Правилно помпайте пресата с пресова ролка. Упражнение с ролер за коремни мускули

Гимнастическата ролка е минисимулатор, който дава добро натоварване и чертеж на релефа на пресата, така че упражненията с нейното използване трябва да бъдат в арсенала на участващия човек.

Има огромно разнообразие от упражнения за пресата. Условно всички те се разделят на такива, които натоварват в по-голяма степен ректуса на корема и тези, които са насочени към долните или наклонени мускули на пресата.

Със сигурност всеки културист е чувал за такъв мини симулатор като гимнастически валяк, но на практика не всеки го е срещал. По някаква причина упражненията с коремна ролка се считат за второкласни, а всъщност са високоефективна тренировка на коремните мускули и натоварването на много други мускули на човешкото тяло (гръб, кръст, ръце, рамене, гърди и крака).

Ако знаете как да използвате ролката, можете да „доставите“ на пресата си огромна полза. Хубава характеристика на ролката е, че можете да правите упражнения с нея навсякъде: във фитнеса, у дома и дори в командировка, тъй като снарядът е малък и не заема много място в апартамента или багажа на чанта за пътуване. Цената на колелото е сравнително ниска, така че закупуването му няма да удари бюджета.

Преобръщането от коленете е най-лесният вариант на упражнението. Именно с него трябва да започнете да се запознавате със симулатора. Ако веднага преминете към по-тежки "трикове", има голяма вероятност от нараняване. Ролерът дава огромно натоварване на лумбалните мускули, което е опасно за напълно „зелени“ начинаещи със слаби мускули.

Застанете на колене, сложете постелка под тях за удобство. Поставете колелото пред себе си и се подпрете на него с ръце. Започнете бавно да се спускате напред, докато се изправите почти успоредно на пода. След това се върнете в изходна позиция. По време на целия комплект коремните мускули трябва да са в напрегнато състояние.
Ако изпълнявате това упражнение неточно напред и редувате спускане наляво, след това надясно по диагонал, ще се включат наклонените мускули на пресата. Честото изпълнение на тази опция ще стимулира растежа на мускулите в областта на долните ребра, което визуално ще направи талията по-широка, така че не трябва да злоупотребявате с изпомпването на страничните мускули.
Седнете на пода с изправени крака (не свити в коленете), насочени напред. От едната страна на тялото си, например дясната, поставете колелото за гимнастика. Хванете ролката с ръце и я завъртете, докато гърдите ви докоснат пода. След това бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете поне 2-3 серии от 10 повторения. Направете същите подходи за лявата страна на тялото. Това упражнение тренира максимално наклонените коремни мускули.
Заемете изправена позиция с крака на ширината на раменете. Наклонете торса надолу, натиснете ролката с ръцете си и бавно я завъртете напред, достигайки възможно най-големия тъп ъгъл между торса и краката. За опитни спортисти точката на критично напрежение ще бъде практически когато торсът е успореден на пода. Задръжте за секунда в пикова позиция и се върнете в изходна позиция.
Това упражнение може да се извърши, ако има специални скоби на гимнастическата ролка. Поставете краката си върху дръжките на колелата, наклонете торса си и опрете дланите си на пода. Превъртете краката си възможно най-близо до дланите, като същевременно повдигнете таза - това ще бъде началната позиция. Сега бавно започнете да връщате волана назад с краката си, като напрягате коремните мускули. Разстоянието, което можете да разтегнете, зависи от гъвкавостта и мускулната сила на спортиста. Препоръчва се да се извършат около 10 подхода.
Ролковото удължаване на прави крака се изпълнява по същия начин като първото упражнение в удължаването с ролка на колене. Единствената разлика е, че опората не е на коленете, а на стъпалата. Този факт прави упражнението по-ефективно, но и по-трудно и травматично, така че не можете да започнете да напомпвате мускулите без загрявка.

Когато изпълнявате упражнения с гимнастическо колело, препоръчително е да използвате принципа на прогресивно натоварване: започнете да изпълнявате 8-12 повторения в 2-3 серии. С течение на времето тези цифри ще се увеличат, но не е препоръчително веднага да увеличите броя на подходите и повторенията, за да не нараните мускулните групи и ставите.

Красив корем - възможно е с ролка

Упражненията с ролер за корем не са упражнения със собствено тегло, които отнемат месеци и дори години практика, те се препоръчват както за опитни спортисти, така и за начинаещи, които току-що са отворили вратата към спортния живот. Идеален е за работа с ролка за млади жени в отпуск по майчинство, които нямат възможност да ходят на фитнес, но искат да поддържат форма.

Единствените хора, които не трябва да използват машината, са хора с наранявания на гръбначния стълб или болки в кръста.

При упражнения с гимнастически валяк, както при всяко друго упражнение, е много важно да поддържате правилната техника на дишане. Неравномерното дишане значително намалява ефективността на класовете. Всички източници пишат, че издишването трябва да се извършва с усилие, тоест в момента, в който се преодолее максималното натоварване. Оказва се, че вдишването ще бъде при накланяне на торса, а издишването при изправяне. Задържането на дъха ви в момента на разтягане ще увеличи силата на усилието и ще ви позволи да стегнете още повече пресата.

Коремните мускули могат да бъдат добре напомпани, но ако процентът на подкожната мазнина се преобърне, не се виждат умопомрачителни кубчета. Правилото, което всеки трябва да знае и винаги да помни: невъзможно е да се постигне релефен корем само с упражнения без кардио тренировки и правилно хранене.

Видео за това как да направите упражнение с гимнастически валяк за пресата:

В много домове, тези, които са приятели със спорта, често можете да забележите странно устройство. Това е малко колело с две дръжки отстрани. Вероятно във всяко съветско семейство имаше такова нещо, заедно със странен железен кръг, на който беше обичайно да се „навива“ тънка талия.

По един или друг начин, ролката за преса и до днес остава много популярна и евтина единица за домашни тренировки. Може да се използва от почти всеки член на семейството: от деца до пенсионери. Всеки ще намери нещо по свой вкус. Затова нека днес анализираме упражненията за пресата с валяк.

Знаеше ли:

Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино.

По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.

Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари

Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна

Идеалното тегло за жените от гледна точка на естетиката е височина минус 113. От гледна точка на физиологията: височина минус 110

Идеалната норма за наддаване на тегло е 1 кг на седмица. Ако по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини

Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден

Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат

25% от начинаещите на първата тренировка изпитват състояние, близко до припадък. Това се дължи на внезапен спад на налягането.

Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на диетата поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.

Изкривяването на гръбначния стълб може да се коригира със силови упражнения само в детска и юношеска възраст

Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.

Мъжете губят сила след секс. Жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.

Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан

До 20-те години на миналия век във фитнес залите не е имало стойки за клек и лежанка. И летвата беше взета от пода.

Упражненията за корем и глутеус позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и лесно

Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%

За да увеличите бицепса с 1 см, трябва да изградите около 4 кг мускули в цялото тяло

Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между комплектите

3-4 месеца след началото на тренировките човек развива физиологична зависимост от тренировките

Така че, както вече разбрахме, имаме нужда само от удобно място за тренировка, гладък и равен под, колело с дръжки за пресата. Упражненията с ролер могат да бъдат по-лесни или по-трудни. Да започваме.

Основни правила за класове

Какво е основното предимство на този симулатор? Факт е, че той натоварва не само коремните мускули, но и ви позволява да тренирате други части на тялото, например гърба, ръцете и краката. Благодарение на тази проста адаптация цялото ви тяло ще се тонизира и укрепне, а ако преди сте имали наднормено тегло, то ще ви напусне завинаги. Максималното натоварване, разбира се, ще падне върху пресата.

Ако току-що започвате обучението си, тогава не бързайте да извършвате трудови подвизи. Не се пренапрягайте! В противен случай през следващите два дни рискувате да страдате от силни мускулни болки. В резултат на това след преживените нечовешки мъки ролката се хвърля под шкафа в най-отдалечения ъгъл и завинаги забравяте за този полезен, като цяло, симулатор.

Най-ефективните в началните етапи на обучението са 8-12 повторения, след това кратка почивка и друг подход. Трябва да предприемете 3 стъпки.

Упражнения за начинаещи

Когато започнете да тренирате, запомнете основния принцип: не участвате в състезание по спринт, където скоростта е от голямо значение. Отделете време, почувствайте пресата си и нейната работа. Освен това този подход ще ви предпази от нараняване.

Едно от най-простите упражнения е карането на ролкови кънки в коленичило положение. Всеки новобранец може да започне с него и дори бебе може да овладее техниката на изпълнение. Трябва да коленичите и да поставите симулатора пред вас. Колелото е точно под раменете.

Подпрете дланите си на дръжките и започнете да се движите напред. С всяко такова връщане назад бедрата и тялото постепенно падат все по-ниско до нивото на пода. Стигнете до точката, в която тялото ви е почти изправено и се върнете. В този случай нито тялото, нито краката трябва да докосват пода. Правим няколко подхода.

Понякога дори тази опция създава много трудности за начинаещите. В крайна сметка е много проблематично да се поддържа баланс в този случай само чрез мускулна сила. Какво да правя? Мога да ви предложа още по-прост и безопасен начин. Вземете ролката и отидете до стената.

Изчислете разстоянието от нея до вас, така че да можете да се усучете, да докоснете стената и пак да не паднете. Започнете без никакви притеснения. По този начин е възможно да се регулира ъгълът на наклон на тялото от минимум до максимум, тоест когато тялото е почти успоредно на пода. Гледайте дъха си. Връщайки се в изходна позиция, издишайте само през устата.

Между другото, когато работите с такъв симулатор, можете да носите специална защита на коленете си, за да не нараните тази много деликатна част от тялото. Вариант на същото упражнение също е разточването на колелото не директно пред вас, а първо отляво, а след това отдясно, като по този начин ангажирате почти всички групи наклонени коремни мускули.

Те преминават към по-сложни опции, когато лесно можете да направите около 20 повторения по време на един подход. След това можете да овладеете други разновидности.

Как да правите упражнения с колело за преса в по-сложен вариант? Легнете на пода по корем и изпънете ръцете си заедно с ролката пред вас. Краката са изправени и опират с пръсти на постелката. Докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре, без да повдигате бедрата от пода. Това упражнение няма много голям обхват на движение и е достъпно и за начинаещи.

Упражнения за тренирани спортисти

Класове с колело в изправено положение се препоръчва да се усвоят, след като се научите как да го използвате добре в предишния комплекс. Ще направим всичко по същия начин, просто се опитайте да поставите краката си на ширината на раменете и се наведете на пода под формата на буквата "L".

Ако в предишния случай сте имали опорна точка на коленете си, сега това ще бъдат краката и пръстите на краката. Затова се опитайте или да носите обувки, които ви позволяват да сте стабилни, или да изберете повърхност, където кракът ви няма да се плъзга.

По същия начин тази серия може да започне от стената, като изберете такова разстояние за себе си, което ще ви се стори, първо, безопасно и второ, осъществимо. В този случай ние също следваме предишните препоръки и спускаме тялото все повече и повече всеки път, докато стане почти успоредно на земята.

Когато правите тези упражнения, не забравяйте да наблюдавате долната част на гърба. В никакъв случай не трябва да го огъвате, като избягвате прекомерно натоварване на ставите.

Ако вашият симулатор има специални жлебове, в които можете да поставите краката си, тогава можете също да овладеете упражнението от легнало положение. Поставяме краката си в специални вдлъбнатини и започваме да въртим колелото към себе си, докато се огъваме в долната част на гърба. Тазът е леко повдигнат.

Коленичейки, можете да направите друго упражнение. Гърбът в него трябва да е равен и само ръцете ще работят. Натоварваме косите мускули на корема, като правим ритмични движения на ръцете напред и назад. Почувствайте как работят вашите трицепси, бицепси и делти.

Ако все още ви е трудно да си представите как да работите с пресовото колело, упражнения за начинаещи: можете да гледате видеоклип или снимка на тяхното изпълнение точно по-долу.

Има и други по-сложни варианти за практикуване с ролка. Вярно е, че за това ще ви трябват два такива симулатора.

В изходна позиция коленичим на пода, като държим дръжката на колелото във всяка ръка. Сега се разтягаме в щангата (сякаш ще правим лицеви опори), като първо преместваме дясната ръка напред и след това повдигаме тялото на изпънати ръце нагоре, а след това и лявата ръка.

Всъщност това е вариант на много трудоемки лицеви опори, за които трябва да сте собственик на много силни коремни мускули. Правим 10 лицеви опори на лявата ръка и 10 на дясната.

И така, за днес това са всички упражнения за пресата с валяк, овладейте ги и подготвям нови опции. Прегледите на тези, които са работили с такъв симулатор, показват, че ако работите с него редовно, резултатите няма да закъснеят.

Разбира се, ако решите, тогава не трябва да се ограничавате до колелото. Планирайте програма за себе си, така че да включва различни натоварвания. Разнообразете упражненията си за корем с лицеви опори, усуквания и други комплекси. Ето връзките:

Освен това всеки треньор ще ви посъветва да имате дневник, където ще записвате датата и програмата на вашите класове. Това ще ви позволи да следите напредъка си, да запомните всички работни тежести, да планирате по-нататъшна програма и т.н.

Търсите още повече съвети и упражнения за мъже и жени? Тук на този ресурсможете да прочетете много полезна информация:

За днес това е всичко, което искам да ви кажа, но не всичко, което бих искал и ще направя в много близко бъдеще.

Поздрави на всички любители на здравословния начин на живот и спорта!

Към днешна дата съществуват упражнения за пресата достатъчно. Можете да се запознаете с много от моя блок в това и. Но днес ще говорим за чудотворната способност да подобрите фигурата и коремните си мускули с помощта на пръчка на колело, наречена гимнастически валяк.

Доста прост и ефективен фитнес снаряд, който се превърна в благодетел за мнозина и служи добре в процеса на намаляване на корема и укрепване на много основни мускулни групи. Ако сте начинаещ спортист и все още нямате достатъчно пари, за да посетите фитнес залата, съветвам ви да закупите такъв артикул за изпомпване на коремните мускули в магазин за спортни стоки и да следвате тренировъчна програма, състояща се от упражнения у дома.

Първо, нека да разгледаме анатомичния аспект на участващите мускулни групи.

Да направим разделение на горни и долни мускулни групи.

Горната част на тялото- това са мускулите на гърдите (големи, малки), гърба (широчина, задна делта), раменете (преден, среден сноп), ръцете (трицепс, флексори на китката).
Долната част е предимно коремната кухина, лумбалните (изправители на гръбначния стълб), правите бедрени мускули, квадрицепсите, задните части. Общо около 20 мускула участват по време на изпълнение. Не е лошо за такъв снаряд. Ето защо, за да коригират фигурата си, упражненията с пресова ролка могат да се използват не само от мъже, но и от жени. За надеждност обърнете внимание, скъпи момичета и мъже, на ефективността на гимнастическата пързалка за стомаха.

Предимства на притискащата ролка

Губим излишни килограми, поради работата на много мускули. Отслабването с такъв помощник е съвсем реално
Ускоряваме метаболизма на тялото (). Изгаряме калории дори в момента на неактивна дейност през деня
Изпомпваме правите и наклонените коремни мускули. Кубовете наистина се появяват в точното време
Упражненията с ръчни тежести осигуряват отлична гаранция за напредък във фитнеса при работа с щанга за клекове.
Увеличава мускулната маса, а търкалянето на физическа пързалка дава напредък при набиране на правилното тегло
Укрепете гърба си и предотвратете нараняване
Подобрете стойката, координацията и баланса
Спестяване на пари за закупуване на допълнително техническо оборудване, сезонни билети, клубни карти за начална фазаза поддържане на тялото във форма
Не заема много място у дома

Между другото, ако имате допълнителни предимства, не забравяйте да споделите в коментарите.

Какви гимнастически възможности има и кои са подходящи за вас

Преди да закупим фитнес оборудване, нека да разгледаме нашата физическа годност. Ако сте начинаещ и не сте се занимавали със себе си от дълго време. Най-добрият вариант за закупуване би бил снаряд за корема с голям диаметър. Това ще ви даде възможност постепенно да привикнете тялото си към редовни упражнения. Ако снарядът е оборудван с едно колело, дайте предпочитание на двойно. Той е по-стабилен и обикновено е с гумиран ръб. Може би някой е уверен в своите способности, във възможностите на тялото, тогава преминаваме към следващата опция.
За напреднали спортисти, закупуването на по-малък диаметър на ръба на коремната ролка подобрява ефективността. Спестява ме вкъщи в свободните ми дни от посещение на фитнес, идентичен обект, който е показан на снимката на анонса към статията в горната част на зеления цвят. Такава малка обиколка на колелото увеличава разстоянието на бягане и увеличава натоварването на тялото.

Но изборът е ваш, основното е да не оставяте събирането на прах в ъгъла. Използвайте по предназначение.

Колелото на здравето е избрано, започваме подготовката. Ако посетите фитнес център или зала за бодибилдинг, лесно ще намерите всичко необходимо там. У дома трябва да намерите място за разгръщане на метаболизма. Облечете се в удобно спортно облекло, не изпълнявайте подходи в халат. Подгответе си постелка за фитнес, малко одеяло. Включете подходящо за класове.

Не забравяйте да запомните, че всяко начинание е придружено от технически аспект.

Загрейте ставите и мускулите. Всякакви ротационни движения на ръцете, долната част на гърба, наклони и отклонения. Ще отнеме не повече от 2-3 минути.
Когато тренирате с такива предмети, дръжте гърба си изправен, не огъвайте долната част на гърба, тогава натоварването на ставите ще намалее.
Бавни движения без резки, пълен контрол на движението напред и назад.
Дишането трябва да е правилно. При движение на тялото напред вдишваме, а при издишване се връщаме назад.
Тренировката е в рамките на 20 минути, за начинаещи започнете с 5 минути 10 повторения за 3 серии. Ако преди това сте спортували, 20-50 повторения с 3-4 серии са доста силни.

Няма да скрия упражненията с ролката са прилично натоварване. Не е нужно да бързате. Направете го веднага, за да предотвратите на следващия ден, не дай си Боже, да се нараните - подготовката трябва да бъде задълбочена.

Сега акцентът на нашата програма е разнообразие от движения за пресата с колело, от които можете да съставите комплекс, ежедневна тренировка.

Нека първо да дадем път на жените и да помислим упражнения с обект на разказ за пресата на красивата половина. Вземете го сами, опитайте го и си правете бележки на стенния календар, започнете да променяте към по-добрата спортна страна.

Опираме коленете си на постелката, краката ни са леко раздалечени, обвиваме ръцете си около дръжките на гимнастическата ролка. Започваме бавно да се търкаляме напред с половината от амплитудата на тялото, бавно се връщаме, така че 10-12 пъти. Не забравяйте да държите гърба си изправен, леко огънете ръцете си в лактите. Гледайте дъха си.
Усложнения вариант на горното. Свързваме краката заедно и движението върви напред, разтягайте тялото в крайната точка, задръжте за 1-2 секунди. Връщаме тялото в началната точка. Да не забравяме и технологиите.
Лягаме по корем. С протегнати ръце хванете дръжките на фитнес артикула. На издишване, с помощта на ръцете, завъртете пързалката към гърдите, като същевременно не откъсвате бедрата от постелката. Извийте гърба си, докато се движите. Върнахме се в изправено положение на тялото. Правим го с бавно темпо.

Мили дами, ако редовно изпълнявате такива упражнения, коремът ви ще бъде много привлекателен.

Разбира се, не можете да спортувате по време на бременност, диастаза

Да преминем към упражнения с ролка за пресата, които мъжът трябва да изпълнява. Стоманен корем и силни мускули скоро ще заменят увисналия корем и овехтялите желеобразни структури на тялото.

Заемаме клекнало положение. Дръжте ролката здраво пред себе си. Плавно започваме да се движим напред и нашият парен локомотив, т.е. тялото от клякане отива до коленете и след това се изпъва напред. Задържаме се за няколко секунди и правим обратното.
Тренираме наклонените мускули на корема. С помощта на диагонални движения. Вкопавайки коленете си в килим или кърпа, облягайки се на колелото с бавни движения, правим десен завой, връщайки се наляво. Във всяка посока има по 10 кръстовища.
Нека разгледаме друг вариант. Първоначалната позиция, описана по-горе, поставя ролката само вдясно от нас и се движи направо с наклон надясно. Отлично опъната дясна страна, сменяме и натоварваме левите наклонени мускули 10-12 ролки.
Вариант на изправени крака. Първо, нека зададем нивото като стена. Разстояние от стената, малко надвишаващо височината на спортиста. Станахме, дръжките на колелото в ръцете ни, наклонихме тялото, напрегнахме мускулите на сърцевината, краката и завъртяхме ролката до стената. Отпочинали, бавно върнете снаряда обратно.
Най-трудната версия на упражнението от нашата програма за пресата с пързалка за ролкови кънки. Навеждаме се напред, краката заедно, опираме се на ролката и постепенно разтягаме тялото си, докосваме повърхността на пода с гърдите си, задържаме се за секунда и се връщаме назад.

Необходимо е да се откаже от тренировките с пързалка за наранявания на гърба, болки в мускулите на торса

Останалото е класа!

Според прегледите на много начинаещи и напреднали фитнес спортисти за здраве и физическо самоусъвършенстване, упражненията с такъв малък предмет са достатъчни в ранните етапи. Уверете се сами, дори и да нямате възможност временно да посетите фитнес залата на почивка или в командировка, вземете видео със себе си и изпълнявайте здравословни упражнения навсякъде. Основното желание и напредък ще бъдат очевидни. Занимавайте се със спорт, подобрявайте тренировките. Хранете се правилно, като използвате само здравословни храни в диетата си. Популяризирайте фитнес, бодибилдинг, физическо възпитание на вашите приятели. Ще ви помогна с това. Най-добри пожелания, Сергей.

В заключение едно мотивиращо видео какви успехи могат да се постигнат с помощта на гимнастически уред.

Хареса ли ви статията? Споделете с приятелите си

Домашните спортове, предназначени да укрепват корема, често се свеждат до банални обрати, скучни с монотонността си. За да направите обучението продуктивно и интересно, трябва да използвате допълнително оборудване, като например гимнастическа ролка за пресата.

Тази компактна и евтина машина работи дълбоко върху мускулите на тялото, като ги прави по-силни и по-издръжливи.

Преди часовете е важно да се научите как да работите правилно с ролката, за да избегнете наранявания и натъртвания. Начинаещите трябва да помнят, че балансирането на симулатора е много по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.

Гимнастическата ролка е пластмасово или метално колело с две дръжки отстрани. За мекота и безшумност на движение, производителите добавят гумен кант към него. Ролката за преса се предлага в различни размери и също има двойно колело за по-голяма стабилност по време на тренировка.

Някои модели имат механизъм за връщане, който помага за връщане в изходна позиция. Този елемент е полезен за начинаещи спортисти. На напредналите потребители се препоръчва да обърнат внимание на модели с изместен център на тежестта: колелото върху тях се върти по-трудно, което осигурява допълнително натоварване на мускулите.

Най-често гимнастическа ролка се използва за изпомпване на пресата. Но освен това в работата се включват наклонените мускули на корема, гърба, ръцете и с някои упражнения седалището и бедрата.

При работа трябва да се спазват следните правила:

Следвайте дъха си. При накланяне с ролка вдишайте, при връщане в изходна позиция издишайте. Това се дължи на факта, че най-голямото напрежение в пресата се създава по време на обратното движение, а издишването помага да се компенсира натоварването;
Повторете всяко упражнение поне 10 пъти, за да натоварите ефективно коремните мускули;
Купете постелка за фитнес. По-добре е да се даде предпочитание на продукти с противоплъзгаща се повърхност: когато са напълно изпънати, краката или спортното оборудване могат да се подхлъзнат, което ще доведе до падане и нараняване на лицето;
Трябва да започнете с леки упражнения, давайки възможност на тялото да се адаптира. Натоварването се увеличава постепенно, като се фокусирате върху собствените си чувства;
Когато изпълняват сложни елементи, те се придържат към бавно темпо на движение, като внимателно контролират работата на мускулите.

Трябва да се помни, че гимнастическата ролка не се препоръчва за класове, ако спортистът има проблеми с гръбначния стълб или други заболявания на опорно-двигателния апарат. Противопоказанията включват бременност, заболявания на сърдечно-съдовата система, както и скорошна операция.

Упражнения с ролери за начинаещи

Начинаещите трябва да започнат да практикуват с ролка с прости упражнения, които ще ви помогнат да усетите работата на мускулите и ще ви научат как да балансирате върху опора.

Упражнение с акцент върху коленете и отпускане с половината амплитуда:

Поставете килим на пода, коленичете върху него. Дланите се хващат за дръжките;
Те поставят ролката пред себе си, плътно я притискат към пода и водят напред, премествайки тялото зад тях;
Усещайки напрежение в коремните мускули, направете пауза за 2-3 секунди. Ръцете по отношение на тялото трябва да образуват тъп ъгъл;
Напрягайки мускулите, върнете се в изходна позиция, след което повторете упражнението.

След като завършите 10-12 повторения, преминете към следващото упражнение:

Началната позиция е същата като в предишния елемент;
Коленичейки, те задвижват ролката възможно най-напред, като спират, когато ръцете са напълно изпънати;
Задържайки позицията, изпънете тялото след ръцете, удължавайки мускулите;
Върнете се в изходна позиция, след което повторете движението.

Следващият елемент се изпълнява в обратен ред:

Те падат по корем, опъват ръцете си със симулатор пред тях;
Притискайки ролката в пода, дръпнете я към себе си, издърпвайки тялото до краката си;
Изправете се на колене, починете за няколко секунди, след което повторете упражнението.

Ако е възможно да фиксирате краката върху дръжките със специални бримки или да закупите модел с педали, изпълнете следното упражнение:

Те падат по гръб, поставят краката си върху дръжките на симулатора и ги фиксират. Ръцете са изпънати покрай тялото с дланите надолу.
Като напрягат мускулите на тялото и бедрата, те водят ролката към себе си, огъват краката в коленните стави и повдигат бедрата нагоре.
В точката на максимално напрежение се задържат за 1-2 секунди, след което се отпускат и се връщат в изходна позиция.

След като усвоите първоначалните уроци с видеото, можете да преминете към по-сложни елементи. Трябва да се има предвид, че упражненията за мъже и жени могат да се различават леко, тъй като наклонените мускули на женския корем не изискват задълбочено изучаване. Прекомерното излагане на тази мускулна група може да доведе до визуално разширяване на талията.

Тренировка с ролери за жени

Упражненията с валяк за корем за жени включват елементите, описани по-горе, за да помогнат за загряване на тялото и да дадат първоначално натоварване. След това преминете към следното:

Те падат по корема, краката са свързани заедно. Ръцете с валяк са протегнати пред вас. Притискайки колелото към пода, дръпнете го към себе си, докато се огъвате в долната част на гърба. Хълбоците са плътно притиснати към пода. След като достигнат максималната точка на огъване, те внимателно се връщат в първоначалното си положение.
Те сядат на постелката, изпъват краката си пред себе си и ги свързват здраво. Симулаторът се взема с две ръце и се поставя отдясно на тялото. Наклонете тялото, задвижвайки колелото диагонално настрани. Разтягайки се до краен предел, те се връщат в изходна позиция. След като направите необходимия брой пъти, преместете ролката наляво и повторете задачата.
Те коленичат, симулаторът лежи на пода и водят напред. След като достигнат граничната точка, те се връщат обратно. Следващото движение върви диагонално наляво, след това надясно.
Те стоят на едно коляно, вторият крак е повдигнат и изпънат над пода. Те водят спортното оборудване напред до граничната точка, след което се връщат, продължавайки да държат крака върху тежестта.
Връщане назад ще се извърши само ако дръжките на ролката и обувките са достатъчно удобни, за да я държите с краката си. Те опират дланите си на пода, поставят краката си върху ролката. Движете се напред и назад, като държите гърба изправен.

За да изпомпват пресата и да постигнат еластичен стегнат корем, жените трябва внимателно да следят диетата си, като избягват сладки и нишестени храни.

Тренировки за коремни мускули за мъже

Упражненията за коремни ролери за мъже са по-трудни, но с правилна подготовка могат да се използват и от жени.

Те клякат на постелката, поставят колелото пред себе си. Внимателно го водете напред, изправяйки тялото в права линия. В крайната точка торсът се изпъва в права линия. След като се задържат 2-3 секунди, те се връщат в изходна позиция. Това действие трябва да се извършва много внимателно, тъй като под тежестта на тялото ръцете могат да се изместят напред и да провокират падане.
Те стоят прави, симулаторът се държи в ръцете им. Те се навеждат, поставят ролката на пода и я водят напред. След като се спуснат до хоризонтално положение, те се задържат за няколко секунди, след което се връщат в изходна позиция. Това движение се изпълнява най-добре, докато стоите пред стената, така че в крайната точка ролката да лежи на повърхността.
Изходната позиция е същата, но движението не е напред, а по диагонал. В работата участват косите мускули на корема.
Те разтварят краката си широко, вземат спортно оборудване с две ръце и почиват на пода. Завъртете го в различни посоки, като се опитвате да държите краката си прави.

Вашето мнение за статията:

Гимнастическата ролка е високоефективен и в същото време прост симулатор, предназначен не само за укрепване на коремните мускули, но и на други човешки мускули. Понякога се нарича още спортно или гимнастическо колело, този симулатор е чудесен за обучение на жени и момичета.

Сред другите подобни симулатори той няма равен, тъй като дава максимално натоварване на мускулите на горната и долната преса, както и на гърба и задните части. Упражнения с колело за преса могат да се изпълняват дори от начинаещи, които никога не са спортували. Резултатът от обучението ще бъде видим след кратко време.

Предимства и недостатъци на гимнастическа ролка

Колелата са малки. Това ви позволява да изпълнявате упражнения дори в малък апартамент. Такъв симулатор е евтин и не отстъпва по ефективност на други по-скъпи и професионални симулатори.

Колелото също има недостатъци, но на фона на постигнатия резултат те са незначителни. Начинаещите може да си помислят, че е напълно невъзможно да се правят упражнения с ролка без подготовка. Разбира се, първите тренировки ще бъдат трудни, но с течение на времето ще свикнете и упражненията ще бъдат по-лесни.

Снимката показва мускулите, участващи в упражнението.

Какви мускули работят по време на тренировка

Колелото работи предимно върху коремните мускули. Изпълнявайки упражнения всеки ден, ще усетите натоварването върху други мускули на тялото. Най-голямото натоварване пада върху мускулите на гърба и пресата. Тези мускулни групи са взаимосвързани, така че трябва да се тренират успоредно. Само с този подход към обучението ще постигнете максимални резултати.

Освен това в работата участват мускулите на краката и ръцете. Натоварването върху тях е незначително, но това ще бъде достатъчно, за да изглеждате тънки и привлекателни. Някои момичета казват, че упражненията с колела работят и върху мускулите на задните части. Стават по-твърди и стегнати.

Ако изпълнявате упражненията ежедневно, можете да забележите резултата след 1-1,5 месеца. Както можете да видите, колелото е много ефективно и много бързо.

Как да помпате пресата с гимнастически валяк

За да изпълнявате упражнения с колелото за преса възможно най-удобно, трябва да носите дрехи, които няма да пречат на движението. Ако имате дълга коса, съберете я в задната част на главата си на опашка, за да не ви пречи. На пода трябва да се постави специален килим или обикновено покривало. Преди да започнете да тренирате, направете загрявка. Най-добре е да включите аеробни упражнения в загряването, което ще затопли перфектно мускулите.

Не забравяйте да наблюдавате дъха си, докато тренирате. Вдишайте, когато огъвате торса си, а когато се върнете в изходна позиция, издишайте. Упражненията трябва да се повтарят 5-10 пъти. Когато такова натоварване стане лесно за вас, можете да увеличите броя на подходите. Знайте, че колкото по-малък е размерът на гимнастическото колело, толкова по-трудно ще ви е да изпълнявате упражненията.

Упражнения с гимнастическа ролка за пресата

Следните упражнения ще ви помогнат да напомпате коремните си мускули за кратко време:

Застанете на колене и поставете притискащото колело пред себе си. Облегнете се на него с ръце и плавно се придвижете напред, а след това в изходна позиция.
Седнете и изправете краката си. Поставете треньора отдясно. Натиснете го с ръце и огънете тялото, завъртете го, доколкото можете. След това се върнете в изходна позиция. Извършете същите движения от лявата страна. Докато изпълнявате упражнението, не свивайте краката си.
Легнете по корем и с протегнати ръце използвайте колелото, за да се протегнете напред. Прехвърлете товара върху симулатора и го дръпнете към себе си, без да огъвате ръцете си. Не откъсвайте краката си от пода.
Седнете, огънете коленете си. Поставете краката си върху дръжките на колелото и го завъртете с краката си. Колкото повече търкаляте машината, толкова повече накланяте торса си (гърдите трябва да докосват коленете). Бавно се върнете в изходна позиция. Починете за няколко секунди и повторете.
Изправете се, поставете краката си на ширината на раменете. Наклонете торса си надолу, сякаш поставяте машината на пода. Натиснете колелото с ръце и го завъртете напред, докато гърдите ви докоснат пода. В крайната точка спрете за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция.

Видео за гимнастика

Каним ви да гледате упражнението с пресовото колело във видеото, момичето в това видео говори подробно за техниката на изпълнение и дава някои полезни препоръки. Успех и плосък корем!