Bài tập lưng - cơ bản và bổ trợ

  • thể hình cho nam giới
  • chương trình tập luyện cho nam giới

    • Các bài tập cho cơ lưng là một phần quan trọng trong chương trình luyện tập trong phòng gym. Để có một thân hình đẹp và cơ bắp với sự hỗ trợ của tập thể hình, những lọn tóc ở bắp tay là chưa đủ. Các bài tập lưng cơ bản trong phòng tập sẽ làm cho nó rộng hơn và dày hơn - đây là mục tiêu của mọi người mới bắt đầu.

    Pull-up, deadlifts, các hàng tạ và deadlifts phải là một phần không thể thiếu của một chương trình xây dựng cơ bắp.

    Cơ bắp hoạt động trong các bài tập cho cơ lưng

    • cơ hình thang của lưng (trên cùng)
    • latissimus dorsi (giữa)
    • bộ chỉnh lưu (dưới cùng)

    Bài tập cho cơ trapezius trả lại độ dày.

    Latissimus dorsi mở rộng phần lưng trên, làm cho vòng eo trở nên thu hẹp hơn.

    Máy duỗi lưng không tạo ra sự khác biệt lớn về ngoại hình nhưng chúng giúp ổn định lưng trong các bài tập cơ bản nặng (back squat, deadlift).


    Số lần lặp lại và cách tiếp cận trong các bài tập cho lưng

    Chương trình tập luyện cơ lưng cho khối lượng lớn tại phòng gym

    Các bài tập lưng thường được thực hiện cùng ngày với bài tập ngực. Bắt đầu buổi tập với cơ lưng, vì nhóm cơ này lớn hơn. Nhưng nếu ngực bạn kém xa thì hãy tập trước, khi bạn có nhiều sức hơn.

    Kéo lên


    video - Kéo lên và kéo lên

    Đặc điểm của kỹ thuật thực thi:

    • bằng cách thay đổi chiều rộng của phần tay cầm, bạn có thể làm ra các phần khác nhau của phần lưng: phần tay cầm càng rộng, càng có nhiều lạt trong công việc, làm cho phần lưng rộng ra;
    • kéo người lên do cơ lưng chứ không phải cơ tay - bắp tay chỉ được tính vào công việc ở điểm trên cùng;
    • không kéo vai của bạn đến tai của bạn.

    Nếu bạn nặng một chút và việc kéo lên dễ dàng, hãy sử dụng tạ - một chiếc thắt lưng có bánh kếp. Ngược lại, nếu bạn vẫn không thể kéo người lên, hãy đặt một chiếc ghế xuống và đẩy ra khỏi nó bằng một chân. Trong phòng tập thể dục, bạn có thể kéo mình lên trên một thiết bị mô phỏng đặc biệt "Graviton" (trọng lượng của đối trọng càng nhiều thì càng dễ kéo lên; bắt đầu với đối trọng nhẹ hơn trọng lượng của chính bạn một chút).

    Deadlift


    video - deadlift

    Deadlift là bài tập tốt nhất, nhưng đồng thời là bài tập lưng dễ gây chấn thương nhất. Ghế băng là thứ không thể thiếu khi làm việc đại trà. Điều chính là để nắm vững kỹ thuật chính xác và dành thời gian của bạn để treo nhiều bánh kếp hơn trên quầy bar. Để bảo vệ bạn khỏi bị thương: hãy bơm các cơ của máy ép và bộ chỉnh lưu của lưng. Chúng sẽ hỗ trợ cột sống trong quá trình deadlift. Bài tập bổ trợ: hạ huyết áp, vặn mình

    mob_info