Восстановление ног после бега. Упражнения после бега
В движении – жизнь… Именно это высказывание является основополагающим для качественной, полноценной и долгой жизни каждого человека. Современный человек осознает это, потому в наши высокотехнологичные дни очень многие люди занимаются спортом: кто-то предпочитает после длительного трудового дня в тренажерном зале, кто-то ходит на утренние , кому-то по душе командные виды спорта – футбол, баскетбол, ну а для кого-то – философия правильного и хорошего дня – на улице возле дома или на стадионе.
Если бег станет вашим постоянным спутником, вы увидите, что с каждым днем, с каждой пробежкой вы будете , и сильнее, тело приобретет красивые очертания, перестанут , возможные проблемы , повышенное давление. ваш дух и ваше тело. Однако очень важно научиться не только правильной технике бега , но и полноценному восстановлению после бега. Как лучше это делать, рассмотрим в данной статье.
Восстановление сразу после пробежки
Восстановление организма после бега можно условно разбить на два пункта:
- После пробежки – первые
- В течение последующих 48 часов после тренировки
После того, как ваш таймер просигнализировал об окончании пробежки, или вы переступили черту последнего запланированного круга, не нужно резко останавливаться, перейдите на медленный шаг и еще минут 5 спокойно пройдитесь. Это поможет вывести продукты метаболизма из натруженных и голени. Во время ходьбы делайте редкие глубокие вдохи носом, выдохи ртом, . Если вы испытываете сильную жажду, (минеральная вода окажется наилучшим выбором). После проведите небольшой курс тела, особое внимание уделите и мышцам бедра. Примите прохладный душ – холод поможет сократить мышцы, освободив их от молочной кислоты и продуктов распада.
Питание после беговых тренировок
Важной составляющей качественного восстановления после бега является . Считается, что для того, чтобы погасить повышенную выработку гормона кортизола – реакцию организма на стресс, вызванный пробежкой, необходимо максимум в течение часа после окончания тренировки пополнить свои энергетические запасы – приняв порцию полезных углеводов и аминокислот.
Самым оптимальным и лучшим вариантом станет белково-углеводная смесь , ее можно приготовить несколькими способами:
- Смешать готовый из спортмагазина с 1,5% молоком;
- Взбить в блендере банан, 1 стакан обезжиренного молока, 2 ст. ложки обезжиренного пастообразного творога;
- Сделать коктейль из молока, порошка молочной сыворотки, горсти любимых ягод.
Рацион для полного восстановления должен состоять из медленных углеводов для восполнения уровня энергии (это различные каши, приготовленные из цельных неочищенных злаков, овощи, фрукты, лапша из муки грубого помола) и полноценных белков животного и растительного происхождения – для роста и регенерации мышц. Лучше источники белка – мясо птицы, постная говядина, морепродукты, бобовые культуры, молочные продукты с пониженным содержанием жиров. Питайтесь часто, но умеренными порциями, пейте много жидкости, отдавая особое предпочтение простой очищенной воде и зеленому чаю.
Полноценный отдых – важность сна для восстановления
Умение расслабиться, а также и качественно высыпаться должно стать одним из основных принципов вашего тренировочного процесса. Во сне происходят важные процессы, а именно:
- производство гормонов находится на пике, во время сна вырабатывается 80% соматотропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за , восстановление поврежденных клеток органов и тканей;
- происходит основная работа Т-лимфоцитов — защитных клеток организма, которые охраняют ваше здоровье .
Выстройте режим своего дня так, чтобы труд чередовался с отдыхом. Полноценно высыпайтесь – норма ночного сна составляет не менее 7 — 9 часов. Приучите себя к определенному распорядку дня и следуйте ему.
Польза массажа для восстановления после бега
Сколько нужно восстанавливаться после пробежки
Количество дней отдыха должно напрямую зависеть от степени вашей тренировочной нагрузки.
Если вы только что закончили утреннюю пробежку, интенсивную тренировку, пробежали действительно большую дистанцию, то вам нужно позаботиться о себе и убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировки. Вот несколько советов по восстановлению после интенсивных пробежек.
Употребляйте в пищу углеводы и белки
Чтобы помочь себе восстановиться и позаботиться о поврежденных мышцах после пробежки, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством полезных углеводов и белка.
И не затягивайте слишком долго с перекусом. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Потребление некоторых углеводов и белка (в соотношении 3:1 соответственно) вскоре после окончания пробежки поможет минимизировать болезненность и напряженность мышц.
Растяжка после пробежки
После долгой пробежки самое лучшее время для растяжки, потому что ваши мышцы все еще «тепленькие» и готовы к нагрузкам.
Но убедитесь, что вы не переусердствовали после длительного забега. Аккуратно разминайте ноги в течение 30 секунд.
Примите ледяную ванну
Принятие ледяной ванны является эффективным способом уменьшить воспаление и болезненность во всем теле. Хотя это может быть не совсем приятно, но некоторые спортсмены пересиливают себя и принимают ледяную ванну в одежде.
А находясь в холодной воде, они пьют горячие напитки. Если для вас этот вариант не подходит, то используйте пакеты со льдом - прикладывайте их к особо уставшим и болезненным местам.
Кросс-тренировки вместо пробежек
Если вы чувствуете боль или усталость, то избавьте себя от всевозможных физических нагрузок. Но это не означает, что вы должны приостановить всю свою деятельность. Вы можете выполнять кросс-тренировки с низким уровнем активности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Можно в данном случае воспользоваться тренажером, тем самым давая мышцам и суставам немного отдыха, но при этом поддерживая физическую форму. Даже просто короткая прогулка поможет вашему восстановлению.
Массаж
Массаж способствует снижению мышечной боли - просто убедитесь, что ваш массажист делает его правильно.
Вы также можете использовать ролик или другой массажный предмет в любое удобное для себя время.
Сон
Сон — это самое главное лекарство для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, а если вы еще и занимаетесь спортом, то час или два сна после интенсивной тренировки или пробежки точно не помешают.
Вашему телу необходимо выспаться и восстановиться. Старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки. Если вы устали, вздремните при возможности или постарайтесь пораньше лечь спать.
Питание после пробежки
В жизни любого спортсмена, будь он начинающим или уже опытным, порой возникают вопросы, связанные не только с тренировками, но и питанием. В частности тема, что после бега, по-прежнему остается актуальной для многих.
На самом деле, понять и определить, что кушать после бега , а от чего лучше отказаться, не так сложно.
Однако и в посттренировочном питании бегуна есть свои особенности.
Как известно, с пищей человек не только насыщает свой желудок, но и восстанавливает энергозатраты. К сожалению, многие худеющие, недооценивают важность питания во время тренировок. В частности, большинство из них отказываются от пищи после 18:00 или и вовсе в несколько раз урезают свой дневной рацион. Такой план питания категорически не подходит для тех, кто занимается бегом, пусть и с целью похудения. Помимо этого многие в вопросе, что можно есть после бега, допускают массу ошибок:
Употребляют низкое количество белка, сосредотачиваясь на углеводах;
Игнорируют питание перед тренировкой;
Отказываются от трапезы после занятий спортом.
В совокупности это дает весьма негативный результат: организм плохо восстанавливается после занятий бегом, что нередко провоцирует повышенную утомляемость, боль в мышцах и другие симптомы перетренированности. Решением этой проблемы станет составление четкого плана питания, который не только поможет вам понять, что кушать после бега , но и в каких количествах и в какой промежуток времени.
Что кушать
В первую очередь, питание после тренировки направлено на восполнение углеводов в организме. После интенсивной начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ кушать после бега углеводы просто необходимо. Любые сладкие продукты в небольших количествах (шоколадный батончик, стакан сока, мед, сухофрукты или фрукты) дадут вам необходимый заряд энергии. Проигнорировав этот шаг, вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците будет восполнять энергию за счет мышц.
Что можно есть после бега еще и, через какое время после окончания тренировки? Полноценно поесть после тренировки не только можно, но и нужно. Так процесс восстановления мышц будет проходить быстрее. Оптимальное время трапезы – через 40-50 минут после бега. Старайтесь придерживаться следующего соотношения белков и углеводов в посттренировочном питании – 1 и 3 грамма соответственно на каждый килограмм вашего веса. Вот несколько вариантов того, что можно есть после бега для восполнения сил:
Каши (гречневая, перловая, пшенная);
Нежирное мясо (курица, постная говядина);
Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).
Однако если вы чувствуете, что осилить сытную пищу после пробежки вам не удастся, не заставляйте себя. Более легкой и не менее полезной заменой станет белковый коктейль или небольшая порция творога с сухофруктами. Составляя план посттренировочного питания, не забывайте и о водном балансе. После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.
Узнай, как правильно восстанавливаться после беговой тренировки. Портал «Живу Спортом» – о том, как оптимизировать преимущества своего тела.
Правильная техника бега – залог успеха, но вся нагрузка пойдёт насмарку, если не соблюдать базовые правила после тренировки. Питание, восстановление и отдых – на таком фундаменте строится жизнь успешного бегуна. Портал «Живу Спортом» объясняет, как вести себя после тренировки, чтобы усилия не пропали даром.
Питание
После усердной тренировки у бегуна открывается так называемое «углеводное окно». В течение часа стоит покушать, если хотите, чтобы в организме шёл процесс роста мышц. Большое количество углеводов ускорит восстановление. Рекомендуемое питание после пробежки:
Нежирная курица;
Сухофрукты и орехи;
Мёд и бананы.
Упражнения после пробежки
Частая ошибка начинающих бегунов – резкая остановка после тренировки. В идеале же стоит провести комплекс упражнений, направленный на восстановление. На языке бегунов подобные действия называются заминкой. Профессионалы часто между собой бросают фразу «пойдём замнёмся», которая может показаться странной новичку.
Заминка в среднем длится 10-15 минут. Лёгкая восстановительная тренировка после забега помогает мышцам плавно подготовить организм к другому режиму. Если же заминка отсутствует, то сердце продолжает работать на высоком пульсе. Конечно, сердечные заболевания не появятся сразу, но в дальнейшем будет повышаться риск осложнений со стороны сердца.
В качестве заминки после бега чаще всего используют бег трусцой. Рекомендуется длительность лёгкой пробежки не более 10-15 минут.
Для начинающих спортсменов будет лучше просто ходить пешком или делать лёгкие гимнастические упражнения. Не обязательно бегать, главное – не останавливаться сразу. Организму будет достаточно десять минут обычной ходьбы, чтобы безболезненно перестроиться на новый режим.
Вода
После часовой насыщенной беговой тренировки организм теряет от одного до нескольких литров воды. Сразу после бега необходимо восстановить баланс воды в организме. Пить можно без ограничений. Рекомендация только одна – не пить слишком холодную воду, иначе велик риск простудиться.
Отдых и сон
Сон после пробежки – спорный вопрос. Если речь идёт об утренней пробежке, то спать после неё – не лучший вариант. Скорее всего, это означает, что ранее время не подходит вашему организму, нет смысла себя заставлять. Утренняя пробежка должна заряжать бодростью на целый день, а если после неё ложиться спать, то особой пользы для организма не будет.
При этом сон после тренировки не является чем-то необычным. 30-40 минут отдыха после темпового и длительного кросса – вариант нормы. Если же клонит в сон после лёгкой пробежки в любое время, то стоит задуматься о том, как получить заряд энергии. Снова придётся вернуться к диете, но уже до бега. Лучше увеличить калорийность завтрака, в котором будет большое количество быстрых углеводов.
Не злоупотребляйте горячей или холодной ванной
Многие новички после забега решаются на крайности – устраивают себе либо горячую, либо холодную ванную. Лучше выдерживать баланс. Например, марафонцы и триатлонисты предпочитают ледяные ванные, но для новичка такой подход может закончиться как минимум простудой. Более лёгкий вариант восстановления – приложить к уставшим мышцам что-то холодное. Подойдёт обычный пакет со льдом. Таким образом, вам удастся успокоить мышцы, а организм отблагодарит тем, что быстрее восстановится после тренировки.
Эти советы пригодятся вам, в том числе, если вы решитесь принять участие Зарайском полумарафоне. 26 мая 2018 года состоится Крупнейший полумарафон России . Для регистрации доступно три дистанции – в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений. Портал «Живу Спортом» собрал всю полезную информацию о
Добрый день! Допустила серьезную ошибку. Бегала, как оказалось, на высоком пульсе 10-15км 6 дней в неделю в течении 3 недель (средний пульс 150-155). Самочувствие было хорошим. В отличии от экг. Оно показало отклонения (терапевт сказала либо это перетренированность, либо признаки ишемии) Через некоторое время сделаю повторно. Бег прекратила. Делаю офп и продолжительные пешие прогулки.Замерила пульс по ортопробе. Разница указывает в сторону отдыха. После пробуждения 50, стоя 70-72. Вопросы. Полный отдых до показателя – восстановительный бег? И начинать свой беговой путь со 120 в течении какого времени? И в какой момент подключать бег в зоне развивающего и интенсивный. Очень надеюсь, что бег не будет под запретом.
Большое спасибо! возможно и правда в стремлении достичь высоких результатов не стоит прибегать к столь изощренным и опасным методам)).
Не, не метатель))))) прошу прощения за неполную информацию. бег 800 1500м
2Андрей
А что вы за легкоатлет уровня мс? Бегун? Если да, то на какие дистанции? Может вы метатель молота? Тоже вроде легкоатлеты
Василий здравствуйте! я действующий спортсмен легкоатлет уровня мс. хочется спросить вот о чем. как может повлиять на мои результаты бег с задержкой дыхания и вообще есть ли смысл в такой тренировке?
2ЛёхаДнепр
_
Именно так – только после длительных кроссов или в жару – главное, чтобы не подсаживаться на спортнапитки на постоянной основе!
А мне привезли “изотоник” изотонический напиток High5 Zero Drink в таблетках, бросаешь в воду и они растворяются, а их оказывается и не стоит пить после пробежки? Вы бы рекомендовали, только после очень длительного бега их пить?
Спасибо, полезная статья! Овсянка после бега идёт только так!))
И про когда кушать после бега тоже уже сняли видео))
Здравствуйте. А через какое время после бега можно кушать?
Василий, если можете, ответьте, сейчас это очень актуальный вопрос.
2Алексей
______
Это требует развернутого ответа.
Василий здравствуйте. Скоро лыжный сезон, и хотелось бы побольше узнать об определении МАХ тренировочного объема (лыжный ход, силовая). По каким критериям можно определить, перебираю я с нагрузкой или недобираю ее (в общем по ходу сезона, на длинном интервале времени, а не после конкретной тренировки)? Как удержаться на грани, где кончается развитие и начинается истощение? Как найти эту грань?
Глядя на объемы топ атлетов, хочется стремиться к тому же, и легко перейти за эту грань. Но перетренировки можно не замечать несколько месяцев, а потом резко может сказаться.
Слава Знаменский в своем блоге на СкиРан много и подробно рассказывает об использовании льда при восстановлении мышц. Или что-то интересует другое?
Василий, расскажите, пожалуйста, про использование холода в восстановлении.
Дыхательные упражнения это очень сильно действующее средство.
Я знаком с методикой Бутейко и пранаямой.
На мой взгляд, методика Бутейко невероятно эффективна для людей, которые не могут активно двигаться. Или для больных людей, которым надо восстановиться перед тем, как начинать двигаться
Для людей, ведущих спортивный образ жизни, методика Бутейко избыточна, ИМХО.
Пранаямой без Учителя заниматься нельзя.
Про задержку дыхания как средство ускорения восстановления после тренировки могу сказать, что это вопрос, по крайней мере, очень спорный.
В плавании используется такой отдых, как “выдохи в воду”. Сам использовал и ученикам его давал.
В беге задержку дыхания в ходе жестких тренировок даже трудно себе вообразить
Я бы тренера просто убил, если бы он мне еще и дышать не давал
Зравствуйте. Василий, можно узнать Ваше мнение, а также мнение официальной спортивнной медицины по поводу использования в тренировочном процессе (в частности при восстановлении) дыхательных упражнений? Я имею ввиду то, что доступно рядовому бегуну (не барокамеры и не высокогорье). Например такая рекомендация – после тренировки сделать 5 задержек дыхания для ускорения восстановления…
Также интересно мнение про другие методики (в основном отечественные) – тренажер Фролова, система Стрельниковой и т.п.
Спасибо.
где можно скачать все ваши видео тренировки? что бы использовать их на уроках физкультуры!
ОК. Напишу подробнее в Школе Бега.
Скоро начнем ее новый летний сезон.
Василий, объясните пожалуйста, почему после пробежки организму, в основном, нужны углеводы? Я то думал, что углеводы нужны перед нагрузкой – в качестве источника энергии, а после – белки, как строительный материал для мышечных волокон. Заранее благодарен)
плакатик в почтовом отделении в Ростове-на-Дону: “Если бы выражение: “Движение – жизнь” было бы верно, то почтальон был бы бессмертен”
Спасибо за такой интересный ресурс. Нахожу здесь много полезной информации.
Василий, объясните, пожалуйста, почему после тренировки организму нужны в основном углеводы? Я думал, что углеводы нужно есть перед тренировкой (в качестве источника энергии), а после – белки, как строительный материал для мышц. Заранее благодарен.
1 – про выбор Пульс-монитора. Особенно интересно сравнение (если такое будет) Suunto и Polar.
Хотел бы спросить о такой штуке как R-R. Насколько я понимаю это график утомляемости (за тренировку). Если честно не совсем понимаю, как на него правильно ориентироваться (стоит ли?).
Василий, напишите, пожалуйста, о выборе пульсометра. А то везде говорим про ЧСС, хочется его купить, но вы как раз обещали про пульсометры рассказать в скором времени, так что жду.
Конечно, чем больше денег, тем круче пульсометр можно купить, я думаю , но всё-таки не хочется так сразу сильно много денег на него тратить. Хочется что-нибудь достаточно качественное, но не более.
Спасибо большое, Василий Львович! За конкретный совет и проделываемую Вами работу. Удачи и здоровья!
2Александр
—————–
Бойтесь советов, которые начинаются со слов – “все очень просто, ща объясню!” в любых вариациях
В спортивной физиологии человека все очень сложно. Иначе бы не было огромных проблем у топовых атлетов во всех видах спорта. Как, например, у Тоби Ангерера, 2-кратного обладателя Кубка Мира по лыжным гонкам. Тоби решил выиграть 3-й раз подряд Кубок и немножечко добавил в роллерах летом. Итог? 2 потерянных сезона…
А ведь Тоби и его тренер прекрасно разбираются в тонкостях тренировок. И уж об ортостатической пробе осведомлены не хуже других Причем за Ангерером стоит целая команда медиков и великолепный институт спортмедицины в Оберхофе.
В вашем случае стоит собраться с терпением и поработать на ЧСС120 (тем более, что и результаты ортостатической пробы указывают на это). Не ходить, а медленно бегать, насколько вам позволяет ССС. Как только ЧСС выскакивает выше, то переходите на ходьбу. В горку – пешком. Но бегите, пешие прогулки, даже быстрые – это совсем другое.
Тренировки “бег-ходьба” очень здорово продвигают растренированный организм. Не думайте, что вы теряете время, эти тренировки приведут ваш организм в порядок.
По поводу определения усталости я напишу отдельный пост в ближайшее время. У усталости есть много аспектов, к сожалению, не все они определяются состоянием ССС. Я постараюсь дать максимально полную картину утомления (по возможности не углубляясь в физиологические термины, чтобы мой пост не напоминал учебник медицины ), надеюсь такой пост поможет вам определять свое состояние. Но сразу вас предупреждаю, что универсальных формул не существует, физиология – это не физика, увы
Василий Львович! Извините мою настойчивость, понимаю Вашу загруженность, но все же хочется Вас услышать. Заранее спасибо!
2Aлекс
_________
То, что вы предлагаете, без сомнения, является одним из способов определения текущего состояния тренирующегося спортсмена (хотя в нем есть явные “дырки”, на некоторые вы и сами уже указали).
Но считаю, что если вы беретесь давать людям серьезные советы, которые могут повлиять на их здоровье, это было бы хорошо, если вы бы представились и написали, кто вы: тренер, спортсмен (какого уровня) и т.д.
Советы под анономным ником воспринимаются плохо.
Спасибо, Алекс, сегодня попробовал. Получилось 17 (в покое 54-57, стоя 71-74). У меня вопрос – обязательно придерживаться максимального ЧСС 120 при начальных тренировках? Даже при самой медленной скорости у меня пульс на отметках 132-148. А пешком где-то на уровне 110-112. Может ходить пешком в подъем или все-таки очень медленный, но бег., с постепенным увеличением продолжительности. Помогите советом, пожалуйста.
Александр, самый простой и одновременно очень надежный способ – ортостатическая проба.
Что это такое? Это разница между пульсом в положении стоя и лёжа (можно и сидя, по крайней мере у меня практически всегда пульс в положении лёжа и сидя совпадает). Для тех кто бегает по утрам, пульс лучше всего измерять сразу после сна. Вначале измеряете пульс лёжа, затем встаете, максимально расслабляетесь, и постояв минуту начинаете измерять пульс стоя. Я для надежности всегда измерял по 2 раза и брал меньший результат.
Что потом с этими результатами делать? Я действовал по следующей схеме, если:
разница до 8 ударов - можно делать любую тренировку
разница 9-12 ударов - можно бегать темповые кроссы на пульсе 150-160
разница 13-16 ударов - можно бегать развивающие кроссы на пульсе 130-140
разница 17-20 ударов - только восстановительный кросс на пульсе 120
разница больше 20 ударов - отдых
Когда я начал бегать по этой схеме (а это было около 30 лет назад), у меня менее чем за год тренировок минимальный пульс в покое (после дня отдыха) снизился с 60 ударов за минуту до 44, а ортопроба с 12 до 6. Позже я стал ещё учитывать и пульс в покое (лёжа), например в моём случае при ортопробе до 8 ударов я считал нормальным пульс в покое 44-48 ударов в минуту, при ортопробе 9-12 для меня нормальным был пульс 46-50 и т.д. Если пульс в покое превышал эти значения, то я руководствовался следующим пунктом схемы, но как правило пульс в покое и ортопроба взаимосвязаны и подобная ситуация возникала очень редко.
Скажу сразу, подобная схема подходит не всем, каждый должен подобрать “свою” схему. Например у одной моей ученицы пульс в покое доходил до 36, а минимальная ортопроба составляла всего 2 удара, то есть пульс стоя у нее был 38 ударов!!! Так вот она была “мертвая” если ортопроба превышала 12 ударов и я разрешал ей пропустить утреннюю пробежку, как правило до вечерней тренировки ортопроба снижалась у неё до 8 ударов.
Здравствуйте, Василий! Очень внимательно прочитал Вашу статью и думаю, как у многих, возник вопрос – как самостоятельно определить достаточно ли ты восстановился или нет? Я сам в прошлом серьезно занимался лыжными гонками. но прошло 16 лет бездействия и снова потянуло в лес и на стадион. естественно, что после такого перерыва начинать надо как и любому новичку – практически с 0. На следующий после тренировки день ощущается своеобразное мышечное “нетерпение”. тянет потренироваться опять. Понимаю, что категорически нельзя форсировать нагрузки и лучше сдерживать себя, но как себя правильно “понять”? спасибо.
