নতুনদের জন্য বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস: ব্যায়াম এবং সুপারিশ

আমি তাই বসন্ত দ্বারা নিখুঁত দেখতে চাই, কিন্তু জিমে যাওয়ার জন্য একেবারে কোন সময় নেই! পরিচিত উত্তর? যদি তাই হয়, তাহলে সময় এসেছে পরিবর্তনের। কেন আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না, একটি সুবিধাজনক সময়ে, যখন পরিবারের লোকেরা শান্তভাবে অন্যান্য কাজ করছে? অবিলম্বে শিশুকে কোথায় রাখতে হবে তা নিয়ে কোনও প্রশ্ন নেই, সে আপনার সাথে থাকতে পারে এবং এমনকি প্রশিক্ষণে অংশ নিতে পারে। আপনার যা দরকার তা হল ফলাফল অর্জনের ইচ্ছা, একটি সুপরিকল্পিত সময়সূচী এবং ইচ্ছাশক্তি। এবং আন্ডারওয়্যারে পরবর্তী ওজন বা আপনার নিজের ছবির ফলাফল একটি উদ্দীপক হয়ে উঠতে পারে। বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস শুধুমাত্র সম্ভব নয়, কিন্তু খুব সুবিধাজনক, লাভজনক এবং আকর্ষণীয়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস শুরু করা হয়।

প্রশিক্ষণ

আপনার প্রথম জিনিসটি হল সেই সময়টি বেছে নেওয়া যখন কক্ষগুলির একটি আপনার নিষ্পত্তি হয়। এবং এটি একটি রান্নাঘর হতে হবে না. ন্যূনতম কক্ষের আকার দুই বর্গ মিটার। প্রথমে পেশাদার কোচের সঙ্গী না হলে একটু কষ্ট হলেও কিছু যায় আসে না। আপনার জন্য সঠিক ভিডিও ডাউনলোড করুন. এটি ক্লাসগুলিকে আরও কার্যকর এবং আকর্ষণীয় করে তুলবে। উপরন্তু, এইভাবে আপনি সম্পূর্ণভাবে পাঠ শেষ করার সম্ভাবনা অনেক বেশি।

একটি রেডিমেড পাঠ ব্যবহার করার আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা আছে। এটি একটি ভার্চুয়াল প্রশিক্ষকের সঙ্গতি, ব্যাখ্যা এবং একটি ভাল উদাহরণ, সেইসাথে বাদ্যযন্ত্রের সঙ্গতি যা পাঠটিকে আরও মজাদার করে তুলবে৷ যাইহোক, এমনকি সর্বোত্তম পাঠটি আপনাকে এক বা দুইবার মডেলে পরিণত করবে না। অতএব, অবিলম্বে মনে রাখবেন যে বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস জীবনের একটি উপায় হয়ে উঠতে হবে।

এবং শেষ গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় একটি ইতিবাচক মনোভাব। কাজ অবশ্যই কঠোর হতে হবে, তবে কঠোর পরিশ্রম নয়, অন্যথায় এটি দ্রুত একটি কঠিন রুটিনে পরিণত হবে এবং পরিত্যক্ত হবে। বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস একটি আনন্দদায়ক আচারে পরিণত হওয়া উচিত এবং এর জন্য, লোডটি ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে, ওয়ার্কআউটে উজ্জ্বল বিশদ যুক্ত করতে হবে। এটি একটি ফ্যাশনেবল ইউনিফর্ম, একটি আরামদায়ক গালিচা, পেপি সঙ্গীত হতে পারে।

যন্ত্রপাতি

অনেকে তাদের ফর্মগুলিকে এই সত্যের দ্বারা ন্যায্যতা দেয় যে তাদের জিমে যাওয়ার সময় নেই। এবং বাড়িতে কম কার্যকলাপ - প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং সিমুলেটর অভাব। প্রকৃতপক্ষে, আপনার বিশেষ কিছুর প্রয়োজন হবে না এবং এটি কেবলমাত্র আপনার উপর নির্ভর করবে ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস কী ধরনের হবে। বাড়িতে, আপনি নাচের প্রোগ্রামটি আয়ত্ত করতে পারেন, শক্তি অনুশীলন নির্বাচন করতে পারেন বা কার্ডিওতে ফোকাস করতে পারেন, এটি সমস্ত আপনার ইচ্ছার উপর নির্ভর করে।

সুতরাং, আপনি বিনামূল্যে স্থান এবং ক্লাসের জন্য একটি বিশেষ মাদুর প্রয়োজন হবে। এবং আপনি এটিতে অর্থ ব্যয় করতে পারবেন না, তবে একটি কম্বল নিন। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামগুলি নিজেরাই উপকারী হবে, তবে 2-4 কেজি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করার সময় তারা সবচেয়ে কার্যকর হবে। উপরন্তু, আপনি একটি ফিটবল, অ্যালুমিনিয়াম বা ম্যাসেজ হুপ এবং একটি ভাল লাফ দড়ি দিয়ে আপনার ক্রীড়া সরঞ্জাম সম্পূরক করতে পারেন। এবং আপনার প্রতিবেশীদের জিজ্ঞাসা করুন কখন আপনি তাদের বিরক্ত করবেন না।

কিন্তু আপনার প্রশিক্ষক থাকার দরকার নেই। বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট তাদের ছাড়া বেশ সংগঠিত হতে পারে। যাইহোক, যদি আপনার কাছে বিনামূল্যে পরিমাণ অর্থ এবং অ্যাপার্টমেন্টে একটি জায়গা থাকে তবে আপনি একটি ট্রেডমিল কিনতে পারেন। যদি না হয়, তাহলে তাজা বাতাসে জগিং দ্বারা এটি ভালভাবে প্রতিস্থাপিত হতে পারে।

হোম ওয়ার্কআউটের দৈর্ঘ্য

এটি একটি প্রাসঙ্গিক সমস্যা, যেহেতু গৃহিণীরা প্রায়শই অবসর সময়ের অভাব সম্পর্কে অভিযোগ করে (তবে, তারা নিজেদের সকাল 10 টায় উঠতে দেয় এবং আরও এক বা দুই ঘন্টার জন্য সকালের অনুষ্ঠান দেখতে দেয়, তবে এটি একটি বিভ্রান্তি)। ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে ফিটনেস পাঠগুলি আপনাকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনকে কিছুটা সামঞ্জস্য করতে, আরও উদ্যমী হতে, আরও কিছু করতে এবং কম ক্লান্ত হতে সাহায্য করবে।

সুতরাং, ক্লাসগুলি কার্যকর হওয়ার জন্য, তাদের সময়কাল দিনে কমপক্ষে দেড় ঘন্টা হওয়া উচিত। সবাই এই ধরনের সময় ব্যয় বহন করতে পারে না। যাইহোক, এটি হল প্রধান সুবিধা যা বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস ক্লাসগুলিকে আলাদা করে। পুরো ওয়ার্কআউটকে কয়েকটি পন্থায় ভাগ করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তার আগে কার্ডিও (20 মিনিট) করা যেতে পারে। উপরের শরীরের পাওয়ার লোড (ওয়ার্ম আপের জন্য 25 মিনিট + 5 মিনিট) মধ্যাহ্নভোজে স্থানান্তর করুন এবং নীচের শরীরের পেশীগুলির সমতুল্য শক্তির ব্যায়াম সন্ধ্যায় করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, কার্ডিও লোডটি একটি নিবিড় হাঁটার সাথে প্রতিস্থাপিত হতে পারে যদি এটি কমপক্ষে দুই ঘন্টা স্থায়ী হয়।

সাধারণ নিয়ম

আপনি প্রতিটি স্বাদের জন্য প্রচুর ব্যায়াম এবং ভিডিও টিউটোরিয়াল খুঁজে পেতে পারেন, তবে, বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য যে কোনও ফিটনেস ওয়ার্কআউট পেশীকে শক্তিশালী এবং শক্ত করতে এবং শরীরের চর্বি কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকা হল পেট, তাই পেটের পেশী প্রধান মনোযোগ দেওয়া উচিত। যাইহোক, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে এই পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য আপনাকে 3-4 সেটে অনুশীলন করতে হবে, প্রতিটিতে 15-20 বার।

কিন্তু আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, নিজের জন্য সেরা খাদ্য চয়ন করুন। নিয়মিত খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের ফলস্বরূপ, ক্ষুধা বৃদ্ধি পায় এবং আপনি নিজেই লক্ষ্য করবেন না যে কীভাবে চর্বির একটি স্তর শক্তিশালী পেশীর নীচে বৃদ্ধি পায়। শুধুমাত্র খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপ এবং সঠিক পুষ্টির সমন্বয়ের মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরকে সুন্দর করে তুলবেন।

সাধারণ ভুল

আশা করবেন না যে ফলাফলগুলি অবিলম্বে প্রদর্শিত হবে। সাধারণত, মুখ প্রথমে ওজন হারায়, তারপর décolleté জোন আসে, বাহুগুলির ওজন হ্রাস পায়, তারপর পেট এবং অবশেষে, নিতম্ব এবং নিতম্ব। ব্যক্তিগত অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে এবং বাড়িতে ফিটনেস অনুশীলন করা ছেড়ে না দেওয়ার জন্য এটি বোঝা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নতুনদের জন্য ওজন কমানোর ব্যায়ামগুলি তাদের ক্ষেত্রের বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সংকলিত পেশাদার পাঠ থেকে সেরাভাবে বেছে নেওয়া হয়। অন্যথায়, আপনি একটি সাধারণ ভুল করতে পারেন: প্রেসের জন্য ব্যায়াম বেছে নিন এবং পাশ থেকে চর্বি জমাগুলি দূরে যেতে শুরু করার জন্য অপেক্ষা করুন। সেরা এবং সবচেয়ে তীব্র অ্যাবস ওয়ার্কআউটগুলি অতিরিক্ত কার্ডিও ব্যায়াম এবং একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি ব্যবস্থা ছাড়া ফলাফল দেবে না। আমাদের শরীর একটি একক সিস্টেম, অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি পায় এবং সমানভাবে হ্রাস পায়, তাই আপনাকে নিজের জন্য একটি সর্বোত্তম প্রোগ্রাম বিকাশ করতে হবে।

প্রথম পর্যায় - ওয়ার্ম আপ

এটিকে অবহেলা করবেন না, কারণ এটি সাফল্যের চাবিকাঠি। একটি সঠিক ওয়ার্ম-আপ মানসিক চাপের জন্য পেশী এবং লিগামেন্ট প্রস্তুত করবে। এই পদক্ষেপটি পাঁচ থেকে দশ মিনিট সময় নেয়। ওয়ার্ম-আপের উদ্দেশ্যে, আপনি হালকা দৌড়ানো বা দড়ি লাফানো, হাত-পা দুলানো, শরীর কাত করা এবং ঘাড় বাঁকানো বেছে নিতে পারেন। সাধারণভাবে, ব্যায়াম যা লোড ছাড়া সঞ্চালিত হয়। আপনাকে প্রতিটি পাঠ এবং প্রতি সকালে একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হবে, এমনকি যদি আজ কোনো ওয়ার্কআউট না থাকে।

প্রধান কাজ সম্পূর্ণ করা

এটি ব্যায়ামের প্রধান ব্লক যা বাড়িতে ফিটনেস অনুশীলনকারী ব্যক্তির নিজের জন্য বেছে নেওয়া উচিত। ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামগুলি ছোট বোঝা দিয়ে শুরু করা উচিত, আধা ঘন্টা যথেষ্ট, প্রেস, বাহু এবং পা, নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য কয়েকটি মৌলিক ব্যায়াম সহ।

ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনি ডাম্বেলের সাথে পুশ-আপ এবং ব্যায়াম করতে পারেন। তারপর শরীরের একটি কাত সঙ্গে একটি জটিল আউট বহন, এবং আপনি প্রেস পেশী কাজ করতে পারেন। ট্রাঙ্ক বাড়ান, পা বাড়ান, ধড় বাড়ান এবং পা টানুন। এর পরে, কমপ্লেক্স আপনার পায়ে আপনার জন্য অপেক্ষা করছে। এগুলি হল স্কোয়াট, সুইং এবং লাঞ্জ।

স্ট্রেচিং

এই ব্লকটি প্রায়শই বাদ দেওয়া হয় যদি আমরা বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস সম্পর্কে কথা বলি। নতুনদের জন্য, এটা জানা গুরুত্বপূর্ণ যে স্ট্রেচিং অবশ্যই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করবে। তিনিই পেশীগুলিকে ঠান্ডা করতে এবং ফলাফলকে একত্রিত করতে দেন। এছাড়াও, স্ট্রেচিং আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটকে 20% আরও কার্যকর করতে দেয়।

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট আছে। ব্যায়ামের এই ব্লক পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে আরও প্লাস্টিক করে তোলে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রধান অনুশীলনগুলি আরও দক্ষতার সাথে সম্পাদন করবেন এবং তাই, অতিরিক্ত ওজন থেকে আরও দ্রুত পরিত্রাণ পাবেন। এছাড়াও, স্ট্রেচিং আপনাকে সেটগুলির মধ্যে কার্যকরভাবে বিশ্রাম এবং শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক করতে, শরীরের জন্য চাপ কমাতে দেয়।

সাতটি কষ্ট - একটি উত্তর

এবং আজ, অনেকে বিশ্বাস করেন যে তাদের ক্ষেত্রে, শারীরিক কার্যকলাপ এবং খাদ্য কোন ভাবেই সাহায্য করবে না। কারও কারও এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের দীর্ঘস্থায়ী রোগ রয়েছে, অন্যদের ধীর বিপাক রয়েছে, অন্যরা কেবল চাপের সাথে মিষ্টি খেতে অভ্যস্ত। আসলে, ডায়েট এবং খেলাধুলা সবাইকে সাহায্য করবে, আপনাকে কেবল সোফা থেকে নামতে হবে।

পদ্ধতিগত অত্যধিক খাওয়ার ক্ষেত্রে, ক্রীড়া লোড ক্ষুধা স্বাভাবিককরণ এবং বিপাকের ত্বরণে অবদান রাখে। ফলস্বরূপ, এমনকি একই পরিমাণ খাবার গ্রহণ করলেও আপনার ওজন জমে না, তবে এটি হ্রাস পায়। অন্তঃস্রাবী ব্যাধি সঙ্গে, খাদ্য অবনতি এড়াতে হবে। ধীরে ধীরে, অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলির ক্রিয়াকলাপ উন্নত হয় এবং সমস্যার কারণটি অদৃশ্য হয়ে যায়। খাবার যদি একজন ব্যক্তির মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেওয়ার উপায় হয়, তবে খেলাধুলা তাকে নৈতিকভাবে আরও স্থিতিশীল করে তোলে। এখন আপনি জিমে সহায়তার সন্ধান করবেন, রান্নার ক্ষেত্রে নয়।