Как меньше кушать чтобы похудеть. Похудение без диет, или как научиться меньше жрать

Многие часто путают такие понятия, как «голод» и «аппетит». Но, научившись отличать одно от другого, можно добиться стройной фигуры. Психотерапевт Михаил Гаврилов, автор собственной методики снижения веса, рассказал, как меньше есть.

Некоторые полные люди утверждают, что не хотят есть и совершенно не чувствуют голода. Другие признаются, что они очень часто едят все, что попадается им на глаза, потому что постоянно хотят есть. На самом деле большинство людей с лишним весом просто путают такие понятия, как «голод» и «аппетит». Научившись отличать одно от другого, можно полностью изменить свое пищевое поведение. А это первый и самый важный шаг, который поможет вам узнать как меньше есть.

Прислушайтесь к ощущениям

Если вы стоите у холодильника и раздумываете, что бы съесть, закройте его, прикройте глаза и проанализируйте, что вы сейчас испытываете. Сосредоточьтесь на собственном желудке. Вы чувствуете пустоту, спазмы, урчание или ощущение подсасывания? Если да, то это признаки голода. К этим сигналам могут присоединиться и более яркие: головокружение, головная боль, тремор в руках, тошнота или слабость – все это, бесспорно, признаки острого голода. Так организм сигнализирует о том, что он испытывает дефицит глюкозы и других питательных веществ.

Когда ничего из перечисленного вы не ощущаете, не открывайте холодильник снова. Если, придя на кухню, вы подумали: «Хочется чего-нибудь вкусненького», то это разыгрался ваш аппетит. Но есть на сытый желудок – не самая удачная мысль. Правильное пищевое поведение подразумевает новые приемы пищи только тогда, когда предыдущая еда уже переварилась. Именно об этом и говорит нам голод.

Продукты, которые сбивают с толку

Необходимо знать, что есть продукты, которые вызывают голод раньше времени и тем самым нарушают систему контроля аппетита. В первую очередь это, конечно, сладкие продукты, содержащие рафинированные сахара, а также искусственные подсластители. Через вкусовые рецепторы они «обманывают» мозг, вызывая быстрый выброс инсулина, что неминуемо приводит к возникновению голода.

Откажитесь или хотя бы минимизируйте употребление сладких газированных напитков (особенно с маркировкой light), промышленных соков с избыточным количеством фруктозного сиропа, муки высшего сорта и хлеба из нее, шлифованного риса и хлопьев, лишенных клетчатки.

Внимательно следите за составом продуктов, которые вы покупаете. Это касается и всевозможных приправ, в которые часто добавляются различные химические компоненты. Глутамат натрия (Е621) и другие усилители вкуса возбуждают клетки головного мозга, провоцируя аппетит. Употребление продуктов, содержащих такие вещества, крайне нежелательно как в период похудения, так и в любое другое время.

Искусственные продукты, содержащие соль, сахар и жир: фастфуд, сосиски, чипсы, батончики и тому подобное. Они вызывают «наркотическое» привыкание, заставляя человека переедать эти «мусорные» продукты.

Еще один нежелательный продукт, который входит в ежедневный рацион каждого второго человека, – растворимый кофе. Многие люди и за кофе-то его не считают, называя пустым подобием, однако эффект от него есть, и немалый. Растворимый кофе повышает аппетит и вызывает тревожность.

Как снизить аппетит: полезные советы

1. Используйте продукты, помогающие контролировать аппетит, а не провоцировать его появление (это может привести к перееданию. – Прим. Woman"s Day). Это полноценные белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, грибы), сложные углеводы с клетчаткой (цельнозерновые каши, бобовые, овощи, фрукты), полезные жиры (растительные нерафинированные масла, кроме пальмового и кокосового, жирная морская рыба, авокадо, нежареные орехи).

2. Продукты должны быть натуральными, сделанными природой, а не человеком. Желательно, чтобы они были выращены в природных условиях, без применения «химии» и гормонов. Лучше покупать сезонные местные овощи и фрукты, нежели импортные.

3. Ограничьте продукты, имеющие фирменное наименование, продающиеся в коробках, упаковках. Как правило, большинство из них содержит консерванты, трансжиры, рафинированные сахара, ГМО, Е-добавки и прочие «достижения» пищевой промышленности.

4. Используйте контроль энергетической ценности продуктов, так как многие даже очень полезные виды еды, например орехи или растительное масло, имеют большую калорийность (600, 900 ккал на 100 г. – Прим. Woman"s Day). Приблизительные системы оценки – правило тарелки, порции величиной с ладонь или кулак, могут привести к серьезным просчетам в калорийности. Используйте пищевые весы, а только спустя месяц-два свой глазомер.

Одна из популярных диет, к которой периодически сводится обсуждение на форумах назвается НМЖ, что расшифровывается как «надо меньше жрать». Так ли это? Действительно ли, чтобы похудеть надо как можно меньше есть?

Нет, это не так. Есть надо правильно и достаточно, а не голодать. Более того, сильно ограничивать себя в еде вредно .

Как можно практически ничего не есть, активно заниматься спортом и при этом НАБИРАТЬ вес? Этот вопрос волнует очень многих людей, которые, кажется, делают все для похудения, а вместо этого масса их тела только увеличивается…

Чтобы разобраться с этой проблемой вернемся в далекий 1983 год, когда под руководством Галины Сергеевны Шаталовой были поставлены очень интересные эксперименты под пристальным наблюдением комиссии Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры (ВНИИФК).

В те дни был проведен многодневный сверхмарафон по маршруту Новосибирск -Барнаул (500 км).

В марафоне принимали участие две группы: группа, подготовленная Шаталовой, и группа обычных бегунов-марафонцев. Условие участия в марафоне — пробегать за сутки примерно 70 километров при скоростной норме бега не менее 10 км в час.

Группа Шаталовой питалась отварами трав, соками, медом, салатами из овощей и зелени, свежесваренными кашами на воде, лепешками из ржаной муки с травяной мукой на простокваше, отварной фасолью, орехами. Всего же в сутки бегуны этой группы получали 28 граммов белка, 25 граммов жира, 180 граммов углеводов, что в общей сложности составляло 1200 килокалорий .

Группа обычных марафонцев питались по нормам Института питания АМН СССР. В сутки они потребляли 190 граммов белка, столько же жира, 1300 граммов углеводов, что составляло 6000 килокалорий .

Бегунов обоих групп сверхмарафона регулярно взвешивали, и к удивлению комиссии результаты превзошли всякие ожидания.

Оказалось, что спортсмены группы Шаталовой, питавшиеся на 1200 ккал в сутки и тратившие на бег в среднем по 5000 ккал, в конце дистанции несколько НАБИРАЛИ ВЕС .

Обычные спортсмены, питавшиеся по нормам Института питания АМН СССР на 6000 ккал в сутки, в конце дистанции существенно потеряли в весе .

Это совершенно поразительные результаты. Как такое возможно?!! Неужели это нарушение законов сохранения энергии? Как может человек тратить больше полученного, да еще и при этом набирать вес?

А между тем, нам очень важно разобраться в причинах такого набора веса, ведь многие из тех, кто желает похудеть, ставят себя в положение таких марафонцев, активно и много тренируясь в спорт.залах и снижая потребление калорий до 1000-1200 ккал в сутки. Но в результате таких сверхусилий они часто не получают никакого результата в похудении, а только или топтание на месте, или небольшой набор массы тела.

Для того, чтобы разобраться в этой ситуации вспомним калорийную теорию питания.

Если взять среднестатистического нормального человека, который за сутки съедает 2500 ккал и примерно это же количество тратит в течение суток, то мы увидим следующую картину.

У обычного человека из съеденных за день 2500 ккал углеводы (т.е. запасы энергии) составляю примерно 1500 ккал. Остальное — жиры и белки — в общем случае практически не участвуют для удовлетворения энергетических нужд организма, а используются в качестве строительных элементов для построения мембран, клеток, мышц и т.п.

Поступившие с пищей 1500 ккал энергии (глюкоза) хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена (гликоген — это своеобразный кисель из глюкозы) в такой пропорции: 1/3 часть — в печени, 2/3 — в мышцах.

И вот здесь надо сделать одно очень важное замечание — при работе мышц всего 5% гликогена расходуется, остальные 95% (т.е. 950 ккал) отправляются в кровь в виде молочной кислоты.

Эти 950 ккал молочной кислоты очень важны. Дело в том, что молочная кислота — это чрезвычайно ценный энергетический материал. Поэтому у обычного человека почти вся энергия молочной кислоты, остающаяся после удовлетворения потребностей скелетных мышц, отдается мозгу !

Дело в том, что молочная кислота окисляется в несколько раз быстрее глюкозы и из нее мозг быстрее может получить энергию. Молочная кислота (лактат) для мозга даже выгоднее, чем глюкоза.

Вот что пишут по этому поводу американские исследователи П.Хочачка и Дж.Сомеро в книге «Биохимическая адаптация»:

«… Если концентрация лактата в крови повышена, то она может использоваться в скелетных мышцах, легких, сердце и в тканях головного мозга как источник углерода и энергии, нередко предпочтительно перед глюкозой».
«В печени и почках лактат в основном используется в процессе глюконеогенеза; в большинстве других тканей и органов, включая мозг, сердце и легкие лактат служит превосходным субстратом для окислительного метаболизма и нередко утилизуется даже прежде глюкозы, что способствует скорейшему восстановлению метаболического гомеостаза».

Почему молочная кислота (лактат) оказывается выгоднее для питания тканей, чем глюкоза? Читаем ответ у этих же авторов: «эксперименты показывают, что скорость поглощения и окисления молочной кислоты в 2-10 раз выше по сравнению с глюкозой».

Итак, запомним этот вывод: у обычного человека, не сидящего на низкокалорийном питании, молочная кислота, которая в течение дня выделяется в кровь в результате работы мышц, является очень ценным продуктом питания мозга!

У человека, который долгое время сидит на низкокалорийном питании и при этом много двигается, происходит изменение питания мозга — вся молочная кислота, после ее переработки в печени в глюкозу, возвращается в скелетные мышцы.

В результате мозг перестает использовать молочную кислоту в качестве источника энергии, и начинает получать меньше питания.

Из этого напрямую вытекают одно важное следствие: раз питать мозг не надо, то ритм дыхания уменьшается в несколько раз и достигает 4-6 дыхательных движений в минуту!

Это первый и очень важный признак того, что пора вернуться к нормальному питанию, это признак того, что малокалорийную диету пора заканчивать, т.к. мозг начал затормаживать свою работу!

Напомню, что нормальный ритм дыхания — 16-17 циклов дыхания (вдох+выдох — это один цикл дыхания) в минуту.

Если человек сидит на низкокалорийном питании, то понижение количества дыханий в минуту означает, что организм вынужден начать отбирать питание у мозга только для того, чтобы обеспечить движение. Энергия для мышц, для выживания, становится важнее энергии для мозга. Теперь тратя во время движения всего 5% гликогена в мышцах, человек получает 95% энергии в виде молочной кислоты.

Но так ритм дыхания в этот момент уже перестроился и снизился до 4-5 в минуту, то в моменты большой по объему физической нагрузки (например, марафона) выделяется столько молочной кислоты, что мышцам ее уже тратить некуда.

Т.е., если у нормального человека (дышащего 16-17 раз в минуту) все избытки молочной кислоты уходят для питания мозга, то у того, кто длительное время сидит на низкокалорийном питании и дышит 4-6 раз в минуту, питание мозга уже перестроилось, ему уже не нужна эта молочная кислота, поэтому она идет в печень, а из печени откладывается в жир. Вот так и возникает прибавка веса во время марафона.

Почему так происходит? Да посудите сами — обычный человек дышит 16-17 раз в минуту. Но если человек дышит 4-6 раз в минуту (т.е. в 3-4 раза меньше), то это значит, что кислорода организму требуется в 3 — 4 раза меньше, чем обычному человеку.

Кислород становится не нужен просто потому, что нечего окислять. В 3 — 4 раза уменьшилось питание мозга!

А чем сопровождается уменьшение питания мозга в 3-4 раза? Конечно, некоторой утратой умственных способностей.

Здесь не лишне будет сказать несколько слов и о самой Шаталовой, как о примере того, что с мозгом человека делает недостаток питания. При чтении ее книги «Выбор пути» встречается столько нелепиц, медицинских выдумок, что серьезно начинаешь думать, а куда прибежала, эта в прошлом очень умная женщина, кандидат мед.наук.

Галина Сергеевна Шаталова — великий экспериментатор и в этом ее ОГРОМНАЯ заслуга, за это ей ПОЧЕТ и УВАЖЕНИЕ. Она проделала грандиозные эксперименты и получила очень неожиданные для науки результаты.

Действительно, ее последователи совершали пешие переходы через пустыни Средней Азии, по дну Аральского моря, питаясь при этом только салатами, кашами и медом, делали марафонские 500-километровые пробеги и в итоге набирали вес.

Представляете, выглядит как чудо! Человек бежит весь день, практически ничем не питается, а масса тела у него растет!

Очень интересные результаты!

Но. В чем ее ошибка. Представьте себя на месте ученого, получившего необычный результат в эксперименте. По ее результатам выходило, что закон сохранения энергии не работает! И что она делает, как ученый? Напомню, что она кандидат медицинских наук.

Вместо того, чтобы разобраться, а откуда у людей берется энергия, она стала писать статьи и книги о том, что «закон сохранения на работает», что «калорийная теория — выдумка» и т.п. А в ответ на вопрос, «а отчего энергия-то и масса появляется у людей», отвечала — да это люди, типа, «ПРОСВЕТЛЕННЫЕ» стали, питаются космическими лучами, биоинформационными продуктами, от мяса отказались. А «мясоеды», они не люди, они — только полулюди, не достигшие нужной ступени развития.

Согласитесь — несколько не научный подход.

Попахивает не очень хорошо. Магией и шарлатанством, а не наукой.

Вот это и плохо. Получив интересные с научной точки зрения, результаты экспериментов, она даже не пытается их понять. А начинает проповедовать «истины» о космической энергии, об аэроионах и об использовании «просветленными» энергии физического вакуума…

Вывод : если Вы питаетесь на 1000-1200 ккал и активно занимаетесь физ.нагрузкой, но при этом не худеете, обязательно измерьте количество дыхательных движений (вдох + выдох — это одно дыхательное движение) в минуту в спокойном состоянии, днем, сидя на стуле. Норма взрослого человека — 16-17 дыхательных движений.

Если Вы насчитаете малое количество дыхательных движений (4-10), то надо начать поднимать калорийность питания (например, до 1500 ккал), одновременно снижая физическую активность.

Краткое содержание статьи:

Многие стройные и изящные представительницы прекрасного пола своим подругам-пышкам, стремящимся похудеть, часто говорят: «Надо больше двигаться и меньше есть». Но если с необходимостью физических нагрузок все предельно ясно: нужно просто заставить себя заниматься спортом, то с уменьшением количества съеденного возникают проблемы почти у каждой первой дамы, безрезультатно изводящей себя диетами.

Как не поддаться соблазну попробовать кусочек аппетитного торта с нежной шапкой взбитых сливок, на которой дерзко расположилась краснощекая вишенка? Как не похрустеть картофельными чипсами, манящими пикантным ароматом? Как сдержать томное урчание в желудке и обильное слюноотделение, если в духовке готовится огромный кусок свинины, уже успевший покрыться золотистой корочкой? Нежный пол намного проще поддается соблазнам, особенно в еде. Но как этому противостоять, как заставить себя есть меньше? Для начала необходимо выяснить природу голода, ведь, зная причину, намного легче бороться со следствием.

Психология возникновения голода

Чаще всего желание есть появляется не от физической потребности, а от сигнала мозга

Наверняка для многих будет открытием тот факт, что полные люди чаще всего становятся заложниками не физического голода, который является неотъемлемой составляющей человеческого существования, а голода эмоционального или, как его часто называют, психологического. Поэтому, прежде чем начинать бескомпромиссную борьбу против переедания, нужно научиться отличать психологический голод от физического.

Как отличить физический голод от эмоционального

Физический голод легко распознать по характерным ощущениям в желудке: его может сопровождать чувство пустоты, урчание и даже боль. Тогда как психологический голод возникает исключительно в голове . Вспомнив о пикантной подкопченной ветчине, терпеливо дожидающейся в холодильнике или румяном пончике, который можно купить в ближайшем магазине, мозг начинает прокручивать яркую картину трапезы, не забывая подключать органы чувств. Поэтому начинается обильное слюноотделение и возникает непреодолимое желание полакомиться чем-нибудь вкусненьким.
Физический голод возникает постепенно: по мере опустошения желудка пищеварительная система подает настойчивые сигналы мозгу, что пора бы подкрепиться. И чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее чувство голода. Эмоциональный голод же возникает внезапно : казалось бы, после трапезы не прошло и трех минут, а уже нестерпимо хочется чего-нибудь сладенького на десерт.
Если человек «голоден как волк», но при этом позволяет себе привередничать в выборе продуктов , то можно с полной уверенностью сказать, что это психологическая проблема. Эмоциональный голод выражается как непреодолимая тяга к какому-то определенному виду пищи: шоколад, мороженое, мясо и т.д. В то время как физически голодный человек будет готов съесть все что угодно.
Физический голод возникает независимо от эмоционального фона или настроения. Это физиологическая потребность, поэтому примерно через 4-5 часов после приема пищи, независимо от того, сделал ли вам замечание начальник или вы выиграли в лотерею, желудок будет возмущенно бурчать, упорно сигнализируя о том, что нужно поесть. А психологический голод может возникать и сразу после еды, если этому способствует сильная негативная эмоция. Вспомните, как большинство людей привыкло «заедать» стресс, при этом часто отдавая предпочтение самым вредным и калорийным продуктам.
Физическое чувство голода можно терпеть довольно продолжительное время, до тех пор, пока он не начнет доставлять явный дискомфорт или даже боль. А вот эмоциональный голод очень «нетерпелив» . Подчиняясь необузданному желанию съесть что-то сию же минуту, человек стремится заглушить именно психологический дискомфорт, а не физический.
Физический голод проходит именно тогда, когда устраняется физиологическая потребность в еде. А психологический голод ненасытен : чтобы заглушить неприятные эмоции, человек сможет съесть в разы больше привычной порции. При этом желудок будет переполненным, но голод так и не отступит.
Во время попыток утоления психологического голода, человек ест пищу бездумно , на автомате, поэтому легко сможет умять целую упаковку печенья или поужинать сковородкой жареной картошки. А когда потребность в еде обусловлена физиологическими потребностями, человек осознанно выбирает не только, что ему съесть, но и сколько.

Итак, в том, как отличить природу голода, мы разобрались, теперь давайте поговорим о тех факторах, которые «заставляют» людей переедать, то есть о психологии голода .

5 основных причин переедания

Причины переедания не лежат где-то на глубине нашего подсознания. Все они лежат на поверхности и именно поэтому их можно и нужно брать под контроль

Скука. Да-да, банальное унынье легко может подвигнуть на поедание 5-6 булочек с прозрачным медом или любимым вареньем, большой плитки шоколада за чашкой ароматного чая или нескольких бутербродов, которые ну совершенно не вписываются в суточную норму калорий. Это в большей степени относится к домохозяйкам и безработным: постоянно находясь дома и часто проходя возле холодильника, они не могут противостоять соблазну заглянуть за его белую приветливую дверцу. Кстати, люди, проводящие большую часть времени в четырех стенах, могут постоянно что-то жевать без чувства голода, чтобы как-то разнообразить давно приевшуюся обстановку.
Телевизор. Эта «подлая» бытовая техника захватывает все внимание человека, и поэтому он теряет контроль над количеством съеденного. Какой же просмотр футбольного матча без большой пачки хрустящих чипсов и кружки пенящегося пива? А фильм без попкорна будет уже не таким интересным. Боритесь со стереотипами и никогда не ешьте перед телевизором.
Спешка. Современному человеку постоянно не хватает времени не то что на полноценную трапезу, а на банальный перекус. Работая в бешеном темпе без перерыва, люди приходят домой обессиленными и первым делом идут… Нет, не в спальню и даже не в душ, а на кухню – к холодильнику – отводить душу после изматывающего трудового дня. А ведь вечером есть нужно как можно меньше , а не наоборот.
Депрессия и низкая самооценка. Многие привыкли поднимать подавленное настроение порцией любимых вкусностей: шоколада, мороженого, пирожных, конфет и прочих сладостей. Но прежде, чем «заедать» очередную ссору с мужем вкусным тортиком с масляным кремом, учтите, что сладкое от депрессии не лечит, а набор веса, спровоцированный употреблением калорийной пищи, еще больше угнетает эмоциональный фон. Получается замкнутый круг, разорвать который и научиться есть меньше сладкого, вам поможет только трезвый разум.
Шумные компании , корпоративы и деловые встречи в ресторане. В водовороте шумного веселья часто люди не придают значения тому, сколько едят. Канапе, бутерброды и прочие закуски съедаются в огромных количествах, но не приносят чувства сытости, не смотря на свою рекордную калорийность. Та же история и с деловыми встречами: в пылу обсуждения очередного договора или условий сотрудничества, человек ест на автомате, не обращая внимания на то, что находится на тарелке, и в каком количестве.

Основные причины переедания более-менее ясны, но как обмануть голод ? Следуйте советам, изложенным ниже, и вы будете точно знать, как научиться есть меньше.

«Меньше есть — дольше жить!» — гласит старая поговорка.

Возьмите в привычку завтракать по утрам. Возможно, вначале придется есть «через не хочу», но это один из исключительных случаев, когда нужно себя заставлять принимать пищу. Помните, что аппетит приходит во время еды? Поэтому старайтесь позавтракать как можно плотнее, ведь калории, полученные во время утренней трапезы, благополучно «сгорают» еще в середине дня, в то время как чувство голода отступает надолго, поэтому вы будете значительно меньше есть на ночь .
Ешьте по мере физической необходимости . Если вас приглашают в кафе, а вы не хотите есть, откажитесь от еды, заменив ее стаканом минеральной воды или чашечкой зеленого чая. Кстати, зачастую чувство жажды воспринимается человеком как голод. Поэтому, почувствовав приближение голода, выпейте стакан воды без газа. Если чувство притупится, то время для приема пищи еще не пришло, поэтому вы будете меньше есть жиров и простых углеводов, которые откладываются на талии.
Скажите «нет» невкусной еде . Это один из основных приемов, который поможет вам начать есть меньше. Если вы на дух не переносите шпинат или соленые арбузы – не нужно насиловать себя. Ведь удовлетворения от еды вы не получите, а только перебьете аппетит, поэтому возрастет раздражение и чувство психологического голода увеличится. Если вы любите калорийную пищу – ешьте на здоровье, но только в небольших количествах и подбирайте к основному блюду менее «тяжелый» гарнир и легкий соус.
Старайтесь есть как можно медленнее . Ученые выяснили, что чувство сытости наступает только через 15 минут после приема пищи, тогда как среднестатистическая повседневная трапеза занимает всего 7-10 минут. То есть за время, которое проходит от поступления необходимой порции еды в желудок до осознания того, что больше есть не надо, человек обычно успевает «впихнуть» в себя лишнюю пищу, без которой можно было вполне обойтись, если есть размеренно и осознанно.

Конечно, перед тем, как привыкнуть есть меньше, вам придется преодолеть нелегкий путь. Но помните, что работу над собой нужно начинать именно с головы, и, перестроив свои пищевые привычки, вы сможете изменить свой физический облик в лучшую сторону!

Многие женщины хотели бы одновременно, и сбросить лишний вес, и продолжать питаться, как обычно. Кстати, именно это и мешает женщинам, однажды похудев, удерживать вес на одном уровне. Мы слишком долго формировали свой рацион, чтобы в одночасье от него отказаться.

Есть интересная альтернатива разнообразным диетам – ограничение количества съедаемой пищи. Насколько это эффективно? Поверьте, такая система питания работает на снижение веса. Современному человеку для поддержания организма в рабочем состоянии нет необходимости съедать большое количество пищи. Однако привычки и аппетит управляют нашим поведением. Организм приспособился перерабатывать всю массу еды, мобилизовав на это много энергии. Энергетические затраты на переваривание пищи можно ощутить по чувству сонливости после сытного обеда или ужина.

Сокращение ежедневно съедаемых продуктов не снизит нашей работоспособности. По мнению врачей, это приведет к уменьшению в объеме вашего желудка. Человек будет насыщаться меньшим количеством продуктов, а разницу их в первое время покроет за счет жировых отложений.

С чего начать?

Сразу стоит оговориться, что ограничение количества пищи вовсе не означает перехода к активному голоданию. Прежде чем перейти к новой системе питания, следует проанализировать свой рацион на сегодняшний день. Для анализа необходимы достоверные данные. И недели две мы эти данные будем собирать.

Заводим специальную тетрадь, а лучше – красивый блокнот. Сюда вносится информация обо всех приемах пищи: что было съедено, в каком количестве, как часто вы перекусывали. Прекрасно, если сумеете произвести расчет калорийности каждого блюда и написать ее, а затем подвести итог за весь день. Первую неделю полностью посвящаем записям и подсчетам. Не лукавьте, и записывайте все подробно. Если стесняетесь – просто уберите записи от лишних глаз. По окончании первой недели сравниваем, сколько вы съели в первый день эксперимента, и в последний. Чаще всего оказывается, что общее количество еды и ее калорийность постепенно уменьшаются.

Продолжаем вести записи и вторую неделю. Механизм тот же самый – фиксируем весь рацион самым подробным образом. В последний день этой недели мы смотрим на состав нашего рациона. Мы выделяем: в какое время дня употребляется самое большое количество пищи, какие продукты преобладают в питании, их калорийность.

Таким образом, через две недели наблюдений мы вооружены знаниями о собственном рационе. На основании этих данных теперь можно предпринимать шаги по ограничению объема питания.

Как научиться меньше есть?

Вот несколько последовательных шагов к тому, чтобы грамотно ограничить себя не пище, а в ее объеме. Продолжайте вести свой секретный блокнот, чтобы фиксировать свои достижения.

Привычный рацион разделите на 6 частей, и съедайте их через равные промежутки времени в течение одного дня. Между приемами пищи разрыв окажется где-то полтора-два часа. Большую часть пищи с повышенной калорийностью съешьте в первой половине дня. Последний раз поешьте за 2 часа до сна. Придерживайтесь этой схемы несколько дней. Вскоре станет заметно, что после обеда или ужина вас не клонит в сон, и перестанет ощущаться чувство голода. Кто-то может обнаружить, что объем пищи начал постепенно сокращаться. Это связано с тем, что за два часа перерыва между перекусами невозможно сильно проголодаться.

Персонально для себя заведите небольшую тарелку. Постарайтесь съедать только тот объем, который помещается на ней. И не накладывайте добавки.

Возьмите за правило готовить столько еды, чтобы насытиться за один раз. Такой нехитрый прием предупредит риск положить себе добавочную порцию.

Пересмотрите свое отношение к приготовлению еды. Научитесь смотреть на процесс как на уникальный эксперимент, призванный принести наслаждение желудку. Экспериментируйте с продуктами, создавайте необычные блюда, готовьте по-особенному. Тогда энергия будет направлена на творчество, а не на поглощение. Это отвлекает от переедания.

Поскольку, когда человек голоден, он съедает то, что видит, уберите подальше все калорийные продукты. Поставьте на видное место вазу с фруктами, положите в холодильник пакет с красивой мытой морковью, другими овощами. Ешьте их в любое время. Кстати, Иоанна Хмелевская, знаменитый автор иронических детективов, рекомендует съедать сырые шампиньоны. Для перекусов подойдут небольшие свежие и красивые грибы.

Первым блюдом любого принятия пищи сделайте салат. Он является поставщиком не только витаминов, но и клетчатки. Заправляйте салат качественным растительным маслом, лучше оливковым. Клетчатка заполняет желудок, выводит избыток холестирола, запускает активную работу кишечника. Масло обеспечивает чувство насыщения. Возможно, к середине обеда вы ощутите приятное чувство сытости, и откажетесь от сладкого десерта.

Чувствуете себя голодной, находясь в пути? Медленно съешьте один кусочек шоколада, или шоколадную конфету. Именно шоколада, а не синтетического заменителя. Углеводы быстро поступают в кровь, давая сигнал мозгу о поступлении энергии. Главное не съедайте полкило конфет, ограничьте себя одним экземпляром.

Активнее используйте в рационе бобовые, если их принимает организм. Фасоль, горох, чечевица насытят и обеспечат вас протеинами. Борщ с фасолью – идеальный вариант сытного обеда из одного блюда, заменяющего первое и второе.

Обратите свое внимание на тайскую кухню. Они используют в салатах проростки бобовых растений. Клетчатка проростков заполняет желудок, витаминный состав предотвращает отложение жира в качестве запасов. Постарайтесь включить их в утренний рацион – они служат уникальными поставщиками энергии. Посмотрите, может, еще какие-то рецепты из этой кухни привлекут ваше внимание?

Провоцируют аппетит пряности и специи. Не добавляйте их в блюда. Попробуйте, как японцы, получать удовольствие от естественного вкуса продуктов.

Если вы решитесь следовать этим правилам, вы заметите, что грамотное ограничение объема принимаемой пищи постепенно приведет вас к пересмотру состава рациона. Вы добровольно откажетесь от избыточного количества калорийных продуктов, потому что организм не будет испытывать в них потребности. Не подвергая себя стрессу, вызываемого диетами, вы постепенно наладите свое питание для собственной пользы. И вес незаметно придет в норму.

Стандартная рекомендация - пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, - не всегда работает. Впрочем, неудивительно - вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2-3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин - с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте - пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду - это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости - 1,5-2,5 л в день.

Учёные из Нидерландов пришли к неожиданному выводу: в тепле расставаться с лишним весом тяжелее, чем в прохладе. Исследования показали, что при низкой температуре активизируется процесс сжигания жира. Поэтому, если хотите похудеть, не сидите дома, а проводите больше времени на улице. Особенно в холодное время года.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2-3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто - 5-6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150-200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку - на маленькую, обычную вилку - на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой - маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором - съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу - яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина - за 3-4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее - всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё - зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка - гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня - это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа - в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность - полчаса. Курс - не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего.