Как составить простую программу тренировок. Плоскостной тренинг

Стоит упомянуть тот факт, что знакомые женщины, опробовавшие эту систему на себе, отзывались о ней, как об удачной находке. С помощью этой системы можно строить, как домашние тренировки, так и тренировки в тренажерном зале, если когда-нибудь захочется расширить возможности домашнего тренинга.

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men’s Health".

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;

Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Dom-trening.livejournal.com/25853.html

1. Принцип плоскостного тренинга.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Напомню небольшую схему:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из каждой группы. Исключение для группы 8 - для мышц кора можно взять 2-3 упражнения. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

2. Баланс по плоскостям.

Надо выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это необходимо и для здоровья наших суставов и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на простую схему:

Горизонтальные жимы - Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы - Вертикальные тяги
Коленно-доминантные - Тазово-доминантные
И отдельно:
ВПН-упражнения - которые мы выполняем для здоровья плечевых суставов.
Упражнения для мышц кора - для мышечного корсета середины тела.

Например, мы сделали отжимание в упоре лежа (горизонтальные жимы), потом делаем подтягивание на низком турнике (горизонтальные тяги) и т. д. Причем для экономии времени делаем упражнение попеременно. Один подход отжиманий в упоре лежа, после небольшого отдыха (1-2 мин) - подтягивания на низком турнике. Затем снова отжимания, потом подтягивания. И так далее. Кроме экономии времени (вместо часовой тренировки теперь можно уложиться в 30-40 минут) такой вариант тренинга способствует быстрейшему восстановлению мышц.

3. Тренинг через день.

Существует множество вариантов недельного графика тренировок, но в результате многих исследований и проб, большинство ученых, спортсменов и причастных к спорту людей, пришли к выводу, что самый простой и работающий вариант - это тренировки через день. И мышцы успевают восстанавливаться, и в свободные дни можно пробовать другие формы двигательной активности. Да и психика не так нагружается, как при ежедневном тренинге. А свободные от силового фитнеса дни можно посвятить различным вариантам кардионагрузки, например, лыжи, пробежки, плавание, ремонт квартиры

4. Разминка и заминка.

Когда я начинал тренироваться в начале 90-х годов, тренер нам всегда внушал насколько важно разминаться перед тренировкой. И неважно какой - силовой или боевой. Даже, когда в 10 классе я пошел на танцы, чтобы научиться вальс танцевать, то был удивлен какие у танцоров длинные и муторные разминки перед основной тренировкой. Иногда мы разминались минут по 40-50. Но в нашем случае, перед силовой тренировкой достаточно 5-10 минут - легкие гимнастические упражнения (для разминки основных суставов) и несколько упражнений калистеники, можно круговым методом - то есть 3-4 упражнения выполняем без отдыха друг за другом.

Заминке раньше такого внимания не уделялось, а зря. Хотя на молодых организмах это сильно не отражается Но после силовой тренировки уделите хотя бы 5 минут опять же легким гимнастическим упражнениям, выполняемым расслабленно и успокаивающе. Легкие растягивающие движения в заминке выполняются ни в коем случае не для увеличения гибкости, а в основном для расслабления мышц.

Dom-trening.livejournal.com/25980.html

5. Объем подходов и повторений.

Мы выполнили 10 отжиманий - это 1 подход. В комплексе указано - 3 подхода, например. Значит, после непродолжительного отдыха надо выполнить еще раз 10 отжиманий, а потом еще 10. Вот и 3 подхода. С этим разобрались.

А сколько же всего делать подходов и повторений за тренировку? Многими годами были выработаны лучшие комбинации, которые встречаются во многих комплексах: 3 подхода по 8 повторений (3х8), 3х10, 3х12, 3х15, 4х6, 4х8, 4х10, 4х12, 5х6, 5х8, 5х10. Как видите, примерно на одно упражнение приходится от 25 до 50 повторов. В принципе довольно много вариантов для разнообразия тренинга.

Также можно ориентироваться на схему 5-10-15. То есть выполняйте иногда подходы с количеством 5 повторений в подходе, иногда 10, иногда 15.

А почему бы не делать 100 приседаний сразу? Потому, что для целей, которые вы преследуете (напомню - минимизация жировых отложений, укрепление мышечного тонуса), самым оптимальным будет выполнять именно 25-50 повторов (в несколько подходов). И для этого вам придется использовать соответствующий вес и тогда ваши мышцы будут получать достаточную нагрузку для того, чтобы на нее реагировать. Если выполнять сотни повторений упражнений, то вы просто будет тренировать сердечно-сосудистую систему. И то далеко не лучшим для этого способом. К тому же ваш подвиг на мышцы не произведет должного впечатления, поэтому и реагировать они нужным нам способом не будут.

Кстати, есть методика приседаний, когда они выполняются именно для тренировки аэробной выносливости. Это очень удобно, когда вы на выезде, в командировке и т. д., а вам хочется провести кардиотренинг. Определенная техника неторопливого приседа и еще несколько нюансов и вам даже не надо выходить из вашего люкса

6. Усиление нагрузки.

Дмитрий Смирнов, фитнес-редактор журнала "Men’s Health", который как раз и пропагандирует плоскостной тренинг в России предлагает много вариантов усиления нагрузки. Остановимся на самых удобных для домашнего фитнеса:
- увеличение рабочего веса (более тяжелые розовые гантели , усиление амортизатора и т. п.);
- увеличение количества повторов (5...10...15);
- увеличение количества подходов;
- увеличение скорости выполнения упражнения;
- уменьшение пауз отдыха между сетами (2 мин, 1 мин 55 сек, 1 мин 50 сек и т. д.)
- усложнение упражнения (отжимание от пола, от фитбола, от двух фитболов и т. д.)
- изменение порядка выполнения упражнений.

7. Каждые два месяца - меняете программу и несколько дней (5-7) отдыхаете от силового фитнеса, переключаясь на любые другие виды двигательной активности. Так вы сможете тренироваться без излишнего утомления психики и тела.

Я пробовал давать знакомым женщинам побольше нюансов тренинга, но понял, что и изложенного вполне хватит на длительное время (как минимум на год). А если вы втянетесь в силовой домашний фитнес, то через 6-12 месяцев разовьете удивительное чувствование своего тела. Словами это описать довольно сложно, но можно попробовать сравнить с... вальсом.

Если вы танцевали вальс, вспомните, как начинали учиться попадать в ритм "раз-два-три, раз-два-три", не наступать на ногу партнеру, позволять ему вести, держать без напряжения руку на его плече... 3, 4, 5 занятий... а в какой-то момент вы почувствовали полет, который заполняет не только ваше тело, но и душу. Легкость и воздушность движения, кружение..."и карнавальные маски по кругу, по кругу..." Простите, увлекся, люблю танцевать вальс

Так вот, владение телом на уровне мышц, создание устойчивой связи "мозг - мышца", позволит в обыденной жизни чувствовать себя намного увереннее. Поднять тяжелую сумку, ловко упасть на лыжах, удержать ребенка - такие действия будут выполняться более осознанно. Мышечный корсет поможет избежать многих травм опорно-двигательного аппарата, растяжения сухожилий. Крепкие мышцы быстрее восстановятся после родов.

Немного о жиросжигании.

Сейчас мы не касаемся темы питания, но пару абзацев уделить этому стоит. Наилучшая практика жиросжигания выглядит так - силовой фитнес дополняется кардионагрузкой и правильным питанием. Ни о каких диетах речь не идет, так как в результате их применения в первую очередь уходит вода и мышцы. Когда вы возвращаетесь к обычному питанию вес обычно приходит обратно, но уже за счет жира. Но я думаю, что многим уже понятно, что самый рациональный способ это сбалансированное питание и оптимальная нагрузка на многие годы вперед.

Кстати, один из приятных бонусов, которые дают мышцы организму - это то, что они своим существованием сжигают жир. И чем больше развита мышечная система, тем больше жира она позволяет сжигать организму. После силовой тренировки в организме запускается процесс жиросжигания, который продолжается несколько часов. Соревноваться по данному эффекту с силовой нагрузкой мало что может!

Здесь - список всех описанных упражнений с картинками http://olegtern.livejournal.com/106401.html

1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;

Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т. п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов - фитнес - редактор журнала "Men"s Health". Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера - методиста Алвина косгроу.

Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова "Фитнес для Умных" рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.

Схема плоскостного тренинга рис.

Учитываем баланс по плоскостям.
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы - горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы - вертикальные тяги.
Коленно - доминантные - тазово - доминантные.

Упражнения по группам:
1. горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа.
Жим гантелей лежа.
Отжимания на брусьях, стульях.
Горизонтальные жимы упражнения.

2. вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком.
Отжимания дзюдо.
Жим гантелей стоя.
Вертикальные жимы упражнения.

3. горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении Лопаток.

Австралийские подтягивания.
Тяга гантелей к поясу (все виды).
Горизонтальные тяги упражнения.

4. вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Подтягивания широким хватом сверху до касания груди.
Подтягивания узким хватом снизу.
Подтягивания параллельным (внутренним) хватом.
Вертикальные тяги упражнения.

5. коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе.

Приседания (все виды).
Выпады (частично).
Колено - доминантные упражнения.

6. тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения - одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик (все виды).
Становая тяга на 2 ногах (все виды).
Становая тяга на одной ноге (все виды).
Тазово - доминантные упражнения.

L - отведения и приведения.
Подъем на грудь.
Рывок гири с пола.
Движения плечевого пояса вниз на брусьях.
Сведение Лопаток на турнике.
впн Упражнения.

8. упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Разные виды планок.
Скручивания прямые.
Скручивания диагональные.
Обычная гиперэкстензия на фитболе.
Обратная гиперэкстензия на фитболе.
Кор упражнения.

9. хват, голени и шея - отдельная тема.

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что все упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся - гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами - это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться.

Вопрос: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти).

Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить…

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания - это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост.

На самом деле - это два совершенно разных упражнения.

Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США.

Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно.

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще.

Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Вот легко запоминающаяся схема:

Горизонтальные жимы
Вертикальные жимы
Горизонтальные тяги
Вертикальные тяги
Коленно - доминантные.
Тазово - доминантные
ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу после окончания воркаута, то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс.

Но я забегаю вперед…

Так вот, австралийские подтягивания - это упражнение, которое входит в третью группу « Горизонтальные тяги «. А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе « Вертикальные тяги «.

Сами по себе - это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим.

Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить - тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.

Аналогов обычных подтягиваний мало - практически это только тяга вертикального блока сидя к груди и имитация подтягиваний на гравитоне.

Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания.

Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.

Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны …

Плоскостной тренинг для девушек. Как составить программу тренировок для девушек

Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.

Теория плоскостного тренинга. О методах общефизической подготовки и развитии мышц по плоскостям

Все остальные упражнения комплекса ОФП включаются в программу либо в сниженном приоритете и нацелены на нивелирование явно слабых мест атлета, либо нерегулярно выполняются в рамках заминки в легко-среднем режиме. Во втором случае необходимость целенаправленно дозировать нагрузку в данных движениях отпадает: атлет просто в рамках заминки, после окончания основной части тренировки, легко «подкачивает» широчайшие, выполняет махи для плеч, различные протяжки, наклоны, гиперэкстензии, сгибания для предплечий, упражнения для икр или пресса. Данные действия можно выполнять в круговом режиме, то есть, например, выполнив подход на пресс сразу выполнять подход вертикальной или горизонтальной тяги, затем сгибание кисти стоя, после чего делать разгибания для голеней, наклоны, протяжку рывковым хватом. Затем атлет повторяет круг, начиная сначала. Отягощения используются очень легкие – 10-25% от примерного максимума. В протяжках и наклонах используются металлическая палка, реже стандартный гриф без дисков. В заминку также включаются и упражнения комплекса физ. зарядки: всевозможные махи руками, вращения, наклоны без веса и подобное. Периодизация определяет количество повторений в заминочных подходах, однако в случаях, когда необходима закачка каких либо повреждений или при возникновении травм, допускается также большое количество повторений (12-20) в подходе.

Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой восторженно так говорю:

Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу - такая классная методика! Ты знаешь про нее?

Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! :)

Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы «100-дневных воркаутов» были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно «грузить» теорией всех участников.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.

Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.

При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.
Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.
Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.

Итак, знакомьтесь…

Плоскостной тренинг

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть.

Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.

Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.

Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание!
Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).
Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

Горизонтальные жимы - Горизонтальные тяги
Вертикальные жимы - Вертикальные тяги
Коленно-доминантные - Тазово-доминантные
Кор, шея, предплечья, голень

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.
Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men"s Health".
Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.
Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
- отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
- отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
- вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
- ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
- L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.
Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;
Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;
Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Жим В плоскостях и осях. Жим лёжа - прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц

Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса - хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных мышцах.Опускать штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите плечи.Гриф крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи - импульс.Вот так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Подтягивания только в вертикальной плоскости не позволят вам хорошенечко «прокачать» середину спины. Поэтому нашу программу тренинга обязательно нужно дополнить подтягиваниями в горизонтальной плоскости.

Перекладину для выполнения этого упражнения нужно опустить пониже. Если нет возможности опустить перекладину, используйте гриф штанги, лежащий на стойках, либо тренажер Смита. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги поставьте на опору – тело в нижней точке должно быть практически в горизонтальном положении. Подтягивайтесь к груди, стараясь держать тело ровным. Выполняйте движение за счет мышц середины спины; в верхней точке амплитуды движения задержитесь на несколько секунд, дополнительно напрягая мышцы.

Упражнение выполнить далеко не так просто, как кажется. Поэтому работать в нем нужно без дополнительного веса.

Более сложный вариант упражнения – горизонтальные подтягивания на турнике. Хват – примерно на ширине плеч. Вы сгибаете ноги, подтягиваете их к торсу и стараетесь повиснуть на турнике так, чтобы спина была максимально приближена к горизонтали. Из этого положения выполняете подтягивания. Если упражнение поначалу является для вас слишком сложным, попросите партнера немного помочь вам, поддерживая ноги.

Видео Плоскостной тренинг работает! Отзыв о реабилитации плечевых...