Мъртвата тяга е много практично и ефективно упражнение, тъй като ви позволява да натрупате маса, да изгаряте мазнини и да увеличите силата едновременно. В същото време някои я обичат и хвалят, докато други ужасно се страхуват дори да се доближат до снаряда. Как правилно да правите мъртва тяга, както и всичко, което трябва да знаете за това "смъртоносно" упражнение, ще разкажем в тази статия.

Правилно мъртва тяга

Какво е мъртва тяга и защо се прави?

Всеки, който тренира във фитнеса или, да кажем, всеки, който работи с желязо, вероятно е чувал повече от веднъж за магическите свойства на основните упражнения. Компетентният треньор винаги съветва начинаещите фитнес ентусиасти, след въвеждащ период на обучение и общо укрепване на тялото, да започнат своя тренировъчен път с разработването на основни упражнения. Те включват лежанка, клекове и, разбира се, мъртва тяга.

И има защо, тъй като базовите упражнения са многоставни и включват най-голям брой мускули. Цялата тази история се развива от началото на 20-ти век, когато Хенри Стайнборн, известен по това време щангист, попада в концентрационен лагер по време на Първата световна война. С много ограничена диета, изпълнявайки само редовни клякания, той успя да поддържа и дори да увеличи мускулната си маса и сила.

Ето защо и до днес базовите упражнения са толкова популярни, тъй като поради включването на голям набор от различни мускулни групи те дават максимален тласък за мускулен растеж и показатели за сила.

Днес говорим за мъртва тяга - това е основно упражнение, чийто принцип е да повдигнете щангата от пода. Самото движение е разделено на три основни фази - срив, издигане и фиксация. По време на това упражнение ние едновременно клякаме и дърпаме.

Ако вземем предвид кои мускули работят по време на мъртвата тяга, тогава тя може категорично да се нарече лидер на „базата“. Всъщност, когато изпълняваме мъртва тяга, около 75% от мускулите на нашето тяло са включени в работата, това е много повече, отколкото при клекове и преси от пейка. По време на цялото движение в динамичен режим работят краката - квадрицепсите, бицепсите на бедрото и прасците, екстензорите на гърба и седалището, а в статичен режим - всички мускули на горната част на тялото.

Има много причини за мъртва тяга и основната е бързото набиране на маса и развитие на сила, защото никоя друга машина във фитнеса не дава такъв ефект, нито едно друго упражнение не използва толкова много мускули. А повече мускул означава, че можете да вдигнете повече тежест, а повече тежест означава повече тестостерон, повече тестостерон означава повече сила и мускули. Така се получава цикълът. Известно е, че максималното производство на хормона тестостерон пада върху работата с тежки основни упражнения. А тестостеронът е полезен с това, че ускорява протеиновия синтез в нашите мускули, като по този начин влияе върху растежа им.

Основният стимул за извършване на мъртва тяга е мощният анаболен ефект.

Днес прекарваме голяма част от времето си прегърбени пред компютъра или на дивана пред телевизора, което се отразява негативно на мускулния баланс. Мъртвата тяга с щанга ангажира мускулите, които отговарят за стойката ни, така че с това упражнение изравняваме гръбнака си.

Много хора се страхуват да правят мъртва тяга от страх да не си наранят гърба. Разбира се, ако, като сте физически неподготвен, разкъсате тежка щанга от пода и дори с изкривен гръб, вероятността от нараняване клони към 100%. Така възникват онези издатини с хернии, с които е известна мъртвата тяга. Но всъщност можете да „изгорите“, ако не подходите правилно към всеки проблем. Повдигнете тежък бар от пода с изкривен гръб или помогнете на съсед да премести килера.

Така че, когато се изпълнява в правилната техника, мъртвата тяга, напротив, укрепва разгъвачите на гърба и прави гърба ви просто „железобетон“. Което просто помага много в ежедневието, когато трябва да вдигнете или преместите нещо тежко.

Ако искате да забравите за задръстванията в гърба, направете мъртва тяга.

Що се отнася до нараняванията, мъртвата тяга също има терапевтичен ефект при споменатите по-горе хернии и протрузии. Само за това се изпълнява неговата олекотена версия - румънска тяга. В този случай работим, без да се огъваме в колянната става, тоест на полусвити крака и откъсваме щангата не от пода, а от цоклите или силовата стойка. Работим вътре в амплитудата с лека тежест в голям брой повторения. Вярвате или не, след няколко месеца такова обучение ще забравите за проблемите с гърба.

Мъртва тяга за момичета

Това упражнение е не по-малко полезно за момичетата, да, точно така, момичетата също трябва да правят мъртва тяга. Много жени смятат мъртвата тяга за изключително мъжко упражнение и това е вярно, защото в залата често можете да чуете различни митове по тази тема. Например, ако правите мъртва тяга, талията ви ще стане широка колкото раменете на щангист или тестостеронът ви ще се повиши и ще се превърнете в космат мъж.

Разбира се, има известна истина в това. Всъщност, ако едно момиче изпълнява мъртва тяга, точно като силни момчета, тоест в режим на мощност за малък брой пъти. Тогава нейните основни мускули ще станат по-силни и в зависимост от генетичната предразположеност е вероятно това да се забележи визуално. Но ние не приемаме случая, когато момичетата се занимават с пауърлифтинг и теглят големи тежести.

За обикновен посетител на фитнес залата, чиято цел е красиво и стройно тяло, трябва да изпълните мъртва тяга в многократен режим с леки тежести, което само по себе си не заплашва с допълнителни обеми в областта на талията. Напротив, за тези, които искат да се отърват от подкожните мазнини, е просто необходимо да изпълняват мъртва тяга, тъй като това е най-енергоемкото упражнение. Изпълнявайки една от тях, вие постигате две цели наведнъж - изграждане на мускули и изгаряне на мазнини в режим "МАКСИМУМ".

Що се отнася до освобождаването на тестостерон, поради характеристиките на женското тяло, увеличаването на количеството на този хормон в такива обеми, както при мъжете, е просто невъзможно. В същото време момичетата също имат малко количество тестостерон и не трябва да се страхувате от това, тъй като при жените тестостеронът е отговорен за либидото и регулирането на мускулната маса и метаболизма на мазнините.

По правило повечето момичета се фокусират върху тренирането на краката и задните части, на последното винаги се обръща специално внимание, защото кое момиче не иска да има красиво, напомпано и еластично дупе. Така че за тези цели трябва да изпълнявате румънска тяга с щанга, тъй като в тази версия на упражнението седалището и задната част на бедрата са по-ангажирани. Докато при класиката в по-голяма степен работят квадрицепсите и гърба.

Мъртвата тяга се счита за едно от най-трудните упражнения и преди да започнете да го изпълнявате, трябва да подготвите тялото си за такова натоварване. За да направите това, ако сте начинаещ, тогава трябва да тренирате няколко месеца на симулатори, да укрепите мускулния корсет и връзките и да привикнете мускулите да работят.

Специална роля на този етап трябва да бъде отредена на гърба, той трябва да бъде укрепен за бъдеща работа в мъртвата тяга. За да направите това, изпълнете хиперекстензии, първо със собственото си тегло за 20-25 повторения, след това тренирайте с тежести, които могат да бъдат палачинка от щанга на протегнати ръце, в това изпълнение изпълнете 10-12 повторения.

Ако започнете да правите мъртва тяга без подготовка, тогава стартът ще бъде по-дълъг и по-труден. Тъй като мускулите и връзките все още не са силни, ще залитнете, ще бъде трудно да държите гърба си изправен и да изпълнявате упражнението в правилната техника.

Подгответе тялото си за стрес, преди да започнете основната работа.

Можете да научите как да правите мъртва тяга в тази статия или други, гледайте дузина видеоклипове в YouTube, но ако здравето ви е скъпо, вземете поне една или две тренировки от опитен треньор. Опитен треньор в нашия случай е поне майстор на спорта по силов трибой или бодибилдинг. Не трябва да учите мъртва тяга от начинаещ стажант или треньор, чийто професионален профил е различен от горния. Майстор на спорта по бокс или хокей едва ли ще ви даде техника в това движение, тъй като самият той е тренирал в съвсем различна посока.

Основната грешка при изпълнение на мъртва тяга е неестествената позиция на тялото, трябва да дърпате, като започнете от главата, тя се издига първо, а след нея цялото тяло.

• Приближете се до щангата и поставете краката си на ширината на бедрата, като пищялът ви почти докосва щангата, а пръстите на краката излизат отвъд нея.
• Хванете здраво щангата със смесен хват или прав, ако тежестта е лека и предмишниците ви са много силни. Коленете трябва да са вътре, а ръцете отгоре.
• Изправете гърба си и задвижете лопатките, отведете раменете назад и ги фиксирайте, погледнете пред себе си.
• Гърбът трябва да образува една права линия.
• Протегнете се, опитвайки се да издърпате лоста към себе си и усещайки напрежението в ръцете си, поемете дълбоко въздух.
• Докато издишвате, издърпайте щангата нагоре с плавно движение, докато цялата опора трябва да пада върху петите.
• След като фиксирате щангата в горна позиция, плавно преместете таза назад и спуснете щангата до нивото на коленете, след това започнете фазата на клек и върнете снаряда в първоначалното му положение.
• По време на движението коленете трябва да са насочени към пръстите на краката.
• По време на движението гърбът трябва да остане в права линия, а раменете трябва да са фиксирани.

• Не трябва да използвате смесен хват в тренировките, тъй като такъв хват създава опасно, усукващо натоварване на гръбначния стълб. Използвайте прав хват и презрамки в нормални дни и оставете смесения хват за състезание.
• Мъртвата тяга се прави най-добре в обувки за вдигане на тежести или маратонки с твърда подметка и фиксирана пета.
• Не дърпайте с ръкавици, изключително неудобно е.
• Изпълнявайте редове пред огледало, за да коригирате техниката.
• В никакъв случай не прегърбвайте гърба си по време на упражнението, дърпането с кръгъл гръб е път към нараняване.

Мъртвата тяга трябва да се изпълнява в силов стил за 1-6 повторения, именно този режим ви позволява ефективно да увеличите силата и масата. Работата с голям брой повторения е много енергоемка и е по-подходяща за изгаряне на мазнини или изпомпване след наранявания.

Видове упражнения

Класическа мъртва тяга с щанга

В тази версия на упражнението основното натоварване пада върху мускулите на гърба, в по-голяма степен върху екстензорите. Класическият вариант на упражнението изисква гъвкавост в тазобедрените и коленните стави, така че е по-подходящ за хора, които не са високи и с дълги ръце.

В тази версия максималният обхват на движение, което има положителен ефект върху мускулния растеж и е полезно за културисти. В същото време с такава амплитуда е по-трудно да се дърпа, отколкото в сумо стил.

При сумо техниката гърбът работи в по-малка степен, в по-голяма степен краката, особено вътрешната част на бедрата. Този стил е най-удобен за спортисти с къси ръце и дълъг торс и поради по-малката амплитуда, отколкото в класическата версия, ви позволява да вдигате повече тежести. Затова пауърлифтърите обичат сумо дърпането, тъй като най-важното за тях е да вдигнат максимална тежест.

Мъртвата тяга с трап е много рядко упражнение във фитнес залите днес и това е така, защото просто не се предлага в съвременните фитнес клубове. Тази версия на упражнението прилича на клякания с щанга, тъй като спортистът е вътре в конструкцията, държейки която изпълнява повдигания-клякове.

В този случай квадрицепсите и мускулите на предната част на тялото работят в по-голяма степен. Мъртвата тяга с щанга може да се изпълнява като заместител на обикновените клякания и е подходяща за хора с проблеми с долната част на гърба, тъй като натоварването на гърба при това упражнение е по-малко, отколкото при другите видове мъртва тяга.

Румънска чернова

Това е вариант на мъртва тяга, който е изобретен от румънски щангисти и се използва като помощно средство за укрепване на долната част на гърба. Румънската мъртва тяга е много ефективно и универсално упражнение, тъй като може да се изпълнява в непълна амплитуда с акцент върху мускулите на гърба и изцяло за висококачествено изследване на подколенните сухожилия и задните части.

Последният вариант е особено подходящ за момичета, тъй като еластичните задни части са мечтата на много хора. Друга особеност на това упражнение е, че може да се изпълнява с възпалени колене. Тъй като по време на цялото движение движението в колянната става е минимално, единственият момент е да изберете тежестта в зависимост от естеството на нараняването или заболяването.

Версията с дъмбели е по-малко популярна и се използва главно в бодибилдинга като изолиращо упражнение за задната част на бедрото. Ефективността на тази опция е под въпрос, тъй като принципът на мъртвата тяга се основава на повдигане на голяма тежест от пода.

А в случая с дъмбелите това не е възможно, освен това е изпълнено с наранявания, тъй като дизайнът не е стабилен и натоварването се разпределя неравномерно върху мускулите и ставите. Дърпането с дъмбели е по-добро в два случая, ако наблизо няма щанга или искате да изненадате мускулите си с ново упражнение.

Как да заменим мъртвата тяга?

Често се пита дали е възможно да се замени мъртвата тяга с друго упражнение, веднага възниква разумен въпрос - защо? Ако се страхувате от нараняване, тогава може би трябва да се откажете напълно от този „опасен“ бизнес и да се запишете за групови класове. Но ако вече има нараняване или заболяване, това е друг случай.

Противопоказания за извършване на мъртва тяга могат да бъдат различни заболявания на ставите и гръбначния стълб. В същото време винаги има изход, ако има желание.

На първо място, трябва да се консултирате с Вашия лекар, имайте предвид, че лекарят трябва да е атлетичен. Ако не знаете къде да намерите това, потърсете най-близкия спортен институт или диспансер, клиника. След като определите тежестта на заболяването, нараняването и получите препоръки, можете да започнете занятия. Определено не си струва да тренирате и това се отнася не само за мъртва тяга, по време на периода на обостряне.

Никога не спортувайте по време на обостряне на нараняване или заболяване, опасно е и само удължава периода на възстановяване!

За да разберете ситуацията, трябва да се отбележи, че не е реалистично напълно да замените мъртвата тяга, независимо какво ви казват. Можете да разпределите натоварването само върху мускулите, участващи в това упражнение.