Как да помпате ръцете си?

Всеки мъж мечтае за мощни и огромни ръце, защото това е знак за мъжественост и. Широките китки и огромните бицепси изглеждат много впечатляващи и особено ако всичко това е подчертано от масивен и релефен трицепс. Но въпреки факта, че всеки иска да има такива обучени ръце, не всеки може да си го позволи. Генетиката играе роля, както и програма за обучение, адаптирана специално за пропорционалното развитие на ръцете.

Красивите и тренирани ръце не са само мечтата на мъжете, жените също искат да имат пропорционално развити ръце, които да изглеждат добре на фона на останалата част от тялото. Жените трябва да разберат, че няма да могат да тренират ръцете си по същия начин като мъжете, в крайна сметка ръцете на мъжете се развиват по-добре благодарение на генетиката. За мъжете е много по-лесно да тренират бицепс и трицепс, тъй като мускулите първоначално се тренират по-добре от жените.

Упражнения

Тренировка за трицепс

Трицепсът е най-голямата мускулна група на ръката, развива се бързо и реагира на натоварвания. С подходящо обучение ще изпомпвате трицепсите до впечатляващи обеми, а момичетата ще могат да направят трицепсите релефни и еластични. Самият трицепс се състои от три глави, но е по-добре да използвате основни упражнения, за да повлияете на всичко наведнъж.

Има много изолиращи упражнения за трицепс, като набиране или френска преса, но те имат малко въздействие. Трябва да използвате многоставни упражнения, като лицеви опори на щанги с класически хват или лежанка с тесен хват. По време на лицеви опори трябва да държите гърба си изправен, а щангите трябва да са широки, така че натоварването да лежи точно върху трицепсите, а не върху гърдите.

Пейката с тесен хват изисква правилна техника, в противен случай ще преместите натоварването към гърдите и делтите. Не можете да разпространявате лактите си отстрани, докато вдигате щангата, това прехвърля натоварването върху гръдните мускули. Лактите трябва да се движат покрай тялото в пълна амплитуда, но ако не можете да следвате техниката, намалете тежестта на щангата, поради това прилагате твърде много усилия и правите движението погрешно. Ако правите лежанка със 110 кг, тогава лежанката с тесен хват трябва да се прави с тежест 60 кг.

Сега за визуален урок:

Ще получите страхотни резултати, ако правите лицеви опори на неравномерни щанги и натиснете щангата с тесен захват, това е основата за трицепсите, за разлика от френската преса.

Тренировка за предмишница

Безполезно е да тренирате предмишницата, защото трябва да овладеете тежки основни упражнения, при които работи цялото тяло. Изпълнявайки или мъртва тяга, укрепвате предмишниците си и ги правите масивни и еластични, струва си да правите изолиращи упражнения само когато сте натрупали мускулна маса. Ако основно искате да изпомпате предмишниците си, трябва по-често да висите на хоризонталната лента. Нека партньорът ви запише времето и вижте каква издръжливост имате, колкото по-дълго висите, толкова по-масивни ще стават предмишниците ви. За да усложните упражнението, можете да окачите кърпа на напречната греда, колкото по-дебела е, толкова по-трудно ще бъде да се мотае и държи. Това ще повлияе положително на тренировката на предмишниците, но изисква добра подготовка.

Във второто упражнение трябва да вземете къс врат и след това да навиете малък товар върху него, това се прави на специален симулатор. Трябва да намерите удобна тежест, за да направите поне десет повторения. Правите първите десет движения нагоре, а след това десет надолу.

В третото упражнение трябва да укрепите сухожилията на ръката, това се прави, за да укрепите сцеплението и силата на сцепление на дланта. Ще можете да задържите голяма тежест с пръстите си по-дълго и ще развиете силата на предмишницата. Упражнението отнема време, трябва да направите лицеви опори с пръсти поне 50 пъти, това увеличава силата на ръката и захвата. След около осем месеца хватката ви ще се промени много и предмишниците ви ще станат по-масивни.

Ние допълваме нашите съвети с визуално видео:

Мускулната тъкан се възстановява в рамките на три дни, ако не е голяма мускулна група, като квадрицепси или разгъвачи на гърба. Необходимо е да се състави комплекс от упражнения въз основа на това, че ръцете се възстановяват по-бързо от другите мускулни групи. Самата тренировъчна програма е специално за увеличаване на мускулите на ръцете, така че не можете да се концентрирате върху програмата за бодибилдър, където всяка мускулна група получава голямо натоварване поради факта, че върху нея се правят няколко упражнения. Трябва да правите не повече от две основни упражнения за изграждане на мускулна маса.

Такова упражнение като мъртва тяга е многоставно и изразходва много сила, така че трябва да го правите веднъж седмично. Останалите упражнения се правят на прост принцип - едната тренировка е тежка, а другата лека. Можете да направите комплекс върху мускулите на ръцете по същия начин, както върху други мускулни групи, например на гърдите.

Правила за спазване

Не забравяйте да спазвате правилата, в противен случай резултатите от обучението могат да бъдат намалени до нула.

Продължителност на съня

Трябва да спите достатъчно и. Ако сте много уморени на работа, няма да можете да дадете най-доброто от себе си в тренировките и мускулният растеж ще се забави. Спете поне 10 часа на нощ и ще постигнете мускулен растеж.

Отървете се от вредните навици

Трябва да се опитате да се отървете от зависимостта от тютюна, тя има пагубен ефект върху метаболизма, а алкохолът премахва полезните вещества от тялото. Разбира се, можете да пиете в малки количества, но трябва да опитате докрай.

Балансирана диета

Ако не консумирате 1,5 или 2 грама протеин на 1 кг от теглото си, мускулният растеж е невъзможен. Трябва да следвате протеинова диета и да доставяте на тялото различни видове протеини, както казеин, така и албумин. Естествено, трябва да консумирате сложни въглехидрати като елда или ориз. Не пренебрегвайте витамините и минералите, препоръчително е да закупите комплекс от витамини в аптеката. На определен етап можете да помислите за закупуване на спортно хранене.

Бъдете силни, здрави и не забравяйте да го правите!