Какво дава работата с леки тежести? Възможно ли е да се помпа с леки тежести в бодибилдинга?

Възможно ли е изпомпване? мускули с бели дробовевезни? В крайна сметка основният постулат на бодибилдинга казва: колкото по-голямо е теглото на снаряда, толкова по-голяма е масата. Но фигурите на пауърлифтърите идват на ум в сравнение с мускулни формикултуристи. Първите повишават значително големи тежести, въпреки че културистите имат по-внушителна мускулна маса. Защо се случва това и може ли да се използва за изграждане ефективно обучениес малки везни?

За видовете мускулни влакна

Първо, бих искал да ви напомня за видовете мускулни влакна. Най-добра класификацияРазглежда се разделението на видовете влакна според окислителния потенциал (всички класификации могат да бъдат намерени в статията). Тренировките с малко повторения и почти максимални тежести стимулират развитието гликолитични влакна, които са силни, но имат ниска издръжливост. И работата за голям брой повторения, но с малки тежести (30-40% от максимума на повторение), включва фибри с висок оксидативен потенциал.
Първоначално се смяташе, че бодибилдърите имат значително по-добре развити влакна от тези два вида. Поради това е приета класификация само на два вида: бели (силни, но не издръжливи) и червени (слаби, но издръжливи) мускулни влакна. Но последните Научно изследванепоказа, че с помощта на тренировка е възможно да се промени окислителният потенциал на мускулите, превръщайки се в силни или издръжливи мускулив междинните. И така, всички същите проучвания показват, че културистите също имат силно развити влакна с междинен оксидативен потенциал.

Основният метод за напомпване с леки тежести

Сега нека се върнем към основната тема на нашата дискусия, а именно възможността за изпомпване на мускули с леки тежести. Кой е един от основните фактори за мускулен растеж? Сигнал от мозъка за възстановяване на стресираната зона. Какво причинява този сигнал?
Първо, можете да дадете необичайно натоварване на мускулна група, което ще причини микроразкъсвания в мускулна тъкан(Можете да разберете как да направите това от статията). Тогава мозъкът, по време на почивка, ще даде сигнал за възстановяване на увредената зона + малко увеличение, което ще ви позволи да вършите същата работа без микроразкъсвания.
Второ, можете да предизвикате локално натрупване на продукти от умора, с други думи, млечна киселина. Причините за образуването на млечна киселина и нейната роля в мускулния растеж можете да намерите в статията. Накратко да напомня, че се натрупва в резултат на кръвоснабдяването и задържането на кръв в мускулната тъкан. Как можете да осигурите добър приток на кръв към вашата цел? мускулна група? За да направите това, можете да използвате метод на обучение като изпомпване (от английската „помпа“ - за пълнене). Същността му е да се използват малки тежести (до 70% от максимума), за да се извършат доста голям брой повторения (8-12). Това ще позволи на мускула да се напълни с кръв, което ще доведе до повишено натрупване на продукти от умора. Което от своя страна ще даде сигнал на мозъка за хипертрофия на влакна с междинен оксидативен потенциал. И те ще доведат до значителен растежмускулен обем.
Заслужава да се отбележи още едно предимство на този вид обучение. Това ще ви позволи да поддържате вашите стави и връзки здрави. Не може да се каже същото за тренировките с максимална тежест. Така че периодично във вашата програма на

Опитвате ли се да изградите мускулна маса? Страхотен!

Ако питате някого личен треньорза това колко повторения на упражнението трябва да изпълните, тогава треньорът най-вероятно ще ви посъветва нещо от порядъка на 7-12 повторения, докато почувствате мускулна умора. С други думи, трябва да вдигате големи тежести за малко повторения.

Ново изследване ни показва различен път към мускулен растеж – обратен на описания по-горе. Според това проучване, изпълнявайки упражнението с бр голямо теглои голям брой повторения до отказв крайна сметка води до същите резултати като традиционното обучение.

За това изследване е изчислено максималното тегло за всеки участник в експеримента и след това те са разделени на три групи:

1. Участниците изпълняват един комплектНа 80% теглоот максимум до отказ;
2. Участниците изпълняват три комплектаНа 80% теглоот максимум до отказ;
3. Участниците изпълняват три комплектаНа 30% теглоот максимум до отказ;

Участниците, които изпълняват упражнението с 80% от максималното тегло, го правят в 7-12 повторения. Тези, които тренираха с 30% от максималното си тегло, го направиха голямо количествоповторения: 25-30.

Според резултатите от това проучване участниците в групи 2 и 3 са имали същото увеличение на мускулната маса. Извод: тренировките с голяма тежест за малък брой повторения и с малка тежест за голям брой повторения водят до един и същи резултат. Заслужава да се отбележи, че участниците от втората група, които тренираха съгл традиционна системабодибилдинг, получиха по-голямо увеличение на силата от участниците в третата група. Участниците в първата група получиха най-високо по-малък резултат: техните постижения в обучението са два пъти по-ниски от постиженията на участниците във втора и трета група.

Базиран на този резултат, можем да стигнем до извода, че най идеална систематренировката е втората, тази, с която повечето хора тренират - това не е изненадващо. Освен, че тази системане само дава увеличение на мускулната маса, но също така има положителен ефект върху растежа на силата на участниците, това обучениеотнема по-малко време от третото, тъй като всяко упражнение се изпълнява в малък брой повторения.

Но поради факта, че втората система на обучение изисква по-голяма издръжливост и готовност от човек, тя може да бъде много трудна за начинаещите. Освен това обучението с големи везнивлияе отрицателно върху връзките и кръвоносните съдове на тялото. Тази тренировъчна система е по-опасна, защото включва работа с голяма тежест. Докато третата система показва не по-малко резултати по отношение на натрупването на мускулна маса, струва си да се препоръча на тези хора, които едва наскоро са започнали да тренират във фитнеса. Освен това тази система е по-благоприятна за възрастни хора, които поради възрастта си не могат да вдигат големи тежести.

Тази система на обучение се следва от абсолютния шампион на Русия в класически бодибилдинг - Андрей Шмит. В тренировката си за бицепс и трицепс за канала Myshtsy.rf той говори подробно за своя метод и подход за изграждане на мускулна маса.

Изводът може да се направи следният: не вярвайте на онези, които казват, че обучението е възможно само по един принцип и система, а всички останали са неефективни. Това е грешно. Това учениени показва, че има друг начин за мускулен растеж и за тези, които по някаква причина не могат да работят с големи тежести, има алтернатива, която също е много ефективна.

Съдържанието на статията:

От много години спортистите знаят истината, че мускулната маса и якостни показателиможе да се увеличи единствено чрез увеличаване на работните тегла. В същото време при използване леко тегломоже да се поддържа по време на обучението мускулен тонус. Днес ще се опитаме да отговорим на въпроса, възможно ли е да се напомпа? леки тежестив бодибилдинга?

Защо мускулният растеж е възможен само при вдигане на големи тежести?

Това предположение се основава на факта, че в работата участват различен брой влакна. Учените са открили, че за да извършат всяко движение, мускулите използват броя на бавно съкращаващите се влакна (тип 1), които са необходими за това. Когато се уморят, тялото използва бързо съкращаващи се влакна (типове 2а и 2В).

Активирането на влакната на мускулната тъкан се осъществява благодарение на нервно-мускулни връзки. В момента, когато мускулите получават определено натоварване, към мозъка се изпраща сигнал, че за извършване на тази работа трябва да се използва определен брой влакна.

Дълго време се предполагаше, че за това е необходимо да се увеличи стресът, или по-скоро неговата интензивност, или по-просто да се увеличи работното тегло. Почти всички учени се съгласиха, че влакната от втория тип имат по-голяма тенденция да увеличават размера и здравината си.

От своя страна влакната тип 1 имат по-голяма издръжливост и работят при леки, но продължителни натоварвания. Приложено към силови тренировкитова се отнася за упражнения с голям брой повторения. Предполагаше се също, че вторият тип влакна ще се активират само когато е необходимо, след това бавни влакнаще изразходват енергийните си резерви.

Тъй като бодибилдърите имат големи мускули, за тези цели те умишлено постигат хипертрофия на влакна тип II, като работят с големи тежести. Последните проучвания обаче поставиха под сериозно съмнение всички предишни предположения и заключения.

някои известни културистие направена биопсия на мускулна тъкан, която показва, че те са доминирани от влакна тип 2А, а не 2В, както се смяташе досега. Влакната тип 2A се считат за междинни и комбинират характеристиките на бързи и бавни влакна.

Този факт може да показва, че стандартното обучение за бодибилдъри, което включва 8 до 12 повторения в един подход, е в състояние да доведе до по-големи печалби. мускулна маса, в сравнение с тренировка с големи тежести и малко повторения. И пауърлифтърите, и бодибилдърите имат достатъчна сила, но хипертрофията на мускулната им тъкан не е толкова силна, колкото може да се очаква, поради постоянните им тренировки с големи тежести и малко повторения.

Проведени са няколко проучвания върху тренировките по KAATSU, които включват ограничаване на притока на кръв към мускулната тъкан. Това се постига с помощта на турникет, който блокира притока на големи количества кръв към мускулната тъкан. В резултат на това имаше значително увеличение на мускулната тъкан при работа с леки тежести.

Учените предполагат, че това е станало възможно поради няколко причини, основната от които е локалното натрупване на продукти от претоварване в мускулната тъкан, свързано с ограничен кръвен поток. Тъй като мускулната умора постепенно се увеличава по време на тренировка, мозъкът в резултат на това получава сигнал за необходимостта от свързване на влакна тип 2 към работата, което води до тяхната хипертрофия.

В друго проучване спортистите използват леки тежести при високо напрежение по време на тренировка, което се постига поради по-бавно темпо на движение в сравнение с радиацията, както и принудително свиване на мускулите в горната позиция на траекторията. По време на експеримента атлетите са използвали тежести, които са с 20 процента по-ниски от 1 RM. За представители видове мощностВ спорта подобна работа се счита за много лесна. В края на изследването обаче учените отбелязват увеличение на мускулната маса, което е много близко до постигнатото при работа с максимално работно тегло.

Основният фактор в в такъв случайи се появиха продуктите на умората, които се натрупаха в мускулната тъкан. Това направи възможно привличането на втория тип фибри за работа, както и освобождаването на повече анаболни хормони, например IGF-1 и соматотропин. Ускоряването на синтеза на хормоните се дължи на рязкото повишаване на нивото на млечната киселина, която е основният продукт на мускулната умора.

Тези проучвания са насочени към определяне на разликите в нивата на производство на протеин в целевите мускули. Едновременно с това се измерват нивото на контрактилните протеини и синтеза на съединителните влакна. Това ни позволи да установим пряка връзка между увеличаването на мускулния размер и показателите за сила с увеличаване на скоростта на производство на мускулен протеин.

Беше възможно да се докаже, че когато се работи до отказ с малко тегло, протеиновият синтез е максимален. Този факт направи възможно да се предположи, че неуспешните тренировки с ниски тежести допринасят за мускулната умора повече от тренировките с големи тежести и малко повторения.

Тези проучвания могат да бъдат много ценни за онези спортисти, които се възстановяват от нараняване или поради възрастта си не могат повече да използват тренировъчни сесии максимални тежести. За да расте мускулна тъкан, спортистът трябва да постигне максимално количествопродукти за умора.

Всичко по-горе е отговорът на въпроса - възможно ли е да се помпа с леки тежести в бодибилдинга? Възможно е, но е необходимо да се работи до отказ, като се постигне максимално възможно натрупване на продукти на умора в целевите мускули.

За повече информация относно предимствата на малките везни, гледайте това видео:

Преди това експертите в областта бяха уверени, че само работата с големи тежести води до изграждане на мускули. Но наскоро това мнение се промени: практиката показва, че лекото тегло също може да увеличи мускулния обем.

IN класическа версияЗа постигане на облекчение се използва стандартна схема, според която културистът изпълнява няколко подхода от 8-12 упражнения „до отказ“. В същото време увеличаването на тежестта и намаляването на повторенията при всеки поход води до увеличаване на обема, а намаляването на тежестта и увеличаването на броя на повторенията води до увеличаване на релефа. Но, според ново проучване, работата с по-леки тежести може не само да подобри мускулната дефиниция, но и да увеличи тяхната маса и обем.

Проучване на ефекта на лекото тегло върху резултатите от тренировките

Проучването използва три различни групикултуристи. През определен период те се изпълняват по различни схеми:

• Работете „до отказ“ с тегло 80% от максимално възможното (1 комплект).
• Работете „до отказ“ с тегло 80% от максимално възможното (3 комплекта).
• Работете „до отказ“ с тегло 30% от максимално възможното (3 комплекта).

Тъй като бяха използвани различни тежести, спортистите се представиха различни количестваповторения. В първата и втората версия този брой варира от 8 до 12, във втората - от 25 до 30.

След сравняване на резултатите от обучението беше направено ясно заключение: в групи 2 и 3 участниците получиха почти идентични резултати. Растежът на мускулите беше същият, въпреки че увеличението на действителните показатели за сила във втората група беше все още по-високо.

В същото време първата група получи минимален резултат. Участниците в него успяха да постигнат мускулен растеж, който е наполовина по-малък от този на другите две групи.

Какво казват резултатите от изследването

Няма съмнение, че втората група участници са тренирали по най-оптималната програма. Тази програмане само увеличи обема на мускулната маса, но и увеличи показателите за сила. В допълнение, по-малкото повторения във всеки подход дава възможност да отделите по-малко време за обучение.

От друга страна, леко теглосе оправдава с факта, че използването му значително намалява риска от нараняване. В допълнение, леките тежести имат по-малко въздействие върху връзките и кръвоносните съдове на тялото. Затова този метод се препоръчва за начинаещи спортисти и възрастни хора.

Трябва да се отбележи, че ефективността на работата с малки тежести е доказана на практика. Използва се в обучението си от Андрей Шмид, който е абсолютен шампионРуска федерация по класически бодибилдинг.

За лека тежест се счита тежестта, с която сме в състояние да изпълним голям брой повторения (15 или повече). Можем да заключим, че това тегло е приблизително половината от еднократния максимум.

Професионалните културисти знаят, че при работа с леки тежести и използване на голям брой повторения в работата се включват само бавни влакна, които не са отговорни за мускулната сила и маса. От това следва, че ако плановете ви са да помпате големи и силни мускули, тогава трябва да работите с големи тежести и да изпълнявате 6-12 повторения на сет. Това е единственият начин да включите бавните влакна и да накарате мускулите да растат.

Има смисъл да тренирате с леки тежести, ако вече сте се напомпали достатъчно голяма масамускули и трябва да работите за изгаряне на мазнини (нарязване). Но дори и в този случай трябва да работите до отказ и да изберете такава тежест на уреда, че след завършване на 15-20 повторения да няма повече сила за следващото повторение. Ако не се чувствате особено уморени, тогава трябва да увеличите тежестта на уреда - в противен случай не очаквайте резултати.

Следващия важен момент. Когато работите с леки тежести, е необходимо да намалите почивката (почивката) между подходите. Важно е да предотвратите изтичането на кръв от мускулите: като намалите почивката между сериите, ще разрешите този проблем. Вярвам, че 40-60 секунди ще са достатъчни, за да си починете малко и да възстановите силата си преди следващия подход.

Кога трябва да използвате леки тежести?

1. При изпомпване
2. Когато работите в експлозивен стил
3. Когато тренирате за изгаряне на мазнини
4. Когато имате нужда от почивка от тежка работаслед изтощителна силова тренировка
5. В състояние на претрениране
6. При възстановяване от наранявания

И помнете – малките грамажи са добри в малки количества. Основата на вашата програма е тежка обемна тренировка. Работата с леко тегло трябва да бъде от спомагателен характер.

Необходимостта от работа с големи тежести

Въпрос: Постоянно подчертавате необходимостта от усилена работа с големи тежести. Много пъти сте казвали, че за ефективен растеж. Все пак познавам бодибилдър, който печели състезания, без да се натоварва твърде много в тренировките. Той тренира лесно и наддава невероятно тегло. Как така?

Отговор: Информацията, която предоставяме, е насочена към подпомагане на средния ученик. Това е човек, който се нуждае от помощ, човек, който има проблеми с наддаването на тегло, който се поти и стои буден през нощта, опитвайки се да разбере дали си струва. За него са необходими упорит труд и големи тежести. Той няма да порасне без тях. Той трябва да хвърля въглища в камината си на всеки метър от пътя и всеки, който го убеждава в противното, лъже.

Някои обаче имат по-голям късмет. Те са различни от нас, простосмъртните. Това са онези, които наричаме „лесно печеливши“ и те са по-щастливи от самия дявол. Можете да им се възхищавате. Можете да ревнувате, ако ви харесва повече. Просто не правете грешката да се опитвате да се люлеете като тях. Ще бъдете готови.

Easygainers може да наруши всички правила и да продължи да расте. Те могат да въртят леки дъмбели и да растат ръце като Арнолд Шварценегер. Те могат да ядат тути-фрути сладолед и да спечелят награда за по-добро развитиекоремни мускули при състезания. Човек трябва да се примири с тяхното съществуване само защото е незаконно да ги отрови.

Един от най-развитите физически хора, които познавам, отделя половин час за тренировки и никога през живота си не е приемал добавки. Мързи го да кляка и расте добре без него. Но основното нещо, което трябва да запомните е, че този тип хора са необичайни. Те не правят статистика. Дали има специален метаболизъм или нещо друго, което му позволява да надгражда големи мускулис малко усилия физическо усилиеа още по-малко мислещите.

Много, много малко хора могат да тренират по този начин и въпреки това да растат. Ако можете - ако лесно печелите - тогава губите времето си с нашите статии. Нямаш нужда от помощ. Ако не печелите лесно - ако съдбата ви е трудна като на всички останали - не се обърквайте и не се побърквайте. правилният път. Не можете да вдигате като easygainer и да успеете. Той има вродени предимства, които вие нямате.