Мъртва тяга: Техника, анатомия и бележки

Основната му разлика от класическата мъртва тяга е, че краката остават неподвижни през цялото време. Движението се извършва изключително благодарение на гърба. Поради тази причина упражнението често се нарича „мъртва тяга с прави крака“. Той има и трето име - румънска тяга. Тук очевидно са изиграли роля корените на упражнението и изключителният успех на румънските щангисти.

Главна информация

Упражнението е за бедро. Той принадлежи към основния и се счита за тежък, но не се препоръчва да изпълнявате мъртва тяга в силов стил. Комплексът включва много стави и мускулни групи, но позицията на тялото, в която спортистът го изпълнява, създава силно натоварване на гръбначния стълб. които изискват специални грижи, малко и един от тях е мъртвата тяга. Техниката на изпълнение трябва да бъде възможно най-контролирана.

Функционалност на упражнението

Сцеплението не само формира правилния бицепс на бедрото, но и укрепва добре тази мускулна група. В резултат на това с други упражнения, изпълнявани в изправено положение, спортистът се чувства по-уверен. Също така е важно упражнението да не натоварва колянната става - натоварването се разпределя между мускулите на краката. Това е така, защото подколенните сухожилия са много ефективни за стабилизиране на коляното, подобно на корема стабилизира гръбначния стълб.

Работа на мускулите и ставите

Мъртво упражнение, което изисква висока концентрация, включва няколко мускулни групи. Основната работа се извършва, но екстензорите на мускулите на гърба и прасеца също получават част от натоварването. Ето защо теглото на снаряда трябва да позволява на спортиста да контролира всяко движение колкото е възможно повече. Ако това не се случи, част от натоварването ще отиде в други мускули и гръбначния стълб, което е напълно безполезно.

Друга причина да направите движението под контрол е натоварването на колянната става. В никакъв случай не трябва да се претоварва, защото това може да доведе до сериозни наранявания. Ставата почива малко, когато спортистът, фиксирайки натоварването върху мускулите, леко огъва коленете. Натоварването не трябва да преминава от мускулите към ставите. Този основен закон за бодибилдинг е особено важен при такова упражнение като мъртва тяга. Техниката на изпълнение не е толкова сложна, основното е да се спазват всички правила.

На първо място, трябва да заемете изходна позиция - отидете до снаряда и поставете краката си малко по-тесни от раменете (можете да застанете на малък хълм, за да увеличите обхвата на движение). След това леко огънете краката си и, навеждайки се, вземете щангата. Хватът трябва да е малко по-широк от раменете. Слизайки надолу, тазът може да се прибере, за да поддържа баланс. Време е да се издигнете. Трябва да се прави гладко, като се контролира равномерното положение на гърба. Не се изправяйте напълно, за да не отиде товарът в ставите. Това е общо взето. Остава само да повторите движението 10-15 пъти. Броят на подходите, както винаги, варира от 3 до 5.

Бележки

Техниката на мъртва тяга е проста, но има някои нюанси, чието неспазване може да доведе до нараняване или просто да няма резултат. Нека анализираме всеки от тях:

По време на упражнението си струва да наблюдавате непромененото положение на краката. Те трябва да са само леко огънати, за да се избегне претоварване на колянната става. Наклоните надолу се извършват само с гърба. Възможно е да изведете таза назад, но това не трябва да влияе на сгъването на краката.
За да може бицепсът на бедрото да поеме натоварването, а не мускулите на гърба, краката трябва да са по-тесни от раменете.
Щангата трябва да се спусне възможно най-надолу под контрол. В никакъв случай не трябва да правите смотаняци и да го „изпускате“.
Щангата не трябва да се плъзга по краката, защото това не е класическа мъртва тяга, а мъртва тяга. Техниката за изпълнение на това упражнение предполага, че шията върви свободно.
Главата винаги трябва да гледа напред. Няма нужда да го спускате и да извивате гърба си. В резултат на това лопатките трябва да бъдат събрани заедно.
Хватът може да бъде както директен, така и обратен и дори комбиниран. Всичко зависи от личното удобство и навици на спортиста.

Това упражнение е особено популярно сред момичетата. Работата е там, че тренира мускулите, които нежният пол много обича. В бодибилдинга много упражнения са универсални за жени и мъже. Тези упражнения включват мъртва тяга. Техниката на изпълнение при жените не се различава от тази при мъжете. Може само да се отбележи, че жените често предпочитат да използват дъмбели вместо щанга. В този случай трябва да се уверите, че ръцете ви не се разхлабват. Що се отнася до захвата, също зависи от личните желания.

Анатомични особености

Това упражнение е чудесно за трениране на бицепсите на бедрото и като цяло на цялата задна част на краката. Дългите мускули на гърба участват индиректно в тягата, така че няма да е излишно след завършването му да започнете такова упражнение като хиперекстензия. Best Fit Biceps femoris е много важен не само за красотата, но и за здравината на краката. Той участва в стабилизирането на тялото при извършване на други упражнения в изправено положение. Следователно мъртвата тяга трябва да бъде включена в арсенала на всички спортисти, които искат силни крака.

Колянната става се натоварва, но при правилно, осмислено движение, няма да се претовари. Правият гръб и погледът напред ще облекчат натоварването от гръбначния стълб, който често работи без него.

Заключение

Така можем да заключим, че за тези, които искат да имат силни и добре развити крака, мъртвата тяга е идеална. Техниката за изпълнение на това упражнение е доста разбираема дори за начинаещи. Основното нещо е да не забравяте за предпазните мерки.