Упражнение за укрепване на всички мускули. Лекарства за стави и сухожилия

Можете да попитате всеки, който се занимава с фитнес или бодибилдинг във фитнеса, коя мускулна група тренира най-често и отговорът ще бъде един и същ - това са ръце, корем или гърди. И обикновено всяка тренировка започва със загрявка на тази мускулна група, за това се полагат повече усилия. Именно тези части на тялото са доста лесни за трениране и увеличаване на мускулния релеф, така че това става повод за гордост. Но всеки професионалист ще каже, че е по-добре да започнете да тренирате, напротив, с най-слабите и неразвити мускулни групи. Има много начини за укрепване на мускулите, които са слабо податливи на стрес. Основното нещо е да правите упражнения, които развиват тези зони, без едновременно да натоварват развитите мускулни групи.

Като начало не забравяйте, че има принцип на приоритет в обучението:

Това означава да тренирате слабите части на тялото в началото на всяка тренировка, когато нивата на енергия и сила са все още на достатъчно ниво.
Струва си да обработите 2 или 3 мускулни групи в една тренировка, като първо осигурите най-голяма интензивност в подходите и след това я намалите. Достатъчната интензивност е основната при укрепване на мускулите.
За да дадете приоритет, трябва да идентифицирате най-слабите области. Например, можете постоянно да пропускате тренировки за мускулите на краката, защото това е доста старателна тренировка.
Или нараняване, например на рамото, ви попречи и това се превърна в пречка за натоварване на гръдните мускули. Ако е трудно да определите сами нивото на дисбаланс в развитието на мускулите, тогава трябва да попитате треньор или познат - спортист, ако има такъв.

Тренировки за горната част на тялото

Има начин за укрепване на гръдните мускули. За да направите това, обикновено се използва тяга с прът, под наклон или без. С тези упражнения се включват всички меки мускули:
Началната позиция е да сгънете коленете си колкото е възможно повече, като постигнете прав ъгъл. След това трябва да се наведете и да хванете щангата на щангата, която лежи на пода. По-добре е да използвате един от видовете захвати за това - обратен захват, износващ се захват или директен захват.
Дръжте лактите си на кратко разстояние от торса, докато дърпате щангата към долната част на гърдите или корема. Концентрирайте се върху мускулното напрежение в най-широките места.
Спуснете щангата бавно, като изпънете ръцете си почти напълно, но не позволявайте на дисковете от щангата да докосват пода. Освен това никога не заобляйте гърба си. Когато изпълнявате това упражнение, не променяйте позицията на тялото. Трябва да изпълнявате тяга не само като напрягате бицепсите или трицепсите, но и мускулите на гърба.

В допълнение, необходимостта от укрепване на мускулите на врата също е важна. Упражненията за укрепване на мускулите на шията осигуряват разнообразно натоварване:

Необходимо е да вземете предмети с тегло 5 или 10 кг с две ръце и да ги фиксирате на тила. Трябва да държите предметите здраво, за да не паднат. Това може да бъде малък куп книги, например. Начална позиция - огъване с лицето надолу и след това се облегнете назад, опитвайки се да се изправите и да погледнете нагоре.
След това трябва бавно да спуснете главата си до първоначалното й положение. Повторете няколко пъти.
След това се опитайте да наклоните главата си назад, като използвате само мускулите на врата, но се опитайте да запазите главата си на място. Това налягане трябва да се прилага за 10 секунди.
След това трябва да помислите как да укрепите мускулите на ръцете. Въпреки че ръцете се тренират по-лесно от други части на тялото, струва си да се погрижите за тяхното развитие:
Укрепване на бицепсите чрез сгъване на ръцете с тежести. Начална позиция - крака на ширината на раменете, изправени със спуснати рамене и прибран корем. Докато държите дъмбелите, огънете ръцете си и издърпайте дъмбелите до раменете си. В същото време се опитайте да държите лактите си притиснати към тялото. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти.
Укрепете разгъването на трицепсите на ръцете с тежести. Начална позиция - стоейки прави, направете крачка напред с десния крак. Като държите дъмбела в ръката си, опитайте се да държите ръката си притисната към тялото и огъната в лакътя под прав ъгъл. Докато изправяте ръката си, трябва да почувствате напрежение в трицепса. Застанете до стол, като държите дъмбел в лявата си ръка, наведете се и спуснете дланта на дясната си ръка върху стола, докато тялото трябва да е почти успоредно на пода; дръжте гърба си изправен. Бавно изправете ръката покрай тялото, спуснете я до нивото на задните части. Бавно върнете ръката си в изходна позиция. След това направете упражнението с другата ръка.

Има и редица упражнения, показващи как да укрепите коремните мускули:

Начална позиция - легнете по гръб. Започнете да правите кръгови движения с краката си в определена посока, повдигайки краката си нагоре. Продължавайки да лежите по гръб, повдигнете краката и таза. Необходимо е да се постигне докосване на пода с пръсти зад главата.
След това се изправете и седнете на стол. Трябва да вземете всяка топка. Като държите ръцете си повдигнати, трябва да закрепите краката си. След това се облегнете назад, докосвайки пода с топката. След това трябва да се върнете в изходна позиция седнало. Като държите краката си прави, повдигнете ги. След това бавно ги спуснете. Това упражнение ще бъде по-полезно, ако го изпълнявате с допълнителни елементи. Може да бъде топка или дъмбели.

Тренировки за долната част на тялото

След като тренирате горните части на тялото, не забравяйте за долните. Например, гимнастиката, която укрепва мускулите на тазовото дъно, ще бъде много ефективна. Това е поредица от упражнения, които професионалните спортисти използват:

Обикновено долната част на тялото е отлично тренирана с тежести и с щанга. Тъй като е възможно да укрепите мускулите на бедрата с помощта на щанга, по-добре е да използвате само щангата в началните етапи:
- Началната позиция е да стоите под щангата на щангата, която е прикрепена към рамката.
- Необходимо е да поставите щангата върху раменете, поставени назад и спуснати, така че щангата да е върху мускулите, без да докосва костите. Хванете щангата с широк, удобен захват. Колкото по-широк е хватът на щангата, толкова повече стабилност получават движенията.
- Трябва да се отдалечите от рамката на една крачка и да поставите краката си на ширина 15-20 см. Ако ви е трудно да клякате на цял крак, можете леко да повдигнете петите си, но непременно да се облягате на стойката.
- Необходимо е бавно да се спуснете, като държите гърба си изправен и прехвърляте целия товар на щангата върху петите на краката си. По-добре е да клякате точно под нивото, когато бедрата ви са успоредни на пода. Започнете да се изправяте, като отблъсквате силно петите си от стойката или пода.
- Между другото, това упражнение също се счита за важно за укрепването на мускулите на задните части. Също така, за да укрепите глутеалните мускули, можете да седнете на пода, да правите „ходещи“ движения на пода, избутвайки краката си един по един напред.
- Ако държите щангата от щангата в същото положение, но напрегнете краката си, издигайки се на пръсти, тогава това ще ви помогне да укрепите мускулите на краката, по-специално прасците. Упражнението „велосипед“ също помага много, когато, седнали на пода, се правят кръгови движения на краката, симулиращи колоездене.

Ще се интересувате и от нашата статия:

Укрепването на мускулите на гърба е важна част от здравословния начин на живот. В допълнение, упражненията са профилактика и лечение на много заболявания на гръбначния стълб (сколиоза и др.). Чрез поддържане на добър мускулен тонус се подобряват енергийните и метаболитни процеси в организма.

При заседнала работа или заседнал начин на живот, гръбначният мозък, който е един от най-важните нервни центрове, страда. При поддържане на правилна стойка и укрепване на мускулите, кръвоснабдяването му се подобрява, човек изпитва по-малко умора, чувства се бодър. Леките физически се използват като средство за облекчаване на стреса след работен ден. Отдавна е доказано, че хормоните на щастието се повишават след упражнения във фитнеса, у дома, в басейна и т.н.

Как да укрепим мускулите на гърба?

За да се приведете в добра физическа форма, не е необходимо да харчите огромни пари или усилия. Всички упражнения могат да се изпълняват самостоятелно у дома в удобно време. Следните са разработени от американски фитнес треньор въз основа на дългогодишен трудов опит.

Основното правило по пътя към силни мускули на гърба е редовността на тренировките.. За предпочитане дори по едно и също време на деня. Мускулната тъкан има вид памет, следователно при нередовни тренировки резултатът се постига много по-дълго. Също така обучението се провежда по-енергично в компанията на приятел или в групови класове.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

На мнозина им е трудно да започнат да тренират сами у дома. В крайна сметка, когато човек се прибере след работа, в повечето случаи иска да легне и да се отпусне. И тогава има домакинска работа.

Определете време за тренировка.Поставете си настройката, че "3-5 пъти седмично в такова и такова време ще уча."
Включете енергична музиказа създаване или поддържане на добро работно настроение.
Не преяждайте преди тренировка.
Не пийте алкохол и не пушете преди час.
Запишете напредък.Трябва да видите визуално резултатите, освен добро здраве. Това може да бъде претегляне, измерване на обеми, снимки и др.
Поставете ясна и тежка мотивациязащо е необходимо. Това е борба с болестта, желание да правиш повече, да имаш добро здраве и т.н.

Сега, когато човек е решен и готов да работи върху себе си, можете да продължите към самите класове.

Упражнение първо - бедрен мост

Най-добре е да изпълнявате моста с бедрата на пода върху гимнастически или обикновен килим, има значение твърдата опора под тялото.

И така, какво трябва да се направи?

Легнете по гръб.
Стиснете краката си и ги огънете в коленните стави, за да направите прав ъгъл.
Ръцете са отпуснати и лежат успоредно на тялото.
Тазът трябва да се повдигне колкото е възможно повече, като същевременно поддържате прав гръб и затворени крака.
Позицията трябва да бъде фиксирана за няколко секунди и бавно да се върнете в изходна позиция.

За начало трябва да повторите движението 10-15 пъти.Това упражнение помага за облекчаване на напрежението в гърба след седене. В този случай се включват мускулите, които търсят бедрата и задните части.

С течение на времето можете да увеличите натоварването, за това единият крак остава огънат, а вторият е изравнен, така че бедрата да са успоредни. Няма нужда да дърпате чорапа.

Упражнение две - "Куче и птица"

Упражнението е наречено така, защото позите наподобяват съответните животни. Началната позиция е като на куче - на четири крака или колено-китка.

Тогава:

Коленете са разположени на ширината на бедрата.
Ръцете са прави и дланите са притиснати към пода на ширината на раменете.
Гърбът е прав.
Необходимо е да напрегнете коремните мускули, но без да променяте позицията на гърба, запазете позата.
Единият крак е изпънат, а другата противоположна ръка. Това е "птица".
Задръжте позицията за няколко секунди и сменете ръцете и краката.

Повторете до 10 пъти. Упражнението тренира координацията на движенията. Участват всички мускули на гърба, част от краката и ръцете.

Постепенно се увеличава не броя пъти, а времето на задържанев изпънато положение на крайниците. Повдигайте и спускайте ръцете и краката си бавно, бавно.

Трето упражнение – планк настрани

В третото упражнение трябва да заемете легнало положение точно на ваша страна. Ръката, на която лежи лицето, е свита и опряна с лакътя на пода, т.е. лакътят е под рамото.

Как да се направи?

Необходимо е бавно да повдигнете таза и бедрата от пода.
Прешлените на врата и гърба са подравнени в една линия.
Бавно се върнете в изходна позиция.

На върха на възхода трябва да опитате останете за 20 секунди.Повторете 5-7 пъти от всяка страна. Упражнението тренира статичното натоварване на долните прешлени, което постоянно присъства при заседнал начин на живот.

Ако упражнението е добро, можете да усложните задачата. За да направите това, горният крак се издига, образувайки остър ъгъл с долния. В същото време в никакъв случай не огъвайте коленете си.

Упражнение четири - напади

Последното упражнение е доста просто:

Направете голяма крачка с единия крак. Спокойно, без резки движения.
Ръцете на бедрата или на колана.
Свийте крака под прав ъгъл, така че бедрото да е успоредно на пода.

Изпълнете с всеки крак 10 пъти.Гърбът трябва да е равен в същото време, гледайте напред, т.е. главата е повдигната. Упражнението е и за координация, за да се използват максимално много гръбни мускули и да се образува здрав корсет за опора на тялото. За да се усложни задачата, нападите се правят не само напред, но и диагонално настрани.

Изпълнението на горните упражнения ще отнеме 10-15 минути време, но ще бъде отлична профилактика на заболявания на гръбначния стълб. За хора с вече формирани патологии те не винаги са подходящи, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Истории от нашите читатели!
"Сам си излекувах възпаления гръб. Минаха 2 месеца, откакто забравих за болките в гърба. О, как страдах, боляха ме гърба и коленете, напоследък не можех да ходя нормално ... Колко пъти Ходих в поликлиники, но там изписваха само скъпи хапчета и мазила, от които нямаше никаква полза.

И сега мина 7-та седмица, тъй като ставите на гърба не се притесняват малко, след ден отивам в страната на работа, а от автобуса е на 3 км, така че вървя лесно! Всичко благодарение на тази статия. Всеки с болки в гърба трябва да прочете това!

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, помагащи да се отървете от болката

Не забравяйте да вземете предвид, че в острия период, когато болката току-що се появи, всяко натоварване е противопоказано. Това важи и за леките гимнастически упражнения. Първо трябва да преминете курс на лечение или друг, ако е необходимо, и след това да продължите да възстановявате функцията на опорно-двигателния апарат.

Прости упражнения за гърба

За работа с възпален гръб се избират примитивни набори от упражнения, но те възстановяват издръжливостта и силата на гърба възможно най-много.

По принцип това е статично упражнение за фиксиране на позата за няколко секунди, тъй като динамиката уврежда прешлените и междупрешленните дискове, които все още не са здрави:

Сарпасана;
Лумбални усуквания;
Поза на бебето;
Разтягане на фитбол;
Поддържане на краката в статично състояние;
Разтягане при хиперекстензия;
Разтягане на бедрата;
мъртва тяга;
Упражнение "молитва";
Хиперекстензия на фитбол; За прочетете тук.
хиперекстензия;
Повдигане на таза и др.

Ако говорим за човек, който вече е идентифицирал патология на опорно-двигателния апарат, тогава след спиране на острия период той се предписва физиотерапия. Ако той използва помощта на рехабилитационен лекар, тогава се запознайте с повечето от упражненията по-долу.

Сарпасана

Упражнение назаем от класическата йога.Начална позиция - легнала по корем. Поставете акцент върху ръцете на ширината на раменете и се наведете назад с глава, наклонена назад. Сарпасана е известна още като поза на змия.

Лумбални усуквания

Името говори само за себе си. Основната цел е да обърнете долната половина на тялото в една посока, а горната половина в другата. По-добре е усукването да се извършва от легнало положение, отколкото от стоеж.

Бебешка поза

Каква е основната позиция на бебето? Главата се навежда напред, а краката са прибрани.

И така упражнението се изпълнява:

Легнете по гръб;
Свийте краката си в коленно-бедрените стави и стиснете ръцете си;
Откъснете главата и раменете си от пода и опънете горната част на главата си до коленете.

Както всички други упражнения, "бебешката поза" изисква задръжте позицията за няколко секунди.

Fitball се разтяга

Поддържане на краката статични

Най-лесното упражнение.За да го изпълните, трябва да повдигнете стъпалата и подбедриците над бедрата. Прави се за подобряване на кръвоснабдяването на гърба и намаляване на болката.

Хиперекстензията се разтяга

Упражнението е трудно за изпълнение не може да се направи внезапно.Ето защо, ако не можете да го направите правилно, по-добре е да го отложите за по-късно, когато мускулите станат по-силни от други упражнения. Целта е да образувате права линия на тялото с краката. В същото време торсът трябва да се повдига и спуска с правилна стойка, а ръцете трябва да се кръстосват пред вас.

Разтягане на бедрата

За да разтегнете бедрата ви трябва:

Лежейки по гръб, огънете единия крак в коляното (долната част на крака е успоредна на пода, бедрото е перпендикулярно).
Вторият крак трябва да се завърти така, че глезенната става да е под коляното на вече огънатия крак. За това прочетете тук.
Сега двата крака едновременно се изпъват към гърдите.

Мъртва тяга

друго име - Това е гребане с прав крак.. При силни болкови синдроми упражнението е противопоказано и ще причини повишена болка. Задължително условие е спазването на поза с минимална флексия в колянната става. Абсолютно равни крака не трябва да бъдат, т.к. може да има прекомерно натоварване на коленните стави и провокиране на усложнения.

Упражнение "молитва"

Лесно е да се досетите, че за изпълнение на упражнението се заема коленичило положение.

Тогава имате нужда от:

Хванете въжето на разстояние до метър от симулатора;
Извийте гърба си;
Притиснете ръцете си с въже към главата.

Мускулите на пресата са максимално напрегнати при изпълнение на „молитвата“. Когато торсът е наклонен - фазата на издишване.

Прочетете за това тук.

Хиперекстензия на фитбол

В това упражнение с топката също трябва да лежите по корем, но не се отпускайте, а напрегнете мускулите си. Ръцете са зад главата. Определено е необходимо уверете се, че позата е стабилна.След това торсът и главата се издигат нагоре, създавайки права линия с краката и гърба надолу.

хиперекстензия

Упражнението е подобно на предишното, но изпълнявани на симулатора. Необходимо е, така да се каже, да се "пробие" през симулатора в колана. С понижен гръб трябва малко да заоблите гърба си. След това ръцете се кръстосват пред гърдите, а тялото се повдига плавно. С краката се образува права линия и се фиксира за няколко секунди. При повдигане - фазата на издишване, спускане - вдишване.

Повдигане на таза

Лежейки по гръб, докато повдигате таза, трябва:

Главата, раменете и краката трябва да бъдат притиснати към пода по време на всички фази на упражнението;
Краката са разположени на ширината на раменете;
Докато поддържате изправен гръб, тазът се издига възможно най-плавно нагоре и също толкова бавно надолу.

Често, в преследване на стройна фигура, хората обръщат цялото си внимание на премахването на телесните мазнини, напълно забравяйки, че премахването на мазнините не е достатъчно за хармония.

Мускулният тонус също е от голямо значение: еластичните мускули правят фигурата стегната и привлекателна, дори ако теглото е малко по-високо от идеалното.

Всичко е добро в умерени количества

Мускулният тонус е степента на еластичност на мускулите. Обикновено всички мускули на човешкото тяло трябва да са еластични и еластични, но заседналият начин на живот прави свои собствени корекции: за мнозина мускулите са слаби и летаргични.
Този проблем не е толкова безвреден, колкото изглежда на пръв поглед. Слабите, отпуснати мускули увеличават напрежението върху ставите и гръбначния стълб, което води до болка в гърба и крайниците. От естетическа гледна точка липсата на мускулен тонус също не рисува човек: дори ако такъв човек няма наднормено тегло, той изглежда дебел и отпуснат.

Мускулите трябва да са в добра форма, но в същото време не трябва да са постоянно напрегнати. Прекомерното напрежение причинява на тялото не по-малко вреда от прекомерното отпускане. Спортистите не напразно се учат да отпускат мускулите си - това помага за постигане на по-добри резултати. По-специално, бегачите специално се научават да отпускат мускулите, които не участват в бягането, тъй като прекомерното напрежение в мускулите на гърба, гърдите и ръцете им пречи да работят правилно с краката си и съответно намалява скоростта.

Абсолютно всяка човешка двигателна активност е редуваща се работа на различни мускулни групи. Докато някои мускули (например флексори) работят, други (екстензори) почиват. Но в същото време мускулните групи в покой, които имат известна еластичност, осигуряват определено съпротивление на работещите мускули. Това съпротивление е толкова по-слабо, колкото повече са отпуснати мускулите.

Способността за отпускане на мускулите ви позволява да избегнете умората по време на монотонни дейности, намалява вероятността от неврози и такива опасни сърдечно-съдови заболявания като хипертония. Изглежда, че безвредното напрежение на мускулите на шията и раменния пояс, което самият човек не винаги забелязва, може да причини сериозни главоболия.

Изкуството на релаксацията

На пръв поглед няма нищо трудно в релаксирането, но всъщност мускулите често не се отпускат напълно дори по време на сън. Мускулният тонус зависи от тяхното напрежение.
По този начин, за да отпуснете определен мускул, трябва да заемете позиция, в която мускулът е леко съкратен. Например бицепсите се отпускат най-добре, като поставите предмишниците на свитите в лактите ръце върху коленете. Трицепсите (трицепсите на раменете) са най-добре отпуснати, ако ръцете са просто свободно спуснати надолу.
Невъзможно е обаче да отпуснете бицепсите и трицепсите едновременно - тези мускули всъщност са антагонисти: когато единият от тях е отпуснат, другият е напрегнат и обратно.
Следователно, за пълно отпускане, трябва да се заеме междинна позиция, така че всички мускули на тялото и крайниците да се напрягат приблизително еднакво.

Способността да се оцени степента на мускулно напрежение не идва веднага, първо е по-добре да потърсите помощ от специалист, който ще ви помогне да заемете спокойна позиция и да премахнете мускулните „скоби“ (например с масаж). Масажите, както и топлите бани, са идеални за отпускане на мускулите - с основание тези процедури са силно препоръчителни след интензивно физическо натоварване.

Най-добре е да отпуснете мускулите с помощта на специални упражнения. Понякога е трудно да се отпуснете. В този случай експертите препоръчват да напрягате мускулите си с всички сили - след това релаксацията ще дойде сама.
Този метод понякога се нарича "парадоксален", защото е необходимо напрежение, за да се постигне релаксация. Преди лягане е желателно да се правят упражнения за релаксация – след тях тялото си почива най-пълноценно.

Мускули в тонус

Отслабването на мускулния тонус, "отпуснатостта" на мускулите е често срещан проблем при хората на средна възраст. Първите, които губят тонус, са мускулите на корема и гърба, в резултат на което фигурата става по-малко стройна, стойката се влошава и с течение на времето вътрешните органи, лишени от опората на мускулния корсет, се спускат, което води до храносмилателна проблеми.

Как да помогнем на мускулите винаги да са в добра форма? Това се постига по прост начин, доказан от векове: физическа активност. Редовните упражнения за всички мускулни групи ще помогнат за поддържането на мускулите в добра форма и резултатът няма да закъснее: тялото ще изглежда по-стройно, болките в гърба и ставите ще изчезнат, плътността на костите ще се увеличи, което означава, че вероятността от остеопороза ще намалее.

Обучението за укрепване на мускулите и подобряване на техния тонус не трябва да се бърка с упражнения, насочени към изгаряне на мазнини и премахване на наднорменото тегло.
Напротив, теглото може дори да се увеличи донякъде, тъй като самата мускулна тъкан е доста тежка. Такива тренировки не толкова изгарят калории, колкото придават на тялото красиви очертания.
Трябва да се помни, че мускулите след тренировка трябва да бъдат напълно отпуснати - това ще направи работата им още по-ефективна.

Мускулите на краката и ръцете доста често „работят“ в ежедневието, но мускулите на корема, гърба и задните части се нуждаят от прости, но ефективни упражнения.

Активирането на "отпуснатите" мускули на тялото и крайниците е едно от необходимите условия за формиране на нормална поза.
Тези мускули включват: tibialis anterior (на предната повърхност на крака), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, долни скапуларни фиксатори, serratus anterior, дълбоки флексори на шията.

Активиране на мускула gluteus maximus.Лежейки по корем, повдигнете прав крак с обърнат крак навън.
Не се препоръчва активно повдигане на краката, за да се избегне активирането на разгъвачите на гърба.

Ако е необходимо (изразена лумбална лордоза, болезнени еректори на гърба в долната част на гърба), може да се постави сгъната кърпа или ролка под стомаха, за да се изправи долната част на гърба и да се освободи от товара.

Ако упражнението все още е трудно за изпълнение, тогава заемете позиция легнала по корем, двата крака обърнати с пръсти навън. Обикновено тази позиция вече предизвиква активиране на глутеус максимус мускулите.

Активиране на глутеус медиус.Легнете настрани, вдигнете правия си крак.
При тежка летаргия на този мускул флексорите на тазобедрената става обикновено участват в движението и отвличането на крака се извършва с едновременна флексия.

Активиране на правите коремни мускули.Докато издишвате, протегнете челото си към коленните стави, повдигайки гърба си от повърхността само до лопатките.

Активиране на долната част на трапецовидните мускули.Изправено положение на четири крака, колене под бедрата, леко отпрете челото си в скръстени ръце.
Протегнете гърдите си към пода, като активно премествате раменете си надолу, като увеличавате функцията на долните скапуларни фиксатори. В този случай има едновременно активиране на коремните мускули, дълбоките флексори на шията и глутеалните мускули с едновременно намаляване на активността на гръдните мускули и лумбалната част на гръбния екстензор.
Оставете собственото тегло на тялото да действа върху гръдната област. Отпуснете торса си, докато почувствате натиск между лопатките.
Можете да видите как лопатките притискат гръдните мускули, стимулирайки разтягането.
Уверете се, че тежестта не се пренася върху челото.

Serratus anterior активиране(лицеви опори). Стоейки на четири крака, преместете тежестта на тялото върху ръцете, обърнати навътре, така че ръцете да са обърнати една към друга.
Свийте ръцете си в лакътните стави, докато гърбът трябва да е прав, а в първоначалното положение лопатките трябва да са възможно най-далече.
Вариант за жени: стоене на четири крака, глава в хоризонтално положение. Тежестта на тялото се премества върху ръцете, обърнати с четките навътре. След това главата на тялото бавно се спуска с акцент върху ръцете, докато лактите са огънати навън. Не се допуска прегъване в гръбначния стълб.

Активиране на дълбоките флексори на врата.Седейки на стол с изправен гръб, наклонете главата си напред, опитвайки се да достигнете югуларната кухина с брадичката си. Можете да устоите на движението на главата, опирайки се на брадичката с длани.
Когато изпълнявате това упражнение, трябва да почувствате разтягане в средната и долната част на шийния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение "скъсяване на стъпалото". Оформя надлъжния свод на стъпалото. Необходимо е да напрягате мускулите на плантарната повърхност на стъпалото и да не огъвате пръстите

Активиране на вътрешните раменни ротатори(включително субскапуларния мускул)

Активиране на външните ротатори на рамото(включително infraspinatus, supraspinatus, малки кръгли мускули).

Физическите упражнения са ключът към доброто здраве, красивото и стройно тяло. А за да стане така, трябва да превърнете бавните и сънливи мускули в еластични и тонизирани :). Надявам се, че този прост комплект ще ви помогне.
Късмет!

Здравейте скъпи читатели. Днес ще говорим за проблем, който вълнува всеки човек.

Вероятно вече сте разбрали, че нашата тема днес е как да укрепите мускулите на гърба у дома.

От година на година лекарите алармират все повече и повече: вече до тридесет процента от гимназистите имат проблеми с гръбначния стълб.

И до петдесетгодишна възраст около осемдесет процента от нашите граждани се оплакват от болки в гърба.

До пенсионна възраст почти всеки има свои собствени предпочитания сред анестетични мехлеми, гелове, таблетки.

В същото време те обречено казват: какво искаш, възраст ... Но наистина ли е безнадеждно? Възможно ли е да поддържате здрав гръб до вековни години? Несъмнено. Но за това трябва да се погрижим предварително, още от малък.

Причини за проблеми с гърба

Трудно е да се надцени значението на здравето на гръбначния стълб за всеки от нас. Това е сърцевината на опорно-двигателния апарат.

Осигурява стройна поза, красива походка и най-важното, защитава гръбначния мозък, следователно работата на всички човешки органи.

Още Хипократ е казал, че всички болести започват отзад. И в това великият грък беше прав!

Факторите, допринасящи за развитието на проблеми с гръбначния стълб, са различни: неправилна стойка по време на уроци в училище и у дома и неудобни обувки, много часове „гледане“ пред компютъра и големи натоварвания на гръбначния стълб по време на физическа работа, недохранване (много на солено и мазно) и неудобно легло и т. .д. и т.н.

А резултатът е същият – болка и ограничена подвижност. Но знаем, че гръбначният стълб се поддържа и защитава от мускулите на гърба.

Така силните и надеждни гръбни мускули са вашата гаранция за мобилност в продължение на много години, ако желаете, вашата гаранция за щастлива старост.

Как да укрепим мускулите на гърба

Плуването е най-умното нещо. Един час плуване на ден - и ще забравите за проблемите с гърба.

При плуване всички мускулни групи работят с оптимално натоварване, образува се мускулен корсет и в същото време тялото не изпитва свръхсилен стрес във водата.

В най-близкия спортен център треньорът ще ви предложи и цял набор от симулатори и упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Ако посещението на басейн или фитнес не е възможно поради обективни (или субективни) причини, не се обезсърчавайте.

Можете да укрепите мускулите на гърба си както у дома, така и на работното място без много стрес и материални инвестиции. Ще са необходими само вашата воля, търпение и малко време.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Специалистите са разработили много упражнения за гърба, за някои от които ще говорим днес.

„Упражнения за мързеливи“ нарече своя комплекс американска фитнес професионалистка Роберта Ленард, която дълги години беше личен треньор в Масачузетс.

В него има само четири упражнения, но ползите от тях не могат да бъдат надценени. Започнете да правите всички упражнения от 1-4 пъти, като фиксирате позицията за 2-4 секунди. Постепенно увеличавайте броя на повторенията на всяко упражнение до 12-15, като фиксирате до 6-8 секунди.

Комплексът е подходящ за хора от всяка възраст и физическа подготовка.

Легнете по гръб, огънете коленете си. Краката на ширината на бедрата, ръцете отпуснати. Повдигнете задните си части и се върнете назад, така че краката и раменете ви да останат опорни. Задръжте за няколко секунди и леко се спуснете.
Упражненията укрепват мускулния корсет при повишени натоварвания (тежка физическа работа, танци, грижи за бебе и др.). Застанете на четири крака, коленете на ширината на бедрата, дланите на ширината на раменете. Издърпайте стомаха, но гърбът трябва да е неподвижен. Повдигнете десния си крак и лявата ръка, протегнете се в права линия и фиксирайте за няколко секунди, спуснете се. Сменете ръката и крака.
Стабилизира мускулите на гърба и лумбалните прешлени, особено полезно при работа "на крака". Легнете настрани, подпрете лакътя си на пода на нивото на раменете. Повдигнете бедрата си от пода и задръжте за няколко секунди. Повторете същото от другата страна.
Упражнението подобрява координацията и укрепва мускулите на седалището. Застанете прави, ръцете на бедрата, коремните мускули стегнати. Редувайте се нахвърляйте с един крак до максималната възможна стъпка. Поправете.

Лечебна гимнастика от Маргарита Левченко

Маргарита Левченко е разработила комплекс за укрепване на мускулите на гърба и врата, както и за развиване на подвижността на ставите. Достъпно е за всеки и отнема само 10 минути на ден.

Ще укрепите мускулите, ще подобрите благосъстоянието, ще облекчите болката в проблемните зони. Научете повече за комплекса.

Упражнения за офис служители

Ако работата ви включва часове седене пред компютър или на бюро с документи и т.н., запомнете: гърбът ви е в опасност.

Помогнете й, като правите прости упражнения няколко пъти на ден.

Между другото, същите тези упражнения могат да се правят от ученици и студенти по време на продължителни занятия. Можете да изпълнявате упражнения, без да напускате работното си място, седнали на стол. Всяко упражнение се повтаря 2-3 пъти.

Изправете се, повдигнете и спуснете раменете си колкото е възможно повече няколко пъти.
С юмруци или опакото на дланите се облегнете на долната част на гърба, наведете се назад, наклонете леко главата си и замръзнете за 2-3 секунди.
Наведете се по същия начин, но спуснете ръцете си по-ниско, можете зад стола.
Завъртете главата си надясно - наляво, напред - назад няколко пъти. Това отпуска шийните прешлени.
Стиснете ръцете си зад гърба си към замъка и повдигнете лактите си последователно (като люлка).

Когато отидете в трапезарията, тоалетната или стаята за пушачи (ако още не сте се отказали!), направете още две упражнения:

Застанете до стената, така че петите, задните части, лопатките и задната част на главата да докосват стената. Останете така за няколко секунди, след което се отдалечете от стената, опитвайки се да фиксирате позата си.
Застанете с леко разтворени крака. Повдигнете лактите нагоре и спуснете дланите си възможно най-близо до лопатките (не работи - оставете ги да лежат на врата ви). Приведете и разтворете лактите до максималната възможна амплитуда.

Както можете да видите, всичко е съвсем просто и напълно осъществимо. Основното нещо е да не забравяте за себе си, любимия си.

Още упражнения за укрепване на мускулите на гърба

В легнало положение:

огънете коленете си и, без да повдигате лопатките от пода, спуснете краката заедно надясно и наляво или единия крак на противоположната страна;
хванете краката си с ръце („бебешка поза“) и карайте по гръб напред-назад;
опитайте се да хвърлите краката си над главата си;
легнали по корем, веднага повдигнете ръцете и краката си и ги фиксирайте;
легнете на ваша страна, леко огънете крака, който е отгоре, и се облегнете на коляното си, след което се опитайте да повдигнете крака, който е отдолу, доколкото е възможно;
лицеви опори;
подпирайки се на ръце и крака, повдигнете торса си, доколкото можете (вид мост);
вдигнете едновременно главата и краката си.

В изправено или седнало положение изпълнявайте различни наклони на торса, завъртания и усуквания.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома за жена

Една жена има голяма съдба - да издържи и да роди дете. И това е огромно натоварване на гърба. Ето защо жената трябва да обърне специално внимание на укрепването на мускулите на гърба.

Всички вече описани упражнения са подходящи за жени, но трябва да се обърне специално внимание на тренирането на долната част на гръбначния стълб.

По принцип това е, когато лежите по гръб и повдигате горната, долната или двете части на тялото („котка“, „кутия“, „змия“ и т.н.), тоест упражнения за разтягане.

Когато тренирате гърба си, би било хубаво да имате спортно оборудване у дома:

въже за скачане - старо, мило, любимо въже от детството може да ви служи в зряла възраст, просто не се увличайте със супер-енергични скокове;
halahup е прекрасен симулатор не само за отслабване, но и за укрепване на мускулите на гърба;
дъмбелите укрепват мускулите и помагат за изграждането на съблазнителни места (за мъж - бицепс, за жена - млечни жлези);
фитбол (който не знае, голяма гумена топка) - не напразно обожаваме жените и децата, помага да комбинираме бизнеса с удоволствието: укрепване на мускулите на гърба и релакс, забавлявайте се. Легнете върху него с гръб и карайте напред-назад – забавно и здравословно.

Как да укрепим мускулите на гърба на детето

Още от шестмесечна възраст детето ще се радва да язди огромна топка (фитбол), разтягайки гърба си.

Можете да държите детето за краката и да търкаляте-дърпате топката. От двегодишна възраст вече е възможно да се въведат упражнения с наклони и обръщане на тялото в сутрешни упражнения (може да го наречете игра на мелница, дървосекач, лодка, самолет и др.).

Когато детето порасне, идва ред на тротинетка, велосипед, ролери, скейтборд или гимнастически упражнения („мост“, „лястовица“ и др.)

Момичетата са щастливи да практикуват ходене с лек товар на главите си (като индийски или африкански жени).

Това упражнение не само укрепва мускулите на гърба, но и развива отлична стойка.

А момчетата с радост посягат към хоризонталните щанги – подкрепете ги в това начинание. Нека се научат да се грижат за гърба си от детството!

Желаем здраве на вас и вашите деца!

Гръбнакът е гръбначният стълб на нашето тяло. През целия си живот, ден след ден, той ни осигурява вертикална позиция, докато изпитва големи натоварвания. В детството изобщо не мислим за това, седим на бюрата си неправилно в училище, пишем домашните си у дома, седнали на дивана и остарявайки все повече и повече, се чудим защо ни боли гърба, откъде дойде остеохондрозата от?

Като възрастни не всеки обръща много внимание на здравето си. Заседналият начин на живот, ниската физическа активност води до факта, че мускулите отслабват и вече не са в състояние да осигурят корсет за гръбначния стълб. Но има изход - необходимо е да укрепите мускулите на гърба и тази задача е изпълнима у дома.

Защо да укрепваме мускулите?

Когато мускулите отслабнат, това се отразява както на гръбначния стълб, така и на цялото тяло. Мускулният корсет помага на гръбначния стълб да поддържа вертикалната позиция на тялото ни. Когато мускулните влакна отслабнат, те вече не са в състояние да осигурят такава опора, цялото натоварване се прехвърля върху междупрешленните дискове, което завършва с бързото износване на хрущялния слой. Като се има предвид, че нервните окончания идват от гръбначния мозък, които са притиснати от прешлените, не трябва да се изненадвате, че болката започва да се притеснява.

Прищипаните нерви могат да доведат до сериозни патологии, вариращи от обикновено главоболие до проблеми със сърцето и други органи. Нищо чудно, че древните са казали: Човек е толкова здрав, колкото е здрав гръбнакът му».

Изисквания за извършване на упражнения у дома

За да укрепите мускулите на гърба, не е необходимо да ходите на фитнес, все пак можете да го правите в позната среда.

Но за това е важно да знаете някои правила:

Не можете да започнете никакви упражнения, ако има остра болка или възпаление.
Предварително е препоръчително да посетите лекар и да му кажете за вашите намерения, да слушате препоръките му.
Упражненията трябва да се изпълняват с малка амплитуда, особено в началото.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
Трябва да започнете с няколко повторения и постепенно да увеличавате, докато тялото се адаптира.
Дори лекият комплекс изисква предварителна подготовка на мускулите, за да не ги нараните.
Ако има патологии на гръбначния стълб, тогава е по-добре да посетите специалист, той ще избере упражнения и ще даде съвети как да го изпълнявате.

Само при спазване на всички тези условия е възможно да се укрепи мускулният корсет и да се забравят много заболявания на гръбначния стълб.

Укрепете гърба си у дома

В уютна обстановка можете да изпълнявате упражнения за укрепване на мускулния корсет, но трябва да знаете какъв ще бъде ефектът, ако натоварването и броят на повторенията се увеличат.

Ето някои упражнения, те са прости, но доста ефективни:

Легнете на пода и повдигнете главата си, опитвайки се да достигнете гърдите с брадичката си. Останете за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Легнете по корем, вземете формата на лодка, повдигнете краката и гърдите си. Карайте за няколко секунди.
Легнете по корем, сложете ръцете си зад главата и повдигнете гърдите си, задържайки се в горна позиция.
Легнете по гръб и свийте краката си. Необходимо е да огънете коленете си, след това на едната страна, след това на другата.
Застанете на колене, облегнете се на ръцете си, бавно огънете гърба си и след това се огънете, фиксирайки всяко движение.
Друго упражнение за гърба: легнете на пода, вдигнете ръцете си и се опитайте да ги достигнете, като откъснете главата и лопатките.

Всички тези упражнения не изискват специална физическа подготовка, ако първият път не се получи много добре, това не означава, че мускулните влакна не са под натоварване. Всеки път ще започне да се подобрява и гръбнакът ще ви бъде благодарен. Инструкторът по физиотерапия съветва такива упражнения не само за укрепване на мускулите, но и за остеохондроза.

Помощ при кривина

Ако възрастен е диагностициран с проблеми с гръбначния стълб, тогава, за съжаление, вече е невъзможно напълно да се коригира ситуацията. Но е необходимо да се мисли за укрепване на мускулите, това няма да позволи по-нататъшното развитие на болестта.

Ето един комплекс подходящ за домашна употреба:

Изправете се, краката на ширината на раменете. Навеждайки се напред, протегнете ръцете си към пода. Задръжте малко и след това бавно се повдигнете.
Наклонете тялото си на една или друга страна.
От изправено положение вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете надясно или наляво нагоре.
Легнете на пода, едната ръка е под главата, а другата пред гърдите. Повдигнете крака си, направете няколко повторения и легнете на другата страна.
Легнете на пода, сложете ръцете си над главата. Повдигайки таза, човек трябва да се опита да достигне чорапите до пода зад главата.

Въпреки простотата на техниката на изпълнение, тези упражнения могат да укрепят мускулния корсет, ако се изпълняват редовно.

Как да укрепим мускулния корсет при остеохондроза

Много хора на възраст над 40 години страдат от това заболяване. До тази възраст хрущялните дискове започват да изтъняват, което води до прищипване на нервните окончания, откъдето и появата на болки в гърба.

За да намалите болката, можете да правите някои упражнения, които ще укрепят мускулите на гърба. Някои от тях се препоръчват дори на работното място, ако трябва да седите дълго време. Тогава остеохондрозата няма да ви притеснява толкова много с неприятните си симптоми:

Необходимо е да седнете прави, да изправите раменете си и да ги повдигнете последователно нагоре. Повторете 10-15 пъти, след което ги повдигнете едновременно, като се задържите за няколко секунди.
Поставете пръстите си на челото, наклонете главата си, опитвайки се да преодолеете съпротивлението на ръцете си, пребройте до 3 и се върнете.
Седнете, изправен гръб, внимателно спуснете главата си надолу, опитвайки се да докоснете гърдите с брадичката си. Можете да поставите ръцете си на тила си и да им помогнете.

Тези упражнения не само ще облекчат напрежението от мускулите, ще облекчат болката, но и са идеални за нейната превенция. Изпълнявайки ги редовно, можете да избегнете цервикална остеохондроза. Това е съвсем вярно за офис служителите, които седят на столовете си с часове и дори пред компютърен монитор.

Йога за укрепване на мускулите на гърба

У дома йогата може да бъде отличен вариант за укрепване на мускулите. Много от позите в него са статични, но ви позволяват да докоснете почти всички мускули на гърба. Ако например упражненията могат да бъдат травматични, особено ако техниката не се спазва, тогава йога е напълно безопасна за всички.

Ето няколко упражнения:

Влезте в бара, след което трябва да огънете краката си, да коленичите и да повдигнете задните си части, за да опрете брадичката си на пода. Задръжте за няколко секунди, за да усетите напрежението на мускулния корсет.
От позиция, легнала по корем, ръцете ви са на пода, свити в лактите, трябва да вдигнете главата си възможно най-високо. Броят на повторенията е 8-10.
Изправете се и изправете гърба си, опитайте се да спуснете ръцете си на пода, така че тялото да образува ъгъл, докато петите не могат да бъдат откъснати. Можете да огънете малко коленете си.

За да бъде здрав гръбнакът ни, е необходимо да се грижим за мускулния корсет. Той винаги трябва да е в добра форма, за да осигурява подкрепа и да изпълнява непосредствените си функции. Не е необходимо да купувате абонамент за фитнес залата, за да изпълнявате сложни упражнения под ръководството на треньор.