Можно ли бегать каждый день. Поставьте перед собой цель

Бег уникален тем, что являясь полноценной физической тренировкой тела, он прост и общедоступен. Нетрудно понять, как правильно бегать. Бегать можно бесплатно, в любое время, в свое удовольствие. Во многих странах пробежки пользуются популярностью, благодаря общедоступности и очевидной пользе. Разберемся можно ли бегать каждый день и когда бегать вредно.

Аргументы за и против ежедневного бега

Чтобы что-то сделать, нужна мотивация. Посмотрите на пожилых людей. Многие в пенсионном возрасте становятся инвалидами из-за проблем со здоровьем. Постоянные физические тренировки тела способствуют восстановлению и сохранению здоровья и продлевают молодость.

Как часто тренироваться, можно ли бегать каждый день? Есть мнение, что ежедневный бег вреден. Попробуем разобраться, на чем оно основано.

Для занятий бегом существуют медицинские противопоказания:

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужна консультация врача о возможности пробежек.

Беременность не является противопоказанием, но начиная с пятого месяца лучше .

Заболевания суставов и позвоночника, на которые ложится большая нагрузка при беге, являются препятствием для занятий. Лучше заменить .

Помимо явных противопоказаний, важно учитывать степень тренированности организма . Новичку бегать каждый день вредно. Должно пройти полгода или год после начала занятий, чтобы думать о переходе на ежедневные тренировки. Необходима постепенная перестройка жизненных привычек, чтобы включились механизмы восстановления и оздоровления. Поэтому для начала достаточно бегать три-четыре дня в неделю по полчаса.

Дышите правильно: вдох через нос, выдох ртом

Чтобы , нужно несколько месяцев тренировок, медленного неторопливого бега трусцой. Перебороть лень, сомнения и небольшие недомогания, чтобы добиться результата сможет каждый, если очень захочет. Во время пробежки важно правильно дышать, делая глубокий вдох носом и выдох ртом. Свежий утренний воздух очистит легкие, а заряд хорошего настроения и бодрости помогут прожить день позитивно.

Сразу после пробежки хочется пить. Этого делать нельзя. Должно пройти время не менее получаса, иначе можно навредить своему здоровью.

Занятия бегом принесут пользу, только если заниматься ими регулярно и бегать каждый день или через день. Чтобы разнообразить физическую нагрузку, можно чередовать пробежки с плаванием, ездой на велосипеде и другими видами спорта.

Начинать тренировки сразу с ежедневных утренних пробежек нецелесообразно. Вместо заряда бодрости и хорошего настроения, можно получить отвращение к бегу и разочарование в себе. Организму тяжело привыкать к утренним пробежкам, потому что после сна кровь имеет густую консистенцию и сердцу необходимо больше усилий во время бега, прогоняя кровь по сосудам.

Можно ли похудеть, бегая каждый день

начинать бегать людям с лишним весом нужно постепенно

Лишний вес не только плохо отражается на фигуре, но и ухудшает состояние здоровья. Поэтому желание похудеть весьма похвально. Главное, не переусердствовать. Поняв, что бег реально помогает за короткое время сбросить лишние килограммы, некоторые начинают бегать до потери пульса.

Неприятные ощущения в начале занятий бегом неизбежны у всех, тем более у полных людей, пока организм адаптируется к новой для него физической нагрузке. Во время бега появляется одышка, обильное потоотделение, учащенное сердцебиение. Важно контролировать пульс . В этом помогут . Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Если не хватает дыхания или пульс слишком быстрый лучше перейти на ходьбу.

За два часа до начала пробежки и в течение часа после нее нельзя есть.

На первом месте должна быть забота о здоровье. Утренний бег помогает сбросить лишний вес, но не стоит слишком торопиться. Быстрая потеря веса грозит серьезными проблемами со здоровьем, могу опуститься органы, отказать почки и вместо желанной красоты и здоровья вы получите инвалидность.

Не нужно обертываться пищевой пленкой во время бега или надевать одежду, не пропускающую воздух , чтобы увеличить потоотделение. На сердечно-сосудистую систему итак идет большая нагрузка. Вы прекрасно пропотеете в легкой одежде, к тому же с пользой для здоровья.

Сколько времени нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Если бегать по 30 минут, можно похудеть на несколько килограмм за месяц. Подробнее: . Для включения механизмов, которые начинают перестройку организма необходимо пробежать не менее двадцати минут. Чтобы не перетренироваться, получаса бега для похудения будет вполне достаточно.

Для более тренированных и выносливых людей, имеющих лишний вес, оптимальным будет более длительное время пробежки. Если бегать по часу, нужно быть готовым к боли в ступнях и других суставах, уставших от длительной нагрузки.

Гонка за идеальной фигурой – излюбленный женский вид спорта. Похудеть нужно всегда и прямо сегодня, а лучше даже вчера. В прениях по поводу идеального способа сбросить вес ломались копья и стирались клавиатуры, а аргументы противостоящих сторон и не думали истощаться. Сегодня мы не будем выяснять, какая спортивная дисциплина сжигает жир лучше других, а поговорим о том, можно ли похудеть занимаясь бегом. Подробно остановимся на правильной технике бега и организации тренировочного процесса, благодаря которым надоевшие килограммы и сантиметры уйдут быстро и бесследно.

Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика

При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Такой подход вполне обоснован, перед работой с тяжестями разогрев мышц и тонизирование сосудов – обязательное условие безопасности. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?

В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами:

Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания. Что ж, это их право и при достаточном усердии результат обязательно порадует.
Снизить потребление калорий – проще говоря, сесть на диету. Категорическая нелюбовь к физической активности тоже встречается, и девушкам проще не есть, чем подвигаться. В таком случае вес, конечно, снизится, но результат может огорчить. Скрывавшиеся раньше под слоем жирка нетренированные мышцы придадут телу дряблый и непривлекательный вид.
Бить по двум фронтам – снизить потребление и увеличить расход. Та самая золотая середина, при которой не грозит депрессия от жестких ограничений в диете, а мышцы приходят в тонус, делая тело подтянутым и спортивным.

Таким образом, если сейчас вес стабилен, и вы добавите пробежки, то затраты энергии возрастут и начнется медленный, но неуклонный процесс сжигания жировых отложений. А если при этом еще и немного откорректировать меню в сторону уменьшения количества углеводов, похудение пойдет достаточно быстрыми темпами и первые результаты будут заметны уже через 1,5-2 недели.

Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?

Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, в который следует вносить каждую съеденную калорию. Но какой толк знать, сколько съедено, если не знаешь, сколько израсходовано? Подсчитать сколько примерно потрачено за одну пробежку вполне возможно. Примерно, потому что эта цифра зависит от множества факторов:

Веса бегущего – чем большую массу приходится перемещать мышечным усилием, тем больше энергии на это потребуется, поэтому полные спортсменки вначале показывают быструю динамику уменьшения веса, а по мере похудения она замедляется.
Интенсивности тренировки – имеет значение и скорость, и продолжительность пробежки. Значение имеет как средняя, так и максимальная скорость.

Места пробежки – бег по пересеченной местности, в которой присутствуют и спуски, и подъемы задействует больше мышечных групп, чем монотонная пробежка по стадиону.
Погоды – люди, имеющие силу воли не отказываться от пробежек зимой, имеют все шансы худеть быстрее, так как в холодную погоду организм вынужден расходовать силы еще и на поддержание температуры тела.

Часто у новичков возникает вопрос «Помогает ли бег на месте похудеть? Ведь рельеф при этом абсолютно ровный». Да, безусловно калории расходуются и при беге на месте, но все же это наименее эффективный метод, так как в работу вовлекается небольшое число мышц.

Учесть фактор погоды или уникального в каждом случае рельефа в стандартизированных расчетах, конечно, невозможно. Но информацию о том, можно ли похудеть при помощи бега, в цифровом выражении вы можете получить в следующей таблице:

Как видите, обычный бег трусцой избавит от 350-550 ккал в час, в зависимости от веса человека. Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете 2-3 килограмма без изменения пищевых привычек. За год цифра выглядит более внушительной 25-35 кг снижения веса без мучительных диет – это неплохой результат.

Не стоит пытаться сбросить вес в максимально сжатые сроки. Такой эффект будет недолговечным, а усилий потребует значительных, так как организм начнет усиленно сопротивляться истощению его запасов. Вы не заметите, как начнете чуть больше спать и чуть меньше двигаться в течение дня, и таким образом сэкономите все, что потрачено на пробежке.

Можно ли похудеть с помощью бега? Организуем тренировочный процесс

У людей, решивших заниматься физкультурой самостоятельно, основные сложности возникают именно с организационными моментами. Как себя заставить, как ввести в привычку, поможет ли бег по утрам похудеть, или лучше бегать вечером – вопросов масса, а ответы на них приходится искать самому. Неудивительно, что многие бросают тренировки после одной-двух попыток.

Как сделать бег привычкой

Прежде всего, нужно пересилить себя и заставить все-таки побежать, вместо того, чтобы искать в интернете информацию о том, помогает ли бег похудеть, отзывы похудевших и не похудевших, или часами выбирать модель кроссовок. Приняв решение сразу приступайте к его выполнению:

Подготовьте обувь и одежду. Даже если у вас нет беговых кроссовок или спортивной одежды, не откладывайте первую пробежку до их покупки. Все равно начальные тренировки будут короткими, а насущная необходимость заставит скорее купить подходящую экипировку.

Если вы планируете бегать перед работой, с вечера продумайте и подготовьте завтрак, соберите вещи. Заведите будильник и не позволяйте себе еще поваляться в постели.
Закачайте в плей-лист любимых песен. Не стоит пытаться соединить пользу для тела и разума, слушая аудио-книги – мозг концентрируется на методичной работе ног, и усваивать новую информацию попросту не способен.
Объявите всем, что решили проверить поможет ли бег похудеть в животе, бедрах или другой проблемной зоне. Заведите блог, в котором будете ежедневно отчитываться о преодоленном расстоянии или времени пробежки, а раз в неделю – выкладывать фотографии цифр на весах или объемов на сантиметре. Такая уловка неплохо мотивирует к систематическим занятиям до достижения цели.
Вступите в сообщество приверженцев бега, общайтесь на тематических форумах или найдите единомышленников для совместных тренировок. Это добавит элемент позитивного общения в любимый спорт.
Получайте удовольствие. Не гонитесь за результатом, наслаждайтесь процессом – любуйтесь окрестностями, дышите свежим воздухом, разглядывайте природу и прохожих и не сомневайтесь в том, что если бегать — можно похудеть!

Не стремитесь на этапе выработки привычки достичь сколько-нибудь значимых результатов. Лучше потратить 3 недели на то, чтобы бег стал неотъемлемой частью жизни, без которой вы будете чувствовать дискомфорт. И тогда ежедневные пробежки станут для вас любимым хобби, а не занятием, которое хочется забросить сразу же, как только стрелка покажет нужный вес.

Процесс тренировки

Грамотная организация пробежки позволяет избежать травм и полностью раскрыть потенциал похудения. Ознакомиться с правилами стоит еще до того, как начинать заниматься. Поначалу придется освежать их в памяти достаточно часто, но через некоторое время они будут выполняться автоматически.

Основные правила беговых тренировок:

Начинать уличные пробежки лучше поздней весной, когда температура на улице становится достаточно комфортной для физических нагрузок. Это позволит к зиме сформировать иммунитет и закалиться, и тогда можно будет не опасаться простудиться во время прогулки.
Перед пробежкой выполняйте разминку. Разогрейте мышцы, обеспечив приток крови и разомните суставы – от этого во многом зависит, полезен ли бег для похудения или навредит. Если температура на улице меньше, чем +5⁰С, разминку делайте дома и выйдя на улицу сразу начинайте бежать и не останавливайтесь до возвращения домой.

Если во время пробежки сбилось дыхание, не останавливайтесь, чтобы отдышаться. Перейдите на шаг или просто снизьте темп, пока не восстановится ритм дыхания.
Наращивать продолжительность пробежки следует постепенно, позволяя мышцам, дыханию и работе сердца адаптироваться к непривычной нагрузке. В первую тренировку достаточно 10-15 минут. Даже если очень хочется продолжить, сдерживайте себя, так как крепатура на следующий день может стать не очень приятным сюрпризом. В дальнейшем, прибавляя по 5 минут к каждой пробежке, вы достигните оптимальной длительности еще до того, как сформируется привычка бегать.
Тем, кого интересует, помогает ли бег похудеть в ногах, следует соблюдать оптимальную длительность тренировки. Бегать нужно не менее 1 часа подряд. В первые 40-45 минут организм обеспечивает работу мышц за счет гликогена, запасенного в печени, и лишь потом начинает расходовать жиры. При этом наиболее интенсивно распад жировых запасов идет около работающих мышц, где скорость кровотока максимальна в это время.
Не следует есть за 1,5 часа до тренировки. Нехитрый прием позволит приступить к пробежке с невысоким уровнем глюкозы в крови, благодаря чему метаболические процессы распада жиров начнутся раньше.
Отказаться от еды лучше и на протяжении 2 часов после тренировки, чтобы возникший энергодефицит покрывался из жировых запасов, а не за счет поступивших с едой калорий. Именно поэтому ответом на вопрос «можно ли похудеть если бегать по вечерам?» будет – да, если планировать пробежку через час после ужина и не есть после нее.

Полезным приобретением станет фитнес-браслет или программа-текер, установленная в телефоне. Они позволят не только учитывать расстояние, но и вычислят скорость, а также потраченные калории. Вы сможете просмотреть историю своих тренировок и узнать, сколько всего было сделано за неделю или месяц.

Можно ли похудеть бегая: способы увеличить энергозатраты

После того, как вы привыкли и втянулись в регулярные занятия, бег перестает казаться тяжелым бременем. Теперь можно увеличить расход калорий на 20-25%, прибегнув к некоторым уловкам во время пробежки:

Используйте интервальный бег – 2-3 минуты бега с максимальной скоростью чередуйте с 15 минутным бегом в комфортном среднем темпе.
Используйте утяжелители — на руки и ноги, рюкзак на спину или нагрузочный жилет.
Бегайте по пересеченной местности – планируйте маршрут так, чтобы в нем было 3-4 спуска и подъема. Имея возможность проложить путь через лестницу, обязательно используйте ее.

Теперь вы точно знаете, можно ли похудеть от бега — по вечерам или по утрам будут совершаться пробежки, не столь важно. Главное начните, и не успеете опомниться, как утренняя пробежка будет заряжать энергией на весь день, а вечерняя – успокаивать перед сном.

Подкаст Андрей Блинников

Как заниматься бегом без вреда для здоровья?

Нам часто попадаются на глаза разные статьи про пользу бега. А ещё про профессиональных бегунов. Но за профессионализм в этом деле очень часто приходится дорого платить.

Я сам лично знаю старика, который в молодости был прекрасным бегуном. Участвовал во многих престижных соревнованиях. Сейчас он ногу даже на одну ступеньку заносит с чужой помощью. И тут у вас может появиться вопрос: а вообще, можно ли заниматься бегом так, чтобы это приносило только пользу? Поверьте моему опыту, можно. А какие рекомендации при этом стоит соблюдать, я расскажу в этой статье.

Начну с правильного питания . Среди людей, начинающих постоянно заниматься бегом, многие оставляют это дело приблизительно через месяц. Почему? Да потому что у них происходит истощение организма. «Топлива» они недостаточно заливают. А от этого пропадают жизненные силы, появляются головокружение, головные боли, одышка после выполнения простейших бытовых задач, таких как восхождение по лестнице.

Перейдем к решению. А оно достаточно простое: питаться надо достаточно калорийной пищей и довольно часто. А с этим у многих возникают проблемы. Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает. Возникает ощущение легкости, а на еду даже и смотреть не хочется. Если для вас это актуально, попробуйте составить себе жесткий график принятия пищи. Этот подход имеет несколько преимуществ.

Во-первых, организм быстрее ее переварит и потратит при этом меньше ресурсов, если пища поступает по расписанию. К каждому приёму пищи он готовится заранее. Во-вторых, это исключает некоторую мороку и для вас. Не нужно каждый раз мучительно соображать, чего, сколько и когда нужно съесть. Вы уже однажды об этом хорошо подумали — этого хватит.

Теперь рекомендации, касающиеся непосредственно процесса тренировок. Как проходит беговая тренировка у большинства людей? Вышел из дома, заткнул уши, побежал. Сделал кружок по соседним дворам, а как только оказался около дома, так сразу остановился. Зайдя в квартиру, выпил пару стаканов воды. Это пример неправильного подхода.

Перейдем теперь к правильному. Во-первых, перед пробежкой стоит размяться, растянуть мышцы, связки и уж точно не стоит начинать бег «с нуля». Только что лежал на диване, посмотрел на часы, понял, что надо размяться, вышел из дома и вперёд…

Наше тело — это система, изменяющаяся очень постепенно. То, что происходит резко, является насилием. И если из спокойного состояния перейти сразу на бег, то это означает сильнейшую перегрузку для всех систем организма. Я уже писал в одной из статей, что организм способен приспособиться ко всему. И к этому тоже. Но не сразу. Процесс приспособления может оборваться сердечным приступом. Так что на бег надо переходить постепенно. Начинать надо с быстрого шага. Точно также нужно и останавливаться. Если резко остановиться, происходит резкий отток крови из конечностей, что опять же чревато сердечным приступом.

Слушать музыку во время пробежек? Можно, но нужно учитывать, что это за музыка. Не стоит слушать музыку со сбивчивым или слишком быстрым ритмом. Это сбивает дыхание и заставляет незаметно для человека бежать быстрее, что без должной подготовки может привести к перегрузке.

Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его дополнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой. Минимальный интервал, после которого можно пить воду, составляет 15−20 минут. Пить надо мелкими глотками, постепенно. И не много. Лучше подождать 15 минут и выпить ещё. Но во время длительных пробегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам. А ещё её с трудом начинает качать сердце. Остальные рекомендации те же: мелкие глотки, длительные интервалы.

Как же нужно двигаться во время бега? Тело должно быть расслаблено, работают только нужные мышцы. Дыхание ритмичное и четкое. Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается. Стопу надо ставить на землю постепенно. Нагрузка должна переходить на мышцы, а не на кости и суставы. Руки полусогнуты. Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз. Спина прямая. Ладони раскрыты.

Не надо, приходя домой с бега, сразу валиться на диван и включать телевизор. Ведь бег прекрасно разогревает организм. Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений. Так пользы будет больше.

Обновлено 29.12.2009
Статья размещена на сайте 21.11.2009

Я занимаюсь спортом уже год, но пользы нет?!!! Почему?

Элина Игнатенко, спорт - это не физкультура. От занятий спортом пользы не бывает.

Оценка статьи: 3
- Николай Лаврентьев, это верно. У меня есть друзья, бывшие спортсмены по легкой атлетике, так у многих к старости мышечные болезни развились. Деформируются мышцы, плюс ожирение, если до скончания дней не заниматься спортом. Не все могут на пенсии бегом да бегом.
  - Марина Дементьева, практически все бывшие спортсмены, за очень редким исключением, не меняют свои привычки с возрастом. Что ели, то и едят. Сколько ели, столько и едят. При этом почти не нагружают себя физически. В общем, я могу долго на эту тему, но замнём для ясности.
    Если есть желание держать себя в тонусе, надо заниматься физкультурой. А не спортом. И не только в молодости. А всю жизнь.
    
    Оценка статьи: 3
    
    От себя тоже добавлю, про питьё.
    Во время бега лучше не пить, а полоскать рот. Это мне когда то советовал мой тренер институтский. Посмотрите спортивные передачи - все спортсмены, начиная с теннисистов и заканчивая футболистами не пьют, а именно полоскают рот.
    
    Оценка статьи: 5
    
    Может кто нибудь толково объяснить, надо ли, или можно ли есть сразу после бега, ну предположим, по прошествии получаса? Спрашиваю потому, что стремлюсь и похудеть (легче переносить большие нагрузки на кроссах и скорость больше) и при этом не потерять мышечную массу. Насколько я знаю, организм пытается пополнить углеводный и белковый дефицит прежде всего не из жировой ткани, а из МЫШЦ!! Самого для меня дорогого! Многие искушённые в своём деле тренера говорят, что есть НАДО сразу после тренировки, но не буду ли я набирать при этом совсем не нужный мне вес? Ведь и сбросить хочется.
    - Олег, прежде всего нужно восстановить водный баланс (пить до и после, как уже сказали). Что касается еды, не должно быть длительных перерывов. В идеале прием пищи должен быть через 4 часа. Мышечная масса будет теряться в любом случае, если мышца не будет регулярно получать нагрузку. Поэтому бегуны такие худые.
      
      Оценка статьи: 4
      
      Добавлю. Утром безлюдно и воздух свежий. Бегаю трусцой 1-2 км по утрам уже много лет. Если ежедневно - то почти не надо себя заставлять-организм сам автоматически идет кдверям. Если перерыв - то назавтра с трудом и силой воли. Беру в руки пару овальных камней - бегать и удобнее и легче - махи руками интесивнее - плечевой пояс лучше балансирует работу ног. Одновременно он еще накачивается. Да и от собак можно отбиться. Уже давно все окрестные собаки разбегаются в ужасе. В морозы рукам теплее от камней комнатной температуры а остывают они медленно. Бег трусцой это лучшее и единственное лекарство от гипертонии - заявляю как врач убедившийся на собственном опыте.
      
      Отличная статья!Я сама занимаюсь бегом для здоровья и делаю так,как Вы советуете.Спасибо!
      
      Классная статья , но не "без вреда", так как новичкам ни чего не сказали про максимальный и целевой пульс и продолжительности бега, а то ведь покушавший и плавно начавший новичек может упасть замертво не добежав и 42 км.
      
      Многие читатели этой статьи, а, может, и ее автор, смотрели мультик про НОГИ, КРЫЛЬЯ и ХВОСТЫ . Вспоминаете? Так и тут генетический бегун, не понимая, что все человеки очень разные, пытается объясняет тем, кто рожден летать или плавать, как им нужно бегать... Прежде, чем заниматься какими-то ФУ, нужно уточнить свои биологические особенности,и постараться понять, что рожденным плавать и летать бег здоровья не улучшит .
      
      Каждое утро приходя на стадион я вижу как 88-летний старик наяривает круги по стадиону и это он проделывает в течении 40-лет каждое утро. По его рассказам он к сорока годам был почти инвалидом после так как воевал и несколько раз был ранен и если ли бы не бег он бы давно был бы в другом мире.
      и если кто-то хочет узнать как правильно бегать нужно просто спросить таких ветеранов бега они с удовольствием все расскажут.
      
      Всем привет, давно меня не было. Вот на днях соседка по даче посоветовала интересный сайт. Составляешь себе диету в реальном времени более чем по 35 параметрам своего тела, вообще я в восторге, уже успела за 2 недели сбросить 8кг. И главное отличное настроение не пропадает!!!
      
      Андрей Блинников, я думал, что будут рекомендации о темпе, продолжительности, режимах (чередование быстрого-медленного), контроле пульса и дыхания, о спортивной форме, наконец, если это для начинающих (типа - в кедах кроссы не бегать).... Вообще-то все в школе ходили на физкультуру...
      - Юрий Лях, а сейчас что? Брюхо растят на диване да на руле возят?
        
        Оценка статьи: 5
        
        "Вышел из дома, заткнул уши, побежал."
        А зачем "затыкать" уши?
        "Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз."
        Вообще под ноги смотреть нельзя?? Почему?
        
        Андрей Блинников, какая-то поверхностная статья. Понятно, что резко начинать бегать не надо, и побегав, можно продолжить занятие спортом другими упражнениями. Понятно, что питаться нужно по расписанию... И все... А какие есть противопоказания для занятий бегом? Какую одежду выбрать для комфортной пробежки? В какие часы лучше бегать: кто-то утверждает, что только утром, другие - что только вечером... Как увеличивать нагрузку? Море вопросов осталось за кадром...
        
        Оценка статьи: 3
        
        Лана Васильева, кому-то понятно, а кому-то нет. А за темы для следующей статьи - спасибо)
        
        Оценка статьи: 5
        
        Андрей Блинников, пишите-пишите! Продолжение, как я поняла, следует?
        
        Оценка статьи: 3
        
        Андрей Блинников, ждем!
        
        Оценка статьи: 3
        
        Так я уже!
        Уже написал! Можете ознакомиться.
        Как по вашему, что можно было бы написать в третьей статье?
        
        Оценка статьи: 5
        
        Андрей Блинников, это уж, батюшка, сам! Не все же читателям за Вас думать
        
        Оценка статьи: 3
        
        Лана Васильева, да куда уж я без вас денусь??
        
        Оценка статьи: 5
        
        Андрей Блинников,
        
        Оценка статьи: 3
        
        Андрей Блинников, Почему? Да потому что у них происходит истощение организма. ...Знак препинания?
        
        Оценка статьи: 3
        
        Оценка статьи: 3
        
        Александр Платов, правильные дополнения! Как говорится - "стукнул раз - специалист, видно по нему."
        
        Оценка статьи: 3
        
        Оценка статьи: 5
        
        Андрей Блинников,
        полезная статья, только хотелось бы затронуть еще один момент - очень важно подобрать хорошую обувь с амортизирующей подошвой (особенно для тетенек). Я вот бегаю с удовольствием только по искусственному газону (по кромке футбольного поля, если футболисты не мешают По асфальту бегать категорически не могу, ноги не несут. Поэтому бег по окружающим дворам и по дорогам - сомнительная штука с точки зрения пользы для суставов и мышц ног ИМХО
        
        Марта Спенсер, всё верно. Лично я(благо живу в провинции) бегаю в лесу. Но, к сожалению, многие не имеют такой возможности.
        Про обувь - в этом журнале уже было что-то про обувь. Посмотрите в тегах
        
        Оценка статьи: 5
        
        По поводу дыхания - дважды слышала высказывание (один раз от врача, второй раз от инструктора фитнес-клуба), что лучше не бегать совсем, чем бегать в Москве - воздушек не тот
        
        Андрей Блинников, Подмечайте любые недостатки, давайте мне знать о них. Спасибо за такую возможность. Эта фраза могла бы быть хорошим началом для любой статьи.
        Сразу позволю себе написать о первом впечатлении от прочитанного. Как будто написано на бегу по пересечённой местности.
        Жаль, что вы не раскрыли главный вопрос – зачем бегать? И ещё - куда бегать? Сколько бегать? До каких пор бегать? Хорошо, что написали о постепенности входа в режим бега и выхода из него.
        Теперь по пунктам.
        Правильное питание. Да. Это нужно делать независимо от того, бегает человек или нет. Но мало кто делает. Позволю себе заметить, что любое правильное питание начинается с принятия мер по ликвидации общего обезвоживания и обессоливания организма, иными словами, с перехода на потребление воды и соли в физиологически оправданных количествах. Вода и соль - это основа основ. «Топливо», которое нужно заливать, как вы правильно выразились, в первую очередь. Еда уже потом. Количество энергии и сил в теле определяет как раз наличие в нём воды и соли, а уж потом наличие еды. Обессоленный и обезвоженный организм действительно кажется лишённым сил. Даже если в него поступает достаточно «топлива». Ну, ладно, это большая тема, поэтому пойдём дальше.
        «Питаться достаточно калорийной пищей и довольно часто» - не решает энергетическую проблему. Организм хоть и механизм, но не настолько, чтобы впихивать в него еду по расписанию без учёта его готовности к её принятию. Часто питаются именно обезвоженные и обессоленные люди, поскольку не знают, как отличить чувство голода от чувства жажды. Сухость во рту – это уже сигнал тревоги, а не приглашение попить чего-нибудь. Если бы люди это знали, то довольствовались бы гораздо меньшим количеством пищи при достаточно больших промежутках в её принятии. А сил было бы несопоставимо больше.
        Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает.
        Не могу с этим согласиться. Аппетит возникает тогда, когда приходит время поесть. Возможно, вы имели в виду чувство голода, а не аппетит?
        Возникает ощущение легкости, а на еду даже и смотреть не хочется.
        Не факт, что эти явления взаимосвязаны. Ощущение лёгкости – это ощущение, присущее здоровому телу, а «на еду смотреть не хочется», это, скорее, к здоровому телу не относится. «В здоровом теле – здоровый аппетит», как я не раз слышал. И это правда.
        Если для вас это актуально, попробуйте составить себе жесткий график принятия пищи.
        Это безусловное насилие над организмом и его истинными потребностями. Тогда попробуйте заставить себя спать, заставить организм делать то, чего ему в данный момент не требуется. Заставить его съесть чего-нибудь, когда в этом нет никакой необходимости, конечно, можно. Но будет ли от этого польза? Не лучше ли прислушиваться к сигналам, которые тело непрерывно подаёт? И к чувству голода тоже.
        К каждому приёму пищи организм действительно готовится заранее. Это правда. Но вводить жёсткое расписание приёмов пищи – неверно. Это может быть актуально лишь в большом спорте, когда от тела хотят получить максимум возможного в данный период подготовки. Пользы от этого для здоровья, правда, никакой. Один вред. Но спортсмены именно так с организмом и обходятся. Поэтому многие, как ваш сосед, и ноги после окончания спортивной карьеры не могут волочить. А то и просто преждевременно помирают. Организм ведь не железный.
        Теперь по поводу процесса тренировок. Вы хорошо описали неправильный подход. Но тут опять же, если прислушиваться к организму, то вы не будете врубать сразу максимальную скорость, и не будете рвать финишную ленточку, натянутую в дверном проёме вашей квартиры. Вы всё сделаете именно постепенно.
        К сожалению, вы не оговорились о времени пробежек, а это важно. Утренние пробежки, а тем более тренировки, вообще-то не физиологичны. И даже не рекомендуются. Утром можно погулять, если есть возможность и время. Бегать лучше ближе к вечеру, начиная часов с 17 и дальше часов до 21.
        Пить воду сразу после бега очень вредно. Сердце ещё не успело успокоиться, а его долнительно нагружают вновь поступившей в кровь водой.
        Здесь сразу несколько неточностей. Во-первых, пить воду понемногу можно в любое время. Даже сразу после интенсивного бега. Не обязательно ждать 15-20 мин. Но чтобы этого делать не понадобилось, лучше всего выпить 400-800 мл воды ПЕРЕД бегом. Можно заесть воду солью. А можно выпить подсоленной воды с концентрацией соли 5-6 г/л. Не спешите говорить, что это вредно. Сначала попробуйте. Сами увидите, насколько будет легче и бежать, и останавливаться.
        Но во время длительных пробегов пить воду просто жизненно необходимо. Иначе кровь густеет и перестаёт идти по мелким капиллярам.
        Кровь действительно густеет. И, прежде всего, именно от общего обезвоживания и обессоливания. Кроме того, капилляры они и есть капилляры, потому что мелкие. Покрупнее, это уже сосуды. Но кровь, если в ней нет алкоголя, всё равно продолжает идти по «мелким» капиллярам. Чтобы кровь не сильно густела при интенсивной и продолжительной нагрузке, нужно научиться пить воду ДО нагрузки, а не после. Тогда и сердцу будет полегче.
        Как же нужно двигаться во время бега?
        Бег – это совершенно естественная для организма работа, при которой тело действительно «должно быть расслаблено, и работать только нужные мышцы». Этот процесс не подвластен контролю. Тело делает это само. Учить его бегать не надо. Что значит «работают только нужные мышцы»? Организм ведь не дурак. Он «ненужные» мышцы и не использует. У него всё исключительно рационально.
        Дыхание ритмичное и четкое.
        Это точно.
        Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается.
        А вот это нет. Чёткость здесь задаётся сознательно. Например, два шага – вдох, три шага – выдох. И ничего не сбивается. Кроме того, такой ритм дыхания при длительном беге можно считать симметричным – вдох чётко чередуется и синхронизируется то с шагом то на левую ногу, то на правую. К этому ритму очень быстро привыкаешь и он становится автоматическим.
        Нагрузка должна переходить на мышцы, а не на кости и суставы.
        Не могу с этим согласиться. В работе участвуют все части тела – и мышцы, и кости, и суставы. Тело само знает, как распределить между ними нагрузку. Поэтому телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.
        Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз.
        Ну почему же? Я, например, вижу всё и смотрю во все стороны. Другое дело, что голову не стоит опускать. Вы это имели в виду?
        Ладони раскрыты.
        Это ещё зачем? Физиологично как раз сжать пальцы. Они сами сжимаются. Это, ещё не кулак, но пальцы явно не хотят быть прямыми.
        Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений.
        Вполне можно и без гантелек сделать несколько движений. Причём ещё до входа в дом. Ну, тут, как говорится, хозяин – барин.
        В целом статья позитивная. Но в ней много спорных утверждений.
        
        Оценка статьи: 3
        
        Николай Лаврентьев, классный комментарий!
        
        Марина Дементьева, спасибо!
        
        Оценка статьи: 3
        
        Тело само знает, как распределить между ними нагрузку. Поэтому телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.
        А я вот с этим не могу согласиться. Тренированное тело - знает. В противном случае бегать надо учиться.
        
        Николай Лаврентьев, согласен. Тоже ожидал увидеть ответы на вопросы: "Сколько бегать? До каких пор бегать?"
        
        Николай Лаврентьев, "400-800 мл воды ПЕРЕД бегом."
        Вы сами-то бегаете вообще? Или Ваш водно-солевой режим настолько изменил Ваш организм, что спокойно выпьете и побежите?
        
        Марианна Власова,))))
        
        Оценка статьи: 5
        
        Николай Лаврентьев, большая часть сказанного вами про статью - прада истинная. Вообще, очень приятно, что вы обратили внимание на статью(кстати, это моя первая опубликованная статья) и столько всего понаписали)))
        Эта статья предназначается в первую очередь для тех, кто заниматься только начинает . Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать. Некоторые боятся бега, думают, что у них сердце остановится, обезвоживание и т.п. Эта статья для них.А для "бывалых", я думаю, не нужно объяснять, что не вреден и как надо бегать.
        Кроме того, в этом журнале есть ограничение по количеству знаков в статье. Писать про водно-солевой баланс и т.п., просто некуда)))
        Но того, что вы написали, это не отменяет. Теперь по пунктам:
        Про соль и воду - правда. Соль кодержится в плазме крови. В медицинской практике применяется переливание раствора соли в кровь для увеличения её объёма. В магазинах продаётся специальная "спортивная" вода, в её составе содержится соль(сам, правда не употребляю, т.к. там,кроме соли, ещё много химии намешано). Но факт остаётся фактом - соль нужна.
        Только вспомните, для кого написана статья. Для новичков . То есть для людей, которые, в болшинстве своём, за здоровьем раньше не очень то следили. У таких людей, как правило(заметьте, я не про всех, встречаются ведь сознательные субъекты), в рационе кол-во соли значительно превышает суточную норму. Хотя, конечно из воды соль усваивается лучше, тут вы правы.
        Хотя, про то, что надо в воду соль добавлять и пить перед тренировкой - это для меня новое, спасибо, обязательно попробую. Про то, что производители "спортивных" напитков так делают я знал, но что-то не верил, будто это эффективно. Но раз вы об этом упомянули, я попробую, позже вам расскажу о впечатлениях.
        Про воду, я думал, это понятно, пить надо, кровь же не на спирту)))
        ---Ведь при постоянных занятиях бегом аппетит куда-то пропадает.---
        Виноват, не усмотрел. Вы правы))
        ---В здоровом теле здоровый аппетит---
        Эта статья для новичков, у тех, кто только начинает заниматься
        бегом, как правило, здоровье не очень то впечетляет)) А про отвращение к еде в начале тренировок - это истинная правда, неоднократно проверено на практике.
        ---график принятия пищи.---
        А в статье о насилии над организмом нет ни слова. График нужно создавать, согласуюсь с био. ритмами конкретного организма, а не так, как тётя из глянцевого журнала посоветовала. Но это уже тема для целой статьи, об этом можно много написать и в этой теме много спорных утверждений. Но факт остаётся фактом - организм лучше переваривает, если знает заранее, когда будет еда.
        ---лучше всего выпить 400-800 мл воды ПЕРЕД бегом. Можно заесть воду солью---
        А я и не спешу говорить, что это вредно. Попробую - потом скажу)))
        "мелкие" капилляры - действительно дурацкое выражение. Но не я его придумал. Просто раньше об этом не задумывался, вы первый обратили моё внимание на это.
        ---пить воду ДО нагрузки, а не после. Тогда и сердцу будет полегче.---
        И ДО и ПОСЛЕ надо пить. Не надо пить непосредственно перед бегом. Если часть воды не успеет всосаться в кровь, это может вызвать дискомфорт. И после тоже надо пить. Сколько бы перед бегом не выпить, по окончании организм всё равно нуждается в воде. Это факт. Просто не надо пить СРАЗУ и МНОГО. Но пить после тренировки НАДО .
        ---Как же нужно двигаться во время бега?---
        Вы правы, организм сам определяет, как бежать. Но я ведь описывал как должно быть, а не как это достигается))) Сознательно или бессознательно, но так должно быть.
        ---Не стоит акцентировать на нём своё внимание, оно от этого сбивается.---
        Эта статья для новичков. Основные чуствы новичка в беге, как правило, не очень приятные. Если они концентрируются на дыхании, то сразу чуствуют одышку))) Поэтому, лучше вообще отвлечься.
        ---телу не нужно диктовать, что нагружать больше, а что меньше. Оно лучше знает, как правильно бегать.---
        Это правда, но всё же иногда стоит немного подкорректировать свою природную манеру бегать. Тем более, что у болшинства жителей крупных городов(а интернетом пользуются, и, следовательно, могут прочитать эту статью, в основном жители крупных городов. В мелкие, зачастую, интернет вообще не подведён. Или он там очень дорог), с естественными беговыми рефлексами проблемы, требуется время для обретения навыка.
        ---Взгляд направлен вперёд, ни в коем случае не вниз.---
        А что по вашему "голова направлена вперёд" звучит лучше?)))
        Ладони раскрыты - не значит "выпрямлены". Это означает, что не сжаты в кулаки.
        ---Можно взять пару гантелек и сделать несколько упражнений.---
        ---В целом статья позитивная. Но в ней много спорных утверждений.---
        А какое утверждение НЕ спорное?)))
        
        Оценка статьи: 5
        
        Андрей Блинников, Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать.
        Вот в таких случаях, без глубокого изучения темы, такие вот новички начинают и через месяц заканчивают....
        
        Оценка статьи: 3
        
        Оценка статьи: 5
        
        Андрей Блинников, Радует то, что вы позитивно восприняли комментарии. Это хороший способ услышать друг друга и вынести пользу из обсуждения.
        Эта статья предназначается в первую очередь для тех, кто заниматься только начинает. Вдаваться в тонкости нет смысла, т.к. новичку - главное начать. Некоторые боятся бега, думают, что у них сердце остановится, обезвоживание и т.п. Эта статья для них.
        Понимаю, но это не отменяет тот факт, что метаболизм у тех и у других идёт по одним и тем же принципам. Люди боятся бега по разным причинам. Думаю, что тому виной однажды полученный негативный опыт, которому предшествовала неверная подготовка, а то вовсе отсутствовавшая. То, что я написал о воде и соли, нужно было бы преподавать в школе в курсе ОБЖ, но этой ключевой для здоровья теме не уделяется вообще никакого внимания. Поэтому вдаваться в тонкости есть прямой смысл, ибо потенциальные «бегуны» и прочие физкультурники и понятия не имеют об опасностях, поджидающих их на беговой дорожке.
        В магазинах продаётся специальная "спортивная" вода, в её составе содержится соль(сам, правда не употребляю, т.к. там, кроме соли, ещё много химии намешано).
        Скорее всего, и продаётся эта вода по специальным «спортивным» ценам. А между тем её легко приготовить самому. Нужно лишь не превышать концентрацию соли 9 г/л. И брать нужно каменную неочищенную, а не «Экстру», и уж тем более не йодированную. Упаси бог.
        То есть для людей, которые, в болшинстве своём, за здоровьем раньше не очень то следили. У таких людей, как правило(заметьте, я не про всех, встречаются ведь сознательные субъекты), в рационе кол-во соли значительно превышает суточную норму.
        Что есть норма? Уж очень разнятся мнения. С одной стороны общепринятая суточная норма соли – 5-7 г. Но при таком поступлении соли организм продолжает испытывать её дефицит, поскольку выводится соли гораздо больше. Но есть определённый физиологический предел, ниже которого концентрация соли снизиться не может. Иначе начинаются функциональные нарушения. Тогда почки переходят в тяжёлый для них режим удержания соли. Иначе концентрация соли в крови может снизиться и место соли начнёт занимать сахар, который так же, как и соль, обладает способностью к удержанию воды. Если такой процесс имеет место, человек начинает чувствовать себя не очень хорошо и может пойти к врачу. Врач назначит анализ крови, анализ обнаружит в крови сахар, и будет поставлен диагноз «диабет». Но об этом не сейчас.
        Так что превысить суточную норму довольно трудно. Гораздо легче соли недобрать. Что повсеместно и происходит. А врачи этому способствуют.
        А про отвращение к еде в начале тренировок - это истинная правда, неоднократно проверено на практике.
        И тому есть объяснение. При изменении режима двигательной активности меняется и метаболизм. Чему выше нагрузка, тем активнее метаболизм. На переходных режимах (когда детренированный человек начинает вдруг активно тренироваться) в организме происходит выброс накопленных загрязнений, справиться с которыми и эффективно вывести их завявшая выделительная система не в состоянии. Уровень высвобожденных в результате токсинов приближается к пороговому или даже превышает его, и пока организм не освободится от них хотя бы частично и их уровень не снизится до обычного, вид еды может вызывать у человека что-то вроде отвращения.
        А в статье о насилии над организмом нет ни слова.
        Да. Но жесткий график приёма пищи и есть насилие.
        Но факт остаётся фактом - организм лучше переваривает, если знает заранее, когда будет еда.
        Нет. Это не так. Организм не может знать, когда будет еда. Только ум может это знать. Фактом является то, что при необходимости в пище в организме разгорается пищеварительный огонь. Чем он сильнее, тем лучше и полнее гидратируется, расщепляется и усваивается пища. Потребность в пище обычно возникает не так регулярно, чтобы можно было составить график. Иногда есть хочется. Иногда нет. Иногда нападает «жор», иногда наступает пора малоедения. Всё это не умещается в рамки жесткого расписания. Как говорят йоги, есть надо тогда, когда хочется есть.
        И ДО и ПОСЛЕ надо пить. ДА!
        Не надо пить непосредственно перед бегом. Если часть воды не успеет всосаться в кровь, это может вызвать дискомфорт. И после тоже надо пить. Сколько бы перед бегом не выпить, по окончании организм всё равно нуждается в воде. Это факт. Просто не надо пить СРАЗУ и МНОГО. Но пить после тренировки НАДО.
        В целом согласен. Но что значит «непосредственно перед бегом»? За 1 секунду? Выпитые на пустой желудок пол-литра в течение полутора-двух минут оказываются в кишечнике. Вода не задерживается в желудке. Это значит, что если выпить воду хотя бы за 5 мин до начала бега, можно не волноваться. В кровь она не всасывается, а практически вся остаётся в полостях – в кишечнике. И там постепенно проходит через стенки, но не вся – в кровь. Есть ещё очень много всяких жидких сред, объём которых пополняется этой самой водой.
        Основные чуствы новичка в беге, как правило, не очень приятные. Если они концентрируются на дыхании, то сразу чуствуют одышку))) Поэтому, лучше вообще отвлечься.
        Ну, что ж, человек должен быть готов к неприятным ощущениям в начале. До одышки доводить не надо. Самое лучшее – постепенно входить в режим. Чем резче – тем болезненнее. А дыхание нужно ставить. Без этого не обойдётся.
        А что по вашему "голова направлена вперёд" звучит лучше?)))
        Нет. Не лучше. Я бы написал, что просто голову опускать не стоит. А вниз можно и посмотреть, даже наклонив на секундочку голову. Ничего страшного не случится. Может быть, это поможет заметить лужу, палку или собачий гостинец.
        Ладони раскрыты - не значит "выпрямлены".
        Тогда лучше написать «пальцы рук расслаблены».
        А какое утверждение НЕ спорное?)))
        Которое подтверждается практикой.
        Ещё раз благодарю вас за внимательное отношение к комментариям и готовность испытать на себе новое. Такой мужской подход вызывает во мне особое уважение.
        
        Оценка статьи: 3
        
        Николай Лаврентьев, во многом вы правы)))
        ---- Нужно лишь не превышать концентрацию соли 9 г/л-----
        Подскажите, 9 г каменной соли - это сколько чайных ложек? Просто у меня дома нет таких точных весов. А заинтересовало))))
        
        Оценка статьи: 5
        
        Андрей Блинников, Подскажите, 9 г каменной соли - это сколько чайных ложек? Просто у меня дома нет таких точных весов. А заинтересовало))))
        Хорошо, что заинтересовало. В сочетании с готовностью испытать новое на себе - это верный признак ментального здоровья, что не особо часто встречается. Даже у мужчин. Принцип простой: хочешь точно знать – проверь сам. На себе. А на ком же ещё?
        Чайная ложка среднего размера вмещает примерно 8-10 г соли. Если с горкой разумной величины. Имейте в виду, что организм может весьма своеобразно и даже бурно порадоваться такому количеству радости, если сделать это резко. Поэтому лучше начинать с 2-3 г\л и постепенно продвигаться к 8-9 г\л. Кстати, солёность крови – порядка 9-10 г\л. Или 9-10 промилле. Чем ближе к 9 г\л, тем более мелкими шагами, или более длинными временными интервалами нужно продвигаться. Например, от 2 г\л к 3 г\л вы можете перейти за 2-3 дня. А от 7 к 8 – за месяц. Суточный объем выпиваемой воды может колебаться от 1,5 до 2,5 л. Говоря строже, 20-30 мл подсоленной воды/кг веса. Как видите, это уже далеко за общепринятой гранью в 5-7 г. соли в сутки. А если ещё учесть соль в пище, то и ещё дальше. Суточный объём соли (в зависимости от массы тела) получается примерно 15-25 г.
        Почки отлично справляются с выводом воды и соли, так что не стоит об этом беспокоиться и считать, что вода для почек большая нагрузка. Для почек нагрузка – это работа в условиях хронического обезвоживания при дефиците соли. Проще говоря – «на сухую». Поэтому вода для почек никогда не будет нагрузкой, но лишь облегчением в работе. Постепенный переход на соль нужен потому, что почки в режиме привычного обезвоживания привыкли работать в режиме удержания соли, поскольку соль крайне необходима для нормального функционирования всех систем организма. Кстати, научный факт состоит в том, что при снижении общей солёности организма ниже 5-7 промилле эритроциты крови лопаются и происходит коагуляция белков. То есть организм погибает.
        Так что вы можете себе представить, к чему ведут все современные бессолевые диеты и «авторитетные» рекомендации медиков снизить потребление соли.
        Итак, 9 г\л – это предельная концентрация для воды, которую мы можем безболезненно пить. Превышать её не следует. Да вы и не сможете. Дальнейшее повышение солёности воды делает её невкусной и неусвояемой. Это вы можете легко проверить. Например, если зарядите 2 ч/л на литр, то она станет довольно эффективным слабительным и покинет организм в течение 10-15 минут вместе содержимым кишечника! Так что, аккуратней с прибором!
        
        Оценка статьи: 3
        
        У нас в школе один парнишка сказки рассказывал - улёт. Например как девочка заблудилась в лесу, зашла в какой-то домик, а там три кровати. Она на первую залезла, говорит: "На такой кровати только бегом заниматься!"
        Или был в журнале "Пионер" комикс "Дрюня-скороход". Тоже прикольно.

Если вы хотите заниматься бегом правильно – не стремитесь бегать быстро. Не скорость, а продолжительность дистанции помогает развивать выносливость, избавиться от лишнего веса.

Заниматься оздоровительным бегом можно всем, кроме тех, кто страдает врожденным пороком сердца, митральным стенозом, недостаточностью кровообращения, выраженными расстройствами сердечного ритма, тромбофлебитом нижних конечностей, острыми заболеваниями, включая простудные и обострение хронических болезней.

Если вы решили заняться бегом, вам необходимо оценить состояние своего здоровья , пройти подготовительный период, освоить ходьбу , ходьбу + бег, а затем уже переходить на «чистый» бег.

Как заниматься бегом правильно: техника

При занятии оздоровительным бегом не требуется специального обучения технике. Наиболее приемлемой является естественная манера движений, хотя все-таки существуют общие рекомендации, о которых нужно знать, приступая к занятиям.

Ноги старайтесь ставить или на всю стопу или с пятки, руки при этом слегка согнуты в локтях и расслаблены, расслабленными должны быть мышцы лица я и верхняя часть туловища, иначе плечи будут совершать вращательные движения, а это приведет к неэффективности затрачиваемых усилий. Чтобы убедиться, что плечи и кисти расслаблены, во время бега можно периодически ими встряхивать. Напряженные руки и плечевой пояс делают движения при беге скованными, что приводит к усилению одышки. Туловище при беге следует держать под небольшим естественным наклоном вперед.

Дыхание во время аэробного бега произвольное. При беге не смотрите себе под ноги, не опускайте голову, этим вы затрудняете дыхание. Не стоит заниматься бегом, если на улице жарко (температура выше 25 ° С) или очень холодно и ветрено.

Начало занятий бегом

Если вы раньше не занимались бегом, то начинать бегать тоже надо правильно . После того как вы прошли начальную программу по бегу, ваши мышцы окрепнут, возможности организма возрастут. Если вы будете бегать 3-4 раза в неделю, считайте, что освоили программу оздоровления. Такой программой можно пользоваться длительное время для поддержания здоровья, регулирования массы тела, психологической разгрузки.

В дальнейшем все будет зависеть от вашего желаний и возможностей – захотите вы увеличивать время или количество занятий. Специалисты рекомендуют следующее:

добавить по 10-15 минут к одному или двум занятиям, увеличив тем самым время пробежек;
добавить одно занятие в неделю, оставив ту же длительность (30 мин), что увеличит недельную норму на 3,5-4 км.

Такие добавки надо применять осторожно, чередуя напряженные и легкие занятия, чтобы организм смог привыкнуть к новому состоянию и не ощущать сильного утомления. Период приспособления к изменяющимся нагрузкам у каждого свой. Одним потребуется 3-4 месяца, а другим 1-1,5 года, некоторым – не подойдет вовсе. Прислушивайтесь к своему организму.

Главным результатом оздоровительного бега является хорошее самочувствие. Бодрое настроение, хороший сон и аппетит говорят о том, что вы правильно выбрали для себя нагрузку. И наоборот, если появились вялость, сонливость, сильная мышечная боль, значит, нагрузка была чрезмерной. В любом возрасте надо учитывать возможность перегрузки. Поэтому не забывайте о самоконтроле .

Еще несколько полезных советов о том, как заниматься бегом правильно:

бегать лучше в парке, в сквере по земляным тропинкам, дышать свежим воздухом. Не всегда рядом с вашим домом есть такие условия, тогда выходите на стадион или на тротуар.
если вы бегаете по дорожке стадиона, длина которой известна, то запишите в дневнике, какое расстояние можете пробежать за 30 минут. В дальнейшем у вас будет возможность сравнить показатели через 3 месяца, б месяцев и т. д.
летом, когда вы отдыхаете на берегу моря, реки, озера, бегайте босиком по песку или мягкой зеленой траве. Такой легкий бег доставит вам большое удовольствие.
если за окнами снежный день, то беговую тренировку замените прогулкой на лыжах. Воздействие будет примерно одинаковым.
чтобы не утратить интерес к бегу, меняйте маршруты, приглашайте друзей, привлекайте к участию в занятиях мужа и детей.
если вы устали от бега, поменяйте оздоровительную направленность занятий, например, займитесь плаванием.

Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.

Много ходите. Очень много

Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .

Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.

Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.

План бега и ходьбы на 10 недель:

2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
9 минут бега, 1 минута ходьбы.
13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
14 минут бега, 1 минута ходьбы.
Бежать всё время.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой

Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.

К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.

Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.

Чередуйте различные беговые поверхности

Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.

Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.

Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.

Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.

Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.

Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.

Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.

Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно

Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.

Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.

К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!

То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.

Вносите разнообразие

У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.

Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.

Помните, что начинать бегать никогда не поздно

Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!