Бицепсът не расте: какво да правя? Повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите. Как да изградите бицепс у дома

Не е изненадващо, че професионалните културисти и аматьорите обръщат много внимание, защото тази мускулна група се свързва със силата, а собствениците на обемни бицепси предизвикват уважение и завист. Но много начинаещи се сблъскват с проблем: след първите успехи по пътя към увеличаване на мускулния обем настъпва стагнация, бицепсите не растат. Основното тук е да не се отказвате (буквално и преносно). Необходимо е да разберете причините, поради които бицепсите не растат, и след това последователно да ги елиминирате.

Силата на знанието

На първо място, трябва да разберете, че успехът на обучението се основава на цялостно знание. Културистът трябва да знае как са подредени мускулите на бицепса, как растат, какви процеси протичат в тях по време на тренировка, как мускулите трябва да се хранят и възстановяват. Това не само ще ви позволи да получите желаните резултати, но и ще ви предпази от нараняване.

Мускулите на бицепса, подобно на други, се състоят от снопове влакна, защитени от съединителна тъкан. Броят на влакната в човешкото тяло е непроменен, той се определя от гените. Следователно мускулният растеж се постига само чрез увеличаване на обема на влакната, по-точно чрез увеличаване на обема на съединителната тъкан и притока на хранителна течност, която заобикаля влакната.

По време на тренировка мускулите изпитват стрес, влакната се увреждат и по време на регенерацията в отговор на голямо натоварване те постепенно се увеличават по обем и силата на човек расте паралелно. Веднага след като тялото свикне със стреса (работни тежести), то спира растежа на силата и мускулната тъкан. За да не се случи това, обучението се основава на принципа на увеличаване на натоварването. Всичко изглежда просто. Но защо толкова често бицепсите не растат?

Три фактора на растежа

Има три фактора, без които стабилният мускулен растеж е невъзможен:

Класически упражнения

По правило програмите за начинаещи, които ви позволяват да изпомпвате бицепсите, включват следните класически упражнения:

програма

Бодибилдингът не е бинго, не е игра на късмета, а добре обмислен и умишлен процес. Следователно в него няма място за спонтанно хвърляне от упражнение на упражнение. Има много програми за обучение, по-добре е за начинаещ да се свърже със специалист, да разработи програма с него за няколко месеца предварително и след това да я следва стабилно. Ако няма с кого да се консултирате, тогава можете да копирате упражненията на човек, който вече е постигнал успех. Основното нещо е да изберете културист за вашата височина и конструкция.

Но понякога дори от методите на признати шампиони бицепсите не растат. Причините често се крият в неспазването на такива елементарни основи като:

Задължително загряване и охлаждане.
Големи работни тежести, които оказват необходимото напрежение върху влакната.
Достатъчни паузи между упражненията. Твърде много усърдие не позволява на мускулите да се възстановят за пълноценна работа.
Правилна техника. Точното изпълнение на упражнението е основният ключ към успеха, техниката е по-важна от броя на подходите и броя на повторенията.
Разпределение на упражненията по мускулни групи. Бицепсите не растат максимално, ако вторичните мускули не се тренират едновременно.

Как да напомпате бицепс с дъмбели у дома

Основният проблем на работата у дома е липсата на необходимото оборудване и без големи тежести е много трудно да се постигнат впечатляващи обеми. Но постигането на добри резултати, особено в началото, е реално, като имате само дъмбели и хоризонтална лента. Особено добри са редуващи се повдигания на дъмбели с чук, набирания с обратен захват на ръцете, седнали или изправени.

Гъвкавост на мисленето

Случва се схемата за упражнения да спре да работи, в рамките на седмици няма промяна. Но човек попада в капана на собствения си инат и не иска да признае неприятната истина. Продължава да работи здраво за износване, изтощавайки тялото и психиката. Има само едно лечение - да спрете, да промените възгледите си за ситуацията и да осъзнаете, че програмата се е изчерпала и има нужда от радикална корекция.

Храна

Без пълноценно и разумно хранене растежът на мускулна маса е немислим. Много начинаещи не желаят или се страхуват да променят диетата си, като се позовават на трудността при изчисляване на калориите, трудностите при контрола на диетата и нежеланието да се занимават с готвене. В резултат на това при съвестна работа в тренировките напредъкът им е минимален, бицепсите не растат.

Но принципите на хранене за мускулен растеж са изненадващо прости:

Добавки

Спортните хранителни добавки помагат за ускоряване на натрупването на мускулна маса, но има важен момент - без висококалорично основно хранене ефективността на добавките намалява. Обикновено бодибилдърите допълват основната диета със следните добавки.

Gainer - надежден източник на бързи въглехидрати, също така съдържа полезни минерали, витамини, креатин и протеини. Подхранва тялото с гликоген, който е необходим както за работа с тежести, така и за възстановяване на силата.

Суроватъчният протеин е доставчик на протеини, витамини и калций за изграждане на мускули.

Креатинът е бърза енергия за мускулните клетки. Той стартира специални енергийни процеси, изпълвайки тялото със сила и повишавайки ефективността на физическите упражнения. В допълнение, креатинът помага за увеличаване на мускулната маса, като задържа течност в тях.

BCAA се приемат под формата на капсули преди и по време на тренировка и са материал против умора и изграждане на мускули. Те дават на тялото енергия по време на тренировка, предпазват мускулите от разпад и им помагат да растат.

Възстановяване

Често срещан проблем при начинаещите е прекомерният ентусиазъм. В стремежа си бързо да постигнат резултата, те не дават пет пари за собственото си здраве и почивка, а след това се чудят защо бицепсите не растат. Но времето за възстановяване е предпоставка за мускулен растеж. Мускулите растат не по време на тренировка, а по време на почивка. Те се нуждаят от два до три дни, за да се възстановят напълно, така че по-честите тренировки не само правят работата безполезна, но дори вредят, предотвратявайки възстановяването на влакната.

Трябва да се научите да сдържате нетърпението си и да разработвате програми за отделни мускулни групи с честота не повече от веднъж на всеки три дни. По време на почивните дни са добре дошли умерени, щадящи упражнения за почивка на мускулите: кръвта се втурва към мускулната тъкан и премахва токсините по-бързо, ускорявайки нейната регенерация.

Също така, за пълно възстановяване на мускулите и силата, трябва да спите поне 8 часа и да избягвате ненужния стрес. Отрицателните емоции, ненужните преживявания не само подкопават здравето, но и влияят неблагоприятно върху мотивацията за обучение, спортната дисциплина и вярата в успеха.