Организация на обучението у дома
8 юли, Александра Бондарева
Мечтаете ли за безупречни крака, като танцьори на запалителни латино танци? Тогава по-скоро вземете на борда препоръките за трениране на мускулите на прасеца за момичета - впечатляващ резултат е лесно да се постигне в собствения ви апартамент!
Ефективна тренировка без тежести
Ако оправдавате собствената си мързел с мисълта, че е невъзможно да изградите чиста мускулна маса, без да работите със значителна тежест, тогава погледнете внимателно краката на жените хореографки, танцьорки от различни стилове и художествени гимнастички - перфектен скулптурен релеф и нищо Повече ▼. Но единственото тегло, което използват, е теглото на собственото им тяло. Звучи убедително?
Можете да изпомпвате мускулите на прасеца у дома без помощта на допълнително оборудване. Основното нещо е последователност, мотивация и изпълнение на пълен набор от упражнения.
Ако предпочитате тренировки за изгаряне на мазнини у дома или неуморно се борите с излишните килограми, тогава има още страхотни новини за вас: един от най-добрите и ефективни начини за момичета да изградят мускули на прасеца е кардиото. Същото, обичано от всички, бягане ще ви помогне да загубите мазнини и да изпомпвате мускули не по-лошо от мъртвата тяга със сериозно тегло на щангата.
Спортувайте у дома
1. Пролет
- Застанете прави на пода и бавно започнете да повдигате петите си до възможно най-високата височина;
- След като достигнете върха, със същото бавно темпо спуснете петите надолу, но не докосвайте пода.
- Изпълнете "пружината" в 3-4 пътувания по 30 повторения или просто направете упражнението 100 пъти подред. Усещате ли натоварването?
2. Сложна пружина
- Изпълнете обичайната "пролет", но с пълни 1,5-литрови бутилки във всяка ръка - това е заветната тежест.
- Когато това натоварване престане да бъде критично за вас, започнете да изпълнявате упражнения на всеки крак на свой ред: първо „пружината“ на единия десен крак, след това на левия. Усещате ли разликата?
3. Станете от платформата
- Организирайте алтернатива на степ танца - стълбищна стъпка или тежка енциклопедия за жени е идеална.
- Поставете двата чорапа на ръба на платформата, оставете петите да „висят“. Сега започнете бавно да се издигате "на пръсти" до максималната височина и след това бавно започнете надолу. Издърпайте петите си на пода толкова ниско, колкото позволява глезена ви.
- Включете в програмата си за домашна работа 3-4 серии по 20 повторения.
4. Балерина
- Винаги сте мечтали да намерите упражнение за изпомпване на мускули във всяка ситуация? Ти го намери. "Балерина" - ходенето на пръсти ви позволява да помпате мускули дори у дома, дори в офиса, дори във влака.
- Ходейки на пръсти, уверете се, че коленете ви остават прави и стъпките ви са малки. Идеалният вариант за изпълнение на упражнението е каймата.
5. Става на чорапи от седнало положение
- Това упражнение трябва да присъства задължително във вашата тренировъчна програма. Само от седнало положение можете да тренирате дълбокия солеус мускул, който почти никога не използвате, когато правите други упражнения.
- Седнете на стол и изправете гърба си. Поставете дебела книга в скута си или настанете дете върху нея. В това положение започнете да откъсвате петите от пода, като ясно фиксирате чорапите.
- Изпълнете поне 2-3 серии по 30 пъти.
- Ако до петнадесетото повторение почувствате, че мускулите „горят“, намалете тежестта (поставете по-лека книга на коленете си). Упражнението е ефективно само при многократни повторения.
6. Пистолет
- Най-познатото упражнение от часовете по физкултура в училище е клякането на един крак.
- Ако „пистолетът“ е наистина твърд, намерете опора и извършете възможния брой повторения, като се държите за нещо с една ръка. Това леко ще намали ефективността на упражнението за трениране на мускулите, но ще избегне нараняване.
7. Скачане на въже
- Не изисквайте ненужни обяснения - прост и достъпен начин от арсенала на боксьори и гимнастички ще ви позволи да изпомпвате мускулите на прасеца до естетичен релеф.
Организация на обучението у дома
Сериозно устремен към успех, осигурете си оптимални условия за продуктивно обучение. Ето няколко съвета как да го направите:
- Решете местоположението - собствената ви стая ще ви предпази от прекомерното внимание на другите към вашите тренировки, а дворът на къщата или най-близкият площад ще ви позволи да провеждате наистина ефективни кардио тренировки.
- Режимът на обучение важи и за заниманията у дома: тренирайте една мускулна група - максимум два пъти седмично, в останалите дни е препоръчително да изпомпвате ръцете, гърба и корема или да се разтягате.
- Променяйте интензивността от тренировка на тренировка. Вие сами знаете много добре, че мускулите свикват с тежестта, ако работите с тях постоянно?
- Загряването преди силова тренировка и разтягането след нея все още е задължителен компонент на ефективната тренировка.
- Гледайте не само броя на повторенията, но и техниката - качеството на упражнението.
Да, изпомпването на мускулите на прасеца не е лесно - самата природа е заложила в тях свръхвисока издръжливост. Но само си представете колко възхитени погледи ще хванете върху себе си, като натоварите мускулите на краката си! Изкусителен? Тогава се захващайте за работа!