Что пить во время тренировки, что пить перед тренировкой. Изотонические спортивные напитки

О важности потребления воды во время тренировки сказано много. Но я продолжаю регулярно наблюдать ситуации, при которых, например, выполняя длительное кардио в зале не делают ни глотка жидкости. В этом случае я лично набираю стакан воды и буквально заставляю выпить.

Что происходит во время тренировки без воды?

процесс жиросжигания замедляется;

происходит обезвоживание организма;

сгущается кровь, поэтому сердце и кровеносная система не могут нормально функционировать.

Вода или особые напитки: что пить?

Во время тренировки организм теряет не только большое количество жидкости, но и витамины, минералы, электролиты, поэтому остро нуждается в восполнении этих потерь.

Электролиты – это соли и минералы, помогающие проведению электрических импульсов в организме (в том числе и от мозга к мышцам). Без должного количества электролитов мышечные ощущения на тренировке могут быть слабыми. Чтобы восстановить водно-солевой баланс и связь мозга с мышцами, а также предотвратить судороги, нужно употреблять воду с положительно и отрицательно заряженными частицами. Не рекомендую пить кипяченую воду, поскольку она лишена этих элементов и является “мертвой».

В изотониках (специальные спортивные напитки) уже содержатся электролиты, но помимо них в составе могут присутствовать простые сахара. Поэтому внимательно изучайте список ингредиентов и соотносите его с вашими целями. Если вы худеете, то прием быстрых углеводов во время тренировки будет нецелесообразным. Если, например, наращиваете мышечную массу либо бегаете на длинные дистанции, то постоянное поддержание уровня сахара в крови – это как раз то, что вам нужно.

Изотоники можно приобрести в специализированных магазинах или приготовить самостоятельно. Вот легкий рецепт:

в небольшом количестве теплой воды размешайте щепотку соли и 5-20 г меда (в зависимости от вашей необходимости в быстрых углеводах, исходя из степени нагрузки). Залейте этот раствор 300 мл воды и 50 мл лимонного сока. Если нужно еще больше насытить напиток простыми сахарами, можно добавить сок или морс. Такой коктейль нужно пить небольшими порциями. Лучше всего чередовать с обычной водой во время занятий.

Напиток с ВСАА во время тренировки – один из самых популярных вариантов. В составе этого напитка содержатся 3 аминокислоты, которые отвечают за мышечную энергетику и предотвращение чрезмерного разрушения мышечного волокна. Результаты исследований по поводу действия этой добавки довольно противоречивы. Одни доказывают, что продукт действительно рабочий, другие утверждают, что можно обойтись без него. Если принимаете ВCAA на тренировке, то выбирайте такие, которые не будут вызывать дикой жажды и сухости во рту.

Белок во время тренировки: да или нет?

Мышечные волокна во время тренировки травмируются, поэтому возникает закономерное желание защитить их белковыми напитками. Пить белковые смеси во время занятий лучше не стоит, поскольку организм не будет знать, куда же направить свои силы: на тренировку или на переваривание поступившего белка. В итоге последний просто создаст чувство дискомфорта и не оправдает надежд по защите мышц.

На своих тренировках я всегда пью воду с растворенным в ней витамином С, который организм активно расходует во время физических нагрузок. Выбираю воду, в составе которой присутствуют калий и магний (узнать о содержании этих элементов можно, прочитав состав на этикетке). Периодически к этой смеси добавляю ВСАА.

Если вы не можете решить, что пить во время своей тренировки, то смело выбирайте обычную воду. Главное – пейте!

Если вы решительно настроились на похудение, то стоит продумать режим не только питания, но и питья. Разные напитки могут как способствовать быстрому снижению веса, так и препятствовать ему.

Какие напитки помогают худеть

Обратите внимание, что все системы питания, целью которых является избавление от килограммов, настоятельно советуют пить жидкости минимум 2 литра ежесуточно. Смысл не только в обеспечении почек достаточной для нормального функционирования нагрузкой, но и в том, что благодаря такому режиму, метаболизм разгоняется и калории начинают сжигаться быстрее.

Перед едой следует выпивать по 1-2 стакана жидкости, чтобы предотвратить дальнейшее переедание. Дело в том, что, предварительно наполняя желудок водой вместо еды, мы растягиваем его стенки, что даст ощущение сытости намного раньше, а пищи для этого придётся употребить гораздо меньше.

Относительно температуры жидкости диетологам не удалось достичь согласия. Кто-то настаивает на большей эффективности холодного питья, а кто-то - тёплого. Поэтому данный вопрос вам придётся решить самостоятельно, ориентируясь исключительно на свои предпочтения.

Чем заменить воду во время диеты

Хотя в разных диетах свои списки разрешенных и запрещённых к употреблению напитков, есть и практически универсальные для всех систем похудения виды питья, которыми можно простую воду:

1. несладкий зелёный чай , который не только лишён калорий, но и может помочь в деле выведения из организма лишней жидкости;
2. несладкий классический кофе с большой дозой кофеина, активизирующего обмен веществ, а также антиоксидантов, нейтрализующих свободные радикалы;
3. травяной чай , не только утоляющий жажду и снижающий голод, но и значительно повышающий иммунитет, что особенно ценно в режиме активного похудения (повысить иммунитет также помогут капли Иммунити, а читайте на нашем сайте);
4. лимонная вода , если у вас всё нормально с кислотностью слизистой желудка.

В этот список попал многими любимый кофе. Однако его употребление нужно оговаривать непосредственно с диетологом, поскольку данный напиток очень сильно влияет на сердечно-сосудистую систему, которая во время диеты и так может испытывать повышенные нагрузки.

Рецепты напитков для диеты

Существует список и своеобразных жиросжигающих коктейлей, которые своим составом способствуют похудению в ускоренном темпе. Запишите рецепты:

1. Измельчите корень имбиря, поместите его в пустой графин. Нарежьте кружочками огурец и лимон, а затем добавьте эти компоненты к имбирю. Туда же всыпьте щепотку мяты. Теперь всё заливаем очищенной водой и ставим графин в холодное место.
Утром лимонад можно считать готовым. Его рекомендуется пить во время диеты в течение всего дня - ускоренный обмен веществ и выведение лишней жидкости вам гарантированы.
2. Если диетой не запрещены фрукты, то приготовьте смузи. Понадобятся киви, немного лимона, 4–5 мятных веточек и полстакана воды. Все составляющие взбиваются блендером. Если смузи кажется слишком кислым, то разрешается добавить в него чуть-чуть мёда.
3. Ещё один смузи. Кусочки ананаса (4 штуки) и четвертинку грейпфрута смешать блендером с обезжиренным кефиром (250 мл). Этим напитком можно заменить завтрак, потому что наиболее эффективен он именно натощак.
4. Уксусная вода. Готовится она: в 300 мл воды растворяются по чайной ложке уксуса и мёда. Добавляем щепотку корицы. Пьётся такой напиток тоже натощак.

Разные диеты разрешают своим приверженцам и другие виды питья - соки из овощей и фруктов, нежирные бульоны, питьевые йогурты с нулевой жирностью, айран. Здесь важно следить за калорийностью ингредиентов и рекомендациями конкретной системы питания.

Ищите эффективное средство для похудения? Попробуйте Шоколад Слим и вы поймёте, что решение данной проблемы найдено. На нашем сайте вы можете прочитать

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

снизить риск развития рака;
повысить иммунитет;
помочь в детоксикации;
улучшить пищеварение;
и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела . Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант , который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии .
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

1 стакан свежевыжатого яблочного сока
1 банан;
1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость . Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу .

Худеющим нужно быть осторожным , соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара . Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет , без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы) , перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный . Так же вы можете употреблять , которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится , простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы , вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – , гейнер, (заменимые и незаменимые), предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет , поможет прием перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

Почему необходимо пить воду?

Вода – основная составляющая нашего организма. Жидкость необходима нашему телу для того, чтобы наладить обмен веществ и обеспечить транспортировку всех элементов по организму, в частности, насыщать ткани кислородом, чтобы регулировать оптимальную температуру тела, улучшать пищеварение и работу остальных систем, чтобы выводить продукты распада и токсины, и т.д.

Если идет нехватка воды, хотя на 2-3%, это напрямую сказывается на работе всех систем организма на целых 10%! Снижается работоспособность, сила, выносливость, появляется усталость, апатия, невнимательность, ухудшается память. Считается, что взрослый человек должен выпивать около 2 литров воды в день (женщина около 2, мужчина – чуть больше). А если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками, то и все 3-3,5 литра.

Что касается конкретно тренировки, важно понимать, что в процессе физических упражнений гораздо более активно работает сердце, расширяются сосуды, усиливается кровообращение, интенсивно разогреваются мышцы. Как следствие, температура внутренних органов и тела в целом повышается, и нормальная реакция организма – остудиться и охладиться. Повышается потоотделение, чтобы снизить температуру, жидкость выводится на поверхность кожи через поры и потовые железы.

Так вот, эту жидкость обязательно необходимо восполнять. В противном случае уменьшится объем крови и, как следствие, кислород будет гораздо медленнее поступать во все ткани тела. А именно от достаточного количества О2 будет зависеть нормальное функционирование мышц, мускулатуры, связок, суставов, и его недостаток приведет к снижению результата тренировки.

Еще один момент – так называемая крепатура – болевые ощущения в мышцах, особенно после их работы. Они возникают от того, что в мускулах образуются продукты распада (молочная кислота). Чтобы они не скапливались, а выводились естественным путем, чтобы мышца не была «забита», а боль не чувствовалась, пить во время тренировки нужно обязательно.

Источники пополнения жидкости в организме

Ежедневно наш организм расходует почти 3 л. жидкости и, естественно, нуждается в постоянном пополнении своих запасов. Источниками восстановления водного баланса является как жидкость – 48%, так и еда – 40%, а остальные 12% образуются в самом организме. Почти литр необходимой нам жидкости мы получаем в виде еды, обогащенной водой. Например, овощи и фрукты состоят из воды на 80-90%, мясо и рыба – на 60-70%, и даже хлеб состоит из воды на 50%. Несмотря на это, основная часть жидкости поступает в организм в виде напитков: вода, чай, кофе, соки, молоко и так далее.

Вода

Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):

0,5 л за 1-2 часа до тренировки
Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
0,5 л в течение часа после тренировки.

Вариант усложненный (более эффективный):

Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа – 450 мл воды. Перед началом занятий – 250 мл воды.
Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий – 300-700 мл.
Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах – больше).

Внимание – не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости).

Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале – нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. Таким образом, она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.

После тренировки: в течение 2 часов – 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA), перед тренировкой:

500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

Во время тренировки:

Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы – спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).

200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).

После тренировки:

около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг – 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения. Лучший способ употреблять воду – пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато «перевыполнили» план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день вы «недовыполнили» норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.

Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.

Дизайнерская вода

Сейчас нам доступен больший выбор воды, чем когда-либо. В настоящее время существует обогащенная вода (с минералами и витаминами), вода для фитнеса, вода, настоянная на травах, вода, обогащенная кислородом, вода, подверженная электролизу. Список можно продолжить. Добро пожаловать в мир дизайнерской воды. И хотя на вкус она может быть великолепной, обращайте особое внимание на явно голословные надписи на этикетках. Бывает, что водой называют обычную «сладкую шипучку».

В некоторых видах подслащенной воды содержится почти такое же количество сахара, как в банке газировки. Внимательно читайте состав и питательность напитка на этикетках.

Обогащенная вода

Отличаясь характерным ароматом и сладким вкусом, такая вода обогащена растворенными в ней витаминами и минералами. Некоторые ее виды предназначены для людей, которые предпочитают добавки в жидком виде, другие – для активных людей, которые пьют воду во время занятий и хотят, чтобы в воде присутствовал небольшой аромат.

Обогащенную воду не следует путать со спортивными напитками или глюкозоэлектролитными растворами, содержащими большее количество углеводной энергии и электролитов.

Вода для фитнеса

Такая вода содержит некоторое количество витаминов и всего 10 калорий в одной порции. Ее предпочитают те, кому нравится слегка ароматизированная вода и кто не нуждается в глюкозоэлектролитном растворе или дополнительных калориях.

Вода, настоянная на травах

Сравнительно недавно появившаяся на рынке специализированная вода – это вода со вкусом трав. Теперь вы можете насладиться водой, содержащей такие популярные виды трав, как эхинацея, гинкго билоба, сибирский женьшень, имбирь или зверобой. Эти напитки – хороший выбор, когда вы хотите ощутить на себе благотворное влияние этих лечебных трав, не глотая при этом таблеток. В основном в такой воде присутствует легкий аромат и нет ни сахара, ни калорий, ни газа.

Следите за тем, какое количество обогащенной или травяной воды вы потребляете помимо других источников, содержащих те же травы, витамины и минералы. Вы легко можете принять повышенные их дозы. А так как оценка качества травяных компонентов в пищевых продуктах еще недостаточно отрегулирована, нет никакой гарантии, что вы потребляете именно те ингредиенты, которые указаны на этикетке.

Вода, обогащенная кислородом

Считается, что в этих напитках концентрация кислорода в 40 раз выше, чем в обычной воде. Ароматизированные или нет, эти напитки обещают вам взрыв энергии за счет усиленного насыщения кислородом красных кровяных клеток. Однако до настоящего времени не было ни одного опубликованного медицинского отчета, подтверждающего подобные заявления. Выходит, в такой воде нет никакой особой ценности, за исключением того, что это еще один хороший источник воды.

Вода, подверженная электролизу

Данная категория обозначает воду, которая была разделена на щелочь и кислоту. Щелочная доля добавляется в воду для того, чтобы pH составлял примерно 9,5, тогда как в других видах бутилированной воды pH варьируется от 6 до 8. В процессе электролиза из воды удаляются загрязняющие вещества и большая часть общих растворенных твердых частиц, но остаются электролиты – кальций, магний, калий, натрий и бикарбонаты. Производители такой воды гарантируют более мягкий вкус, повышенную усвояемость воды, доступность электролитов и антиоксидантные свойства. Научные исследования данного вида воды еще только начались, так что, кроме мягкого вкуса, специалисты ничего вам больше не обещают. Следите за новостями.

Изотоники. Основная функция изотоников

Они были созданы в первую очередь для возмещения потерь не только жидкости, но и основных минеральных веществ, которые активно расходуются вместе с потоотделением во время физических нагрузок. Кроме того в состав любого спортивного изотоника будет входить полимерные глюкозы, в виде декстрина или мальтодекстрина, которые буду восполнять гликоген, затраченный во время физических нагрузок.

Эти вещества имеют достаточно высокий гликемический индекс, а значит, будут практически сразу поступать в кровь и восполнять потери гликогена, что позволит тренироваться более интенсивно и лучше переносить нагрузки.

Минеральная вода, которая является примером изотонических напитка, имеет меньшую концентрацию молекул чем кровь, поэтому легко впитывается и быстро утоляет жажду.

Как выбрать изотоник?

При выборе изотонического напитка обязательно нужно обратить внимание на количество отдельных компонентов. В составе должен преобладать натрий, а его содержание не должно превышать 50 мг/100 мл. В случае калия рекомендованное значение – 22,5 мг/100 мл, а магния 10 мг/100 мл.

Количество сахара в изотоническом напитке должно быть невелико, поэтому там нет калорий, как во фруктовых соках и сладких напитках. Количество углеводов в таких напитках обычно составляет 4-8 мг/100 мл.

Обильное питьё должно войти в привычку, если вы активно занимаетесь спортом. Пить надо до и после физических нагрузок и, если это возможно, также в ходе тренировки. Не позднее, чем за 30 минут до начала интенсивных тренировок рекомендуется выпить около 500 миллилитров жидкости. А в процессе тренировки – пить в среднем каждые 15 минут по 100 мл. После занятия — выпить еще около 500 мл.

Рецепты изотоников

Не обязательно покупать специальные спортивные напитки в магазинах, некоторые из них довольно просто приготовить и в домашних условиях.

Яблочный напиток

Ингредиенты :

2 стакана холодной воды;
1/4 чашки яблочного сока;
1 столовая ложка яблочного уксуса;
сахар или мёд по вкусу;
щепотка молотой корицы или имбиря.

Овощной изотоник

Ингредиенты :

1 литр овощного сока на ваш выбор (можно сделать дома фреш из свеклы или моркови);
1 чашка воды;
1 чашка апельсинового сока.

Базовый вариант изотоника

Ингредиенты :

300 мл любого фруктового сока;
200 мл воды;
щепотка соли.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты :

20 г мёда или сахара;
30 мл лимонного, апельсинового либо грейпфрутового сока;
щепотка соли;
400 мл воды.

Ещё более простые варианты – разбавить 2 столовые ложки мёда в 1 литре воды или купить минеральную воду и выпустить из неё газ.

Сок – как спортивный напиток

Соки – это источник жидкости и хорошие спортивные напитки. Апельсиновый сок, к примеру, почти на 90% состоит из воды и богат витаминами и минералами. И хотя соки помогают вам восполнить запасы воды, лучше всего вы будете чувствовать себя, если ежедневно станете выпивать минимум 5 чашек (1 литр) воды и использовать сок для восполнения оставшихся 8–12 чашек (2–3 литров) из общего количества необходимой вам жидкости.

Но стоит сделать некоторые предостережения относительно соков, присутствующих в вашем ежедневном рационе. В последние годы поднялась заметная рекламная шумиха вокруг полезности фруктовых и овощных соков. Производители промышленных автоматов по выжимке соков называют свежие соки панацеей от всех видов болезней – от желудочных недомоганий до рака. Но разве лучше выпивать пять порций фруктовых или овощных соков каждый день вместо того, чтобы есть фрукты и овощи целиком? Ни в коем случае!

При производстве большинства соков мякоть плодов удаляется. Это означает, что необходимая организму клетчатка не поступает в сок, исчезая вместе с мякотью. Предположим, что производители соков правы: некоторые автоматы предусматривают сохранение мякоти в соке, удерживая, таким образом, жизненно необходимую клетчатку и многие питательные вещества. Такой продукт отлично подойдет для употребления его раз в день. Но он все равно не заменит цельного фрукта, хотя как спортивный напиток, сок отвечает большинству требованиям.

Не важно, в каком виде – приготовленные, выжатые, высушенные или сырые – фрукты и овощи должны составлять заметную часть вашего рациона. Если свежевыжатые соки – это единственный и самый любимый вами источник фруктов и овощей. Но не забывайте и о недостатках такого питания, не делайте сок единственным источником витаминов.

Если вы хотите выпить сока для восполнения запасов жидкости, разбавьте его водой, по крайней мере, в два раза. Чашка (237 мл) апельсинового или яблочного сока плюс 2 чашки (356 мл) воды обеспечат вас 6–8%-ным углеводосодержащим раствором, равноценным спортивному напитку. Но не прибегайте к такому сочетанию во время занятий из-за наличия в нем фруктозы. Организм использует фруктозу иначе, чем сочетание сахаров, присутствующих в обычном спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе и при употреблении сока могут ощущать спазмы в кишечнике. Как я отметила ранее, сок может мешать усвоению жидкости, если употреблять его во время занятий. Лучше всего выпить водно-фруктовую смесь спустя час и более по окончании занятий. Вода, добавленная к соку, ускорит уход жидкости из желудка и, таким образом, позволит быстрее восполнять запасы жидкости в организме, а углеводы помогут восстановить запасы гликогена.

Пить или не пить - вот в чем вопрос! А конкретнее - что пить во время тренировки?

Для полноценного функционирования организма пополнять запасы жидкости просто необходимо. Мы расскажем вам, что можно пить, когда и в каких количествах.

ВОДА

Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):

0,5 л за 1-2 часа до тренировки
Несколько глотков каждые 10-20 минут тренировки
0,5 л в течение часа после тренировки.
Вариант усложненный (более эффективный):
Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа - 450 мл воды. Перед началом занятий - 250 мл воды.
Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий - 300-700 мл.
Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах - больше). (Внимание - не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости). Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале - нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. таким образом она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.
После тренировки: в течение 2 часов - 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.

Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA):

Перед тренировкой:

500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки
200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки

Во время тренировки:

Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы - спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).

200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).

После тренировки:

около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировки
восполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.

Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг - 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения.Лучший способ употреблять воду - пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато "перевыполнили" план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день вы "недовыполнили" норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Есть виды воды, заранее насыщенные витаминами, микроэлементами или настоянные на травах. Польза ее очевидна, но есть и минусы: трудно ощутить границу. В результате можно "перебрать" тех или иных витаминов - а это негативно повлияет на организм. Или организм вообще разучится усваивать полезные витамины и минералы из пищи, постоянно получая их с водой.

Вода и сушка мышц

Люди, добивающиеся сушки мышц, панически боятся употреблять жидкость. Жидкость, задержавшаяся в организме, обычно выглядит как лишний вес и визуально ухудшает форму.

Как ни странно, в этом случае необходимо пить еще больше! В течение всей фазы тейперинга необходимо употреблять 2,5-3 л и более, тогда вода не будет задерживаться в организме. При недостатке жидкости организм же будет ее задерживать, и вы "разбухнете". Не бойтесь обильного питья - оно лежит в основе стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме!

Ешьте больше овощей-диуретиков. Огурцы, спаржа и кресс-салат действуют как натуральное мочегонное средство. Следует употреблять 1-2 порции этих продуктов каждый день в течение периода сушки. Откажитесь от медикаментозных диуретиков: они вымывают из организма натрий и другие электролиты, что может быть даже опасно для жизни.

Употребление соли должно оставаться умеренным. Не отказывайтесь от соли! Натрий - важнейший компонент электролитного баланса, необходимо потреблять около 500 мг натрия в сутки. Конечно, организм удержит свою необходимую долю натрия, даже если вы снизите его поступление. Но чтобы сохранить баланс жидкости и электролитов в организме и не нарушить работу нервной системы и мышечной ткани, не отказывайтесь от соли вовсе. Во-первых, от этого пострадает качество занятий, во-вторых, именно это может вызвать обезвоживание организма.

Как снизить употребление соли, не впадая при этом в крайности и не отказываясь от нее совсем? Откажитесь от продуктов с очень высоким содержанием натрия: консервированных и маринованных продуктов, снэков, фаст-фуда. Не добавляйте соль в еду. Но не отказывайтесь от цельных продуктов, содержащих соль. Употребляйте крупы, овощи, фрукты, свежее мясо, обезжиренные молочные продукты.

Не избегайте аэробных нагрузок. Как известно, аэробная нагрузка повышает тонус кровеносных сосудов. Если сосуды будут недостаточно упруги, вода будет просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, что приведет к скоплению жидкости в организме.

СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Созданы специально для утоления жажды во время тренировок. Уже содержат все необходимые вещества и восполняют баланс электролитов в нужной мере. А спортивные энергетические напитки также позволяют дольше и продуктивнее тренироваться.

ЛИМОНАДЫ

Никаких лимонадов во время тренировки! Лимонад имеет все минусы газированной воды, плюс высокое содержание сахара в составе приводит к изменению его баланса в крови, что заставляет чувствовать усталость. Так что лимонад - это точно не то, что нужно пить во время тренировки.

СОКИ

Это пить во время тренировки тоже не стоит - соки не несут никакой пользы. Они содержат фруктозу, которая действует схожим образом. Если и брать с собой на тренировку сок, то его необходимо разбавлять водой.

РЕЗЮМЕ: Пейте воду. Вода прекрасно утолит вашу жажду, если тренировка длится не дольше 1-1,5 часов. Но если тренировка длится дольше полутора часов, рекомендуем вам употреблять спортивные напитки и изотоники.