Упражнения за гръб - основни и спомагателни

  • бодибилдинг за мъже
  • тренировъчни програми за мъже

    • Упражненията за мускулите на гърба са важна част от тренировъчната програма във фитнеса. За да направите красиво и мускулесто тяло с помощта на бодибилдинг, бицепсовите къдрици не са достатъчни. Основните упражнения за гърба във фитнеса ще го направят по-широк и по-дебел - това е целта на всеки начинаещ.

    Набиранията, мъртвата тяга, редовете с щанги и мъртвата тяга трябва да бъдат неразделна част от програмата за изграждане на мускули.

    Мускули, които работят по време на упражнения за мускулите на гърба

    • трапецовиден мускул на гърба (отгоре)
    • latissimus dorsi (среден)
    • токоизправители (отдолу)

    Упражнения за трапецовиден мускулвърнете дебелината.

    Latissimus dorsiразширяване на горната част на гърба, което прави талията визуално по-тясна.

    Изправяне на гърбане правят голяма разлика във външния вид, но помагат за стабилизиране на гърба при тежки базови упражнения (заден клек, мъртва тяга).


    Броят на повторенията и подходите в упражненията за гърба

    Програма за трениране на мускулите на гърба за маса във фитнеса

    Упражненията за гръб често се правят в същия ден като тренировките за гърди. Започнете тренировката си с мускулите на гърба, тъй като тази мускулна група е по-голяма. Но ако гърдите ви са много назад, тогава ги направете първо, когато имате повече сили.

    Набирания


    видео - Набирания и набирания

    Характеристики на техниката на изпълнение:

    • чрез промяна на ширината на захвата можете да тренирате различни части на гърба: колкото по-широк е захватът, толкова повече латовете са включени в работата, което прави гърба широк;
    • издърпайте се нагоре поради мускулите на гърба, а не на ръцете - бицепсите са включени в работата само в горната точка;
    • не дърпайте раменете си към ушите си.

    Ако тежите малко и издърпването е лесно, използвайте тежести - колан с палачинка. Ако, напротив, все още не можете да се издърпате, сложете стол и се оттласнете от него с един крак. Във фитнес залата можете да се издърпате на специален симулатор "Гравитон" (колкото по-голяма е тежестта на противотежестта, толкова по-лесно е да се издърпате; започнете с противотежестта, малко по-лека от собственото ви тегло).

    Мъртва тяга


    видео - мъртва тяга

    Мъртвата тяга е най-доброто, но в същото време и най-травматичното упражнение за гръб. Пейката е незаменима при работа върху маса. Основното нещо е да овладеете правилната техника и да отделите време, за да окачите повече палачинки на бара. За да се предпазите от нараняване: помпайте мускулите на пресата и изправителите на гърба. Те ще поддържат гръбнака по време на мъртва тяга. Спомагателни упражнения: хиперекстензия, усукване на

    моб_инфо