Техника самомассажа. Как сделать самому себе массаж

На обнаженных участках тела или через хлопчатобумажную одежду. Процедуру можно проводить без специальных кремов, но если вы хотите усилить воздействие, используйте разогревающие, тонизирующие и т.п. средства.

Вначале необходимо подготовить тело к интенсивному воздействию, поэтому начинайте самомассаж с , скользящих движений. Постепенно вы почувствуете, как обрабатываемая зона начинает расслабляться. Это означает, что мышцы готовы к более жесткому массажу. Если вы начали во время процедуры ощущать боль, сделайте надавливание более мягким.

Приемы самомассажа

Поглаживание - этот прием используют вначале самомассажа, а так же для его завершения. Руки во время процедуры должны скользить по коже, для этого можете обработать ладони детской присыпкой или тальком. Правильное положение пальцев во время поглаживания: указательный, средний, безымянный и соединены плотно, большой отставлен в сторону. Движения необходимо направлять по венозному оттоку. Например, от кончиков пальцев в сторону сердца. Старайтесь не затрагивать во время самомассажа лимфатические узлы.

Растирание представляет собой сдвигание мышечной ткани. Этот прием может осуществляться несколькими способами: костяшками пальцев, ладонями, подушечками указательного и среднего пальцев, большими пальцами, ребром ладони. Движения также происходят по направлению оттока крови и лимфы.

Разминание - это прием, который , как смещение тканей, приподнимание их, сдавливание, захватывание. Движение рук напоминает разминание теста.

Поколачивание - ритмичные и пружинящие движения ладонями. Этот прием можете производить полусогнутой кистью, ребром ладони, кулаком. Ладони при поколачивании должны быть расслабленными, иначе движения получатся слишком жесткие.

Встряхивание применяется только для крупных мышц. Для его выполнения необходимо захватить мышцу пальцами поперек волокон, и часто вибрировать ей из стороны в сторону. Встряхивание только на конечностях. Используя этот прием на ноге, применяйте обе ладони. Массируя мышцы на руке, вы можете работать только другой рукой.

Самомассаж необходимо начинать с пальчиков ног, затем переходите

Самомассаж

Конечно, хорошо, когда есть кто-то рядом, кто может сделать вам массаж. А если нет? В этом случае на помощь придет самомассаж .

Гигиенический самомассаж - это активное средство ухода за телом. У него много плюсов. Он применим в любых условиях и в любой позе. Дома в кресле, в походе - сидя, лежа, стоя, в машине, на работе. Его преимущества - простота, доступность приемов, возможность проведения в различной обстановке.

Самомассаж незаменим как оздоровительный метод. Его можно проводить при различных дискомфортных состояниях (чиханье, кашель, насморк, икота). В зависимости от самочувствия можно менять его характер и дозировку.

Спортсменам самомассаж помогает проводить более интенсивные тренировки, снимает утомление, способствует быстрому восстановлению физической формы.

Но самомассаж имеет и некоторые отрицательные стороны. При нем происходит значительная затрата мышечной энергии, что является дополнительной нагрузкой на сердце, поэтому при некоторых заболеваниях вообще не разрешается проводить самомассаж, например при III стадии гипертонической болезни или сердечно-сосудистой недостаточности.

При самомассаже уменьшено рефлекторное поле. Это тоже минус. Нельзя сделать самомассаж в таких областях тела, как, например, межлопаточная. Нельзя таким способом провести массаж, который показан при заболевании сердца, желудка.

Негативно сказывается при самомассаже нарушение техники приемов. Есть и общие противопоказания к самомассажу . Это лихорадочные состояния, острые воспалительные процессы, кровотечения, наличие гнойников на любом участке тела, кожные заболевания, повреждения или сильное раздражение кожи, воспаление и тромбоз вен, большие варикозные расширения.

Во время самомассажа недопустимы болевые воздействия, так как массируемые ткани рефлекторно напрягаются, вследствие чего снижается эффект процедуры. Нельзя выполнять массаж в местах расположения родинок и различных опухолей. Живот не рекомендуется массировать при грыже и во время менструации, а также сразу после приема пищи.

В некоторых случаях самомассаж можно применять и с лечебной целью (при растяжениях связок, ушибах, болях в пояснице), но обязательно после консультации у врача. В одном сеансе не следует выполнять много приемов. Там, где возможно, например на голени, бедре, поясничной области, ягодицах, массируют двумя руками.

Прежде чем начать заниматься самомассажем , следует ознакомиться с его анатомо-физиологическими основами, с общими правилами его проведения, запомнить показания и противопоказания, освоить методику и технику выполнения приемов самомассажа. Самодеятельность здесь не нужна. Самомассаж рекомендуется проводить не позже чем за час до приема пищи или не раньше чем через час после него.

Как самомассаж действует на организм

Действие самомассажа аналогично действию массажа вообще. В процессе самомассажа с кожи также удаляются отжившие клетки ее наружного слоя. Это способствует улучшению кожного дыхания, усилению выделительных процессов сальных и потовых желез. Кроме того, улучшается кровообращение, питание кожи и заложенных в ней желез. Таким образом, значительно повышаются все процессы обмена в организме.

Воздействует самомассаж и на мускулатуру. Под влиянием самомассажа мышечная ткань лучше снабжается кислородом и питательными веществами, из нее быстрее выводятся продукты распада. Самомассаж помогает в самое короткое время восстановить работоспособность мышцы, утомленной физической работой.

При самомассаже идет воздействие на суставы и связки. Суставы и связочный аппарат приобретают большую подвижность и эластичность. При регулярном применении самомассажа объем движений в суставах может увеличиваться. В холодную погоду связочный аппарат более подвержен травмам, поэтому необходимо сознательно готовить его к нагрузкам с помощью самомассажа . Самомассаж повышает прочность, выносливость связочного аппарата и является хорошей профилактикой травм и перегрузок.

Самомассаж влияет на кровь и лимфатическую систему. Он, как и любой массаж, вызывает более быстрый отток венозной крови и лимфы от различных органов, способствует снабжению органов кислородом и питательными веществами, выводу из организма продуктов распада, ликвидации застоев.

Весьма разнообразно влияние самомассажа на нервную систему. Оно зависит от применяемых массажных приемов, их продолжительности, сочетания, массируемого участка тела. Словом, самомассаж - вещь полезная, но применять его надо с умом.

Как делать самомассаж

При самомассаже позу надо выбирать такую, чтобы она позволяла максимально расслабиться. Тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом или протерты влажным полотенцем. Лучше проводить самомассаж в обнаженном виде или в чистом хлопчатобумажном белье. Чтобы легче было выполнять массажные приемы и предохранить кожу от излишнего раздражения, можно использовать присыпки и смазывающие вещества. С лечебной целью также можно употреблять различные мази и средства для растирания.

Но надо учитывать, что при проведении гигиенического самомассажа сухой массаж действует эффективнее, чем массаж с применением смазывающих веществ. Продолжительность сухого массажа области одного участка не должна превышать 2-3 мин.

При обильном волосяном покрове на коже самомассаж рекомендуется проводить с тальком или через чистое белье, например простыню.

Правила самомассажа

При освоении приемов самомассажа необходимо строго придерживаться следующих правил:

Все движения выполняют по ходу лимфатических путей. Для этого руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы). Ноги массируют от стоп до коленного сустава и к паховым лимфатическим узлам. Грудную клетку массируют от середины в стороны, к подмышечным впадинам (к лимфатическим узлам). Спину массируют от позвоночника в стороны и от таза к шее. Поясницу и крестцовую область массируют по направлению к спине. Шею массируют от волосяного покрова головы вниз, к плечевым суставам. Лимфатические узлы массировать нельзя!
Массажные движения не должны вызывать болезненности или неприятных ощущений, не должны оставлять на теле кровоподтеков, нарушать кожный покров, но массаж следует проводить достаточно энергично, должно появляться ощущение тепла, расслабленности и улучшаться настроение.

При нарушениях опорно-двигательного аппарата самомассаж следует начинать с вышележащих отделов (при массаже коленного сустава - с бедра), а затем только переходить непосредственно к массажу очага поражения.
Продолжительность самомассажа зависит от задач - от 3 до 25 мин, что зависит от конкретного случая.
Надо выбрать наиболее удобную позу, чтобы все мышцы массируемой области были расслаблены, т.е. принять так называемое среднее физиологическое положение, когда суставы конечностей согнуты под определенным углом. При самомассаже следует обходить поврежденные участки. Не забывайте, что лимфатические узлы массировать нельзя. Все движения выполняют по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, учитывая направление тока лимфы. При самомассаже можно применять средства, способствующие лучшему скольжению или обезболиванию, оказывающие рассасывающее действие. Однако лучше выполнять самомассаж просто чистыми, теплыми руками.

Выполняя самомассаж, необходимо принять такую позу, которая бы поспособствовала максимальному расслаблению тела. Руки и массируемая поверхность должны быть абсолютно чистыми. Для лучшего скольжения можно использовать крем, масло для массажа, присыпку.

Стоит принять к сведению, что при выполнении гигиенического массажа лучше всего выбирать сухой тип выполнения. Самомассаж сухого типа будет намного эффективнее, нежели с применением смазывающих средств.Сухой самомассаж одной зоны не должен превышать 3 минут.

Самомассаж шеи проводится от волосяного покрова к плечам.

Основные правила самомассажа

Хорошенько освоив приемы самомассажа, сделаем акцент на основных правилах при выполнении самомассажа, которые должен знать каждый:

Массажные движения выполняются строго по ходу лимфатических путей. Самомассаж рук проводится от кончиков пальцев к локтевому суставу, далее от локтевого сустава в область подмышечной впадины. Грудина массируется от центра в стороны, спина — от позвоночника по сторонам и от поясницы к шее. Ноги массируются от стоп до колена, далее от колена к паховой области.
Следует уточнить. что лимфатические узлы массировать запрещено.
Выполняемые массажные движения не должны доставлять какой-либо дискомфорт и боль. Человек должен ощущать чувство расслабленности и комфорта.
Продолжительность массажной процедуры может варьироваться от 3 до 25 минут, в зависимости от необходимого результата.
Человек должен принять максимально удобную для него позу, чтобы все мышцы были полностью расслабленны. Поврежденные участки тела массировать нельзя.
Если имеются какие-либо нарушения опорно-двигательного аппарата, самомассаж стоит начинать с вышележащих областей, к примеру, при нарушении коленного сустава самомассаж начинаем с области бедра.

При выполнении процедуры самомассажа разрешается применять различные средства для лучшего скольжения. однако некоторые специалисты все же рекомендуют выполнять приемы сухими чистыми руками.

является альтернативным методом проведения массажа, который мож-но ис-поль-зо-вать в походных условиях, во время тренинга, или в любой другой ситуации, ког-да проведение обычного массажа невозможно. Самомассаж так же используют, как часть системы восстановления, даже в условиях проведения спортивного массажа мас-са-жис-том. Наиболее часто схема совмещения спортивного массажа и самомассажа выг-ля-дит так: понедельник – частный массаж, вторник – самомассаж, среда – об-щий мас-саж, четверг – самомассаж, пятница – частный массаж, суббота – самомассаж, вос-кре-се-нье – общий массаж. Само собой, что схему можно корректировать под Вашу тре-ни-ро-воч-ную про-г-рам-му, поскольку, если Вы не профессиональный спортсмен, чья жизнь кру-тит-ся вок-руг тренинга и восстановления, Вам необходимо встраивать тре-ни-ро-воч-ный про-цесс, диету и способы ускорения восстановления в рабочий график. При-о-ри-тет в та-ком слу-чае отдается тренировочному процессу, а приоритет в вос-ста-нов-ле-нии - сну и питанию, но, поскольку массаж так же может быть полезен, его мож-но при-ни-мать во время отдыха, а в тренировочные дни использовать самомассаж.

Вообще, массаж полезен тем, что он улучшает кровообращение, ускоряет обмен ве-ществ, предотвращая «закисление» мышц, благодаря чему удается избежать кре-па-ту-ры , ускоряет движение лимфы, способствует гиперплазии мышечных клеток и рас-тя-же-нию мышечных фасций, восстанавливает центральную нервную систему и, в об-щем, способствует восстановлению организма. Подробнее о том, как можно ис-поль-зо-вать спортивный массаж для восстановления, повышения силовых по-ка-за-те-лей, о видах массажей, опытах, подтверждающих эффективность этого метода ус-ко-рен-но-го восстановления и способов внедрения массажа в тренировочный процесс, мы по-го-во-рим в отдельной статье. В данном же случае речь идет о методах са-мо-мас-са-жа и практических рекомендациях по их применению в бодибилдинге, пауэр-лиф-тин-ге и дру-гих силовых видах спорта.

Правила применения самомассажа

1) Человек должен быть чист, поэтому перед массажем рекомендуется принять теплый душ, или же, если это допустимо, контрастный душ, что не только обеспечит чистоту ко-жи, но так же и расслабит массажируемого.
2) Массаж запрещен во время острых лихорадочных состояний, при температуре выше 37.5°, при кожных заболеваниях и воспалительных процессах, воспалении лим-фа-ти-чес-ких и кровеносных сосудов, а так же нельзя массировать живот во время бе-ре-мен-нос-ти, грыже и менструации.
3) Нельзя проводить массаж после чрезмерного утомления и возбуждения, вызванных физической работой, поскольку такой массаж только усугубит переутомление цен-т-раль-ной нервной системы.
4) Массаж рекомендуется делать в течение 25-30 минут, на конечности следует рас-хо-до-вать 3-5 минут, на спину, грудь и живот 5-10.
5) Все движения производятся по ходу лим-фа-ти-чес-ких путей к ближайшим лим-фа-ти-чес-ким узлам, соответственно, руки массируются по направлению к локтям, но-ги к ко-лен-ным и паховым узлам, грудь от солнечного сплетения в стороны, спина – от поз-во-ноч-ни-ка в стороны, шея – книзу, к подключичным узлам.
6) Во время выполнения самомассажа необходимо максимально расслабить мас-си-ру-е-мую мышцу, что достигается путем самоконтроля и тренировок, поэтому не рас-стра-и-вай-тесь, если сразу расслабиться не получится.
7) Лимфатические узлы не массажируются, если же по какой-то методике массажа и до-пус-ка-ет-ся массаж лимфатических узлов, то только в том случае, если Вы уверены, что в уз-лах нет какого-то заразного начала, которое могло бы поступить в кровь.

Методы самомассажа

Поглаживание: этим приемом следует начинать массаж и его же использовать между переходами от одного метода массажа к другому. Поглаживание осу-щес-т-вля-ет-ся ладонью или подушечками пальцев, движения мягкие, едва ощу-ти-мые, пог-ла-жи-ва-ния необходимо совершать ритмично, спокойно и медленно. Пог-ла-жи-ва-ния мо-гут быть продольными, поперечными спиралевидными и кру-го-об-раз-ны-ми.

Растирание: осуществляют одной или двумя руками основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца, в отличие от предыдущего метода, рука не просто скользит по ко-же, а сдвигает её, но давить нужно обеими руками равномерно. Можно растирать ко-жу прямолинейными движениями или круговыми, для повышения эффективности это-го метода самомассажа его можно проводить после бани или в горячей ванне.

Разминание: осуществляется путем захвата мышцы и её оттягивания вверх, после чего её сдавливают и отжимают, при этом руки продвигаются вперед. Разминания бы-ва-ют продольными, поперечными, кругообразными и спиралевидными. В за-ви-си-мос-ти от мышечных групп, разминания могут быть, как восходящим, так и нис-хо-дя-щи-ми, что обусловлено расположением лимфатических узлов. Обратите вни-ма-ние на то, что разминания ни в коем случае не должны быть болезненными, по-э-то-му этот прием могут применять только те, кто уже научился расслаблять мас-си-ру-е-мую мышечную группу.

Вибрация: этот метод бывает беспрерывным и прерывистым; когда используется беспрерывная вибрация, то в том случае, когда производится массаж места выхода нерва, он выполняется концевой фалангой одного пальца, в остальных случаях боль-шим и указательным, или указательным и средним. В случаях, когда необходимо про-вес-ти более глубокий массаж, то вибрацию можно проводить всеми пальцами, ла-до-нью или кулаком. Прерывистую вибрацию так же называют поколачиванием, когда лег-ки-ми уда-ра-ми согнутыми пальцами или ладонью, либо кулаком производится массаж той или иной мышечной груп-пы. Соответственно, в зависимости от величины мышечной группы и выбирается конкретный метод массажа.

Пассивно-активные движения – это сгибания и разгибания, вращения суставов, которые способствуют глубокой проработке суставно-связочного и мышечного аппарата. Суть в том, что суставные поверхности костей обильно снабжены нервными окон-ча-ни-я-ми, поэтому, когда они друг об друга трутся, нервные окончания раз-дра-жа-ют-ся, благодаря чему вырабатывается огромный поток нервных импульсов, ко-то-рый, в свою очередь, вызывает рефлекторные реакции, ведущие к улучшению кро-во-об-ра-ще-ния и питания суставной сумки. Желательно производить пас-сив-но-ак-тив-ные дви-же-ния в большой амплитуде, но увеличивать её нужно постепенно, по-с-коль-ку глав-ным правилом массажа является отсутствие болевых ощущений.

Не массируемая нога выпрямлена, а массируемая согнута и упирается пяткой в ку-шет-ку; применяются приемы поглаживаний и растираний, движения совершаются от паль-цев ноги к пятке. Пальцы массируются большим, указательным и третьим пальцами ру-ки спи-ра-ле-вид-ны-ми или кругообразными энергичными движениями. Совершаются так же вра-ща-тель-ные движения приподнятой вверх стопы. Растирать стопу удобно кулаком, по-ло-жим массируемую ногу крестом на не массируемую, чтобы пятка сво-бод-но сви-са-ла.

Не массируемая нога слегка выпрямлена, немного согнута и отведена в сторону, а мас-си-ру-е-мая согнута в коленном суставе практически под прямым углом, ступня мас-си-ру-е-мой ноги положена на ребро стопы смежной ноги, а пятка упирается в кушетку. Мас-саж про-из-во-дит-ся двумя руками, одна обхватывает плотно ногу с одной стороны, а с дру-гой сто-ро-ны вторая, при этом, большой палец всегда находится сверху, а ос-таль-ные паль-цы снизу, как бы образуя тески. Движения производят от пятки вверх, за-тем ру-ки возвращают в исходное положение и повторяют движение ещё раз.

Лучшим положением ног для самомассажа икроножных будет то же положение, которое используется при массаже ахиллова сухожилия. Для массирования берцовых мышц обе ноги сгибают под прямым углом, а массируемая нога упирается ступней упирается в ступ-ню и пальцы другой ноги. Голеностоп растирают прямолинейно к ахиллову су-хо-жи-лию, затем выполняется 5-10 вращательных движений ступней. Икроножную мыш-цу пред-ва-ри-тель-но поглаживают одной или двумя руками, затем следует рас-ти-ра-ние и раз-ми-на-ние, заканчивающиеся прерывистой вибрацией. Для массажа бер-цо-вой кос-ти применяются те же приемы, все движения производят к коленному сус-та-ву.

Квадрицепс массируют, сидя на кушетке, когда одна нога опущена вниз, а мас-си-ру-е-мая лежит вдоль кушетки. Бицепс бедра массируют, сидя на стуле, когда мас-си-ру-е-мая нога поднята на возвышенность, например, на стол. Соответственно, при-е-мы массажа применяются те же и в такой же последовательности, как и при са-мо-мас-са-же других больших мышечных групп, а движения идут в сторону паха или яго-диц в зависимости от того, массируете Вы квадрицепс или бицепс бедра.

Массаж ягодиц и поясницы выполняется стоя, но центр тяжести переносится на не мас-си-ру-е-мую ногу, но для этого массируемую ногу нужно отвести вперед и немного в сто-ро-ну. Правую сторону всегда массируют правой рукой, а левую – левой. По-г-ла-жи-ва-ния, разминание и вибрация выполняются одной рукой снизу вверх, иногда до-бав-ля-ют и растирания, после чего переходят к пояснице. Для самомассажа поясницы не-об-хо-ди-мо кор-пус чуть наклонить вперед, затем назад, постоянно производя такие дви-же-ния во вре-мя массажа, чтобы лучше прощупывать связки. Таким образом, са-мо-мас-саж спи-ны сводится к энергичным растираниям вперемешку с пас-сив-но-ак-тив-ны-ми движениями.

При самомассаже груди можно занимать, как сидячее, так и лежачие положение. Са-мо-мас-саж производится обязательно противоположной рукой, благодаря чему дос-ти-га-ет-ся максимальное расслабление массируемых мышц. Разминания обязательно де-ла-ют-ся си-дя, а растирания межреберных мышц лежа. Все массажные приемы про-из-во-дят-ся от сол-неч-но-го сплетения в стороны. Живот нужно массировать обя-за-тель-но ле-жа с согнутыми ногами, пресс максимально расслаблен, а основным дви-же-ни-ем яв-ля-ет-ся разминание, поскольку целью массажа являются мышцы, а не внут-рен-ние ор-га-ны. Самомассаж широчайших мышц так же осуществляется сидя, а мас-саж-ные дви-же-ния про-из-во-дят снизу вверх к подмышечной области.

Положение сидя – это лучший вариант для самомассажа верхних конечностей, пос-коль-ку при таком положении достигается наибольшее расслабление мышц. Вообще, осо-бых проб-лем во вре-мя самомассажа верхних конечностей не наблюдается, Вы мо-же-те при-ме-нять лю-бые ме-то-ды массажа. Предплечье массируют в сторону локтя, би-цепс, три-цепс и дель-то-вид-ную мыш-цу так же вверх в сторону плеча. Для мак-си-маль-но-го рас-слаб-ле-ния предплечья его ставят на квадрицепс, во время работы с би-цеп-сом и три-цеп-сом ру-ку прижимают к внутренней поверхности бедра, а во время са-мо-мас-са-жа дельт но-гу сгибаю и руку упирают в коленный сустав.

Трапециевидную мышцу массируют сидя, но перед её самомассажем обязательно нуж-но тщательно размаять плечевой сустав. Массаж производят от шеи к плечу, ис-поль-зуя по-г-ла-жи-ва-ния, растирание и разминание. Шею спереди можно массировать толь-ко по-г-ла-жи-ва-ни-я-ми, сзади выполняются поглаживания, растирания и разминания, все дви-же-ния про-из-во-дят сверху вниз. Сонные артерии ни в коем случае массировать нель-зя! Для са-мо-мас-са-жа го-ло-вы нужно голову опустить вперед, а затем пог-ла-жи-ва-ни-я-ми и рас-ти-ра-ни-я-ми круговыми движениями производят массаж.

Массаж и самомассаж - замечательное средство физического воздействия на организм, дошедшее до нас из глубины веков и которое было высоко оцененено Гиппократом, Галеном, Авиценной, Тиссо и другими выдающимися врачами человеческой истории. Современная наука выяснила механизм, который вызывает целебный эффект от массажа. Действуя на кожу и залегающие под ней ткани, рука раздражает многочисленные нервные окончания (рецепторы). Те в свою очередь передают в центральную нервную систему сигналы возбуждения, а оттуда поступает "ответ" - разнообразные изменения в органах и тканях, вследствие чего усиливается кровообращение, активизируется деятельность желез (сальных и потовых), улучшается обмен веществ, а также стимулируется работа сердца и тому подобное.

Ниже я поделюсь с Вами, читателями Дома Знаний, упражнениями массажа, которые делаются самостоятельно, без помощи профессионального массажиста. Называется этот вид массажа самомассажем.

Самомассаж.

Отдельные приемы самомассажа совсем не сложные, и каждый человек может их легко усвоить. Самомассаж поможет Вам избавиться от усталости , повысит работоспособность.

Самомассажем можно заниматься не только дома, но и в бане, где для улучшения скольжения рук по телу их намыливают.

Каму противопоказан массаж или самомассаж?
Но если человек болеет, особенно если у него острое воспаление, заболевания кожи и другие расстройства организма, с массажем и самомассажем следует подождать. Да и после выздоровления, прежде чем вернуться к упражнениям, проконсультируйтесь у врача.

Советы по технике самомассажа.

Руки и ноги начинают массировать от периферии, и постепенно продвигаются к центру.
Спину массажируют от позвоночника до ключиц.
Грудь массажировать начинают на грудине, продвигаясь к подмышечным впадинам.
Лицо массажируют в разные стороны, начиная от носа и висков, двигаясь вниз.
Верхнюю часть спины массажируют снизу вверх до подмышечных впадин, а нижнюю - в разные стороны от позвоночника.
Прежде чем приступать к самомассажу, хорошо расслабьте те мышцы, на которые собираетесь физически воздействовать, а также старайтесь до конца сеанса их не напрягать.

Приемы самомассажа.

Поглаживание.
Его выполняют ладонями, а на лице - кончиками пальцев или тыльной стороной ладони. Правильные поглаживания способствуют успокаиванию нервной системы, расслаблению мускулатуры, а также снижению болевых ощущений.

Если на тело нажать сильнее, в частности, бугром большого согнутого пальца, то это способствует повышению тонуса кожи и мышц, а также улучшает их питание. Такой прием называется выжиманием. Его хорошо применять перед интенсивными физическими занятиями - тренировками, соревнованиями, трудом и тому подобное.

Растирание.
Массаж и самомассаж сухожилий, суставов, межреберных и других мышцы производится растиранием. Делают это подушечками пальцев, основанием ладони или бугром большого пальца. Осуществляют это, нажимая (не скользя) на отдельные участки тела, смещая их в разные стороны. Это способствует облегчению боли при растяжениях, ушибах и других травмах, а также улучшает питание тканей.

Разминание.
Разминание является самым сложным и в тоже время самым эффективным приемом самомассажа. Для этого одной или обеими руками необходимо плотно обхватить мышцу, затем слегка оттянуть ее от кости и начать разминать, то есть делать круговые движения, постепенно ритмично или медленно продвигаясь пальцами вдоль всей мышцы, будто раздавливая её. Это уменьшает, а иногда и полностью снимает физическую усталость, потому что при разминании существенно активизируются обмен веществ, кровообращение, а также повышается сократительная способность тканей и прочее.

Похлопывания и сечения.
Чаще всего применяют при самомассаже крупных мышц. Выполняют похлопывания кистью, сложенной в виде "коробочки". Сечение осуществляют ладонью, а точнее ее ребром, причем выпрямленные пальцы при этом необходимо немного развести в стороны для улучшения амортизации ударов.

Усвоив основные приемы самомассажа, надо знать и то, как, когда и в какой последовательности их лучше применить.

Самомассаж можно делать как для отдельных частей тела, так и полностью для всего тела.

Читайте также: Омоложение организма стволовыми клетками.

Последовательность самомассажа или что за чем делать?

Самомассаж стопы и голеностопного сустава.
Сначала займитесь массажем стопы и голеностопного сустава. Для этого желательно сесть на стул и положить ногу в полусогнутом состоянии на табурет. Под стопу с внешней ее стороны подложите сверток мягкой ткани. Разотрите пальцы, погладьте и разотрите стопу, а затем пятку. Сначала погладьте тыльную сторону стопы, а затем разотрите межкостные промежутки. Ахиллесово сухожилие разотрите "щипками" - приемом, при котором четыре пальца снаружи и один изнутри скользят от пятки вверх. На голеностопном суставе следует провести кругообразные растирания и поглаживания. Не меняя положения, помассируйте и голень, сначала обеими руками погладьте, после чего основанием ладони осуществите выжимание и разминание мышцы голени и передней поверхности голени. После этого снова погладьте эти участки.

Теперь вытяните ногу вперед и немного согните в колене. Подсуньте под нее сверток ткани и погладьте, а затем разотрите колено.

Самомассаж бедра.
Для самомассажа бедра выпрямите одну или обе ноги. Сначала сделайте поглаживание, а затем разминание. Последний прием (разминание) можно выполнять обеими руками: положите их рядом, и будто разрывая лист бумаги, оттягивайте захваченную мышцу каждой рукой то в одну, то в противоположную сторону. Следите, чтобы при этом пальцы не гнулись, а между ладонями и мышцами, которые массируете, не было промежутка. Затем совершите встряхивания, при которых мизинцем и большим пальцем охватывают мышцу, а кистью вместе с рукой осуществляют зигзагообразные быстрые движения, продвигаясь одновременно еще и вдоль тела. Завершайте упражнения поглаживанием бедра.

Самомассаж ягодиц.
При помощи поглаживания, выжимания помассируйте ягодицу, отставив одну ногу немного назад.

Самомассаж поясницы и крестца.
Ноги расставьте на ширину плеч и немного прогнитесь вперед. Это положение предназначено для массирования поясницы и крестца. Положите ладонь одной руки на копчик, а ладонь второй - чуть выше над первой. Выполняйте поглаживание снизу вверх до поясницы, после чего - от позвоночника в обе стороны. Далее кончиками пальцев сделайте кругообразное растирание, медленно нажимая на кожу, будто прощупывая тело. Руки движутся поступательными движениями от копчика вверх до поясницы, а затем обратно.

Самомассаж спины.
Самомассаж спины можно осуществлять и стоя, и сидя, то есть как Вам удобно. Делают растиранием, используя, как правило, тыльные стороны кистей, которые двигаются в разные стороны от позвоночника и наоборот. Впрочем, те, кому удобнее это делать ладонями, могут отойти от устоявшейся методики.

Самомассаж затылка и плечей.
Сядьте к столу, обопритесь правым локтем о его поверхность, левую руку заложите за голову. Слегка поверните голову налево. Теперь можете поглаживать кожу от затылка по шее до плечевого сустава, а затем кончиками собранных вместе четырех пальцев эти места необходимо растереть и размять. То же самое необходимо сделать и с другой, то есть с левой стороны.

Самомассаж головы.
Для осуществления самомассажа головы ладонь одной руки приложите ко лбу, а вторую - к темени. Поглаживайте ими кожу, будто зачесываете одной рукой вверх, а другой вниз. Кончики пальцев должны касаться кожи сквозь волосы, даже если оно длинные. Затем погладьте виски от внешних уголков глаз к затылку, а потом вниз к шее.

Читайте также: Самомассаж тела.

Самомассаж висков и затылка.
Для самомассажа висков и затылка присядьте на стул. Слегка облокотившись о его спинку, немного прогнитесь вперед. Кончиками пальцев (указательного и среднего) слегка погладьте, а затем несильно сверху вниз разотрите за ухом. Не меняя положения, помассируйте затылок: сначала погладьте немного согнутыми и растопыренными пальцами, а затем разотрите его круговыми движениями - от темени и наоборот.

Разотрите короткими прямолинейными, а потом и кругообразными движениями кожу от темени к ушам и шее. После этого, не очень нажимая пальцами, порастягивайте и посдвигайте кожу на всей поверхности головы.

Самомассаж груди.
Для самомассажу груди, удобно сядьте на стуле, обопритесь на спинку и расслабьтесь. Положите на бедро левую руку, а правую - на нижнюю часть грудной клетки справа (сразу же предостерегу - девушки массировать грудную железу ни в коем случае не должны, а только участок кожи над ней). Теперь выполняйте поглаживание, передвигая руку вверх по направлению к подмышке, затем - до плечевого сустава, дальше - к шее. Щепотками согнутых пальцев с левой стороны грудины мягкими круговыми движениями разотрите кожу сначала до плечевого сустава, а затем над ключицей - к груди и наоборот. Разомните большую грудную мышцу, легко захватив ее и мягко "обрабатывая" между большим и четырьмя другими пальцами, продвигаясь рукой к подмышке.