Каланетика: какво е това? Каланетика за начинаещи: отслабване, упражнения за крака, бедра, гръб, целулит, противопоказания, прегледи, преди и след. Колко калории се изгарят, когато правите каланетика, колко пъти седмично трябва да го правите? Каланетика

Курсът по каланетика е разработен на базата на древни индийски упражнения от американеца Калан Пикини. Нищо чудно, че каланетиката и йога се считат за двама най-близки роднини: тайната на тяхната ефективност се крие в природата на движенията на тялото: колкото по-бавни, по-ясни и плавни са те, толкова по-добро е здравето. Каланетика за начинаещи не изисква обучение до степен на изтощение или твърде интензивни упражнения. След като го опитате на практика, няма да искате да промените класа, а ще станете техен привърженик.

Какво е каланетика?

Каланетична гимнастика е набор от упражнения, при които се тренират дълбоки мускулни групи. Бавните упражнения и разтягането предизвикват висока мускулна активност. Специалистите са изчислили, че 1 час тренировка по каланетика се равнява на 24 часа непрекъснати аеробни упражнения или 7 часа активно оформяне. Всяко упражнение засяга всички мускули на тялото наведнъж.

Тази гимнастика ще се хареса на онези начинаещи жени или мъже, които предпочитат спокойна, премерена и обмислена физическа активност пред сложни и изтощителни аеробни или танцови движения. Програмата по каланетика насърчава развитието на хармоничен баланс между тялото и мислите. Това ще ви помогне да създадете красива фигура, да загубите излишни килограми, да изглеждате по-млади от възрастта си и да избегнете различни наранявания.

Редовните класове по каланетика ще помогнат:

Възстановете метаболизма.
Намалете обема на тялото.
Научете се да се фокусирате върху себе си.
Укрепване на всички мускулни групи.
Приведете тялото в тонус.
Научете се да контролирате тялото си.

Има 29 упражнения по каланетика. Основата на комплекса са йога асани, които позволяват за кратък период от време да подобрят стойката, ръцете, раменете, предмишниците, гърба, корема, задните части, бедрата. Несиловото разтягане е предназначено да придаде еластичност и гъвкавост на проблемните зони, като напълно коригира фигурата. По време на тренировка начинаещите спортисти правят движения, които не изпълняват в ежедневието, така че започват да работят онези мускули, които не работят никъде другаде.

Режим на обучение за начинаещи

Набор от упражнения за начинаещи се отличава с щадящ режим. Всеки начинаещ спортист, който се е занимавал с каланетика, трябва да вземе предвид характеристиките на тялото си, преди да започне тренировка. Бавният ритъм на занятията е голямо натоварване, което за неподготвен човек може да се окаже твърде тежко. Начинаещите трябва да правят тази гимнастика не повече от 1 час 3 пъти седмично и за да бъде обучението по-ефективно, си струва да преразгледате диетата си, като изключите мазни, пържени, пикантни храни, ястия с високо ниво на калории.

Набор от упражнения за начинаещи

Основното предимство за начинаещите е липсата на оборудване, така че каланетиката е лесна за правене у дома. Трябва да започнете тренировка с малко загряване, за да загреете мускулите и да ги подготвите за стрес. За загряване в каланетика са подходящи завои, клякания, вдишвания и издишвания и люлеене на ръцете. След загряване можете да продължите към самата гимнастика:

Тренировка за гръб.

Лежейки по гръб, поставяме дясната ръка зад главата, а лявата оставяме да лежи покрай тялото. Повдигнете левия си крак и дясната ръка нагоре, задръжте за 1 минута, след което ги спуснете в първоначалното им положение. Повторете същото упражнение за десния крак и лявата ръка.

Тренировка за дупе.

Трябва да застанете близо до стола, краката заедно, чорапите настрани. Като се държим за гърба, клякаме дълбоко на 3 етапа. На първия етап трябва да се задържите за 3 секунди, да клякате по-ниско, да се задържите отново, а на последния етап да удвоите паузата.

Обучение по пресата.

Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса. Изпъваме тялото към краката, като държим ръцете успоредни на пода. Когато достигнете краката си колкото е възможно повече, задръжте една минута в това положение и след това се отпуснете, връщайки тялото и краката в първоначалното им положение.

Целият комплекс от упражнения за начинаещи се изпълнява 50 пъти. След комплекса за каланетика за начинаещи трябва да се отпуснете. За да направите това, седнете на пода, изпънете краката си пред себе си. Внимателно се наведете напред, опитвайки се да хванете долната част на крака с ръце. Задържаме се в това положение за 1 минута. Изпълняваме подобно упражнение с широко разтворени крака и се задържаме в него за 1 минута. Необходимо е да запомните по време на тренировка за измереното дишане.

Противопоказания за класове

За съжаление, каланетиката, като фитнес или аеробика за начинаещи, също има редица противопоказания. За да не навредите на тялото си, препоръчително е да вземете сериозно противопоказанията. Класовете на Callan Pinckney трябва да бъдат изоставени, ако имате:

Проблеми със зрението.
Проблеми с гръбначния стълб.
Имаше някаква хирургическа намеса.
Астматични заболявания.
Хемороидални възли.
Флеберизъм.

Рисковата група включва хора с нарушена работа на сърдечно-съдовата система. Преди да дойдат на курсове по каланетика, начинаещите трябва да се консултират с лекаря си относно целесъобразността на такава гимнастика. Всяко инфекциозно или простудно заболяване, дори ако е леко, трябва да бъде причина за отказ от упражнения. По-добре е да изчакате, докато тялото се възстанови напълно.

Видео урок по каланетика с Татяна Рогатина

Какви натоварвания са необходими за хората, които започват да практикуват каланетика, инструкторът Т. Рогатина ще разкаже и покаже във видеото:

Всяко момиче мечтае за стройна и стегната фигура, но не всяко има възможност и желание редовно да посещава фитнес залата.

Именно за тях американският треньор Калън Пинкни разработи своя собствена система от упражнения преди половин век, като взе за основа статистически натоварвания и упражнения за.

Първоначално задачата на Калън беше желанието да реши проблеми със собствения си гръб, но 29-те упражнения от нейната гимнастика бяха толкова обичани от нежния пол, че скоро се превърнаха в марка.

Разбираме каланетиката, разглеждаме тънкостите на това, което представлява, и преминаваме към практика с Life Reactor.

Каланетика - какво е това във фитнеса?

За да получат стройно тонизирано тяло, момичетата използват различни и.

Каланетика в това отношение може да се счита за най-нежната система - тя включва елементи на правилно дишане, разтягане, упражнения за издръжливост, така че след няколко редовни сесии да забележите положителни промени във външния вид.

Мускулите се стягат, тялото става по-издръжливо и тренирано, задухът изчезва и.

Точно това искаше Калън Пинкни.

Нейната техника е станала толкова популярна, колкото бодифлекс, стречинг и отчасти йога.

Каланетиката е един от най-лесните начини за коригиране на фигура.

Съставяйки система за обучение малко по малко, Калан пътува по света в продължение на единадесет години, разработвайки комплекс, който едновременно тренира всички мускулни групи, помага да се отървете от вътрешните мазнини и да отслабнете без мъчителни натоварвания във фитнеса.

Каланетиката често се нарича "гимнастика на неудобни пози"- по време на изпълнението му тялото заема позиции, които е малко вероятно да срещне в обикновения живот.

Благодарение на това спящите мускули се тренират, извивките стават по-женствени и красиви, а излишъкът не се натрупва.

Съвет: каланетиката е идеална система за натоварване за момичета, които се страхуват да направят фигурата си твърде мъжествена. Какво е във фитнеса и какъв ефект има върху формирането на релефа, ще видите, като разгледате как самата Калън изпълнява гимнастика и можете да изтеглите нейните видео уроци безплатно.

Защо каланетиката е толкова добра и какви са нейните предимства?

Упражненията се основават на разтягане и статика, поради което най-мързеливите мускулни групи участват в работата и насърчават изгарянето на мазнини.
Женското тяло става по-тонизирано и гъвкаво
Удобно е да правите гимнастика у дома, без да ходите на фитнес
Дори начинаещ може да се справи с разработването на набор от упражнения
Каланетиката е в състояние да победи болката в лумбалната област и да подобри стойката
Цялостно подмладява тялото, подобрява метаболизма, осигурява прогресивно ефективно отслабване и укрепва имунитета.
Подобрява външния вид
Укрепва мускулния тонус
Повишава издръжливостта и гъвкавостта
Позволява ви да се научите да контролирате собственото си тяло

Каланетиката се основава на елементи от йога, стречинг и дихателни техники.

От всичко казано по-горе става ясно, че каланетиката има много предимства, но, анализирайки подробно какво представлява, не може да се направи без списък с противопоказания.

Те включват:

Хронични съдови и сърдечни заболявания
Проблеми с гръбначния стълб
Бронхиална астма
Скорошни инфекциозни заболявания

Съвет: Един час упражнения ви позволява да изгорите около триста калории.

Класовете са идеални за тези, на които им е трудно да се насилят да спортуват

Каланетика - какво е това, резултати, прегледи и правила за индивидуални уроци

Разбира се, само упражненията не са достатъчни и е по-добре да ги съчетаете с разумни ограничения и здравословен начин на живот, за което Life Reactor не пропуска да ви напомня постоянно.

Самите тренировки са разделени на три вида трудност: за начинаещи, средно и високо ниво на натоварване.

Упражненията включват загрявка и основен комплекс, базиран на.

Момичетата, на които им е трудно да спортуват, особено ще харесат правилата на каланетиката:

В ранните етапи се препоръчва да се практикува 3-4 пъти седмично. След като постигнете желания резултат, достатъчно е да тренирате веднъж на всеки седем дни, за да поддържате форма.
Продължителността на тренировката е един час, като през деня може да бъде разделена на 3-4 серии.
Основата на каланетиката е микроконтракцията на мускулите в статичен режим. Всички упражнения се изпълняват премерено и плавно, което означава, че комплексът е най-малко травматичен в сравнение с други видове физическа активност.
За да направите упражненията правилни, първо можете да вземете няколко урока от професионален треньор.
Упражнението пред огледалото ще помогне за упражняване на самоконтрол.

Съвет: можете да се занимавате с каланетика до третия триместър на бременността при липса на медицински противопоказания, но трябва да изчакате с практиката, докато шевовете се затегнат напълно.

Упражнения за разтягане и загряване, взети от йога асаните

Каланетика - какво е това. ТОП упражнения

Както казахме по-горе, каланетиката е 29 статични упражнения, които се основават на асани.

Те са разделени на седем основни части:

6 упражнения за загряване
4 упражнения за корем
2 комплекта от девет упражнения за крака
6 упражнения, насочени към разтягане на мускулите
3 упражнения за коремен танц
2 - укрепване на краката

Нека разгледаме по-подробно всяка част от каланетиката, за да разберем какво представлява и да изучим някои от упражненията.

Загрявка

Седнете на стол с облегалка и поставете ръцете си върху него. Дръжте гърба си изправен. Издигнете се, без да променяте позицията на ръцете. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 40 пъти.
Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете и повдигнете крайниците нагоре. Изтеглете стомаха си и огънете коленете си. Изпънете ръцете си успоредно на линията на пода. Замръзнете за минута, върнете се в изходна позиция и повторете 5 пъти.
Това упражнение е насочено към укрепване на раменния пояс. Застанете изправени, поставете ръцете си отстрани, успоредни на пода, с дланите нагоре. Издърпайте ги назад, свързвайки лопатките и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 100 пъти, без да сгъвате лактите.
След това нека създадем красива талия. Заемете изправено положение. Протегнете едната си ръка нагоре, другата поставете на кръста си. Преместете таза малко напред и наклонете наляво и надясно 50 пъти на всяка страна.
От изправено положение се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с длани. Дръжте коленете си изправени.
Върнете се в позиция „крака на ширината на раменете“. Отпуснете раменете, издърпайте корема и стегнете задните части. Обърнете главата си надясно, като насочите брадичката си нагоре. Задръжте за 5 секунди и направете упражнението пет пъти от всяка страна.

Упражнения за корема

Легнете на пода. Свийте коленете си, поставете ръцете си от вътрешната страна на бедрата. Наклонете главата си напред, като същевременно повдигнете раменете си от пода с 10-15 сантиметра. Повторете 3 пъти.
От същото легнало положение повдигнете краката, раменете и главата си с 10-15 сантиметра. Поставете единия крак под ъгъл от 90 градуса, опитвайки се да го задържите, без да оказвате допълнителна помощ с ръцете си.
Продължавайки да лежите, повдигнете два крака под ъгъл от 90 градуса, стиснете ръцете си и се опитайте да ги достигнете с главата и раменете си. Правете колкото можете повече повторения. В идеалния случай трябва да достигнете 100.
За тези, които намират предишното упражнение за трудно, има опростен вариант - просто поставете краката си на стол и направете упражнение номер 3.

упражнение за крака

Упражнения за крака

От изправено положение спуснете прав крак върху облегалката на стола. Вдигнете ръцете си нагоре и от това положение се протегнете до пръстите на крака, спуснат върху стола. Повторете упражнението 50 пъти.
Заемете позицията от предишното упражнение и замръзнете за минута в крайната точка на наклона. Повторете на втория крак.
Седнете на десния си хълбок с лице към облегалката на стол. Свийте левия си крак и го изведете възможно най-назад. Поставете дясната си ръка на стол, лявата ръка на бедрото. Повдигнете леко лявото коляно и се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението по 100 пъти на всеки крак.
Застанете на колене, все още с лице към стола. Поставете ръцете си на гърба му, след това извийте гърба си напред и изпънете гръбнака си. Бавно повдигнете лявото си коляно и го наклонете настрани, като държите краката си плоски на пода. Задръжте за 5 секунди и повторете 50 пъти на всеки крак.

упражнение за крака

Упражнения за разтягане

Седнете на пода, раздалечете краката си и се протегнете възможно най-напред, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си.
Докато сте в същата позиция, направете всяко упражнение 50 пъти, като се накланяте последователно към всеки крак.
Повторете упражнението същия брой пъти от позиция, седнали на пода и събрали краката си.
Легнете на пода. Свийте краката си в коленете. Изправете единия под ъгъл от 90 градуса, хванете го с ръце и се опитайте да го дръпнете колкото е възможно повече към себе си, като същевременно го държите равномерен. Замразете за 30 секунди.

Упражнение за разтягане

Кючек

Това упражнение работи идеално във всичко и е основното в комплекса по каланетика. Основава се на движенията на традиционните ориенталски танци.

Спуснете се на колене пред огледалото. Вдигнете ръцете си и преплетете. Повдигнете торса си и отново се протегнете възможно най-високо.

Преместете бедрата си надясно и опишете кръг с таза. Повторете движението от другата страна. Изпълнете 10 пъти.

Упражнение за укрепване на краката

Укрепване на краката

Слезте на колене. Съберете краката си. Облегнете се назад и поставете дланите си зад краката. Избутайте таза си максимално нагоре и замръзнете в крайната точка за десет секунди. Повторете 10 пъти.
Седнете на пода с лице към стол. Почивайте с изправени крака на задните му крака, издърпвайки чорапите му настрани. Стегнете вътрешните мускули на бедрото и останете в това положение, докато преброите до 100.

При редовни класове ще забележите първите промени след две до три седмици практика.

Всички 29 упражнения, които ще ви помогнат да разберете какво е това - каланетика и как тя развива тялото, ще видите във видеото по-долу:

Каланетика е фитнес гимнастика, насочена към постоянно разтягане и свиване на мускулите. Нейните упражнения са взети от различни видове ориенталска гимнастика и са предназначени за всички мускулни групи, дори и за тези, за които човек може просто да не знае. Още след първия урок ще почувствате особено напрежение не само в основните, но и в най-дълбоко разположените мускули. Въпреки това, след няколко сесии болката ще премине и цялото тяло ще влезе в тонус.

Каланетиката е интересна с това, че по време на нейната практика, по време на едно упражнение, всички мускули на тялото работят като в един часовников механизъм. И това води до такива положителни моменти:

метаболизмът се възстановява;
позата се подобрява;
намаляване на телесното тегло и обем;
развива способността да контролирате тялото си;
мускулите придобиват привлекателен релеф.

Показания и противопоказания за каланетика

Каланетика е вид гимнастика, която почти всеки може да практикува. Наднорменото тегло, лошата стойка, наличието на проблемни зони и отпуснати мускули - всичко това е индикация за практикуване на каланетика. Но това е особено полезно за онези жени, които искат да възстановят фигурата си след раждането.

Въпреки това, има някои противопоказания и ограничения за извършване на тази гимнастика:

Ако страдате от заболявания на сърдечно-съдовата система, тогава не започвайте класове с повишени натоварвания. Изпълнявайте всяко от предложените упражнения не повече от пет пъти и го правете с леко темпо. Внимателно следете вашето благосъстояние и само при липса на признаци на дисбаланс в тялото по време на тренировка, започнете постепенно да увеличавате броя на повторенията на упражненията.
Ако сте претърпели операция, тогава за цяла година след операцията забравете за каланетиката.
След цезарово сечение каланетиката е разрешена едва след година и половина.
Ако имате нарушено зрение, не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете да практикувате тези упражнения.
Каланетиката е противопоказана и при хора с астма, хемороиди и разширени вени.
При някои заболявания на гръбначния стълб лекарите също могат да забранят практикуването на този вид гимнастика. Затова не забравяйте да отидете на консултация с лекар, за да получите подходящо разрешение от него. Ако ви е позволено да практикувате, но в същото време имате някои нарушения в гръбначния стълб, тогава извършвайте всички движения гладко и бавно, тогава каланетиката не само няма да навреди на гърба ви, но и ще донесе определени ползи.
След лечение на всяко инфекциозно заболяване, преди да започнете занятия, е необходимо да преминете през период на възстановяване от 1-2 седмици. Тя включва прием на витаминно-минерален комплекс и отказ от всякаква физическа активност.

Основни правила за ефективността на каланетиката

Има някои "тайни", които ви позволяват да постигнете добър резултат, когато правите каланетика, но не навредете на здравето си:

упражнявайте се пред голямо огледало, за да се видите в пълен растеж - това ще ви позволи да координирате по-добре движенията си;
за да не забавяте темпото на изпълняваните упражнения, по-добре е да практикувате в пълна тишина;
спазвайте принципа "без насилие": правете само тези упражнения, които не причиняват дискомфорт; извършвайте толкова повторения, колкото е необходимо за добър мускулен тонус, но не толкова, че да причини силна болка; в началото на практиката на каланетика периодично си давайте почивка;
наблюдавайте дишането си, то трябва да е равномерно и достатъчно дълбоко, а продължителността на вдишването трябва да е равна на дължината на издишването.

Бъдете готови за факта, че каланетиката не дава мигновени резултати. След 2-3 сесии вие не само няма да отслабнете, а напротив, ще качите 1-2 излишни килограма. Но след няколко тренировки теглото ви ще се върне към нормалното, мускулите ще започнат да придобиват привлекателен релеф и мастните маси постепенно ще изчезнат.

За да се избегнат възможни наранявания на мускулите и връзките, е задължително да се направи загрявка преди да се направи каланетика.

Упражнение 1

Позволява ви да облекчите мускулното напрежение в задните части и мускулите на бедрата. Трябва да се извърши около 40 пъти.

Седнете на стол с облегалка и подлакътници.
С ръцете си се облегнете на облегалката на стола и се повдигнете, докато гърбът трябва да е плосък, а брадичката леко повдигната.

Упражнение 2

Помага за отпускане и загряване на мускулите на гърба, гърдите, краката и ръцете.

Застанете прави и разтворете краката си на разстояние 30-35 см.
Вдигнете ръцете си нагоре и ги протегнете възможно най-високо, като същевременно държите петите си от пода.
Издърпайте корема си и се изпънете още малко, замръзнете за 3-5 секунди.
Свийте коленете си и изпънете ръцете си възможно най-напред и останете в това положение 3-5 минути.
Изправете краката си и наклонете тялото напред за 1 минута.
В това положение изнесете ръцете си възможно най-назад, а брадичката повдигнете и протегнете напред.
Движете ръцете си напред и назад и се изправете. Повторете целия цикъл още четири пъти.

Упражнение 3

Загрява мускулите на раменния пояс. Изпълнете пълния комплекс 80-100 пъти.

Застанете прави, изпънете изправените си ръце встрани, така че да достигнат нивото на раменете, а дланите гледат нагоре.
В това положение, избягвайки прекомерно напрежение, вземете ръцете си назад, сякаш се опитвате да преместите лопатките.
Съберете ръцете си в замък и раздвижете раменете си.

Упражнение 4

Загрява и укрепва страничните мускули на тялото, оформя красива талия и премахва излишните килограми от бедрата.

Застанете прави с леко разтворени крака. Поставете лявата си ръка на бедрото с четка и протегнете дясната си ръка нагоре, опитвайки се да стигнете до самия таван.
Издърпайте задните части към себе си, избутвайки таза напред и замръзнете в това положение за 1 минута.
Направете 50 накланяния с прав напрегнат гръб наляво.
Повторете всички движения, но в другата посока.

Упражнение 5

Помага за разтягане на мускулите на краката и гърба.

Свийте леко коленете си и се наведете напред, така че дланите ви да докоснат пода, задръжте за 1 минута.
Внимателно обвийте ръцете си около краката си, опитвайки се да се спуснете възможно най-ниско.
Спуснете раменете си надолу и скрийте главата си между двата си крака.
Опитайте се леко да спуснете цялото тяло още няколко сантиметра. Направете 20 такива люлки.
Поставете лявата си ръка върху прасеца на противоположния крак в областта на глезена. Задръжте за 20-30 секунди, опитвайки се леко да разтегнете мускулите на бедрото и гърба.
Отпуснете се, след това върнете дланите си на пода и направете целия цикъл от упражнения с втория крак.

Упражнение 6

Разтяга мускулите на шията, образува красива "лебедова" шия. Направете го 5 пъти във всяка посока.

Застанете изправени, опънете горната част на главата си нагоре и краката си надолу. Разтворете краката си на ширината на раменете, спуснете раменете и сложете ръцете си на кръста. Издърпайте корема и задните части навътре, така че тазът да се наведе напред, но стомахът не.
Спуснете брадичката към гърдите си и се опитайте да отпуснете врата си. Бавно и много внимателно преместете главата си надясно, като в крайната точка изпънете брадичката си нагоре.
Задръжте за 3-5 секунди и върнете главата си в изходна позиция.
Обърнете главата си наляво.

Основни упражнения

Упражненията, описани по-долу, зареждат тялото с енергия и спомагат за формирането на стройна и красива фигура.

Упражнения за формиране на тънка талия

Упражнение 1

Легнете по гръб с леко сгънати крака в коленете. Натиснете здраво гърба си в пода.
Хванете вътрешната част на бедрото с длани и го натиснете, сякаш го отблъсквате от себе си.
В същото време повдигнете главата си напред и раменете си от пода.
Задържайки тази позиция, преместете долната част на тялото си с 10-15 см назад.

Съвет: Движете се много плавно. След като изпълните целия комплекс три пъти, легнете и починете за 30 секунди.След това направете още един комплекс (увеличете до три с времето).

Упражнение 2

Легнете по гръб и леко раздалечете краката си и ги огънете в коленете. Натиснете гърба си в пода.
Повдигнете краката си на 15 см от пода.
След това повдигнете раменете и главата си, докато изправяте краката си. Насочете единия крак перпендикулярно на тавана и го задръжте в това положение без помощта на ръцете.
Протегнете ръцете си пред себе си.
Сменете краката.

Уверете се, че гърбът и задните части са плътно притиснати към пода и издърпайте ръцете си напред, сякаш искате да ги удължите малко.

Упражнения за стройни бедра

Упражнение 1

Застанете зад облегалката на стол и се подпрете на него с ръце, раздалечени длани на ширината на раменете. Представете си, че сте на балетно заведение.
Повдигнете се на пръсти колкото можете по-високо. Свийте коленете си и се обърнете малко назад. В този случай петите трябва да бъдат свързани заедно, гърбът е изправен, а раменете са напълно отпуснати.
Повдигнете главата си нагоре, като в същото време стегнете задните части и избутайте таза максимално напред.
Задръжте за минута и след това върнете таза в първоначалното му положение.
Сгънете краката си, без да раздалечавате петите, и се спуснете надолу 2-3 см. Издърпайте задните части и постойте в това положение за минута.
Повторете целия комплекс три пъти.

По време на целия комплекс дръжте таза издърпан, а раменете изправени, но отпуснати.

Упражнение 2

Облегнете се на облегалката на стол с изправен десен крак.
Повдигнете двете си ръце и „сегнете“ зад тях нагоре, така че коремните мускули да се разтегнат.
Направете бавен и плавен наклон към изпънатия крак. Изправям.
Направете това упражнение 50 пъти, първо на единия крак, след това на другия.

Ако не можете да достигнете върховете на пръстите си, тогава се наведете до коляното, като хванете крака си в удобна позиция с две ръце. Ако не можете да изправите крака си, направете това упражнение с леко свит крак.

Упражнения за задните части

Упражнение 1

Свийте десния си крак в коляното, седнете на десния си хълбок и натиснете здраво стъпалото си към пода. Уверете се, че столът е пред вас. Протегнете левия си крак наляво и, като се огънете в коляното, го върнете назад. Отпуснете левия крак. Хванете стол с дясната си ръка, а с лявата се облегнете на лявото бедро и започнете да го бутате напред. Уверете се, че лявото коляно лежи на пода.
Задръжте задните части и таза, сочещи напред. Повдигнете левия си крак от пода.
Повдигнете лявото коляно на 6 см от пода. Преместете крака си 2 см назад.
Преместете крака си назад с 2 см напред.

Изпълнете това движение 100 пъти напред и назад, като същевременно поддържате плосък гръб.

Упражнение 2

Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Протегнете левия си крак, като се уверите, че няма напрежение в мускулите.
Завъртете краката си така, че пръстите на краката да са на пода. Повдигнете левия си крак на не повече от 7 см над пода, задръжте се в това положение за една минута.

Това упражнение трябва да се изпълнява 3-5 пъти на всеки крак.

Добри упражнения за разтягане

Упражнение 1

Седнете на пода и стегнете мускулите на седалището, бедрата, гърба и врата. Поставете ръцете си на пода зад вас.
Разтворете краката си възможно най-широко, притиснете долната част на тялото към пода. Задръжте се в това положение възможно най-дълго.
Наклонете тялото си напред и поставете ръцете си на прасците. Опитайте се да се разтегнете колкото е възможно повече.

Ако веднага видите колко далеч от канапа, не се отчайвайте. С всеки урок ще се доближавате до целта си.

Упражнение 2

Начална позиция, както в първото упражнение
Завъртете тялото надясно и сложете ръцете си под коленете (колкото по-напред, толкова по-добре).
Обърнете се малко повече настрани и се наведете още повече към крака. Задръжте тази позиция за 30 секунди.
Върнете се в предишната позиция. Изпълнете това упражнение в двете посоки 50 пъти.

Изпълнявайки това упражнение ежедневно, и с течение на времето ще можете да достигнете пръстите си.

Упражнение 3

Легнете на пода и повдигнете брадичката си нагоре.
Хванете десния крак отзад и го повдигнете. Задръжте се в това положение за 30 секунди.
След това леко дръпнете десния си крак към гърдите.
Извършете движение напред и назад 50 пъти на двата крака.

По време на целия комплекс се уверете, че брадичката е повдигната нагоре.

Упражнения за крака

Упражнение 1

Застанете на колене, като съберете стъпалата и краката по цялата дължина.
Облегнете се назад и поставете дланите си зад краката. В този случай тялото ви трябва да образува ъгъл от 125 градуса спрямо пода. Стегнете корема и задните части.
Внимателно и нежно натиснете таза си едновременно напред и нагоре. Останете в този „половин мост“ за 10 секунди.
Повторете това упражнение още 9 пъти, като постепенно увеличавате обхвата на движение.

Ако забележите дори най-леките прояви на целулит в себе си, тогава това упражнение трябва да бъде задължително по време на часовете ви.

Упражнение 2

Седнете на пода, като вътрешната страна на краката ви докосва външната страна на задните крака на стола. Издърпайте чорапите си напред, опирайте ръцете си на пода. Наклонете леко тялото напред.
Докато напрягате вътрешните бедрени мускули, свийте краката си, сякаш искате да счупите стол. Пребройте до сто.
Повторете същото упражнение, но поставете ръцете си отпред между бедрата.

В това упражнение са възможни вариации чрез промяна на позицията на ръцете или точката на контакт на вътрешната страна на крака със стола (можете да захванете стола с прасци, бедра и др.). Изпълнявайте всяко ново упражнение за 50 броя, като се опитвате постепенно да увеличите тази цифра.

Общо класическата каланетика има около 30 упражнения, представени от нас - основата за начинаещи. Правейки това два пъти седмично, вие ще можете да се сбогувате с отпуснатите мускули и излишните килограми за кратко време!

Каланетика- Това е ефективен набор от упражнения за разтягане, разработен от американеца Калън Пинкни за мускулни групи, които са разположени дълбоко в тялото, като по този начин активират мускулната активност. С други думи, каланетиката е спокойна гимнастика, която може да даде на тялото голямо статично натоварване. Статията съдържа информация как правилно да провеждате класове за отслабване, уроци за начинаещи, видеоклипове, както и отзиви от тези, които вече са опитали каланетика.

Принципът на действие на каланетика за отслабване

Само 1 час каланетика по отношение на натоварването на човешкото тяло, а показателите за ефективност са еквивалентни на 7 часа оформяне или 24 часа стандартни аеробни упражнения. Всяко упражнение е внимателно обмислено и подготвено, така че цялата мускулна група на тялото получава едновременно натоварване.

С помощта на каланетика е възможно да се постигне:

Отслабванеи способността да отслабнете в определени части от него.
Напълно оптимизирайтеи за установяване на метаболитни процеси в тялото, които ще продължат да поддържат необходимото тегло.
абсолютно владениесобствено тяло.
Възстановяванеи укрепване на мускулите на цялото тяло.

Каланетика е комплекс, състоящ се от 29 статични упражнения, чиято основа е взета от йога асаните.

Такъв нестандартен подход позволява да се тренират всички мускулни групи, които изискват подобрение. Каланетика е система за несилово разтягане, която е идеален начин да коригирате фигурата, да направите най-уязвимите части на женското тяло тънки и годни.

По време на изпълнението на упражненията по каланетика тялото заема тези позиции и прави онези движения, които никога не се реализират в ежедневието. Тези пози директно помагат за трениране на мускулни групи, които обикновено са в „режим на сън“.

Стройна фигура се формира в онези моменти, когато всички мускулни групи са включени в дейността. Например, няма да можете да създадете красиви гърди, ако не тренирате гръдната част на мускулите, но нито една представителка на нежния пол не използва тази мускулна група в ежедневието, поради което те тренират без начин, различен от каланетика.

По аналогия с този пример също е невъзможно, ако в тренировката не участват коремните мускули. Такива "скрити" мускулни зони са напълно достатъчни за всяко момиче. Необходимо е да свържете всички мускули към енергична дейност и тогава видимите подобрения ще настъпят много скоро.

Комплекс от упражнения по каланетика у дома

Пролет

Необходимо е да се изправите изправени, да разтворите краката си на ширината на раменете, да вдигнете правите си ръце нагоре и също да съберете лопатките.

Необходимо е да прехвърлите тежестта на тялото върху петите, леко да огънете краката в коленните стави и леко да се наведете напред, като същевременно поддържате права позиция на гърба. В същото време вземете изправени ръце назад, симулирайте подготовка за скок. След това преместете изпънатите си ръце напред.

Наклон

Трябва да се изправите, да поставите краката си на ширината на раменете, да спуснете ръцете си покрай тялото.

Необходимо е да наблюдавате плосък гръб и без да огъвате коленете си, преместете тялото напред, достигайки успоредно положение на тялото с пода. След това спуснете правите ръце надолу. След това трябва да разтворите ръцете си отстрани, като същевременно съберете лопатките.

Честота - от 10 до 15 повторения.

Плувец

Трябва да легнете по корем с таз плътно притиснат към пода. Необходимо е да огънете дясната ръка и да я поставите под челото, а лявата ръка да протегнете напред.

В същото време трябва да повдигнете лявата си ръка и десния крак от пода и да фиксирате в това положение за 30 секунди. След това се върнете в изходна позиция, починете за не повече от 5 секунди и повторете упражнението на другата страна. Това ще се счита за едно повторение.

Честота - 20 повторения.

ъгъл

Трябва да седнете, като почивате върху него с двете си ръце зад себе си, като поставите ръцете си на ширината на раменете. Краката трябва да бъдат събрани и повдигнати от пода, така че да са разположени под ъгъл от 45 градуса спрямо постелката, а стъпалата трябва да са приблизително на едно ниво с лицето.

Необходимо е да разтворите краката отстрани, след което да ги съберете и да ги спуснете, така че краката да са на едно ниво с пъпа. След това отново трябва да разтворите и затворите бедрата заедно, върнете се в изходна позиция.

Честота - трябва да направите 15 движения със средно темпо, след което да вземете почивка за почивка не повече от 10 секунди. Направете общо 3 повторения.

Обучение с Ксения Римар

За обучение по каланетика не е необходимо да посещавате фитнес зали, можете да правите уроци у дома. Достатъчно е да гледате видео уроци на известни руски треньори онлайн и да повтаряте движенията след тях.

Характеристики на каланетиката

Предимства и недостатъци на обучението

„Силни страни“ и ползите от каланетиката:

Само един час каланетика може да замени курс от 24 часа аеробика, или 7 часа гимнастически упражнения. Видимите резултати се появяват сравнително бързо.
Има положителен ефект върху коремните мускули, което е най-трудната област за повечето представителки на красивата половина на човечеството.
Упражненията по каланетика нормализират метаболитните процеси в организма, което допринася за активна загуба на тегло, подпомагайки изгарянето на мазнини.
Упражнението ви помага да се справите с проблемитесвързани с гръбначния стълб, правилна стойка и дори помагат в борбата с остеохондрозата.
Каланетиката е чудесна алтернатива през лятотокогато горещите дни не благоприятстват други видове физическа активност и няма желание да се прекъсва тренировката.
За начинаещи жени и мъже, изпълнява набор от упражнения трябва да бъде най-малко 3 пъти седмично. В бъдеще за поддържане на постигнатите резултати ще бъде достатъчен само един час седмично.

Недостатъци на каланетиката:

Начинаещиотносително трудно завършване на първите уроци.
Ако сте с наднормено теглоза да отслабнете възможно най-ефективно, трябва да комбинирате каланетика с.
Комплексът е предназначен за такивакойто не е първата година и постоянно се занимава с различни видове физическа активност и може да издържи значително натоварване.

Кой е противопоказан в гимнастиката

Противопоказания за каланетика са:

операция,или друга хирургична процедура. След това трябва да мине поне 1 година, след цезарово сечение - поне 1,5 години.
Лошо зрение.
Астматични заболявания.
проблемисвързани с гръбначния стълб.
Хемороидални възли.
Флеберизъм.За хора с разширени вени важат определени ограничения - забранено е да се изпълняват упражнения по каланетика, насочени към укрепване на мускулите на краката. Можете обаче да ги премахнете и да използвате останалата част от тренировката.

Видео урок за начинаещи с Татяна Рогатина

За тези, които искат да започнат обучение по каланетика у дома с помощта на видео уроци, предлагаме урок с обучение от Татяна Рогатина.

Ефективност и резултат от каланетиката

преди и след тренировка

Съгласно разработената методика, набор от упражнения по каланетика трябва да се започне 3 пъти седмично. Времето за обучение трябва да отнеме поне един час.

След 2-3 седмици редовни тренировки е възможно броят им да се намали до 2 на седмица. Тази опция също не е забранена - можете да разделите 1 урок на 3 или 4 малки комплекса от 15 до 20 минути всеки.

Друг благоприятен аспект на каланетиката- невероятен лечебен ефект на подмладяване на целия организъм. На тялото се връща младежката гъвкавост, кожата се стяга и става еластична, стойката се изправя.

Колко килограма ще бъдат загубени в резултат на каланетика може да варира и зависи от нивото на обучение, хранене и първоначалното тегло. Средна загуба на тегло: 6-10 кг на месец.

Комплекс от физически упражнения, наречен каланетика, набира все по-голяма популярност - какво е това, как да го правите правилно? Упражненията по каланетика могат напълно да заменят други спортове, да направят тялото еластично, тонизирано и стройно само за няколко седмици, без затруднения и времеви разходи.

Гимнастика каланетика

Каланетиката включва последователно различни мускулни групи, като всяка от тях работи дълбоко. Гимнастиката по каланетика се различава от другите видове фитнес със своята статична, видима лекота, но изисква голяма концентрация, спокойствие, тъй като съчетава упражнения, които включват йога асани (пози) с акцент върху пресата, бедрата, гръбначния стълб и ставите.

Какво е каланетика във фитнеса? Тази система е разработена от американеца Калън Пинкни за тези, които намират силовите упражнения за твърде трудни, а йогата за твърде скучна. Тя комбинира двете концепции и измисли алтернатива - "каланетика", гимнастически комплекс от плавни, бързи упражнения, идеален за хора, които водят пасивен начин на живот и не обичат големи натоварвания.

Ползите и вредите от каланетиката

Всяка физическа активност има показания и противопоказания. Ползите и вредите от каланетиката: гимнастиката е вредна само ако изпълнявате онези упражнения, за които не сте физически готови. В други случаи каланетиката е уникален комплекс, предназначен за укрепване на мускулите. Освен това той:

осигуряват гъвкавост на ставите и връзките;
ще създаде стегнати релефни мускули;
укрепване на гръбначния стълб, гръбначните мускули;
подобряване на метаболизма и дишането;
извършва корекция на позата, предотвратяване на остеохондроза;
ще осигури загуба на тегло, красива фигура.

Възможно ли е да отслабнете, като правите каланетика

Тази техника има постепенен ефект, работи ефективно при редовно обучение. Възможно е да отслабнете, като правите каланетика, но това изисква постоянство и предварително загряване. По време на урока по каланетика тялото заема нови, неочаквани пози за него, в които се активират неизползвани преди това мускулни групи. Те се напрягат бавно и без да бързат, което дава възможност за избягване на болката и пълно регулиране на нивото на стрес. След един месец практикуване на каланетика ще можете да се почувствате по-леки, по-издръжливи, да се отървете от наднорменото тегло.

Колко калории изгаря каланетиката

За да проверите ефективността на този фитнес, вижте колко калории изгаря каланетиката: средно това е около 300-350 на час тренировка. За сравнение, за същото време във фитнеса на симулатори можете да карате до 350 калории, с помощта на бягане - 300-500, степ аеробика изгаря 200-300 калории. Предимството е, че движенията на каланетика са неусложнени и бързи, тяхното изпълнение носи не само големи ползи за тялото, но и удоволствие, а внимателно обмисленият урок елиминира възможността от нараняване.

Противопоказания за каланетика

Сред противопоказанията на каланетиката могат да се разграничат заболявания като астма, сърдечни заболявания и наранявания на гръбначния стълб. Като цяло, тъй като този комплекс е много нетравматичен, той може да се изпълнява от хора на различна възраст и физика. Каланетиката има положителен ефект върху здравето и дори помага за подобряване на метаболизма, решаване на проблеми със съня и наднормено тегло.

Часове по каланетика

Каланетика у дома е добър избор, ако не искате да изразходвате цялата си сила за тренировка, а след нея да почувствате прилив на бодрост за работа и ежедневни дейности. Необходимо е да се разработи индивидуален урок по каланетика въз основа на предишен опит, здравословно състояние и мускули. Ежедневни уроци или веднъж седмично, дълги или кратки - повечето хора определят програмата за себе си след първите уроци. Ако изпитвате затруднения с някое движение - пропуснете го, не се стремете към абсолютна точност, дишайте равномерно, не можете да задържите дъха си.

За начинаещи

Каланетика за начинаещи е просто упражнение за цялото тяло, което постепенно развива гъвкавост и разтягане. Статичните упражнения позволяват на мускулите да се затоплят по-активно, работят добре със зоните на корема, бедрата, задните части. Няколко прости упражнения за начинаещи, които ще ви помогнат да разберете дали този спорт е подходящ:

Застанете прави, краката са събрани. Издърпайте едната си ръка до тавана, а другата възможно най-ниско до пода.
Затворете ръцете си зад гърба си в ключалка. Издърпайте лактите зад гърба си, задръжте позицията за около минута.
Седнете на пода, раздалечете краката си. Изпънете тялото си напред, протегнете ръцете си пред себе си, опитайте се да не огъвате краката си.
Легнете по корем, протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете два крака заедно, задръжте във въздуха за няколко секунди, спуснете се назад към пода. Повторете поне 5 пъти.

За отслабване

Каланетика за отслабване се характеризира с по-голяма продължителност и аеробна активност. Тя получи много положителни отзиви за това, че помага за намаляване на обема на тялото, коригира стойката и разкрива мускулната структура. За отслабване са ефективни упражненията за усукване, странични наклони и повдигане на крака, корем. Високи резултати могат да бъдат постигнати, ако леко увеличавате натоварването с всеки урок, усложнявате движенията и го правите с по-бързо темпо. Ето някои от тях:

Седнете на пода, огънете единия крак пред себе си, другия отведете настрани. Повдигнете отвлечения крак нагоре, пръстите напред, повторете 10 пъти.
Застанете на колене, изнесете крака си зад гърба си, подравнявайки го. Дръжте врата и гърба изправени.
Коленичи, изведете единия свит крак настрани, повдигнете 10 пъти.

За бременни

Плюс за много момичета и жени е, че набор от упражнения по каланетика е подходящ по време на бременност. Намалява натоварването на гръбначния стълб, подобрява разтягането на тазовите мускули за предстоящото раждане, осигурява свободното преминаване на кислород във вътрешните органи. Но първо все пак трябва да се консултирате с лекар. Ако е планирано цезарово сечение, имате някакви усложнения и здравословни проблеми, може би е по-добре да се въздържате от упражнения. Упражнения по каланетика за бременни:

Застанете на колене, извийте гръбнака си нагоре, наведете се надолу, като дишате равномерно.
Легнете по гръб, огънете коленете си, починете на пода. Повдигнете таза си нагоре, задръжте позата, спуснете се до изходна позиция.
Лежейки по гръб, разтворете и изпънете прави крака; направете същото със свити в коленете крака.