В тази статия ще ви кажем техника за това как да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели и щанги, като използвате собственото си тегло за момичета и момчета. Момчетата искат да изградят своите бицепси и трицепси, за да направят ръцете си по-големи. Момичетата трябва да тренират ръцете си, за да бъдат тънки и да ги поддържат в добра форма.

Тези упражнения за ръце у дома са подходящи както за жени, така и за мъже. За да бъде комплексът универсален, всяко упражнение се предлага в различни вариации съответно за увеличаване на натоварването за мъжете и намаляване за жените. Ако имате въпроси, не се колебайте да ги зададете в коментарите и да получите отговор.

Мускулестите ръце, точно като напомпаните коремни мускули, правят огромно впечатление на другите. Ето защо тяхното развитие е толкова важно.

Развити бицепси, трицепси, рамене, предмишници - те не се раждат с тях (за разлика от мускулите на прасеца, чийто размер до голяма степен се определя от генетиката), това се постига чрез дълги тренировки.

Собствениците на фитнес зали знаят това, така че там всичко е оборудвано за удобна тренировка на ръцете.

Но ако пътувате или работите някъде далече, ще трябва да изберете трик. В допълнение към обичайните упражнения във фитнеса, ще трябва да тренирате ръцете си без симулатори.

За щастие има редица тренировки за ръце у дома, които можете да правите почти навсякъде. Те използват основно собственото си телесно тегло.

За да разберете как да изградите мускули на ръцете у дома без дъмбели, трябва да изучите анатомията на ръцете и да разберете какво ги прави това, което са.

Анатомия на мускулите на ръцете

Основните мускули на ръцете са бицепсите и трицепсите.Ще се съсредоточим върху тях, за да подобрим външния вид на ръцете и да повишим силата им.

Трябва да преразгледате отношението си към тренировките с леки тежести и голям брой повторения (15+). Това е подходящо както за жени, така и за мъже.

За да накарате мускулите да растат (което им придава форма и релеф / кара мускулите да бъдат в добра форма) трябва да ги натоварите с упражнения, които могат да се изпълняват с отлична техника 6-12 пъти на сет.

Нормално е да се фокусирате повече върху тренирането на един мускул, отколкото на други, ако имате такава задача пред вас (например, ако този мускул изостава). Но при условие, че останалите мускули са достатъчно развити, за да се избегне диспропорция и нараняване.

Трицепс

Мъжете често пренебрегват развитието на трицепсния мускул, който се намира на гърба на ръцете. Те обичат повече да помпат бицепс, защото формата му е ясно изразена и видима за окото.

Но трицепсите са по-голяма мускулна група от бицепсите и ако искате големи ръце, трябва да наблегнете малко повече на помпането им.

Тренировката на трицепса е важна не само за мъжете. Факт е, че жените са генетично по-склонни да трупат мазнини от мъжете. И мазнините се намират в тях на различни места. По правило при мъжете в горната част на тялото (оттук и "бирените" коремчета), а при жените по ханша и ръцете.

Най-ефективният начин за загуба на мазнини е диетата. Но също така е важно да го комбинирате с тренировка за укрепване на мускулите на ръцете, по-специално на трицепсите, за да придадете на ръцете красива форма и „стегнатост“.

Бицепс

Въпреки че това е сравнително малък мускул, това не означава, че трябва да му се обръща малко внимание. Разположен в предната част на рамото, той може би най-често се свързва със сила и мощ - просто помолете някое дете да имитира тренировка на културист и то ще започне да прави упражнението за бицепс.

При упражнения за гръб са необходими силни бицепси. Те помагат за поддържане на права стойка и помагат да се избегнат наранявания.

Сега нека да преминем към основното - как да изпомпваме мускулите на ръцете у дома. И за това сме подготвили най-добрите упражнения с различна степен на трудност.

Най-добрите упражнения за трицепс без дъмбели и симулатори

С тези упражнения можете да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели, щанги и дори машини за упражнения.

Важен плюс на упражненията за трицепс (и гърди): те могат да се изпълняват навсякъде. Не изисква нищо освен пода и стените. Ето топ 3 упражнения:

1. Лицеви опори в тясна стойка (диамантени или диамантени лицеви опори)

Лицевите опори с тесен хват (тук разглеждаме техния вариант, наречен диамантени лицеви опори) не е лесно упражнение, но когато се изпълнява правилно, е едно от най-добрите за трицепс.

При обикновените лицеви опори ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, така че натоварването се разпределя между гърдите и трицепсите. А при тесния хват се натоварва само трицепса, тъй като при него дланите са събрани, а лактите са долепени до тялото.

Ето как трябва да се направи:

• Опрете ръцете си на пода, съединете палците и показалците на двете ръце, създавайки формата на "диамант" (триъгълник)
• Дръжте лактите си възможно най-близо до тялото, спуснете се надолу, докато гърдите ви докоснат външната страна на дланите ви.
• Дръжте всички мускули (корем, седалище, бедра) в напрежение
• Повдигнете тялото си до изходна позиция. След това повторете всичко отначало.

Леки опции (ако обичайният начин е твърде тежък):

• Лицеви опори с тесен хват от стената
• Лицеви опори с тесен хват с акцент върху пейка (или друг хълм)
• Редовни лицеви опори от пода

Сложни опции (ако обичайният начин е твърде лесен):

• Лицеви опори с тесен хват с крака, опрени на хълм (например стол)
• Лицеви опори с тесен хват с тежести (например раница)

2. Лицеви опори от лежанка за трицепс

Това е друго упражнение, което натоварва гърдите и трицепсите в различна степен, в зависимост от упражнението, което сте избрали.

За повечето хора това упражнение ще бъде добро начало първоначално, но целта ви трябва да е да преминете към спадове (те влагат повече мускули в работата).

Единственият недостатък на лицевите опори на щанга е, че трябва да намерите нещо подходящо, за да ги изпълнявате. На детските площадки най-често присъстват решетките, но вместо тях можете да използвате ъглова маса или два здрави стола.

Ето как да направите това упражнение според видеото по-горе:

• Поддържайте баланс между две пейки или столове, като държите краката си на едната, а ръцете си на противоположната.
• Избутайте гърдите си напред и дръжте гърба изправен.
• Спуснете се надолу, докато лактите ви се сгънат под ъгъл от около 90 градуса.
• След това се изправете, като изправите ръцете си.

Леки опции:

• Сгънати трицепси, свити преси в коляното (крака на пода)
• Лицеви опори за трицепс с крака на пода

Сложни опции:

• Лицеви опори от пейка за трицепс с тежест. Поставете раницата или куфара си на бедрата.
• Лицеви опори на неравни щанги

• Спускания с тежести (закачете тежка раница или използвайте нещо, което може да се фиксира между краката ви).

3. Разгъване на трицепс

Всички предишни упражнения са страхотни, защото натоварват няколко мускула едновременно. Но едноставните или изолираните упражнения са много полезни за трениране на изоставащите мускули.

Видеото по-горе показва упражнението с помощта на TRX машина и жилетка с тежести, но можете да използвате стена или друга повърхност.

Ето как се прави:

• Застанете пред TRX, масата или стената и поставете ръцете си на около 15 сантиметра една от друга.
• Поставете краката си на около метър от стената. Поддържайте напрежение в корема и глутеусите, за да поддържате тялото си в права линия.
• Сгъвайки само лактите, спуснете цялото тяло, така че главата да падне точно под ръцете.
• Не правете други движения с лактите, освен флексия и екстензия.
• Повдигнете тялото, като използвате само силата на трицепсите.

Лека версия:

• Разгъване на трицепса от стената (колкото повече ръце са поставени и колкото по-малък е ъгълът между тялото и стената, толкова по-лесно)

Усложнена версия:

• Разгъване на трицепс от пода

Най-добрите упражнения за бицепс

За съжаление, ще трябва да намерите някакво оборудване, за да тренирате бицепсите си (и гърба едновременно). Ако наблизо няма детска площадка с хоризонтална лента, трябва да намерите нещо, за което да се закачите. И още една маса (за хоризонтални набирания).

1. Набирания с обратен хват на бицепса

Това е любимото ми упражнение след мъртвата тяга.

Тук, както при обикновените набирания, гърбът работи. Но благодарение на различен захват, голяма част от натоварването пада върху бицепсите.

Винаги съм вярвал, че набиранията са по-добри от сгъванията с дъмбели поради включването на повече тежест (собственото ви телесно тегло) и по-голям обхват на движение.

Това е още едно от упражненията, които могат да бъдат трудни за начинаещи, така че някои модификации са дадени по-долу. Но ако мислите, че можете да го направите, ето инструкциите:

• Хванете щангата с две ръце. Ширината на хватката е по-тясна от ширината на раменете. Дланите са насочени към вас.
• Не отпускайте пресата и задните части, така че тялото в профил да прилича на права линия.
• По време на изпълнение съберете лопатките заедно и сякаш ги дръпнете надолу.
• Когато брадичката ви достигне щангата, спрете и бавно се спуснете надолу.

Леки опции:

• Отрицателни набирания

• Изометрични задържания на хоризонталната лента

Усложнена версия:

• Набирания с обикновен хват

• Набирания за бицепс с тежести

2. Хоризонтални набирания

Дори когато работя по гръб във фитнеса, избирам хоризонтални набирания.

Може би сте чували за прегънатия ред. Вземате щангата, навеждате се, придърпвате щангата към гърдите си. Това е добро упражнение, ако се прави правилно. Но ако тежестта е голяма, става трудно да се изпълни упражнението с правилна форма.

Хоризонталните набирания решават този проблем. Техниката на това упражнение е трудна за разваляне, можете да добавите тежести без риск от увеличаване на нараняването.

В допълнение към гърба, те също така перфектно тренират бицепсите и сърцевината.

Гледайте видео урока за това упражнение и следвайте тези инструкции:

• Легнете на пода под бар или маса.
• Хванете бара или ръба на масата с длани, обърнати от вас.
• Поддържайте напрежение в корема, за да поддържате тялото си в права линия.
• Издърпайте тялото си нагоре, докато гърдите ви докоснат бара или масата.
• След това слезте.

Леки опции:

• Сцепление на вратата

• Издърпайте с парцал

Сложни опции:

• Хоризонтални набирания с повишена опора на краката

• Хоризонтални набирания с тежест (например раница)

3. Бицепсово сгъване с експандер

За последното упражнение от нашата серия ще ви е необходим разширител илиTRX.

Това изолиращо упражнение е чудесно за завършване на вашата тренировка за бицепс. Честно казано, може да не ви трябва, ако редовно правите набирания с обратен хват и хоризонтални набирания.

Инструкции за работа с експандер:

• Стъпете с крака на едната дръжка. Вземете другата ръка.
• Оставете ръцете си да висят свободно, за да няма напрежение в разширителя.
• Избутайте гърдите си напред.
• Свийте лактите си, докато вдигате ръцете си към раменете.
• Спуснете бавно ръцете си.

Инструкция заTRX:

• Хванете дръжките и се облегнете назад. Колкото повече се навеждате, толкова по-трудно ще бъде упражнението.
• Сгънете лактите си. Вътрешната страна на дланта ви трябва да е обърната към вас.
• Бавно изправете ръката си в първоначалното й положение.

Обобщаване

В тази статия съм комбинирал упражнения, които могат да се изпълняват навсякъде.

Страхотни са за един ден, когато тренирате горната част на тялото. Но те трябва да бъдат само част от общия набор от упражнения (не препоръчвам да тренирате само ръцете, колкото и привлекателно да изглежда!). Ако се интересувате от това как бързо да изпомпате ръцете си, тогава ще кажа, че тук трябва да се съсредоточите върху увеличаването на общото телесно тегло и комплексното обучение на всички мускули. Защото нашето тяло не търпи диспропорции и е трудно с малки мускули на цялото тяло да изпомпваме огромни ръце.

Обединих тези упражнения в суперсерия, за да ви спестя време. Всичко ще ви отнеме 30 минути.

Суперсерия или суперсерия е, когато след завършване на едно упражнение веднага следва друго (без почивка). Такава система работи, защото докато мускулите, включени в предишното упражнение, се възстановяват, други вече работят.

Редът, в който се изпълняват суперсериите, е обозначен с число, а комбинацията от упражнения в суперсерия е обозначена с буква. В тази тренировка, например, първата суперсерия включва набирания за бицепс (1A) и диамантени лицеви опори (1B). Правите 1 набор набирания, след това веднага набор лицеви опори. Суперсетът свърши. Отпуснете се и започнете нов суперсет. Направете следващото упражнение от серията за трицепс и следващото от серията за бицепс. Почивам си. Същото важи и за третия суперсет.

Когато всички упражнения от програмата ви станат лесни, усложнете ги.

Колко време размахвате ръцете си? Напишете в коментарите какво ви помогна по този въпрос и какво не.

По материали:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/