Мъртва тяга: дъмбели или щанга?

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за трениране на подколенните сухожилия и глутеусите. Също така долната част на гърба (долната част на гърба) получава допълнително натоварване ...

Много спортисти задават въпроса - с кой снаряд е по-добре да правите мъртва тяга, с дъмбели или с щанга? Днес ще разгледаме и двата варианта и ще разберем каква е основната им разлика.

Ръцете по време на реда с дъмбели са в по-удобна позиция от фиксираната щанга на щангата - това е основната разлика от реда с щанга. Благодарение на това положение на ръцете е възможно да се измести центърът на тежестта, поради което натоварването върху екстензорите на гърба намалява и натоварването върху задната част на бедрото е по-концентрирано.

Начална позиция:

Хванете дъмбелите с неутрален хват и се изправете прави. Поставете краката си на ширината на раменете или малко по-тясно.

Докато вдишвате, издърпайте таза назад и се наведете напред, леко спуснете дъмбелите надолу.

Препоръки:наведете се, като издърпате тазобедрената става назад. Опитайте се да държите краката си възможно най-изправени, но ако разтягането ви не ви позволява да спуснете дъмбелите поне до средата на подбедрицата, можете леко да огънете коленете си. В долната част на гърба, отклонение през цялото упражнение, не оставяйте гърба кръгъл. Не изнасяйте дъмбелите напред, те трябва да са близо до краката (или почти близо) през цялото движение.

За разлика от реда с дъмбели, щангата ви позволява да работите с по-голяма тежест (повече от 100 кг), което от своя страна създава по-голямо натоварване на мускулите, отколкото във версията с дъмбели.

Начална позиция:

Хванете щангата с хват на ширината на раменете. Извадете щангата от стелажите и направете крачка назад. Стой изправен. Поставете краката си на разстояние около 20 сантиметра едно от друго.

Техника на упражнение:

Докато вдишвате, бавно, дърпайки таза назад и навеждайки се напред - спуснете щангата надолу.

Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Когато изпълнявате редове с щанга, използвайте същите препоръки като в предишното упражнение.

Както виждате и двете упражнения имат своите предимства и не можем да дадем предпочитание на нито едно от тях. Препоръчваме да правите и двете версии на мъртвата тяга, което ще ви бъде от полза. Можете да правите две упражнения в една тренировка (например 3 серии с щанга и 3 с дъмбели) или да ги редувате, което най-малкото ще разнообрази тренировъчния ви процес, а това също не е маловажно. Тези упражнения ще бъдат чудесно допълнение към вашата тренировъчна програма за крака и глутеуси, така че не забравяйте да ги включите в тренировъчния си план и ще се убедите сами в ефективността на мъртвата тяга в следващата тренировка.