Европейский опыт. Что такое аква? Это …

Как вы могли догадаться из названия, комплекс упражнений по аквааэробике выполняется в воде. Это уникальный вид тренировок, который подходит абсолютно всем и даже рекомендован для пожилых людей и беременных женщин. Какие возможности предоставляет комплекс аквааэробики? Главный секрет эффективности таких упражнений заключается в сопротивлении воды. Попробуйте поднять руку в воздухе и в воде, а потом сравните ощущения, движение в какой среде далось вам труднее. Но в то же время вода позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника и суставов, именно поэтому уроки аквааэробики рекомендованы людям преклонного возраста. Также упражнения в воде позволяют улучшить циркуляцию крови и полезны для людей с варикозным расширением вен.

Аквааэробика для похудения: упражнения

Можно ли с помощью аквааэробики избавиться от лишнего жира? Конечно можно! При выполнении упражнений ваши мышцы получают достаточно высокую нагрузку из-за сопротивления воды, плюс тело тратит больше энергии на выработку тепла, ведь как правило занятия проходят в прохладной воде. Таким образом, происходит стимуляция сжигания калорий, и вы теряете вес.

На тренировках вам может понадобиться различный инвентарь: пояс, надувные нарукавники, плавучие гантели, эспандеры и т.д.

Разминку лучше провести не в воде, так как это позволит эффективнее и быстрее прогреть мышцы. Итак, вот список лучших упражнений аквааэробики:

Где заняться аквааэробикой?

Мест, где заняться аквааэробикой, как правило, довольно много в городе, так этот вид фитнеса быстро приобретает популярность. Почти во всех городских бассейнах предлагается программа по аквааэробике, большинство спортивных клубов также оборудованы всем необходимым для занятий. К сожалению, выполнять подобный комплекс в домашних условиях невозможно. Мало кто может похвастаться наличием бассейна дома. Однако нет сомнений, что вам удастся найти удобное по расположению место для тренировок.

Все, что вам потребуется для начала занятий – это наличие удобного купальника, в котором вам комфортно выполнять различные движения и резиновая шапочка. Как правило, чтобы приобрести абонемент в бассейн необходимо предоставить справку о здоровье. Данное требование гарантирует безопасность тренировок.

Упражнения аквааэробики не требуют особых физических навыков, поэтому они подходят для всех возрастных групп, и даже для людей с проблемным здоровьем. Поскольку нагрузка в аква аэробике увеличивается довольно медленно, этот вид спорта подходит даже для беременных женщин. Кроме того, упражнения аквааэробики оказывают положительное влияние на внутренние органы, а нежный массаж воды нормализует обмен веществ и способствует выведению токсических метаболитов.

Музыкальное сопровождение к упражнениям в воде успокаивает нервную систему и позволяет расслабиться психологически. Также в обычных упражнениях и мышцы обычно сильно нагружены, а вот в воде тело расслаблено, нагрузка на опорно-двигательный аппарат небольшая, а эффективность высокая.

Давно установлено, что вода - идеальная среда для выполнения физических упражнений. Вот уже более 20 лет плавание и физкультура в воде используются для профилактики и лечения большого числа заболеваний. Травматологи, ревматологи, и многие другие врачи рекомендуют своим пациентам плавание и физические упражнения в воде. Так в чём же заключается её волшебное действие?

Все мы знаем, что, вес тела, погруженного в воду, меньше чем на воздухе. Так, когда мы по шею находимся в воде, наш вес снижается примерно на 10%, за счет чего ощутимо минимизируется негативное воздействие активных упражнений на , колени и лодыжки.

Например, во время бега по земле голень испытывает сильное воздействие от постоянных ударов об землю, именно поэтому рекомендуют для бега использовать специальную обувь с амортизирующей (смягчающей силу удара) пяткой, а также избегать пробежек по жесткой поверхности, такой как асфальт. Бегая по земле, мы рискуем упасть, получить вывих или растяжение мышцы. Новички же, еще не умеющие разумно подходить к тренировкам, не застрахованы и от обычной мышечной боли вследствие чрезмерной нагрузки или неправильной техники бега.

Всех этих недостатков абсолютно лишен аква-джоггинг - бег в воде. А при использовании специальных поясов, которые держат тело на воде и не дают ему пойти ко дну, мы вообще не касаемся твердой поверхности дна и все движения выполняем как бы в состоянии невесомости, таким образом, снижая вероятность любой травмы практически до нуля. Поэтому занятия в воде подходят абсолютно всем, независимо от возраста, веса или физической формы.

В отличие от наземных видов фитнеса и спорта здесь нет противопоказаний. Каждый может тренироваться с индивидуальной интенсивностью. И даже при низком пульсе польза будет велика. Подумайте сами, ведь чтобы стоять в воде, мы затрачиваем в 80 раз меньше усилий, чем стоя на суше. Но и любое движение будет даваться нам в 80 раз сложнее. Представьте, сколько усилий потребуется, чтобы просто ходить по дну бассейна.

В свою очередь за счет преодоления сопротивления воды мышцы приводятся в тонус, а тело обретает приятные очертания. На занятиях все более популярной в России аква-аэробики (её также называют аква-шейпинг или гидро-аэробика) используется и специальный инвентарь, в том числе перчатки, ласты, гантели, палки, которые существенно повышают интенсивность упражнений, а также помогают разнообразить тренировки и сделать их более веселыми и интересными. Не зря большинство посетительниц аква-аэробики отмечают, что занятия в воде проходят гораздо веселее, чем простые групповые тренировки в зале. Когда мы на виду, то поневоле стесняемся, боимся выглядеть неуклюже, сравниваем себя с более подтянутыми девушками, в воде же все равны.

Но даже если Вы не имеете возможности посещать групповые занятия в бассейне, можно самостоятельно освоить несколько несложных упражнений, которые улучшат деятельность сердечной мышцы, силу и гибкость мышц и станут неоценимым подспорьем в борьбе за красивую фигуру.

Не забывайте, что перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку и растяжку. Это подготовит тело к тренировке и поможет предотвратить любые неприятные ощущения в мышцах после нее. В качестве разминки можно пару минут побегать по дну бассейна в среднем темпе, активно помогая себе руками. А затем можно приступать к тренировке, в которой единственным ограничителем будет Ваша фантазия.

Чтобы хорошенько проработать ноги, попробуйте отводить прямую ногу поочередно назад и в сторону. Достаточно сделать 3 серии из 10 повторов каждого упражнения. И помните, что чем быстрее Вы будете выполнять упражнение, тем эффективнее.

Хотите другое упражнение? Пожалуйста! Попробуйте выполнить в воде удары из кикбоксинга - поднять согнутую в колене ногу и резко выпрямить. При ударе вперед прорабатывается передняя поверхность бедра. В сторону - боковая. Если делать упражнение назад, то хорошенько проработаете заднюю поверхность бедра и .

Другое упражнение, способствующее формированию стройных ножек: опираясь руками и спиной на бортик или разделяющий трос, полулежим на воде и сводим - разводим прямые ноги. Это упражнение хорошо воздействует такую проблемную для многих женщин зону, как внутренняя поверхность бедра.

В таком же исходном положении удобно делать упражнения, укрепляющие мышцы пресса: подтягивать к себе согнутые ноги, делать круговые движения ногами, пытаясь удерживать корпус в сидячем положение. Полезно и просто массировать потоками воды животик: сцепляем руки в замок и гоняем воду вдоль живота вверх - вниз.

Для красивых и подтянутых верхних конечностей попробуйте разводить и сводить в быстром темпе чуть согнутые в локтях руки; также эффективно имитировать удары - вперёд, сбоку и снизу. Подсмотрите пару ударов у профессиональных боксеров, и Вы увидите, сколько пользы для фигуры могут принести хук, джеб и апперкот!

Подходите к занятиям в воде с фантазией. Пробуйте, экспериментируйте, придумывайте новые упражнения, попытайтесь делать известные Вам упражнения, в воде они будут чувствоваться по-новому, и пользы будет несравнимо больше. От постоянных занятий в воде подтягивается кожа, улучшается самочувствие. Мы вышли из воды, так отчего не сделать её нашим главным союзником в борьбе за здоровье и красивую фигуру?!

Аквааэробика для похудения - видео

Аквааэробика - одно из современных веяний в области фитнес-похудения, благодаря которому можно быстро сбросить несколько лишних килограммов и существенно улучшить состояние кожи.

По сути, аквааэробика для похудения - ничто иное как выполнение ритмичных аэробных упражнений в воде.

Всё о спорте:

Танцы Как убрать живот Тренажеры для похудения Как похудеть в ляшках Фитнес дома Дыхательная гимнастика Какие упражнения делать чтобы похудеть Домашние упражнения для похудения

Основные преимущества аквафитнеса заключаются в следующем:

• Всем известно, что плотность воды гораздо выше плотности воздуха. В воде намного сложнее двигаться, чем на суше, поэтому за счет преодоления сопротивления воды во время аква-тренировок прорабатываются практически все мышцы!
• Помимо этого, температура воды в бассейне (как правило, около 25 - 27°С) на десяток градусов ниже температуры тела, поэтому организм расходует дополнительную энергию на согревание.
• Вследствие гидростатического давления во время выполнения интенсивных аэробных упражнений в воде тело получает прекрасный гидромассаж. Благодаря такому невидимому массажу существенно улучшается состояние кожи - она становится более ровной, гладкой и упругой.
• Аквааэробика - это лучший союзник в комплексной борьбе с малопривлекательной "апельсиновой корочкой" на руках, попе и бедрах.
• Аквааэробика - одно из самых безопасных фитнес-направлений. Во время выполнения аква-упражнений существенно снижается нагрузка на позвоночник, суставы и связки.
• Именно поэтому легкая аэробика в воде показана будущим мамам, стремительно набирающим лишний вес.
• Также аквафитнес рекомендуется женщинам, страдающим варикозом - во время водных тренировок улучшается кровообращение и нормализуется отток венозной крови.
• Вода - прекрасный антидепрессант. Аквааэробика поможет снять усталость и расслабиться, сбросить эмоциональное напряжение и "смыть" стресс и негативные эмоции. Крепкий здоровый сон и отличное настроение после занятий аквафитнесом вам гарантированы!
• Немаловажный фактор для худеющих - психологический комфорт во время занятий. Аква-тренировки проходят в воде, поэтому ваше тело будет скрыто от посторонних взглядов во время групповых занятий, а это значит, что вы будете чувствовать себя более уверенно и раскованно.
• Регулярные занятия аквааэробикой способствуют развитию координации движений и вырабатывают чувство выносливости и самоконтроля. Благодаря аквафитнесу вы сможете не только усовершенствовать свою фигуру, но и развить силу воли и укрепить дух!

Хотите бросить лишний вес без вреда для здоровья? Навсегда забыть о том, что такое целлюлит?

Значит, аквааэробика - определенно ваш вариант! За час интенсивных занятий в воде вы потеряете целых 600 ккал!

Фитнес-эксперты утверждают: качественная аква-тренировка по энергозатратам и эффективности стоит ! Согласитесь, такая информация очень подкупает!

• Для занятий аквааэробикой вам потребуется специальная экипировка: слитный купальник, резиновая шапочка, водные очки и специальная обувь.
• Стабильность и регулярность - главный признак успеха. Занимайтесь систематично - по 30-45 минут не реже 3-4 раз в неделю.
• Соблюдайте временной промежуток между аква-тренировкой и приемом пищи (идеальный интервал - полтора-два часа). Заниматься на голодный желудок и комфортнее, и полезнее.
• Обязательно начинайте занятие с разминки - попрыгайте в бассейне, пробежитесь с поочередным подниманием ног, сделайте несколько махов руками. Во время выполнения упражнений втягивайте живот и держите спину прямо. Заканчивайте тренировку растяжкой.
• Увеличивайте интенсивность водных тренировок постепенно. Наращивайте нагрузки путем использования таких специальных аква-аксессуаров и отягощений как перчатки, гантели, штанги, мячи.
• Прежде, чем приступить к тренировке, примите прохладный душ. Заходите в воду постепенно - резкий температурный контраст может спровоцировать сердечные боли, головокружения и судороги.

Аквааэробика: противопоказания

• цистит и прочие заболевания мочеполовой системы


• гинекологические воспалительные заболевания


• генитальные инфекции


• повреждения барабанных перепонок


• ОРВИ и бронхиальная астма

Говорить о аквааэробике можно бесконечно, но лучший способ убедиться в ее эффективности - это заняться ею. и будьте красивыми!

Аквааэробика для похудения... в домашних условиях!

Польза аквааэробики очевидна, но что делать, если нет возможности регулярно посещать бассейн? В таком случае можно тренироваться прямо в ванне!

Наполняем ванну водой (t ≤33 ᵒC) и погружаемся в нее на 5 минут, чтобы полностью расслабить мышцы, а затем выполняем упражнения для похудения - каждое по 10-20 раз. На дно ванны желательно застелить резиновый коврик. В воду можно добавить эфирное масло, которое усилит эффект от аквааэробики для похудения в домашних условиях.

Упражнения для ног:
1) прислонитесь спиной к бортику ванны, крепко зафиксируйте руки и поочередно поднимайте ровные ноги над водой (можно скрещивать ноги ножницами);
2) лежа на животе, крепко возьмитесь за бортики ванны, закинув голову назад, и поочередно делайте движения вверх-вниз прямыми ногами.
3) сядьте на согнутые ноги, сводите и разводите их в стороны, сильно прижимая к бортикам ванны.

Упражнения для ягодиц и бедер:
1) сядьте на колени и зажмите между ними губку, старайтесь со всех сил ее сдавливать, напрягая мышцы ягодиц;
2) в положении сидя возьмитесь за бортики ванны, приподняв ноги, и двигайтесь вперед-назад на ягодицах;
3) стоя на четвереньках, поочередно сгибайте ноги под прямым углом и поднимайте их как можно выше.

Упражнения для живота и пресса:
1) в положении сидя отведите руки назад, упираясь ладонями в дно, согните ноги в коленях, зафиксировав их на носках, а затем наклоняйте колени в стороны;
2) сядьте, ровно вытянув ноги, обопритесь спиной о край ванны и без помощи рук поднимайте ноги как можно выше.

Упражнения для рук и плеч:
1) в положении лежа вытяните ровные руки под водой перед собой и делайте быстрые скрещивания ножницами;
2) сидя прямо, кисти рук поставьте сзади так, чтобы они смотрели в сторону ступней, сгибая руки, медленно отклоняйтесь назад.

Аквааэробика для похудения в домашних условиях - это просто находка! Вы быстро и просто приведете фигуру в порядок, просто принимая ванну!

Наталия Олендра

Отзыв эксперта

Реальная эффективность аквааэробики для похудения зависит от «наполнения» класса. Бывают реабилитационные занятия, например, для лиц с нарушениями функции ОДА, они не предназначены для создания существенного дефицита калорий.

Примерно такой же характер носит и аквааэробика для беременных.

Все же, что проходит в расписании как класс для всех уровней подготовки теоретически как раз для снижения веса и должно использоваться.

Но практически на результат могут влиять несколько факторов:

• тренер бережет группу, не дает большое количество активных элементов, так как видит, что народ просто не справляется в силу низкой тренированности. После таких занятий ни приятной усталости, ни бодрости обычно не бывает – только чувство того, что зря потеряли время. Хотя может быть с чувствами и все в порядке, но вес, при условии того, что вы соблюдаете правила питания, и не нарушаете режим, «стоит». В этом случае нужно просто сменить группу;


• вы бережете себя, осознанно или нет. Подвох водной аэробики в том, что можно, извините, халтурить пока никто не видит. Движения не в полную амплитуду сложно отследить под водой, и тренер часто просто не замечает вашего приятного времяпрепровождения, которое и тренировкой-то не назовешь. Причем не обязательно, что вы «плохая и ленивая», возможно вам просто сложно двигаться в воде с полной амплитудой. От этой напасти помогают пара персоналок с тем же тренером, чтобы понять, как именно усилить нагрузку;


• вы переедаете. Вода на самом деле коварна – занятия в ней не только хороши для здоровья и фигуры, но и повышают аппетит у некоторых людей. Причем иногда аппетитная история принимает скрытые формы. Человек просто увеличивает порцию тут и там, на небольшое количество граммов, но дефицит от этого страдает, и с похудением возникают проблемы.

Не существует лучшего способа спастись летом от изнуряющей жары, чем окунуться в море или бассейн. Но бассейн является не только источником прохлады – он дает нам возможность эффективно тренироваться, невзирая на высокоградусную жару. Разговор идет об одном из направлений фитнеса, ставшим в последнее время очень популярным – это акватренировка . Для того чтобы провести такую тренировку подойдет не только бассейн, но и любой водоем с чистой водой.

Те, кто раньше занимался или занимается сейчас йогой многие позы и упражнения покажутся знакомыми. Выполняя их, главное – не забывать правильно дышать, и отдыхать, когда появляется необходимость.

Разминка (обязательная)

Ходьба в воде

Просто ходить в воде в нормальном спокойном темпе. А дополнительную нагрузку обеспечит сопротивление воды. Время ходьбы в воде – 5- 10 минут.

Поза горы.

Сложить руки на груди перед собой как при молитве. Поднять руки вверх, не разжимая ладони. Все тело: спина, шея, подбородок выпрямлены в прямую линию. Плечи отведены назад и вниз. Таз расслаблен. Вес тела распределяется равномерно на обе ноги. Все внимание сосредоточено на руках – ладони не должны разъединяться. Следует стараться дотронуться предплечьями до ушей, при этом, не задирая плечи. Сделать 5 вдохов / выдохов.

Тренировка

Велосипед.

Встать в бассейне на такой глубине, чтобы вода была по грудь. Повернуться к бортику левым боком и взяться за борт левой рукой. Поднять правую ногу, чтобы образовался угол 90 градусов. Сделать одной ногой против часовой стрелки 5 -7 движений. Затем сделать столько же движений по часовой стрелке. Поменять ногу и руку и повторить упражнение.

Воин

Встать на глубине, чтобы вода доходила Вам до пояса. Ноги расставить на расстояние 90 -120 см. Носки развернуть: правый вправо на 90 градусов, левый также вправо на 30 градусов. При этом бедра выпрямлены вперед. Согнуть правую ногу так, чтобы голень стала перпендикулярна дну бассейна. Правое бедро при этом располагается параллельно дна. Руки выпрямлены горизонтально на уровне плеч, ладонями вниз. Смотрим на средний палец правой руки. Торс расположен вертикально над бедрами, и смотрит в том же направлении, что и бедра. Делаете 7 раз.

Качели

Встать в воду по шею. Руки сложить на груди, как при молитве. Водить руками в воде вправо и влево, не разжимая ладоней. Для увеличения сопротивления воды можно в руки взять доску из пенопласта или пенопластовый буек.

Бег в воде

Бегаем в воде, точно так же, как на суше, но преодолеваем сопротивление воды. Как обычно, правая рука движется синхронно с левой ногой, а левая рука – с правой ногой. Во время бега немного наклоняем корпус вперед. На большой глубине можно надеть спасательный жилет, и крутить в воде ногами так, словно едете на велосипеде. Выполнять около 5 минут.

Выпады в воде

Встаньте лицом к краю бассейна. Обеими руками взяться за бортик. Плечи развести. Ноги поставить у самого края стенки и широко раздвинуть. Вес тела сместить вправо, согнуть правое колено, а левую ногу держать выпрямленной. Выполнить 5 раз. Затем выполнить то же самое в другую сторону.