Как подкачать икры ног. Икроножные мышцы: эффективные тренировки.

Не секрет, что большинство мужчин и женщин видят своей целью идеальное тело. С одной стороны, такой результат получить не слишком трудно: главное стараться посетить спортивный зал или посвящать несколько минут драгоценного времени дома. И при регулярных упражнениях результат будет достигнут. С другой стороны, есть мышцы, которые сложнее прокачать. В результате появляется диспропорция в теле, а внешний вид явно портится. Речь в данном случае идет о мышцах икр. По мнению многих специалистов, икры будут в форме только при выполнении особого рода упражнений.

Упражнений, как быстро накачать икры ног, рекомендуется множество. Перед их описанием важно сначала важно выяснить, в сочетании с какими компонентами проявляется их эффективность, как быстро получить идеальные формы икр. А значит, обратимся непосредственно к базовым правилам прокачивания описываемых мышц.

Для получения лучших результатов того, как быстро накачать икры в домашних условиях, следует придерживаться следующих советов:

  1. Упражнение любого типа должно сопровождаться амплитудой широкого плана. Лишь в этом случае мышцы приобретут неплохую нагрузку.
  2. Резкие нагрузки противопоказаны во время ваших тренировок. Требуется плавность и размеренность.
  3. Каждое упражнение необходимо проделать 15 раз. Не рекомендовано меньшее количество, а также и большее: это повлечет большую выносливость мышц, а не дальнейшее формирование красивой формы икр.
  4. Между подходами соблюдайте перерыв в 2 минуты.
  5. Не рекомендуется совмещение упражнений на икроножные мышцы с иными упражнениями на другие группы мышц. Предпочтительнее выполнять упражнения до начала основной группы занятий, или выделить для икр отдельный день и время.
  6. Рекомендованная частота тренировок – два или три раза в недели, не отягощаясь и переусердствуя, дабы ощутить возможные судороги.
  7. Упражнения выполняются в комнате с хорошим свежим воздухом и не ранее, чем через полтора-два часа, как поели. Занимаясь дома, обязательно соблюдайте режим дыхания и потребления питья.



Можно ли накачать икры?

Безусловно, икры можно и необходимо держать в форме. Следует знать, где располагается икроножная мышца. Ее можно найти на задней поверхности голени. А еще важная деталь – в реальности мышц две. Сверху располагается мышца поверхностного типа, что видима и ощущаема. Под ней есть мышца камбаловидная, которая ответственна за обеспечение объема.

Описываемые мышцы функционируют в той или иной степени, когда вы ходите или бегаете. Тем не менее, они часто не развиты так, как многие мечтают.

Три причину почему не качаются икры:

  • Нагрузки могут быть очень интенсивные, больше, чем требуется.
  • Нагрузки недостаточно много.
  • Недейственный подбор физических упражнений.

Как быстро накачать икры ног?

Важна правильно подобранная нагрузка. Помните о том, что поверхностная мышца прокачивается в позиции, стоя, а камбаловидная — сидя. Для оптимальной эффективности следует проводить нагрузку на обе мышцы.
Бесполезно качать мышцы бесконечным повторением упражнений. Главный принцип – тренировки с эффектом отягощения. А тренировать рекомендуется пару-тройку раз в неделю.


При занятии также кардиотренингом помните о его эффективности перед работой с железом. А икры качайте после тренировки ног в целом или отдельно.
Перед непосредственным началом для разогрева нужных мышц хорошим средством станет самомассаж. Хорошо также сделать растяжку суставов щиколоток и пальцев. Это будет подспорьем при растяжениях во время занятий. Начинаться ваша тренировка должна в любом случае с простых и приятных упражнений, а также с тренировки второй, камбаловидной мышцы, она отличается большей выносливостью.

Мышцам нужен силовой комплекс в конце тренировки. А если перенести вес на большие пальцы ног, то это даст возможность большей нагрузки сами икры.
Что еще следует учитывать при накачивании икр? То, к какому полу вы принадлежите. Хоть большинство упражнений подойдут и мужчинам, и женщинам, — все же есть различия, о которых необходимо знать при разработке комплекса упражнений. Как накачать икры ног мужчине и женщине, — речь далее.

Как накачать голень (икры) ДОМА! тренируем икроножные мышцы!

Как накачать икры девушке в домашних условиях?

Женские мускулы имеют отличия от мужских тем, что имеют более длинные волокна. Это означает то, что вопрос как накачать икры девушке не такой уж простой. Девушкам рекомендуется начинать с подъемов и «пружинок». Их следует выполнять в несколько подходов от 30 до 100 раз.

  1. Для выполнения подъемов запаситесь небольшой подставкой. Встаем на носочки, оставляя ногу без опоры. Вверх на цыпочки — потом вниз, чтобы постараться коснуться пятками пола. Упражнение полезно и для здоровья, и для эстетики.
  2. «Пружинки» схожи с подъемами, но выполнять их следует на полу. Эта методика, как накачать икры девушке в домашних условиях довольно хорошо работает, но для усиления эффекта можно воспользоваться гантелями. Необходимо высоко и неспешно подняться на носках, а потом спуститься вниз пятками до пола, затем вновь совершить подъем. Усложненный вариант – попеременное выполнение на одной и другой ноге.
  3. Если у вас практически нет времени, то можно заниматься во время обычных дел, к примеру, ходить на цыпочках по дому. Во время процесса эффективны небольшие шашки и прямые колени.
  4. Как быстро накачать икры ног девушке? Прекрасно накачивает икры использование лестниц. Более эффективен вариант – с гантелями в руках. В идеале рекомендуется ходьба по лестницам в любом удобном случае, включая отказ от лифта и транспорта. Оптимальное ежедневное число шагов – 10.000.
  5. Еще один классический способ накачать икры – скакалка. Прыгать следует до появления усталости, а для большего эффекта можно выпрыгивать из положения приседа.6. Как накачать икры девушке? Подойдут прогулки пешком, бег и занятия на велотренажере.
  6. Не забываем и о растяжке. Например, сидя на полу с одной ногой на полу, а другой – согнутой. На ступню следует набросить кольцо из полотенца и потянуть за него, чтобы растянуть необходимую мышцу. В такой позиции задержаться секунд 20 и повторить для другой ноги.
  7. Иной вариант растяжки можно выполнить стоя у стены. Следует на нее упереться, приблизиться к стене лицом. Ступни должны быть прижаты к полу, а тело должно быть прямым. При ощущении напряжении, нужно задержать положение опять же секунд на 20.

Видео как накачать икры девушкам дома

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях?

Банальная современная проблема – как накачать икры в домашних условиях мужчине? Это вполне реально, если применять вместе с упражнениями элементы утяжеления. Тем не менее, видимого результата не получится, даже если осуществлять тренировки целый день. Лучше настроиться хотя бы на месячный период, хотя первые результаты вы все же ощутите уже через несколько дней.

Как накачать икры мужчине? Подняться на носки в сидячей позиции с гантелями в руках.

Рассмотрим вариации на такого рода упражнения.

  1. Подъем сидя на один из носков. Следует расположиться на стуле. Положить одну ногу на другую, а на стопу расположить утяжеление, типа бутыли с водой или гантели. Нижнюю ногу поднять максимально высоко. Таким образом задержать ноги на пару секунд и вернуться в исходную позицию. После нужного количества раз ноги нужно поменять.
  2. Подъем на носочки, используя стул как опору. Здесь вам будут нужны особые утяжелители для ног. Поверните стул к себе лицом. Следует на него опереться руками и чуть наклониться вперед. И далее начинаются подъемы на носках.
  3. Как накачать икры ног мужчине? Подъем на носки с применением одной ноги и стула как упора. Надо опереться руками на спинку стула и сделать небольшой наклон вперед. Завести одну ногу на другую, положить носок на пятку. Далее следует подняться и опуститься на носке. Затем поменяйте ногу и сделайте то же самое.
  4. Для накачивания внутренней части икр используйте подъёмы на полупальцах, а также скакалку, как и прекрасные дамы.
  5. Для внутренней части икроножных мышц часто используют следующее упражнение. Следует подняться на пальцах, а руками опереться в бока. Лечь на горизонтальную поверхность на живот. И далее стопой одной ноги дотянуться до попы. Потом совершить те же самые действия на другой ноге, а затем обеими вместе. Упражнение следует выполнить в несколько подходов.

Ну и главный момент для всех. Можно ли накачать икры, как бы хотелось? Можно лишь в случае правильных и регулярных тренировок. При их пропуске, на долгий положительный результат лучше не рассчитывать.

Видео как накачать икры мужчинам дома

Вконтакте

Очень часто опытные атлеты после многолетней базовой работы начинают размышлять о тренировке таких маленьких мышечных групп как предплечья, икры и другие. Сегодня мы попробуем разобраться во всех особенностях тренировки икроножных мышц, составим программу тренировок и укажем на типичные ошибки новичков. Стоит сказать, что многие даже профессиональные атлеты в бодибилдинге не тренируют икры вообще, так как они и так отлично растут от базовой работы на ноги.

Многие спортсмены спрашивают - как накачать икры ног мужчине? Сделать это не сложно, эти мышцы ничем не отличаются от остальных, и тренировать их стоит не чаще 3-х раз в неделю, также эта группа мышц очень сильно нагружается во время приседаний и жимов ногами, поэтому очень важно ее не перетренировать. Икры, это главным образом икроножная и камбаловидная мышца, обе выполняют одинаковую функцию – поднимают нас на носки, но первая задействуется при положении стоя, а другая при сидячей позиции.

Упражнения для тренировки икр


Для тренировки камбаловидной мышцы:

  • Подъемы на носки сидя;
  • Жим носками с согнутыми коленями;
  • Для икроножной:
  • Подъемы на носки стоя;
  • Жим носками в тренажере.

Техника всех этих упражнений обычно не вызывает никаких трудностей даже у новичков, процесс выполнения интуитивно понятен, нужно лишь поднимать и опускать носки, стопы лучше ставить параллельно и опускаться нужно до конца, чтобы растягивать мышцу. При подъемах на носки стоя нужно использовать дополнительный вес, только тяжелый тренинг будет способствовать росту мышечной группы, многоразовые повторения с собственным весом не помогают в большинстве случаев.

Значение растяжки для икроножных мышц

При накачке икр ног, спортсмены частенько жалуются на судороги, которые могут появляться из-за переутомления, в большинстве случаев атлеты не предают этому большого значения, но если они появляться перед соревнованиями, то это будет не очень приятно, поэтому перед выступлениями лучше икры не тренировать. Опытные спортсмены советуют выполнять растяжку, чтобы предотвратить появление спазмов, это можно делать как перед тренировкой, так и после нее. Также против судорог советуют препараты, содержащие калий, или такие продукты как изюм, бананы, сухофрукты, неплохо помогает массаж.

Программа тренировок для икр

Итак, как мы уже знаем, что икры ног нужно качать сразу после квадрицепсов и бицепсов бедер, плюс к этому, сначала стоит прорабатывать камбаловидную мышцу. Сразу после приседа, жимов и мертвой тяги, выполняем следующий комплекс упражнений:

  • Подъемы на носки сидя (3Х4-10-15);
  • Подъемы на носки стоя (3Х4-10-15);
  • Жим носками в тренажере (3Х4-10-15).

Этого набора упражнений вполне хватит для тренировки икроножных мышц, более того, 1 или 2 упражнения можно убрать, если у вас был очень тяжелый присед (работа с максимальными весами). Помните, чтобы накачать икры ног, нужно тренировать их не более 2-х раз в неделю и работать с огромными рабочими весами, именно от этого они и растут.

Видео - как накачать икры ног от Дмитрия Яшанькина

​

Хорошими икрами может похвастаться не каждый посетитель тренажёрного зала. Кто-то винит генетику, а кто-то просто не обращает на эту группу мышц внимания. Тем не менее, развитые мышцы икр помогут вам во таких базовых упражнениях, как и . Поэтому накаченные икры нужны не только чтобы получить пропорционально развитое тело, но и для лучших результатов в основных упражнениях бодибилдинга.

Возможные причины плохого развития икр:

  • вы делаете мало упражнений на икры;
  • вы делаете слишком много упражнений на икры;
  • неправильные упражнения.

Тем, кому повезло с генетикой, может и не понадобиться отдельных упражнений на икры. Они включаются в работу во всех упражнениях на ноги и этой нагрузки может быть достаточно. Всем же остальным нужно будет выполнять дополнительные упражнения для накачки икр в конце .

Есть мнение, что икры нужно качать многоповторными тренировками и как можно чаще. Но на практике такой подход может переутомлять икры.



Икроножная мышца имеет две головки - медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Особенности тренировки мышц голени

Чтобы накачать икры важно учитывать:

  • анатомию : так как камбаловидная мышца обеспечивает большую часть объёма, то нужно так составлять тренировку, чтобы обязательно уделять ей больше внимания
  • частота тренировки икр : 1-2 раза в неделю
  • порядок выполнения упражнений : икры качают в конце , так как они задействуются в сложных базовых упражнениях, для выполнения которых нужно максимальное усилие
  • количество повторений и стиль тренинга : среднее количество повторений и подходов (8-12 раз на 3 подхода) или многоповторные подходы с лёгким весом до отказа.

    • Сейчас всё больше рекомендуют отказаться от изматывания икр огромным количеством повторений и тренировать их в классическом стиле - не более 12 повторений в подходе с тяжёлым весом. Но если для вас икры - отстающая группа мышц, то ничто не мешает попробовать оба подхода и на собственном опыте узнать, с помощью какой методики именно вам лучше накачать икры

  • положение стоп во время выполнения упражнений

    • икроножная мышца состоит из двух пучков - внешнего и внутреннего

    • носки врозь - нагружаются внутренние пучки
    • носки сведены - нагружаются внешние пучки
    • нейтральное положение стоп - наиболее подходящее для тяжёлых подходов, позволяющее свести к минимуму риск травм - растяжений и разрыва сухожилий

Упражнения, чтобы накачать икры



Подъёмы на носки сидя лучше всего прорабатывают камбаловидную мышцу.

Техника выполнения:

  • зафиксируйте подушками тренажёра (не бёдрами!) колени;
  • носками упритесь в платформу снизу (ноги на ширине плеч);
  • поднимитесь на носки, колени при этом не разводите;
  • поднимайте колени как можно выше, максимально сжимая икры в верхней точке.

Если в зале нет специального тренажёра для подъёмов на икры сидя, то используйте свободный вес и подставку для ног (степ). Сядьте на лавку и положите штангу на колени, придерживая вес руками сверху. Чтобы не было болевых ощущений от штанги, можно обернуть её полотенцем и затем класть на колени.



Подъёмы на носки стоя лучше прорабатывают икроножные мышцы

Техника выполнения:

  • встаньте носками на нижний блок тренажёра, ноги на ширине плеч;
  • плечами упритесь в верхние подушки тренажёра;
  • поднимитесь на носки как можно выше, чувствуйте сжимание икр в верхней точке;
  • во время опускания вниз пятка опускается ниже носков, полностью растягиваются икроножные;
  • не выполняйте упражнение по инерции, подконтрольно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз;

Если в вашем зале нет нужного тренажёра, то можно использовать Смит/свободный вес и подставку для ног.



Упражнение выполняется в тренажёре для жима ногами.

Техника выполнения:

  • лягте на тренажёр, носками упритесь в нижний край платформы, ноги на ширине плеч;
  • угол в бёдрах должен быть 90 градусов;
  • выжимайте платформу тренажёра вверх носками;
  • старайтесь делать амплитуду движения максимальной (выжимайте платформу как можно выше), если не получается - уменьшите рабочий вес.

Подъёмы на носки "осликом"



Техника выполнения:

  • встаньте на подставку носками;
  • наклонитесь вперёд и положите руки на перекладину/тренажёр;
  • партнёр должен сесть вам на спину;
  • поднимайтесь на носки как можно выше.



Очень часто, упражнения, выполняемые поочерёдно на каждой ноге, могут дать лучший результат, чем упражнения на двух ногах.

Техника выполнения:

  • начинайте выполнение упражнения со "слабой" ноги (для правшей - левая);
  • встаньте носком рабочей ноги на подставку;
  • для усложнения возьмите в руку гантель (в левую, если рабочая нога - левая) - но новичкам лучше делать упражнение без дополнительного веса;
  • правой рукой возьмитесь за опору;
  • поднимайтесь вверх и опускайтесь вверх, после выполнения нужного количества повторений смените ногу и сделайте такое же количество повторов для другой.



Довольно часто это упражнение игнорируеют, так как оно задействует прежде всего переднюю часть голени. Но если для вас накачка икр - больной вопрос, то Подъёмы на пятках нужно обязательно добавить в программу тренировок. Также упражнение часто используют бегуны.

Техника выполнения:

  • станьте пятками на подставку, носки должны свисать вниз;
  • опускайте носки вниз и поднимайте вверх плавным движением без резких рывков.

Упражнение лучше всего выполнять в Тренажёре Смита.

Как накачать икры (видео)

Теплая погода, лето толкают многих девушек надеть каблучки и женственную одежду. Естественно, в этом случае нужно быть готовой к тому, что на ножки будут засматриваться. Красивый наряд на точеной фигуре – прекрасный способ обратить на себя внимание, привлечь достойного партнера. Как накачать икры ног грамотно, без сильного напряжения?

Как накачать мышцы ног в домашних условиях?

Цивилизация, помимо преимуществ в виде высоких технологий, «одарила» юных девушек, особенно работающих в офисах, сложностями, проблемами с физическим здоровьем. Недостаточная активность приводит со временем к ослаблению силы мышц. Общественный транспорт экономит массу времени, личное авто дарит комфорт, но красота ног заметно страдает.

Как накачать икры ног девушке? Главное в тренировках – систематичность, не стоит гнаться сразу за высокими идеалами, иначе можно «убить» в себе всякое желание, стремление к позитивным переменам. Не обязательно использовать какие-то утяжелители, усложнять жизнь. Есть такое направление, как функциональный фитнес. Он непременно поможет, для девушек достаточно собственной массы тела для достижения гармоничных форм.

Упражнения «пружинки»

Для начала встаньте ровно, медленно поднимитесь вверх на носочках до предела. Затем резко опустите пятки, не стукаясь о пол, повторите движение. Можете довести количество повторений до сотни, если тяжело, не стоит слишком сильно напрягаться, сделайте перерыв. Чтобы усилить эффект, попросту используйте бутылки с водой, гантели. Если возникнут судороги, остановитесь, отдохните, сделайте массаж.

Платформа для степа



Используйте специальную платформу, например, если тренируетесь в зале. Встаньте на ступеньку, пятки должны при этом находиться в воздухе. Поднимитесь на носочки, опуститесь обратно, касаясь пола.

Достаточно запомнить несколько правил:

  • если стопы просто держать параллельно, нагрузка пойдет попросту на среднюю часть мышц;
  • когда ваши пятки вместе, носки врозь – на внутреннюю часть;
  • носки вместе – только на внешнюю часть.

В этом упражнении лучше вовсе не использовать гантели, будет слишком тяжело.

Ходьба на носках



Самым доступным является следующее упражнение – хождение на носках, ноги при этом сгибать не нужно. Этим лучше всего заниматься на пляже, песок будет приятно щекотать ступни. Конечно, намного проще ходить пешком по лестнице, только не стоит делать так в обычном подъезде, можете поступать так в торговых точках, учебных, финансовых учреждениях.

Прыжки со скакалкой

Отличное решение для совсем юных девушек – тренировка со скакалкой, помните, что будет идти большая нагрузка на сердце, не переходите границы возможностей, начинайте с небольшого количества прыжков. Можете заниматься со скакалкой дома, если позволяет высота потолков, на стадионе, теннисном корте (где не идет игра), в тренажерном зале. В последнее время во многих парках стали появляться небольшие бесплатные тренировочные площадки. Большинство девушек стесняются там заниматься, лучше отдавать предпочтение вариантам, предложенным выше.

Приседания с грузом



Именно приседания укрепляют ноги лучше всего, особенно если добавить вес гантелей, надеть рюкзак. Старайтесь не заводить колени за пределы носков, ягодицы отклоняйте назад. Накачать икры ног девушке в домашних условиях таким способом очень просто.

Тренировки

Для начала сделайте комплекс из упражнений, приведенных выше:

  1. упражнения «пружинки» (три подхода по тридцать раз с небольшим перерывом по времени);
  2. ходьба на носках (в течение пяти минут);
  3. прыжки со скакалкой (количество повторений нужно регулировать в зависимости от сердечного пульса);
  4. приседания (количество повторений зависит от выбранного веса, физических возможностей.).

Много времени такая тренировка не займет, но подарит силу, энергию. Только после того, как тело адаптируется к нагрузке, можете увеличивать количество повторений. При желании добавляйте пробежки. Действуйте просто. Бегите по прямой, чтобы «обмануть» мозг. Ведь на стадионе многие невольно считают круги, рассчитывая силы. Жестких рамок в спорте нет, лучше ориентироваться на собственные ощущения. Конечно, если нужны действительно мощные мышцы, придется пойти в тренажерный зал. Не стоит опасаться, что ноги будут выглядеть массивно. Если следить за всеми группами мышц, все будет выглядеть гармонично, даже для женской фигуры.

Питание

Нужно употреблять большое количество белка после тренировок, до них следует делать акцент на простых углеводах. Конечно, не обойтись без зелени, других продуктов. Следите за гармонией в рационе. Не переедайте на ночь, чтобы с утра не было проблем с пищеварением, отсутствием сил. Старайтесь не использовать синтетические добавки, появится зависимость. Организм способен сам синтезировать многие вещества из продуктов, если его системы работают хорошо. Стоит добавить полноценный сон, контрастный душ, позитивную музыку. Успех в занятиях спортом непременно настигнет! Накачать икры ног девушке дома вместе с гармоничным подходом к жизни очень просто.

Для мотивации



Помните, даже полноценное питание не может дать такой поддержки, какая исходит от друзей. Сообщите о тренировках, возможно, они решат присоединиться. Если этого не произойдет, не отчаивайтесь. Занимайтесь самостоятельно, ищите компанию среди спортсменов, пусть даже любителей. В качестве мотивации используйте любимую музыку, видео известных тренеров. Как быстро накачать икры ног девушке? Самый простой способ – включить готовую программу.

Постепенно сможете заниматься в любых условиях, составляя комбинации на ходу. Если можете тренироваться только на стадионе, на улице, присутствует стеснение – используйте время, когда нет большого скопления людей. Так реально наработать уверенность в себе, можно спокойно бегать даже на виду у профессиональных спортсменов. Зачастую они поддерживают новичков, когда видят стремление. Многие любители надевают капюшон, наушники, представляют цель в голове, обеспечивая полный психологический комфорт. Теперь знаете, как быстро накачать икры ног.

Человек становится гармонично развитым и привлекательным , если одинаково распределяет физическую нагрузку по всем частям тела.

Согласитесь, смешно и нелепо выглядит атлет с накачанным верхом тела и недоработанными икроножными мышцами. К сожалению, часто бодибилдеры игнорируют мышцы голени.

Сегодня в статье разберемся, что такое икроножные мышцы, где они находятся, из каких частей состоят, для чего их следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру, рассмотрим некоторые упражнения на икры, узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию, выясним, как же накачать икры ног мужчинам и девушкам!

Анатомия и функции икроножных мышц

Существует такое понятие, как трехглавая мышца голени . Включает в себя икроножную, камбаловидную и подошвенную мышцы, которые формируют видимый контур голени. Все они соединяются в одно ахиллово сухожилие и крепятся в районе пятки.

Выполняют примерно одинаковые функции: сгибание, разгибание стопы, стабилизация корпуса в вертикальном положении при ходьбе, подъеме на цыпочки. Икроножная мышца участвует в сгибании коленного сустава, является основной мышцей при ходьбе и беге.

Ее мы можем видеть, так как она накрывает собой остальные мышцы голени. Работает, когда нога в колене выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Как только сгибаем ногу, натяжение мышцы ослабевает, она практически выключается из работы и включается камбаловидная.

Камбаловидная мышца находится под икроножной ближе к внешней стороне голени. Она значительно больше по размеру, чем икроножная, и создает больший объем голеностопам.

Трехглавая мышца голени состоит на 50% из медленных мышечных волокон. Медленные мышечные волокна насыщены митохондриями. Митохондрии быстро перерабатывают молочную кислоту и обеспечивают мышцы необходимой энергией . Мышцы не успевают «закислиться» – ходьба и бег не приносят нам дискомфорта.

Голень – одна из самых сильных и выносливых мышц в организме человека.

Быстрые мышечные волокна занимают остальные 50 % мышц голени. Легко поддаются гипертрофии, следовательно, ими мы и займемся.

Рекомендации по выполнению упражнений на икры

  • Перед тем как приступить к упражнениям, следует хорошенько размять мышцы, суставы щиколоток и стоп. Это необходимо для того, чтобы мышцы и суставы слегка подогрелись, стали мягче. Так вы обезопасите себя от травм.
  • Выполнять упражнения на икры следует один-два раза в неделю. Злоупотреблять прорабатыванием икроножных не стоит, так как они несут большую нагрузку в повседневной жизни, а любой мышечной группе нужно давать отдых для хорошего результата.
  • Вес утяжеления не менее 50 % от максимального веса.
  • Четыре – пять рабочих подходов.
  • Количество повторений – от 20 до 30.
  • В перерывах между подходами (5 – 10 мин.) можно прорабатывать другие мышечные группы (грудь, плечи или руки).
  • Кардионагрузки лучше выполнять перед тренировкой икроножных мышц. Это может быть своеобразной разминкой.
  • После тренировки делайте растяжку, массаж. Растягивайте те мышцы, с которыми работали, это поможет сделать мышцы более эластичными и сильными.
  • Придерживайтесь сбалансированного питания. Старайтесь потреблять не менее 6 грамм углеводов на килограмм веса, белка примерно 2 грамма. Салаты заправляйте растительными маслами или натуральными йогуртами. Исключайте простые углеводы, сладкие и газированные напитки, трансжиры и избыток белка в рационе.

Верным решением будет сочетание упражнений на , переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке. Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как , вам поможет одноименная статья.

Упражнения на икры в домашних условиях

Ниже приведены несколько советов о том, как накачать икры в домашних условиях, для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал.

Бег ответит на вопрос: как быстро накачать икры. Это универсальный вид спорта! Задействованы практически все мышцы. Поможет вам не только быстро накачать икры ног, но и привести в тонус все тело.
Бегайте с удовольствием в любое удобное для вас время.


Прыжки со скакалкой

Можно выполнять как дома, так и на улице. Прыгайте до жжения в икрах.


Ходьба на носках

Очень простое и в то же время эффективное упражнение. Оторвите пятки от пола так высоко, как сможете, и ходите по дому на носочках мелкими шагами, как балерина.


Подъемы на носки стоя

Встаньте ровно, оторвите пятки от пола и медленно поднимайтесь вверх. На вдохе опускайтесь вниз, не касаясь пола, и снова повторите. Можно выполнять 100 раз подряд, а можно разделить на подходы.


Возьмите в руки отягощения (гантели, бутылки с водой).


Встаньте на край толстой книги, степа или ступеньки. Опустите пятку максимально вниз (так вы лучше растянете икроножные) и поднимайтесь на носок.


Попробуйте выполнять такие подъемы, стоя на одной ноге.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя необходимы для проработки камбаловидных мышц.

  • Сядьте на стул;
  • поставьте на колени отягощение (кастрюля с водой или посадите ребенка);
  • медленно отрывайте пятку от пола на максимальную высоту;
  • медленно опускайте пятку вниз.


Выполняйте 4 подхода по 30 повторений.

Как видите, накачать икры ног дома не так уж и сложно. Выбирайте любой из выше перечисленных способов, и ваши икроножные мышцы очень скоро обретут желаемые формы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

В тренажерном зале выполняют те же подъемы на носки, но используя специальное оборудование. Ниже приведены некоторые упражнения для проработки икроножных мышц в тренажерном зале.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Работающие мышцы: икроножная, квадратная мышца спины, разгибатели спины.

  • Установите необходимый вес на тренажере;
  • встаньте носками на край платформы тренажера, пятки должны быть за ее краем, расположите плечи под опорными валиками;
  • выпрямите корпус и колени в одну линию;
  • на вдохе опустите пятки вниз, почувствуйте, как икроножная мышца полностью растянулась;
  • на выдохе разгибайте голень в голеностопном суставе, поднимитесь на носки максимально вверх;
  • в верхней точке фиксируйте паузу на две секунды;
  • на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса и спины, держите корпус неподвижным. Не сгибайте колени. Не пружиньте в нижней точке, стремитесь выполнять упражнение плавно, без рывков.

Подъемы на носки в наклоне в тренажере (ослик)

В этом упражнении икроножные мышцы растянуты максимально из-за наклона корпуса. В таком положении она работает эффективнее. Уменьшается осевая нагрузка на поясницу, спина зафиксирована и не раскачивается. Это, кстати, одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера.


Подъемы на носки сидя в тренажере

Это упражнение отлично тем, что из-за согнутых коленей икроножные мышцы не участвуют, а вся нагрузка ложится на камбаловидные мышцы.

  • Сядьте на сиденье тренажера, распределите вес на тазовых костях;
  • поставьте носки на край платформы, пятки должны быть за ее краем;
  • расположите бедра под подушками тренажера;
  • снимите стопор;
  • на вдохе опустите пятки максимально вниз, растягивая мышцы и сухожилия;
  • на выдохе поднимайте пятку вверх, напрягайте камбаловидные мышцы, фиксируйте положение на две секунды в верхней точке.


Выполняйте упражнение с ровной спиной, пресс напряжен.

Не рекомендуем вам заворачивать носки внутрь или наружу , чтобы сместить нагрузку. Нагрузка меняется минимально, а риск получить травму в голеностопном или коленном суставах увеличивается в разы! Берегите суставы – ставьте стопы параллельно друг другу !

Как накачать икры ног – видео

Представленное видео наглядно познакомит вас с упражнениями на икры, вариантами выполнения, возможными ошибками.

В тренировке икроножных мышц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и потрясающие результаты не заставят себя ждать. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.

А вы включаете в свои тренировки упражнения на икры? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.



mob_info