Все проблемные зоны, упражнения для женщин. Как убрать проблемные зоны: комплекс упражнений

Упражнения для проблемных зон выполняются для того, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от подвисающей кожи на участках тела, беспокоящих женщин больше всего: ягодицах, верхней, средней и нижней части бедер, животе, а также на руках и ногах. Выполняя подобную тренировку для проблемных зон в течение всего семи минут ежедневно, можно отлично подтянуть .

Преимущества аэробики для проблемных зон

И не занимайтесь гимнастикой для проблемных зон в помещениях, где слишком жарко и влажно.

Главное - вовремя остановиться. Вот восемь противопоказаний, при которых следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу:

Тяжелая одышка.
Спазмы мышц.
Кашель.
Боль в груди.
Хрипы.
Заложенная грудь.
Головокружение.
Чрезмерное потоотделение.

Правила шейпинга для проблемных зон

Даже если у вас нет медицинских противопоказаний к тренировкам, занимаясь, вы должны соблюдать следующие рекомендации:

выполняя упражнение, никогда не задерживайте дыхание;
если почувствовали боль в любой части тела, сразу же прекратите тренировку;
занимайтесь только в хорошо проветренной или вентилируемой комнате;
не занимайтесь после еды;
держите наготове ;
одевайтесь для тренировок так, чтобы ваша кожа дышала. Ни в коем случае не надевайте синтетику, прорезиненную одежду.

Также при выполнении шейпинга для проблемных зон следуйте следующим правилам.

Заниматься нужно каждый день (если пропустили, не расстраивайтесь, только старайтесь заниматься никак не меньше четырех раз в неделю).
Заниматься семь минут без пауз (нельзя прерываться ни на секунду, вообще нельзя, даже ответить на телефонный звонок или открыть дверь).
Не считать, сколько раз вы сделали упражнение. Следите только за временем, количество неважно: пусть ваше тело само подскажет вам, сколько тренироваться. Как только устанете, переходите к следующему упражнению, только следите, чтобы за семь минут занятий были сделаны все три упражнения.
Заниматься можно в любое удобное для вас время.
Нельзя заниматься после еды.
Нельзя есть 40 минут после занятий.
Зато можно и нужно пить воду (а не сок, энергетический напиток и пр.).

Занимаетесь семь минут без всяких, даже секундных, перерывов, делаете три упражнения одной группы, не считая количество раз, обращая внимание исключительно на время. Если вы хотите привести в порядок все тело, а не одну его часть, чередуйте группы упражнений, например сегодня тренируйте , а завтра - ягодицы.

Как похудеть в проблемных зонах: фитнес для ягодиц, бедер, ног, рук и живота

Упражнения для ягодиц

Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол.
Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой.
Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

Ошибки: не выгибайте спину и не поднимайте ногу слишком высоко. В высшей точке бедро должно быть параллельно полу.

Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.
Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.
Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.

Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко, таз не должен отрываться от пола.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.
Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение. Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.

Упражнения для верхней части бедер

Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.
Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.
Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

Ошибки: таз должен быть прижат к стене, а ногу не надо поднимать выше, чем на 10 см.

Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.
Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.
Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу. Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.

Упражнения для средней и нижней части бедер

Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.
Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Расставьте ноги, носки разверните, руки поставьте на пояс.
Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Ошибки: не приседайте слишком глубоко. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу.

Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.
Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

Ошибки: не поднимайте ногу слишком высоко.

Упражнения для рук

Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.
Отведите правую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.

Ошибки: не сгибайтесь. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть фиксирована по отношению к полу примерно под углом 45 градусов.

Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.
Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.

Ошибки: следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу.
Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.
Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.

Ошибки: руки следует поднимать прямо над головой, а не перед собой.

Упражнения для живота

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди.
Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5-10 см.
Разверните торс влево.
Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.

Велосипед

Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.
Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.
Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.

Ошибки: не поднимайте ноги слишком высоко вверх. Одна нога должна быть вытянута над полом.

Наклоны в стороны

Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.
Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища
Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.

Ошибки: вы должны тянуться обеими руками. Не опускайте нижнюю руку.

Видео «Фитнес для проблемных зон» поможет вам лучше понять, как выполняются упражнения:

Мы все мечтаем об ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ.
Вот вопрос-то уж риторический, что ж такое идеал???
Сколько баталий было уже и БУДЕТ, на сайте - ЧТО ТАКОЕ ИДЕАЛ???
У всех разное восприятие себя и других.
Так что думаю будет почитать всем КАКИЕ ЖЕ ПАРАМЕТРЫ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ
Вперед на усвоение информации
(приведены таблицы с измерениями для понимания идеальной фигруы, они большие, кому жалко трафик, там большие картинки)

Грудь

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Форма и размеры бюста определяются целым рядом факторов: состоянием грудных мышц, структурой железистой и соединительной тканей, объемом жировой прослойки, эластичностью кожи.

Грудь состоит из подкожного жира и множества крошечных видоизмененных сальных желез, которые за тысячелетия приспособились вырабатывать вместо сала молоко. Протоки, ведущие от этих молочных желез, объединенных примерно в 20 долек, имеют свой выход в сосок. Железистая ткань груди очень чувствительна к уровню женских гормонов в крови. В период полового созревания, по мере того как уровень гормонов возрастает, грудь постепенно увеличивается. Когда начинается менструация, этот рост ускоряется и становится более заметным. Во время беременности уровень гормонов резко возрастает, и соответственно сильно увеличивается грудь.

Два (генетически обусловленных) фактора определяют размер груди женщины: уровень гормонов в крови и, в еще большей степени, ее восприимчивость к этим гормонам. Грудь, маловосприимчивая к эстрогену, не увеличится, сколько бы эстрогена ни находилось в крови. Поэтому при приеме противозачаточных средств у одних женщин грудь увеличивается, а у других нет.

Грудь крепится к грудной клетке поддерживающими связками, пучками волокнистой ткани, которые затем переходят в грудные мышцы. В самой молочной железе нет мышц, поэтому упражнения влияют на грудные железы косвенно, хотя они довольно эффективны, поскольку форма бюста в значительной мере зависит от развития и тонуса грудных мышц. Специальные упражнения улучшают кровоснабжение и обменные процессы в мышцах. А так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на эти железы, обеспечивая условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения с отягощениями, выполняемые в специальном режиме (режим увеличения мышечной массы), способствуют увеличению грудных мышц, а упражнения, выполняемые в режиме уменьшения жировых отложений, помогают уменьшить грудь.

Для улучшения формы груди очень важно следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой и обязательно посвящать часть силовой тренировки выполнению комплекса упражнений на осанку.

Многих женщин интересует вопрос, какой должна быть величина окружности груди (бюста), есть ли какие-то нормативы, стандарты для определения этой величины. Во-первых, нужно понять, что каждая женщина имеет свои особенности фигуры, в том числе и генетически обусловленные, унаследованные от родителей, изменить которые чаще всего бывает невозможно. Стандарты, которые предлагают различные авторы, разрабатываются на основе обследования больших масс народонаселения и определяют средние показатели. На наш взгляд, наиболее объективны нормативы, в которых учитываются рост, возраст, тип телосложения и этнотерриториальная принадлежность женщин.

В таблице представлены примерные нормативы окружности груди (бюста) для женщин, с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Плечевой пояс и плечи

Женщины предпочитают укреплять мышцы бедер, ягодиц, живота. И считают совсем необязательным тренировать мышцы плечевого пояса (дельтовидная) и плеча (двуглавая, трехглавая).

Действительно, эта часть тела в молодости не доставляет особых хлопот, мышцы плеча остаются красивыми и упругими примерно до тридцати лет. Но с годами эти мышцы обвисают, становятся дряблыми. Трицепсы, например, в быту практически не нагружаются, они в основном расслаблены и начинают обвисать в числе первых. По мере старения такие руки превращаются в большую проблему для женщин. Поэтому в силовую тренировку нужно обязательно включать упражнения для укрепления мышц рук.

Талия

Существенным недостатком телосложения женщин является отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также вследствие ослабления мышц брюшного пресса (например, после беременности). Это не только портит фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника. В норме выпячивание живота должно быть незначительным, с небольшим рельефом мускулатуры.

Брюшная стенка состоит из ряда мышц: прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Много огорчений женщинам приносит широкая талия, которая образуется при ослаблении косых мышц брюшного пресса и отложении жира на боках. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и сделать талию тоньше, нужно большое внимание уделять упражнениям аэробной направленности, а также специальным упражнениям.

В таблице представлены примерные нормативы окружности талии.

Бедра

Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Различают следующие формы ног: нормальная (стройные ноги); Х-образная; О-образная.

Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки "смирно" бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов. Если колени соединены, а пятки не смыкаются, то это Х-образные ноги.

Некоторая корректировка достигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом. Если пятки соединены, а колени не смыкаются, то это О-образные ноги.

Они корректировке не поддаются. Чтобы скрыть этот дефект, нужно изменить походку: разводить носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.

Так как изменить форму и ширину кости невозможно, то нужно воздействовать на мышцы. Окружность бедра определяют прежде всего четырехглавая мышца (спереди), двуглавая (сзади), наружный широкий разгибатель бедра (сбоку) и группа приводящих мышц (изнутри).

Тренировка этих мышц в нужном режиме позволит скорректировать форму бедра. В таблице представлены примерные нормативы окружности бедер для женщин с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Голени

Окружность голени зависит в большей степени от состояния икроножных мышц, форма и размер которых определены наследственностью и зависят от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся волокна толще, чем медленно сокращающиеся, и общая мышечная масса больше. Если у человека много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут более объемными.

Мышцы голени называют упрямыми. Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Поэтому изменить форму нижней части ног непросто. Однако упорная тренировка мышц в нужном режиме позволит в определенной степени скорректировать форму голеней. В таблице представлены примерные нормативы окружности голени с учетом роста и типа телосложения.

Если произнести фразу «проблемные зоны» то у большинства женщин возникают ассоциации с животом, бедрами, ягодицами, потому как именно эти участки тела вызывают наиболее серьезное беспокойства у представительниц прекрасного пола. Комплекс упражнений который предложен вашему вниманию затрагивает именно проблемные зоны и кроме того заставит тренирующегося постоянно развиваться и увеличивать нагрузки по мере продвижения к поставленной цели, что в свою очередь не позволит свести ваш труд на нет из-за привыкания к нагрузкам.

Общие принципы предлагаемой программы, как для начинающих, так и для тренированных людей. Заниматься по программе надо не реже 2-3 раз в неделю. Тренировка начинается непременно с разминки. Разминка включает в себя пять минут кардио, после необходима проработка мышц. Делайте растяжки и удерживайте каждую растяжку по пять секунд. После разминки вы можете преступить непосредственно к тренировке.

Сама тренировка, безусловно, разница для людей тренированных и тех, кто находиться на начальном этапе. Начинающим следует тренироваться следующим образом: с первой по четвертую неделю делайте по два подхода любых трех из предложенных ниже упражнений. Отдайте предпочтение при выборе упражнений тем, которые наиболее легко вам даются. Заниматься в первые две недели следует не более чем два раза в неделю. Следующие недели желательно заниматься три раза в неделю. Особое внимание начинающих, после первых двух недель адаптации, обращаю на то, что было бы превосходно, если вы будете варьировать упражнения другими словами не выполнять одни и те же постоянно, а менять их. Это подготовит вас к полноценной тренировке в дальнейшем.

Подготовленным людям следует выполнять все предложенные упражнения и не менее трех раз в неделю. Выполняйте по три подхода, перерыв между подходами должен составлять 45-60 секунд. Так же следует помнить, что разнообразие работает на вас.

Начнем занятия с пресса, а именно с упражнения имеющего названия «Боковое скручивание на боку».

Лягте на спину ступни поставьте плотно на пол, руки согните в локтях, гантели держите перед собой, почти прижатыми к груди, но не класть на грудь. Далее немного выпрямляете одну руку и тянитесь ей к противоположному колену. После вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой руки. Вес гантелей индивидуален, основной массе людей подойдет 1.5-2.5 кг.

Другое упражнение это боковое скручивание на наклонной доске.

Необходимо сесть на наклонную доску и зафиксировать ноги при помощи валиков. ладони на плечах руки скрещены. Далее отклоняетесь назад как можно ниже почти параллельно полу но немного выше После возвращаетесь в исходную позицию и разворачиваете плечо к противоположному колену.

Еще одно упражнение на пресс, которое можно порекомендовать очень похоже на первое. Лягте на пол поясницей, ноги согните в коленях ступни поставьте на пол. Ладони на затылке локти разведите в стороны. Напрягая пресс поднимите верхнюю часть корпуса, далее потянись левым плечом к правому колену. Правую ногу оторвите от пола на несколько сантиметров. После вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

Упражнение скручивание с отягощением — это опять же родственное упражнение изложенным выше. Лягте на спину, так же согните колени и оставьте ступни. Обеими руками возьмите гантель за ее концы, заведите ее за голову, опустите на пол. Далее оторвите лопатки от пола перенесите через голову гантель и потянитесь ее к коленям. Вернитесь в исходное положение. Вес гантели 2.5-4 кг.

Следующее упражнение вертикальное скручивание с канатом. Для этого потребуется специальный тренажер к верхнему блоку которого прикрепляется канат либо гриф.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Возьмитесь за канат либо гриф который должен находиться на уровне головы. Не меняя положения рук или ног наклоняйтесь вперед. Отягощение примерно 20-30 кг.

Следующие упражнения прорабатывают ягодицы.

Упражнение обратный выпад на полу.

Встаньте прямо при этом следите за ногами, они должны быть на ширине плеч. В руки возьмите гантели и свободно опустите их вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс и сделайте шаг правой ногой, шаг должен быть широким и делается он назад. Далее оторвите пятку от пола и опуститесь в выпаде. После выполнения движения выпрямитесь и повторите с другой стороны. Вес гантелей 4-6 кг.

Следующее упражнение так же рассчитано на проработку ягодиц и называется «Обратный выпад с опорой на скамью». Для выполнения этого упражнения необходима гимнастическая скамья, на которую вам потребуется встать. Ноги на ширине плеч, гантели в руках высота скамьи 40-50 см.опускаете не торопясь правую ногу на пол, носки немного сгибаете. После выполнения движения вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Вес гантелей 4-6 кг.

Теперь пришло время заняться вам своими бедрами. Отличное упражнение «перекрестный выпад вперед» исходное положение ноги на ширине плеч. В руках гантели руки опущены вдоль туловища. расправьте плечи, а живот втяните тем самым напрягая пресс.

Сделайте перекрестный шаг вперед и после опуститесь в выпаде. Вернитесь в исходное положение. Делайте 10-12 повторений с одной, а потом с другой стороны.

Выполняйте регулярно указанные упражнения, и результат не заставит себя долго ждать.

Основная задача, возложенная на женщину самой природой – это продолжение рода. Однако выносить и родить здорового ребенка можно только в том случае, если организм женщины готов к этому, если ему самому хватает всех необходимых питательных веществ. Вот на этот случай он и «накапливает запасы», чтобы потом, при случае, ими воспользоваться. В роли таких «закромов» выступают бедра, ягодицы и нижняя часть живота. Именно эти части тела – самые проблемные зоны у женщин. Сколько сил затрачивают женщины, чтобы победить матушку-природу, и сохранить свои бедра стройными, а живот – плоским! Существует множество всевозможных диет и упражнений, призванных помочь женщинам в этой борьбе.

Стройные и красивые ножки – недостижимая мечта многих представительниц слабого пола, ведь причиной всему – целлюлит на ногах, который не позволяет носить мини-юбки, короткие шоры и купальники и заставляет даже летом облачаться в длинные бесформенные балахоны...

Ягодицы – излюбленное место для целлюлита, поэтому целлюлит на попе можно увидеть у каждой второй женщины, независимо от ее комплекции и возраста. К нему приводит целый ряд вредных привычек: не правильное питание, многочасовая сидячая работа...

Целлюлит – это одна из самых часто называемых причин для беспокойства женской половины человечества. Борьба с его проявлениями ведется уже многими поколениями женщин. Но, самое интересное, что частой причиной целлюлита является не ваш лишний вес...

Практически каждая женщина рано или поздно сталкивается с проблемой целлюлита. Согласно статистике порядка 85% женщин имеют целлюлит в ярко выраженной форме, у остальных 15 % он находится в стадии развития, когда еще не бросается в глаза...

Целлюлит вообще может появиться как результат нарушенного обмена веществ на клеточном уровне и задержки избыточной жидкости в коже и жировой прослойке, поскольку они ведут к накоплению избытка жировых клеток...

Целлюлит – это страшное для каждой женщины слово. Особенно, если это целлюлит на руках. Современный мир все требовательнее и требовательнее относится к прекрасному полу, поэтому и от женщин все чаще можно услышать жалобы на это ужасное заболевание...

Почему тяжело убрать жир с проблемных зон?

Однако не все так просто. Не нужно думать, что от подобных проблем можно избавиться простым голоданием. К сожалению, организм устроен так, что в первую очередь худеет лицо, грудь, руки и ноги ниже колен. А все самое проблемное худеет в самую последнюю очередь. Поэтому у многих женщин просто терпения не хватает закончить лечение целлюлита и дождаться того счастливого момента, когда с бедер начнут уходить лишние сантиметры. Они снова начинают есть, как делали это до диеты. И вот тут организм играет с ними еще одну злую шутку: натерпевшись страху во время «голодовки», он готовится к возможному ее повторению, и начинает активно наполнять «закрома». То есть, и так не похудевшие бедра, становятся еще шире, поскольку процесс набирания веса происходит в обратном порядке, и в первую очередь поправляется то, что худело последним.

Что касается физкультуры, то она тоже не панацея. Наверняка многие сталкивались с такой ситуацией, когда даже систематические занятия спортом не приносят результатов. Если вы тренируете, например, пресс, желая избавиться от жира на животе, то, безусловно, мышцы вы укрепите. Но их будет скрывать слой жира, который никуда не уйдет. А все потому, что упражнения укрепляют мышцы, и борются только с лишними калориями, не позволяя им превратиться в жир. Но в борьбе с уже существующими жировыми отложениями такие упражнения малоэффективны.

Не давать лишним килограммам шанса

Так что не зря проблемные зоны называются проблемными – они полностью оправдывают свое название. Причем нужно учесть тот факт, что они меняются с возрастом. Например, если к 30 годам ваши бедра остались стройными, а жирок поднакопился на талии, и вы с ним справились, то это вовсе не означает, что в следующий раз, лет в 40, он появится там же – в этот раз он вполне может «облюбовать» именно бедра, а талию не тронуть.

Кстати сказать, усилия, затраченные на борьбу с «жирком» напрямую зависят от места его дислокации. И, скажем, с жиром на животе справиться значительно легче, чем с тем, который расположился на ягодицах, и уж тем более – на бедрах. Поэтому, решив дать бой лишнему весу, нужно держать «круговую оборону», и всегда быть начеку. Иными словами, нужно поддерживать себя в форме в любом возрасте. Ведь не допустить появления этой проблемы гораздо легче, чем потом бороться с нею.

Спортивная ходьба – путь к успеху

Однако не стоит думать, что спасения от этой напасти нет никакого! Конечно, есть! Это активный образ жизни, физические нагрузки и правильное питание. Но! Правильное питание не означает изнурение себя голодом, а физические упражнения должны быть направлены, прежде всего, на сжигание жира, а не на построение рельефного пресса под ним. Нужно выбирать такие виды спорта, в которых задействовано все тело одновременно: бег, плавание, аэробика.

Но одним из наиболее эффективных способов борьбы с жировой прослойкой считается спортивная ходьба. Продолжительные пешие прогулки нужно совершать хотя бы 3-4 раза в неделю. Затем, вернувшись домой, провести разминку, и выполнить некоторые упражнения уже конкретно для проблемных зон, чтобы закрепить результат. Идеально для этой цели подходит стрейчинг. Эти упражнения направлены на активизацию обменных процессов, сжигание жира и уменьшения целлюлита, а мышцы укрепляются попутно.

Правильно питаться, но не голодать

О том, что жесткими диетами успеха вы не добьетесь, уже было сказано. Многие, наверняка, и на своем собственном опыте убедились в справедливости этого утверждения. Диеты не приносят желаемого результата потому, что при недостатке питания в организме замедляются обменные процессы, человек становится вялым, сонным и ленивым. Ни о какой активности, необходимой для борьбы с лишним жирком, и речи быть не может.

Поэтому питаться нужно. Но делать это надо правильно. Пища должна быть питательной и сбалансированной, чтобы организм получал все, что ему необходимо. Запомните: жесткое ограничение в еде, не говоря о полном отказе от нее, – это большой стресс для организма. И будьте уверены, он найдет способ отыграться за это потрясение. Поэтому не стоит экспериментировать, тем более, заранее зная, что эксперимент этот не будет удачным. При правильно составленном питании, вам даже не придется отказываться от любимых десертов. Совмещая правильную физическую нагрузку и правильное питание, вы не только вернете стройность своей фигуре, но и укрепите и оздоровите весь организм.

«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Комплекс упражнений для проблемных зон

Проблемная зона – «галифе»

«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:

Отведение ноги в сторону

Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!

Боковые выпады

Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.

Приседания-плие

Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.

Боковые прыжки

Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.

Упражнения для проблемной зоны живота

Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями

Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.

1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).

2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.

3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.

4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.

Проблемные зоны и питание

Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.

Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.