Сплит программы по бодибилдингу. Кому подойдёт сплит

Красивое тело давно перестало быть чем-то особенным и уникальным. Однако чтобы иметь подкачанное тело, недостаточно просто записаться в качалку, нужно сделать это основой своей жизни. Стремление быть идеальным во всем приводит к тому, что обычные тренировки становятся обыденными и малоэффективными, и тогда на выручку приходит сплит-тренировка.

Сплит-тренировка — это система упражнений, нацеленная на прорабатывание отдельных частей тела. Для чего она нужна? Частые тренировки на все тело или фулбоди приводят к тому, что из-за постоянного увеличения нагрузок в зале мышцы не успевают нормально восстанавливаться и, как следствие, замедляется их рост и растет утомляемость. Программа же сплит-тренировки предполагает то, что вы за один день полностью нагружаете только несколько групп мышц, пока остальные «отдыхают». На практике это значит, что сегодня вы занимаетесь прокачкой ног, завтра — спины и так далее. Такая система нацелена на увеличение массы и позволяет сделать тело более рельефным с меньшими временными затратами.

При всех явных преимуществах сплита у него есть некоторые, пусть и несущественные недостатки. Во-первых, такая система тренировок в тренажерном зале подойдет лишь тем, кто уже достиг некоторых результатов. Для новичков ее использование хоть и не запрещено, но крайне нежелательно, ведь их главная задача — привести свое тело в максимальный тонус и приучить его к довольно высоким нагрузкам.

Во-вторых, для сплит-тренировок очень важен стабильный график. Так как система нацелена на отдельную тренировку разных групп мышц, очень важно, чтобы нагрузка распределялась равномерно и регулярно. Сбои в работе и плавающий график делают ее малоэффективной. Поэтому если вы хотите использовать ее для набора мышечной массы, не пропускайте и не делайте самостоятельные замены в программе.

Примером еще одной крайности в сплит-тренировках можно считать недостаточное восстановление мышц после занятий. Многие считают, что раз программа рассчитана на раздельную тренировку разных частей тела, то заниматься можно практически без отдыха. Это часто приводит к достаточно патовой ситуации — вы больше качаетесь, чтобы получить более высокий результат, но в итоге не успеваете как следует восстановиться, и мышцы перестают расти. Именно поэтому выбирая свой вариант системы и составляя график тренировок, не забывайте оставлять дни для отдыха. Количество времени на восстановление может быть разным — это зависит и от вашего возраста, и от физической подготовки, и даже от индивидуальных особенностей организма. Если вы начали чувствовать усталость, которая со временем накапливается — разгрузите свой «рабочий» график.

Среди достоинств сплит-тренировок можно назвать то, что в своем большинстве они нацелены на прорабатывание как крупных, так и мелких мышц (что не всегда получается сделать при работе со всем телом сразу). Как это работает? Да очень просто. К примеру, вы выбираете лучшие упражнения на ноги и выделяете на их выполнение целый тренировочный день. Вы можете быть уверенными в том, что за это время в зале у вас уж точно не останется ни малейшей мышцы в ногах, которую вы бы не задействовали. Максимальная выкладка во время упражнений позволяет быстро прокачать свое тело и сделать его максимально рельефным. На следующий день вы точно также прорабатываете спину, также выкладываясь на все 100%, пока ваши мышцы на ногах спокойненько восстанавливаются.

Сплит-тренировка намного эффективней, чем обычная силовая или круговая система, и идеально подойдет для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или же хотят достичь еще больших высот. Однако прежде чем на себе испытать, что это такое, следует проконсультироваться с тренером. Именно он сможет подсказать, вам стоит ли применять её в вашем конкретном случае, а также какие именно упражнения вам нужно использовать при переходе. Обязательно хорошо взвесьте все за и против, просмотрите свой индивидуальный график и подумайте, что это значит для вас и насколько это вам нужно. Если вы настроены решительно — вперед тренироваться по сплит-программе!

Сплит-тренировки прекрасно подойдут представительницам слабого пола, которые занимаются профессиональной подкачкой. Остальные же девушки должны относиться к ним с предельной осторожностью. Причин этого сразу несколько. Во-первых, такая тренировка абсолютно не подходит новичкам и тем, кто приходит в зал для снижения массы тела. Дело в том, что сплит предполагает достаточно сильные нагрузки, которые под силу выдержать только «продвинутым пользователям». Если вы работаете в зале не так давно, отдайте предпочтение круговым тренировкам с чередованием силовых и кардионагрузок.

Во-вторых, для среднестатистической девушки достаточное количество нагрузки ограничивается 3 тренировками в неделю. Ежедневные занятия с полной выкладкой, которые предполагают большинство сплит-программ, могут стать непосильной нагрузкой.

Если же вы в тренажерном зале довольно давно, и обычное построение занятий уже не дает желаемого результата — разработайте собственную программу сплит-тренировок и приступайте к ее выполнению.

Примером силовой тренировки для девушек может стать трехдневный цикл сплита. Это значит, что в понедельник вы прорабатываете исключительно ноги, в среду — спину и пресс, в пятницу — грудные мышцы и бицепс. Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать мышечный корсет в тонусе и при этом особо не перетруждаться. Запомните, что именно от того, насколько вы сможете восстановиться, и будет зависеть конечный результат.

Что касается мужского сплита, то жестких ограничений в количестве тренировок здесь нет. Однако вы должны также не забывать оставить себе хотя бы один день для отдыха в неделю — это поможет вам не только восстановиться, но и немного отвлечься (что также способствует идеальной физической форме).

Количество сплит-тренировок в неделю, а также их интенсивность в первую очередь зависит от того чего вы хотите добиться в результате. Если ваша цель — подготовка к соревнованиям, то вполне допустим двойной или тройной сплит. Это значит, что вы проводите две-три тренировки в день шесть дней в неделю. Однако вы должны понимать, что в таком темпе вы не сможете работать постоянно, поэтому это скорее крайность, чем норма работы.

Что касается обычного графика тренировок, то вам следует обратить внимание на 4-х, 3-х и 2-х-дневный цикл сплита. Они были разработаны таким образом, чтобы вы могли не только как следует потренироваться, но и немного отдохнуть.

Четырехдневный цикл сплит-тренировок

4-дневная программа сплита давно вызывает бурные дискуссии среди бодибилдеров. С одной стороны, она достаточно эффективная, с другой — слишком жесткая. В первый день этого цикла вы занимаетесь исключительно нижней частью тела — тренируете ноги. Во второй день следует заняться мышцами груди и трицепсом. Особый упор на отжимание и жим к груди в положении лежа.

На третий день прорабатываете спину и бицепс. Для этого уделите внимание подтягиваниям и становой тяге.

Четвертый день — тренируйте дельты и пресс. По правде сказать, мышцы пресса во время сплита задействованы практически всегда, поэтому так важен хотя бы один день отдыха между тренировками.

Многие спортсмены сходятся во мнении, что трехдневная система сплита — самая удачная (в смысле самая эффективная). Система делит ваше тело на три равноценные части: в первый день вы прорабатываете ноги, во второй — тянущие мышцы, в третий — толкающие. Именно за такой раздел нагрузок эту систему сплита часто называют «тяни-толкай». Все части тренировки состоят из базовых упражнений, распределяя нагрузку следующим образом:

1 день — проработка икр, бедер и ягодиц. Самыми востребованными упражнениями считаются различные приседания, выпады, планка и румынская тяга;
2 день — работа над бицепсом, двуглавыми мышцами предплечья, мышцами пресса;
3 день — здесь стоит проработать дельты, трицепс и пресс.

3 дня сплит-тренировок следует закончить хотя бы одним выходным. Этого, конечно же, маловато для полного восстановления, поэтому если вам слишком тяжело, не старайтесь уложиться в стандартный 7-ми дневный цикл (2 сплита + 1 день отдыха). Вы можете сделать его 9 или 10-дневним.

Двухдневный сплит

Для этой системы тренировок характерно деление тела на верх и низ. То есть в первый день вы тренируете нижнюю часть тела, во второй — верхнюю. Однако многие считают двухдневный сплит в корне неправильным — количество мышц при таком делении распределяется отнюдь неравномерно. А это значит, что верхняя часть будет прорабатываться намного слабее, что не может не сказаться на результатах.

Сплит-тренировки — это еще одна ступенька к совершенству вашего тела. Однако в погоне за красотой не стоит забывать о здоровье — оно бесценно.

Изолят Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" позволяет организму получать незаменимые аминокислоты - строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
Категория:

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | NO Starter ?

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
- Extreme Strength & Performance Formula - специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
- Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
- Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Академия-Т | Sustamin ?

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения - 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль "смазки" суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Weider | Multi Vita+ ?

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы - одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

Присед со штангой
Жим ногами лежа в тренажере
Разгибания ног на блоке
Сгибания ног на блоке
Жим штанги/гантелей вверх стоя
Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

Приседания 3х12-15
Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
Выпады с гантелями 3х12-15
Сгибания ног 3х12-15
Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

Отжимания 3 на макс.
Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
Разведение гантелей лежа 3х12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
Тяга гантели в наклоне 3х12-15
Гиперэкстензии 3х12-15
Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Сплит тренировки – это такая организация тренировочного процесса, когда атлет за одну тренировку тренирует только часть мышечных групп, а не прорабатывает все мышцы сразу. Таким образом, за цикл может быть от 2х до 10-12 разных тренировок, предназначенных для проработки разных мышечных групп, с разной интенсивностью и объемом. Необходимость в сплит тренировках возникает не сразу, поэтому начинающим атлетам и рекомендуется использовать круговые схемы, причем, новичкам нужно тренировать только большие мышечные группы, постепенно включая в тренировки упражнения, направленные на проработку рук и плеч, и только потом переходить на систему «сплит».

Сплит тренировки просто позволяют дать больший стресс мышцам и дать им больше времени на восстановление, что необходимо для прогресса тренированному атлету, но совершенно не нужно новичку. Именно поэтому, с прогрессом, сплит все усложняется и усложняется! Если вначале оптимален сплит из двух, потом трех тренировок, то профессионалу их может понадобиться 10-12. Дело в том, что за тренировку атлет может, во всяком случае эффективно, выполнить лимитированное количество работы, поэтому, поскольку с ростом тренированности, каждая мышечная группа требует все более объемной и интенсивной тренировки, атлет и вынужден прокачивать их по отдельности. Это позволяет дать каждой мышце адекватную нагрузку и дать ей время на восстановление и достижение момента суперкомпенсации .

Примеры сплит систем:

Правила сплит тренировок

Группировка мышц – это один из ключевых моментов при составлении программы, поскольку именно от группировки мышц зависит структура и цель программы. Самый простой сплит предполагает группировку мышц антагонистов, когда за одну тренировку атлет тренирует одну большую и одну маленькую мышечную группу. Примером такого сплита может быть трехдневный: ноги и плечи, грудь и бицепс, спина и трицепс. Можно сгруппировать мышцы иначе, а именно: тренировать вместе грудь и спину, ноги отдельно, а руки с плечами. Важно в таком случае соблюдать принцип приоритета, который гласит, что следует тренировать сперва большую мышечную группу, а потом маленькую, за исключением тех случаев, когда атлет специализируется на тренировке малой мышечной группы.

Тем ни менее, это не единственный способ составления сплит тренировки, хотя он и наиболее оптимален для атлетов, перешедших с круговых тренировок на систему сплит. Со временем Ваши большие мышечные группы потребуют более детальной проработки, поэтому можно будет совместить комплементарные мышцы, а именно тренинг спины и бицепса, и груди с трицепсом, просто выполняя 1 базовое упражнение на маленькую мышечную группу в конце тренировки, за счет чего можно будет увеличить объем работы на большую. Можно добавить тренировочный день в цикл, выделив для каждой большой мышечной группы отдельную тренировку, а маленькие тренировать все вместе.

Скорее всего, что четырехдневный сплит вынудит Вас добавить в программу тренировок микропериодизацию, то есть, периодизацию интенсивности. Чередовать интенсивность можно по-разному, можно просто в одном цикле тренироваться с 50% рабочего веса, а во втором со 100%. Можно в одном цикле тренировать одну большую мышечную группу с 50%, другую с 75%, а третью со 100%, соответственно, каждая большая мышечная группа получит 100% нагрузку 1 раз за 3 недели. Но, с ростом тренированности, возникает необходимость дробить тренировку и больших мышечных групп, и больше времени уделять маленьким, тогда применяют пятидневный сплит, во время которого атлет тренирует отдельно ноги, отдельно спину, отдельно грудь, отдельно плечи и отдельно руки.

Пятидневный сплит рекомендуется использовать, применяя принцип специализации, когда атлет чередует не только группы мышц, но и интенсивность тренинга мышц, входящих в эту мышечную группу. На практике это означает, что атлет в одну неделю со 100% нагрузкой тренирует бицепс бедра, а квадрицепс с 50-75%, а на следующей неделе наоборот. Все это позволяет постепенно углублять нагрузку и добавлять в программу упражнения, развивающие все менее значительные мышцы, что для новичка было бы неуместно, а для продвинутого атлета необходимо, поскольку две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Макроциклирование – это не столько правило сплит тренировок, сколько важное правило бодибилдинга вообще и особенно натурального бодибилдинга . Суть макроциклирования заключается в том, что атлет тренируется пофазово, постепенно угнетая те или иные мышечные и немышечные системы в одной фазе, потом меняет программу и угнетает уже другие системы организма, давая восстановиться тем, которые он угнетал в предыдущей фазе. Сплит система позволяет продлить агонию каждой фазы, поскольку её цель не только в углублении стресса на тренировке, но ещё и в продлении времени отдыха между ними. Одно дело, когда Вы тренируете каждую мышцу каждый день, или через день, и совсем другое, когда мышца получает нагрузку раз в 1-2 недели.

Значит ли это, что система сплит тренировок не нуждается в макропериодизации? Нет, совсем не означает! Больше того, чередовать периоды набора мышечной массы, проработки силовых показателей, «сушку», специализацию на разные мышечные группы, менять интенсивность и объем тренировок необходимо в любом случае. Если Вы этого делать не будете, Ваш прогресс будет значительно хуже, чем в том случае, если Вы добавите в программу макро циклы. К тому же макроциклирование позволит атлету нарушить выше озвученные принципы группировки мышц, поскольку у него нет необходимости всегда восстанавливаться на 100%. Вы можете, например, в течение 4х недель тренировать грудь 3-5 раз в неделю, а потом поменять программу и дать ей время восстановиться.

Такое угнетение мышц, конечно, необходимо делать обдуманно, поскольку, если Вы просто будете выполнять тяжелые жимы каждый день, то это будет не угнетение функций грудных мышц, а их убийство. Хорошим примером сплит системы с применением макроциклирования может служить тренировочная программа Пасько. Во-первых, программа предполагает циклирование интенсивности и объема тренировок в каждом цикле, поэтому атлет не переутомляется, вернее, даже, если он переутомляет одну систему в каком-то цикле, это не мешает ему продолжать программу, поскольку в следующем цикле эта система уже не играет ключевую роль.

Во-вторых, не смотря на то, что каждая мышечная группа получает нагрузку практически на каждой тренировке, нагрузка эта разная, а акцент нагрузки приходится на разные мышцы каждой мышечной группы. Само собой, возникает вопрос, в чем смысл такой группировки мышц, когда можно выделить тренировочный день для проработки каждой в отдельности. А смысл в том, что делать жим ногами после приседаний Вы сможете с меньшим весом, чем после мертвой тяги, поэтому такое построение сплита позволяет просто сильнее нагрузить мышцы в каждом отдельном упражнении. Правда, использовать такое построение тренировок смогут не все, поскольку это потребует соответствующего адаптационного резерва.

Вывод: сплит тренировки необходимо применять для углубления тренировочного стресса на каждой отдельной тренировке и для увеличения времени отдыха той или иной системы организма между ними. Именно поэтому, чем выше тренированность атлета, тем более детальный сплит он должен применять. Поскольку каждая мышечная и немышечная функция организма имеет свое время восстановления, со временем приходится применять микропериодизацию, изменяя объем тренировки, количество повторений, интенсивность или другой фактор в каждом цикле, благодаря чему удается нагрузить ту или иную систему организма в момент её суперкомпенсации. Тем ни менее, поскольку адаптационный резерв организма не бесконечный следует включать в тренировочный процесс макро циклы, чередуя акцент нагрузки на разных функциях организма во время каждой фазы.

Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.

Что такое трехдневный сплит на массу?

Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу - это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.

Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду - работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.

Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.

Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.

Основные преимущества сплит-занятий

Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, - появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.

Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:

Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело - это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.

Составление сплита

Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе - «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом - толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.

Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.

Первый вариант состоит из проработки:

спинных мышц - бицепсов;
тканей груди - трицепсов;
нижних конечностей - плеч.

Во втором варианте прокачивают:

спину - трицепсы;
грудные мышцы - плечи;
ножные мышцы - плечи.

В третьем варианте занимаются:

спиной - грудью;
верхними конечностями - плечами;
ногами.

Четвертому варианту свойственна прокачка:

спинных мышц - бицепсов - задних дельт;
груди - трицепсов - передних дельт;

Выбор варианта

Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу - это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.

Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:

Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди - трицепсы.
Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому обеспечивается мощный стимул к развитию.

Особенности правильного выбора

При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:

Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин - это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.

Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.

Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:

Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6. Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.

Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше - это совсем не лучше.

Программа занятий для эктоморфа

Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.

В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:

приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
жима ногами (6-8 раз - 3);
жима гантелей в положении сидя (6-8 - 2);
жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 - 3).

На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:

жимы штанги, в лежачем положении (8 раз - 3 подхода);
французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 - 3);
отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 - 3);
разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 - 2).

Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:

подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 - 2);
становой тягой (3 по 6-8);
(6-8 - 3).

После занятия предусмотрен отдых - в течение 2 дней.

К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.

Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:

Рекомендуется 8-12 раз повторять упражнение. Подходов необходимо совершить 6-8.
Разрешено включать в занятие специальные упражнения, направленные на улучшение мышечных форм.
На одном занятии прорабатывать рекомендовано 2-3 группы мышечных тканей.

Комплекс тренировок

Трехдневный сплит для мезоморфу построен на таких занятиях.

В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:

подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
тягой штанги, тело наклонено (10-12 - 3);
становой тягой (8 раз - 3 подхода);
жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 - 3);
повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз - 2 подхода);
подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 - 3);
прессом (25 - 5).

В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:

разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз - 2 подхода);
жима штанги, в положении лежа (10 - 3);
поднятия штанги (на бицепс) (10 - 4);
разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 - 3);
жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 - 3);
поднятия гантелей (на бицепс) (12 - 3);
на скамейке, со штангой (10 - 4);
пресса (25 - 5).

В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:

приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз - 3 подхода);
разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 - 2);
подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 - 4);
сгибаний ног, находясь на станке (8-10 - 3);
жима ногами (8-10 - 3);
пресса (25 - 5).

Особенности занятий для эндоморфов

Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:

В основе занятий - тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время - не более 60-90 секунд.
Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.

Тренировочный комплекс

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.

приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз - 4 подхода);
разгибаний ног на станке (12-15 - 3);
жимов нижними конечностями на тренажере - лежа (12 - 3);
сгибаний ног, также на станке (10-12 - 3);
жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 - 4);
прокачивания пресса (2-3 ;
жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 - 3);
прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).

В среду разнообразьте тренировку при помощи:

жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз - 4 подхода);
разведения гантелей, лежа на лавке (12 - 3);
жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 - 3);
по направлению вниз (12 - 3);
французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 - 3);
упражнений для пресса (2-3 вида);
бега, скакалки (10-12 мин.).

А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:

подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз - 4 подхода);
тягой штанги во время наклона к животу (10-12 - 3);
становой тягой (3 по 8);
тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 - 3);
подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 - 3);
подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 - 3);
качанием пресса;
бегом, скакалкой.

Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.