Как правильно отжимаца от пола. Ошибки в отжиманиях

Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Как правильно выполнять отжимания: подготовка

Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания – это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.

Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Как правильно выполнять отжимания: несколько тезисов

Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть:) Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Техника правильного выполнения отжиманий

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Как правильно делать отжимания: техника безопасности

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Как научиться отжиматься с нуля

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены . Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Как ускорить свой прогресс в отжиманиях

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

Ведите и . Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Виды отжиманий

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.

Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:

Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.

Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:

Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания, и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи;)

Чем полезны отжимания?

В целом, при правильном подходе к технике выполнения, отжимания от пола несут в себе исключительно пользу. Во время отжиманий работают не только мышцы, но и другие важные системы организма. Разбираясь в пользе отжиманий детально, можно выделить следующее:

Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отжимаясь, человек получает физическую нагрузку, заставляет организм работать, разгоняет кровь по организму, тренирует сердце, улучшает обмен веществ и поднимает общий тонус организма.

Приобретение мышечной массы.

Отжимания способствуют развитию и укреплению мышц груди, трицепса, и плечевого пояса. Люди, желающие набрать вес и мышечную массу включают отжимания в общий план тренировок, либо применяют его в качестве основного физического упражнения для общего поддержания физической формы.

Избавление от лишнего веса.

С одной стороны, отжимания помогают набрать массу, с другой способны избавить вас от лишнего веса. Как мы уже отметили, во время отжиманий организм получает нагрузку и поднимается общий тонус организма, налаживается обмен веществ, что несомненно способствует похудению.

Формирование правильного дыхания.

Во время отжиманий необходимо правильно дышать. При регулярных тренировках, у человека формируется привычка дышать правильно, что положительно сказывается на общем самочувствии.

Поддержание красивой формы груди.

Отжимания пользуются большой популярностью не только у мужчин, но и у женщин. С помощью отжиманий девушки поддерживают свою грудь в красивой, подтянутой форме. Большая грудь становится более подтянутой, а маленькая — увеличивается в объеме.

Тренировка выносливости организма.

Обобщая все плюсы, можно быть уверенным в том, что благодаря отжиманиям человек получает не только красивое тело, но и укрепляет здоровье в общем, повышая выносливость организма.

Как часто нужно отжиматься?

Первый и самый главный принцип — выполнять упражнения нужно регулярно, но в меру. Даже если вы чувствуете в себе много сил, не стоит переусердствовать. Не будет никакой пользы от отжиманий, на которые вы потратили все свои силы и потом неделю не могли заниматься.

Новичкам, пока мышцы еще слабые, можно начать с выполнения 3 подходов по 5-15 раз за один подход, делая перерыв между подходами 1-2 минуты. На начальном уровне достаточно заниматься в неделю 2-3 раза.

Для более натренированного человека можно увеличивать нагрузку до 5 подходов по 15-20 раз за один подход, делая перерыв между подходами в 1 минуту. Адаптировавшиеся к физической нагрузке мышцы можно подвергать нагрузке ежедневно.

Как правильно отжиматься от пола?

Для достижения результатов необходима не только частота тренировок, но и правильное выполнение техники отжиманий. Существует множество способов отжиманий, но все они должны подчиняться некоторым общим принципам.

1 принцип — правильное положение тела.

Во время выполнения отжиманий от пола, ваша спина обязательно должна быть ровной и прямой. Нельзя «щадить» и поднимать бедра выше уровня тела и как-либо выгибать спину. Допуская такие ошибки, вы лишите себя возможности тренировать мышцы спины, ягодиц и пресса. В данном случае они просто не будут работать.

2 принцип — правильное дыхание.

Тут все проще: во время опускания корпуса делаем вдох, вовремя поднятия — выдох. Дышим спокойно, без напряжения.

3 принцип — правильное распределение нагрузки.

Как мы отметили ранее, необходимо подобрать золотую середину в количестве нагрузок, во избежание травм и для достижения положительного результата. Это очень важный принцип, который стоит оговорить дважды.

Классические способы отжиманий

Классические полные отжимания от пола — встаньте на колени, упритесь руками в пол на уровне плеч, выпрямите ноги и все тело в одну линию. Сгибайте руки до расстояния от пола примерно с кулак. Вернитесь в исходное положение.

Классические неполные отжимания от пола — техника выполнения неполных отжиманий отличается от полных только тем, что руки нужно сгибать до образования в локте угла 90 градусов. Такие отжимания хорошо тренируют мышцы пресса и спины.

Отжимания от пола с широким хватом — в исходном положении «упор на прямых руках» расставьте руки так, чтобы они были удалены от плеч на расстоянии 30-40 см. Сгибайте руки до образования в локте 90 градусов, приближая грудь к полу на расстоянии 3-5 см. Такие отжимания хорошо тренируют внутреннюю грудную мышцу.

Отжимания от пола с узким хватом — аналогично предыдущему способу, только расположите руки наоборот, очень близко друг к другу так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Сгибайте руки до соприкосновения груди с руками. Выдержите небольшую паузу и примите исходное положение.

Другие способы отжиманий

Чтобы разнообразить классические способы отжиманий от пола и увеличить нагрузку, существуют и другие интересные способы отжиманий, которые основываются на классических. Отметим, что переходить к другим способам отжиманий следует тогда, когда организм уже адаптировался к классическим нагрузкам.

Отжимания с отрывом от пола — суть выполнения заключается в том, чтобы при выполнении классических видов отжиманий отталкиваться от пола. После того, как вы согнули руки, рывком подбросьте корпус вверх, оттолкнувшись руками от пола. Такой способ отжиманий хорошо тренирует все мышцы корпуса.

Отжимания когда руки на скамье — каждый из классических видов отжиманий можно выполнять с упором рук о скамью. Данный вид отжиманий переносит нагрузку преимущественно на ноги и нижний отдел груди.

Отжимания когда ноги на скамье — также можно поместить ноги выше уровня головы на скамью, таким образом уделяя большое внимание верхнему отделу груди.

Отжимания на кулаках — стоит сменить упор ладоней на кулаки, и нагрузка приобретет уже более серьезный характер.

Отжимания с упором на гантели — упираясь руками на гантели можно более качественно проработать мышцы рук и верхний отдел груди.

Отжимания с упором на колени — упрощенный способ классических отжиманий для тех, кому по объективным причинам сложно отжиматься, упираясь на носки.

Отжимания с упором на одну ногу — подогните одну ногу, делая упор только на вторую. Такой способ в разы увеличивает нагрузку на ту сторону груди, которая совпадает с опорной. Для равномерной нагрузки на каждую из сторон чередуйте опорные ноги.

Отжимания с упором на одну руку — тоже самое, что и с упором на одну ногу, только на руку. Также не забывайте равномерно распределять нагрузку на каждую руку.

Отжимания с переносом рук на возвышенность — выполняя один из классических видов отжиманий можно значительно увеличить нагрузку если во время подъема отрывать руки от пола и упираться на возвышенность, комбинируя сразу два вида отжиманий — от пола и от возвышенности.

Как правильно отжиматься девушкам?

Как мы отметили ранее, девушкам также очень полезно выполнять отжимания. С помощью отжиманий девушки укрепляют мышцы груди и спины, корректируют вес и поддерживают общее состояние организма в тонусе.

Первым делом, необходимо подготовить организм и немного разогреться. Выполните комплекс упражнений по разогреву и растяжке мышц перед тем, как приступить к более серьезным физическим нагрузкам.

Для достижения «женского» результата подойдут классические полные и неполные отжимания от пола. Начинать нужно с минимальной нагрузки, соблюдая все принципы отжиманий — технику, дыхание, умеренность и регулярность.

Начинать следует с 3 подходов по 5-10 раз, делая перерывы 1-2 минуты между подходами. Со временем можно увеличивать нагрузки и количество подходов, а также немного разнообразить нагрузку отжиманиями с широкой или узкой постановкой рук.

Подберите для тренировок подходящую одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Снимите украшения и соберите волосы так, чтобы они не мешали вам. Если вы почувствовали боль во время отжиманий — немедленно прекращайте упражнения.

И главное — не увлекайтесь слишком много, ведь ваша цель — красивая спина, грудь, подтянутые мышцы и общий тонус организма, а горами мышц пусть хвастаются мужчины.

Если вы нашли ошибку, опечатку или иную проблему, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter . Вы также сможете прикрепить комментарий к данной проблеме.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Рад снова приветствовать всех тех, кто следит за обновлениями моего блога и спешу порадовать тех, кто ещё совершенно зелёный новичок в спорте. Я понимаю, что мои статьи с программами тренировок подходят не всем и откровенно бесполезны для тех, кто не знает даже как правильно отжиматься от пола. Я решил исправить это упущение и в данной статье расскажу всё, что нужно знать новичку о том, как научиться отжиматься с нуля, даже если вы и ложку-то поднимаете с трудом. Итак, поехали!

Как отжиматься с нуля?

Специально для тех, кто только-только начинает входить в спорт, я расскажу об упрощённых вариациях отжиманий и о том, как преодолев себя выйти на пять-десять отжиманий за одну-две недели!

Конечно, если вы уже знаете, как правильно отжиматься, то вам будет проще, но пройти предложенную мною программу я рекомендую всем новичкам.

Отжимания в негативной фазе с колен: одно из двух наиболее простых упражнений, которое укрепит ваши руки настолько, чтоб вы могли выполнять обычные отжимания от пола без особых проблем. Итак, лягте на пол, скрестите ноги и упритесь в пол исключительно коленями. Расставьте руки в максимально удобной для вас позиции и медленно поднимитесь один раз. Лягте снова и повторите процедуру.

Отжимания от стены: этот вид отжиманий представляет собой ещё одну простую вариацию, в которой вы в основном укрепляете мышцы груди и спины, расставляя руки примерно на 10-15 сантиметров дальше привычного расстояния «на ширине плеч»

После недели выполнения подобных упражнений вы вполне можете попробовать и выполнить от двух до пяти отжиманий за один подход. И теперь, когда ваши мышцы укрепились достаточно, для того, чтоб вы могли наращивать количество повторений изо дня в день, самое время подумать о том, как правильно отжиматься от пола , соблюдая технику. Классическими считаются отжимания, в которых руки расставлены в начальной позиции по одной линии с грудью и чуть шире плеч. Таким образом, когда вы опускаетесь вниз, ваши локти расходятся не в стороны и не внутрь, а под углом в 45 градусов. Именно при таких отжиманиях тренируются в равной степени спина, грудь, трицепс и предплечья. Выполняйте такие отжимания по следующей программе в течение шести-семи дней (через день) после чего читайте далее, где я объясню, как научиться отжиматься различными хватами, чтоб тренировать разные мышцы.

Следуя указаниям из данной программы, тренируйтесь два раза в день. В целом, это займёт у вас не более получаса в сутки, но результат будет того стоить. Как только вы уверено сможете выполнить за один подход 20 и более повторений, можно переходить к усложнённым видам отжиманий, которые требуют больше сил, выносливости и умения, нежели обычные.

Как правильно отжиматься от скамьи

Одни из самых распространённых видов отжиманий, это жим от скамьи. Дело в том, что в зависимости от положения вашего тела в процессе выполнения упражнения нагрузка в большей или меньшей степени перераспределяется по всей области грудных мышц. В случае, если ваши ноги находятся на скамье а руки на полу, сильнее прокачивается верхняя область грудных мышц. А в обратном положении (руки на скамье, ноги на полу) в большей степени нагружается нижняя область мышц. Если же у вас есть возможность отжиматься, упираясь руками в две скамьи (табурета), то вы сможете проработать внутреннюю (пекторальную) область грудных мышц. Шутка ли, но такие упражнения выполняют даже , с целью обрисовать рельеф груди и придать ей более чёткую, эстетичную форму, так что, знать, как правильно отжиматься от пола или скамьи должен каждый начинающий атлет.

Широкий или узкий хват?

Два этих вида хвата также позволяют перераспределить нагрузку между разными группами мышц. Так, в случае если расстояние между руками превышает метр, то вы в большей степени тренируете мышцы спины, а если вы складываете руки вместе, прямо перед собой, то при опускании львиная доля нагрузки пойдёт исключительно на трицепс руки. Не стоит экспериментировать с хватами до тех пор, пока вы не сможете выполнять 30-40 повторений обычных отжиманий за раз, во избежание травм связок и сухожилий.

Заключение

Как видите, отжимания являются универсальным упражнением, которое я советую выполнять всем, независимо от того, каким видом спорта они занимаются, и какое направление атлетизма исповедуют. Так или иначе, сложно найти ещё одно столь же простое, эффективное и всеобъемлющее базовое упражнение со своим весом, для выполнения которого вам понадобятся только руки. Удачи вам в ваших тренировках и помните: главное это упорство и воля к победе, а остальное приложится!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Самое энергозатратное отжимание — в упоре лежа. Мы ставим на пол носочки, ладони, сгибаемся в локтевых суставах, касаемся пола грудью и приходим в исходное положение. Никаких изменений не происходит, если мы делаем это упражнение в упоре от опоры средней высоты, или изменяем исключительно постановку ладоней.

Упражнение превращается в изолирующее, если мы принимаем упор с согнутыми коленями или отжимаемся в «позе стола». В общем, все это прекрасно, но самые правильные отжимания — самые тяжелые, потому никто особенно-то не стремится к правильной технике. И получается, что мы либо отжимаемся неглубоко, либо делаем упражнение с прогнутой поясницей. Все это — показатели слабости мышц.

Для чего нужны отжимания и можно ли похудеть, выполняя только их?

Помимо того, что они развивают мышцы плечевого пояса и хороши для роста мышц, отжимания полезны тем, что учат втягивать живот под нагрузкой и держать нейтральное положение спины. Смысл в том, чтобы научиться уменьшать естественный прогиб в пояснице. Это движение отлично тренирует все мышцы центра тела и поперечные мышцы живота в том числе. Они отвечают за окружность талии, и если привести их в тонус, живот перестанет быть «шарообразным».

Большинство женщин «отстает» в силовых показателях верха тела. Отжимание — одно из упражнений, позволяющих ликвидировать это отставание в самые короткие сроки. Если вы отжимаетесь от пола, вы можете оттолкнуть собственный вес от опоры. Это поможет в дальнейшем с выполнением базовых жимов и позволит избавиться от слабости мышц-стабилизаторов, и такая группа мышц, как грудные и трицепс получит необходимое развитие.

Отжимание — одно из естественных движений, даже если оно выполняется узким хватом, то есть с узкой постановкой ладоней. Когда мы выполняем их, а не работу в тренажере, риск травмы из-за неправильного распределения нагрузки уменьшается. Это важно для женщин маленького роста, тех, у кого короткие руки, и абсолютно всех, кому из-за небольшой ширины плеч сложно делать упражнения в машине для жима с груди.

Помимо всего прочего, отжимания укрепляют мышцы груди, если выполняются широким хватом, что позволяет «приподнять» молочные железы и избавиться от возрастных проблем. Конечно, большую грудь ими не накачаешь, но хорошее развитие мышц существенно улучшает тонус и форму зоны декольте. Кроме того, отжимания от пола развивают трицепс и позволяют избавиться от дряблости в этой зоне. Также они затрагивают передние дельтовидные мышцы, что придает плечам красивый рельеф.

Накачать мышцы с отжиманиями может каждая, но больших объемов от них ждать не приходится, что делает их идеальными для построения женственной фигуры.

Что дают отжимания в целом? Силу, красоту и готовность к работе с отягощениями. А еще они сжигают куда больше калорий, чем работа в тренажере «бабочка» и с легкими гантельками, потому они и показаны начинающим.

Альтернативные отжимания (тренировка с упором на только руки, в положении «стол», с отягощением) позволяют сместить акценты на плечи или трицепс.

Работающие мышцы

Преимущественный двигатель — грудные мышцы, передняя дельта и мышцы, разгибающие плечо. В статическом напряжении задействованы абсолютно все мускулы — мышцы передней поверхности бедер будут держать ноги в прямом положении, мышцы спины — не давать вам упасть, мышцы пресса — уберут прогиб в поясничном отделе позвоночника.

В общем, вы можете проработать чуть ли не все тело с одним простым упражнением, вам не надо для этого ходить в тренажерный зал, покупать абонемент или что-то еще. Но знаете, что? Подавляющее большинство девушек, учившихся отжиматься на школьной физкультуре скажут: «Да ну его, это ваше отжимание. Я буду лучше делать упражнения в тренажерах, так как отжиматься от пола у меня не получается. Руки слабые. Я же девушка». Кстати, руки тут в большинстве случаев вообще ни при чем.

Отжимание с нуля: полный гид

Что мы делаем обычно? Правильно, принимаем упор на колени и ладони и отжимаемся, как нас учили на уроках аэробики, то есть не в полную амплитуду и исключительно частью родного организма.

Что мы делаем потом? Сокрушаемся, что с носочков отжаться не получается, дескать, руки слабые. Так вот, провисают и чертят животом об пол у вас не руки. Да и полного сгибания в локтевых суставах не дают сделать тоже не руки. Обычно это слабые ноги, пресс и спина. Вся стабилизирующая цепь должна быть хорошо укреплена, потому и говорим мы о том, что отжимание — прежде всего, показатель общей физической подготовки спортсмена. Методика отжиманий отработана в фитнесе и является общей для мужчин и женщин, просто женщинам нужно выполнять больше вспомогательных упражнений для укрепления мышц верха тела.

Итак, чтобы научиться отжиматься с нуля, нам необходимо:

посвятить некоторое время первичному укреплению мышц. Пару недель делайте тяги (приведение ладоней к поясу) в наклоне с резиновым амортизатором или резиновыми аптечными жгутами. Выполняйте разгибания на трицепс с гантелями, например, в наклоне вперед, можно делать это упражнение и с резиной, если у вас нет оборудования. Делайте также скручивания на пресс и старайтесь стоять в планке на ладошках и носочках. Дойдите до минуты в планке и вы будете готовы к отжиманиям физически, для новичков это очень важно;
не забывайте о навыке стабилизации живота. Проще? Учитесь втягивать живот, то есть, набирайте побольше воздуха в легкие и резко выдыхайте, а затем — подтягивайте переднюю брюшную стенку внутрь так, чтобы таз как бы «подкрутился» вперед, и вы приняли стабильное положение. Сначала делайте это в положении лежа, затем — старайтесь выполнять простые приседания без отягощения со втянутым животом. После этого — стойте в планках с таким положением центра тела;
дополнительно выполняйте упражнения на ноги, хотя бы — выпады и приседания без отягощений, чтобы укрепить мышцы ног;
на этом этапе можно включать вставания из положения лежа. Лягте животом на пол, опустите лицо, и расположите ладони по сторонам от тела, оттолкнитесь руками и всем телом и как бы отожмитесь. Выйдите на прямые руки и носочки и повторите, сколько это необходимо

После того, как вы провели 2-3 недели за силовыми упражнениями общеукрепляющего плана, приступайте к обучению.

Первый уровень — от стены

Начните с отжиманий с упором от вертикальной стены. Примите упор — ладони чуть шире корпуса, так, чтобы локти и предплечья уходили под углом 45 градусов к телу. Отшагните и напрягите все мышцы тела, втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Затем начните двигаться в медленном темпе, сгибая локти и касаясь носом стены.

Вы не получите ни полной амплитуды, ни большого сгибания. Смысл этого подводящего упражнения в том, чтобы человек научился втягивать под нагрузкой живот и стабилизировать корпус.

Работайте 2-3 подхода по 8-10 раз в очень медленном темпе. Проведите с этим упражнением неделю, и не забывайте про другие силовые в этот день. Все подходы должны выполняться плавно и вдумчиво. Программа для начинающих может дополняться любыми кардиоупражнениями, чтобы сбросить вес, который тоже мешает отжиматься правильно.

Второй уровень — от опоры на уровне пояса

Обычно дома мы отжимаемся от дивана или подоконника, в зале — от скамьи или планки машины Смита. Не важно, от чего вы отжимаетесь. Важно, насколько глубоко вы будете это делать. Тут вам предстоит проверить «сборку» всего тела и научиться работать мышцами в полную амплитуду. Касайтесь грудью опоры и оставайтесь на этом уровне, пока не сделаете 3-4 подхода в количестве 10-12 отжиманий.

Как скоро вы их сделаете? Показатель сугубо индивидуальный, не форсируйте события, благо, все мы разные, и навыки физической подготовки у нас тоже не одинаковы.

Третий уровень — опора на уровне голени

Этот уровень можно обеспечить, отжимаясь от скамьи или степ-платформы. Мы будем отжиматься не в глубину, а касаться грудью опоры. Важно честно касаться опоры каждый раз, и тогда вы будете прогрессировать быстро.

Четвертый уровень — отжимание от пола

Примите позу планки на ладонях и носках и отжимайтесь. Важно дойти до 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Важно: делайте тренировку с отжиманиями только 2 раза в неделю. Остальные 2 силовые тренировки отдайте на проработку приседаний и тяг, чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц и красивую осанку. Комплекс отжиманий от пола не должен заменять тренинг других групп мышц.

Техника отжимания от пола

Прежде всего — упор на ладони и носки. Стопы разведены на комфортную ширину, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Ладони — чуть шире корпуса, предплечья уходят под углом 45 градусов от корпуса.

Лопатки как бы «убраны в задние карманы брюк», то есть сведены вместе к позвоночнику и опущены. Живот втянут, подтянут, корпус стабилен. Мышцы передней поверхности бедер напряжены.

На вдохе опускаемся грудью к полу, на выдохе — принимаем исходное положение. Работаем плавно, локти до щелчка не «вставляем».

Ошибки в отжиманиях

Распространенные технические ошибки указывают на определенные слабости мышечных связей, недостаточную работу определенных мышц, а также отклонения в развитии, связанные с неправильной осанкой:

плечи, подтянутые к ушам. Это либо психологическое — человек боится отжиматься и «напрягается» всем телом, получая работу сильной трапециевидной мышцы, и не получая работы слабых широчайших, либо связано исключительно с «офисной осанкой», при которой прекрасно развиваются трапеции, и растягиваются — широчайшие. Устранить это легко — опрокиньте плечи назад, аккуратно проворачивая их по направлению к пяткам;

сгибание в коленном суставе. Не включены мышцы передних поверхностей бедер. Колени должны быть вставлены в нейтральное положение, и не должны провисать и «чертить по полу» при каждом движении;
провисающая к полу поясница, расслабленный живот. Тут все очевидно — надо тренировать положение нейтральной спины и учиться втягивать живот, как бы сложно это не давалось;
«горб» в грудном отделе. Указывает на расслабленную спину и не собранные лопатки. Чем больше вы будете собирать их, тем быстрее обеспечите оптимальную работу своим грудным и трицепсам.

Важно: ошибкой новичка является использование программы «таблица отжиманий», или любого другого плана, требующего тренировок каждый день. Перетренированность отдельных мышечных групп не делает их сильнее, а просто приводит нас к переутомлению.

Усложненные отжимания

Первый вид — отжимания в глубину. Потребуются упоры для отжиманий: (ручки) или гантели. Нужно принять упор и отжиматься до касания грудью пола. Этот вид показан тем, у кого нет травм плечевых суставов и нарушений осанки.
Второй вид — отжимания с паузой внизу. Они дают существенную гипертрофию мышц и хороши для набора массы. Нужно плавно опуститься вниз, коснуться грудью пола, и, напрягая все мышцы, зафиксировать положение корпуса так. Затем — необходимо быстро прийти в положение упора.
Третий вид — плиометрические отжимания. В нижней точке мы отталкиваемся руками от пола и выпрыгиваем вверх, стараясь приземлиться мягко, без удара в пол руками.
Четвертый вид — отжимания с узкой постановкой ладоней. Их мы ставим прямо по линии ребер так, чтобы отжимаясь, мы могли коснуться пола корпусом. При такой постановке рук нагрузка уходит в трицепс.

Популярные программы, такие как схема отжиманий по 100 раз и другие, могут быть использованы с простым вариантом движения на этом уровне тренированности. Можно учиться отжиматься на плечи — в стойке с опорой ногами в стену, или в позе перевернутого треугольника. Главное — делать подходы правильно, не спешить и систематически увеличивать нагрузку.

Все виды усложненных отжиманий требуют хорошего контроля над мышцами, и гармоничного развития тела. Вы не должны работать «в отбивку», ронять корпус или стараться как-то еще форсировать свои отжимания. Работайте плавно и со временем все станет хорошо получаться.

Когда вы можете отжаться от пола более 20 раз, стоит перестать считать это движение своим самым главным силовым упражнением для плечевого пояса. Переходите к жимам штанги стоя и лежа, чтобы увеличение веса поспособствовало прогрессу в силовых показателях. Ведь без прогресса не бывает хорошей формы, важно учитывать это.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)