Променливо повдигане на дъмбели в седнало положение
Повдигане на дъмбели за бицепс- страхотно упражнение за развиване на сила и маса на бицепса, увеличаване на обема на ръцете. Това е основно упражнение за мускула на бицепса, заедно със сгъването на ръцете с щанга и при постоянно изпълнение на ставите дава отличен резултат. Ръцете стават по-дебели и по-големи, силата им нараства, а бицепсите стават мощни и солидни.
Бицепс, брахиалис.
Мускули - помощници:мускули на предмишницата.
Настроики
Упражнението може да се изпълнява, като държите дъмбели с долен хват, без въртеливи движения в лакътната става, или можете да супинирате или пронирате ръката. Във всеки случай основното натоварване ще се измести към вътрешната част на бицепса и раменния мускул (по време на супинация) или към долната част на бицепса и мускулите на външната повърхност на предмишницата (по време на пронация).
Техника на изпълнение
- Седнете на пейка, хванете щангата с дъмбели с всяка ръка с фиксатор, спуснете ги надолу с изпънати ръце.
- Дръжте тялото изправено, избягвайте ненужното заобляне на гърба в гръбначния стълб.
- Стегнете бицепса и сгънете ръката в лакътната става. След като по този начин повдигнете дъмбела до съответното рамо, незабавно започнете да го спускате назад.
- Спускайте дъмбела по-бавно, отколкото го повдигате, но във всеки случай не трябва да има резки и ненужно бързане и в двете фази на движението. Лактите винаги са плътно притиснати към тялото, всички движения се извършват само в лакътните стави, раменните и китковите стави са абсолютно статични.
- След като свиете и изправите едната ръка, започнете да сгъвате втората или, ако искате да работите по-усилено, започнете да правите упражнението с втората ръка, веднага щом първата започне да се спуска.
Ако правите упражнение с пронация на ръцете, завъртете ги навътре приблизително в средата на фазата на огъване на ръката, така че дланите да гледат към пода, а когато супинирате, напротив, завъртете четката навън, така че дланта гледа към тавана.
За ваше удобство седнете на ръба на пейката по протежение на нея, но не напречно, в противен случай дъмбелите, докосващи пейката, ще ви пречат много. Не работете с претоварени дъмбели, изберете теглото, което ви подхожда, за да не провокирате „измама“.
Направете упражнението след тренировката с щанга и завършете с по-леки изолиращи упражнения като концентриращи къдрици. И за повечето начинаещи е подходящ комплекс, състоящ се само от едно или две тежки упражнения за трениране на ръце.
Видео "Алтернативно повдигане на дъмбели, докато седите"
