Упражнения за отслабване на корема, които са лесни и лесни за изпълнение у дома

Твърде големият или увиснал корем се превръща в проблем за много жени. Бременност, хормонални нарушения, недохранване допринасят за появата му. Какво може да помогне да се отървете от мазнините по корема?

На първо място, балансирана диета. Можете да прибягвате до диети, премахвайки мазни, пушени, алкохолни, сладки и нишестени храни. Но за да бъде резултатът стабилен, правилното хранене трябва да бъде подкрепено от физическа активност. Това може да бъде плуване, танци, упражнения във фитнес залата, джогинг сутрин. Също така, не забравяйте да го опитате.

Ако нямате време или възможност да спортувате извън дома, можете да правите упражнения за загуба на коремни мазнини у дома. Трябва да кажа, че ще бъде достатъчно да тренирате за отслабване на корема 20-30 минути на ден, така че стомахът да се стегне и да стане красив. Основното нещо е да следвате правилото: упражненията трябва да се изпълняват редовно.

Ефективни упражнения за плосък корем

Има набор от упражнения, изпълнявайки които можете да постигнете добър резултат при отслабване. С тяхна помощ наистина е възможно да се отървете от излишните мазнини и да станете собственик на красив и еластичен корем. Някои от тях са насочени към коригиране на силуета.

Загрявка: Седейки на пода, подпрете краката си на неподвижен предмет (като диван или легло). Стиснете ръцете си на тила. Правете наклони наляво - надясно, назад - напред.
Усукване: легнали на пода, огънете краката си така, че да стоят с цялото стъпало, натиснете долната част на гърба към пода. Докато вдишвате, повдигнете главата и раменете си, задръжте за няколко секунди. Докато издишвате, слезте надолу. Забранено е обръщането на тялото, нараняване на гърба!
Обратно усукване: същата позиция. Докато вдишвате, повдигнете главата и лопатките от пода и в същото време повдигнете таза. Докато издишвате, слезте надолу.
Легнете по гръб и огънете коленете си. Докато вдишвате, повдигнете тялото си от пода до коленете. На издишване - изходна позиция.
Висящи на хоризонтална лента или гимнастическа стена, повдигнете леко свити в коленете крака към гърдите си, опитвайки се да не се люлеете или люлеете краката си.
Легнете на пода и повдигнете двата си крака на 90 градуса, без да сгъвате коленете си или да повдигате торса си от земята. Трябва да повторите упражнението 15 и постепенно повече пъти.
Лежейки по гръб, опитайте се да издърпате свитото коляно на единия крак към свития лакът на противоположната ръка. След това се изправете и направете същото с другия крак и ръка. Така 20 пъти.
Легнете по гръб, огънете коленете си и повдигнете таза възможно най-високо. Задръжте в горната част за около 10 секунди и бавно се спуснете надолу. Повторете 15 пъти. Такова упражнение не само ще помогне за изпомпване на пресата, но и ще укрепи мускулите на краката и задните части.
Легнете на пода с леко свити колене. Гърбът и краката трябва да са на една линия. Дръжте ръцете си зад главата. Трябва да се опитаме бавно да повдигнем тялото, докато гърдите докоснат свитите колене. За първи път ще бъде достатъчно да изпълните упражнението 5 пъти, след което увеличете броя на повдиганията до възможно най-много.
Седейки на пода, облегнете се малко назад, опирайки се на ръцете си. Повдигнете двата крака заедно, като ги огънете в коленете и ги притиснете към стомаха. След това спуснете, докато се изправяте.
От предишната начална позиция направете същото, само повдигнете краката си на свой ред.
Легнете на пода. Поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете правите си крака леко над пода и ги задръжте за няколко секунди, като постепенно увеличавате времето с всяка сесия. Не можете да вдигнете глава.
Заемете същата позиция като в предишното упражнение. Направете същото, но в същото време повдигнете раменете и главата си.

Още няколко тайни за загуба на мазнини по корема във видеото.

Всяко от упражненията първоначално се повтаря 15 пъти. След това увеличете броя до 20-50. Трябва да го правите редовно - поне 3 пъти седмично. Гимнастиката не трябва да се прави веднага след хранене. Трябва да отнеме 2-3 часа.

Много ефективни, но същевременно лесни упражнения за корема вижте във видеото.

Има още няколко упражнения, които ще помогнат за ефективно коригиране на фигурата:

Стоейки на пода, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста, наведете се напред към единия крак и назад към другия (тоест диагонално) на 90 градуса. Постепенно упражнението може да се усложни чрез замахване на ръката нагоре и сгъване на крака. В този случай трябва да се усети напрежение в страните.
Легнете настрани, облегнете се на лакътя. Краката трябва да лежат по-високо (например на стол). Повдигнете тялото си нагоре, успоредно на пода. След това се извийте надолу в кръста, като се люлеете и оставате над главата. Повторете упражнението 15 пъти. След това се обърнете на другата страна.
Легнете на пода, ръцете отстрани, натиснете краката, свити в коленете, към корема и ги преместете надясно и наляво от бедрото, без да повдигате гърба си от пода.

По-добре е да практикувате сутрин, когато не сте закусвали (или когато са минали поне 2-3 часа след хранене). Тогава обучението ще даде резултат, тялото ще изгаря мазнините по-активно.
Не повтаряйте прости упражнения много пъти (15-20 пъти ще бъдат достатъчни). Това е неефективно. Трябва да преминете от прости упражнения към сложни.
Обучението трябва да е редовно! Само по този начин може да се постигне нещо.
2-3 сесии седмично са достатъчни, за да се тонизират мускулите и да изчезнат излишните мазнини от корема. Трябва да изпомпвате правите коремни мускули и да стегнете косите мускули.
Гимнастиката за корема не включва използването на тежести.

Гледайте видео с упражнения за корем. Когато тренирате, не забравяйте за правилното хранене! Освен това не трябва да правите такава гимнастика сами с проблеми с гръбначния стълб. Повече във видеото.

Как да изтеглите пресата правилно?

Много хора смятат, че чрез изпомпване на пресата е лесно да се реши проблемът с премахването на мазнините по корема. Упражненията за корем обаче могат добре да укрепят мускулите, но няма да премахнат мазнините от корема. Как да изпомпвате пресата правилно, така че стомахът да отслабне?

Изтеглете коремната преса за отслабване в добре проветриво помещение.
Трябва да тренирате здраво.
Можете да пиете малко вода по време на тренировка.
За да изпомпвате пресата, не можете да имате проблеми с гърба.
Темпото, с което изпълнявате упражненията, трябва да е високо, за да се изгарят ефективно мастните натрупвания.
Трябва редовно да изтегляте пресата (4-6 пъти седмично).

Няколко полезни нюанса във видеото

Дихателни упражнения за отслабване

Много интересен факт е, че правилното дишане, оказва се, може не само да ни помогне да отслабнем и да станем стройни. Може да ни направи по-здрави. В края на краищата, дихателните упражнения не само помагат за укрепване на коремните мускули. Те дават възможност за трениране на белите дробове, подобряване на храносмилането и кръвообращението.

Особеността на такова специално дишане е, че човек диша както с корема, така и с гърба си, което допринася за изгарянето на до 10 kcal на дъх. Дихателните упражнения облекчават стреса, помагат в борбата с глада, отслабват и намаляват обема на стомаха. Тоест, това е специална форма на контрол на вашия ум и тяло едновременно.

Има две най-известни дихателни техники:

Вълна

Вълнова техника. Това упражнение се изпълнява в легнало положение. Едната длан се поставя върху корема, другата върху гърдите. При вдишване стомахът се изтегля с усилие, а гърдите, напротив, трябва да се избутат. При издишване надуйте стомаха. Трябва да дишате спокойно и бавно, като правите 30-40 упражнения наведнъж. Тази дихателна техника помага за отслабване, като намалява глада и изравнява корема.

драконски дъх

Техника с дъх на дракон. Седейки на колене със затворени очи, опитайте се да фокусирате вниманието си върху слънчевия сплит. Издишването се извършва бавно през устата („ха-а-а“). Вдишайте през носа бавно, като задържате дъха си за 5 секунди. Вдишването продължава 20 секунди, издишването - 30.

Упражнението се изпълнява на празен стомах, веднъж на ден. Продължава 5-20 минути в зависимост от подготовката на човека. Помага за премахване на излишните мазнини от областта на талията.

В дихателните упражнения за изгаряне на мазнини е удобно, че можете да изпълнявате упражнения навсякъде. Те не изискват специално оборудване. Но въпреки факта, че тази гимнастика изглежда проста, тя влияе върху благосъстоянието на човек и състоянието на тялото. Затова е наложително да спрете упражненията, ако се чувствате неудобно.

Машина за отслабване на корема

Отслабването често води до стрии и кожни гънки по корема. Не е лесно да се бориш с тях. Тук на помощ могат да дойдат специални треньори. Те ще ви помогнат в борбата с излишните килограми, а също така ще помогнат за стягане на кожата на корема и укрепване на мускулите.

Могат ли уредите за отслабване на корема да се използват у дома? Съвсем. В крайна сметка някои от тях дори не са съвсем атлетични. Например, хула обръч или фитбол. Тези устройства помагат при загуба на мазнини по корема.

хулахуп и фитбол

Така че с помощта на хулахуп е напълно възможно да се постигне появата на красива талия, да се изгори излишната мазнина по корема. Сега те се произвеждат в различни варианти: различни грамажи, размери, с топчета вътре за масаж, с брояч на калории и др.

Fitball е голяма фитнес топка. Обучението се извършва с него, когато натоварването на пресата се увеличи много поради ефекта на амортизация, присъщ на фитбола.

Ротационен диск

От симулаторите за корема у дома можете да използвате въртящ се диск. Можете да го използвате дори докато гледате телевизия.

Използва се много лесно: трябва да застанете на диска и да го завъртите от една страна на друга. Благодарение на това талията се отървава от излишните килограми, става стройна, а коремните мускули са по-силни. Но за да постигнете резултата, трябва да редувате всеки път поне 20 минути подред. Вижте снимката за уроците с диска.

Електронни колани за мързеливи

Различни електронни колани също принадлежат към оборудването за домашни упражнения. Те са фиксирани в корема, коланите излъчват импулси, поради което коремните мускули се свиват. Резултатът трябва да бъде изчезването на коремните мазнини и укрепването на мускулите. Такива устройства се наричат симулатори "за мързеливи".

Класическа спортна екипировка

И все пак най-ефективните бяха и остават спортни симулатори: бягащи пътеки, велоергометър, степери, орбитреци. Те не само повишават мускулния тонус, но и подобряват здравето.

Ако имате пари, те могат да бъдат инсталирани у дома. И така, винаги можете да отидете на фитнес. Струва си да запомните, че обучението на спортни симулатори няма да бъде ефективно без правилната система за хранене. На снимката ще видите различни видове симулатори.

Коремен танц за отслабване

Курсовете по ориенталски танци са чудесен начин да станете грациозни, привлекателни и грациозни, да коригирате недостатъците на фигурата. Коремният танц за отслабване помага на жената да стане съблазнителна и да се отърве от излишните килограми. Това е така, защото по време на занятия, които продължават 1 час и се провеждат 2-3 пъти седмично, тялото получава физическа активност.

Можете да гледате уроци по коремен танц за отслабване във видеото.

Танцът трябва да се комбинира с правилната диета, тогава загубата на тегло ще върви по-бързо.

В допълнение към загубата на тегло, танцът допринася за развитието на пластичност на движенията и изящество при жените. Ако практикувате редовно, болката по време на менструация ще намалее, ПМС ще изчезне. С една дума, коремният танц оказва голямо влияние върху здравето на жените като цяло. Той обаче има много противопоказания, на които си струва да обърнете внимание.

йога за отслабване

Много хора задават въпроса: полезна ли е йогата за отслабване в корема? Експертите отговарят утвърдително. Йога съчетава освобождаване от вътрешни проблеми, мускулно напрежение и насищане на кръвта с кислород. Йога асаните се комбинират най-добре с диета.

Йога помага да отслабнете само с редовни класове (3 пъти седмично). Не можете да ядете преди час. Преди началото на упражненията задължително се прави загрявка, а по време на занятията дишането се контролира. Йогата въздейства на тялото комплексно, така че при практикуването й не само стомахът отслабва. Движенията за отслабване на корема от йога можете да гледате във видеото.