Курс «Женские практики йоги. Влияние практики йоги на организм женщины

Курс предназначен для женщин, желающих приобрести более глубокие знания о самой себе: об особенностях женских физических упражнений и женского подхода в йоге, об особенностях женской психологии и психики. После курса каждая женщина научится управлять своими состояниями и эмоциями, быстро снимать стресс, как физический, так и психологический. Научится слушать свое тело и эмоции, поддерживать себя в состоянии молодости, красоты и долголетия и получать удовольствие от жизни, себя и всего, что ее окружает.

Курс «Женские практики йоги» проходит в рамках повышения квалификации инструкторов Федерации йоги России, но может рассматриваться и иными инструкторами, преподавателями и просто практиками как самостоятельный курс для расширения своих знаний и навыков в данной области, для улучшения и повышения качества своих занятий и жизни.

Йога не делится на «мужскую и женскую», но физиологические особенности все-таки вносят определенные коррективы в практические занятия. В «женских» классах обязательно должна учитываться физиология женщины, ее психо-эмоциональное состояние, возрастные изменения. Все эти знания делают занятия более конкретными для аудитории, что, в свою очередь, повышает эффективность и полезность занятий.

Большое женское спасибо надо сказать древним китайцам за даосскую йогу для женщин. В ней весь букет «женских проблем», которые наши современницы собирают уже к 30 годам, будь то хронические болезни, постоянная нехватка сил, перепады настроение, депрессия и многое другое, что мы считаем бичом современности, нашли свои решения уже 4 тысячи лет назад. В даосской йоге есть ответы на вопросы не только «как», но и «почему», и «как никогда больше не…». Уверенно можно сказать, что женщина, которая занимается даосскими практиками, перестает терять энергию, тратить силы на пустую суету.Благодаря упражнениям даосской йоги для женщин проходят боли при ПМС, стабилизируется настроение, проходят отеки, нормализуется цикл, улучшается и омолаживается кожа. Восстанавливается костный мозг, сердечно-сосудистая и лимфатическая системы, налаживается работа отдельных органов, многие практикующие перестают принимать гормонозамещающие препараты, обходятся без «женских» операций. В занятиях особое внимание уделяется работе с женскими органами и системами, работе с сознанием.

Цигун

Пока женщина молода и здорова, она обладает сильной ци, её тело выносливо, полно возможностей и пыла, энергии хватает и для карьеры, и для создания семьи. Но взваливая на себя непосильную нагрузку, занимаясь работой, домом, детьми и мужем, родственниками и друзьями, она начинает сгибаться и перекашиваться. К тридцати годам уже почти невозможно найти человека со здоровым позвоночником, а к 40 - без хронических заболеваний. При этом те, кто практикует цигун, довольно быстро забывают о проблемах с позвоночником, коленями, шеей, суставами, о гинекологических и гормональных проблемах, а также о «нервах», головных болях и бессоннице. Почему? На первом этапе цигун прекрасно выявляет и помогает выровнять и включить тело в единый энергообмен. Стопы, колени, бедра, таз, поясница, плечи и шея — основные «виновники» перекосов, спазмов и ошибочных паттернов движения — прорабатываются в специальных комплексах. Так можно исправить ошибки движений, усвоенные в детстве вредные паттерны движения (перекос плеч, сутулость и т.д.) В свою очередь исправленная геометрия тела восстанавливает правильную циркуляцию крови, лимфы и энергии ци, исправляет опасные для женского здоровья хронические зажимы в области поясницы, пресса и тазового дна. Довольно быстро, буквально в течение нескольких месяцев регулярных занятий, восстанавливается нормальная работа внутренних органов. Особенно быстро происходят изменения к лучшему в женских органах. Практики цигун для женщин в возрасте 30, 40, 50, 60 лет существенно улучшают качество жизни, увеличивают количество энергии, повышают привлекательность, помогают обрести гармонию и значительно замедляют процессы старения.

Для цигун нет ограничений по возрасту или состоянию здоровья, начать можно и в 16, и в 76.

Латиноамериканская йога

Современная женщина — замотанное, издерганное и сомневающееся существо, которое стремиться все успеть, всем понравиться, быть идеальной женой, хорошей матерью, отличным работником, настоящим другом и еще длинный список. Но успевает ли она при этом быть собой? Крутясь и стараясь соответствовать, современная женщина прежде всего теряет энергию, которую ей уже негде взять, ведь она кругом «должна» — соответствовать, выглядеть, нравится и т.д. и т.п. Откуда взять энергию на это? Бесценный опыт латиноамериканской йоги как раз и состоит в том, что это медленные, мягкие, очень женские практики, которые позволяют женщине сразу, без дополнительных объяснений и подготовки решать самую главную проблему — наполнение энергией. Латиноамериканские пассы проводятся сидя или лежа, не требуют особенных физических усилий, зато целиком созданы для активации сакрального центра (матки). Простые упражнения снимают напряжение с мышц, сухожилий и костей, восстанавливают природный женский ритм, связанный с фазами Луны. Даже первые несколько занятий помогут женщине восстановить силы и воспринимать мир объемно и целостно, вернуть яркость ощущений — как в детстве.

Африканская йога

В Африке, где зародилось человечество, самые главные знания о нашем теле и о месте человека во Вселенной до сих пор сохранились в их первичном качестве. Это не тексты, не песни, это действия, это танцы. Это ритмы, это древнейший последовательности движений, это практики «вписывания» себя в Макрокосм, соединения своей энергии с миром. Теперь их принято называть африканской йогой.

Простые движения, яркие зажигательные ритмы, увлекающий инструктор - и мы находим свой центр и от него начинаем выстраивать свое тело. А затем, по мере продвижения в практике мы совершенно незаметно совершаем грандиозную работу — глубинную синхронизацию своего внутреннего ритма и ритма Вселенной.

Если вы постоянно устаете, не чувствуете себя успешной, здоровой, счастливой, у вас есть хронические болезни или устойчивые поводы для печали, то, возможно, вы просто выпали из мирового ритма. Африканская йога - один из простых способов вернуться к себе, к своему поющему, наполненному энергией телу. И всего несколько занятий дадут вам сонастройку, сенситивность, женственность, органичность.

Тайцзи-цюань

Тайцзи-цюань — древнекитайская внутренняя практика, при занятиях которой вы получите омоложение, гармонизацию эмоционального состояния, избавление от многих проблем со здоровьем, укрепление всех систем тела. Это общеизвестно, однако на самом деле женщина, которая занимается тайцзи, получает намного больше. Тайцзи-цюань учит осознанному управлению собственным телом . На первом этапе занятий под руководством мастера люди избавляются от блокировок и зажимов, которые «наработали» за свою жизнь. Мы начинаем выстраивать новую геометрию тела, то есть выравнивать системы тела (право-лево, верх-низ, диагонали), что приводит к улучшению и состояния внутренних органов, и решению проблем с позвоночником, шеей, коленями, бердами. Кроме того, мы учимся обращать внимание внутрь, работать с ментальным усилием, а значит, тренируем мозг, что является и профилактикой возрастных изменений, и работой над чувствительностью тела, и началом управления внутренней энергии.

Когда тело, разум и энергия человека объединены, он получает единое тело , а это не просто здоровье и долголетие, это качественно иное проживание жизни. Это более яркие краски, больше ощущений от вкусов и запахов, более яркие и чистые эмоции. Это просто качественно иная жизнь. Выражаясь модными словами, тайцзи дает возможность сделать апгрейд себя без докторов и процедур, просто за счет верного распределения своих собственных ресурсов, приобретая при этом совершенно новые возможности.

). Но йога, особенно женская йога как духовный путь, а также великолепная гимнастика для тела, гормонов и энергетики — для меня важнейшая практика. И я постоянно нахожусь в поисках новых практик, направлений и учителей, которые созвучны мне, не «ломают» мое любимое тело, а строят свое занятие с пониманием нужд женского тела и энергетики, и после таких упражнений мышцы и суставы становятся текучими, ум — ясным, а сознание — чистым.:)

Я на Бали проходила йогу для гормонов и о том, как это круто работает, описала и дала некоторые практики. Представляю статью йогини, о ее опыте гормонального баланса.

Лекси специализируется на ретритах, каникулах для ума, тела и души, которые проводит на Бали (Прим. мое. — Про мое путешествие на Бали , а пароли и явки ) .

«Йога является тайной. Его целебные преимущества никогда не перестанут удивлять меня. Некоторые асаны даже балансируют гормоны, так что можно практиковать йогу, чтобы обретать гормональный баланс.

Всем Красоты, Сияния и полезной женской йоги!

Намасте, мои дорогие. Как известно йога – это духовная практика — практика саморазвития, направленная на просветление, через работу с телом. Йога была создана мужчинами и для мужчин. Были времена, когда женщинам строго запрещалось не то, чтобы заниматься йогой, а даже приближаться к местам практик.

В наше время основными учителями и «гуру» йоги, авторами книг и курсов, тренерами и наставниками йоги, так же являются мужчины. И моими первыми учителями были мужчины. Занимаясь йогой уже более 12 лет, я пришла к убеждению, что наравне с сильным полом и с той же нагрузкой женщинам заниматься нельзя, иногда даже противопоказано. Для женщин должна быть своя программа. Наиболее приемлемой является именно женская йога . Объясню почему:

А женская йога учла гормональный фон?

Во-первых, хоть мы все Души изначально, но кто-то рождается в женском теле, а кто-то – в мужском. И это не случайно. Сколько не старайся, будешь ограничен возможностями своего тела. Мужчина никогда не станет матерью, хотя фильмы об этом уже существуют. У нас есть гормональный фон. Гормональный фон мужчины и женщины разный, энергетика соответственно тоже отличается – это учитывает женская йога. Менструальный цикл – принципиальное различие женщины от мужчины. У мужчин это так не выражено физиологически. Практика йоги женщинам в этот период даже необходима, чтобы снять напряжение, болезненность, усталость. Но выполняться она должна очень корректно, так как некоторые асаны йоги в этот период вместо пользы могут нанести вред. Женская йога временно исключает «вредные асаны».

Во-вторых, в психологии есть 2 модели жизни: линейная и волновая. У мужчин сознание более линейно, у женщин — более волнообразно. У тех и у других есть свои цели, но они идут к ним по-разному. Система хатха — йога — она линейная, правильная, последовательная. Но женское существование – оно другое. Практика у женщин в какие-то моменты является «непрактикой». И это бывает правильным. Женская йога принимает и такой подход женщин, без ущерба для результатов.

Женская физиология – наши секреты

Месячные – начинается кровотечение, и на 3 — 4 день у женщин начинается весна. Гипофиз начинает стимулировать яичники и фоликуллостимулирующие каналы. Начинают созревать фоликуллы, и по мере их выработки в них начинает вырабатываться все больше и больше гормонов – эстрогенов. Это гормоны 1 фазы цикла, и чем больше эстрогенов, тем более привлекательной становится женщина. Она не постоянна, не линейна. Нельзя всегда фонить на одном и том же уровне, так не бывает. Нельзя предъявлять к себе всегда такие высокие требования. И стараться быть всегда на уровне – это мужской подход. Это нормально, что твоя сексапильность и красота меняется в течение цикла. Овуляция – самое главное явление в жизни женщины. Когда нарастают гормоны: кожа, волосы, глаза сияют, смех выразительнее, эстрогены дают некоторую легкомысленность. Даже шопинг в 1 фазе цикла отличается, от 2-ой.

Женская йога и «вирус» современной жизни

Скажите, современный уровень жизни поддерживает волновую структуру? Или заставляет быть всегда одинаковой, то есть неизменной? Кому нужна женщина с этими ее непонятными состояниями? Очень удобно общаться с линейным человеком, поведение которого всегда предсказуемою Всегда знаешь, что от него ожидать. И нам самим удобно вписываться в жизнь с линейным поведением. Но это неправильно с точки зрения гормонов, с точки зрения физиологии, с точки зрения психологии. Психологически мы выравниваем эту волну и становимся все больше мужчинами. Нам хочется романтики, но где ее взять, если мы сами становимся такими не женственными? Вывод: важно эту идею понять, принять и насколько возможно отслеживать. И проявлять себя женщиной во всех условиях: дома, на работе, на отдыхе, в фитнесе или спортзале. Но! Современные фитнес — йога программы построены именно на линейности. Раз-два — получи результат. Именно сейчас, когда необходимо выдержать нагрузки современной жизни и необходима женская йога , с её гибким подходом к женским «особенностям».

Чем женская йога отличается от обычной йоги?

Я на собственном опыте убедилась, что йога многогранна, и каждый человек: мужчина или женщина – найдет свой инструмент для самореализации, но для этого нужно знать, какой результат вы хотите получить. Если женщина будет заниматься практикой йоги, не учитывая всех особенностей женского организма и женского состояния сознания, то к чему может это привести? Женщина легко может наполниться янскими (мужскими энергиями), что может привести к потере женственности, пред вами предстанет эдакая «леди-чатуранга». Женская энергия начинает рассеиваться. И потом таким женщинам не стоит удивляться, почему им становится трудно привлечь в свою жизнь мужественного мужчину, или почему в семье происходит перераспределение ролей, где женщине предназначается роль добытчика и кормильца семьи.

Опять-таки повторюсь, все зависит от тех целей, которые женщина ставит перед собой. Если женщина стремится наполниться женскими энергиями, стать сексуальной, обаятельной и привлекательной, то женская йога поможет в этом , только нужно знать, как этим инструментом пользоваться. А если говорить о пользе женской йоги в поддержании и сохранении репродуктивной системы, во время месячных, в период беременности и в послеродовой период, в период менопаузы, то роль женской йоги вообще трудно переоценить.

Женская йога — это панацея?

Исходя из этой позиции, я смею утверждать, что женщинам полезнее и правильнее заниматься именно женской йогой . Очень хорошо, если ваш инструктор по йоге — женщина, еще лучше, если у нее есть семья и дети, если к тому же она женственна и интересна как человек – можно считать, что у нее есть чему поучиться.

Я в течение долгих лет искала свой путь, училась у великих мастеров йоги С.Шивананды, Р.Гаметхаллера, А.Сидерского, А.Н.Кузьбашева, А.Зенченко, А.Пахомова, в том числе женщин Кали Рэй, Шива Реа, Гита Айенгар, Франсуаза Фридман.

При посещение занятий йогой в любой стране (кроме Индии) можно заметить, что большинство занимающихся женщины. Это неудивительно. Женщины больше мужчин интересуются оздоровлением, пробуют на себе разные системы и методы. Правда, не все современные инструкторы йоги знают, что все классические тексты (5000 летней давности) по йоге писались для мужчин, женщины там не упоминались в силу многих причин. Асаны были рассчитаны на мужскую энергетику тела. Со временем к йоге стали подтягиваться женщины, но специальных инструкций для них в древних трактатах так и не нашлось. Во многих школах йоги так и преподают одинаковые комплексы асан и для мужнин и для женщин, не учитывая особенности и разную энергетику тел.

Наряду с вышеперечисленными перевернутыми асанами вы должны избегать выполнения разных стоек и балансов на руках, типа адхо мукха врикшасаны, пинча маюрасаны. Кроме того, во время менструации ваши ноги не должны уставать, поэтому вы должны избегать также стоячих асан. В основном, ноги относятся к Однако если мы подумаем об основном действии ног, то это наши «автомобили». Мы перемещаемся благодаря ногам. Поэтому, как «ходоки», они являются Во время выполнения асан нужно, чтобы ноги были устойчивыми, их нужно вытягивать, они должны обеспечивать стабильную опору для наших движений. Хотя ноги управляются поясничным отделом позвоночника, или, иными словами, нервы ног берут начало в пояснице, элемент Огня в ногах воспламеняется от базового элемента Земли.

Тяжелые элементы апана вайю (поддоши воздух, идущий вниз и отвечающий за все выделения и родовую деятельность) должны становиться более легкими. Вся эта деятельность вызывает изменения, которые мы оставляем незамеченными.

Но во время менструации, когда тело и так испытывает усталость, или разогревается в результате его особых функций, таких как формирование «плаценты для не рожденного ребенка», или так называемых «похорон не рожденного ребенка» или «выброс неиспользованной крови», тогда ноги нуждаются в отдыхе. Все должны быть успокоены. Поэтому перевернутых и стоячих асан стоит избегать. В перевернутых асанах вы особенно должны сохранять ноги сильными, вытянутыми, иначе позвоночник будет вынужден заплатить сполна за расслабленность ног.

Также в дни менструации нельзя выполнять асаны, дающие напряжение живота (и планку тоже). Вы должны выбирать такие асаны, в которых живот не становится твердым и напряженным.

В некоторых суптах (лежание на спине), выполняемых для избавления от сжатия и судорог живота, таких как супта стхити, супта свастикасана, супта бадха конасана, супта вирасана, матсиасана, супта патангуштасана, область живота не должна становиться жесткой, а, напротив, должна размягчаться. Эти позы рекомендованы во время менструации, они значительно облегчают состояние, особенно при спазмах и болях.

Многие женщины и молодые девушки во время менструации испытывают судороги и боли в животе, в ногах, во всем теле, повышенное потоотделение, усталость. При многих женских проблемах, особенно при дисменореи (болезненные менструации, при которой яичники, фаллопиевы трубы и матка воспалены и испытывают спазмы), приносят облегчения позы супты (лежания). После поз супта, необходимо выполнить вытяжения вперед, например (асана N 5) адхо мукха вирасана (поза героя с наклоном вперед), адхо мукха свастикасана (сидя наклон вперед к стулу), адхо мукха баддха конасана, джану ширшасана (наклон всторону головы к колену), ардха падма пашчимоттанасана (поза растягивания спины в полулотосе), маричиасана (поза мудреца), адхо мукха упавишта конасана (поза вытянутого угла) , паршва упавишта конасана (широкоугольная поза с наклоном в бок). Это основные асаны из категории асан вытяжения.

При наклонах и вытяжениях вперед хорошо использовать болстер для того, чтобы лоб покоился на опоре. В обычной практике, если вы не используете болстер, при выполнении таких асан можно класть лоб на большую берцовую кость, но во время менструации это не рекомендуется и лучше использовать болстер (или сложеное в несколько слоев толстое одеяло). Эта даст мягкость животу.

Во время менструации женщины часто испытывают сильные головные боли или мигрени и в этом случае перечисленные асаны вытяжения вперед принесут вам облегчение.

Адхо мукха свастикасана (сидя наклон вперед к стулу) и адхо мукха вирасана (поза героя с наклоном вперед) – это лучшие позы, в которых женщина может с легкостью отдохнуть, однако лоб должен быть приподнят на опоре, и не должен опускаться на пол, чтобы в этих позах наступило необходимое расслабление.

В случае обильных кровотечений выполнение асан без напряжения уменьшает чрезмерную продолжительность при меноррагии (гиперменореи) и улучшает состояние при метроррагии (ациклического маточного кровотечения).

После этих вытяжений вперед идут несколько асан стоя, которые вы можете выполнять, если вы уверены, что они вас не утомляют и вы не испытываете напряжения в области живота, такие как уттиштха стхити, уттанасана (наклон стоя к стопам) , адхо мукха шванасана (собака, мордой вниз), паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение) , прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение к стопам в развёрнутом положении).

В стоячих позах ничто не препятствует освобождению организма от менструальной крови. Но при их выполнении вы растратите энергию, которая будет необходима вам для практики по окончании менструации.

В асанах стоя вы можете держать ноги разведенными, захватывать руки в локтях или опускать руки вниз или опускать ладони на пол, чтобы область живота не напрягалась и не становилась жесткой.

В адхо мукха шванасана (собака, мордой вниз) вы можете положить болстер под голову, чтобы дать ей отдых.

Иногда женщины отмечают, что опускание головы вниз делает область живота тяжелой, и они начинают ощущать спазмы. Если они поднимут голову выше и прогнутся в спине, это даст облегчение и устранит спазмы. В таких случаях даже используют лавку, чтобы женщина могла расслабить живот.

О сидячих позах именно для женщины в студиях йоги говорят редко, зачастую усаживая всех подряд в одинаковые асаны. Нужно знать, что в силу особенностей женского организма, женщинам все-таки рекомендуется одна-единственная сидячая поза – сидха йони асана (совершенная поза для женщин)- (siddha yoni asana (accomplished pose for women). О ней можно прочитать в посте

Почему женщины чувствуют себя по разному в разные дне цикла? Это все гормоны! Накануне менструации эстроген находится на низком уровне (что проявляется разными признаками), а указанные асаны дают организму толчок, способствуют выработке эстрогена и таким образом ваше тело вырабатывает гормоны, которые возвращают вас в здоровое состояние.

В соответствии с аюрведой, период менструации – это время , когда питта преобладает (питтакала). Вытяжения вперед и асаны лежа на спине, которые были описаны выше, очень хороши в этот период, поскольку они усмиряют питту. Таким образом, вы приводите доши в состояние баланса, и в результате вы не испытываете головных болей и ощущения тошноты, которые могут возникать во время менструации. Вы должны убедиться, что практика не приводит к усталости, истощению сил, и жар тела не растрачивается понапрасну. Эти асаны помогают достичь такого баланса дош в организме.

Итак, теперь вы должны знать, почему были представлены именно эти асаны. Перечисленные асаны сохраняют энергию. Очень важно понимать, что во время менструации по причине повышения уровня эстрогена вы чувствуете прилив энергии и вы полагаете, что можете сделать все, что угодно. Но этот эстроген, уровень которого достигнет своего пикового значения в течение последующих четырех дней, может быть использован для правильных целей. Необходимо избежать последующего снижения энергетического уровня. Поэтому вы не должны создавать дисбаланса в уровне гормонов. Но если вы сохраните энергию во время менструации, и если вы сможете правильно использовать ее по окончании менструации, это поможет вам улучшить ваше состояние

Что надо делать после менструации, как построить свою практику, когда кровотечение прекратится? Обычно тенденция такова, что по окончании кровотечения вы чувствуете себя свежей, обновленной, легкой и активной. Т.е. вы чувствуете себя так, будто можете выполнить все, что угодно. Но давайте подумаем над сравнением выполнения асан и приемом пищи – во время приема пиши вы ведете себя весьма методично – съедаете блюда по порядку, а не хватаете беспорядочно все подряд.

Так же, как блюда подаются в определенной последовательности, в практике асан и пранаям тоже должна соблюдаться последовательность. Не стоит думать, что вы можете выполнять любую программу, выхватывая из памяти любые знакомые асаны совершенно спонтанно. Вы должны помнить о том, что существует метод, определенный порядок практики, и он связан с овуляцией, которая должна произойти в следующие 12-15 дней.

Где-то в середине периода между двумя менструациями засевается семя для следующей менструации, происходит овуляция, и вы должны быть уверены, что этот процесс защищен, находится в безопасности.

После того, как менструация подходит к концу и кровотечение полностью прекращается, вы можете начинать практику перевернутых асан – ширшасаны (стойка на голове) и (стойка на плечах, березка) и их вариаций. Вы должны практиковать эти асаны, которыe вы избегали во время менструации. Именно эти две асаны принесут гормональный баланс после окончания кровотечения. Добавляйте позы стоя, прогибы назад, и все остальные, указанные для общего баланса .

Продолжительность ежедневной практики может быть любой (в зависимости от времени, которое вы можете отводить на практику), только обязательно нужно помнить, что перевернутые асаны нужно выполнять не менее 10 минут, остальное включать по желанию.

Вы обязательно должны делать вариации ширшасаны и сарвангасаны, все, которые вы уже освоили. Эти вариации – разведение ног в стороны, вытягивание, перекрест ног в стойке на плечах (сарвангасана). В стойке на голове (ширшасане) самостоятельно это делать немного опасно, можно не удержать баланс. Вариации этих асан (с манипуляциями ногами) – баддха конасана и упавишта конасана в ширшасане и сарвангасане, а также супта конасану. Эти асаны возвращают матку в ее нормальное состояние.

Каждая менструация – это как маленькая беременность, результатом которой является мини-выкидыш. Предположим, я поранила руку, в результате она будет болеть, поскольку кожа повреждена. Рана должна зажить. Подобное же происходит во время менструации. Необходим восстановительный процесс для матки и влагалища. Именно поэтому вы должны делать стойку на голове и стойку на плечах, и их вариации. Тогда при их выполнении вы почувствуете, что внутренняя кожа, т.е. внутренняя поверхность влагалища и внутренняя поверхность матки как бы втягивается, возвращается в свое нормальное положение.

В таких позах (разновидности стойки на голове) как экапада ширшасана (поза с ногой за головой) и паршваикапада ширшасана (стойка на голове с одной ногой, опушенной вниз) вы почувствуете, что область влагалища втягивается внутрь, т.к. начинается процесс иссушения этой области.

Поскольку вы хотите, чтобы эта область была восстановлена, вы должны понимать, как происходит этот оздоровительный процесс. Вы можете делать эти вариации в перевернутых положениях, и вы обнаружите, что пространство в нижней части живота и в области таза открывается, и матка втягивается внутрь. Вы испытаете ощущение компактности.

Все перечисленные асаны очень полезны, и при корректном выполнении не причинят никакого вреда, а наоборот пользу. Именно эти асаны очень полезны при опущении органов (ведущему к выпадению органов). Опущение внутренних органов – это огромная проблема для женщин. Об ужасающей статистике можете прочитать в посте

Поэтому, еще раз повторю – после окончания менструации начинать практику нужно с перевернутых асан – ширшасаны и сарвангасаны, и их вариаций.

Вы можете делать падмасану и урдхва падмасану, халасану, супта конасану с широко разведенными ногами, и паршва халасану. Также можно делать адхо мукха врикшасану и пинча маюрасану.

Выполнение балансов на вытянутых руках и на локтях не принесет вреда в этот период. Иногда после выполнения этих асан могут возникнуть незначительные кровяные выделения, это значит, что в организме были остатки того, что должно было покинуть его. Это показатель того, что менструация закончилась. Теперь необходимо сконцентрироваться на перевернутых позах, и здесь вы заметите, что в это время вы способны сделать больше, чем обычно.

Время пребывания в ширшасане и сарвангасане можно увеличить, так как вы будете чувствовать улучшение состояния, внутреннюю устойчивость, уверенность, поскольку в это время наблюдается физический, ментальный и эмоциональный баланс. Внутреннее беспокойство, неуверенность, нервозность прекращаются. Этот период называется пост-менструальный или поздний пост-менструальный.

В этот пост-менструальный период, начиная примерно с 4 дня после менструации, в течение 5-12 дней, эстроген будет постепенно падать. Начиная с пост-менструального периода, постепенно расширяйте свою практику, начиная с поз стоя, скручиваний, вытяжений вперед, прогибов назад, и т.д. В период между менструацией и овуляцией очень хорошо работать с прогибами, позами стоя, балансами, и т.д., чтобы привести эндокринную систему в состояние баланса.

Примерно через 13 дней наступает время овуляции. В этот период снова происходят значительные гормональные изменения. После менструации вы должны выполнять перевернутые асаны ширшасану, сарвангасану и их вариации. Таким образом стимулируется гипофиз (участвующий в выработке гормонов) и гипоталамус, который направляет гормоны ФСГ (фолликулостимулирующий гормон, пролан А) и ЛГ (лютеинизирующий гормон, пролан) Б от гипоталамуса к яичникам.

Эти дни, примерно с 13 по 16 день после менструации, называются периодом овуляции. Те, у кого не возникает никаких проблем, могут продолжать практику, не внося никаких изменений. Но если есть какие-либо проблемы с циклом, с овуляцией, с зачатием, тогда практику надо отрегулировать особым образом в этот период. В этом случае вы не должны выполнять в период овуляции сложных асан, например, таких прогибов, как урдхва дханурасана (поза лука) , випарита дандасана (поза перевернутого посоха) , капотасана (поза голубя) , вишчикасана, випарита чакрасана (поза обратного колеса, мостика). В общем, вы должны больше сконцентрироваться на выполнении перевернутых асан ширшасаны и сарвангасаны, а также вытяжений вперед и прогибов назад.

Несколько слов о выполнении прогибов. Во время выполнения прогибов, таких, например, как урдхва дханурасана, уштрасана, капотасана, вы можете их выполнять так, что живот будет толкаться вниз, и это неправильно. Весь ваш организм в этом случае страдает. Если при этом у вас есть проблемы с овуляцией, вы их только усугубите. Овуляция – это окончание процесса, в котором фолликулы начинают развиваться, стимулируемые гипофизом. Когда фолликул лопается, освобождается зрелая яйцеклетка. Эта яйцеклетка готова к оплодотворению. Если вы хотите забеременеть, вы должны быть уверены, что эта яйцеклетка действительно готова к беременности. Вы должны создать хорошую почву для этого. Поэтому вы должны быть уверены, что в прогибах вы вытягиваетесь от нижней части живота вверх.

Предполагается, что при выполнении таких асан, как урдхва дханурасана, вы должны поднимать ноги выше, например, ставить стопы на лавку, а руки опускать ниже; таким образом, тазовая область оказывается выше, чем обычно. Нельзя допускать, чтобы область таза опускалась вниз. Вы можете делать випарита дандасану, дханурасану подобным же образом, когда таз приподнят, и вы не роняете его вниз. За этим нужно внимательно следить. Иными словами, прогибы назад становятся подобны перевернутым асанам. Поскольку ноги находятся высоко, влагалище и анус тоже расположены высоко.

В период овуляции те, кто хочет забеременеть или подозревает беременность , должны избегать других асан и сосредоточиться на выполнении ширшасаны и сарвангасаны, а также наклонов вперед, чтобы защитить себя от возможного выкидыша.

Затем, примерно на 17-20 день по окончании менструации, наступает пост-овуляционный период. Вполне нормально, если вы чувствуете небольшую слабость во время периода овуляции. Такие ощущения возможны и в случае обычного протекания цикла, и в случае, если женщина забеременела.

И в это время вы можете чувствовать что некоторые асаны даются сложнее. Вы можете чувствовать, что тело стало более жестким, что вы должны прилагать больше усилий для выполнения привычных асан, у вас может усилиться потоотделение – все это по той причине, что уровень эстрогена снижается, а уровень прогестерона, напротив, повышается. И на самом деле это хорошо для вас, т. к. это является подготовкой к следующему периоду, будь то менструация или беременность.

Таким образом, во время овуляции необходимо учитывать описанные выше противопоказания, поскольку даже если вы не собираетесь беременеть, вы все равно будете ощущать недостаток энергии для овуляции, и вы должны откорректировать свою практику, выполняя только те асаны, которые помогают сохранить энергию. Пусть вас не беспокоит повышенная жесткость во время пост-овуляционного периода. Сконцентрируйтесь в это время на сидячих асанах, таких, как упавишта конасана, баддха конасана, вирасана, падмасана (Гитта Айенгар почему-то советует мужскую ), маласана, а также супта падангуштасана II, и вы почувствуете, как ваш таз раскрывается и освобождается. Благодаря выполнению этих асан можно снизить раздражительность. Вы можете также выполнять ардха чандрасану (полумесяц) , вирабхадрасану II (поза героя), уттхита паршваконасану (интенсивное боковое вытягивание), чтобы раскрыть таз. Вы можете выполнять эти асаны как в восстанавливающем режиме, с использованием опоры, так и без опоры.

Также для раскрытия таза можно делать уттхита хаста падангуштасану (рука, вытянутая к большому пальцу ноги, стоячая поза на одной ноге). После выполнения этих асаны вы можете переключиться на выполнение прогибов назад, таких как випарита дандасана (поза перевернутого посоха), эка пада випарита дандасана (усложненная предыдущая поза – обратная поза перевернутого посоха с ногой) , эка пада раджа капотасана (поза королевского голубя на одной ноге).

В этот период позы супта (позы лежа на спине), помогают людям, которые начинает испытывать пред-менструальное напряжение или ПМС . Довольно много женщин, которые испытывают тяжесть во всем теле, в молочных железах, ощущают боли во всем теле, кашель, простуду, и даже синдромы жара, лихорадки. Это очень распространенные проблемы накануне менструации, которые исчезают по ее окончании.

Во время пост-менструального и пост-овуляционного периодов, если вы чувствуете себя хорошо, выполняйте перевернутые асаны наряду с выполнением прогибов, чтобы избежать предменструального синдрома или уменьшить его проявления.

Однако, если вы склонны испытывать ПМС, тогда за 4 дня до менструации, выполняйте перечисленные выше асаны, чтобы избавиться от этого пред-менструального напряжения. Часто в этот период многие могут испытывают головную боль, отсутствие аппетита, проблемы с , тогда вам следует выполнять вытяжения вперед, такие как джану ширшасана, пашчимоттанасана, упавишта конасана с опорой под голову, ардха халасану.

Если вы испытываете головную боль, то избегайте ширшасаны (стойка на голове) и прогибов назад. Однако если таких симптомов нет, то обязательно делайте и ширшасану, и прогибы назад с опорой. Особенно в этот пред-менструальный период, когда вы испытываете недостаток энергии, депрессию, эмоциональную неустойчивость, выполняйте прогибы, такие, как випарита дандасана (поза перевернутого посоха) на лавке или стуле, урдхва дханурасана (поза перевернутого лука) и капотасана (поза голыбя) со стулом. Такие прогибы помогают избавиться от депрессии и эмоциональной неуравновешенности.

Те, у кого обильные кровотечения во время менструации, должны сконцентрироваться накануне периода на позах стоя, таких как уттхита триконасана (поза вытянутого тругольника) , уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла) , ардха чандрасана (полумесяц) с использованием «кирпича» под рукой (при помощи «кирпича» вы можете развернуть таз глубже).В вирабхадрасана II (поза воина II) вы также разворачиваете абдоминальную область. Можно корректировать положение тела, опираясь спиной на стену. Чем больше вы раскрываете таз и грудную клетку, тем больше свободы вы обнаруживаете в асане. Но если вы делаете паривритта триконасану (позу вытянутого треугольника) , паривритта паршва конасану (поза перевернутого бокового угла), и вирабхадрасану I (поза воина I) во время пред-менструального периода, разворот в области живота приносит тяжесть в эту область, и в дальнейшем вызывает боль.

Однако, если вы страдаете от дисменореи (болезненные менструации) , паривритта триконасана (перевернутая поза треугольника), паривритта паршва конасана (поза повернутого бокового угла) и вирабхадрасана I (поза воина I) определенно могут выполняться после менструации, чтобы сделать мышцы живота более сильными.

В период после менструации разворот получается гораздо лучше, чем накануне ее, и вы можете лучше освоить эти асаны. Вы можете сохранить в памяти отпечаток этого разворота и использовать это для дальнейшего прогресса.

Вам также не следует делать вирабхадрасану III (поза воина III) в пред-менструальный период, если у вас есть склонность к головным болям, спазмам в животе, и т.п. Если этого нет, вы можете выполнять эту асану, не исключайте ее из практики.

Вы должны слушать свое тело, говорить с ним, если вы испытываете боль, вы должны понимать, почему это происходит, выяснять, каких асан следует избегать, и вы научитесь сами определять, что следует выполнять, а чего не следует.

Еще раз сфокусируемся на проблемах, которые происходят непосредственно в период менструации.

При такой технике сначала создается пространство, а потом создается компактность. Этот процесс помогает остановить обильные кровотечения. Если этот процесс повернуть вспять, то произойдет сначала выброс крови, а затем остановка кровотечения.

Обязательно уделяйте особое внимание лежащим асанам (супта) – супта конасане (поза лежащего угла), баддха конасане (поза бабочки), упавишта конасане (поза вытянутого угла), супта падангуштасане II (подъем прямой ноги в положении лежа), уттхита хаста падангуштасане II (поза с вытянутой ногой и рукой в бок), прасарита падоттанасане.

Зачастую женщины страдают от слишком длительных кровотечений, которые не останавливаются даже за 12 или 15 дней. Менструация продолжается практически до овуляции. Обычно перевернутые асаны не выполняются во время менструации, но в случаях, описанных выше, когда кровотечение продолжается более 12 дней, вам необходимо начать практику перевернутых асан, чтобы прекратить кровотечение и продолжать выполнять перевернутые позы как минимум от 3 до 6 месяцев после каждой менструации, начиная с 12-го дня.

Практика асан гипоменоррее (скудные месячные)

Помогают вытяжения вперед, например, маласана (гирлянда) , курмасана (поза черепахи). После выполнения этих асан происходит выброс крови.

В течение всего месяца, кроме периода менструации, те, кто страдает от гипоменорреи, нуждаются в практике перевернутых асан, стоячих поз, вытяжений назад и боковых скручиваний.

В случае олигоменорре и (нарушение менструального цикла, ограниченное кровотечение; при котором увеличен интервал между циклами), сами выделения могут быть длительными, до 10 дней.

При метроррагии (маточное кровотечение; сходна с меноррагией) бывают обильные и длительные месячные, но при этом кровотечения имеют случайный характер и могут быть до или после менструаций.

В этих случаях (олигоменорреи и метроррагии) рекомендованы выполнение поз стоя, таких, как триконасана (поза треугольника), вирабхадрасана I (поза героя I), вирабхадрасана II (поза героя II), паршваконасана (вытянутый угол), ардха чандрасана (полумесяц) , адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение) и прасарита падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами) поможет выбросить кровь быстрее. После выполнения поз стоя следует выполнить позы супта (лежание на спине).

При полименорреи (слишком короткой менструации – 1-1,5 дня) менструация протекает слишком быстро и не завершается должным образом. В этом случае, вы должны выполнять во время менструации программу, описанную выше. Следует скорректировать обычную практику выполнением поз стоя, вытяжений назад и перевернутых поз. Скручивания, упомянутые выше, выполняемые во время менструации помогут кровотечению завершиться полностью, хотя на самом деле кровотечения зависят от функционирования яичников и гормональном балансе внутри тела.

При белях (когда белая слизь выделяется постоянно в течение месяца, за исключением периода менструации) некоторые женщины часто чувствуют уставшими и раздраженными. В этом случае постоянно выполняйте позы супта (лежание на спине), особенно супта баддха конасану, супта падангуштасану II и т.п. В асанах стоя не позволяйте животу становиться напряженным и твердым. Живот быть направлен к спине. Положение матки также должно быть откорректировано. Лучше всего от белых выделений помогают перевернутые позы. Здесь также помогает последовательность «сначала ноги широко разведены, затем ноги и стопы соединены вместе». Все это должно заставить нас понять, насколько важно регулярно выполнять перевернутые позы, такие как ширшасана и вариации, сарвангасана и вариации, балансы на руках и плечах.

Но нужно понимать, что бели – это чаще всего кандидиз, коротый асанами не вылечивается.

Часто после менструации при выполнении перевернутых поз из влагалища выходит воздух. Многие женщины не говорят об этом ввиду застенчивости, но дискомфорт остается. Воздух выходит с характерным звуком. Не стоит об этом беспокоиться. Часто женщины сжимают влагалище, чтобы избежать этих звуков, но это неправильно. На самом деле, выравнивая положение спины, вы можете оказывать влияние на органическое тело. Именно по этой причине вы должны выполнять ширшасану и сарвангасану по окончании менструации, но и в ширшасане, и в сарвангасане необходимо корректировать положение низа спины. Вы должны следить за тем, чтобы отверстие влагалища было направлено вверх, а само влагалище вниз, по направлению к передней части туловища, во время выполнения перевернутых поз.

Если анус направлен вниз, а влагалище вверх, к потолку, тогда матка начинает работать как насос, и выходит воздух. Часто это становится привычкой – это как «дыхание», которое происходит в матке. Но это некорректное движение мускулов. На самом деле, во время вдоха вы вдыхаете из влагалища, а во время выдоха вы выдыхаете из него. Это происходит из-за неправильного движения области живота. Живот не должен качать воздух по направлению к ногам. Он должен быть направлен назад, к спине.

Например, когда вы выполняете (поза горы), вы не должны направлять бедра вперед. Передняя часть бедра должна направляться к задней. Мышцы должны двигаться по направлению к бедренным костям. Внешние бедра должны вращаться внутрь, а задние бедра – раскрываться изнутри наружу. Ягодицы не должны подниматься, а должны втягиваться. Эти техника также очень важна при выполнении ширшасаны (стойки на голове) и сарвангасаны (стойки на плечах) , и тогда вы сможете избежать почти всех проблем менструального цикла. Часто, чтобы направить живот внутрь, женщины отводят ягодицы назад, и это сжимает живот неправильным образом. Вы должны научиться поднимать лобковую кость вертикально вверх, к грудной клетке. Если вы скорректируете положение тела таким образом, воздух не будет попадать во влагалище и выходить из него.

Знайте, что после менструации в течение первых 15 дней ваше тело работает великолепно. Оно само сотрудничает с вами. Но в течение следующих 15 дней оно уже не так «сговорчиво», и приходит ваша очередь сотрудничать с собственным телом. Вы чувствуете усталость, раздражительность, тяжесть, жар и жесткость в теле. По этой причине вы должны внести целый ряд изменений в практику.

Таким образом, практика более раннего периода помогает вам в течение следующих 15 дней, практика в течение которых помогает во время менструации. Правильная практика во время менструации помогает вашему телу правильно функционировать в течение следующего месяца. Поэтому это не вопрос о том, делать ли больше, или делать меньше. Это вопрос о том, чтобы выполнять практику, соответствующую каждому периоду, с пониманием тех изменений, которые происходят в теле, и настройкой собственного организма.

Сбалансированная практика – это ключ к здоровью. Я объяснила, что необходимо делать в течение всего цикла, от менструации до менструации, однако на самом деле вы должны рассматривать женскую практику в целом, от менархе (первая менструация) до менопаузы. Вы должны организовывать свою практику. Во время менструации, от менархе до первой беременности, вы можете выполнять вытяжения вперед и позы стоя, как было упомянуто выше. Но в зрелом возрасте, от последней беременности до менопаузы, какой бы ни была продолжительность менструации в жизни женщины, она должна продолжать практику асан особым образом, как было описано.

В период пре-менопаузы, когда менструации все еще продолжаются, выполнение джану ширшасаны (поза головы на колене), упавишта конасаны (наклон вперед), баддха конасаны (поза бабочки), супта падангуштасаны (захват большого пальца ноги в положении лежа), уттхита хаста падангуштасаны (поза вытяжения с захватом поднятой ноги) принесет большую пользу.

Однако вам не следует делать навасану (поза лодки), ардха навасану (половинная поза лодки), убхайя падангуштасану (поза балансирующего посоха, поза захвата больших пальцев ног), урдхва прасарита падасану (поза прямо вытянутых ступней), ардхва мукха пашчимоттанасану (половинная поза растягивания спины), джаттара паривартанасану (поза кругового разворота живота) , поскольку в этот период учащаются приливы жара.

Часто живот становится жестким, а кровотечения обильными, и продолжительность кровотечений во время пре-менопаузы повышается. Вы можете продолжать выполнять ширшасану и сарвангасану, когда менструации прекратятся, но абдоминальные позы (ударакунчара крийя) могут привести к проблемам, т.к. будет происходить напряжение матки, вместо ее восстановления и осушения.

Часто по мере приближения пре-менопаузы женщины чувствуют тяжесть во всем теле, вздутие живота; ягодицы, бедра и живот становятся массивнее. Это раздражает женщин, но женщины должна принимать свой возраст и уважать его. Многие они думают о потере веса и вынуждают тело выполнять какие-то физические упражнения, тем самым изнуряют тело. Это неправильная манера поведения, и неправильный образ мыслей. Поступая таким образом, вы наносите себе вред, приливы усиливаются, повышается кровяное давление, тело все время находится в состоянии жара, лицо краснеет.

Зачастую вы можете чувствовать, что физически вы в состоянии выполнить рекомендованные асаны, но тело не принимает этих асан, оно противостоит их выполнению. Поэтому вопрос не в том, можете ли вы выполнять эти асаны или нет. Вопрос в том, почему у выполнения этих асан такие последствия? Вы не должны их допускать.

Однажды подобный тип практики может привести к заболеваниям, таким как повышенное кровяное давление, гипертония, возникновение опухолей, и т.п. Если вы будете напряженно работать над сжиганием жиров, это может привести к еще большим проблемам. Деятельность вашего организма должна прийти в норму после менопаузы, и тогда вы снова можете делать все, на что способны.

Некоторым трудно посещать занятия в студиях йоги, трудно выполнять многие асаны, особенно длительно удерживаемые перевернутые асаны.

Причина в том, что практика не выстроена в соответствии с вашей (текущей конституцией), не учитывает особенности протекания менструации именно у вас, не учитывает дни цикла, при которых практика должна быть разная. И обязательно, как я уже упоминала выше, вы должны выполнять ширшасану (стойку на голове) и сарвангасану (стойку на плечах) и их вариации регулярно, по 10 минут, плюс остальные асаны (по возможности). Если вы будете выполнять эти асаны постоянно, то убедитесь, что проблемы, связанные с менструацией, менопаузой и репродуктивной системой уменьшатся.

Еще одна распостраненая женская проблема, при которой рекомендуются перечисленные асаны – это При эндометриозе необходимо выполнять позы стоя с вогнутой спиной, такие как паршвоттанасана (интенсивное боковое вытяжение) с прогибом с руками на кирпичах, прасарита падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами), уттхита падангуштасана (поза вытяжения прямой ноги вбок в положении стоя), падахастасана (наклон с захватом ступней).

Вытяжение, удлинение спины в этих асанах поднимает и расширяет нижнюю часть живота.

Баддха конасана (поза бабочки) и упавишта конасана (наклон сидя с широко расставленными стопами) в ширшасане (стойке на голове), очень эффективны при эндометриозе, также полезны Сарвангасана (стойкса на плечах) на стуле с баддха конасаной (поза бабочки), супта конасана (поза лежащего угла).

В прогибах, выполняемых с пола, таких, как випарита дандасана (поза перевернутого посоха) и урдхва дханурасана (поза перевернутого лука), необходимо поднимать стопы выше на опору.

В некоторых асанах после разведения ног в стороны необходимо делать вариации с ногами, сведенными вместе. Здесь этот метод тоже применим.

Вобщем, имеете ли вы проблемы, относящиеся к менструации, или нет, будучи женщиной, вы должны уважать свою женственность. Во время менструации вы должны научиться отдыхать физически и ментально. Вы должны научиться правильно выполнять ширшасану и сарвангасану, которыми часто пренебрегают. Вы должны отрегулировать программу своих занятий в течение всего месяца. Вы не должны быть небрежными, невнимательными. Помните, что ваше внимание поможет вам избежать проблем в дальнейшем. Если вы хотите избежать распространенных проблем, таких как невозможность забеременеть, выкидыши, кисты, фибромы, утолщение или утончение матки, подверженность инфекциям, то вы должны придерживаться описанного выше формата практики.

Вы должны следовать правилам, касающимся вашей практики. Вы должны выстраивать свою практику корректным образом. Вы должны уделять внимание тому, чтобы удерживать эмоциональный баланс во время практики. Вы не должны физически изнурять свое тело просто потому, что вы на это способны. Ваша сила воли не должна использоваться вам во вред.

Дифференцированная практика – это ключ к здоровью. Помните слова Патанджали: «Heya, duhkhamanāgatam» – «Боли, которая пока еще не наступила, можно и необходимо избежать» (Йога Сутры II:16).

(пост написан по материалам лекции Гита Айенгар «Практика йоги для женщин в течение всего цикла». Г. Айенгар, 2002)

Was last modified: March 12th, 2019 by consultant