Занятия на степе для похудения. Степ аэробика для снижения веса

Наверняка каждая женщина в своем стремлении похудеть делает акцент на живот, бока, ягодицы и бедра. И это неудивительно, ведь именно тазобедренная область тела «богата» на легко накапливаемый, но трудно сбрасываемый жир. Поэтому для тех, у кого проблемные зоны действительно являются проблемой, мешающей нравиться себе и радоваться жизни, очень важно выбрать фитнес-программу с максимальной проработкой мышц средней части тела в режиме интенсивной аэробной нагрузки.

И одним из лучших направлений фитнеса, корректирующих проблемные зоны на фоне общего сброса веса, является степ аэробика для похудения, которая небезосновательно пользуется наибольшей популярностью у женщин.

Степ-аэробика как разновидность спортивной гимнастике получила огромную популярность во всем мире

Что дает степ аэробика для похудения

Главный секрет степ аэробики для похудения заключается в том, что даже в самых простых подъемах и прыжках на степ-платформу задействовано колоссальное количество мышц ног, при этом мышцы спины и пресса находятся в постоянном статическом тонусе, а непрерывно повторяющийся режим нагрузки разогревает проблемные зоны до максимума жиросжигающих пределов. Кроме того, степ аэробика для похудения в домашних условиях - лучший тренер голеностопного и коленного суставов, что делает ноги сильными, щиколотки – тонкими, а коленки – изящными и сексуальными. Но не стоит считать, что степ аэробика для похудения игнорирует проработку верхней части тела. В фитнес-программе данного направления имеется целый арсенал эффективных упражнений для укрепления и подтяжки мышц рук и груди.

Красивое и стройное тело за месяц: степ аэробика творит чудеса!

Кроме жиросжигания, степ аэробика для похудения как интенсивная кардионагрузка, тренирует сердце, улучшает кровообращение, увеличивает объем легких и насыщает кислородом все органы и ткани, что является залогом молодости и здоровья, а как спортивный танец, степ аэробика развивает координацию движений, пластику и грацию, что является залогом женственности и красоты.

Лучший вариант для занятий степ аэробикой – это, конечно же, групповые тренировки в фитнес-центре под руководством профессионального тренера, где предоставят инвентарь, все покажут и подскажут, а главное, не дадут себя жалеть и расслабляться.

Но не расстраивайтесь, если у вас нет возможности посещать спорткомплекс, так как при хорошей организации и правильно составленной программе степ аэробика для похудения дома не менее результативна.

Именно о тренировках на степе в домашних условиях и пойдет дальнейшая речь.

Самое простое движение степ-аэробики – это поднятие одной ноги на платформу и ее опускание

Для занятий степ аэробикой для похудения дома вам понадобится удобная, не сковывающая движений, спортивная одежда, обязательно спортивная обувь (кеды, кроссовки), ритмичная музыка для фитнеса (получасовые и часовые треки для аэробики и степа легко можно найти в интернете) и, конечно же, степ-платформа.

Выбираем степ-платформу для домашних тренировок

При выборе степ-платформы нужно ориентироваться на следующие ее показатели:

Размеры степа. Длина должна варьироваться от 0,8 до 1,2 метра, ширина – не менее 40 см. При таких габаритах степ-платформа наиболее устойчивая, на ней легко координировать движения и удерживать равновесие, а при неудачном шаге риск травматизма сводится к минимуму. Степ должен регулироваться на 2-3 уровня высоты, что делает возможным постепенно увеличивать нагрузку и не терять эффективности физического развития. Нижний уровень степ-платформы должен быть 10-15 см. Регулировка высоты бывает двух видов: с помощью съемных секций и с помощью переконфигурации опор. Последний вид более предпочтителен, та как конфигурируемые опоры устойчивее и прочнее разборных секций и они не теряются, так как всегда прикреплены к степу.
Конструкция и материалы степа. Качественные степы состоят из прочного пластика с металлическим каркасом внутри. Поверхность платформы должна иметь прорезиненное покрытие, предотвращающее от скольжения и травм. Желательно, чтобы подошвы опор также были прорезинены или имели ячеистую структуру для устойчивости степа на гладком полу. При выборе степ-платформы попрыгайте на ней: доска не должна прогибаться и пружинить.
Вес степа. Степ должен весить не менее 8 кг. Далее необходимо исходить из собственной массы тела: чем она больше, тем тяжелее должен быть степ (платформа весом 15 кг выдерживает нагрузку 120 кг). Выбирая степ-платформу, станьте двумя ногами на ее край, как по ширине, так и по длине, и слегка попружиньте, степ должен стоять на всех опорах и не переворачиваться.

Занимаясь степаэробикой для похудения, соблюдайте белковую диету, богатую витаминно-минеральным комплексом.
Для достижения хороших результатов занимайтесь степ аэробикой трижды в неделю с общей продолжительностью тренировки 30-60 минут.
Интервалы между тренировкой и приемами пищи должны составлять 1,5-2 часа.
Перед тренировкой хорошо проветрите помещение.
На протяжении часового трека (получасового – для новичков) не отвлекайтесь и не останавливайтесь. Если необходим короткий тайм-аут для восстановления сил и дыхания, перейдите на упражнение «базис-степ» (описание смотрите ниже).
Дышите ровно и свободно, не задерживайте дыхание и не дышите прерывисто.
При выполнении упражнений становитесь на степ-платформу всей стопой, пружиньте в голеностопных и коленных суставах во избежание их перегрузки и растяжения связок.
При подъеме на степ держите спину прямо, плечи – расправленными, корпус наклоняйте слегка вперед.
В течение получаса перед тренировкой выпейте 200-300 мл воды, затем в течение занятия выпейте столько же, делая 2-3 глотка каждые 10 минут, в течение часа после тренировки пейте 300-500 мл и более до полного утоления жажды.

Базовая программа степ аэробики для начинающих

Людям без физической подготовки начинать занятия степ аэробики для похудения необходимо с платформы высотой не более 15 см. Программа состоит из трех обязательных частей: разминки, основного комплекса упражнений и растяжки.

Занятия степ - аэробикой

Разминка

Выполняя перекаты с пятки на носок поочередно левой и правой ногой, сделайте глубокий вдох, потянувшись руками вверх, на выдохе опустите руки вниз. Сделайте 3-5 вдохов.
Бег на месте – 2 минуты.
Выпады в стороны. Сделайте широкий шаг вправо, разведя прямые руки в стороны, присядьте и вернитесь в исходное положение, одновременно сведя прямые руки перед грудью, повторите упражнение в левую сторону. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

Основной комплекс

«Базис-степ». Упражнение состоит из четырех шагов: шаг правой ногой на платформу, шаг левой ногой на платформу, шаг правой ногой назад на пол, шаг левой ногой назад на пол. Выполняйте упражнение непрерывно в такт музыке в течение 2 минут. Еще 2 минуты делайте «базис-степ», начиная шаг на платформу с левой ноги. На каждый шаг сводите и разводите слегка согнутые в локтях руки поочередно перед грудью и над головой.
Шагните правой ногой на левую сторону платформы и подтяните колено левой ноги к груди; не касаясь степа, станьте левой ногой на пол; правую ногу переставьте со степа в сторону на пол и шагните левой ногой на правую сторону платформы, подтянув правое колено к груди; поставьте правую ногу на пол, левой ногой шагните со степа в сторону и повторите упражнение снова. Выполняйте упражнение 3 минуты.
Повторите предыдущее упражнение, но вместо подтягивания колена к груди, заводите поочередно левую и правую ногу назад с захлестом голени. Делайте упражнение в течение 3 минут.
Повторите предыдущее упражнение, но отводите назад прямую ногу (без захлеста голени), при этом наклоняя корпус вперед и поднимая прямые руки над головой. Выполняйте упражнение 3 минуты.

Степ – это активная аэробика, которая выполняется при помощи степ платформы – специальной ступеньки для занятий

Снова повторите предыдущее упражнение, но прямую ногу отводите в сторону как можно выше. Спину держите прямо, движение рук – произвольное. Повторяйте упражнение в течение 3 минут.
Поставьте правую ногу на степ, левое колено подтяните к груди и, не касаясь платформы, опустите левую ногу на пол, затем снова подтяните колено к груди. Сделайте 20 повторений упражнения на левую ногу и 20 повторений на правую ногу. Опуская ногу, сводите прямые руки над головой, а поднимая колено, опускайте руки через стороны вниз.
Повторите упражнение №6 с захлестом голени назад (по 20 повторений на каждую ногу).
Поставьте степ между ногами. Поднимитесь на платформу на правой ноге, в прыжке перескачите с правой ноги на левую и опустите правую ногу на пол. Снова поднимитесь на степ, но уже на левой ноге, перескачите на правую ногу и опустите левую ногу на пол. Упражнение выполняйте плавно и быстро в течение 3 минут.
Упражнения для мышц рук и груди. Встаньте на колени и упритесь прямыми руками на степ. Спина и бедра должны образовать прямую линию. Выполните отжимания от степа (широкий хват) – 10 раз.
Стоя на коленях, упритесь руками (хват – на ширине плеч) на дальний край степа по ширине, локти прижаты к корпусу. Выполняйте наклоны туловища вперед, при этом предплечья должны быть перпендикулярны платформе. Подъем корпуса осуществляется за счет мышц рук и груди. Повторите упражнение 10 раз.

Интенсивная жиросжигающая танцевальная аэробика

Упражнения для пресса. Лягте спиной на степ, согнутые в коленях ноги поставьте на пол (на пятки), руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Поднимите лопатки с платформы (поясница прижата к степу) и тяните друг к другу левое колено и правый локоть. Поставьте левую ногу на пол на пятку и тянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Повторите упражнение 20 раз.
Лежа спиной на степе, обхватите под собой платформу и выпрямите ноги вверх (поясница прижата к степу). Согните ноги в коленях и выпрямите их вперед, как можно ниже к полу, затем снова согните ноги в коленях и выпрямите их вверх. Повторите упражнение 10 раз.

Растяжка

Не игнорируйте упражнения на растяжку, которые успокоят сердечно-сосудистую систему, вернут сократившиеся мышцы в нормальное состояние и минимизируют мышечную боль. Обязательно выполните произвольную растяжку мышц голени, задней и боковой поверхности бедра, грудных мышц. Выполните наклоны в стороны и вперед, а также упражнения на скручивание позвоночника.

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более - нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски - на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности - уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
Отшлифовать внешние части тренажера.
Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Здравствуйте дорогие читатели. В ожидании лета все мы пытаемся улучшить свое тело, прибегая к физическим и силовым нагрузкам. Для тех, кто по каким-то причинам не может посещать спортзал, мы собрали лучшие упражнения на степ платформе. Теперь и дома можно подтянуть тело и похудеть.

Правила занятий

плечи распрямлены, спина ровная;
обувь выбирается удобная с резиновой подошвой;
упражнения со степ платформой выполняются за счет мышц ног, а не поясницы;
слишком резкие движения могут привести к потере равновесия;
колено поддерживающей ноги не должно выступать за носок;
спуск и поднятие делается в такт музыке;
запрещено сходить с возвышения, если оно окажется сзади.

Преимущества занятий

Упражнения на платформе имеют свои достоинства, основными из них являются:

нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
коррекция фигуры, талии;
повышение артериального давления у гипотоников;
тренировка практически все группы мышц;
излечение болезней, вызванных сидячим образом жизни;
невозможность перекачать мышцы;
не нужно много дополнительного инвентаря;
избавление от стресса, депрессии и плохого настроения.

Противопоказания

Спортивная опора положительно влияет на организм, но она имеет несколько минусов. Многим людям противопоказана такая аэробика из-за большой нагрузки на сердце. Запрещено тренироваться со стенокардией, тахикардией, аритмией, другими болезнями сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется отказаться от комплекса упражнений на степ платформе тем, кому диагностировали варикозное расширение вен, и кто имеет проблемы с позвоночником и суставами. Перед началом занятия, стоит проконсультироваться с врачом.

Тренировка для новичков

Чтобы выполнить фитнес упражнения на степ платформе в домашних условиях, понадобится спортивный снаряд высотой 20 см и веселая музыка. Для новичков хватит 20-ти минут, чтобы мышцы начали работать. Позже время увеличивается до часа. Одно движение не стоит повторять более 2 минут.

Делается шаг правой ногой, когда она прочно стоит на опоре, делается шаг левой ногой. На пол ставится сначала правая, а затем левая нога. Движение легкое, повторяется со сменой ведущей ноги.
Правая нижняя конечность сгибается в колене, ставясь на инвентарь. Левой стопой делается движения, словно хочется поставить на платформу, но после подъема она опускается в исходное положение. Упражнение повторяется пару раз на одну ногу, затем на другую.
Правая нога ставится на степ, левая сгибается, максимально подтягиваясь к груди. Затем левая нога опускается, а за ней правая.

Перед началом тренировки необходимо выбрать ритмичную музыку. Чтобы избежать монотонности, подходы чередуются с танцевальными движениями в восточном стиле. Главное помнить, что результат покажется позже, поэтому не нужно прекращать заниматься, даже если кажется, что нет никакого эффекта.

Степ аэробика для снижения веса

Упражнения на платформе для похудения помогут за час интенсивной тренировки сжечь до 800 калорий. Также они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс , подтянуть тело, придав ему подтянутый вид.

Делается шаг ногой на инвентарь, а вторая конечность должна быть ровной и после сгибания в колене, она подтягивается к животу. Во время подъема стоит следить за корпусом, он должен быть немного наклонен вперед.
Эффективной является имитация обычной ходьбы по лестнице, но вместо ступеней используется степ. Во время занятия тело удерживается ровным, а подпрыгивания и выгибание стоп должны отсутствовать.
Для проработки ягодичной мышцы нога ставится на опору, после перенесения веса на нее, вторая нижняя конечность поднимается назад.
При шаге правой ногой, вторая сгибается в колене, пятка которой притягивается к ягодицам. Затем следует поменять ведущую ногу.

Как подтянуть ягодицы

Иметь упругое тело мечтает практически каждый человек, поэтому упражнения на платформе для ягодиц придутся как нельзя кстати. Нагрузка при выполнении этих несложных движений идет на ягодичные и ножные мышцы.

Ноги на ширине бедер, левая нога ставится на степ по диагонали вправо. Правое колено поднимается до высоты бедра, а левая рука вытягивается над головой и опускается к бедру. Взгляд всегда направлен прямо. Упражнение повторяется еще раз по диагонали, но в другую сторону.
Ноги на ширине плеч. Прыжок делается двумя стопами одновременно с поднятыми вверх локтями. При приземлении колени сгибаются, но они не должны выходить за линию носков. В исходное положение необходимо вернуться, сделав шаг одной, а затем другой конечностью.
Особый эффект наблюдается от выпадов. Ноги ставятся на ширине бедер, находясь в метре от спортивного инвентаря. Сначала делается один большой шаг, стопа ставится на опору, затем следует опуститься в выпад. В таком положении задняя часть колена должна оказаться под бедром, а угол его составляет 90 градусов. Движение повторяется с другой нижней конечностью.

Устойчивая конструкция для активных тренировок
Поверхность из нескользящей платформы
Изготовлена из материалов самого высокого качества

Видео

Степ аэробика полезна для здоровья, являясь самым простым способом получить красивое и упругое тело. Надеюсь, вы прислушаетесь ко всем вышеперечисленным рекомендациям и найдете в статье что-то для себя.

Подписывайтесь на обновления блога, чтобы всегда быть в курсе последних новостей.

Степ-аэробика относится к танцевальному виду аэробики. Весь комплекс упражнений основан на различного рода шагах, выполняются все занятия на степ платформе. Эти упражнения легки в выполнении, поэтому их можно делать по видео, где записаны уроки с инструктором. Степ аэробика для похудения очень хороша, причём заниматься такой аэробикой могут люди любого возраста и с любой спортивной подготовкой.

Степ-аэробика для начинающих: видео, разновидности, преимущества

Для получения подтянутого и здорового тела необходимо регулярно выполнять кардиоупражнения , которые помогают приобрести стройное тело, развить выносливость и прокачать сердечную мышцу. Одним из самых популярных направлений среди кардиотренировок, появившихся в 80-ых годах прошлого столетия, является степ-аэробика. Всего за час занятий этим комплексом спортивных упражнений позволяет «убить» порядка 500 килокалорий.

Степ-аэробика: шаги для начинающих, что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика представляет собой комплекс шагов, образующих некоторые связки. Они бывают как простыми, так и более сложными. Занятие проходит в быстром ритме под соответствующую музыку с использованием специальной платформы из пластика с антискользящей поверхностью. Благодаря тому, что такие платформы регулируются по высоте, можно сделать тренировку более сложной или, наоборот, более простой.

Урок по данному виду аэробики начинается с разминочных шагов, постепенно такие шаги начинают образовывать связки и техника выполнения усложняется. Связка шагов для начинающих состоит лишь из 2-3 элементов . По мере освоения такой гимнастики происходит усложнение связок и увеличение их количества. Не стоит отчаиваться, если на первых порах элементы будут выполняться не синхронно с тренером, в скором времени произойдёт заучивание основных связок и поддерживание установленного быстрого темпа.

Продолжительность одного занятия – 45-60 минут , причём каждый урок проходит без остановок, и с каждой минутой темп будет усиливаться. Методический шаг на месте – вот и весь отдых во время выполнения упражнений, такие «расслабляющие» минутки будут встречаться после каждых 10-15 минут интенсивных движений.

В ходе занятия необходимо стараться удерживать спину в прямом положении, а живот втянутым. Совершать шаги нужно пружинисто, при этом стопа должна полностью вставать на платформу. Не нужно останавливаться на отдых, темп снижается постепенно, переходит на шаг, а через несколько минут возвращается в интенсивное русло.

Стоит отметить, что людям, которые давно не имели дела со спортивными упражнениями, первоначально стоит начать заниматься ходьбой на месте, а уже затем переходить к степу, во избежание проблем с сердечно-сосудистой системой.

Из видео становится понятно, что степ-аэробика совмещает в себе обычные наши движения из повседневной жизни, которые многие выполняют даже неосознанно, а также элементы восточных и иных танцев. Пересмотрев степ-аэробику видео уроки с различными видами этой гимнастики, становится очевидно, что такая она состоит из подъёма и ходьбы по лестнице и классических элементов этой гимнастики .

Что необходимо иметь для занятий степом?

Если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях при себе необходимо будет иметь:

степ-платформу ;

Выбирая этот спортивный снаряд, стоит брать в расчёт рост занимающегося на нём человека и его спортивную подготовку. Для начинающих подойдёт 30-сантиметровая платформа, тогда как более опытному пользователю платформа понадобится выше. Нога с такой платформы ни в коем случае не должна соскальзывать, а сама платформа чётко фиксироваться на полу. В домашних условиях этот снаряд можно заменить и ящиком или табуреткой, но тогда никто не гарантирует, что во время занятия не будет причинен вред здоровью.

спортивную одежду ;

Идеальным вариантом будет специально подобранная в спортивном магазине форма, причём она обязательно должно быть по размеру, чтобы во время интенсивных занятий нигде ничего не тёрло, не мешало и не спадало.

обувь ;

Стоит отдать предпочтение кроссовкам на жёсткой подошве и с амортизацией, которые будет хорошо фиксировать стопу, беречь суставы от вывихов. Даже в домашних условиях заниматься на платформе не стоит босиком или в носках.

гантели .

Чтобы занятия были эффективными, не обойтись без небольших гантелей (1,5-2 кг), которые стоит использовать по мере усложнения занятия.

Разновидности степ-аэробики

К видам степ-аэробики относят:

Основывается на танцевальных движениях, при этом шаги группируются в танцевальные связки. При такой разновидности этой гимнастики не только поддерживается тонус всего тела, но и развивается пластика.

Basic Step

Это разновидность гимнастики для начинающих, при которой изучаются основные шаги и связки.

Step Interval

Занятие состоит из очень интенсивных движений и связок, которые чередуются со спокойными промежутками для отдыха. Такой вид подойдёт для тех, кто хочет добиться быстрого похудения.

Advanced Step

Подходит для более опытных людей, ранее занимающихся степом. Имеет в арсенале сложные комбинации связок и прыжковые элементы.

Double Step

Занятие проходит с применением двух платформ, чтобы увеличить эффективность упражнений и добиться не только похудения, но и хорошего тонуса мышц.

Step-combо

Состоит из большого количества сложных комбинаций и интенсивного темпа упражнений.

Power Step

Во время занятий используются и силовые нагрузки для более эффективного приведения мышц в тонус и качественного похудения. Преимущества степ-аэробики

Положительными сторонами степ-аэробики являются:

Ребёнок и степ-аэробика

Детская степ-аэробика – это ряд упражнений, который отличаются по интенсивности, задействование различных групп мышц, сопровождаемая подъёмами и спусками на степ-платформе. Благодаря интенсивным эмоциональным движениям, элементам из современных танцев и ритмичной музыки каждый ребёнок получит заряд бодрости и хорошее настроение .

Ребёнок может заниматься такой гимнастикой в различной форме:

в качестве степ-развлечения;
полных тренировок оздоровительного характера, продолжительность которых составляет 25-35 минут (главное условие – ребёнку должно быть больше 5 лет);
в качестве одной из частей физкультурного занятия (здесь продолжительность степ-аэробики порядка 10-15 минут);
в виде гимнастики по утрам для поднятия эмоционального фона и получения заряда бодрости.

Задачи степ-аэробики для детей:

Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.

Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.

служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
способствует снижению веса;
укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
улучшает работу вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:

подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.

У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.

Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.

Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».

Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.

Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.

Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.

Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.

Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.

1 упражнение

Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.

2 упражнение

Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.

3 упражнение

Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.

4 упражнение

Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.

На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:

чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.

Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.

Пружинистые шаги

Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.

Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.

Нефонетическая приставка

Это упражнение выполняется без платформы.

В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.

Захлест

Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.

Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
Подтяните к ягодицам пятку.

Подскоки

Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.

Сделайте один приставной пружинистый шаг.
Теперь сделайте два скользящих.
Подтяните колено к груди.

Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.

Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
Теперь большой шаг в сторону правой ногой.

В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.

Прыг-скок

Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.

Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
Сделайте два шага к платформе.
Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.

Шаговая разминка

Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.

Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.

Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.

Встаньте боком к платформе.
Сделайте один шаг в сторону от нее.
Выполните один прыжок от платформы.
Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
Шагните к скамейке.
Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.

Прыжки в стороны

Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
Верните ногу на платформу.
Спрыгните на пол правой ногой в сторону.

Повторяющиеся прыжки

Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.

Марш

Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.

Чехарда

Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.

Встаньте перед скамьей.
Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
Таким же образом спрыгните со скамьи.
Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.

Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.

Очередность

В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.

Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
Снова запрыгните на платформу.
Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.

Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
Спрыгните боком вправо на пол.
Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.

Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.

Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.