Как стать эластичной. Как правильно развивать гибкость спины и всего тела в домашних условиях

В английском языке есть поговорка: «Flexible body – flexible mind». Перефразируя известную всем фразу о здоровом теле, эту поговорку можно перевести как «В гибком теле – гибкий дух». Эти слова являются далеко не пустым звуком. В наше время существует миллионы практик – от самых древних, корни которых уходят в глубины первых цивилизаций, до новейших, изобретенных в наше время – которые напрямую доказывают зависимость состояния здоровья, физическую крепкость вашего тела и вашего духовного состояния, внутреннего мира и интеллекта.

Здоровые люди, во-первых, счастливее, а во-вторых, воспринимают информацию легче и быстрее, чем их менее счастливые больные товарищи. Это связано прежде всего с тем, что в здоровом состоянии мозг гораздо более свободен и открыт восприятию новых знаний, чем во время болезни, когда основные силы организма уходят на борьбу с недугом.

Так и с гибкостью. Во-первых, это свойство мышц невероятно полезно из-за того, что в теле гораздо лучшее и быстрее совершается обмен веществ: кровь буквально бежит по венам и скорее доставляет полезные вещества. Во-вторых, если к гибкости прибавить умение держать баланс, то мозг и вовсе получает ни с чем не сравнимую тренировку. В-третьих, проведя аналогии между состоянием и умениями тела и вашим разумом и душевным состоянием, можете не сомневаться, что та гармония и гибкость, которые будут царить в вашем теле, придут и в вашу душу.

Итак, как стать гибкой? Прежде всякой интенсивной тренировки запомните – не навредите себе! Помните, что ваша собственная безопасность превыше всего! Ни в коем случае не продолжайте выполнять упражнение, если оно приносит вам ощутимый дискомфорт, при острой боли немедленно прекращайте действия. Либо отдохните небольшой период времени, либо сделайте упражнение на другую группу мышц. Не забывайте – стремление к гибкости должно быть вам в радость, а какая радость может возникнуть, когда от него одна только боль и растяжения?

Запаситесь терпением – ничто не приходит сразу. Вы не сможете сесть на шпагат на следующий же день после тренировки, если раньше едва доставали ладонями до пола при наклоне туловища. Прикладывайте все больше и больше усилий, не отчаивайтесь и не забрасывайте тренировки через неделю, если вы не видите результата. Он обязательно появится, просто нужно немного подождать.

Терпение должно проявляться и в таком немаловажном пункте, как регулярность тренировок. Не думайте, что достигнете великолепной гибкости, если будете заниматься своим телом раз в неделю и того реже. Пусть занятия будут непродолжительными по времени, но зато находите для них место каждый день. Занимайтесь по 10-15 минут – этого вполне хватит и для хорошей результативности, и не так много времени это вас отвлечет.

Вообще, если вы хотите добиться результата как можно быстрее, то используйте для упражнений любую свободную минуту. Например, невероятно полезны растяжки утром, когда вы только проснулись и еще лежите в своей кровати. Медленно потянитесь, лежа на спине, на животе, вытяните руки, ноги, притяните к груди колени. Выполняйте упражнения медленно и вдумчиво: организм после долгого ночного сна еще не готов к активной физической нагрузке, пробуждайте его постепенно.

Вполне можно уделять время растяжкам и перед сном. Приятным дополнением к упражнениям станет массаж. Если возможности получать его у вас нет, то не ленитесь помассировать свои мышцы сами. Это очень расслабляет и готовит мышцы к глубоким, долгим растяжкам.

Говоря об упражнениях, необходимо сказать еще пару слов о самой манере растяжек. Помните, резкими, грубыми движениями вы с высокой долей вероятности либо растянете свои мышцы, либо может произойти разрыв связок. Разминайтесь! Пара минут для того, чтобы приготовить тело к физической нагрузке, - и вы можете приступать к сложным упражнениям, требующим терпения и концентрации.

Делая выпад, отводя руку назад, ни в коем случае не прыгайте на ноге, не выдергивайте руку. Тянитесь долго, медленно и аккуратно – только в таком случае вы добьетесь успеха. Поставив тело в сложное положение, требующее равновесия, задержитесь в нем на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае не повторяйте движение часто и без особых усилий – никакой пользы и никакого результата это не принесет.

Также полезным будет растягивать позвоночник – это, наверное, самая главная часть нашего тела, от гибкости которой зависит гибкость всего остального. Самый простой способ – вис на турнике. Не поднимайте ноги, не делайте упражнения на пресс – просто вытянитесь вниз и задержитесь в таком положении. Со временем и постоянными тренировками гибкость обязательно придет к вам!

Каждая девушка должна уметь танцевать, быть подвижной и гибкой. Но что, если вы всегда были, как столб и не могли гнуться в разные стороны? Значит все дело в отсутствии нужных тренировок, нацеленных на увеличение гибкости тела. Как стать гибкой вы сможете узнать из этой статьи. Вариантов, как стать более гибкой много, вам остается только выбирать, что больше вам по душе.

Бесспорно, идеальным вариантом стать гибкой в любом возрасте – заняться йогой. В юношестве можно пойти в любую спортивную секцию, а вот более взрослые представительницы прекрасного пола начнут ощущать дискомфорт от таких занятий. А вот – лучший вариант для всех (юные и молодые, взрослые и «седые», женщины и мужчины).

Йога поможет стать гибкой

Йога – это целая система упражнений направленных не только на физическое совершенствование, но и на моральное становление личности. Благодаря постоянным занятиям йогой вы сможете почувствовать себя спокойным и уравновешенным человеком, при этом, с отличной фигурой и растяжкой. Все упражнений в йоге, если углубиться в эту систему, используют растяжение ваших мышц. Благодаря этому вы становитесь более гибкой, чего и добиваетесь изначально.

Главное в йоге – удобная одежда, которая не мешает движению и позам, дает телу «дышать» и не позволяет потеть; коврик для йоги, который поможет стать гибкой без травм: даже если вы вспотеете, правильный коврик впитает влагу и не позволит скользить; желание стать гибкой, умение отключаться от посторонних и мешающих мыслей; завершение занятий. Обратите внимание на последнее – все занятия йогой необходимо завершать особой позой Шавасана. Заключается она вот в чем: нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, примерно на 30 градусов от тела, ладони должны смотреть вверх, ступни ног расставить слегка в стороны, глаза закрыть. Прочувствуйте, как расслабляется все ваше тело, не думайте ни о чем, кроме дыхания (медленный и глубокий вдох, задержка воздуха на пару секунд и полный медленный выдох), которое повторяется 10-20 раз.

Упражнения для гибкости

Вот некоторые из упражнений йоги, которые помогут стать более гибкой и пластичной. Стоит выполнять целый комплекс упражнений, но если у вас нет свободного времени, выполняйте по 1-2 ассана, чередуя приведенные ниже позы.

Ассан «Собака лицом вниз». Достаточно легкое упражнение: необходимо поставить ноги и ладони на ширине плеч на пол, обращаясь головой вниз. Теперь, как стать гибкой из этой позиции – растяжка: тянитесь попой кверху, а головой в пол, стараясь слегка отталкиваться ладошками от пола. Важно не только постоянно соблюдать ровное и спокойное дыхание, но и стараться не отрываться пятками от пола.

Далее стоит рассмотреть похожие ассаны «Вытянутый угол» и «Вытянутый треугольник». Первая поза представляет собой: ноги расставлены как можно шире, одна нога согнута в колене и «смотрит» в сторону, вторая вытянута и представляет с рукой прямую линию, другая рука перед согнутым коленом опущена вниз и упирается в пол или на невысокую поверхность ладонью вниз. Вторая поза немного отличается: ноги так же широко расставлены и представляют собой прямой угол. Корпус наклонен так, что обе руки представляют прямую линию, одна рука касается пола (за ногой) или невысокой поверхности, а вторая обращена вверх. Здесь же стоит отметить позу «Перевернутые треугольник». Чтобы выполнить ее нужно одну ногу поставить как можно дальше другой вперед, и нагнуть туловище вниз так, чтобы одна рука доставала рукой пол или невысокую поверхность, а другая смотрела вверх, с разворотом корпуса, образую тем самым прямую линию обеих рук.

Очень простой позой считается «Воин 1». Она любима многими, т.к. выравнивает баланс тела, улучшает тонус мышц и пр. Сделайте выпад одной ногой вперед, согните эту ногу в колене, а оставшуюся ногу позади, оставьте прямой. Согнутое колено должно быть наравне со стопой, а не выступать за нее. Грудь выставляйте вперед, как можно выше. Руки обратите вверх, глазами нацельтесь вперед или вверх.

Простой позой является и стойка на плечах, которую выполнить сможет каждый. Для этого встаньте в позу «березка», расслабьте нижнюю часть тела, обращенную к верху, а всю опору перенесите на руки. Главное не давить на шею. Поза выполняется таким образом, что кверху поднимается не только зона ниже ягодиц: старайтесь поднять тело к верху уже от лопаток.

И напоследок поза «Плуг»: перейти в нее можно из позы стойки на плечах. Для этого встаньте в позу «березки», после чего ноги опустите медленно на пол за голову и продержитесь так хотя бы пару минут. Опускаться можно на носочки, либо на невысокую поверхность.

Под невысокой поверхностью понимают специальную невысокую подставку для йоги, либо простой кирпич.

Инструкция

Занимайтесь танцами – это самый простой и приятный способ развития подвижности тела. Выберите одно или несколько направлений, которые близки вам – современные танцы, латиноамериканские, занятия по стрип-пластике, восточные танцы и т.д. Вы должны испытывать положительные эмоции, иначе тренировки станут настоящим мучением. Совсем необязательно заниматься танцами на профессиональном уровне – вы можете менять предпочтения, выискивая приемлемые для себя нагрузки. Для того чтобы через несколько недель вы смогли свободно и пластично двигаться на танцполе, достаточно двух или трех занятий в неделю.

Любые упражнения на растяжку помогут сделать тело гибким – йога, хореографические занятия и т.д. Растягивая тело в различных позах, вы тренируете мышцы и укрепляете суставы. Если не лениться и заниматься через день, то через пару месяцев вы сможете похвастаться грациозностью движений. Йога подойдет тем, кто не любит танцы – дыхательные практики вкупе с упражнениями на растяжку увеличат выносливость тела, укрепят мышечные волокна, помогут сделать тело упругим, пластичным и стройным.

Танец живота – отличный способ научиться двигаться изящно, грациозно и пластично. Этот вид физической нагрузки не перегружает голеностопные или запястные суставы, способствует формированию соблазнительных изгибов, помогает освоить плавные и красивые движения. Ваша походка изменится, станет и легкой. Подобная танцевальная обладает и оздоровительным эффектом, ликвидируя застойные явления в органах малого таза.

Занимайтесь дома самостоятельно, если у вас нет времени или возможности посещать танцевальную студию или спортзал. Подготовьте индивидуальный комплекс из нескольких упражнений, направленных на развитие гибкости, растягивание мышц и проработку суставов. Это могут быть наклоны корпуса в стороны, вперед и назад, выпады, вращательные движения, растяжка мышц ног, рук и т.д. Чтобы контролировать амплитуду и правильность выполнения отдельных движений, тренируйтесь перед зеркалом – вы сможете оценивать результативность занятий с каждой тренировкой.

Источники:

Как быть более пластичной

Язык тела может рассказать о его хозяине очень многое, и хорошо, когда тело - совершенно. Но часто бывает, что мы недовольны своим отражением в зеркале, и порой даже чувствуем себя неуклюжими, а наше тело нас не слушается. Чтобы этого избежать нужно просто заняться собой.С чего начать? Первоначально с помощью стандартных примеров сделайте свое тело более пластичным.

Инструкция

Наиболее простой способ развить способности тела - современные танцы. Направлений существует огромное количество (go-go/ sexy Style , hip-hop, latina Solo, strip-пластика, body-shake, dance-hall, stretching, RnB), и стиль соответствующий своему характеру несложно. Этот вид выбирают те, кто не хочет привязываться к каким-то конкретным направлениям в танцах. Если заниматься хотя бы три-четыре раза в неделю, то совсем скоро тело обретет тонус и станет гибким, а вы будете чувствовать себя более уверенно на любой вечеринке.

Добиться пластичности тела можно с помощью занятий классической хореографией. Растяжки у станка, а также сочетание всевозможных тренировочных упражнений на полу помогут в краткие сроки укрепить все группы мышц, а также сделают тело более пластичным и грациозным.

Для ценителей спокойных уравновешенных ритмов подойдет йога. Размеренные и плавные движения помогут активизировать мышцы, тем самым растянув их и сделав пластичнее. Сюда входит целая система физических упражнений, и чтобы их выполнять нужно научиться правильно дышать в соответствии с конкретным заданиям.Только тогда йоги возымеет нужное действие и поможет телу стать упругим.

Одним из самых эффективных способов сделать тело способным извиваться не хуже змеи является танец живота - западное танцевальной техники, распространённой на Ближнем Востоке и в арабских странах. Ведь как раз все своеобразие этого - в его пластичности. Танец живота в отличии от других танцев и от не делает нагрузки на голеностопные суставы, и это хороший способ моделирования фигуры и приобретения гибкого и пластичного тела.

Если вы хотите добиться красоты тела в , можете начать выполнять комплекс упражнений тела, разрабатывая подвижность суставов и эластичность связок. Тут самое главное проявить сосредоточенность и силу воли. Такие упражнения на гибкость и растяжку позволяют улучшить подвижность суставов, и тем самым, способствуют их растяжению. Для такого вида тренировок подойдут все упражнения, помогающие растягиванию мышц. Это могут быть наклоны, выпады, вращательные движения.

Полезный совет

Чтобы добиться результата, нужно тренироваться не менее трех месяцев.

Еще недавно в стране не задумывались о таком понятии, как женственность. Долгое время в женской одежде властвовал стиль «унисекс», да и профессии у женщины были мужские. Но сменилась эпоха, и снова в женщинах ценится и превозносится женственность. И если вы хотите рядом с собой видеть настоящего мужчину, то и самой надо постараться стать настоящей женщиной.

Инструкция

В первую очередь выбросьте из гардероба брюки! Женщина выглядит намного женственней и соблазнительней все-таки в . Вычеркните «унисекс» из своего стиля в одежде. Приобретите длинные юбки, обтягивающие силуэт платья и полупрозрачные блузки для своего гардероба, и вы увидите, как вам вслед оборачиваются ! И не забудьте, что на высоком каблуке ножка выглядит намного изящнее, стройнее и длиннее. А еще аксессуары, которые не доступны и это приятно! Легкие шарфики, сережки, браслеты, бусы сделают вас неповторимой и невероятно .

Важно и дома выглядеть женственной, а значит, вы обязаны забыть про привычку влезать в любимый халат (оставьте его для ванны) и шлепанцы неизвестного размера! Дома на вас смотрят ваши любимые, тем более надо выбрать одежду, которая особо подчеркнет ваши достоинства. А в халате достоинства увидеть довольно проблематично.

Наверняка всем хочется быстро и не напрягаясь иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

Здесь не будет конкретных упражнений - их вы легко найдете в интернете. Это просто идеи для того, чтобы добавить в свою "копилочку" а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться

Итак, приступим.

Волны . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
Чувствительность . Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
Копия . Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
Образы . Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте B achata.Su.
Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки - это пресс и ягодицы, для мужчины - пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
«Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
Регулярность . Запомните - лучше мало но часто, чем много но редко.
Вдохновение . Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет - книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

Степень гибкости человека измеряется тем, насколько подвижны у него суставы, а это зависит от окружающих суставы мышц, связок и сухожилий. Наличие хорошей гибкости может предотвратить получение травмы и потерю подвижности, улучшит вашу осанку и поможет унять боль в спине. Многие уделяют внимание лишь силе и размеру мышц, не задумываясь о том, что мышцы также должны быть довольно гибкими, дабы выполнять весь спектр движений, например, во время приседаний или становой тяги. Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить свою гибкость.

Шаги

Техники растяжки

Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Выполняя растяжки, всегда следуйте рекомендациям, имеющими под собой научное обоснование (например, рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, или АКСМ). Вы также можете проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом, квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать программу растяжек лично под себя. Профессионал покажет вам как делать растяжки и убедится, что вы правильно выполняете все движения, благодаря чему вы сможете повысить свою гибкость в кратчайшие сроки.

Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы своего тела, например, на боль или скованность. Для каждого человека существует своя оптимальная степень гибкости, к которой ему следует стремиться. Твердые мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо ввести в свой спортивный режим упражнения для разминки. Дряблые, слабые мышцы, а также расшатанность и вывихи суставов являются признаком того, что вам следует сосредоточиться на укреплении мышц и суставов.

Создайте режим тренировок. Согласно рекомендациям АКСМ вы должны делать растяжку в течение не менее двух-трех дней в неделю после должного разогрева, например, после ходьбы. Несколько видов растяжек следует делать для каждой основной группы мышц, включая мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц, бедер и мышц голени. Не забывайте, что ваши способности, цели и уровень гибкости отличаются от остальных, так что не сравнивайте себя с другими.

Упражнения на разогрев. Чтобы разогреть свои мышцы, выполните динамические растяжки с низкой интенсивностью, при которых задействуются те же группы мышц, что и при выполнении упражнений или занятии спортом. Эти упражнения постепенно повысят ваше сердцебиение, увеличат приток крови к мышцам и температуру тела, тем самым повышая пользу от растяжек. Если вы хотите получить максимум от выполнения растяжек и стать более гибким максимально быстро, вы должны заниматься до появления у себя легкого пота.

Выполняйте динамические растяжки. Динамические растяжки растягивают мышцы под влиянием импульса, не задерживаясь при этом в предельном положении. Данный тип растяжек может увеличить силу мышц, сделать вас более гибким и увеличить ваш диапазон движений. Кроме того, динамические растяжки перед тренировкой помогут вам получить большую пользу от статических растяжек, приближая вас к желаемым результатам.

Купите валик для пилатеса. Валик для пилатеса можно купить в магазине спортивных товаров за 1500-3000 рублей. Выберите валик с сердцевиной из ПВХ. С его помощь можно расслабить сокращенные мышцы, снизить воспаление, улучшить циркуляцию крови и гибкость. Как и в случае с упражнениями на растяжку, сосредоточьте свое внимание на основной группе мышц и мышцах, которые кажутся слишком жесткими.