Занятие по фитнесу в домашних условиях. Фитнес в домашних условиях — фото тренажеров, снарядов и основных упражнений

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

улучшение осанки;
повышение уверенности в себе;
улучшение сна;
снижение уровня стресса;
сжигание большого количества калорий;
улучшение кровообращения;
активизация обмена веществ;
укрепление сердца и сосудов;
улучшение координации;
развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки согнуть в локтях;
колени упёрты в пол;
медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

лечь на живот;
руки перед собой;
одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

встать прямо;
руки сложены на груди;
ноги - на ширине плеч;
выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
подниматься без помощи рук;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

принять упор лёжа;
руки чуть шире плеч;
поднять корпус, распрямляя руки;
колени прижаты к полу;
повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него , заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное - тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
избавления от суставных болей;
излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
нормализации обмена веществ;
стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз - преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества - отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать , улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели - идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста - спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером , вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

Аэробные . Направлены на тренировку сосудов и сердца - ходьбу и бег на месте.
Силовые . Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

инфекционные болезни;
повышенная температура тела;
злокачественные новообразования;
наличие эндопротезов;
эпилепсия;
психологические патологии;
диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

«За»:

Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия , а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные , а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города , тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Сила воли

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны , соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать .

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

Станьте лицом к стене , на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки . Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее . Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней . Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии , если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять

Чтобы заниматься фитнесом, не обязательно посещать дорогостоящие спортивные центры. С таким же успехом вы можете выполнять все эти упражнения в домашних условиях. Несомненные плюсы таких занятий – экономия времени и денег. А мы вам расскажем, какие именно упражнения помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и живот. Выполняя эти упражнения регулярно, вы в скором времени ощутите эффект от занятий. Итак, рассмотрим десять базовых упражнений.

Упражнение №1. Приседания

Приседания – это фитнес упражнения для ягодиц, направленные на укрепление мышц таза и бедер. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз. Вначале следует делать меньше повторов, а когда вы сможете выполнять их с легкостью, постепенно увеличивайте нагрузку.

Положение – стоя. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно садитесь на невидимый стул. Спина прямая. Поднимитесь. Повторите до десяти раз.

Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы таза.

Упражнение №2. Выпад вперед и обратный выпад

Ступни стоят параллельно. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, приседаем и возвращаемся в первоначальное положение. Поменяйте ногу и повторите.

При обратном выпаде делаем похожее упражнение, только с выпадом ноги назад.

Эти упражнения помогут укрепить бедра, икры и ягодицы и сожгут лишние калории.

Одновременно с этими упражнениями проделайте такое же количество боковых выпадов – поставьте ноги на ширину плеч, сделайте выпад в бок правой ногой и перенесите на нее вес тела. Вернитесь в первоначальное положение. Боковые выпады укрепят внешнюю и внутреннюю стороны бедер и ягодичные мышцы.

Упражнение №3. «Мост» и подъемы ног

Попробуйте также следующие фитнес упражнения для ягодиц . Упражнение «мост» нужно выполнять лежа на спине. Согните колени, споты расположите на ширине плеч. Теперь медленно отрываем позвоночник и ягодицы от пола, при этом создавая нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Плечи должны оставаться на полу. Так же медленно опускаемся в первоначальное положение. Сделайте несколько повторов.

Эти упражнения помогут подтянуть мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра.

Упражнение №4. Комплекс для тонкой талии

Тем, кто решил освоить фитнес дома для начинающих можем порекомендовать комплекс несложных упражнений, направленных на создание осиной талии.

Упражнения с гимнастическим обручем помогут сжечь лишний жир в проблемной зоне. Приобрести обруч можно в магазине спорттоваров. Достаточно вращать его на талии не более 15минут в день.

Выполняйте махи коленом. Поставьте ноги на уровень плеч, руки сцепите за головой. Втяните живот насколько это возможно. Поднимите правую ногу как можно выше, стараясь дотянуться ей до левого колена. Опустите и повторите с другой ногой.

Очень эффективны фитнес упражнения для живота , направленные на укрепление пресса. Лягте на пол, руки подложите под голову. Медленно поднимайте ноги вверх. Зафиксируйте ноги в приподнятом положении, затем начинайте приподнимать плечи. Медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в первоначальное положение. Отдохните минутку и повторите упражнение. В первое время это упражнение будет даваться вам очень тяжело, но вы будете вознаграждены плоским животом и крепким прессом.

Упражнение №5. Делай ноги!

Это комплекс упражнений для красоты ваших ног. Сначала укрепим икроножные мышцы. Встаньте прямо, пятки сведите вместе, носки разведите в стороны. Начинаем счет: раз – слегка приподнимитесь на носочки; два – чуть-чуть присядьте, разводя колени в стороны; три – поднимитесь на носочки как можно выше; четыре – встаньте на всю ступню.

Делайте как можно больше повторов. Если осилите 20 – 30 повторов за один раз – это будет просто замечательно!

Теперь переходим к укреплению всех групп мышц на ногах. Хорошо работают обычные приседания с одновременным подъемом рук и выпады вперед.

Упражнение №6. Фитнес для бюста

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический шар. Ноги положите на шар, руками упирайтесь в пол. Кисти рук должны быть на ширине плеч. Медленно сгибая руки, опускайтесь вниз, затем поднимитесь в первоначальное положение. Следите за положением спины – она должна быть прямой. Выполняйте по 15 повторений. В перерывах выполняйте упражнение на растягивание грудных мышц. Сидя на шаре, поднимите руки и отводите локтевые суставы назад.

Упражнение №7. Упражнения для спины

Часто женщины совершенно забывают о том, что полноценный фитнес без тренировки мышц спины невозможен. А ведь именно эти мышцы создают красивую осанку.

Лягте на пол, на живот и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, вдохните и начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища. Руки тяните вперед. Досчитайте до пяти и вернитесь в первоначальное положение.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Правую руку вытягивайте вперед насколько это возможно, левую ногу вытягивайте назад. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнения, соблюдая чередование.

Упражнение №8. Упражнения с гантелями

Всем, кто хочет превратить занятия фитнесом дома в полезную привычку, обязательно нужно приобрести гантели. Они помогут сделать упражнения более качественными. Например, упражнение для мышц груди. Лягте на пол, возьмите гантели в руки. Начните поднимать и опускать вытянутые руки с гантелями.

Упражнение №9. Упражнения с палкой

Гладкая ровная палка также необходимый снаряд для фитнеса дома для начинающих . Например, при помощи такой палки вы сможете выполнять очень эффективные упражнения для талии.

Палку положите на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. В таком положении поворачивайте корпус в разные стороны.

Упражнение №10. Скручивания

Напоследок рассмотрим упражнения на скручивание. Эти упражнения направлены в основном на мышцы пресса. Вот несколько его вариантов.

Лягте на пол. Руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, касаясь попеременно левым локтем правого колена и правым локтем левого колена.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях на 45 %, руки заложите за голову. Одновременно поднимаем голову и ноги.

Выполняя эти нехитрые упражнения каждый день, вы через некоторое время ощутите результат своих стараний. Ваши ягодицы станут более подтянутыми, живот менее, а пресс крепким.

В последнее время все чаще люди интересуются возможностью занятием спортом дома и поэтому запрос “фитнес для начинающих в домашних условиях” особо актуален. Ведь в нашем современном обществе на работу и семью уходит огромное количество времени и мы не всегда успеваем следить за своей фигурой.

К нашей радости, на помощь женщинам приходит интернет, который дает нам возможность смотреть видео по фитнесу и вместе с тренером выполнять эффективные и поддержания своей формы.

Данная статья поможет вам выбрать наиболее подходящий для вас вид фитнеса (аэробика, фитнес-танцы, калланетика, пилатес и др.) и, благодаря предоставленному видео-материалу, вы сможете в онлайн — режиме заниматься эффективной тренировкой.

1. Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Фитнес – это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.

Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса, и, безусловно, повышает настроение.

Виды фитнеса:

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

2. Можно ли похудеть дома, благодаря фитнесу?

У большинства людей, желающих похудеть дома, нередко встает вопрос «можно ли похудеть, занимаясь фитнесом дома ». Этот вопрос, конечно, не имеет однозначный ответ.

Безусловно, вы можете похудеть и держать свое тело в прекрасной и идеальной форме, если будете стабильно заниматься фитнесом в определенное время, к примеру, 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно, если тренировка будет проходить по времени около 40-60 мин . Но, если вы все время забываете и подсознательно откладываете занятие фитнесом на потом, то конечно в данном случае толку не будет.

Занимаясь фитнесом, необходимо придерживаться определенной тактики – и это «Планирование ». Запланируйте график свободного времени на неделю и выделите в нем время для занятия фитнесом. Для того, чтобы ненароком не забыть о нем, поставьте за 2 часа до фитнеса звуковое напоминание или будильник на телефоне, который вас оповестит о предполагаемой тренировке.

Важным моментом будет также выбрать вид интересующего вас фитнеса. Я надеюсь, что с выбором вы определились, прочитав выше основные виды фитнеса. И, конечно, найдете для себя огромное количество видео на любой вкус.

3. Плюсы и минусы занятий фитнесом дома. Как подготовиться к тренировке?

До того, как приступить к тренировкам, новичкам необходимо определить преимущества и недостатки занятия фитнесом в домашних условиях. Итак, давайте рассмотрим сначала плюсы.

Преимущества фитнеса в домашних условиях:

Экономия денег ;
Экономия времени на дорогу (особенно, когда фитнес-центр находится не рядом с домом);
Комфорт (не нужно стесняться своих лишних кг., когда рядом занимаются стройняшки, а тебе еще худеть и худеть);
Огромный выбор видео в интернете по запросу: «Фитнес для начинающих в домашних условиях », где вы можете с легкостью выбрать видео и тренера, который вам наиболее приятен и, где занятия проходят в комфортном для вас ритме;
Никакой очереди в душ :).

Недостатки фитнеса в домашних условиях:

Откладывание фитнеса на завтра ;
Никакого контроля (дома вы являетесь тренером, который должен правильно подобрать для себя упражнения по фитнесу и соответственно, должны сами контролировать свое дыхание);
Отсутствие энергичного тренера и зажигательной командной силы воли для целенаправленного занятия спортом.

Дорогие девушки, только вам решать стоит ли заниматься фитнесом дома или нет. И если вы решились заниматься дома, то читайте далее, что вам пригодится для тренировки.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка оказалась для вас эффективной, вам необходимо поставить себе цель, например к определенному сроку похудеть на 25 кг или за месяц похудеть на 5 кг.

Важно! Задавайте точный срок для похудения и количество кг, которые необходимо сбросить. Данный способ формулировки цели поможет вам более разумно приблизиться к вашему идеальному телу.

Не будьте строги к себе. Не пытайтесь вогнать себя в бессмысленные рамки, к примеру: похудеть за месяц на определенное количество кг — если вы не уверены в достижении данной цели, то уверяю вас, вы будете очень огорчены отрицательным результатом. Планируйте, но разумно!

Дорогие девушки и женщины, мы никоим образом не забываем про правильное питание. – это обязательное условия достижения успеха в фитнесе, ведь все взаимосвязано и во всем должна быть гармония.

Не передаем, не остаемся голодными. Мы едим маленькими порциями, но часто. Когда ваш организм ощущает голод, это означает, что его нужно утолить. Если это ночь, то можно съесть немного орехов или свежих фруктов, овощей, сухофруктов, я думаю, вы поняли, что это именно низкокалорийные продукты.

Что нужно для тренировки:

Комфортная одежда, не сковывающая движения;
Удобная спортивная обувь;
Коврик для фитнеса;
Гантели, обруч, шар для фитбола, скакалка и др.;
Тренажеры для занятий спортом, если вы уверены, что они действительно будут задействованы вами, а не стоять в сторонке для мебели.

4. 7 золотых правил занятия фитнесом дома

Правила есть везде и не все к ним прибегают. Но для приобретения красивого тела в наиболее сжатые сроки все же стоит быть в курсе правил фитнеса для занятий дома. Ведь, в выполнении данных правил и заключается эффективность ваших тренировок.

Правила фитнеса для новичков:

Всегда начинать тренировку с небольшой разминки;
Тренировать регулярно, стараться заниматься фитнесом в одинаковое время, чтобы была стабильность;
Длительность занятия минимум 30 минут, идеально — 1 час.
Не занимайтесь фитнесом на голодный желудок. Как минимум, постарайтесь перекусить за 1,5 – 2 часа перед тренировкой;
Во время тренировки дышите носом;
Постепенно увеличивайте нагрузку, если ощущаете, что действующие тренировки даются вам легко;
Думайте о фитнесе позитивно! Не расстраивайтесь, если вам тяжело, это временно, зафиксируйтесь на результате. Ведь именно к нему вы и стремитесь, к вашему идеальному телу!

Вот основные правила для фитнеса, которые следует запомнить, чтобы тренировки для вас были не изнурительными упражнениями, а ступенькой к вашему идеальному будущему и настоящему.

5. Как правильно питаться перед и после тренировки?

– залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно , в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом :

Питание должно быть рациональным . Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
Пейте много воды . До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
Употребляйте не только низкокалорийную еду , но и богатую полезными жирами , просто сократив порцию вдвое ;

Запомните! Калорийность вашей порции еды должна быть вдвое меньше, чем было вами затрачено калорий во время тренировки.

Ведь именно в таком случае ваш организм будет использовать собственные жировые запасы, что для желающих похудеть очень важно.

Ешьте больше фруктов , ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
Ешьте часто, но понемногу , тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
Откажитесь от алкоголя ;
Откажитесь от курения ;
Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
Тщательно пережевывайте пищу , это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео "Как питаться до и после тренировки " .

6. Лучшие видео-тренировки для домашних занятий фитнесом для начинающих

Я выбрала для вас самые лучшие видео для занятия фитнесом дома. Выберите для себя подходящего онлайн-тренера и приступайте к тренировкам.

Видео 1. Фитнес тренировка для начинающих в домашних условиях

Тренировка дома для начинающих

Видео 2. Фитнес для похудения

Видео 3. Фитнес для женщин

Видео 4. Фитнес танцы видео уроки для похудения

А в следующем видео, мы видим, как замечательно танцуют девушки достигнувшие мастерства в танцевальном фитнесе.

Видео 5. Фитнес занятия в домашних условиях для начинающих

Видео 6. Фитнес для похудения в домашних условиях для начинающих

Видео 7. Комплекс упражнений для похудения

Видео 8. Фитнес-аэробика для похудения для начинающих в домашних условиях

Аэробика дома для начинающих

Видео 9. Утренняя фитнес-зарядка для быстрого похудения

Видео 10. Музыка для фитнеса

Профессиональная музыка для фитнеса для похудения

7. Фитнес для похудения в домашних условиях видео курс 30 дней

Дорогие девушки, для вас предоставлен плейлист с видеозаписями по фитнесу для похудения. Выполняя в течении 30 дней любые упражнения в течении часа вы приобретете прекрасную фигуру, о которой мечтали!

8. Заключение

Дорогие друзья, я надеюсь, что вам теперь стало ясно, что из себя представляет фитнес, какие есть виды фитнеса и все основные моменты по тренировкам и питанию.

Я выбрала для вас лучшие видео по фитнесу для начинающих в домашних условиях, чтобы ваше похудение было эффективным и вы получали удовольствие от самих тренировок. Еще раз напомню, что необходимо думать во время занятий о желаемом результате и, безусловно, ваша цель будет достигнута .

Если у вас остались вопросы или пожелания к автору данной статьи, то вы можете ниже оставить ваш комментарий. Буду рада вашей обратной связи! =)