Упражнения за гръб във фитнеса за жени

Момиче с изящен и равен гръб винаги ще привлече вниманието, независимо какво носи, бански или вечерна рокля. Подходящите упражнения ще ви позволят да осигурите правилната мускулна структура на гърба. Те ще бъдат малко по-различни от стандартните упражнения за изпомпване на мускулите на гърба при мъжете, поради особеностите на структурата на женското тяло и други задачи, формирани за обучение на този тип, по-характерни за жените. Първо, женският гръбначен стълб естествено трябва да издържа на големи натоварвания поради широката тазова кост и функцията за раждане, което изисква достатъчно ниво на развитие на мускулите на гърба за правилно разпределение на тежестта при ходене и изпълнение на поддържаща задача. Е, и второ, не всеки мъж ще бъде привлечен от момиче от липсата на талия или прекалено развитите делти, така че е важно да поддържате необходимия баланс.
По-лесно и по-бързо е да постигнете желаното ниво на развитие на мускулите на гърба във фитнеса. Ще се опитаме да разработим прост и ефективен комплекс, включващ изпитани във времето упражнения, подходящи за момичета.

Какво да правя.

Като начало би било добре да решите коя задача е приоритетна за вас. В случай, че разговорът е за изгаряне на мазнини, тогава изпомпването на гърба визуално ще намали долната част на тялото, придавайки на фигурата по-пропорционален вид, тъй като излишната мазнина започва да се отстранява отгоре. За отслабване се препоръчва увеличен брой подходи, около 3, във всеки от които трябва да извършите до 15 повторения, което ще ви позволи да поддържате правилното темпо по време на тренировка. Тези, които тепърва започват да тренират, трябва да започнат с 10 повторения и леки тежести. Това ще ви позволи постепенно да подобрите техниката на изпълнение и да почувствате мускулите, както и да се предпазите от навяхвания и наранявания. Може да се наложи да започнете с празна лента, но това не трябва да ви спира, просто увеличете тежестта, когато можете да направите максималния брой упражнения от набора, посочен в описанието на упражнението, без особени затруднения.
В този конкретен случай, ако основната задача е да натрупате необходимата мускулна маса, ще бъде оптимално да изпълните 8-12 непрекъснати повторения в 3-5 серии. Традиционно гърбът се тренира в същия ден като гръбните мускули. Ако гърбът трябва да се тренира по-задълбочено, преместете съответните упражнения в началото на тренировката.
Във фитнес залата хубавото е, че винаги сте под професионалното наблюдение на треньор и всичко необходимо винаги ще ви бъде под ръка, като се започне от дъмбели и стандартна щанга и се стигне до същинските симулатори. Така че да започваме.
1. Упражнение с дъмбели номер 1.

Препоръчително е да се изпълни 8-10 2 Приближаване. В изходна позиция се изправете изправени с разтворени крака приблизително на ширината на раменете. Вземете дъмбел във всяка ръка, разперете правите си ръце отстрани. Доведете дъмбелите до гърдите си, ръцете се огъват в лактите. Внимавайте за лактите си, не ги спускайте надолу.

3. Упражнение с дъмбели номер 2.

Трябва да се извършва съгласно 10 непрекъснати повторения. Обща сума 2 Приближаване. Легнете на спортна пейка, този път по корем, изпънати и затворени крака. Ръцете с дъмбели са поставени на пода. След това бавно започнете да повдигате ръцете си с размножаване на страни. Опитайте се да държите ръцете си прави.

4. Упражнение с щанга.

Това и следващите упражнения развиват latissimus dorsi. Ще трябва да се направи 10 повторения. Вземете щангата със средно сцепление, леко сгъване на коленете, погледнете изправени. Бавно повдигнете щангата до нивото на корема, спуснете я до изходна позиция.

5. Блок треньор.

Трябва да се извършва съгласно 8-10 непрекъснати повторения. Обща сума 2 Приближаване. Седнете на симулатора, фиксирайте коленете си. Хванете дръжката с широк захват. Възможни са три варианта - тяга към гърдите или зад гърба, към тила. Моля, обърнете внимание, когато изпълнявате тяга към гърдите, опитайте се да издърпате картата на гърдите нагоре, лентата трябва да докосва средната точка.

Типично мъжко упражнение, което ще е полезно и за момичетата. Препоръчително е да изпълните максималния брой повторения за вас в 2 -ти подходи. Ако набиранията са непоносимо трудни за вас в началния етап, можете да опитате да ги замените с упражнения на симулатора на гравитон. Работата му се основава на принципа на противотежестта, която помага да избутате тялото си нагоре, тоест колкото по-голяма е противотежестта, толкова по-лесно е да се изпълни упражнението. Започнете с противотежест, която ще бъде включена 5-10 килограм, за да отстъпите на теглото на вашето телесно тегло, и постепенно го намалявайте с увеличаване на силовите показатели. Експериментирайте, използвайте дръжки с различна ширина, това ще разшири обхвата на изпомпване и ще помогне за по-цялостното развитие на мускулите. Важно е да извършите първоначалното движение от началната точка точно поради мускулите, поддържащи гръбначния стълб, ръцете трябва да бъдат свързани по-късно. Протегнете се нагоре с гърдите си, опитайте се да не повдигате раменете си.

Трябва да се извършва съгласно 8-10 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете на симулатора, поставете краката си под задната ролка. Бедрата лежат плоски върху предните възглавници, а тазовите кости са фиксирани върху горния ръб на възглавниците, но не по-високо, в противен случай основното натоварване ще отиде върху задните части. В първоначалната позиция дръжте краката и гръбначния стълб на една линия, след това се спуснете надолу, като се огънете под ъгъл близо до 90 градуса в тазобедрената става. Гърбът не се закръгля, остава в изправено състояние. Правете го плавно и без резки движения. За допълнителна тежест използвайте плоча или дъмбели.

8. "Супермен".

Трябва да се извършва съгласно 8-10 непрекъснати повторения. Само 2 подхода. Седнете на пода по корем, вдишайте, повдигнете ръцете, краката и гърдите си, напрегнете мускулите на гърба колкото е възможно повече и фиксирайте позицията на 2-3 секунди. Върнете се в изходна позиция, поемете дълбоко въздух. Ако е критично трудно да извършите повдигане на всички крайници наведнъж, можете да повдигнете последователно съседни противоположни ръце и крака.

9. Дъска.

Супер ефективно упражнение, което засяга не само мускулите на гърба, но и пресата. Препоръчва се да се направи поне 3 -x пъти. Първоначално (това е и начално) положение - раменете са перпендикулярни на пода, гръбнакът и шията са на една линия с изправени крака. Няма нужда да изпъквате задните части, гърбът е равен. Фиксирайте позицията и задръжте щангата 1-1,5 минути. За усложнение можете последователно да повдигнете и отнемете един от краката.

10. Упражнение "свива рамене".

Вземете дъмбел във всяка от ръцете си, поставете ръцете си покрай тялото. След това просто повдигнете раменете си възможно най-високо, фиксирайте 2-3 секунди.

11. Обратна тяга в наклонено положение.

Сериозно упражнение за рамене. Трябва да се извършва съгласно 8-10 непрекъснати повторения. Само 3 подхода. За начало ще ви трябват леки дъмбели, според 2-3 килограми. При първоначалния наклон на тялото към 45-60 градуса напред, ръцете свити в лактите и затворени пред гърдите. Дръжте гърба си изправен, в противен случай рискувате да нараните гръбнака си. Извършете повдигане на дъмбели, като разперете ръцете си отстрани. Отворените лакти в горната част трябва да са успоредни на пода.

Трябва да се извършва съгласно 8-10 непрекъснати повторения. Обща сума 2 Приближаване. В първоначалното положение притиснете гърба, задните части и петите към свободната стена, след това бавно издърпайте ръцете си нагоре, фиксирайте 1-2 минути в тази позиция.
13. Разтягане.

Препоръчително е да се извърши 8-10 повторения във всяка 2 -x подходи. В първоначалната позиция коленете и чорапите, пръстите са огънати навътре. Целта е да се изправите, като същевременно изпънете ръцете си покрай тялото. Бавно се наведете назад, преместете се от коленете към петите. По време на упражнението ръцете ви трябва да са прави, а гърбът ви трябва да е изправен. Не бързайте, опитайте се да усетите как се напрягат мускулите на гърба.
Също така е възможно да тренирате мускулите на гърба без помощта на каквито и да било симулатори, просто правете разтягания, като използвате хватките на едната ръка към другата, в началната - дясната ръка зад гърба и над рамото, а лявата отдолу. След добро проучване сменете собственика.

Да не говорим за факта, че силните мускули на гърба ще ви дойдат много добре с други тежки базови упражнения, натоварващи долната част на тялото, като различни видове мъртва тяга и клекове за напреднали. Без развита мускулатура, поддържаща гръбначния стълб, тези упражнения не се препоръчват по принцип.

Заключение.

Когато тренирате мускулите на гърба, основното е да се придържате към установената последователност и да не прекалявате. С цялата визуална простота всяка тренировка изисква внимание и усърдие, но като постоянно поддържате фокуса си върху резултата, ще почувствате облекчение веднага щом забележите първите промени. Здравото тяло и красотата са първично свързани неща, добавяйки хармония към тях, вие ще добавите хармония към живота си като цяло.