Простые позы йоги, которые помогут справиться с любой болью. Упражнение Кундалини йога — поза ребенка

Несмотря на то, что Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка не является одной из распространенных традиционных поз хатха йоги, в современном мире она очень актуальна. Ее практика позволяет растягивать внешнюю поверхность бедер, паховую область, грудную клетку и плечи, позвоночник, а также избавиться от перенапряжения в пояснице. Более того, эта асана служит отличной подготовкой к более сложным. Эта поза, похожая на приседание лежа, идеальна для тех, кто в силу определенных причин, не может находиться в Маласане.

Предыстория

Дашаратха, правитель царства Айодхья, был знаменитым воином (с прозвищем «повелитель десяти колесниц») и защитником дхармы (космического порядка). Имел трех очаровательных жен, но, к сожалению, однажды проклятый слепым отшельником, Дашаратха был бесплодным. Правитель так горячо мечтал о сыне, а все его королевство так томилось отсутствием наследника, что сама Бхуми-Дэви (Мать-Земля) молила послать Дашаратхе сына.

В священных текстах говорится: «Когда догорит фитиль дхармы и зло начнет овладевать миром, Вишну переродится, чтобы расставить все по своим местам, по крайней мере, на некоторое время. Когда он придет на землю, произойдет рождение аватара. Время пришло. Старший сын Дашаратха, Рама, послан судьбой, чтобы защитить не только Айдохью, но и всю Землю».

Дома король разделил его поровну между женами, после чего те забеременели. Старшая жена Каушалья родила сына Раму (приносящий радость), Кайкейя – Бхарата (владеющий), а Сумитра – близнецов Лакшмана (в честь Лакшми) и Шатрунга (истребляющий врагов). Все королевство возрадовалось, а Бхуми Дэви предрекала долгожданное спасение земли ото зла и восстановление дхармы. Дашаратха и его жены обожали своих сыновей. Каждый из них обладал своей особенностью, своим даром, но Рама занимал особое место в сердце каждого жителя Айодхьи. Его странствия по миру легли в основу эпического эпоса Рамаяна.

Все эти истории – не просто сказки. Это своеобразные притчи, которые нужно интерпретировать относительно своей жизни и своего тела. Каждый из нас – Дашаратха, повелитель десяти колесниц. Десять колесниц – наши органы чувств, наши действия, которые, в итоге, составляют наш разум и соединяют его с физическим миром. Катха-упанишада (ведический текст) использует следующую метафору: «Знай, что тело - колесница, а атман (душа) - хозяин колесницы. Знай, что разум - возничий, а ум - вожжи. Кони, запряженные в эту колесницу, - это наши чувства. А путь, по которому они бегут, - объекты чувств. Когда атман в гармонии с телом, чувствами и умом, мудрые люди называют его наслаждающимся. Пока человек не достиг истинного понимания, его разум - плохой возничий и не может справиться с конями. Когда же человек достиг истинного понимания, его разум - хороший возничий, крепко держит в руках вожжи ума и кони чувств послушны ему. Человек, разум которого лишен истинного понимания, а ум неуправляем, нечист. Его колесница не достигает цели, он живет от смерти к смерти. Но достигший истинного понимания управляет своим умом и поэтому всегда чист. Он достигает цели - состояния, когда больше не нужно рождаться в этом мире».

Заметьте, что наряду с остальными доблестными сыновьями Дашаратха, особое положение занимает все же Рама, радость приносящий, что говорит о том, как важно уметь в жизни радоваться и благодарить. Одна из самых, действительно, радостных асан - поза счастливого ребенка, позволит вам обнаружить его внутри себя, даже если вы давно о нем позабыли.

Выполнение
Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол.

Левую ногу оставьте стоять на полу, а правое колено обхватите руками и начните подтягивать к правой подмышке. Спустя несколько дыханий захватите ладонью пятку и аккуратно надавливайте на нее, устремляясь коленом в пол. Если вам сложно сделать захват, используйте ремень. Затем то же самое повторите на левую ногу. Сделайте несколько дыханий и выполните асану в полном вариате, захватив две ноги сразу. Бедра должны находиться на одном уровне и подвергаться одинаковому напряжению, поясница прижата к полу, плечи, шея, язык расслаблены. Расслабьтесь и глубоко дышите.

Значение

Груднички обожают играться со своими маленькими ножками. Это полностью отражает их беззаботную и очаровательную натуру, а еще помогает вытягивать спину, ноги, расти как можно быстрее.

Внутри каждого из нас, несмотря на возраст, живет непорочное, божественное дитя, готовое появиться на свет в любое время. Это дитя – наш потенциал, который хочет быть реализован. Каждый день начинайте свое утро с позы счастливого ребенка, чтобы зарядиться вдохновением, творческой энергией и любопытством на день вперед. Главное – не забывайте, что успех кроется не только в правильной технике, но и подходе: радостном, невинном и ребячливом. Позвольте себе отпустить себя и подурачиться (ранним утром это особенно легко будет сделать, когда наша сознательная часть еще дремлет).

Фото: _asia_sz/instagram.com

Если вы практикуете йогу, то не стоит недооценивать значение такого упражнения, как поза ребенка. Мой друг однажды попал в забавную историю, когда впервые решил попробовать стать практиком йоги. Он был мастером восточных боевых единоборств и, однажды, он решил посетить класс своей подруги. Так как группа состояла только из женщин, то он хотел произвести впечатление на представительниц прекрасного пола, надеясь на свою хорошую подготовку в боевых искусствах.

Итак, он ушел на свой первый опыт йоги, полный гордости и надежд. Оказавшись там, он вскоре понял, что был совершенно не готов к выполнению асан, но так как ему было стыдно перед женщинами, то он изо всех сил старался идти с ними в ногу. Впечатления на женщин в классе он так и не произвел. После занятий, когда его спросили, какая поза ему понравилась больше всего, он сразу же сказал – поза ребенка. На вопрос – почему, ответил - я принимал эту позу каждый раз, когда уставал и не мог выполнять остальные упражнения вместе с группой, но самое интересное то, что он провел в этой позе большую часть времени.

Наверное вы уже поняли суть данного йога упражнения. Оно, наряду с , является отличным средством для отдыха в перерыве между упражнениями, или каждый раз, когда вам необходим этот отдых. Обе позы помогают успокоить ум, успокаивают нервную систему и даруют глубокое и . Это отличный способ дать организму возможность интегрировать в себя энергию, полученную от выполнения предыдущих упражнений.

Иллюстрация йога упражнения – поза ребенка

Методика выполнения упражнения:

Эта поза очень проста в выполнении и освоении. Просто присядьте на пятках и закройте глаза.
Затем наклонитесь вперед и опустите свой лоб на пол.
Положите руки по бокам доль тела, ладонями вверх. Расслабьте живот, плечи и ум. Это положение показано на иллюстрации № 1.
После того как вы примете эту позу, можете начать выполнять . Вы также можете использовать визуализацию, во время пребывания в этой позе, такую как свет, поднимающийся вверх по позвоночнику, который поднимается вверх во время вдоха и выходит с верхней части головы на выдохе.
Оставайтесь в позе ребенка столько, сколько вам будет нравится.

Время выполнения упражнения:

1-3 минут будет достаточно для достижения релаксации между упражнениями.

Достоинства упражнения:

Хорошо успокаивает ум и нервную систему.
Помогает организму восстановить силы и восстановиться.
Помогает активировать .
Помогает поднять .
Отлично подходит для достижения релаксации и снятия стресса.

Помните, что успокоение ума в этой позе происходит гораздо более эффективно.
Используйте свое дыхание в качестве отправной точки осведомленности, чтобы помочь себе отрешиться от настоящего и расслабиться.
Вы можете использовать позу ребенка в конце сессии, что поможет вам восстановить силы.
Позу ребенка необходимо выполнять, если вы эгоист. Это поможет стать скромным и мягким.

Йога – это не просто физкультура, а сосредоточенная духовная работа. Стоит ли привлекать к ней детей? Насильно не стоит точно. Но что если малыш проявляет интерес к практике, которой занимаются мама с папой? Гибкость, подвижность, гиперактивность – у малыша есть всё, чтобы составить вам компанию.

Йога для детей – не такое уж новое течение. В древности в Индии учеников отдавали в ашрамы с самого раннего возраста. Там они сразу приобщались не только к физической, но и к духовной стороне занятия. Сейчас на востоке дети нередко начинают практиковать упражнения йоги с шести-семи лет.

В наших краях йога для детей – обязательная услуга для многих фитнесс-центров. Есть даже такой вариант: пока мама или папа выполняет сложный «взрослый» комплекс, дети в соседнем зале осваивают более простые позы. Таким образом, вы не оставляете свое чадо надолго без своего внимания. А в случае, если малыш закапризничает или начнёт проситься к родителям, его тут же можно забрать с занятия.

Единственный недостаток: для малыша очень трудно найти хорошего инструктора. Как правило, считается, что йога для детей – это очень простая дисциплина, которая под силу даже неопытному тренеру. Поэтому учителя часто использую эти занятия для того, чтобы набить руку. На самом деле, детская йога – это очень ответственно, она требует от преподавателя предельного внимания. С другой стороны, найти хорошего гуру в современном европейском мире сложно всем.

Можно заниматься с детьми и дома. Даже по телевизору показывают видео уроки. И в интернете такие видео занятия не редкость.

Особенности йоги для детей

Чтобы успешно освоить комплекс йоги и малышом, достаточно придерживаться простых правил:

Лучше выполнять упражнения на растяжку, а не на мышечную силу. От природы всем людям дана неслыханная гибкость. В этом возрасте достаточно просто поддерживать то, что дано с рождения. Если не упражнять природные данные, растяжка постепенно уйдет. В то же время, для наработки мышц у малыша ещё будет время. Сейчас гораздо важнее растяжка, выносливость и координация.
Динамика лучше, чем статика. Взрослый может простоять в позе дерева пять минут. Малышу это трудно. Не из-за сложности упражнения, а из-за того, что в этом возрасте гиперактивных детей трудно удержать на месте. Отдайте предпочтение динамичным крийям и виньясам, а не статичным асанам. В интернете легко найти комплекс с видео инструкциями.
Все упражнения должны иметь игровую форму. В случае йоги это довольно легко. Ведь асаны имеют довольно затейливые названия, над которыми можно пофантазировать вместе в малышом. Не нужно пугать его заковыристыми названиями на санскрите. Пусть это будет не бхуджангасана, а поза кобры.
Под контролем взрослых можно попробовать освоить силовые балансы на руках. Например, бакасану. У детей это может получиться не столько из-за силы в руках, сколько из-за малого веса. Это же касается динамического варианта чатуранга дандасаны, или просто отжиманий.

Детская йога дома: лучшие позы для детей

Самые полезные упражнения – те, что работают со спиной, разрабатывают гибкость и координацию или укрепляют иммунитет. Но никогда нельзя давать детям слишком сложные и опасные позы, даже если во время игры они, казалось бы, принимают какое-то похожее положение. К «запрещенным» асанам относятся стойки на голове, резкие прогибы назад или долгое удержание перевёрнутых поз .

Йога для детей легко осваивается дома с помощью видео. Для того чтобы оценить, насколько вам и вашему ребёнку подходит эта практика, можете попробовать выполнить с ним этот несложный комплекс. Все позы в нём направлены на работу с позвоночником. Они способствуют тому, чтобы спинка малыша оставалась гибкой, осанка – прямой, а мышцы спины – крепкими.

Воин целится из лука . Оригинальное название – вирабхадрасана, вариант 2. Ноги расставлены на две ширины плеч, руки разведены в стороны. Носок передней ноги разворачиваем вперёд, задняя ступня перпендикулярна ей. Переднее колено сгибаем на 90 градусов. Корпус смотрит вперёд. Представляем себе, как оттягиваем тетиву лука назад.
Воин направляет стрелу вверх . На санскрите – вирабхадрасана 1. Из предыдущего положения сцепляем руки в замок, оставив только указательные пальцы. Направляем замок вверх. Тянемся за руками, словно посылаем стрелу вверх.
Превращаемся в летящую стрелу . Или вирабхадрасана 3. Из предыдущего положения выставляем замок вперёд, тянемся за руками, отрываем заднюю ногу от пола. Эта часть упражнения похожа на традиционную ласточку, только руки направлены вперёд.
Стрела описывает дугу и падает вниз . Адхо мукха шаванасана. Руки ставим на пол, ноги отводим назад, таз поднимаем вверх. Поза напоминает потягивающуюся собаку.
Закрываем колчан со стрелами . Классическое название – бидаласана. Из предыдущей позы опускаемся на колени. Стоим на четвереньках. Согласуясь с дыханием, прогибаем и выгибаем спину дугой.

Эти упражнения не требуют особой подготовки. Ими можно заниматься с ребёнком дома. Если эта крийя придётся вам и малышу по душе, можно продолжить дальше, скачав дальнейшие видео инструкции, или записавшись на йога-класс в фитнесс-центр.

Мы обязательно отдельно расскажем про занятия с детьми от 3 до 6 лет!

Опустите ладони на колени (или выше колен). Закройте глаза и расслабьтесь, сохраняя линию «затылок-шея-спина-крестец» прямой. (Опытные практикующие концентрируют внимание на Манипуре, либо на Свадхистане, и удерживают его в выбранной области на протяжении всего цикла упражнения).

Первая фаза. Со вдохом, поднимите руки над головой, держа их прямыми и на ширине плеч — т.е. не разводите руки в стороны, пусть они будут параллельны.

Наклон. С выдохом, наклонитесь вперед всем корпусом, все еще держа руки вытянутыми. В конце наклона, ладони и лоб ложатся на коврик одновременно (это потребует некоторого напряжения, вытяжения рук над головой). Поначалу это будет тяжело, некомфортно — ничего страшного, тренируйте, укрепляйте мышцы спины и руки. Тренируя спину, вы также снимаете с нее глубокие напряжения, это полезно.

Финальное положение (основная рабочая, энергетически «заряженная» фаза асаны). Задержите дыхание — после выдоха — насколько комфортно. Считайте мысленно, медленно — секунды, дыхания или удары сердца (для начала даже 3-5 счетов нормально). Постепенно это время надо увеличивать до 3 минут в комфорте. (Обратите внимание: в конечном положении — на полу — руки в локтях оказываются чуть согнуты, это нормально. Расслабьте все тело, «обмякните». Нос не должен прижиматься к коврику, дыхание идет только носом. Все тело статично и расслаблено. В финальном положении мы никуда никакой частью тела не тянемся, ни одной мышцей не «работаем»! Это важно, чтобы позволить заработать энергетической составляющей асаны). Если практикующий страдает ожирением, и поза явно неудобна — «лоб не достает до пола, т.к. живот мешает или тело не гнется» — можно сжать руки в кулаки, и опираться лбом на кулаки, поставленные один на другой (или использовать пропс), провисания в позе быть не должно. Также можно использовать в финальном положении пропс — кирпич — подложить его под лоб и опереться так, что было удобно; живот ложится на нижние части бедер; шея не должна испытывать ни малейшего дискомфорта, а позвоночник представлять одну плавную дугу.

Возвращение в исходное положение. Со вдохом, начните поднимать корпус и руки — сохраняя их поднятыми на головой, параллельными и выпрямленными! Избегайте перенапряжения при этом. Движение должно начинаться плавно, без рывков. Не задерживайте дыхание, начиная подъем рук и корпуса. Корпус, шея, руки — одна линия.

Завершение. Выдыхая, опустите ладони на колени или выше колен.

Это один цикл. Время выполнения: для начинающих — позанимайтесь, независимо от числа подходов, 3-5 минут практики (по таймеру) в общей сложности. Для продолжающих: сделайте 3-5 циклов.

Противопоказания на выполнение Шашанкасаны: повышенное давление, протрузия или грыжа позвоночника, головокружения. Если давление чуть повышенное, рекомендуется использовать болстер или подушку, и в конечном нижнем положении не класть лоб на пол, а класть на пропс, в остальном все так же.

Баласана — «поза ребёнка»

Выполнение (поза отстраивается плавно, как бы в замедленном темпе, не рывками):

Сядьте в Ваджрасану . (вдох)
Наклонитесь вперед всем корпусом (выдох), спина при этом расслаблена и скругляется.
Расположите руки удобно — за головой или возьмитесь за ноги (свободное дыхание).
Со вдохом — поднимите корпус в исходное положение (если нужно — отталкиваясь от бедер руками). Не пытайтесь подняться с прямой спиной, не перенапрягайте спину во время подъема корпуса. Поднимайтесь, постепенно перенося везе корпуса назад, с минимальным мышечным усилием.

Баласана — замечательная самостоятельная поза на расслабление, а также контрпоза в составе других упражнений. Ее полезно применять после глубоких прогибов — например, Уштрасаны («Позы верблюда»), Кхандарасаны («Позы опоры на плечи»), Чакрасаны («Позы колеса») и подобных, а также после стоек — на плечах (Сарвангасаны) и на голове (Сиршасаны), и после Вришчикасаны («Позы скорпиона»). Поэтому, хотя сама по себе поза может показаться не интересной, она важна и полезна.

Выполнение Баласаны должно быть совершенно расслабленным, максимально пассивным. Представьте, что вы — действительно словно ребенок, и ваш ум — пуст и радостен. Никакое напряжение, вытяжение, выравнивание в позе не уместно. Нужно прекратить мыслеобразования — остановить процесс мышления, при этом оставаясь внимательным, бодрствующим. Один из переводов названия — «Поза спящего ребенка» — показывает, каким должно быть состояние. Это полная необусловленность, полное забвение, но в пробужденном состоянии. Таким образом, внутренее «наполнение» этой позы — это настоящая проверка достижений в медитации!

Учтя вышесказанное, понятно, почему иногда эта поза может казаться «неинтересной», «скучной»: это показатель наличия непроработанного напряжения в уме, негармоничного состояния психики, сильного доминирования ментальных процессов. Что делать? Напрочь игнорируйте все мысли по поводу позы, и просто делайте, делайте... Ум сдастся, и вы расслабитесь. Не удовлетворяйтесь физической работой или расслаблением в асанах, «зрите в корень».

Интересно сравнить две эти позы — Шашанкасану и Баласану. Они, как вы видите, во многом похожи, но и имеют принципиальные отличия: в «Позе зайца» идет активное выравнивание, вытяжение и даже применяется задержка на выдохе (хотя и комфортная, без усилия). Но все же эта поза явно более активная и напряженная, чем Баласана! Расслабление, на самом деле, в ней возможно — но уже на этапе, когда ваша комфортная задержка на выдохе станет довольно длительной. Иначе это будет постоянное «тяни-толкай» — вверх-вниз, с вытяжением рук и спины. За 5 минут выполнения этой позы в быстром режиме (как делают начинающие) можно по-настоящему устать — и особенно напрягаются спина и предплечья. Женщины даже иногда отмечают, что руки сильно устают, и это правда, и это нормально. В целом, Шашанкасана содействует укреплению тела, «подтягивает» наши слабые «звенья», и снимает глубоко залегающие блоки в спине, за что ей спасибо. Полезное, «терапевтическое» воздействие на нервную систему в этой асане достигается, конечно, не напрямую, а опосредовано, через массаж внутренних органов и чередование напряжения и расслабления, дыхания и задержки дыхания.

Баласана — на первый взгляд, прямая ей противоположность. Очень мягкая, расслабленная поза, в которой, в отличие от Шашанкасаны, ни спину, ни руки не надо держать прямыми и не надо тренировать. Но, что интересно, эффект обоих поз схож! Просто в «Позе ребенка» он достигается напрямую, за счет принятия расслабленной позы и ожидания, когда расслабление придет. Как ни странно, эффекта Баласаны обычно приходится ждать дольше, а «поза непрямого действия» Шашанкасана действует быстрее!

Но зато в Баласане позвоночник пассивен и отдыхает, что незаменимо как контрпоза после активной работы в прогибах. Можно также отметить, что Баласана отчасти выполняется в Пашчимоттанасане — «Позе вытяжения спины» (только сидя вытянув ноги вперед) — и в Падахастасане («Позе наклона головы к ногам стоя»), только уже, как явствует из названия, в наклоне вперед стоя.

Баласану можно и полезно делать и отдельно, вне практики йоги — когда вам просто нужно хорошенько расслабиться. Особенно удобно делать ее дома после работы и на ночь перед сном. Также, если вам предстоит сегодня важное мероприятие — встреча, переговоры, и т.п. — то перед выходом из дома (а то и в пустой переговорной!) полезно сделать эту позу: она «центрирует», позволяет найти источник покоя внутри себя. Шашанкасана же — развитие этой же идеи, эта поза как бы наглядно показывает, что покой можно не терять и в движении, и даже во время мышечного напряжения, а не только в ситуации полного расслабления и забвения.

Значение обоих этих простых поз для современного человека сложно переоценить: ведь (даже если оставить на минуту в стороне другую пользу для здоровья — мочеполовой системы и т.д.) они успокаивают ум — а что может быть полезней и целительней?! 99% людей живут в состоянии постоянного стресса, страдают от негативных проявление ума: «ты должен», «у других лучше», «я хотел так, а вышло иначе», «я хочу» и так далее. Никто не отменял также постоянный страх смерти (он существует на фоне у всех живых людей!) и неприятие себя и других. Вся эта суета ума может здорово отравлять жизнь, в негативно влиять в том числе на тело, особенно если не научиться приглушать ее хотя бы ненадолго, с помощью ежедневной практики йоги.

Обе позы — Шашанкасана и Баласана — представляют собой, в сжатой форме, чудесный «антистресс», и просто жаль ими не воспользоваться.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь -

Баласана — довольно простая поза, которая выполняется, зачастую, для расслабления в промежутке между выполнением других поз. «Бала» — на санскрите означает «ребенок», а «асана» — поза. Есть еще один вариант названия этой позы — ананда баласана, которую можно перевести, как «поза счастливого ребенка» или «приятная поза ребенка». Поза ребенка уравновешивает дыхание, успокаивает тело и ум.

Хотя сама по себе поза может показаться не интересной, она важна и полезна. Выполнение Баласаны должно быть совершенно расслабленным, максимально пассивным. Представьте, что вы - действительно словно ребенок, и ваш ум - пуст и радостен. Никакое напряжение, вытяжение, выравнивание в позе не уместно. Нужно прекратить мыслеобразование - остановить процесс мышления, при этом оставаясь внимательным, бодрствующим. Один из переводов названия — «Поза спящего ребенка» — показывает, каким должно быть состояние. Это полная необусловленность, полное забвение, но в пробужденном состоянии. Таким образом, внутреннее «наполнение» этой позы - это настоящая проверка достижений в медитации!

Учтя вышесказанное, понятно, почему иногда эта поза может казаться «неинтересной», «скучной»: это показатель наличия непроработанного напряжения в уме, негармоничного состояния психики, сильного доминирования ментальных процессов. Что делать? Напрочь игнорируйте все мысли по поводу позы, и просто делайте, делайте… Ум сдастся, и вы расслабитесь. Не удовлетворяйтесь физической работой или расслаблением в асанах, «зрите в корень».

Польза

Баласана снимает напряжение в спине, плечах и грудной области. Снимает боль в шее и поясничной области. В сочетании с глубоким дыханием нижним отделом диафрагмы, эта асана мягко массирует внутренние органы, при этом оказывает воздействие на позвоночник, бережно растягивая его.

Баласана успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Она снимает усталость и помогает при головокружении, улучшает кровоснабжение мозга.

Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Противопоказания

Асана противопоказана при диарее.

Травма колена: вставайте на колени осторожно, между ногами можно положить подушки или сложенное одеяло.

Высокое кровяное давление: под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его.

Беременность: колени не соединяйте вместе, а разведите их на ширину бедер, как во втором варианте. Возможно, понадобится подушка для поддержки. Вообще, во время беременности всегда консультируйтесь с врачом, перед тем, как заниматься йогой или другими упражнениями.

Техника выполнения

Встаньте на коврик для йоги, ноги вместе — это исходное положение.
На выдохе опуститесь на колени (колени и стопы вместе, большие пальцы ног соприкасаются), затем сядьте на пятки. Расслабьтесь.
На медленном вдохе поднимите руки над головой, и с выдохом опустите их на пол перед собой, вместе с этим наклоняясь вперед, опуская грудную клетку на ноги, и касаясь лбом пола. Это конечное положение.
Постарайтесь полностью расслабиться, дышите нормально. Оставайтесь в этой позе в течение 5-8 полных дыханий или так долго, пока вам удобно.
Выходя из позы, на вдохе поднимите руки и тело в вертикальное положение (руки поднимаются над головой), на выдохе опустите руки, вдохните, и на выдохе встаньте в исходное положение.

Вариант 1. Руки не вытягивайте вперед в конечном положении, а расположите их на полу, вдоль тела. Расслабьте плечевой пояс, дышите свободно. Выход такой же, как и в предыдущем варианте, только можно руки над головой не поднимать, вместо этого, постепенно разогнитесь снизу вверх, как бы «раскатывая» позвоночник из свернутого состояния в прямое.

Вариант 2. Опускайтесь на колени, затем садитесь на пятки, однако, колени держите не вместе, а разведите их на ширину тазовых костей (бедер). Остальное - так же, как и в предыдущих вариантах.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Дыхание - оно должно быть спокойным, достаточно глубоким и не напряженным. Можно даже представлять, как с каждым вдохом в ваше тело проникает энергия (прана), как с каждым выдохом ваша спина и плечи расслабляются. Вообще, визуализация - штука рабочая, например, в том же цигун она вовсю используется, и дает свои плоды.

Расслабление - это ключевой аспект этой позы. В конечном положении вам нужно расслабиться, насколько это возможно. В идеале - даже не цепляться за поток мыслей, а просто быть сторонним наблюдателем. Для того, чтобы достичь хорошего расслабления, сочетайте его с дыханием, а точнее - представляйте, как с каждым выдохом ваше тело становится все более расслабленным, как будто оно наливается теплом и «растекается».

Возможные ошибки

Вы пытаетесь подтянуть тело ближе к ногам и напрягаете мышцы, сгибающие тазобедренные суставы.
Вы разводите стопы в стороны и размыкаете большие пальцы ног.
Вы напрягаете шею.

Упрощение асаны

Попробуйте сначала на 15-30 секунд принять Вирасану, затем выполните Баласану, положив голову на сложенные вперед руки или подложите под нее сложенное одеяло.

Усложнение асаны

Попробуйте увеличить время нахождения в позе, затем переходите к выполнению Супта Вирасаны.

Асаны до и после данной асаны

Эта эффективная расслабляющая поза используется во время коротких медитаций, после выполнения Ваджрасаны, для восстановления циркуляции крови после Сиршасаны, а также для вытягивания спины после сгибания назад. Баласана — замечательная самостоятельная поза на расслабление, а также контрпоза в составе других упражнений. Ее полезно применять после глубоких прогибов — например, Уштрасаны («Позы верблюда»), Кхандарасаны («Позы опоры на плечи»), Чакрасаны («Позы колеса») и подобных, а также после стоек - на плечах (Сарвангасаны) и на голове (Сиршасаны), и после Вришчикасаны («Позы скорпиона»).