Глава 2 Извършване на собствена вътрешна революция Много хора днес са доминирани от своите емоции, мисли, възприятия и умствени конструкции. Много други изпитват болка, страдат от хронични заболявания и неразположения или водят живот, който ги води до това

Две упражнения за укрепване на вътрешната съзнателност Упражнение 1 Това упражнение е вашата първа стъпка към възстановяване на съюза между ума и тялото. Тръгвайки по този път, вие преди всичко получавате шанс да се излекувате; ако обаче продължите да не отивате до никъде с него

Комплекс от упражнения, кръстен на съветския хвърляч на чук Сергей Литвинов, който постави олимпийския рекорд в хвърлянето на снаряд на разстояние 84,8 метра. Комплексът се състои само от две упражнения: клякания с торба с пясък (торба с пясък) или кутия с вода и бягане на сто метра.

Пясъкът и водата са динамични тежести, които изискват по-активно използване на стабилизатори, за да ги задържат.

• Клекове с торба - 8 повторения.
• Спринт на сто метра.

Трябва да направите четири такива кръга.

Сизифов спринт

Упражнение, кръстено на царя на Коринт от древногръцката митология, който търкалял тежък камък нагоре. Упражнението е да бягате нагоре: трябва да намерите хълм (колкото по-висок, толкова по-добре) и да направите спринт до върха му. След като достигнете най-високата точка, веднага слезте надолу - там, в подножието на хълма, вече ще можете да си починете.

Броят на такива изкачвания трябва да се изчислява индивидуално, въз основа на степента на физическа подготовка, височината и наклона на хълма. Ако след две бягания все още имате сили за още две, трябва да добавите тежести. Най-добрият вариант е раница с книги или все същия пясък.

Изключителен ден за крака

Тренировката за крака за момчета и момичета е специален ден. Трудно и болезнено е, но работи. Ако тренирате краката си веднъж седмично, има смисъл да отделите отделен ден за извънреден сплит. Нашата цел е да го направим възможно най-трудно. Опитайте този трисет:

• Лег преса с платформа - 10 повторения.
• Разгъване на крака в колянната става - 10 повторения.
• Сгъване на крака в коляно - 10 повторения.

За 95% от атлетите един такъв кръг, извършен без почивка между упражненията, трябва да е достатъчен, за да усетите силно кръвоснабдяване на мускулите. Но, отново, ние правим тежка тренировка: трябва да има три такива кръга и във всеки последен подход във всяко от упражненията трябва да направите троен набор от падания.

Завършете последната серия, свалете 30% от теглото, с което сте работили, и направете още 10 пъти. След това, без паузи и почивки, извадете още 30% от останалите 70% от тежестта и повторете упражнението 10 пъти. Алгоритъмът е валиден за всяко едно от упражненията.

Половин час мъртва тяга

В това упражнение трябва да правите това, което се казва в заглавието: мъртва тяга с щанга за половин час. Като начало трябва да вземете 50-60% от максималната тежест, с която можете да направите само едно повторение. Вашата задача тук е изключително проста - да направите максимален брой повторения в минималния брой подходи. В идеалния случай трябва да направите 15 подхода: работете непрекъснато за една минута, след това починете за същото количество и в първия подход трябва да завършите поне 30 повторения.

Всички описани комбинации от упражнения ви позволяват да вършите необичайно голям обем работа - мускулните влакна са наранени, мускулите гарантирано ще болят, но след няколко дни ще ви благодарят. Струва си да тренирате по някой от описаните методи не повече от веднъж на всеки една до две седмици.

Екология на живота. Здраве: Според легендата, Бодхидхарма предал „Основите на мускулната трансформация“ (I Jin Jing). Неговата система включваше статични и динамични упражнения. Що се отнася до статичните упражнения,

Описание на комплекса от упражнения

Според легендата "Основата на мускулната трансформация" ( И дзин дзин ), разказана от Бодхидхарма. Според легендата преподобният Дамо пристигнал на изток от Индия и се заселил в манастира Шаолин. Там той преподава Махаяна „усъвършенстване чрез съзерцание“ и става първият Чан патриарх, който идва на Изток (според индийското изчисление той е 28-ият патриарх). Той установи, че неговите послушници са в много лошо здраве и затова създаде това чигонг упражнение, което помогна за подобряване на физическото състояние на монасите.

Неговата система включваше статични и динамични упражнения. Що се отнася до статичните упражнения, с течение на времето, когато се предават от поколение на поколение, те постепенно губят първоначалния си вид. Следващите патриарси обръщат повече внимание на разпространението на ученията на Махаяна, отколкото на физическите упражнения.

Канонът за промяна на сухожилиятапредназначени да увеличат вътрешната сила (както физическа, така и духовна) чрез почистване, укрепване и трансформация на „сухожилните канали“.

„Предговорът към Истинския трактат на Идзин Дзин“ описва успехите, донесени от продължителната практика:

“… Попитах каква е ползата от него.

Той каза:

- способността да прогонва болестите - веднъж,

- никога не се разболявайте - две,

- цял живот да бъда силен - три,

- не се страхувайте от глад и студ - четири,

- повече мъжествени качества, интелигентност и красота - пет,

- стотици победи в битки в леглото - шест,

- способността да извадите перла от размирна вода - седем,

- способността да се посрещне всяка атака без страх - осем,

- успех в работата без забавяне е девет.

Но всичко това са малки ползи. Използването на това като основа за навлизане в Дао на Буда е крайната цел.”.

Набор от упражнения за промяна на сухожилията принадлежи към категорията на „твърд чигонг“и по същество това е метод на „голямата орбита“ (последователно преминаване на Чи през всички меридиани на тялото), основан на контролиране на движението на енергията с помощта на напрежението на тялото.

Във всяко упражнение трябва последователно да увеличавате напрежението на сухожилията, като същевременно отпускате мускулите - "използвайте мисъл, а не сила".

През първите две или три седмици начинаещ в практиката след завършване на комплекса може да се почувства уморен и слаб - има „загуба на стара сила“. След това започва „натрупването на нов“ и след всяка тренировка се усеща увеличаване на силата и активността.

В комплекса трябва да преминете от едно упражнение към друго, без да спирате и без да изпускате пълнотата на Чи. Всяко упражнение трябва да се изпълнява за брой вдишвания, кратен на девет - от девет в началото до осемдесет и едно в завършената практика. Продължаваме да дишаме равномерно и забавено, доколкото е възможно, вдишвания и издишвания с еднаква продължителност. Не трябва да ускорявате напредъка и да си давате прекомерно натоварване - пак няма да работи. Растежът на вътрешната сила трябва да бъде естествен, като растящо дърво.

Упражненията използват следната форма на дланта:четирите пръста са изправени и притиснати един към друг, палецът е поставен настрани, така че областта на хукоу (мембраната между палеца и показалеца) да е опъната и центърът на дланта да е малко вдлъбнат. Ако по време на тренировка един пръст не издържи товара и се отдалечи от останалите, това се дължи на слабостта на съответния орган и се коригира чрез продължаване на тренировката.

Последователност на упражненията

Загряване на дан тиен

Поставяйки дланите с центрове срещу дан тиен, дясната ръка отгоре (за жените, обратно), извършете 36 разтриващи движения по посока на часовниковата стрелка. След това разменете дланите и направете 24 завъртания в обратна посока. Усещането за разбъркване и затопляне трябва да се постигне в дълбините на корема, в областта на Дан Тиан, а не на повърхността на кожата.
Стои като стълб

По време на упражнението позицията и състоянието на работата на стълба остават непроменени. За да се избегне „загубата на стари зъби“, зъбите се затварят с известно усилие. Слюнката, която се натрупва в устата, се поглъща и „потапя в дан тиен“ по време на преходите между упражненията.

1. Стискане на юмруци

Стиснете ръцете си в юмруци, свийте палци и докоснете бедрата. Докато вдишвате, стиснете юмруците си по-силно, докато издишвате, ги „напълнете“, като в същото време издърпвате палците си възможно най-високо. Раменете остават отпуснати.

2. Натиск с длан

Поставете дланите си успоредни на пода, пръстите изправени встрани. При вдишване придърпваме върховете на пръстите към себе си, при издишване натискаме с основата на дланите. Подмишниците трябва да останат „празни“, пръстите не трябва да се сгъват.

3. Натискане на дланите напред

Дланите са поставени пред лицето, сякаш отблъскват препятствието от себе си, докато палците и показалците се докосват по двойки, образувайки триъгълник. Погледът е насочен към центъра на този триъгълник. Докато вдишвате, опънете пръстите си, докато издишвате, натиснете пред себе си, „удължавайки ръцете си“. Много е важно да поддържате гърба си изправен, като избягвате дърпането на лопатките.

4. Опора с длани встрани

Разтворете ръцете си встрани на нивото на раменете, дланите нагоре. При всяко вдишване изпънете пръстите си отстрани, с всяко издишване увеличете усещането за голямо натоварване, лежащо върху дланите. Дръжте раменете си надолу, а ръцете изпънати.

5. Развъждане на лакти

Това е първото от двете динамични упражнения в комплекса. Двете длани се затварят пред гърдите, палците докосват тялото, останалите четири са обърнати право нагоре. Лактите са повдигнати хоризонтално (до позиция, в която върху тях може да се постави чаша). Докато вдишвате, изпънете лактите встрани, но не зад гърба. Докато издишвате, съберете дланите си с усилие и ги притиснете една към друга. Всяко следващо отвеждане на лактите е малко по-нататък. Избягваме събирането на лопатките, като разтягаме гърба заедно с лактите.

6. Отблъскване на стената

Разперваме ръцете си встрани на нивото на раменете с длани, насочени встрани от нас. Издърпваме пръстите си върху себе си, докато вдишваме, и натискаме с основите на дланите, когато издишваме, сякаш бутаме стените на въображаем коридор. Раменете трябва да останат спуснати, а ръцете изпънати.

7. Поддържане на небето

Вдигайки ръцете си над главата си, свържете палците и показалците си в триъгълник, погледнете центъра на този триъгълник. Изпънете се, докато вдишвате и натиснете небето над вас с длани, докато издишвате. Важно е гърбът да остане прав, без деформация и ръцете да са точно над вас - създавайки строго вертикална сила от опората към небето.

8. Наклони с издишвания и вдишвания

От изправено положение напълно отпуснете ръцете си, като избягвате най-малкото напрежение. Докато издишвате, наведете се в кръста, спускайки ръцете си на земята. Докато вдишвате, се издигнете в изходна позиция, „издърпвайки“ отпуснати ръце с помощта на долната част на гърба. Всеки следващ наклон трябва да е малко по-дълбок. Гърбът, с изключение на долната част на гърба, трябва да остане прав и да не се променя. Не използваме дихателната мускулатура - спускайки се, тялото свива стомаха и изтласква въздуха навън, издигайки се - разтяга се и се изтегля.

Самостоятелен масаж

След предишните упражнения масажираме тялото, като премахваме всяко поробване. Първо ръцете, от дланите до раменете, след това лицето, тялото и краката. Моля, обърнете внимание, че масажът не трябва да предизвиква усещане за „изтриване“, а усещане за връщане на енергия в тялото.
Стои като стълб

Няколко минути стоене като стълб за „усвояване” на новата енергия. публикувани

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Присъединете се към нас на

Част IV. ТРАДИЦИОННИ НАЧИНИ ЗА ПОСТИГАНЕ НА УМЕНИЯ В ДУАНДА

За изкуството на бойните изкуства, в което усъвършенстваната техника е от първостепенно значение, а умението е основата, обучението е основният начин за укрепване на физическата сила, увеличаване на възможностите на различни части на тялото в нападателно-отбранителна битка.

Да придобиете неуязвимост в ръкопашен бой, да победите врага с едно движение, да гарантирате, че движенията са бързи, точни, гъвкави, мощни, съгласуваността на вътрешната (движение на вътрешната енергия) и външната (движение на тялото) ) действия, координацията на движенията на горните и долните крайници е невъзможна без обучение, без овладяване на необходимите умения. „Да научиш юмручни боеве и да не усъвършенстваш уменията си означава да останеш без нищо до дълбока старост.“ Предшествениците ни натрупаха богат опит в областта на методите на обучение. Трябва научно да подберем и изучим най-ефективните и най-обещаващите традиционни методи за овладяване, за да подобрим цялостно възможностите си в ръкопашен бой за кратко време. В процеса на усвояване трябва да обърнете внимание на няколко от следните точки:

1. В процеса на обучение за овладяване на различни видове техники за умения винаги е необходимо да притискате върха на езика към небцето, да култивирате навик, тъй като чрез натискане на върха на езика към небцето можете да свържете две артерии, мисляи Ренмай, за подпомагане на движението на потока на вътрешната енергия („ней чи“), за увеличаване на силата на освобождаване на силата („фали“), което може да действа като фактор, който укрепва вътрешната духовна сила на тялото и физическа сила на тялото.

За да победите врага в реална бойна битка, освен владеенето на техниките за защита и нападение в ръкопашен бой, е необходимо да притежавате и определена сила. Под сила те не разбират величината на абсолютната сила, а способността за умело разпореждане със силата, тоест способността за хармонично и бързо използване на незначително усилие, експлозивно усилие, голямо и малко усилие, вътрешна сила и концентрирано усилие. Силата е мъртва, усилието е живо, боен артист може да победи човек, който може да вдигне 1,5 тона, но не е задължително да вдигне такава тежест. В този случай можем да кажем, че спортистът „с тренировки превръща мъртвата сила в живо усилие“. Този параграф, базиран на опита от тренировките на предишните поколения, въвежда няколко вида традиционни начини за изграждане на вътрешните и външните способности на тялото.

Способността да се създаде сила от 1000 дзин с една ръка е умение, постигнато чрез специално обучение на крайниците на тялото, както и на колана и гърба.

Метод на тренировка: клекнете на колене, свити в коленете в поза мабу („скачащ ездач“), като пръстите на двата крака леко се закачат за земята, натиснете долната част на корема напред и отстранете задните части. Повдигнете върха на езика към небето, намалете Чи и стегнете стомаха, стегнете, след това дишайте равномерно; свийте лактите си, стиснете дланите си в юмрук, сякаш държите тежък предмет, мускулите на цялото тяло са в постоянно напрежение, направете всичко възможно да се движите постепенно и равномерно, завъртете тялото наляво, достигайки до упор, напрягайки се с с цялата си сила, постепенно спуснете двете си ръце от лявата страна към вътрешната и външната част на лявото бедро, сякаш спускате тежък предмет. След това отново постепенно ги повдигнете, сякаш вдигате тежък предмет, повдигнете ги пред гърдите и отново постепенно се завъртете надясно, достигайки до дясната страна, напрягайки се с всички сили, постепенно спуснете надясно надолу към дясното бедро от отвън и отвътре, сякаш спускате тежък предмет, в тренировка изпълнете тези движения наляво и надясно 30 пъти.

Постигнете усещането, че „движението е покой, неподвижността е движение“, тренирайте непрекъснато, увеличете физическата сила на мускулите на цялото тяло (виж Фиг. 4-1, 4-2).

Изисквания за тренировка: мускулите на цялото тяло трябва постоянно да се поддържат в напрегнато състояние, физическата сила на мускулите за разтягане трябва да се увеличава по всякакъв възможен начин, необходимо е психически да се контролират движенията, така че енергията и кръвта да следват движенията естествено циркулират нагоре и надолу, изпълват тялото и тялото.

Упражненията за железни ръце за развитие на мускулите на ръцете са специални тренировки в системата от начини за постигане на майсторство.

Метод на обучение: застанете на възглавницата с пясък или на колоната (стълб), повдигнете върха на езика към небето, последователно нанесете леки удари с две ръце върху торбата или стълба. Движенията на ръцете започват от кръста. В момента, в който ръката ви докосне стълба, задръжте дъха си. Трябва последователно да докосвате стълба с всички точки на ръката от рамото до ръката, надясно и наляво. Повторете упражнението 100 пъти, тренирайте кожата, мускулите и костите на ръцете за сила, увеличете съпротивлението на ръцете, способността да действате в атака и защита (вижте фиг. 4-3).

Изисквания за обучение: силата на докосване на ръцете трябва постепенно да се увеличава, предметите, с които се извършва докосването, трябва постепенно да стават все по-твърди от меки, а гладките трябва да бъдат заменени с необработени. В момента, в който ръцете докосват предмети, мускулите на ръцете трябва да са в напрегнато състояние, освен това чрез силата на съзнанието те трябва да гарантират, че волята (i), вътрешната енергия, жизнената сила (qi) и физическата сила (li) действат в един импулс.

Упражненията за развитие на мускулната сила на ръцете по време на хващащи и усукващи движения са методи за специално обучение на двете ръце, за да се увеличи силата на хващане, усукване и свиващи движения на ръцете.

1. Методика на обучение за развитие на мускулната сила на ръцете с хващателни и усукващи движения.

Пособия за обучение: Подгответе малка дървена пръчица с въженце в средата, на чийто долен край закачете една или две тухли. Застанете с разтворени крака и леко свити колене, с две ръце, дланите надолу, хванете здраво пръчката в двата края, протегнете ръцете си пред себе си, с двете си ръце непрекъснато завъртайте пръчката напред, така че въжето постепенно да се увие около пръчката, след това с двете ръце постепенно завъртете в обратна посока, когато въжето се развие, завъртете отново с двете ръце, така че товарът или да се издигне нагоре, или да падне, повторете упражнението 20–50 пъти (вижте Фиг. 4–4).

Изисквания за тренировка: изпънете ръцете си пред себе си успоредно на пода, развийте бавно въжето, всеки път увеличавайте амплитудата на повдигане и спускане на товара, увеличавайте силата на ръцете за хващане, стискане, усукване и поддържане.

2. Методи за обучение за развитие на мускулната сила на пръстите за хващане и ръцете за разпръскване.

Оборудване за тренировка: пригответе тенджера (кана) с подходящо тегло и размер, разтворете краката си, сгънете леко коленете си и седнете в поза мабу („скачащ ездач”), хванете каната с всички пръсти на протегнатата си дясна ръка и бавно люлеете каната нагоре и надолу непрекъснато в продължение на две до четири минути, като смените ръцете си, направете упражнението 5 пъти (вижте Фиг. 4–5).

Тренировъчни изисквания: хванете гърлото на каната с пет пръста, протегнете ръката си право пред себе си, опитайте се да задържите по-дълго, развийте мускулната сила на пръстите за хващане и силата на ръцете за разпръскване.

3. Методи на обучение с упражнения за бутане на тухли.

Намалете q и регулирайте дишането, разтворете стъпалата си, леко сгънете коленете и седнете в поза мабу, вземете тухла във всяка ръка, повдигнете ги пред гърдите, последователно натиснете дясната и след това лявата ръка пред себе си, повторете упражнението 50–80 пъти (вижте Фиг. 4–6).

Изисквания за обучение: хванете тухлата здраво с пръстите на двете си ръце, издърпайте ръцете напред и се върнете бързо назад, тренирайте с двете ръце последователно, развийте силата на ръцете за хващане, стискане и бутане.

4. Упражнения за развитие на способността за ритане на краката ("железен крак")

Упражненията за ритане с крак („желязно стъпало“) включват специално обучение за развиване на способността за ритане с двата крака. Чрез тренировките се увеличава силата на краката, точността и остротата на ударите.

Метод на тренировка: разтворете краката си, застанете на стълб или в ъгъла на стаята, намалете Чи и стегнете корема си, вдигнете десния крак и ударете напред, не над кръста и не под коляното, ударете пръта или предмета отделно с крака, петата, с пръстите на стъпалото или вътрешната и външната му страна, от лек удар до силен, постепенно ги укрепвайте, а също така изберете определена точка и точно и бързо я ударете, повторете упражнението много пъти (виж Фиг. 4-7).

Изискване за тренировка: преминете от леки удари към силни, многократно повторете последователно упражненията за удари с петата, пръстите на стъпалото и вътрешната и външната му страна, ударите трябва да се нанасят рязко, бързо и силно, пазете баланса на горната част на тялото, наблюдавайте координацията на движенията.

5. Упражнения за развитие на способността на коленете да издържат и прилагат тласъци и удари

Упражненията са техники за трениране на способността за нанасяне на удари с коляно, тренировките развиват способността за нанасяне на защитни и атакуващи удари, ритници и тласъци с коляно.

Методика на обучението. Инвентар: пригответе медицинска топка или малка торба с пясък. Разтворете краката си напред или назад, дръжте малка торба с пясък в ръцете си, повдигнете задния си крак, сгънат в коляното, „затворете“ гърдите си и отстранете корема, преместете коляното си до нивото на слабините, в същото време удряйте надолу по коляното с торба с пясък с двете ръце чашката. Повторете упражнението много пъти с всяко коляно.

Тренировъчни изисквания: стойте стабилно на един крак, преместете коляното бързо нагоре, с експлозивно движение, удряйте капачката на коляното с торба с пясък, увеличавайки силата си от лека към тежка.

Ръцете са твърди, талията е напрегната, за да свържете издишването с понижаването на Чи, като по този начин умножавате силата на удара.

„Ударна техника“ е традиционен вид тренировка, която служи за укрепване на вътрешните (т.е. духовни) и външни (т.е. физически) сили на тялото. Състои се във факта, че с помощта на специални упражнения, чрез удряне на различни части на тялото, в комбинация с движението на вътрешната Чи, спомагат за укрепването на мускулната тъкан, изпълват я с вътрешна Чи (т.е. жизнена енергия) и увеличават способността на тялото да издържа на удари. Удряйки различни части на тялото, като се фокусирате върху точката, която удряте, в комбинация с подходящо дишане, уверете се, че Чи помага да издържите ударите (всеки път, когато ударите, трябва да издишате и да задържите дъха си). Удряната част от тялото трябва да бъде напрегната, така че мускулите, кожата, костите и плътта да се втвърдят едновременно с духовните жизнени сили в тялото.

Когато удряте, трябва да започнете отгоре и да се движите надолу, да преминете от лек към тежък, от мек към твърд. Необходимо е да се действа пропорционално на силата, невъзможно е да се тренира на случаен принцип, да се тренират различни части на тялото на свой ред, в същото време е необходимо да се провеждат тренировки за увеличаване на физическата сила на мускулите на различни части на тялото. тяло, повишават еластичността и силата на мускулите, както и способността на слабите места и меките тъкани да се съпротивляват на външна сила.

Способността на главата да издържа на удари се развива чрез удряне на главата, т.е. челото, темето, тила и други части от нея, в комбинация с ци, издигаща се до врата и главата, изпълвайки мозъка, така че да се увеличи способността на мозъка да издържа на сътресения и способността на костите и кожата да издържат на удар.

Метод на обучение: разтворете краката си, огънете коленете си и клекнете в позиция гунбу, повдигнете върха на езика към небето, спуснете брадичката и я издърпайте навътре, стегнете врата и стиснете гърлото, вътрешно q и го повдигнете до главата, мислено се фокусирайте върху темето на главата, вземете пръчка или дебела книга, заедно с издишване и вик, за да се удряте по главата.

Повторете упражнението многократно, като постепенно увеличавате въздействието. Това ще засили способността на главата ви да издържа на удар и удар (вижте Фигура 4-8).

Изисквания за обучение: Изберете първо мека пръчка, след това твърда, в момента на удара, издишайте ци и извикайте, изпълнете мозъка, преминете от леки удари към тежки удари, вземете стриктни предпазни мерки срещу тежки удари, движете се напред последователно и постепенно .

Специалните упражнения позволяват чрез прилагане на поредица от удари върху гърдите и корема, както и раменете и гърба, в комбинация с издишване и понижаване на q и увеличаване на коремното налягане, повишават способността на тялото, ставите, кожата, скелета и вътрешните органи да понасят удари.

1. Удари в областта на гърдите и корема.

Метод на тренировка: Подредете стъпките, сгънете коленете си и приклекнете в поза gongbu(„стойка с поклон“), натиснете върха на езика към небето, стиснете ръцете си в юмруци или вземете тухла в ръцете си, последователно удряйте в гърдите и стомаха, а също ги придружавайте с издишвания и спиране на дишането и спускане qi, т.е. по време на удара първо вдишайте, след това издишайте, спирайки дъха и понижавайки qi. Фокусирайте мислите си върху местата, които биват удряни. По време на тренировка можете сами да извършвате удари или да помолите партньор да го направи, но и двамата трябва да координират тясно действията си.

Вътрешните и външните движения трябва да бъдат тясно координирани.

Вземете стриктни предпазни мерки срещу възможно нараняване на тялото от тежки удари (вижте Фигура 4-9).

Изисквания за обучение: в момента на получаване на удар трябва да компресирате глотиса, да спрете дишането, да намалите Чи, да издишате със сила и да издадете звук, да увеличите вътрешното налягане в корема, да увеличите степента на напрежение в мускулите на тялото . Моментът на получаване на удар трябва да бъде тясно съгласуван с умственото понижаване на Чи, фокусирайте се върху местата, които се удрят.

2. Удряне на раменете и гърба:

а) натиснете стената.

Метод на тренировка: „покрийте“ гърдите, стегнете гърба си, застанете с гръб към стената, така че гърбът ви да е на около 30 см от нея, вдишайте, спуснете чи, след което веднага внезапно ударете назад със сила, така че гърбът ви да се сблъска с стена, или завъртете тялото си наляво или надясно и ударете стената с лявото или дясното си рамо, комбинирайте това с мислено фокусиране върху някаква точка на прилагане на сила, където рамото контактува със стената, или помолете партньор да практикува удряне с медицинска топка (вижте Фигура 4-10).

Изисквания за обучение: поемете дълбоко въздух, намалете чи, така че да възникне вътрешно напрежение. Ограничаването на дишането и ударите трябва да бъдат съгласувани, в момента на удара ци трябва да се понижи и стомахът да е напрегнат, ръцете да са твърди, кръстът да е напрегнат, вниманието да се концентрира върху точката на удара на гърба или рамото;

б) методът на удар с пръчка.

Метод на обучение: разтворете краката си, огънете коленете си, седнете в поза мабу, вземете пръчка в дясната ръка, преместете дясното рамо напред и навътре, завъртете дясната ръка навътре и я пренесете на лявата страна, спуснете Чи и стегнете стомаха, стегнете мускулите на лявата раменна става и гърба. С пръчка в дясната ръка последователно удряйте лявото рамо и гърба, повторете упражнението 50 пъти. След това вземете пръчката в лявата ръка, преместете дясното рамо напред и навътре, завъртете дясната ръка навътре и я прикрепете към дясната страна, с пръчката в лявата ръка последователно удряйте лявото рамо и гърба, повторете упражнението 50 пъти ( виж Фиг. 4-11).

Изисквания към обучението: по време на ударите трябва да се обърне внимание на свързването им с умствена концентрация върху трите места, които се удрят, от леки удари до тежки. В процеса на нанасяне на удари човек трябва да издиша и да намали Чи, ръцете са твърди, кръстът е напрегнат, рамото и част от гърба трябва да се държат напрегнати.

Специални упражнения са удари на крайниците в комбинация с подходящо дишане и циркулация на q и създаване на вътрешно усилие ( джин), за да се увеличи здравината на кожата, мускулите на крайниците, способността им да издържат на удар.

Обучението с помощта на тези упражнения може да се извършва, като се вземат предвид индивидуалните нужди, можете да изберете отделни тренировки за ръцете и краката, можете също така последователно да тренирате удари на горните, след това на долните крайници. По време на тренировката е необходимо да се премине от леки удари към тежки, не трябва произволно да се въвежда разстройство в този момент, трябва също така тясно да се свърже удара с правилното дишане и циркулацията на Чи и да се концентрира върху местата, които се удрят.

Методика на обучение: ако вземем удари на долните крайници като пример, тогава трябва да седнете на двата крака, да прехвърлите центъра на тежестта на тялото на десния крак, левият крак трябва да е леко напред и да стои в половин поза мабу, вземете дървена дъска във всяка ръка или работете само с ръцете си, удряйте с дланите си, като постепенно се движите отгоре надолу, тоест с лявата си ръка пляскайте от външната страна на лявото бедро и до глезена на долната част крак, с дясната си ръка, пляскайте от външната страна на дясното бедро до външната страна на глезена на подбедрицата.

След това започнете отново да удряте отгоре надолу и повторете 36-72 пъти последователно (вижте Фигура 4-12).

Начинът на нанасяне на удари по горните крайници е идентичен, като ударите се нанасят от външната страна отгоре надолу, след това последователно от вътрешната страна отгоре надолу.

Когато ударите стигнат до ставите или костите, трябва да се внимава тези места да преминат по-лесно.

Изисквания към обучението: по време на ударите с дървена дъска те трябва да се комбинират със стимулиране на възникването на вътрешно усилие, вниманието трябва да се концентрира върху местата, получаващи удари, да се вземат необходимите предпазни мерки за нараняване на тялото с прекалено тежки удари. Начинаещият може да увие пръчката с кърпа, да премине от леки към тежки удари, най-важното при удара е необходимостта да се концентрирате върху вътрешната и външната страна на ръката от лакътя до ръката, външната страна на ръката от рамото до лакътя, вътрешната и външната част на бедрото и подбедрицата.

Упражненията за развитие на вътрешната енергия на тялото и физическата сила на тялото са набор от упражнения, предназначени да стимулират развитието на физическата сила на тялото чрез регулиране на вътрешната енергия на тялото, т.е. чрез свързване на движенията на тялото със съзнание, можете да регулирате движението на вътрешната енергия на тялото, така че силата на духа (дзин) и енергията (чи) и съзнанието (шън) да се разлеят върху цялото тяло, върху всички вътрешни органи и крайници, така че че тялото има достатъчно духовна сила, така че да е пълно с жизнена енергия и ясно съзнание, така че ставите и мускулите на тялото да са твърди и силни. Майсторите на ушу и юмручни боеве на всички времена са натрупали за нас богат опит в тренировките за развитие на вътрешната енергия на тялото и укрепване на тялото.

Предпоставка по време на упражнението трябва да бъде „спокойствието на сърцето и твърдостта на духа“, концентрацията на умствена сила, така че вътрешната енергия чрез съзнанието да е свързана с движенията на тялото, да се втурва към някоя част от тялото и в крайна сметка да води „Във вътрешен план за развитието на ци, във външния - развитието на мускулите.

Упражненията за железен корем са техника, която съчетава вътрешно и външно движение, движение и почивка. С използването на съзнанието Чи точката Дан Тиан се запълва, духът се кондензира и съзнанието се укрепва, когато мозъчната кора преминава в специфично защитно потиснато състояние. С тези упражнения можете да регулирате притока на жизнена енергия, отворена дзинлуо, разкриват резервите на човешкия организъм.

Упражненията за железен корем съчетават удари в стомаха, укрепване на коремните мускули, тяхната устойчивост на удари, втвърдяване на мускулите на тялото и вътрешната духовна енергия на тялото, така че човешкото тяло да се превърне в органично единство на духовното и физическото начало.

Метод на обучение:

1. Подготовка: разтворете краката си, огънете коленете си и клекнете, обърнете пръстите на краката си навътре и застанете в стойка мабу, леко хванете земята с всички пръсти на краката, дръжте тялото и главата си естествено изправени, спуснете раменете си, дръжте врата си изправен , повдигнете върха на езика си към небето , гръбнакът е изправен, дръжте юмруците на кръста. Психически намалете вътрешната енергия Чи и от долната част на вашия Дантиан корем до точката на перинеума Хуейин, след това обратно, преминете през гръбнака и се повдигнете нагоре през каналите, мислете през точката Южен до точката байхуей(корона), в същото време поемете дълбоко и дълго дъх, задръжте дъха си (вижте фиг. 4-13).

2. Спиране на дишането, поддържане на стомаха; разтворете юмруци и внезапно хвърлете отворените си длани напред и надолу, дръжте ръцете си с дланите надолу, пръстите един срещу друг, погледнете един към друг, стегнете скротума и спуснете корема в комбинация с едновременно кратко, но силно издишване, плътно затворете глотис, регулират издишването на малка част от излишния въздух, вътрешна енергия Чи и отгоре през канала Ренмайпо-надолу, заедно със слюнка в устата и задържане на дъха, спуснете Чи в дан тан, стегнете стомаха, увеличете коремното налягане, поддържайте всички мускули на тялото в напрегнато състояние (вижте Фиг. 4-14).

3. Удари по корема: завършете описаните движения, спрете малко, стиснете дланите си в юмрук заедно с кратко издишване и пауза в дишането, удряйте корема със сила, дръжте центровете на юмруците навътре, така че коремната кухина с помощта на вътрешната енергия, възникнала в резултат на задържане на дишането, устояла на ударите на външна сила, спрете малко (вижте Фиг. 4-15), отпуснете се с цялото тяло, свържете дишането с умствената посока на потока на вътрешна енергия Чи през канала, разположен зад канала, помислете до точката baihuisuz.

След това веднага намалете Чи и отново напрегнете корема. Вдишване - издишване, напрежение - отпускане представляват един цикъл. Всеки път издишайте - вдишайте, отпуснете - стегнете, комбинирайте вътрешната енергия с напрежение в корема и удряйки го, повторете упражнението 36 пъти.

Ако след повторение на упражненията, състоящи се в това, че вие ​​сами удряте с цялата си сила в стомаха, вашето здравословно състояние не се влоши, налягането в корема се увеличи, тогава можете да удряте с помощта на предмети или да помолите своя партньор за стачка. Когато включва партньор, и двамата трябва да действат съгласувано като цяло.

Обучаемият трябва да се концентрира, докато овладява техники, които изискват задържане на дъха и напрежение в корема, обръщайте внимание на защитата на мястото под коремната ямка и слабините. Тренировъчният партньор трябва да премине от леки удари към тежки удари, като удря точно на подходящите места по тялото, например, когато използва медицински топки (виж Фиг. 4-16) или когато удря и рита, изпълнява многократни повторения, за да увеличи съпротивлението на корема до удари .

Изисквания за тренировка: по време на тренировка трябва да циркулирате мислено вътрешната енергия, да я комбинирате с вдишвания и задържане на дъха, тясно да свържете специалните форми на дишане по време на издишване с понижаване на Чи, стягане на корема, удряне на корема с юмруци или удряне на корема с пръчки . При удари с юмруци или пръчки трябва да се премине от леки удари към тежки, за да се слеят мускулните усилия и движението на вътрешната енергия. Упражненията трябва да започват от предната повърхност и да отиват отстрани, да се движат надолу отгоре.

Тези упражнения означават умствен контрол върху циркулацията на вътрешната енергия, както и концентрацията й в някакво място или точка, използването на вътрешната енергия за стимулиране на движението на външните форми, така че процесът на движение да доведе до обединение на съзнанието, вътрешното енергия и външна физическа сила, както и начин за повишаване на нивото на точност, координация и обмисленост на нападателни и отбранителни действия, повишаване на физическата сила и скоростни качества. Чрез трениране на способността за упражняване на умствено влияние, така да се каже, „вътрешно зрение“ и „умствен контрол“, човек може да засили способността за координиране и свързване на функциите на човешкото тяло, циркулацията на вътрешната енергия и действията на външните форми, стимулират способността на вътрешната енергия да се променя след съзнанието и различно да се движи и използва някъде в тялото.

Метод на обучение:разтворете краката си и застанете в естествена позиция, отпуснете цялото си тяло, изхвърлете объркването в мислите си, поемете дълбоко въздух, така че да достигне дантиен, незабавно комбинирайте постепенното вдишване с нарастването на физическата сила от Dan Tian, ​​​​мислено го насочете към различни части на тялото за използване, например, така че умствено предизвиканата и контролирана сила да се издигне от дантиен, преминавайки през гръдния кош, преминавайки през крайниците, през лактите до китките и пръстите, или преминавайки през шията до главата до темето на главата, през коленете до краката, в същото време наблюдавайте движение на жизнена сила с вътрешно зрение, така че съзнанието, енергията и силата да проникнат в целия процес на движение.

Изисквания за обучение:по време на упражняването на умствен контрол трябва да се върви от вътрешното към външното, отгоре надолу или отдолу нагоре, така че вътрешната сила да се движи по определени пътища и да достигне определени части и области на тялото.

Овладяването на техниката на падане е абсолютно необходимо, за да се променят неблагоприятните условия в благоприятни в реална битка. След като го усвоите, в истински ръкопашен бой можете да избегнете падане и нараняване, да увеличите способността за самозащита, както и да използвате техниката на падане за атака и защита, да промените пасивната позиция в активна . Падането е една от техниките за защита ръка в ръка, която не трябва да се пренебрегва. Техниките на падане могат да бъдат разделени на два вида: инициативни и пасивни. Инициативно падане е, когато се използва инициативно за излизане от контрола на противника, а също и като техника за провеждане на контраатака; пасивното падане служи като начин за самозащита в случай, че противникът е съборен.

Начин на падане при спъване. Подходящите упражнения за падане напред могат да увеличат способността за защита по време на активно и пасивно падане напред.

1. Отпадане на инициативата.

В случаите, когато краката са заплетени от врага и балансът е загубен поради изместване на центъра на тежестта или за да се избегне ситуация, в която врагът хваща отзад и събаря, пада напред по собствена инициатива и също се възползвайте от възможността да започнете контраатака.

Метод на тренировка: разтворете краката си, свийте коленете си и полуклекнете, паднете напред с изправено тяло, в момента, предхождащ контакта със земята, сгънете лактите, завъртете предмишниците навътре, леко разтворете лактите настрани, поставете и двата ръце пред гърдите, обърнете дланите си надолу, повдигнете главата си и отстранете корема, изправете коленете, повдигнете задните части. С предмишниците и дланите си, когато паднете, ударете се на земята и поемете удара. Повторете упражненията (вижте Фигура 4-17).

Изисквания към тренировката: двете ръце и двете предмишници трябва да бъдат увити навътре, да ги ударите на земята, да поемете удара, в момента на докосване на земята цялото тяло трябва да се поддържа в състояние на известно напрежение, не трябва да отпускате долната част назад и спуснете главата си. В началото на тренировката можете да я правите върху постелка или килим. След като усвоите техниката, повторете обучението трябва да се извърши директно на земята.

2. Пасивно падане.

Това е метод за самозащита, в случай че противникът внезапно ви хвърли напред и не сте направили предварителна подготовка за падането.

Упражнение:застанете с гръб към партньора си, партньорът внезапно хваща краката ви отзад и в същото време ви блъска с рамото си, така че да загубите равновесие и да паднете напред.

Преди да паднете на земята, вдигнете ръцете си, свити в лактите, издърпайте стомаха си, повдигнете главата си и ударете силно дланите и предмишниците си по земята, за да смекчите удара (вижте Фигура 4-18).

Изисквания към упражнението: обучението се провежда на базата на добре усвоено и отработено инициативно падане. Необходимо е бързо да изнесете ръцете, свити в лактите, активно и проактивно, завъртете предмишниците навътре и ги ударете на пода. Завъртането на предмишниците навътре и пляскането трябва да бъде активно и проактивно.

Първо, упражнението се практикува с предупреждение и подготовка, след което се преминава към внезапно хвърляне.

Това е техника, която ви позволява да поемете удара при падане назад.

1. Падане на инициативата.

Двамата партньори се държат в хватка.

Врагът прави силен тласък напред, можете да се възползвате от това усилие на партньор и по собствена инициатива да паднете на земята, за да контраатакувате или да неутрализирате тласъка.

Упражнение:партньорите стоят един срещу друг, взаимно хващайки дрехите на раменете си, и двамата се натискат един друг.

Внезапно издърпвате ръцете си назад и, използвайки силата на тласъка на противника, премествате тежестта на тялото си назад - надолу, навеждате се, спускате главата си, издърпвате задните части и падате назад, преобръщайки се от задните части към гърба, след това към раменете , прибирайки корема си и сгъвайки коленете, затваряйки пространството пред тях.корема и слабините. Докато падате, дръпнете противника напред, повдигнете сгънатия в коляното крак и атакувайте противника в слабините с удар на петата (вижте фиг. 4-19, 4-20, 4-21).

Изисквания към упражнението: отдръпването назад трябва да е внезапно, необходимо е да се групират и последователно да докосват земята със задните части, гърба, раменете.

Свитите колене покриват корема и слабините. Упражнението може да се повтори няколко пъти, редувайки се, отработвайки изненадата и активността на движението, както и безопасността на кацането и ефективността на контраатаката.

2. Пасивно връщане назад.

Това е начин за самозащита в случай на падане назад поради загуба на равновесие или събаряне от противник.

Упражнение:партньорите са един срещу друг.

Първият внезапно приклеква, хваща противника за краката и в същото време прави тласък с рамото си напред, така че вторият губи равновесие и пада назад. Вторият по време на падането трябва бързо да наведе главата си, да огъне коленете си, да измести центъра на тежестта на тялото надолу, да обърне предмишниците си навътре, да пляска на земята с ръце и предмишници. Гърбът и раменете трябва да действат в координация с дланите и предмишниците, да докосват земята едновременно и по този начин да поемат удара (виж фиг. 4-22, 4-23).

Изисквания към упражнението: падайки назад, бързо наведете главата си, за да не ударите тила си в земята.

Изправете кръста си и огънете торса като лък. Избягвайте да кацате на кръста, за да не нараните гръбначния стълб.

Пляскайте енергично с ръце на земята.

Това е начин за самозащита при падане настрани или начин за контраатака на врага чрез падане настрани.

1. Инициативата пада встрани.

Падането на инициативата встрани се използва за атака или като подготовка за следващо действие.

Упражнение:разтворете леко краката си. Ляв крак отпред, десен отзад. Изместете центъра на тежестта на тялото напред, повдигнете десния крак, като го прекарате покрай вътрешната страна на левия крак, ударете с крака наляво. В същото време огънете левия си крак, седнете, преместете центъра на тежестта надолу.

Дясната ръка, обърната навътре, леко се огъне в лакътя и леко се премести надясно, центърът на дланта гледа надолу, пръстите сочат надясно. Лявата ръка е свита в лакътя и покрива гърдите, центърът на дланта гледа надолу, пръстите сочат надясно. Двете ръце едновременно удрят пода със сила.

Това амортизиращо падане трябва да бъде тясно координирано със сгъване на лявото коляно, клякане, завъртане на тялото надясно, изправяне на десния крак наляво (виж Фиг. 4-24, 4-25).

Изисквания към упражнението: при извършване на удар с десния крак тежестта на тялото трябва да се премести изцяло върху левия крак. При клякане левият крак трябва да е напълно свит в коляното, това движение трябва да се извършва в хармония и безпроблемно с падането. След падането трябва да заемете позиция, която ви позволява да атакувате с крак. Повторете упражнението надясно и наляво много пъти, практикувайте точност, последователност и внезапност на движенията, както и възможността за самозащита след падане.

2. Падане настрани при скок.

Падане настрани при скок е възможно при изпълнение на страничен удар при скок или ако противник ви хвърли на земята.

Упражнение:натиснете краката си от земята и скочете. Свийте десния крак в коляното, затваряйки слабините, завъртете тялото наляво на 180 °, с левия крак нанесете рязък удар с крака напред. Завъртете торса си наляво - назад, сгънете леко лявата си ръка в лакътя и я изпънете наляво, като я завъртите навътре с дланта надолу. Дясната ръка е пред лявата страна на гърдите, свита е в лакътя, центърът на дланта също гледа надолу. Ударете земята с две ръце едновременно, за да поемете падането си. Предмишниците и ръцете трябва да докосват земята едновременно с лявото рамо, лявата страна на таза и външната страна на левия крак (вижте фиг. 4-26,4-27).

Изисквания: по време на падането трябва да задържите дъха си и да стегнете стомаха си, да осигурите известно напрежение във всички мускули на тялото, което ще ви предпази от нараняване. Ръцете трябва да се удрят със сила в земята, смекчавайки падането.

Отначало упражнението може да се изпълнява на постелката, като се практикува умението и се подобрява координацията на движенията. След това трябва да преминете към обучение на твърда повърхност.

Хвърлянето напред е начин за самозащита, когато в резултат на хвърляне на противника вие губите опора и падате напред. Използва се и за внезапно приближаване до врага или промяна на позицията.

Упражнение:като пример, помислете за салто от багажник с лява ръка. Свийте левия крак, стоящ отпред, в коляното, седнете върху него. Бутнете с десния крак, преместете центъра на тежестта напред, завъртете лявата ръка навътре, извивайки тялото наляво, паднете на земята, докоснете земята последователно с лявата ръка, предмишницата, рамото, лявата раменна става, гърба и дясно седалище. Краката са свити в коленете, наведете главата си напред, групирайте, направете салто и се изправете. В случай на инициативно салто за контраатака, направете силен тласък с краката си и, обръщайки се над главата си, ударете с двата крака напред, по дължината на салтото, в стомаха, слабините на противника или в бедрото и коляното му (виж фиг. 4-28, 4-29, 4-30).

Изисквания към упражнението: групирайте се плътно и свийте коленете. Наведете главата си, завъртете я надясно. Не кацайте на главата си. Само ръката, рамото, гърба и задните части трябва постоянно да докосват земята.

Превъртането трябва да става меко, гъвкаво, да се търкаля като топка. С многократни повторения постигнете внезапност, последователност и точност на движенията. Упражнението може първо да се изпълни върху постелка, след това да се премести на твърда повърхност.

Всяко атакуващо или защитно движение в изкуството на ръкопашния бой е мускулна дейност, контролирана от ума. Следователно, едновременно с изучаването на техники за ръкопашен бой, е необходимо да се използват онези упражнения, които най-добре допринасят за цялостното физическо развитие и укрепване на здравето.

Предпочитание трябва да се даде на онези от тях, които не само могат да увеличат функционалността на нервно-мускулната система, но и имат общи моменти с реална битка по отношение на структурата на удара и настройката на защитата.

Необходимо е да се развият силата, скоростта и координационните способности на тези мускулни групи, които играят основна роля в техниките на ръкопашен бой.

Тъй като изкуството на самоотбраната използва мощни, бързи действия за противодействие, следователно силата играе много важна роля в истинския ръкопашен бой.

Силата е способността на мускулите на човешкото тяло, извършващи работа, да преодоляват съпротивлението. И всъщност демонстрацията на бойни изкуства е проява на сила, така че увеличаването на силата е един от методите за повишаване на способността за провеждане на истинска битка.

Силата тук се отнася до експлозивна сила, а не до груба или поробена сила. Силовите упражнения са насочени главно към развиване на скоростна сила, повишаване на координираната експлозивна сила на крайниците. Големината на експлозивната сила зависи от силата и скоростта на мускулната контракция (т.е. експлозивна сила = сила X скорост). Следователно, в зависимост от силовите възможности и характеристики на всеки човек, е необходимо да се увеличат тежестите и скоростта на силовите упражнения, да се прилагат различни натоварвания в многократно повтарящи се упражнения за скорост.

1. Упражнения за развиване на силата на мускулната контракция:

а) силови упражнения за долните крайници.

Използват се традиционни упражнения за ушу на стълбове, например стойка мабуна полюсите gongbuна колове, патешка стъпка, движение в полуклек, както и различни клякания и подскоци. Например скокове на дължина от изправено положение, скачане с алтернативно изхвърляне на десния и левия крак напред (редуване на гонгбу), скокове на жаба, скачане на въже, различни скокове и клякания с тежести, като: дълбок клек с щанга, полу- клек с подскок, напади със средно тежка щанга на раменете, повдигане на пръсти с щанга и завъртане на торса с тежести и др. Всички тези упражнения могат ефективно да увеличат силата на долните крайници;

б) упражнения за мускулите на долната част на гърба и пресата.

Използвайте различни усуквания и завои с тежести, издърпване на краката към корема, повдигане на торса от легнало положение до седнало положение, претеглено огъване, висящи повдигания на краката и др. Тези упражнения ефективно увеличават силата на различни мускули на тялото;

в) силови упражнения за горни крайници.

Използвайте разнообразни традиционни грабвания с тежести, лицеви опори, стойки на ръце, набирания, сгъване на лакти, лежанка, упражнения с дъмбели (включително китайски традиционни черупки, изработени от бамбук и камък „шидан“ – каменна щанга, „шисо“ – каменна тежест, и т.н.), както и тласкане на гюле, сгъване на предмишниците, упражнения за укрепване на ръцете, хващане на пръстите с торбичка с пясък. Всички тези упражнения позволяват до известна степен да се увеличи силата на мускулите на горните крайници.

2. Упражнения за изграждане на сила на удар и способност за понасяне на ударни натоварвания.

Използвайте ритници и удари с ръце върху чували с пясък, медицински топки, макивара, наслоена хартия, проникващи кошчета за пясък, чупене на плочки, бутане на прът с рамо и практикуване на техники за отскок и падане. Всички тези упражнения ефективно увеличават силата на ударите, допринасят за развитието на мускулната система, укрепват външната и вътрешната сила (т.е. мускулната сила и силата на духа) и повишават способността за "задържане" на удар.

3. Упражнения за развитие на издръжливостта.

Използвайте многократни повторения на атакуващи и защитни действия или техните комбинации, тоест увеличете броя на повторенията с леко натоварване и броя на сериите. Също така правете упражнения от други спортове, като например бягане. Това ще ви позволи ефективно да увеличите издръжливостта си в ръкопашен бой.

В дуанда се оценява скоростта и остротата на техниките. Скоростта побеждава бавността, а ловкостта побеждава сковаността. Без сръчност в действията с ръце и крака, без координация и съгласуваност на движенията на цялото тяло, без бързи подхлъзвания и контраатаки е много трудно да се постигне успех в бойните изкуства. Следователно упражненията за развитие на скоростта на изпълнение на техниките са един от важните начини за повишаване на способността ви да водите ръкопашен бой. Бързината предполага, първо, скоростта на изпълнение на техниките и, второ, скоростта на реакцията.

1. Скоростта на приемане.

За да развиете способността за бързо изпълнение на определени техники, можете да използвате следните упражнения:

а) многократно извършва определени движения,

например прав удар, ритници, стъпка встрани с наклон и т.н. В определен период от време трябва да се извършат фиксиран брой повторения. Необходимо е движението да се повтаря с висока честота и скорост, като се следи неговата координация и точност;

б) изберете няколко движения и направете куп.

Например прав удар с десния юмрук - удар с левия юмрук отдолу или отстрани - ритник с крак напред. Практикувайте скоростта на изпълнение на движенията заедно;

в) в двойка с партньор, последователно отработвайте атакуващи и защитни техники.

Например, единият от партньорите нанася директен удар с юмрук, другият отработва защита с длан и контраатака. След това сменете ролите;

г) упражнения с черупки.Удряйте бързо торбата с пясък, медицинската топка, боксовата круша. Използвайте стъпки meihuazhuangи стълб, за да отработите скоростта на движение, наклони надясно и наляво, движения и наклони напред и назад, нагоре и надолу. За определен период от време е необходимо да се извършат определен брой повторения.

2. Скорост на реакция.

Това е способността за бърза смяна на позиция или извършване на определено движение за много кратък период от време. За да развиете скоростта на реакция, трябва да изпълнявате следните упражнения:

а) упражнение с команда или жест.Когато чуете команда или видите жеста на партньор, бързо изпълнете една или друга техника или избягвайте с контраатака срещу въображаем противник;

б) упражнения по двойки.Първо се извършват многократни повторения на отделни движения, след което се преминава към комбинации. Оставете партньора си да ви атакува многократно с юмрук, крак и т.н., а вие практикувайте странични стъпки или тази или онази защита;

в) упражнения с няколко чували с пясък.В малко пространство закачете 2-5 торби и ги накарайте да се люлеят. Изпълнявайте различни укривания, защитни техники и контраатаки пред тези торби.

Енергия ( джин) е експлозивна сила, която се създава от бързото свиване на различни мускулни групи в човек, който е преминал през определена тренировка. Енергията трябва да се използва умело и гъвкаво, така че един заряд на енергия да умножава друг, така че твърдото и мекото да се балансират взаимно, вътрешното и външното да се сливат. Следователно, в процеса на извършване на определени движения, различни части на тялото трябва да бъдат в относително отпуснато състояние, за да могат свободно да пропускат енергия през себе си и лесно да променят позицията си. Разбира се, тук думата отпуснат не означава някакво пълно отпускане и безсилие. Той предполага процес на движение на енергията в тялото, когато всеки крайник, докато удари, е мек, щом започне ударът, той става твърд.

Всеки удар с ръка, ритник, всяко задържане на тялото трябва да бъде координирано с движенията на другите части на тялото и поддържано от тях. Цялата енергия на тялото, чрез сливането на външни и вътрешни сили, трябва в определен момент да се концентрира в предната повърхност на юмрука или пръста на крака, коляното или върха на лакътя, за да даде ударът с необходимата мощност.

Има много упражнения за увеличаване на енергията на движение. Но основното е обучението на външната и вътрешната форма с участието на волята (yi), qi и физическата сила (li). Например, с участието на съзнанието, изпълнявайте различни движения и техники на ушу или тренирайте удари върху торбата. Чрез сливането на вътрешното и външното, координирането на действията на цялото тяло, за повишаване на енергията на въздействие чрез различни методи.

Бележки:

Джин- мярка за тегло, разпространена в Китай, в този случай равна на 0,5 кг. - Забележка. превод.

Една от посоките на ушу. Тя се различава по това, че техниката, движенията се практикуват, докато стоите на стълбове. Също така се използва широко за овладяване на началото на ушу. Стълбовете с диаметър 10–15 см се вкопават в земята на редове на разстояние 50 см, разстоянието между редовете на стълбовете е 1 м. Височината на стълба варира. - Забележка. превод.