Как убрать объем икр на ногах. Как уменьшить икры ног

В нормальном состоянии, если у вас нет ожирения, вы можете обхватить руками икры ног, или может оставаться не более 3-4 сантиметров. Сегодня мы расскажем вам как сжечь жир на ногах, причем сделать это эффективно и быстро. Ногу, имеющую жировые отложения узнать очень легко. При такой ситуации голеностоп принимает вид «прямоугольника». Не поняли? Давайте разберемся, в норме голеностоп должен выглядеть как «бейсбольная бита» – выше колена мышцы, а нижняя часть тонкая. Если имеется жир на ногах, то вся нога идет сплошной, что даже визуально смотрится очень некрасиво. Кроме того, икроножная мышца может иметь бугорчатую поверхность, если есть целлюлит , либо очень гладкую, но крайне объемную. В норме такая икроножная мышца не должна быть равномерной, она как будто визуально отделена от кости, идет вдоль ноги, имеет жилы и рельефы. Отложения жира способны как будто «сгладить» такие рельефы, и нога становится как «подушка» – однородная и объемная. Сегодня мы постараемся рассказать, как убрать жир с ног, придав им красивые рельефы.

Итак, упражнение по сжиганию жира на икрах

Убрать жир с ног быстро удастся вряд ли, так как придется приложить немало усилий. Уже не однократно было сказано, что к сжиганию жира на ногах необходимо подходить исключительно комплексно, лишь в таком случае это сможет принести максимальный результат. Нельзя сжигать жир только на ногах, руках или на животе, так как это вряд ли сделает вашу фигуру красивой. Итак, как убрать жир между ног? Давайте постараемся узнать.

Упражнения, убирающие жир на икрах ног

Бег, бег и еще раз бег. Старайтесь бегать как можно дольше, чаще при этом не следует забывать про свой пульс, в этом вам на помощь придут специальные часы, измеряющие пульс. Не следует перетруждаться, не надо бегать таким образом, чтобы с вас тек пот рекой, ведь вашей главной задачей является накачать ноги. Конечно, наличие на бедрах жира также можно убрать с помощью бега, однако сегодня мы говорим именно об икрах. Бегайте на пятках, на носочках, такой необычный бег дает максимальную нагрузку на икорные мышцы, заставляя привести их в тонус в короткое время. Во время всех перечисленных выше упражнений происходит напряжение икр, мышцы растягиваются, что оказывает благотворное влияние на общее состояние ног и способствует разрушению жировых отложений.

Избавиться от жира на ногах позволяет простая скакалка. С ее помощью можно очень быстро убрать жир не только в области икр и голени, но и разогнать кровь во всем теле. Большинство спортсменов используют именно скакалку в качестве прекрасного тренажера для разминки. Прыгать на скакалке нужно столько раз, сколько вы вообще сможете. При этом необходимо делать подходов не менее 4-5 штук. Возможно, сначала это будет очень сложно, однако со временем это упражнение войдет у вас в привычку.

Гимнастические платформы сжигают жир между ног, кроме того они также прекрасно помогают в борьбе с целлюлитом, возникающим на нижней части ноги. Такую гимнастическую платформу вы можете использовать прямо у себя дома. С ее помощью уже в скором времени вы сможете забыть о жировых отложениях в области икр.

Сжигание жира на ногах возможно также с помощью простых приседаний. Однако чаще всего такое упражнение применяется для развития бедер, ягодиц и верхней части ног. Однако, невзирая на это, такое упражнение также может быть крайне эффективным для тренировки икр. Если выполнять все перечисленные упражнения комплексно, то уже скоро вы станете обладателем стройных и подтянутых икр.

Полные кругленькие икры ног сейчас не в тренде, поэтому девушки стремятся к изящным подтянутым лодыжкам. Если объемные икры стали настоящей проблемой, не дожидайтесь пока из этого вырастет комплекс, разыскивайте варианты для их уменьшения. Сначала надо объективно посмотреть на состояние ваших щиколоток и разобраться в причинах их объема.

Как уменьшить икры ног: почему полные икры?

Причиной объемных икр может быть генетическая предрасположенность, гиперстеническое телосложение, при этом фигура плотная, коренастая. Если это так, для похудения икр потребуется больше времени и настойчивости. Увеличение икроножных мышц может быть связано с отеками ног, вызванными задержкой жидкости или варикозным заболеванием вен. В этом случае ноги устают, под вечер в них чувствуется тяжесть и жжение. Мышечная масса ног в таких случаях рыхлая и не выраженная. Чрезмерно толстые икры бывают в результате лишнего веса и неравномерного похудения. Организм как худеет, так и поправляется непропорционально. При похудении объемы в первую очередь уходят с шеи, рук и груди. А проблемные места удерживают округлости, вопреки диетам. Длительные настойчивые силовые тренировки также могут сделать икры объемными и рельефными.

Как уменьшить объем икр

Если полнота икр связана с задержкой жидкости, необходимо ограничить потребление соли, маринованной и копченой пищи. Все это может приводить к отекам ног и провоцировать заболевания сосудов. Избавиться от лишнего веса и полных ножек можно, пересмотрев питание. Лучше всего обратиться к рациональному питанию, так можно достичь отличного результата и сохранить здоровье. Для этого в рацион надо включать свежие овощи и фрукты, нежирные молочные продукты. Не стоит переживать, что вес будет уходить медленно, главное, чтобы он быстро не возвращался. Одновременно надо отрегулировать питьевой режим и больше двигаться.

Для уменьшения икр на ногах после похудения рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений. Одновременно с этим хорошо делать несколько упражнений на растяжку мышц, тогда они станут эластичными и подтянутыми. Икры - очень крепкие и выносливые мышцы, они помогают нам передвигаться целый день, практически не уставая. Именно поэтому они плохо поддаются коррекции. Чтобы изменить их форму тренировки должны быть систематичными, 2-3 раза в неделю. Икроножные мышцы, ставшие объемными в результате упражнений, можно подтянуть регулярной растяжкой этой зоны.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

  1. Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.
  2. Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
  3. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
  4. Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы. Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
  5. В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.
  6. Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.

Упражнения для уменьшения толстых икр

Если вы озабочены проблемой: как уменьшить толстые икры, займитесь приседаниями, это очень простое и эффективное средство. Приседания, выполняемые систематически, значительно уменьшат икры, если их выполнять правильно:

  • не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
  • выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
  • не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.
  1. Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
  2. Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
  3. Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
  4. Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
  5. Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
  6. Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.

Как быстро уменьшить икры

Если необходимо срочно уменьшить икры, можно прибегнуть к помощи одежды и обуви. Следует соблюдать некоторые правила, чтобы икры визуально казались не такими объемными:

  1. Нельзя носить короткие брюки и бриджи. Выбирая брюки, отдавайте преимущество моделям с клешем от колена.
  2. Визуально утяжеляют ногу черные и коричневые ботинки грубой формы, босоножки с ремешками на щиколотке. Вам подойдет высокий каблук средней толщины.
  3. Создайте акцент на талии. Выбирайте приталенные рубашки, жакеты и блузы. Брюки и юбки носите с ремнем или поясом.
  4. Выбирайте изящные броские предметы и аксессуары: шарфики, шляпки, бижутерию. Все это создаст вашу неповторимость и сделает мелкий, только вам известный недостаток, незаметным.

Как уменьшить икры в домашних условиях

Массаж для икроножных мышц

Массаж ног поможет избавиться от застойных явлений в щиколотках, что визуально уменьшит икры. Он не является единственным спасением от полноты ножек, его лучше применять в комплексе с растяжкой и физическими упражнениями. Чтобы достичь быстрого уменьшения икр, надо обратиться к специалисту по массажу, после 6-10 сеансов вы гарантированно почувствуете легкость походки. Но и в домашних условиях самостоятельно можно выполнять легкий лимфодренажный массаж. Для этого потребуются 2 стула, на один надо сесть, а на второй – положить ногу. Направление массажа - от ступней к колену, движения должны быть неторопливыми и плавными. Перед процедурой нанести на кожу массажное масло.

  1. Массаж начинается с поглаживания икроножных мышц в течение 2-3 минут по направлению от ступни к колену.
  2. Затем перейти к разминанию мышц, захватывать их руками поочередно, растягивая и снимая напряжение.
  3. Выполнить дренажное движение, для этого захватить ногу двумя руками за щиколотку и провести с напряжением по направлению к колену. Такое движение сделать 3-4 раза.
  4. Закончить массаж поглаживанием в течение 2-3 минут.

Обертывания для похудения икр

Для уменьшения икр ног применяются обертывания. Эти процедуры лучше проводить вечером, перед сном, чтобы спокойно расслабиться и полежать. Перед этим рекомендуется принять душ или ванну, чтобы очистить и разогреть кожу. Затем нанести заранее подготовленный состав на икры ног, обернуть проблемные места пищевой пленкой, стараясь сделать это максимально тщательно. Время процедуры 40-60 минут. После смыть состав теплой водой и нанести на кожу питательный крем.

Обертывания улучшают обменные процессы в мышцах и коже, усиливают кровообращение, ускоряя сжигание запасов жира.

  1. Горчично-медовое обертывание. 2 ст. л. горчичного порошка развести 2-3 ст. л. теплой воды, перемешать. Добавить 3 ст. л. меда. Если боитесь сильного жжения, смягчить воздействие, добавив 1 ст. л. растительного масла. Время действия состава 30-40 минут, затем удалить смесь теплой водой.
  2. Обертывание из меда и морской соли. Разогреть на водяной бане 3 ст. л. меда, добавить 1 ст. л. морской соли мелкого помола. Морскую соль можно заменить обычной, поваренной. Данный состав прекрасно оттягивает токсины и лишнюю влагу, значительно уменьшая икроножные мышцы в объеме. Рекомендуется использовать не чаще 1 раза в неделю.
  3. Медово-масляное обертывание. К 3 ст. л. меда добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать. Далее все выполняется обычным способом. Такие обертывания отлично подтягивают кожу, делают ее ухоженной и гладкой.

Самый кардинальный способ уменьшения полных икр – липосакция. Здесь может решать только сама женщина, насколько ей необходимо вмешательство хирурга. Если у вас ножки не худеют после всех принимаемых мер, обратите вашу энергию в другое русло. Подчеркните достоинства вашей фигуры, наверняка у вас умопомрачительная талия или роскошная грудь. Вот и сделайте это своим достоинством!

Упражнения для похудения икроножных мышц. Видео

Многих женщин беспокоит внешний вид их ног. Икры иногда слишком массивные. Мышцы на икрах увеличиваются из-за отёчности, чрезмерных физических тренировок. Иногда они остаются крупными, когда девушка похудела. В результате икры не просто выглядят чересчур большими, делают облик неженственным и грубым, но и визуально укорачивают ноги. Такую проблему необходимо решать, поскольку икры могут стать настолько большими, что вы просто не сумеете в очередной раз надеть ваши любимые джинсы. Да и в «мини» ножки будут смотреться нелепо. Как уменьшить икры на ногах? Рассмотрим наиболее действенные упражнения, меры профилактики. Вам понадобится изменить меню, следить за своими привычками и постоянно делать зарядку. Ноги начнут меняться прямо на глазах, совсем скоро вы забудете о больших икрах.

Как не позволить увеличиваться икрам на ногах? Простые советы
В первую очередь вам понадобится выполнить общие рекомендации. Только так вы сможете контролировать увеличение ваших икр, создать хорошие условия для сокращения объёмов.
  1. Обувь. Откажитесь от неудобной обуви, туфель на высоком каблуке, платформе. Желательно не носить обувь на высокой шнуровке, которая нарушает кровообращение и вызывает отёчность. Ваши туфли непременно должны быть удобными: их задача не сдавливать, а мягко облегать ноги.
  2. Питание. Следите за вашим меню. Не употребляйте много сладкого и жирного, не солите пищу слишком сильно и не добавляйте специи. Временно исключите всё копчёное и острое из вашего рациона. За три часа до сна переставайте пить воду.
  3. Поза. Если у вас есть привычка сидеть в кресле или на диване, подогнув ноги, о ней нужно забыть. Вы нарушаете кровообращение, ноги отекают. В итоге икры становятся большими, а ноги – непропорциональными.
  4. Велосипед. Любительницам поездок на велосипеде придётся на какое-то время отказаться от хобби. Вы слишком сильно будете развивать таким образом икроножные мышцы, зарядка не сумеет справиться с объёмами. Не ездите на велосипеде хотя бы 3-4 месяца, пока не увидите явных результатов занятий. Если велосипед вам необходим, сократите время поездок как минимум в два раза. Иначе ваши большие икры останутся с вами.
  5. Прогулки. Здесь необходима золотая середина. Отказываться от пеших прогулок совсем не стоит – икры могут «провиснуть», нога потеряет форму и упругость. Кроме того, прогулки на свежем воздухе полезны для здоровья в целом и повышают тонус организма. Оптимальный вариант – гулять примерно около получаса, не больше.
  6. Аэробика. Занимайтесь обычной аэробикой, тренируйтесь со скакалкой. Хороший вариант – стэп-аэробика.
  7. Сбрасывание веса. Если вы снижаете вес, а икры не теряют объём, попробуйте на время занятий немного уменьшить темпы похудения. Иначе зарядка всё равно не поможет устранить проблему: вы будете терять вес быстро, а икры «подсыхают» медленнее.
  8. Фитнес. Когда вы уже озабочены объёмами ваших икр, нужно перестать выполнять на тренажёрах упражнения для ног. Иначе мышцы будут продолжать увеличиваться.
  9. Мера. Соблюдайте меру и не забывайте о здравом смысле, уменьшая объёмы ваших икр. Обратите внимание, что ноги не должны напоминать палки и иметь одинаковый объём по всей длине. Красивая женственная ножка отличается изящными линиями, небольшим увеличением объёма выше колена. Слишком худые ноги выглядят голенастыми, напоминают ножки девочки-подростка. Занимаясь зарядкой, делая специальные упражнения, чтобы уменьшить икры на ногах, умейте вовремя остановиться. Ваши ноги должны быть гармоничными и женственными, выглядеть естественно.
Следуйте советам: так вы сумеете естественным образом сократить объёмы икр на ногах и увеличить эффективность упражнений.

Как уменьшить икры на ногах? Делаем упражнения!
Выполняйте различные упражнения, регулярно делайте зарядку и постепенно увеличивайте растяжку. Именно такая целенаправленная работа над своим телом поможет вам действительно уменьшить икры заметно. Не забывайте об упражнениях. Очень важно выполнять их постоянно, без длительных перерывов, пропусков дней.

  1. Сначала разогревайте мышцы. Перед каждым занятием нужно примерно 2-3 минуты бегать на одном месте. Лучший вариант – делать это на цыпочках. Также несколько раз присядьте.
  2. Сделайте растяжку. Встаньте ровно, расставьте ноги на ширину плеч. Постарайтесь вытянуться в одну струнку. Ощутите всё ваше тело. Медленно нагнитесь корпусом вперёд, сгибайтесь в талии. Руками коснитесь пола. Голову опустите как можно ниже. Представьте, что вы сгибаетесь пополам, и обязательно следите за мышцами икр: они должны напрягаться, натягиваться. Потом так же спокойно разгибайтесь.
  3. Балетное упражнение. Красоте ног балерин можно действительно позавидовать. Уменьшить икры на ногах в домашних условиях вам поможет несложное балетное упражнение. Встаньте прямо. Стопы должны стоять параллельно плечам. Аккуратно и не спеша приседайте. Сгибать нужно только колени, а мышцы бёдер надо напрягать. Упор сначала делайте на стопы. Присев так 10-15 раз, повторите упражнение, но уже с упором на носки, слегка приподнимаясь на них.
  4. Возьмите скакалку и начинайте прыгать, засекая время по часам. Около 10 минут прыгайте на двух ногах. Потом нужно прыгать на одной ноге, не менее 5 минут. Когда вы только привыкаете к занятиям, можете ограничиться 6 минутами на двух ногах, и по 3 минуты прыгать на каждое ножке по отдельности. Увеличивайте время постепенно.
  5. Делайте растяжку, чтобы уменьшить объёмы икр. Встаньте прямо. Можете для устойчивости немного опереться спиной на стену, но упор на спину делать нельзя. Перенесите весь вес вашего тела на одну ногу. Другую ногу нужно согнуть в колене. Возьмите двумя руками стопу и начинайте постепенно вытягивать согнутую ногу, выпрямлять её. Постарайтесь создать между ногами угол около 90 градусов. Тяните ногу осторожно, но достаточно сильно – ваши мышцы на икрах должны хорошо напрягаться. Сразу достичь желаемого угла обычно не получается, но с каждым занятием растяжка становится лучше. Повторите упражнение с другой ногой.
  6. Выполняйте перекаты. Встаньте на пятки и быстро сделайте 15-20 шагов, а потом сразу перекатитесь на носочки и продолжайте шагать уже на них, тоже около 20 раз. Повторите упражнение хотя бы 2 раза.
  7. Разминка. В качестве разминки нужно бегать на месте примерно 2 минуты. Лучше это делать на цыпочках. Потом быстро пройдите на цыпочках примерно 20 мелких шагов, вытянувшись в одну струнку и подняв руки. Следите за мышцами икр: они должны быть напряжены.
  8. Махи ногами. Перед этим упражнением поставьте рядом стул. Спинка может вам понадобиться в качестве точки опоры. Ставьте стопы параллельно плечам, вытягивайте вперёд одну ногу. Носок хорошо оттяните, чтобы все мышцы напряглись. Быстро сделайте мах назад, придерживаясь за спинку стула. Повторите упражнение с другой ногой.
  9. Снова приседания. Перед концом тренировки ещё раз выполните приседания.
  10. Выпады вперёд. Уменьшить икры на ногах помогут выпады ногами вперёд. Встаньте прямо, расставьте на ширине плеч ноги. Делайте резкие выпады ногами вперёд, по очереди. Сделав выпад, обязательно зафиксируйте положение тела, ощутите, как напряглись мышцы на ногах.
  11. Массаж. После занятий обязательно сядьте, полностью расслабьтесь, вытянув ноги. Сделайте массаж икр и помассируйте их сухим полотенцем. Вы усилите кровоток, увеличивая эффективность тренировок.
Выполняйте упражнения каждый день. Они должны занимать у вас примерно полтора часа. Постепенно увеличивайте нагрузки, помните, что тренировки не должны вредить вашему здоровью. Действуйте по плану, не пропускайте упражнения, чтобы добиться наилучшего результата. Ваши икры на ногах начнут уменьшаться на глазах.

Жир в ногах — как с ними бороться? Наша статья поможет вам разобраться в том, как правильно и без вреда сжечь жир в ногах.

Проблема похудения ног стоит особенно остро особенно перед сезоном коротких юбок, босоножек и купальников. Иными словами, чем ближе лето, тем больше женщины задумываются о своем весе и о состоянии ног в частности.

Красивые ноги воспевались поэтами, певцами, а сейчас еще добавилась реклама, которая постоянно напоминает женщинам о том, как они должны выглядеть. Не всегда реклама является негативным фактором. Иногда она способствует активации критического мышления и помогает взглянуть на вещи с другой стороны.

Стройные ноги — это результат упорного труда и работы над собой

Почему жир откладывается на ногах?

Жир, чаще всего, распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры, которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги, то вы, вероятнее всего, обладательница одного из следующих типов фигуры:

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.



коротко о типах фигуры

Конечно, не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме, как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей, не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

  1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме, как целлюлит.
  2. Отсутствие движения, спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира, причем не только в ногах.
  3. Заболевания эндокринной системы, когда нарушен обмен веществ.
  4. Заболевания иного характера такие, как варикоз или проблемы с сердцем, которые могут вызвать сильные отеки ног.
  5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется, а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие, ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три, а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме, как полные ноги.



Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Последние исследования доказывают, что убрать жир с конкретно одной зоны невозможно. Однако регулярно делая упражнения можно привести в тонус определенные групп мышц, улучшится межклеточный обмен, как следствие, кожа станет выглядеть лучше.

Обычно для того, чтобы убрать жир с ног, достаточно общего похудения. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног.



комплекс упражнений разделен по зонам

Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него.

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №1. Подъем ноги лежа на боку

  1. Согните левую ногу в колене.
  2. Поднимите правую ногу так высоко, чтобы между ней и полом образовался угол 60 градусов.
  3. Задержите правую ногу в крайнем верхнем положении на 2 секунду.
  4. Медленно опустите.
  5. Сделайте повтор упражнения.
  6. Когда закончите с одной ногой, перевернитесь на другой бок и повторите движения, только для левой ноги.

На каждую ногу проделайте по 2 или 3 подхода, в каждом по 15 или 20 повторений.

Совет! При выполнении каждого из упражнений в этой статье не торопитесь и не гонитесь за количеством повторов. Старайтесь делать все максимально правильно, чувствуя каждую мышцу.



Упражнение, чтобы убрать жир с ног №2. Ножницы на спине

  1. Стартовая позиция: лежа на полу, ноги вытянут, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите ноги на 30-40 см от пола.
  3. Начните имитировать движение ножниц:
    1. Разведите ступни на 20 см друг от друга.
    2. Скрестите ноги так, чтобы права нога оказалась сверху.
    3. Еще раз разведите ступни в разные стороны.
    4. Скрестите ноги, чтобы на этот раз левая нога была сверху.
  4. Проделайте 3 подхода до 20 повторений.

Обратите внимание! При проведении данного задания следите за тем, чтобы не при каких условиях поясница не отрывалась от пола. Если ваша техника верна, то вы хорошо потренируете не только ноги, но также и пресс.



правильная техника выполнения упражнения «ножницы»

Упражнение, чтобы убрать жир с ног №3. Ножницы на животе.

  1. Стартовая позиция: лежа на животе, ноги с туловищем составляют одну прямую линию, голова опущена на руки.
  2. Поднимите ноги.
  3. Разведите ноги друг от друга на расстояние 20 см.
  4. Выполняйте попеременное скрещивание ног (сначала права нога сверху, затем левая).
  5. Проводите упражнение не очень быстро. Темп должен быть таким, чтобы вы ощущали работу всех групп мышц.

Вам необходимо будет исполнить 20 повторений, подходов 3. Также «ножницы» можно делать и на время. Поставьте таймер на 30-40-60 секунд и делайте в максимальном для себя темпе.

Это упражнение поможет вам в проработке мышц ягодиц, задней поверхности бедра и икр.



«Ножницы» на животе

Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин

Упражнения, приведенные в этой части статьи акцентированы на следующие проблемные зоны:

  • внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
  • внутренняя сторона бедер (область между ног)
  • верхняя часть ног (бедра)
  • нижняя часть ног (область над коленом)

Нужно признать, что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.



С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

  1. Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
  2. Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
  3. Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Вернитесь в стартовую позицию.
  5. Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.


Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
  2. Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
  3. Поднимите левую ногу на два счета.
  4. На два счета опустите.
  5. Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.


Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

  1. Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
  2. Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
  3. Верните ногу в стартовую позицию.
  4. Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.



максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
  2. Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
  3. Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
  4. Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
  5. Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.



еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

  1. Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
  2. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
  3. Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
  4. Поднимитесь и повторите упражнение.
  5. Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.



Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

  1. Стартовая позиция: планка на локтях.
  2. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  3. Опуститесь на пол на 30 секунд.
  4. Примите позу планки.
  5. Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
  6. Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!



Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму, то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

  1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке), руки упираются в бока.
  2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
  3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
  4. Исполните 15 поднятий, сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра, что немаловажно для красивых ног.



Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

  1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
  2. Присядьте в плие.
  3. Резко выпрыгните.
  4. Вернитесь в плие.
  5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц, внутренней поверхности бедра, икр и бицепса бедра.



прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.



Как высушить ноги от жира?

Термин «сушка» используется исключительно профессиональными спортсменами и обозначает уменьшение процента подкожного жира с сохранением мышечной массы. Обычно «сушатся» спортсмены перед соревнованиями, чтобы мышцы выглядели рельефнее.

Обычному человеку сушиться будет крайне тяжело. Хотя бы потому, что сушка подразумевает определенные тренировки и серьезные манипуляции с питанием.

Важно! Сушиться можно только тогда, когда у вас есть хороший процент мышечной массы! Если вы новичок, сушка вам противопоказана!

Если вы давно тренируетесь, то, возможно, есть смысл «подсушиться». Включите в свою программу тренировок больше кардио-нагрузок: бега, прыжков на скакалке, занятий на эллипсоиде. Но не забывайте и про силовые нагрузки.

Особое внимание стоит удалить питанию, но об этом мы расскажем далее.



Как сжечь подкожный жир на ногах: упражнения для женщин и мужчин

Подкожный жир помогут сжечь интервальные тренировки и правильно подобранное питание. Вот основные правила, которых вам стоит придерживаться для того, чтобы распрощаться с подкожным жиром:

  1. Исключите простые углеводы, кроме фруктов (мучное, сладкое, сахар).
  2. Исключите «вредные» жиры (мороженое, крема на растительных сливках, колбасу, все жареное на маслах, дешевое сливочное масло).
  3. Добавьте больше полезных жиров (сливочное масло 82,%, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки, авокадо).
  4. Налегайте на сложные углеводы (овощи, крупы, бобовые).

Очень хорошо для сжигания подкожного жира создать дефицит хотя бы в 200-400 ккал в день. Но более 500 ккал не имеет смысла урезать, потому что организм все равно не сожжет за неделю больше 0,5 кг подкожного жира.

Видео: Как СЖЕЧЬ ЖИР. Эффективная тренировка!

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.



ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Видео: Бюджетная сушка — снижение веса за счет подкожного жира

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Простые правила на каждый день

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:


Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Сжигаем лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:


  1. силовые многоповторные;
  2. кардио;
  3. растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

Слишком накаченные икры – как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икры накаченные?

Произвести обратную «процедуру» . Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.



mob_info