক এবং ট্রাইসেপগুলিকে বিভিন্ন ডিগ্রীতে কাজ করে।

বেশিরভাগ লোকের জন্য, এই অনুশীলনটি প্রাথমিকভাবে একটি ভাল শুরু হবে, তবে আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত ডিপগুলিতে রূপান্তর করা (তারা কাজে আরও পেশী রাখে)।

বার পুশআপের একমাত্র নেতিবাচক দিক হল আপনাকে সেগুলি সম্পাদন করার জন্য উপযুক্ত কিছু খুঁজে বের করতে হবে। খেলার মাঠে, বারগুলি প্রায়শই উপস্থিত থাকে তবে তাদের পরিবর্তে আপনি একটি টেবিল কোণা বা দুটি শক্ত চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন।

উপরের ভিডিও অনুসারে এই অনুশীলনটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• দুটি বেঞ্চ বা চেয়ারের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন আপনার পা একটিতে এবং আপনার হাত বিপরীত দিকে রেখে।
• আপনার বুকে এগিয়ে যান এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার কনুই প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন।
• তারপরে আপনার বাহু সোজা করে উঠুন।

লাইটওয়েট বিকল্প:

• ট্রাইসেপস বেন্ট নী বেন্ট প্রেস (মেঝেতে পা)
• মেঝেতে পা দিয়ে ট্রাইসেপস পুশ-আপ

জটিল বিকল্প:

• ওজন সহ triceps জন্য বেঞ্চ থেকে পুশ আপ. আপনার পোঁদের উপর আপনার ব্যাকপ্যাক বা স্যুটকেস রাখুন।
• অসম বারে পুশ-আপ

• ওজন সহ ডুবান (একটি ভারী ব্যাকপ্যাক ঝুলিয়ে দিন বা এমন কিছু ব্যবহার করুন যা আপনার পায়ের মধ্যে ঠিক করা যায়)।

3. ট্রাইসেপস এক্সটেনশন

সমস্ত পূর্ববর্তী ব্যায়াম দুর্দান্ত কারণ তারা একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশী কাজ করে। কিন্তু একক-জয়েন্ট, বা বিচ্ছিন্ন, ব্যায়ামগুলি পিছিয়ে থাকা পেশীগুলির কাজ করার জন্য খুব দরকারী।

উপরের ভিডিওটি TRX মেশিন এবং একটি ওজন ভেস্ট ব্যবহার করে ব্যায়াম দেখায়, তবে আপনি একটি প্রাচীর বা অন্য পৃষ্ঠ ব্যবহার করতে পারেন।

এটি কীভাবে করা হয়েছে তা এখানে:

• TRX, টেবিল বা দেয়ালের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার হাত প্রায় 15 সেন্টিমিটার দূরে রাখুন।
• প্রাচীর থেকে প্রায় এক মিটার দূরে আপনার পা রাখুন। আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখতে আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটে টান রাখুন।
• শুধুমাত্র কনুই বাঁকুন, পুরো শরীরকে এমনভাবে নিচু করুন যাতে মাথাটি হাতের ঠিক নীচে পড়ে।
• আপনার কনুই দিয়ে অন্য নড়াচড়া করবেন না, বাঁক এবং এক্সটেনশন ব্যতীত।
• শুধুমাত্র ট্রাইসেপসের শক্তি ব্যবহার করে শরীর বাড়ান।

লাইটওয়েট সংস্করণ:

• প্রাচীর থেকে ট্রাইসেপস পর্যন্ত প্রসারিত করা (যত বেশি হাত রাখা হবে এবং আপনার শরীর এবং প্রাচীরের মধ্যে কোণ যত ছোট হবে, তত সহজ)

জটিল সংস্করণ:

• মেঝে থেকে Triceps এক্সটেনশন

বাইসেপসের জন্য সেরা ব্যায়াম

দুর্ভাগ্যবশত, আপনার বাইসেপ (এবং একই সময়ে ফিরে) প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কিছু সরঞ্জাম খুঁজে বের করতে হবে। কাছাকাছি একটি অনুভূমিক দণ্ড সহ কোন খেলার মাঠ না থাকলে, আপনাকে ঝুলানোর জন্য কিছু খুঁজে বের করতে হবে। এবং আরেকটি টেবিল (অনুভূমিক পুল-আপের জন্য)।

1. বাইসেপগুলির উপর একটি বিপরীত খপ্পর সহ পুল-আপগুলি৷

ডেডলিফ্টের পরে এটি আমার প্রিয় ব্যায়াম।

এখানে, নিয়মিত পুল-আপগুলির মতো, পিছনে কাজ করে। কিন্তু একটি ভিন্ন গ্রিপ ধন্যবাদ, লোড অনেক biceps উপর পড়ে।

আমি সবসময় বিশ্বাস করি যে ডাম্বেল কার্লগুলির চেয়ে পুল-আপগুলি আরও বেশি ওজন (আপনার নিজের শরীরের ওজন) এবং গতির একটি বৃহত্তর পরিসর অন্তর্ভুক্ত করার কারণে ভাল।

এটি অন্য একটি ব্যায়াম যা নতুনদের জন্য কঠিন হতে পারে, তাই কিছু পরিবর্তন নীচে দেওয়া হল। কিন্তু আপনি যদি মনে করেন যে আপনি এটি করতে পারেন, এখানে নির্দেশাবলী রয়েছে:

• দুই হাত দিয়ে বারটি ধরুন। গ্রিপ প্রস্থ কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সংকীর্ণ। হাতের তালু আপনার দিকে পরিচালিত হয়।
• প্রেস এবং নিতম্ব শিথিল করবেন না যাতে প্রোফাইলের শরীরটি একটি সরল রেখার মতো হয়।
• মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার সময়, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন এবং যেমনটি ছিল, সেগুলিকে নীচে টেনে আনুন।
• আপনার চিবুক বারে পৌঁছে গেলে, থামুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন।

লাইটওয়েট বিকল্প:

• নেতিবাচক Pullups

• আইসোমেট্রিক অনুভূমিক বারে ধরে রাখে

জটিল সংস্করণ:

• নিয়মিত গ্রিপ সঙ্গে টান আপ

• ওজন সহ বাইসেপের জন্য পুল আপ

2. অনুভূমিক পুল আপ

এমনকি যখন আমি জিমে আমার পিছনে কাজ করি, আমি অনুভূমিক পুল-আপগুলি বেছে নিই।

আপনি সারি উপর বাঁক শুনে থাকতে পারে. আপনি বারবেল নিন, বাঁকুন, বারবেলটি আপনার বুকে টানুন। সঠিকভাবে করা হলে এটি একটি ভাল ব্যায়াম। কিন্তু ওজন ভারী হলে সঠিক ফর্ম নিয়ে ব্যায়াম করা কঠিন হয়ে পড়ে।

অনুভূমিক পুল-আপগুলি এই সমস্যার সমাধান করে। এই অনুশীলনের কৌশলটি লুণ্ঠন করা কঠিন, আপনি ক্রমবর্ধমান আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই ওজন যোগ করতে পারেন।

পিছনের পাশাপাশি, তারা বাইসেপ এবং কোরকে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দেয়।

এই অনুশীলনের জন্য ভিডিও টিউটোরিয়াল দেখুন এবং এই নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:

• একটি বার বা টেবিলের নীচে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
• আপনার হাতের তালু আপনার থেকে দূরে রেখে টেবিলের বার বা প্রান্তটি ধরুন।
• আপনার শরীরকে সরলরেখায় রাখতে আপনার অ্যাবসে টান রাখুন।
• আপনার বুকে বার বা টেবিল স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে উপরে টানুন।
• তারপর নামুন।

লাইটওয়েট বিকল্প:

• দরজায় ট্র্যাকশন

• একটি ন্যাকড়া দিয়ে টানুন

জটিল বিকল্প:

• বর্ধিত পায়ের সমর্থন সহ অনুভূমিক পুল আপ

• ওয়েটিং এজেন্ট সহ অনুভূমিক পুল-আপগুলি (উদাহরণস্বরূপ, একটি ব্যাকপ্যাক)

3. একটি প্রসারক সঙ্গে বাইসেপ কার্ল

আমাদের সিরিজের শেষ অনুশীলনের জন্য, আপনার প্রয়োজন হবে একটি প্রসারক বাটিআরএক্স।

এই বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম আপনার বাইসেপ ওয়ার্কআউট শেষ করার জন্য দুর্দান্ত। সত্যি কথা বলতে, আপনি যদি নিয়মিত রিভার্স গ্রিপ পুল-আপ এবং অনুভূমিক পুল-আপ করেন তবে আপনার এটির প্রয়োজন নাও হতে পারে।

একটি প্রসারক সঙ্গে কাজ করার জন্য নির্দেশাবলী:

• আপনার পা দিয়ে এক হাতলে পা রাখুন। অন্য হাত নিন।
• আপনার বাহুগুলিকে অবাধে ঝুলতে দিন যাতে প্রসারণকারীতে কোনও উত্তেজনা না থাকে।
• আপনার বুকে এগিয়ে যান।
• আপনি আপনার কাঁধে আপনার বাহু বাড়াতে আপনার কনুই বাঁকুন।
• ধীরে ধীরে আপনার বাহু নিচু করুন।

জন্য নির্দেশনাTRX:

• হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং পিছনে ঝুঁকুন। আপনি যত বেশি ঝুঁকবেন, ব্যায়াম তত কঠিন হবে।
• আপনার কনুই বাঁকুন। আপনার হাতের তালুর অভ্যন্তরটি আপনার মুখোমুখি হওয়া উচিত।
• ধীরে ধীরে আপনার বাহুটিকে তার আসল অবস্থানে সোজা করুন।

সাতরে যাও

আমি এই নিবন্ধে ব্যায়ামগুলি একত্রিত করেছি যা যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে।

আপনি আপনার উপরের শরীরের প্রশিক্ষণ যখন তারা একটি দিনের জন্য মহান. তবে সেগুলি কেবলমাত্র অনুশীলনের সামগ্রিক সেটের অংশ হওয়া উচিত (আমি কেবল অস্ত্র প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিই না, তা যতই আকর্ষণীয় মনে হোক না কেন!) আপনি যদি আপনার বাহুগুলিকে দ্রুত পাম্প করতে আগ্রহী হন তবে আমি বলব যে এখানে আপনাকে শরীরের মোট ওজন এবং সমস্ত পেশীগুলির জটিল প্রশিক্ষণ বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। কারণ আমাদের শরীর অসামঞ্জস্য সহ্য করে না এবং পুরো শরীরের ছোট পেশীগুলির সাথে বিশাল অস্ত্র পাম্প করা কঠিন।

আপনার সময় বাঁচানোর জন্য আমি এই অনুশীলনগুলিকে একটি সুপারসেটে একত্রিত করেছি। সবকিছুতে আপনার 30 মিনিট সময় লাগবে।

একটি সুপারসেট বা সুপারসেট হল যখন, একটি ব্যায়াম শেষ করার পরে, অন্যটি অবিলম্বে অনুসরণ করে (বিশ্রাম ছাড়া)। এই ধরনের একটি সিস্টেম কাজ করে কারণ পূর্ববর্তী ব্যায়ামের সাথে জড়িত পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করা হচ্ছে, অন্যরা ইতিমধ্যে কাজ করছে।

যে ক্রমে সুপারসেটগুলি সঞ্চালিত হয় তা একটি সংখ্যা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং একটি সুপারসেটে অনুশীলনের সমন্বয় একটি অক্ষর দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই ওয়ার্কআউটে, উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সুপারসেটে বাইসেপস পুল-আপ (1A) এবং ডায়মন্ড পুশ-আপস (1B) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনি পুল-আপের 1 সেট করেন, তারপর অবিলম্বে পুশ-আপের একটি সেট। সুপারসেট শেষ। আরাম করুন এবং একটি নতুন সুপারসেট শুরু করুন। ট্রাইসেপ সিরিজের পরের ব্যায়ামটি করুন এবং বাইসেপ সিরিজের পরেরটি করুন। বিশ্রাম নাও. তৃতীয় সুপারসেটের ক্ষেত্রেও একই কথা।

প্রোগ্রাম থেকে সমস্ত ব্যায়াম আপনার জন্য সহজ হয়ে গেলে, সেগুলিকে জটিল করে তুলুন।

কতক্ষণ আপনি আপনার অস্ত্র swing না? এই বিষয়ে কী আপনাকে সাহায্য করেছে এবং কী করেনি তা মন্তব্যে লিখুন।

উপকরণ অনুযায়ী:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/