Упражнения для снятия нервно психического напряжения. Упражнения для снятия напряжения

Рассмотри предмет

Описание

Участникам предлагается выбрать из предложенных ведущим или найти какой-либо небольшой предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки. «Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет, который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план...

Чем вас заинтересовал этот предмет?.. Разглядите, каковы его цвет, форма?. . Каков он на ощупь?.. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях... Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд...»

Смысл упражнения

«Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее внимательно посмотреть! Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно - остановите на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного...»

Обсуждение

Каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении.

Воздушный шарик

Описание

Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом-«адувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

Смысл упражнения

Эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

Обсуждение

Семь свечей

Описание

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...» Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатемненном помещении.

Смысл упражнения "

Простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.

Обсуждение

Как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?

Абажур

Описание

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...»

Смысл упражнения

Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.

Обсуждение

Насколько детально удалось представить себе описываемую ситуацию? Как менялось состояние участников по мере того, как они мысленно поворачивали абажур? Где и как в реальной жизни можно использовать такой прием саморегуляции?

Грецов А., Бедарева Т.

Психологические игры для старшеклассников и студентов

Упражнение 1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

Упражнение 2. Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

Упражнение 3 . Слегка помассируйте кончик мизинца.

Упражнение 4 . Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.

Упражнение 5. «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

Упражнение 6, Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

Упражнение 7. «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Упражнение 8 . Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

Упражнение 9 . Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что

теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры.
Напрягите и расслабьте колени.
Напрягите и расслабьте бедра.
Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
Напрягите и расслабьте живот.
Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук.
Расслабьте предплечья.
Расслабьте шею.
Расслабьте лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение 10 «Улыбка фараона»

В случае наступления стресса, встаньте прямо, поднимите подбородок немного вверх, разведите плечи и улыбнитесь. Включите свое воображение на полную катушку и представьте себя египетским фараоном, гордым, как сфинкс, и веселым, как Евгений Петросян. Сохраните свою улыбку и эту позу в течение двух минут, а потом расслабьтесь и сделайте несколько энергичных движений руками и наклонов туловища в разные стороны.

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический : возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

Упражнение 11 «Колба»

Представьте себе, что Вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не пробивают ее, они бьются о колбу и рассыпаются...

Упражнение 12 «Пословицы»

Упражнение, хорошо "снимающее" внутреннюю депрессию и плохое настроение, помогающее решить сложную проблему, которая у вас возникла. Эта проблема может быть связана с вашей профессией, семейной жизнью, взаимоотношениями с друзьями.

Возьмите любую из книг: "Русские пословицы", "Мысли великих людей" или "Афоризмы" (в каждой школьной библиотеке книги есть). Полистайте книгу, питайте фразы пословиц или афоризмов в течение 25-30 минут, пока не почувствуете внутреннее облегчение.

Возможно, кроме психической релаксации та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение. Возможно также, вас успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способами ее решения размышляли многие люди, в том числе и исторические личности.

Упражнение 13. Ладони

Трите ладони друг о друга пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.

Упражнение 14. Техника «глубокого дыхания» Сделать глубокий вздох и в уме досчитать до 10, затем сделать глубокий выдох.

Упражнение 15. Техника «управления гневом»

Делаем глубокий, плавный вдох - на задержке дыхания: сжимаем сильно кулак (сначала левый) - делаем глубокий выдох. Затем правый кулак, затем оба кулака.

Упражнение 16. «Тигриное рычание»

Вы пришли с работы, и ваше настроение далеко от праздничного, нервы натянуты, вот-вот взорветесь агрессией, которую тщательно приходилось сдерживать весь рабочий день (на начальство ведь не принято кричать). Не ждите, когда кто-либо из членов семьи подаст вам повод для взрыва. Подойдите к зеркалу, посмотрите в глаза своему отражению и... рычите. Громко. С выражением. Излейте в рыке всю ярость, гнев, обиду. Как настоящий тигр, рвущий добычу. Кстати, вибрации, которые неизбежны во время такого рычания, благотворно сказываются на организме - по тому же принципу, как поглаживание урчащей кошки.

Но рычание не всем подходит. В этих случаях агрессию можно перенести на неодушевленные предметы.

Достаточно лечь на кровать и минут 5-10 с силой колотить пятками по матрацу - такое упражнение не только снимает внутреннее психологическое напряжение, но и неплохо тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

Помогает и битье подушек. А если для подушечной экзекуции пользоваться еще и обычной выбивалкой, то заодно избавите мягкую мебель от пыли. Тем более что ни один супер-современный пылесос не способен так надежно убрать пыль, накапливающуюся в креслах и диванах, как самая обычная, «старорежимная» выбивалка.

Областное государственное специальное (коррекционное) образовательное бюджетное учреждение для обучающихся, воспитанников с ограниченными возможностями здоровья «Специальная (коррекционная) общеобразовательная школа-интернат с. Ленинское»

Упражнения на снятие эмоционального напряжения

Подготовила:

педагог-психолог

Аушева Е.В

Ленинское, 2011

Упражнения для снятия стресса

Психологи знают немало приемов преодоления стрессовых ситуаций. Этими приемами и упражнениями для снятия стресса может овладеть каждый наш читатель.

Заниматься успокаивающей психотехникой желательно каждый день. Лучше всего сразу после пробуждения. Уже через несколько дней вы почувствуете, что стали спокойнее, увереннее, более неуязвимым для стресса.

Если вы будете следить за своим настроением и вовремя скидывать напряжение при помощи этих упражнений, вы и сами не заметите как быстро в жизни все наладится, стресс отступит и снова начнется белая полоса.

Вас ожидает семейная жизнь без ссор, полная благожелательность коллектива на работе, даже в общественных местах вам станет попадаться больше вежливых и улыбчивых людей. А все потому что окружающий вас мир – это отражение вашего внутреннего состояния.

Давайте же изменим это состояние к лучшему, отбросим негативные эмоции и настроимся на позитивный лад.

Упражнение «Проблема»

Такое упражнение поможет, если ваш стресс вызван проблемой, «подвисшей в воздухе». Упражнение направлено на достижение внутреннего спокойствия и адекватного отношения к такой проблеме. В результате выполнения упражнения снижается тревожность и паническое состояние отступает.

Сядьте удобно, закройте глаза. Постарайтесь увидеть проблемную ситуацию со стороны, как бы отраженной в зеркале. Включите в эту «зеркальную картинку» ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Представьте дом, в котором вы живете, и людей, живущих вместе с вами.

Когда ваша картинка расширится и станет отчетливей, подумайте о городе, в котором живете, потом о всей стране и тех, кто ее населяет. Продолжая расширять картинку, представьте всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

Еще больше расширяйте «зеркальную картинку»: вообразите Солнечную систему - огромное пылающее Солнце и планеты, вращающиеся вокруг него. Почувствуйте бесконечность Галактики и ее холодное равнодушие к судьбе человечества. Продолжая удерживать в своем воображении картину необъятного Космоса, снова вернитесь к своей проблеме и попробуйте сформулировать ее в двух-трех словах.

В ходе выполнения упражнения актуальная проблема становится менее значимой и утрачивает свое влияние на ваше настроение, стрессовое состояние снимается. А значит, вы готовы к успешному и конструктивному решению проблемы.

Упражнение «Внутренний луч»

Упражнение направлено на снижение внутренней напряженности на начальной стадии стресса. Оно поможет вам, если стресс вызван состоянием одиночества, непонимания.

Выполняется в течение 3-5 минут.

Расслабившись и успокоившись, представьте такую картину. В верхней части вашей головы возникает светлый луч. Он движется сверху вниз и медленно освещает ваше лицо, шею, руки и плечи теплым, ровным и приятным светом.

По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, исчезают складки на лбу, «опадают» брови, «охлаждаются» глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Светлый внутренний луч создает ваш новый облик - успешного и благополучного человека, сдержанного, стабильного, хорошо владеющего собой.

После выполнения упражнения вы почувствуете, что хорошо отдохнули и ваше состояние улучшилось. Вы стали спокойнее, увереннее, уравновешеннее.

Упражнение «Мария Ивановна»

Упражнение помогает сгладить неприятный осадок после конфликта на работе, снять стресс, вызванный ссорой с конкретным человеком.

Выполняется в течение 10-15 минут.

Возвращаясь домой после работы, вы еще раз вспоминаете напряженный разговор с сотрудницей. Назовем ее условно Марией Ивановной.

Чувство обиды и раздражения охватывает вас. Ничего хорошего вам это не дает: на фоне усталости после рабочего дня развивается психическое напряжение. Вы пытаетесь забыть о Марии Ивановне, но это удается далеко не всегда. Тогда попробуйте другой способ.

Вместо того чтобы вычеркивать сотрудницу из своей памяти, попытайтесь, наоборот, максимально приблизить ее. Попробуйте по дороге домой сыграть роль «Марии Ивановны».

Подражайте ее походке, манере себя вести, постарайтесь представить, о чем она думает, когда возвращается домой с работы, какова ее семейная ситуация, что ее беспокоит дома, чем она озабочена. Наконец, как она сама относится к вашему с ней конфликту.

Несколько минут такой «психологической игры с образом» ослабят ваше внутреннее напряжение, и вы почувствуете, что успокаиваетесь и ваше отношение к конфликту и к самой Марии Ивановне меняется.

Благоприятные последствия такой игры обнаружат себя на следующий день, когда вы придете на работу. Ваша сотрудница удивится вашему спокойствию и доброжелательности и сама, вероятно, постарается уладить конфликт.

Упражнение «Настроение»

Упражнение помогает снять стресс и устранить неприятный осадок после конфликта или произошедшей неприятности, неурядицы, быстро успокоиться и обрести внутренний покой.

Выполняется в течение 15-20 минут.

Возьмите цветные фломастеры или карандаши. Расслабленной левой рукой нарисуйте абстрактный рисунок: линии, цветовые пятна, фигуры. Полностью погружаясь в свои переживания, выбирайте цвет и проводите линии так, как вам хочется, в соответствии с вашим настроением. Вы как бы переносите свое грустное настроение на бумагу, материализуя его.

После того как вы изрисовали весь лист бумаги, переверните его и на обратной стороне напишите 8-10 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, пишите те слова, которые сразу же приходят в голову.

Еще раз посмотрите на рисунок, как бы снова переживая свое состояние, и перечитайте написанные слова, а потом энергично, с удовольствием разорвите листок. Скомкайте кусочки бумаги и выбросите их.

Покончив с рисунком, вы избавитесь от плохого настроения и успокоитесь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

I. Упражнения для снятия напряжения перед возможной стрессовой ситуацией:

1. Если вы напряжены перед выступлением, постарайтесь, выходя к сцене, сконцентрироваться на ощущении движения мышц ваших ног. Даже недолгая концентрация такого рода помогает порой полностью избавиться от скованности, пока вы дойдете до сцены.

2. Если вы хотите успешного взаимодействия с человеком, с которым у вас в прошлый раз был конфликт, или конфликт назревает прямо сейчас, или просто есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое. Подумайте о человеке, с которым вас сейчас нужно договориться, следующим образом: Я дарю тебе, (например, кассир Иванова), - и в этом месте слушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать, и в течение секунды-другой подкидывает вам идею о том, что это мог бы быть за подарок. Для одного человека представится пара крепких сапог, для другого гоночный автомобиль, для третьего тихое озеро звездной ночью. Каждому своё. И далее, свой воображаемый подарок следует как можно более подробно и ярко представить, наделить всеми возможными деталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить (мысленно, конечно), с пожеланиями всего наилучшего, его адресату.

И, сделав человеку что-нибудь хорошее, мы начинаем к нему лучше относиться (а порой напротив, не любим кого-то за вред, нами ему причиненный). А раз мы лучше относимся, то и человек, опять же, отвечает нам тем же. Так или иначе, а хмурые, раздраженные, ранее неприветливые люди после этой нехитрой техники порой стараются выполнить для нас все, за чем мы к ним пришли, с открытым сердцем.

3. Когда вы волнуетесь, идете куда-то, где вас ожидают переговоры, или выступление, или предполагаемая трепка, одним словом, вам потребуется энергия, выполните следующее упражнение. Ставьте ногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, к месту назначения вы приходите, преисполненный энергией и бодрый.

II. Упражнения в момент стресса:

1. Обратите внимание на то, как вы дышите. Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Повторите упражнение несколько раз до полного успокоения. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.

2. Обратите внимание на то, как вы дышите. При вдохе вы говорите про себя слово вдох. При выдохе выдох. На 5-7й минуте выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Оно очень простое, его можно выполнять даже во время разговора с кем-либо, или параллельно выполняя какую-либо работу, если нет возможности все бросить на несколько минут и уединиться. Выполнять его нужно также до полного успокоения.

Дыхание – связующее звено между телом и разумом. Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность связаны с особым паттерном или качеством дыхания.

3. Обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены. Заметив напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести до абсурда и, вслед за этим, наступает момент, когда расслабиться, сбросить напряжение становится легче.

Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно сделать так: на вдохе сжать кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить, разжать пальцы. При необходимости можно повторить это несколько раз. Напряжение уходит. А, если оно слишком велико, не возбраняется выместить все свои эмоции на подушке, или предмете мягкой мебели тузите его, пока руки не устанут. Зато все напряжение выльется наружу, а не останется в вас. И, кроме того, отлупить подушку все-таки лучше, чем человека, который вас до такого состояния довел.

Паттерны напряжений в теле можно рассматривать как застывшую историю жизни человека (Боаделла).

4. Если некая неприятная для вас ситуация происходит прямо сейчас, и избежать этого физически вы не можете, например, у вас берут кровь на анализ, или вы у стоматолога на приеме, или на вас кричит начальник, а может, наоборот, - слишком нервный клиент, можно применить диссоциацию. Как это? Очень просто. Ассоциированное состояние это вы в себе, вы видите, слышите, обращаете внимание на то, что происходит с вами и вокруг. А диссоциация это как бы наблюдение за происходящим со стороны. Скажем, представьте себе, что вы смотрите в видоискатель видеокамеры, расположенной в дальнем верхнем углу комнаты: снимаете фильм про то, как вам сверлят зуб. Если все еще страшно, или ощущается напряжение, сделайте эту съемку черно-белой. И без звука!

5. В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник.

6. Если же у вас появились некие обстоятельства, от которых нельзя избавиться (например, неизвестно, утвердят ли проект на работе, или заболел кто-то из домашних и попал в больницу), и вы так беспокоитесь, что страдает ваша конструктивная деятельность, то способ по избавлению от беспокойства таков. Соорудите браслет из широкой бельевой резинки. Наденьте на запястье. И каждый раз, когда вам в голову будет приходить непрошеная гостья - неприятная, беспокоящая мысль: вдруг все будет плохо?! , вы говорите себе: не бывать этому! , и оттягивая резинку, отпускаете ее, чтобы она пребольно шлепнула вас по нежной внутренней части запястья. Вскоре такие мысли перестанут посещать вашу голову:) . Но браслет не торопитесь снимать, пусть у вас остается стимул (стимулом в древней Индии называли острую палку, которую вонзали в бока слонам, погоняя их).

III. Упражнения для снятия последствий стресса:

1. В ситуации, когда вам кажется, вы понесли энергетические потери, можно выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками, и сопутствующие этому образу ощущение тепла, расслабленности и наполнения энергией, будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. Тогда после стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.

2. Если вы оказались в какой-то неблагоприятной для вас ситуации, после которой чувствуете себя скверно, нужно поработать над тремя вещами: походкой, осанкой и улыбкой.

Раздавленный ситуацией человек выглядит тоскливо: он плетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах у него вроде как многотонный груз лежит, смотрит он либо в асфальт, либо расфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лице гримаса печали или недовольства.

Задача вместо этого жалкого зрелища создать картину преуспевающего человека, победителя, т.е. изменить походку, осанку и мимику. Походка должна быть быстрая, уверенная, четкая, широкий летящий шаг. Осанка – прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена, лопатки пристегнуты. На лице улыбка. Гордый и уверенный в себе человек выглядит именно так. Без уверенности нельзя победить. А задача перед нами быть именно победителем во всех перепетиях, предоставляемых нам жизнью.

3. Если в результате неприятного общения вы пребываете в несколько растрепанных чувствах, скушайте что-нибудь сладенькое. Предпочтительнее любимые фрукты. Сладкое вообще активирует выработку эндорфинов (гормонов удовольствия). По той же причине бананы называют фруктами счастья в них содержится много крахмала, потенциального сахара, и какие-то таинственные микроэлементы, повышающие тонус и настроение.

А еще купите себе цветы. Цветы с детства ассоциируются у нас с праздником и предвкушением удовольствия. Большую часто года с весны до поздней осени они вполне доступны по цене. Кроме того, стоящие дома в вазе цветы гармонизируют обстановку, создают особый уют и расположение духа, чему способствует и внешний их вид, и аромат.

Релаксация для освобождения от стресса.

Естественная реакция тела на релаксацию является мощным противоядием от стресса. Такие методы релаксации как глубокое дыхание, визуализация, прогрессивная мышечная релаксация, медитация и йога запускают эту реакцию. Регулярная же практика приводит к сокращению вашего уровня стресса, а также к повышению чувства радости и безмятежности. Кроме того, практика методов релаксации делает вас более спокойным и собранным в момент возникновения и во время стрессовой ситуации, позволяя вам стойко переносить все невзгоды.

Эффект от релаксации.

Вы не можете избежать любого стресса, с которым сталкиваетесь в своей жизни, однако, вы можете нейтрализовать негативное воздействие стресса на ваш организм, запуская ответ релаксации – состояние глубокого расслабления, прямой противоположности реакции организма на стресс.

Тогда как во время стресса ваш организм мобилизует все свои силы на «борьбу или бегство», что может быть полезным в действительно опасных ситуациях, во время глубокой релаксации организм восстанавливает внутреннее равновесие, нейтрализуя гормоны стресса. Появляются противоположные стрессу признаки – углубление дыхания, замедление частоты сердечных сокращений и расслабление мышц.

В дополнение к своему успокаивающему эффекту релаксация увеличивает вашу энергию и внимание, борется с болезнями, снимает боли, повышает способности к решению задач, поднимает на новый уровень вашу мотивацию и продуктивность. И самое главное, для того, чтобы применять методы релаксации, вам не необходимости в обучении и длительной практике, вы можете начать уже сейчас.

Начало практики релаксации.

Существует множество методов релаксации, способных успокаивать ваш организм. Но наибольшую популярность получили такие методы как глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, медитация, визуализация, йога и тай-чи. Практика этих методов не представляет большой сложности, всё, что вам необходимо – небольшие начальные знания основ этих техник и минимум 10 – 20 минут в день свободного времени. Желательным для практики временем считается 30 минут.

Как получить максимум от практики релаксации?

Выделите время на практику релаксации в своём ежедневном расписании. Достаточно будет уделять ей около 30 минут один или два раза в день. Удобным для многих людей временем считается раннее утро, когда вас ещё не «давят» другие задачи и обязанности.

Не практикуйте глубокую релаксацию, когда вы устали. Эти методы могут расслабить вас настолько, что вы можете просто уснуть. Лучше практикуйте её после окончательного пробуждения.

Выберите подходящий для себя метод. Как уже было сказано выше, существует множество техник релаксации, и одна из них может подойти вам больше, чем другие. При выборе техники релаксации, учитывайте свои собственные способности и потребности. «Прикрутите» эту практику к своему стилю жизни.

Глубокое дыхание для освобождения от стресса.

Полное, очищающее, глубокое дыхание является простой, но очень мощной техникой релаксации. Этому легко научиться, и можно заниматься практически в любом месте, к тому же эффект от глубокого дыхания возникает довольно быстро. Глубокое дыхание может быть объединено с другими методами релаксации, такими как ароматерапия и прослушивание музыки. Всё, что вам необходимо – несколько свободных минут для практики.

Как практиковать глубокое дыхание.

Всё что вам необходимо – научиться полностью, от живота, заполнять ваши лёгкие воздухом. Когда вы дышите от живота, вместо простых мелких вдохов верхней части груди, которые вы обычно делаете, в ваши лёгкие попадает больше кислорода. Чем больше кислорода попадает в ваши лёгкие, тем больше его поступает в кровь и далее в другие органы вашего тела. В результате, ваш организм менее напряжён, а ваше самочувствие менее тревожно. Таким образом, в следующий раз, когда вы начнёте испытывать стресс, найдите минутки на медленное и глубокое дыхание:

Сядьте удобно, выпрямите спину. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.

Вдыхайте через нос животом, и чувствуйте, как ваш живот поднимает руку. Движение руки на груди должно быть незначительным.

Выдыхайте через рот, выталкивая из своих лёгких столько воздуха, сколько можете. Рука на животе должна двигаться на выдохе, рука на груди должна двигаться незначительно.

Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь дышать таким образом, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. На выдохе отсчитывайте секунды.

Если вам трудно дышать животом сидя, попробуйте лечь на диван, или любую другую ровную поверхность. Положите на живот небольшую книгу и попробуйте дышать так, чтобы книга поднималась на вдохе, и опускалась на выдохе.

Прогрессивная мышечная релаксация для снятия стресса.

Прогрессивная мышечная релаксация является ещё одной из эффективных и широко распространённых техник для снятия стресса. Эта техника представляет собой последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц в теле.

Регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации позволяет вам увидеть различие между напряжённостью и полным расслаблением в различных частях тела. Это понимание поможет вам противодействовать первым признакам мышечного напряжения, которое сопровождает стресс. Вместе с расслаблением вашего тела, обычно расслабляется разум. Для увеличения эффективности прогрессивной мышечной релаксации можете сочетать её с техникой глубокого дыхания.

Прогрессивное мышечное расслабление следует начинать с ног, последовательно переходя к мышцам лица. Придерживайтесь следующей последовательности:

Мышцы правой и левой ступни.

Мышцы правой и левой голени.

Мышцы правого и левого бедра.

Бёдра и ягодицы.

Мышцы живота.

Мышцы груди.

Мышцы спины.

Правая и левая ладонь.

Правое и левое предплечье.

Шея и плечи.

Мышцы лица.

Следуйте приведенным ниже советам:

Ослабьте вашу одежду, снимите обувь и примите удобное положение.

Потратьте пару минут на расслабление и глубокое дыхание.

Расслабившись, и приготовившись, сдвиньте ваше внимание на часть тела, с которой будете работать сначала это ноги. Сосредоточьтесь на ощущениях.

Медленно напрягайте мышцы, сжимая так сильно, как можете, ведите счёт до десяти.

Расслабляйте конечность. Фокусируйтесь на том, как напряжение утекает, а ваша конечность расслабляется.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии в течение минуты, дышите глубоко и медленно.

Затем переключайтесь на другую конечность. Соблюдайте последовательность, приведённую выше.

Как видите, в этой технике нет ничего особо сложного, немного попрактиковавшись, вы научитесь эффективно сокращать и расслаблять ваши мышцы. Регулярная практика ускорит достижение позитивного результата.

Медитация осознанности для снятия стресса.

Медитация, которая развивает сосредоточение, особенно эффективно может использоваться для снижения уровня стресса, тревоги, депрессии и других отрицательных эмоций. Ключевым моментом этой практики является осознанность – сосредоточение без перебора мыслей. Вместо беспокойства о будущем или переживаний о прошлом, медитация осознанности переключает ваше внимание на то, что происходит в настоящий момент.

Для снятия стресса можете попробовать следующие техники медитации:

Сканирование тела – сканирование тела развивает внимательность. Здесь вы должны сосредотачивать своё внимание на различных частях вашего тела. Начинайте следить за состоянием своего тела с ног, заканчивая головой. Здесь, в отличие от прогрессивной мышечной релаксации, вам не нужно напрягать и расслаблять мышцы, вы просто сосредотачиваетесь на каждой части своего тела, отмечая ощущения как «хорошие» или «плохие».

Медитация во время ходьбы – чтобы медитировать, вам не обязательно принимать неподвижное положение. В медитации при ходьбе от вас требуется уделять внимание каждому шагу, ощущениям ног при соприкосновении с землёй, ритму дыхания и ощущения от дуновения ветра. Вы полностью переключаете своё внимание на происходящие в данный момент события, но не уходите за своими мыслями, а просто следите за своими ощущениями.

Осознанное питание – если во время стресса вы склонны к еде, используйте это обстоятельство в своих интересах. Просто начните есть осознанно. Сядьте за стол и полностью сосредоточьте своё внимание на еде. Забудьте про телевизор, газеты и про другие дела. Ешьте медленно, и полностью наслаждайтесь каждым куском пищи.

Медитация осознанности – очень полезная практика. Во время неё вам требуется прилагать усилия для поддержания концентрации, и возвращения вашего внимания в настоящий момент в случае, когда ваш ум начинает устремляться за мыслями. Практика медитации осознанности в действительности воздействует на мозг, и больше на отделы мозга, которые связаны с радостью и расслаблением, в результате, снижается воздействие стресса.

Управляемая визуализация для освобождения от стресса.

Техника управляемой визуализации также как и другие методы помогает вам освободиться от стресса. При использовании её в качестве техники релаксации, вы представляете в своё разуме такую сцену, где вы чувствуете себя спокойно, умиротворённо, куда не могут добраться напряжение и тревога. Вообразите новое или представьте уже существующее место, которое позволяет вам полностью ощутить спокойствие.

Закройте глаза, отпустите все ваши заботы. Начинайте представлять ваше спокойное место. Представляйте его так ярко и детально, как только можете. Включите в своё воображение все свои чувства – зрение, слух, обоняние, и ощущения тела. Управляемая визуализация становится наиболее эффективной, когда вы представляете своё спокойное место в мельчайших деталях.

Увидьте это место, в деталях, спокойную гладь воды или зелёный покров травы.

Услышьте пение и щебетание птиц, тихий плеск воды.

Почувствуйте запах соснового леса.

Почувствуйте, как маленькие волны настигают ваши ноги, или как трава щекочет их, поддаваясь дуновению ветра.

Почувствуйте на вкус солёный воздух моря.

Заставьте ваше воображение работать на полную мощность. Но не стоит огорчаться, если сначала вам не удастся создавать наиболее яркие и чёткие картины. Всё придёт с практикой.

Детей

«Центр дополнительного образования детей»

Подготовила

Тюльган 2014 г.

Методическая копилка упражнений для расслабления и снятия напряжения.

Пояснительная записка.

Сохранение и укрепление здоровья учащихся является одной из наиболее значимых проблем современного образования. Учитывая негативное воздействие возрастающих физических и эмоциональных нагрузок на школьников во время пребывания в учебном заведении, особого внимания требуют вопросы контроля состояния здоровья учащихся, профилактики заболеваний и здорорвьесберегающей организации образовательного процесса. Поэтому нами была разработана методическая копилка упражнений на снятие эмоционального напряжения и стресса.

Цель: познакомить учащихся со способами расслабления, снятия эмоционального напряжения и стресса.

Оборудование, оформление: отдельный кабинет и спокойная расслабляющая музыка.

Упражнения рассчитаны как для учащихся, так и для педагогов.

Перед выполнением упражнений необходимо занять удобное расположение, включить спокойную и расслабляющую музыку. Сконцентрироваться на своем дыхании и теле.

Упражнения для расслабления и снятия напряжения:

Дыхательная гимнастика.

Дыхание – очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздаравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную. Дыхательные упражнения противопоказаны людям:

- с органическим поражением сердца;

- заболеваниями крови;

- тяжелыми черепно-мозговыми травмами;

- повышенным внутричерепным давлением;

- отслоением сетчатки;

-психическими расстройствами;

- воспалением легких;

- дефектами диафрагмы;

- психическими заболеваниями;

- острыми невротическими состояниями.

1. Ритмичное четырехфазное дыхание (2-3 минуты)

1.(4-6 сек.) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте

тепло « горячей монетки».

2.(2-3 сек.) Задержка дыхания.

3.(4-6сек.)Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки.

4.(2-3сек.)Задержка дыхания.

2. Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.

3. Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд – удлиненный.

4. Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, большая стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы».

5. Среднее дыхание: после выдоха сделатьл медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

6. Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

I . А утогенная тренировка (на основе классического аутотренинга Й. Шультца).

Очень эффективным методом расслабления, несомненно являетсяаутогенная тренировка (сокращенно – АТ). АТ применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей . В основе АТ лежит самовнушение.

Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, АТ можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия. Аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления», а после продолжать тренировку.

Диапазон использования АТ очень широк. Ее используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально так и в группе.

Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут.

Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можете растянуть ее на два выдоха.

Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого вы можете использовать следующие формулы:

Я приготовился к отдыху;

Я успокаиваюсь;

Посторонние звуки не мешают мне;

Уходят все заботы, волнения, тревоги;

Мысли текут плавно, замедленно;

Я отдыхаю;

Я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подробное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это чувство было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно.

Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше –левую, т. к. эта рука наиболее управляема при занятии АТ). Для этого можно использовать формулу:

Моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения.

После того как вы научились расслаблять правую руку рефлекторно – с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

В правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

Руки тяжелеют;

Руки тяжелеют все больше и больше;

Руки приятно отяжелели;

Руки расслаблены и тяжелы;

Я совершенно спокойна (ен);

Покой дает отдых организму;

Тяжелеют ноги;

Тяжелеет правая нога;

Тяжелеет левая нога;

Ноги наливаются тяжестью;

Ноги приятно отяжелели;

Руки и ноги расслаблены и тяжелы;

Тяжелеет туловище;

Все мышцы расслаблены и отдыхают;

Все тело приятно отяжелело;

После занятий ощущение тяжести пройдет;

Я совершенно спокойна (ен).

II .

1.Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.

2.Мысленно проговорите «Я спокоен.

3. «Правая рука тяжёлая»-5-6 раз.

4. «Я спокоен»

5. «Левая рука тяжёлая»- 5-6 раз.

6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе.»

7.Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

Некоторые приемы снятия стресса:

Осознание и проговаривание (вслух или про себя) эмоциональных переживаний.

Упражнение : Дыхание животом (а не грудью), язык при этом прижат к небу.

Упражнение : Когда вы очень устали, вам тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось «гору с плеч». Встаньте, широко расставьте ноги, поднимите плечи, отведите их назад и опустите плечи. Сделайте это упражнение 5-6 раз и сразу станет легче.

Чтобы отвлечься, мысленно перемещайте взгляд от одного объекта к другому, задерживая на каждом взгляд на 1-2 секунды и произнося его название (мысленно или шепотом, но ясно и отчетливо его проговаривая)

Наведите уборку на своем столе, в доме. Можно посмотреть веселый фильм, сходить в гости, заняться спортом и т. д.

Не будьте чересчур требовательны к себе. Учитесь отвечать «нет», когда от вас требуют того, что выше ваших возможностей.

Упражнения для снятия напряжения

«Воздушный шарик»

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания.

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик . Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом - надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

«Муха»

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

«Лимон»

Цель: .

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что вы «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками.

«Семь свечей»

Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...

«Абажур»

Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром . Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.

Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...

«Восковая скульптура».

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления

Участникам предлагается сесть в круг с зажмуренными глазами и создать по очереди друг из друга одну и ту же скульптуру, оставаясь в вылепленной позе, пока не будет завершена последняя «копия».

«Живая картина».

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления

Участникам предлагается создать «живую картину» - сценку на любой сюжет, затем они замирают и ждут пока ведущий отгадает название картины.

«Автомобиль».

Цель: снятие напряжения, развитие внимательности

Участникам предлагается представить себя деталями машины (колеса, двери, капот и др.), из которых один участник будет собирать автомобиль. После этого кто собирал автомобиль садится в него и делает несколько кругов по комнате.

«Альпинисты».

Участникам предлагается разделиться на две команды. Члены команд по очереди должны пройти вдоль свободной стены, держась за нее как минимум 3 конечностями. Кто оторвал или передвинул сразу две конечности, тот «упал в пропасть» и должен вернуться на старт. Побеждает та команда, которая всем составом первой достигнет противоположного угла. Эта игра также содействует интеграции группы.

Упражнения на снятие эмоционального напряжения

(быстрое снятие напряжения)

Упражнение 1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

Упражнение 2 . Слегка помассируйте кончик мизинца.

Упражнение 3. «Улыбка» - Улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы (помогает снять мышечное напряжение).

Упражнение 4. Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга).

Упражнение 5. «Точечный массаж» - Помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

Упражнение 6 . Левостороннее дыхание - Пальцем зажимаем правую ноздрю. Дышим левой ноздрей спокойно, неглубоко.

Упражнение 7 . Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что

· Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

· Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

· Напрягите и расслабьте икры.

· Напрягите и расслабьте колени.

· Напрягите и расслабьте бедра.

· Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

· Напрягите и расслабьте живот.

· Расслабьте спину и плечи.

· Расслабьте кисти рук.

· Расслабьте предплечья.

· Расслабьте шею.

· Расслабьте лицевые мышцы.

· Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение 8 «Улыбка фараона»

Результаты этого упражнения:

Физиологический: улучшение кровообращения в мимических мышцах и позвоночнике.

Психологический : возможность посмотреть с юмором на ситуацию, а в результате - повышение устойчивости к источнику стресса.

Упражнение 9 «Колба»

Литература:

1.Рабочая книга практического психолога / . – Ростов н/Д: Феникс, 2013. – Изд. 10-е. – 314, (1) с. – (Психологический практикум).

2. Практикум для детского психолога/, . – Изд. 9-е - Ростов н/Д: Феникс, 2012. – 314, (1) с. : ил. – (Психологический практикум).

3.http://fedoseevaln. *****/publ/dlja_roditelej/metod_bystrogo_snjatija_silnogo_ehmocionalnogo_ili_fizicheskogo_naprjazhenija/

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

1. Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, - .

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

2. Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, - .

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент - единственный момент, который существует».
Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

3. Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

4. Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, - .

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться - о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

5. Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально - ведь у вас нет права на ошибку, - иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, - .

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи - самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.