Напомпайте гърба си у дома

Каквото и да кажете, широкият гръб на мъжа винаги изглежда красив и смел. Това е гордостта на всеки мъж. Мускулите на гърба трябва да се поддържат в добро състояние, тъй като те са отговорни за правилното положение на гръбначния стълб. Но се случва изобщо да няма време за посещение на фитнес, какво да правя? Могапомпайте гърба си и у дома.

Днес ще ви кажем как да изпомпате широк гръб у дома. За да направите това, имате нужда от хоризонтална лента, дъмбели и вашето постоянство. Упражненията ще ви позволят да изпомпвате мускулите на гърба си у дома както за момчета, така и за момичета.

Правила за обучение

1. За да изпомпате широк гръб у дома, трябва да правите поне три пъти седмично. След месец ще забележите първите резултати.
2. Не забравяйте да загреете преди тренировка. Ако почувствате болка, намалете натоварването.
3. Винаги следете дъха си, докато тренирате.
4. Не забравяйте за техниката на изпълнение на упражненията, в противен случай няма да постигнете никакви резултати.

А сега нека да преминем директно към самите упражнения как да изпомпате гърба си вкъщи.

Разстоянието между ръцете, с които покривате щангата, трябва да е по-широко от ширината на раменете. Хванете щангата с хват отгоре, дланите надолу. Докато издишвате, издърпайте се нагоре само с помощта на ръцете си, в горната точка брадичката трябва да е над напречната греда. Докато вдишвате, спуснете се, ръцете трябва да са почти изправени. Не забравяйте, че по време на упражнението не се люлеете, правете набирания бавно. Ако имате слаби пръсти или ръцете ви са уморени да държат тежестта и не сте завършили издърпването на хоризонталната лента, използвайте ленти, за да фиксирате ръцете си. Правим 2-3 серии от 8-10 повторения.

Набирания с тесен прав хват

Разстоянието между ръцете, с които обхващате напречната греда, трябва да е по-малко от ширината на раменете. Когато бавно се издърпате нагоре при издишване, задръжте се в горната точка за няколко секунди, брадичката трябва да е над напречната греда. Бавно се спуснете до изходна позиция, докато вдишвате. Ако ръцете ви се плъзгат по време на упражненията, използвайте ръкавици. Ако желаете, можете да използвате допълнително натоварване под формата на дъмбели. Ако няма дъмбел, можете да използвате раница с книги. Друга възможност е да направите колан (обикновено верига) и да го закачите около бедрата си. Правим 2-3 серии от 8-10 повторения.

Още едно страхотно упражнение да сепомпа широк гръб вкъщи. Хвърлете се с един крак напред и подпрете лакътя си на коляното. С другата си ръка хванете дъмбела и започнете да го дърпате към бедрото, гърбът трябва да е плосък и да остане в хоризонтално положение през цялото упражнение. Правим 20-25 движения за всяка ръка.

Водещи прави ръце с дъмбели назад и нагоре

Краката на ширината на раменете, торсът в хоризонтално положение. Ръцете с дъмбели са спуснати надолу. Свържете лопатките заедно, вдигнете ръцете си назад и ги издърпайте нагоре. Направете 2 серии от 12-15 повторения.

хиперекстензия

Много добро упражнение за помпане на гърба у дома. За да изпълните това упражнение, има специален симулатор. Но тъй като разклащате гърба си у дома, можете да използвате легло за това. Легнете така, че торсът да виси надолу, а бедрата да са притиснати към основата. Помощник трябва да държи краката. Повдигнете торса и главата си така, че да образуват една линия с краката. Изпълнете упражнението 10-12 пъти.

Сега знаеш, как да изградите мускулите на гърба у дома. Правете упражненията, спазвайте техниката и резултатите няма да ви накарат да чакате!