Как да изградим врата: упражнения и принципи на обучение

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Честно казано, аз лично не съм фен на тренирането на врата. Вероятно защото в пауърлифтинга и вдигането на тежести няма много смисъл от това. Но въпреки това тази част от тялото е доста популярна сред мъжете. В крайна сметка силният врат може да ви помогне в битки. А видът на човек с "бичи" врат е по-страшен.

Е, както и да е, тренировката на врата изисква не само определен набор от упражнения, но и голямо внимание. Тъй като шийните прешлени са доста подвижни. И каквито и упражнения за врата да правите, всички движения трябва да са плавни и без резки движения. И според традицията ще започнем „разбора“ с анатомия.

Малко анатомия

Както можете да видите, най-големият и най-забележим мускул на шията е стерноклеидомастоидният. Тя накланя глава напред и настрани. Също така, страничният наклон на главата се осигурява от скалените мускули. Наклонът на главата назад (удължаването на врата) ни се дава от мускула на колана и трапецовидния мускул.

Между другото, за трапеца. Ако искате да изпомпате голяма шия, тогава не трябва да ги забравяте. подробности за това как да направите това.

По този начин е ясно, че за цялостно изпомпване на шията трябва да се извършат 3 движения:

Огъване на врата напред (флексия на врата)
Огъване назад (удължаване на врата),
Странични склонове.

Упражнения за врата

1. Флексия и екстензия на врата, легнал на пейката

Това са двете най-прости и често срещани упражнения, които не изискват оборудване или умения. Те са показани във видеото по-долу (гледайте от 2.00 ч.).

Ако никога досега не сте клатели врата си, тогава ви съветвам да вземете диск от 2,5 кг. Повярвайте, че това е достатъчно, за да започнете. Още веднъж ще кажа, че шийните прешлени са доста подвижни, а мускулите на врата са много нежни. Следователно, за начало трябва да вземете по-малко тегло и да правите всички движения плавно и за предпочитане в пълна амплитуда. Тоест, огънете и разгънете врата колкото е възможно повече.

Тези две упражнения е най-добре да се редуват. За начинаещи са достатъчни 2 серии (за всяко упражнение) от 10-15 повторения. Между другото, вместо диск от бара, можете да поискате помощ от партньор, който ще окаже натиск върху главата или челото ви.

2. Флексия и екстензия на врата при кросоувър

Същността е същата като предишното упражнение и няма фундаментална разлика. Просто вместо диск или партньор действа претеглен кабел. Как се прави е показано във видеото по-долу (гледайте от 4.00)

3. Флексия и екстензия на врата, изправено или седнало

За да направите това, трябва да направите или закупите малко устройство, което се носи на главата. Същността на това упражнение е същата като предишните две. За мускулите на врата абсолютно нищо не се променя. Само позата ви се променя. Как да направите това, вижте във видеото (гледайте от 2.00).

Кое от горните три упражнения ще правите зависи от вас. По принцип това не решава нищо. Но ако е доста удобно да разгъвате врата, докато седите, тогава огъването му по този начин вероятно е неудобно. Тоест, трябва да носите тази шапка, напротив, така че тежестта да е зад гърба ви. Лично аз никога не съм ги виждал да правят това.

Знаеше ли:

4. Странични наклони на врата в легнало положение

Прави се по същия начин като флексия и екстензия в легнало положение, но само легнало на една страна. Като тежести са подходящи както дискът от щангата, така и силната ръка на партньора. Някои дори успяват да се набутат с ръце или през кърпа. Видеото по-долу показва това упражнение (гледайте от 3.50)

Ако сте начинаещ, направете това упражнение за 2 серии на всяка страна и 10 до 15 повторения с малка тежест.

5. Тренировка за врат на моста по борба

Това е може би най-мощното упражнение за мускулите на врата. Но е и най-трудно и опасно. Не препоръчвам за начинаещи. Това упражнение има много различни опции, както в динамика, така и в статика. Можете да видите всички тях във видеото по-долу.

Съветвам ви да започнете борцовия мост едва след като вече сте укрепили врата си с описаните по-горе по-лесни упражнения. Това ще отнеме 2-3 месеца.

Основни принципи за тренировка на врата

1. Винаги правете упражнения за врата в края на тренировката. Тогава тялото ви е максимално загрято. Това означава по-малък риск от нараняване.

2. Винаги разтягайте врата си с кръгови движения, преди да го упражнявате.

3. Всички упражнения трябва да се извършват плавно и без сътресения. Не забравяйте, че шийните прешлени са доста лесни за изместване и прищипване на нерв.

4. Когато тренирате шията, не забравяйте за. Трапецът е основата за врата. При големи трапеци шията изглежда много по-голяма. Ако днес ще люлеете врата си, тогава има смисъл да разклатите трапеца пред него.

5. Мускулите на шията са доста слаби и непоносими. Следователно, за начинаещи, 2 серии от 10-15 повторения ще бъдат достатъчни, за да започнат.

6. Ако искате да тренирате врата от всички страни, но трябва да правите флексия, разширение и странични наклони на врата. Ето как може да изглежда примерна тренировка за врата за начинаещи:

Понеделник: флексия + екстензия на врата в легнало положение 2-3x10-15. Тегло 2,5 - 5 кг.
Петък: странични наклони на врата в легнало положение 2-3x10-15. Тегло 2,5 - 5 кг.

7. Не правете повече от 2 тренировки седмично за врата. Дори да поддържаш, тренирай го по-често - няма смисъл.

Това е всичко, което исках да ти покажа. Не се смятам за готин експерт по тренировки за врата, но се надявам, че сте научили поне нещо ново за себе си. Късмет!

Между другото, можете да поръчате индивидуален набор от упражнения от Иля Тимко, автора на тази статия и собственика на този сайт.