Казеинов протеин: ползи и вреди, инструкции за начинаещи

Казеинът не е толкова популярен протеин като суроватъчния, но има основателна причина. Ако казеиновият протеин тренираше във фитнеса, вероятно щеше да откриеш, че той защитава суроватъчен протеин на лежанка. Казеинът отдавна е смятан за по-малко привлекателен заместител на суроватъчния протеин, като казеинът е Колумбо в света на протеините, а суроватката е Шварценегер.

Но не днес.

Тук ще разгледаме по-отблизо едно любопитно вещество – казеиновия протеин. Влезте в съдебна зала и чуйте как работи казеинът и как може да ви помогне да постигнете целите си.

„Уникалната способност на казеина да желира го направи важна част от процеса на производство на сирене.“

Казеиновият протеин, подобно на суроватъчния протеин, се получава от краве мляко. Съдържа около 80% казеин, останалите 20% са суроватъчен протеин. Казеинът е неразтворимо вещество, тоест представлява твърд протеин в млякото.

Може да сте го чували в контекста на калциев казеинат, който свързва калциевите йони в протеинова структура. (Ако някой редовен във фитнеса ви попита, сега можете да му кажете).

Освен че се използва като помощно вещество, уникалната способност на казеина да желира го е превърнала в свързващо вещество, пълнител и една от най-важните съставки в производството на сирене. Интересното е, че поради способността си да образува желе, казеинът се използва в производството на пластмаси и лепило.

Но не бягайте за тубичка лепило. Казеиновите добавки са по-ефективен начин да си набавите протеина, от който се нуждаете.

Казеинови добавки

Способността на казеина да желира и коагулира го прави уникален компонент в различни протеинови добавки. По време на смилането на храната в стомаха казеинът коагулира. Скоростта на храносмилане е намалена, което позволява на протеиновите аминокиселини да се използват по-бавно и по-ефективно. (Аминокиселините са градивните елементи на протеините.)

По същество това означава, че вашите мускули се захранват за по-дълъг период от време.

Бавното смилане на храната е полезно, защото намалява скоростта на разграждане на протеините и окисляването на аминокиселините. (Изгарянето на аминокиселини осигурява енергия). Казеинът може дори да осигури усещане за ситост, което означава, че чувствате, че стомахът ви е пълен, без да се налага да го напълвате.

Казеин и суроватка

Казеинът се усвоява бавно, но е нож с две остриета, особено в сравнение със суроватката. Плюсове: Способността на казеина да забавя метаболизма увеличава времето, необходимо на аминокиселините да бъдат освободени в мускулната тъкан и осигурява по-стабилни нива на азот. (Добрият азотен баланс е важен за изграждането на мускулите).

Въпреки това, бавното освобождаване на аминокиселини от казеина намалява максимално анаболния процес в тялото. Това означава, че казеинът може да не активира синтеза на мускулен протеин толкова бързо, колкото го прави суроватката. Ако сравним грам казеин с грам суроватка, ще видим, че казеинът е по-малко анаболен, защото се усвоява по-бавно.

В допълнение, казеиновият протеин съдържа по-малко левцин (8%) от суроватъчния протеин (11%). Левцинът е аминокиселина, която е отговорна за максимизиране на анаболния отговор по време на прием на протеин. Левцинът дава сигнал на тялото да синтезира протеини и да изгражда мускули.

В моята докторска дисертация показах, че анаболният отговор към храната е тясно свързан със съдържанието на левцин в храната. Казеинът съдържа по-малко левцин от суроватката, така че не подобрява протеиновия синтез толкова много.

Казеин и суроватка:

Както беше посочено по-рано, казеинът не осигурява същия висок анаболен ефект като суроватъчния протеин, но осигурява по-последователно снабдяване с аминокиселини. За да подобрите този ефект и да получите и двете предимства, струва си да комбинирате казеин с бързо усвоим протеин като суроватъчен. Благодарение на това ще се възползвате от високите нива на левцин, както и от постоянно снабдяване с аминокиселини.

Приготвянето на протеинов шейк ще ви позволи да се възползвате от предимствата на казеина, като същевременно избягвате неговите недостатъци. Като алтернатива, можете да комбинирате казеин с бързо усвоими форми на BCAA или левцин, за да постигнете подобен ефект.

Протеиновият шейк ще ви позволи да получите ценните вещества на казеина и в същото време да го подобрите и да компенсирате някои от недостатъците.

Как да приемате казеинов протеин

Самият казеин може да се консумира от тези, които искат да увеличат дневния си прием на протеини. Може да бъде чудесно решение за тези, които са алергични към суроватъчен или яйчен протеин.

Подобно на суроватката, казеинът е лесен за употреба и може да се консумира по всяко време на деня. Въпреки това, поради бавното си усвояване и продължителното освобождаване на аминокиселини, обикновено се приема, когато човек трябва да остане без храна за продължителен период от време.

Поради това много хора избират да консумират казеин преди лягане, защото вярват, че бавно усвоимият протеин ще помогне за предотвратяване на катаболизма. Междувременно консумацията на казеин през нощта е получила малко изследвания, но е доказано, че намалява скоростта на разграждане на протеини и следователно може да бъде полезна.

Количеството казеин, необходимо за всеки индивид, се определя от няколко фактора, като тегло, общ прием на протеини и дали приемате казеин самостоятелно или в комбинация с други източници на протеин.

Поради това, ако консумирате казеин в неговата чиста форма, може да се възползвате от увеличаване на вашите порции, за да ускорите анаболните реакции. Бих препоръчал 40-50 грама казеинов протеин (стига да го консумирате в чиста форма) за 90 паунда мъжки културист, който иска да изгради мускулна маса.

Закупуване на казеин

Имайте предвид, че много компании произвеждат протеинови шейкове с казеин и суроватка. Тъй като тези смеси обикновено са по-скъпи, можете да направите свой собствен шейк със суроватка и казеин. Моля, не добавяйте алкохол. (Ако все още искате, добавете водка).

Безопасността е на първо място

Някои хора може да са алергични към казеинов протеин. Те могат да получат странични ефекти като стомашно разстройство, болка, диария, повръщане и други стомашно-чревни проблеми.

В допълнение, консумацията на казеин в големи количества може да причини стомашно-чревно разстройство дори при хора, които не страдат от алергия. Казеинът има способността да приема желеобразна форма, което може да доведе до подуване и дискомфорт, ако се приема в големи дози, особено за хората около вас.

Какъв е моралът в цялата тази история? Не приемайте казеин, ако сте алергични към него или ако вашият лекар не препоръчва консумация на казеин. Не трябва да го консумирате в големи количества - има риск да се почувствате като Човека от маршмелоу от Ловци на духове.

Казеин: случаят е приключен

Казеиновият протеин обикновено действа през нощта. Хората го приемат преди лягане, той се абсорбира през нощта и след това изчезва, когато суроватката излезе на преден план.

Използвайте казеин, когато имате нужда от източник на протеин с бавно освобождаване. Вземете го, когато мускулите ви са гладни. Вземете го със суроватъчен протеин, ако искате да получите повече от хранителните вещества.

Поради горните причини, приемайте го редовно.

Въз основа на материали:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-case-for-casein.html

Рейтинг на читателя:Бъдете първи! 0