Как удержать сброшенный вес. Как после похудения удержать вес в норме
Если вы добились своего идеального веса – молодцы! Но не стоит останавливаться на достигнутом, возвращаясь к старым привычкам. Давайте разберемся как не набрать вес после диеты.
Эффект от экспресс диет часто недолговечен, так как многие люди склонны возобновлять свои привычки в питании и физической активности, после того, как похудели. Если вы обнаружили, что снова набираете вес, самое время перейти к активным действиям.
Ключевой момент в достижении вашего идеального веса и поддерживании его – это долгосрочные изменения в рационе питания и образе жизни, которые могут длиться в течение всей вашей жизни.
Следующие советы помогут вам поддерживать вес в норме:
Придерживайтесь низкокалорийной диеты – обезжиренные, богатые белком продукты в рационе питания помогают многим людям при потере веса. Это может происходить благодаря тому, что пища богатая белком быстрее насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью захотите перекусить между приемами пищи.
Планируйте заранее – поддерживайте привычки правильного питания не смотря на изменения в вашей повседневной жизни, например, поход в ресторан, выходные или праздники.
Завтракайте – исследования показывают, что завтрак помогает людям контролировать свой вес: вы просто не испытываете сильное чувство голода и избегаете перекусов в более позднее время.
Оставайтесь активными – выстройте собственный уровень физической активности : если вы много и постоянно ходили, задумайтесь о том, чтобы продолжать в том же духе, или .
Следите за весом – взвешивайтесь регулярно, таким образом вы сможете пристально следить за любыми изменениями в весе.
Обратитесь за помощью – если в прошлом вы консультировались со специалистом по здоровью о весе, начните посещать его регулярно, чтобы получать необходимую помощь и поддержку.
Сделайте это интересным – разнообразие – это изюминка жизни, так что, если вы чувствуете, что вновь скатываетесь к старым привычкам, внесите небольшие изменения: купите новую кулинарную книгу, запишитесь на курсы здорового питания, или попробуйте новые упражнения.
Ставьте перед собой цели – это может замотивировать вас на то, чтобы придерживаться здорового питания и режима упражнений. Например, для какого ближайшего события вы хотели быть в вашей лучшей форме?
Чем мне сейчас питаться?
Как правило, среднестатистическому мужчине в день необходимы 2,500 калорий, а среднестатистической женщине – 2,000, для того, чтобы поддерживать свой нормальный вес. Если вы сидели на низкокалорийной диете и сейчас находитесь в своем нормальном весе, вам захочется увеличить количество калорий, поглощаемых в день. Но делайте это постепенно, чтобы снова не набрать вес, и не забывайте быть активным.
Похудеть еще больше?
«Когда мы смотрим на людей, которые успешно худеют, урок предельно ясен» - говорит доктор Эндрю Брюстер, врач терапевт, особенно интересующийся вопросами ожирения и управления весом. «Сочетание изменений в рационе питания и уровне физической деятельности – это лучший метод. Самое важное – это менять все постепенно, чтобы вы могли свободно встроить данные изменения в привычный ритм жизни, вместо того, чтобы вносить глобальные перемены, выдержать которые вы сможете всего несколько недель и то, с большим трудом».
«Не нужно стараться похудеть за ночь. Потеря даже нескольких килограмм может значительно отразиться на здоровье, особенно это касается людей, страдающих избыточным весом».
Вы можете узнать свою нормальную весовую категорию, воспользовавшись нашим . Ставьте перед собой реальные цели. Предоставьте организму достаточно времени – нормальный диапазон потери килограмм – это 0,5-1 кг в неделю.
Переход к полезным продуктам
Для начала, стоит сменить одну калорийную закуску в день на нечто более полезное. Например, вы можете выпить коктейль или скушать фрукт на завтрак, вместо выпечки.
Или вы могли бы предпочесть напиток с меньшим количеством жиров, сахара или алкоголя, и тем самым употребить меньшее количество калорий. Например сменить сладкий газированный напиток на минеральную воду с лимоном.
Вы можете узнать больше о небольших, но полезных изменениях в вашем рационе питания, прочитав о . В целом, кушать меньше и при этом придерживаться сбалансированного питания, а также быть более активным, определенно поможет вам в борьбе с лишним весом.
Упражнения
Когда речь заходит о физической активности, имеется в виду, что вам нужно как можно больше двигаться в течение дня. Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется по крайней мере 150 минут заниматься аэробикой с умеренной интенсивностью – например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде – каждую неделю.
Если вы новичок в спорте, вам нужно подходить к этому уровню упражнений постепенно. Для того, чтобы узнать больше, просмотрите Руководство по физической активности для взрослых.
Быть физически активным – это важная часть здорового образа жизни. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, менее подвержены многим хроническим болезням, таким как диабет второго типа, некоторые разновидности рака и инсульт.
Узнайте больше, став более активным с помощью фитнесса.
Привыкайте к изменениям
Как только вы определились с переменами, которые хотите внести в свою жизнь, дайте себе немного времени, чтобы привыкнуть к ним и вписать их в ритм вашей жизни.
Спустя какое-то время, организм адаптируется к данным изменениям и вы перестанете худеть, а ваш вес стабилизируется. Очень важно помнить, что если вы хотите поддерживать ваш новый, здоровый вес, то стоит постоянно придерживаться изменений в вашем образе жизни.
«Именно на этом месте многие люди спотыкаются» - говорит доктор Брюстер. «Они думают, перемены, на которые они пошли, больше не приносят результатов, и возвращаются к старым привычкам. На самом деле, изменения приносят свои плоды, поддерживая ваш вес. Если вы откажитесь от них, прежний вес снова вернется к вам».
«На самом деле, привнесите эти перемены в ваш образ жизни. Сделайте это и ваш вес не будет меняться на протяжении какого-то времени. Если вы все еще не пришли в форму, подумайте о еще ряде небольших изменений».
«Это пошаговый метод, который предоставит вам прекрасный шанс добиться идеального веса и сохранять его очень долго».
Сегодня многие люди обеспокоены своим здоровьем. Практически каждый человек пытается придерживаться здорового образа жизни. Удержание нормального веса тела также является главной составляющей Вашего здоровья. В настоящее время во всемирной сети интернет можно найти колоссальное количество самых разнообразных диет, благодаря которым Вы сможете нормализировать собственный вес и разыскать ответ на вопрос: «Как закрепить вес?».
Следует подметить, что успешное похудение - это только половина дела. Так как после окончания диеты необходимо сохранить достигнутые Вами результаты. Если верить статистике, то всего лишь одна десятая часть людей сохраняют сброшенный после похудения вес тела. Исходя из этого, можно подчеркнуть то, что лишь единицы могут остаться в желанном весе спустя время. Именно поэтому, чтобы все Ваши старания не были напрасны, следует разобраться с тем, как закрепить результат похудения.
Причины возвращения веса после окончания диеты.
Первая причина - возвращение былых привычек питания.
Ваш лишний вес не может вернуться сам. В этом в абсолютном большинстве случаев виновны Ваши привычки питания такие как: переедание, употребление большого количества сладкого, углеводов и жиров, а также нарушенный режим питания, то есть редкие, но и обильные приемы пищи. То есть, когда человек выбирает и придерживается какой-то диеты, то он изменяет свои привычки питания, что и приводит к желаемым результатам. Это связано с тем, что практически каждая диета подразумевает резкое снижения общей калорийности Вашего рациона. В результате, Ваш организм не получает необходимого количества калорий и ему приходится использовать собственный запасы жировой ткани.
Вторая причина - уменьшение скорости протекания метаболических процессов
К сожалению, сегодня большое количество диет, главной целью которых является быстрое достижение результатов, предполагает резкое ограничение потребляемых калорий, исключение из рациона многих продуктов и, помимо этого, уменьшение количества приемов пищи. Несомненно, абсолютно все диеты, которые придерживаются такой идеи, являются вредными для Вашего организма и здоровья в целом. Как следствие, организм пытается адаптироваться к сложившейся ситуации и замедляет время протекания метаболических процессов. По окончанию диеты и после перехода на нормальный рацион питания, съеденной пищи организму будет много и он при каждой удобной ситуации будет излишние калории запасать в виде жировых отложений. Так что не стоит удивляться, что после окончания такой строгой диеты Вы, скорее всего, вернете былые килограммы.
Третья причина - отказ от физических тренировок
Одной из наиболее распространенных ошибок, на которой «спотыкаются» практически все худеющие люди, является отказ от физических тренировок. Ведь уменьшенный вес тела поддерживать сложно, а без какого-либо спорта и вовсе является невыполнимой задачей. Запомните! Никогда не воспринимайте спортивные упражнения, как наказание. Попытайтесь получить удовольствие и придерживайтесь мысли, что занятия спортом позволят сжечь те калории, в которых организм не нуждается.
Как сохранить сброшенный вес и закрепить результат после похудения
Вот мы и пришли к тем основным правилам и советам, которые позволят закрепить сброшенный вес, всегда оставаться стройной и привлекательной личностью. Давайте же рассмотрим их более подробно и раз и навсегда разберемся с тем, как сохранить вес после похудения навсегда.
- Придерживайтесь правильного питания. Конечно же, питаться правильно после некоторого времени, проведенного среди диетических продуктов, Вам будет не очень сложно. Главный нюанс заключается в следующем: никогда не набрасывайтесь на вредную пищу. Всегда пытайтесь готовить вкусные и низкокалорийные блюда, в состав которых обязательно входят фрукты и овощи.
- Избавьтесь от психологической зависимости перед пищей. В абсолютном большинстве случаев вышеуказанный фактор и является той причиной, благодаря которой возникает лишний вес. Для избавления от зависимости постарайтесь перебороть свои внутренние мании, увлекитесь каким-либо видом спорта, углубитесь в работу, а также отвлекитесь общением с близкими людьми или занятиями новым хобби.
- Уделяйте должное внимание спортивным занятиям. Ни для кого не секрет, что залогом успешного и, самое главное, быстрого сброса лишнего веса является спорт. Прежде всего, Вам следует разыскать именно ту разновидность нагрузок, которая принесет, помимо пользы, еще и неземное удовольствие. К примеру, если Вам не по душе плаванье, то смело отправляйтесь в тренажерный зал. Если тренажерный зал не подошел, то всегда можно пойти на занятия танцами. Не стоит забывать, что абсолютно любая физическая активность приведет к тому, что Вы сможете получить и продолжительное время сохранять идеальную фигуру.
- Забудьте значение слова «добавка». Важно всегда придерживаться мысли, что Вашему организму нужно только ту порцию пищи, которая необходима для легкого насыщения ни больше, ни меньше. Так как все излишки будут отложены в качестве жировой ткани, что приведет к возвращению былого веса.
- Полностью откажитесь или уменьшите до минимальной отметки количество употребляемого алкоголя. Стоит помнить, что там, где присутствие употребление алкогольных напитков, присутствует и лишний вес. Так как при употреблении алкоголя Вы подвергаете собственный организм нагрузкам, которые вызывают «неземной» аппетит, который порою сдержать просто нереально.
- Поддерживайте витаминный баланс. Витамины являются неотъемлемой частью рациона абсолютно каждого человека. Если же таких важный веществ будет недостаточно, то организм может «взбунтоваться», что приведет к непредвиденным последствиям. Время от времени принимайте витаминизированные препараты, которые в своем составе содержат суточную норму всех необходимых Вашему организму микроэлементов и веществ.
- Пейте больше воды. Именно она сможет притупить чувство голода. Помимо этого не забывайте, что большое количество калорий можно получить, просто употребляя какую-либо газировку с сахаром, чай или сок.
- Помните о правиле «тарелки». Это правило заключается в следующем: после окончания диетического питания наиболее оптимальным выходом будет пытаться из тарелки, чей диаметр составляет около 25 сантиметров. Причем половина этого блюда необходимо заполнить белковой пищей, а вторую - овощами. Придерживаясь такого метода, Вы сможете удерживать желаемый вес и по сути ни в чем себе не отказывать.
- Откорректируйте процесс потребления пищи. Ни в коем случае чтение или просмотр Вашего любимого фильма не должен быть сопровожден приемом пищи. Также тщательное пережевывание еды - основная составляющая прекрасного пищеварения.
- Внесите изменения в свою жизнь, разнообразьте ее! Несомненно, присутствие в шумной и веселой компании во время диеты является некоторого рода испытанием, так как любой стол представляется в качестве настоящего соблазна. Но после ее окончания Вы с легкостью можете вернуться к любимым друзьям. Всегда помните о том, чем меньше у Вас свободного времени, тем меньше вероятность употребления большого количества калорий.
Подведем итоги
Да, несомненно, удержание сброшенного веса является настоящим испытанием. Но если были учтены все вышеперечисленные правила и советы, то будьте уверены, что вопрос: «Как сохранить результат после похудения?» Вас больше не будет беспокоить.
Если вам самим трудно придерживаться советов которые были даны выше, то в данном лучае можно обратиться за помощью к профессионалам по вопросам похудения - http://slavklin.ru/lose_weight и выбрать программы похудения, которые позволяют закрепить полученный результат на долгие годы.
Любительницы новомодных диет часто задаются вопросом «Как не поправиться вновь и сохранить конечный результат?». В действительности всё гораздо сложнее, нежели в теории. Согласитесь, достаточно трудно отказаться от «вкусняшек» и не закрепить ими свою новую фигуру. Современный ритм жизни негативно сказывается на здоровье, в большинстве случаев отсутствует возможность кушать часто и небольшими порциями. Однако опытные диетологи нашли решение проблемы, рассмотрим психологические аспекты по порядку.
Способ №1. Сохраняйте эмоциональный баланс
Многие люди начинают часто и много кушать, когда испытывают дискомфорт в эмоциональном плане. Безусловно, существуют те, кто, напротив, голодают, но речь не о них. Если вы относите себя к первой категории лиц, ищите способы борьбы с негативными факторами. Когда нет возможности скрыть переживания, тормозите себя на пути к холодильнику. Можете повесить мотивационный плакат с надписью «После 18.00 не кушать!» и всё в таком роде.
Изредка позволяйте себе кричать, плакать или бить кулаками по подушке. Психологи и диетологи сошлись во мнении, что подобный выплеск эмоций способен контролировать разбушевавшийся голод. Если и данная методика не помогает, приобретите в аптеке курс поливитаминов, способствующих подавлению аппетита. Некоторым девушкам помогают антидепрессанты, всё зависит от индивидуальных особенностей.
Способ №2. Откажитесь от полуфабрикатов
Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда, которые закупоривают кишечник и способствуют отложению холестерина. Исключите из употребления домашние соления, консервы, пельмени, вареники и другие блюда такого рода. Если хватит силы воли, прекратите кушать колбасные изделия, соусы на основе майонеза с красителями и консервантами. Перечисленные продукты не несут пользы вовсе. Если вы проживаете не одна, попросите домочадцев не кушать такого рода «деликатесы» в вашем присутствии либо уходите в другую комнату.
Способ №3. Не пропускайте завтрак
Начинайте утреннее пробуждение с плотного завтрака, кушайте всё, что пожелаете. Необходимо дать организму сигнал, что пора просыпаться. Таким нехитрым способом вы запустите метаболизм, вследствие чего похудение будет продолжаться.Оптимальным вариантом завтрака принято считать овсяную или льняную кашу, варёные яйца, творог, нежирные йогурты. Некоторые девушки кушают лёгкий суп и позволяют себе небольшой десерт. Главное, употребляйте «запретные» плоды в первой половине дня, чтобы углеводы не откладывались в талии и бёдрах.
Если вы относитесь к сладкоежкам, отдавайте предпочтение таким сладостям как зефир, мармелад, горький шоколад или йогуртовый торт. Единственное, в чём стоит себя ограничить - выпечка. Она одинаково плохо сказывается на фигуре, независимо от времени употребления.
Способ №4. Не пренебрегайте перекусами
Не пытайтесь есть много и редко, возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами между основными приёмами пищи. Рекомендация особенно актуальна для работающих людей, которым выделяется лишь 1 час на обед. В качестве перекусов могут выступать свежие фрукты, ягодные смузи, молочные коктейли, цукаты, орехи, нежирный творог и йогурт, кефир, ряженка. Также вкусно перекусить можно бутербродом из цельнозернового хлеба с сёмгой или лососем. Ни в коем случае не употребляйте колбасу, откажитесь от неё полностью.
Способ №5. Налегайте на белковую пищу
Известно, что белок отлично насыщает организм. В результате частого употребления белковой пищи вы не будете испытывать голода. В сочетании с физическими упражнениями мышцы начнут расти, а лишние килограммы растают на глазах. В качестве источника белка можно выделить твёрдые и мягкие сыры, морские коктейли, пресноводную рыбу, яйца, творог, натуральный йогурт, кефир, ряженку, молоко. По желанию можете приобрести в магазине спортивного питания протеин, который способствует похудению.
Способ №6. Уделяйте должное внимание сну
От девушек, обладающих чувством юмора, нередко можно услышать фразу: «Когда я сплю, от меня меньше вреда!». Если перефразировать, можно понять следующее: «Когда я сплю, то не опустошаю холодильник в вечернее время суток!».
Всё дело в том, что во время сна вырабатывается гормон роста (соматотропин), который способствует ускоренному похудению. Если вы нормализуете свой рабочий день, то заметите, что лишние килограммы начнут стремительно исчезать. Старайтесь уходить в постель не позднее 22.00. Подберите удобную подушку для сна, её высота не должна превышать показатель 8 см. в конечном состоянии.
Если не получается уснуть раньше времени, отправляйтесь на получасовую прогулку или покачайте пресс. Проветрите комнату, приглушите свет, выпейте чашку зелёного чая с мёдом, скушайте яблоко.
Способ №7. Не злоупотребляйте спиртным
Алкогольные напитки раздражают слизистую желудка и притупляют сознание. В результате этого хочется кушать часто и много. Полностью исключите виски, коньяк, ром, сладкие коктейли и пиво. Если очень хочется, выпейте бокал красного или белого сухого вина, закусив его фруктами. То же самое относится к курению. Табак закупоривает сосуды и негативно сказывается на работе всех внутренних органов.
Способ №8. Занимайтесь спортом
Известно, что спорт способствует похудению и наращиванию мышечной ткани. При этом физический нагрузки подавляют голод, вам это пойдёт на пользу. Возьмите за привычку ежедневно качать пресс или прыгать на скакалке, приседать или делать отвод ноги назад. Перечисленные упражнения сжигают калории по максимуму.Вы также можете записаться на плавание, посетить спортзал или секцию кикбоксинга. Любителям железа рекомендуется приобрести абонемент в тренажёрный зал. Отличным вариантом физических нагрузок считается пол-дэнс (танец на пилоне без раздевания), пилатес, стретчинг, водная гимнастика и пр.
Посещать спортивную секцию желательно не реже 3 раз в неделю. В случаях, когда подобная возможность отсутствует, занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 1 раз в 5 дней.
Способ №9. Больше пейте
Чтобы сохранить фигуру, необходимо пить как можно больше воды. Ежесуточное количество в летнее время - 2,8 л., зимой - 2,4-2,5 л. Жидкость выводит яды и химикаты, вследствие чего внутренние органы работают в полноценном режиме. При этом вода заполняет желудок, поэтому меньше хочется кушать.
Также стоит налегать на зелёный чай, свежевыжатые соки, морсы, смузи, компоты без сахара. По возможности откажитесь от кофе или пейте его с молоком, кофеин пробуждает аппетит. Начинайте утро с капустного или морковного сока, чтобы ускорить циркуляцию крови.
Способ №9. Не занимайтесь самокритикой
Самокритика хороша лишь в умеренных количествах. Если же вы будете постоянно твердить «Я толстая!» или «Какой смысл худеть, если я всё равно поправлюсь?!», значит, так оно и будет. Не ставьте для себя резкие границы, иногда позволяйте скушать сытную и высококалорийную пищу. Однако не стоит увлекаться подобными блюдами чаще двух раз в неделю.
Специалисты в области диетологии сделали вывод, что психологический аспект очень важен для сохранения веса после диеты. Если вы испытываете тягу к выпечке, скушайте её и забудьте. Это лучше, чем вы постоянно будете думать о вкусной булочке и, как следствие, впадать в депрессию.
Способ №10. Взвешивайтесь
После того как вы добились результатов, не торопитесь откладывать весы в сторону. Возьмите за привычку взвешиваться 1 раз в неделю. Заведите дневник, записывайте в него положительные изменения. Не паникуйте, если во время очередного сеанса вы увидели прибавку к массе около 2 кг., данная особенность возникает по причине задержки жидкости в подкожных покровах.
Нет необходимости вставать на весы каждый день, показатели постоянно будут колебаться, потому результата вы не уловите. Еженедельное взвешивание должно осуществляться строго натощак с утра. После месяца подобных манипуляций проанализируйте показатели, выясните, откуда берётся лишний вес, исключите причины (если идёт увеличение массы тела).
Способ №11. Наведите порядок на кухне
Девушкам и женщинам, которые похудели и желают сохранить результат на длительное время, рекомендуется озадачиться порядком на кухне. Спрячьте сладости и мучные изделия в дальний угол шкафа, выставите на передний план молочные обезжиренные продукты, свежие овощи и фрукты. Замените большие тарелки маленькими, снимите со стен аппетитные натюрморты. По возможности повесьте на кухне синие или голубые шторы, постелите скатерть, перечисленные оттенки подавляют аппетит.
Способ №12. Пройдите курс поливитаминами
Если вам необходимо удержать вес после похудения в осенне-зимний или в зимне-весенний периоды, пропейте курс витаминов для поддержания общего тонуса организма. Подобные комплексы продаются в аптеке, стоимость разнится в зависимости от фирмы-производителя и длительности курса (как правило, он составляет 60 дней). Также стоит купить рыбий и барсучий жир в капсулах, после чего употреблять препарат согласно инструкции.
Достаточно сложно удержать вес после похудения, если не придерживаться практических советов. Сохраняйте эмоциональный баланс, откажитесь от полуфабрикатов, не пропускайте завтрак. Не пренебрегайте перекусами, налегайте на белковую пищу, уделяйте должное внимание сну. Не злоупотребляйте алкоголем, занимайтесь спортом.
Видео: как удержать вес после похудения
Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.
Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.
Что я делала, чтобы похудеть:
1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера
2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)
3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин
4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов
5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.
6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:
- творог с фруктами или овощами
- мясо или курицу
- овощи с гречкой или рисом
- фрукты с йогуртом
7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара
8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино
9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.
10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.
11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.
12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.
14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.
Что я делаю после похудения:
1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов
2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня
3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час
4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю
5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.
6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь
7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.
8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.
9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.
10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон
11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.
12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»
Shutterstock.com
Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.
1. Пересчитайте энергетическую ценность меню
Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова , диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».
2. Увеличивайте калорийность рациона плавно
Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет и , — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».
3. Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес
Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова , специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь — это очень калорийный продукт!»
Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.
4. Регулярно занимайтесь фитнесом
Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.
5. Следите за здоровьем
Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10-15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».
6. Не бойтесь ошибок
Не корите себя за нарушения. «Два-три раза в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь вредное, скажем, кусок пиццы или пирожное в обед, — это обеспечит психологическую разрядку, — говорит Елена Тихомирова. — Единственное, не вводите это в привычку. Если вы стали замечать, что слишком уж увлекаетесь опасными для фигуры продуктами, проанализируйте, почему? Нередко причины подобных загулов и связанного с ним набора веса психологические».
7. Определите свой уровень одаренности жировыми клетками
Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».
Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.
