Bài tập lưng trong phòng gym cho nữ

Một cô gái có tấm lưng nuột nà và đều tăm tắp sẽ luôn thu hút sự chú ý, bất kể cô ấy đang mặc gì, áo tắm hay đầm dạ hội. Các bài tập phù hợp sẽ cho phép bạn đảm bảo cấu trúc cơ chính xác của lưng. Chúng sẽ hơi khác so với các bài tập tiêu chuẩn để bơm cơ lưng ở nam giới, do đặc thù của cấu trúc cơ thể phụ nữ và các nhiệm vụ khác được hình thành để đào tạo kiểu này, điển hình hơn cho phụ nữ. Đầu tiên, cột sống của phụ nữ đương nhiên phải chịu tải trọng cao do xương chậu rộng và chức năng sinh đẻ đòi hỏi cơ lưng phát triển đủ mức để phân bổ trọng lượng phù hợp khi đi lại và thực hiện nhiệm vụ nâng đỡ. Và thứ hai, không phải người đàn ông nào cũng sẽ bị thu hút bởi một cô gái không có vòng eo hay vòng ba quá phát triển, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng cần thiết.
Việc đạt được mức độ phát triển cơ lưng mong muốn trong phòng tập sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn. Chúng tôi sẽ cố gắng phát triển một phức hợp đơn giản và hiệu quả, bao gồm các bài tập kiểm tra thời gian phù hợp với các bạn nữ.

Phải làm gì.

Để bắt đầu, sẽ tốt hơn nếu bạn quyết định nhiệm vụ nào là ưu tiên cho bạn. Trong trường hợp cuộc trò chuyện nói về việc đốt cháy chất béo, thì việc bơm lưng sẽ làm giảm trực quan phần dưới của cơ thể, cho vóc dáng cân đối hơn, vì mỡ thừa bắt đầu được loại bỏ từ phía trên. Để giảm cân, bạn nên tăng số lần tiếp cận lên, khoảng 3, trong mỗi cách bạn cần thực hiện tối đa 15 lần lặp lại, điều này sẽ cho phép bạn duy trì tốc độ thích hợp trong quá trình luyện tập. Những người mới bắt đầu tập thể dục nên bắt đầu với 10 lần lặp lại và mức tạ nhẹ. Điều này sẽ cho phép bạn dần dần cải thiện kỹ thuật thực hiện và cảm nhận các cơ, cũng như bảo vệ khỏi bong gân và chấn thương. Bạn có thể phải bắt đầu với thanh trống, nhưng điều đó không ngăn cản bạn, chỉ cần tăng trọng lượng khi bạn có thể thực hiện số bài tập tối đa trong tập được chỉ ra trong phần mô tả bài tập mà không gặp nhiều khó khăn.
Trong trường hợp cụ thể đó, nếu nhiệm vụ chính là để đạt được khối lượng cơ cần thiết, thì việc thực hiện 8-12 lần lặp lại liên tục trong 3-5 set sẽ là tối ưu. Theo truyền thống, lưng được tập cùng ngày với cơ lưng. Nếu lưng cần được tập luyện kỹ lưỡng hơn, hãy chuyển các bài tập tương ứng sang phần đầu của buổi tập.
Trong phòng tập thể dục, điều tốt là bạn luôn chịu sự giám sát chuyên nghiệp của huấn luyện viên, và mọi thứ bạn cần sẽ luôn trong tầm tay, bắt đầu với tạ và một thanh tạ tiêu chuẩn và kết thúc bằng các thiết bị mô phỏng thực tế. Vậy hãy bắt đầu.
1. Bài tập với tạ số 1.

Nó được khuyến khích để thực hiện 8-10 2 cách tiếp cận. Ở vị trí bắt đầu, đứng thẳng với hai chân dang rộng khoảng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ, giang hai tay thẳng sang hai bên. Đưa quả tạ về phía ngực của bạn, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay. Quan sát khuỷu tay của bạn, không thả chúng xuống.

3. Bài tập với tạ số 2.

Nên tiến hành theo 10 những lần lặp lại liên tục. Tổng cộng 2 cách tiếp cận. Nằm xuống trên một băng ghế thể thao, lần này nằm sấp, hai chân mở rộng và khép lại. Tay cầm tạ đặt trên sàn. Sau đó, từ từ bắt đầu nâng cao cánh tay của bạn với việc chếch sang hai bên. Cố gắng giữ thẳng tay.

4. Bài tập tạ.

Bài tập này và các bài tập tiếp theo phát triển latissimus dorsi. Sẽ cần phải được thực hiện 10 những lần lặp lại. Cầm thanh tạ với độ bám trung bình, đầu gối hơi uốn cong, nhìn thẳng. Từ từ nâng thanh lên ngang với bụng, hạ thanh xuống vị trí bắt đầu.

5. Huấn luyện viên khối.

Nên tiến hành theo 8-10 những lần lặp lại liên tục. Tổng cộng 2 cách tiếp cận. Ngồi trên mô phỏng, cố định đầu gối của bạn. Lấy tay cầm rộng rãi. Có thể có ba lựa chọn - đẩy vào ngực hoặc ra sau lưng, ra sau gáy. Lưu ý, khi thực hiện động tác kéo thẻ ngực, hãy cố gắng kéo thẻ ngực lên, thanh tạ phải chạm vào điểm giữa.

Một bài tập điển hình dành cho nam sẽ rất hữu ích cho cả các bạn nữ. Bạn nên thực hiện số lần lặp lại tối đa cho bạn trong 2 phương pháp tiếp cận -th. Nếu ở giai đoạn đầu, bạn không thể chịu đựng được động tác kéo lên, bạn có thể thử thay thế bằng các bài tập trên thiết bị mô phỏng trọng lực. Hoạt động của nó dựa trên nguyên lý hoạt động của một đối trọng giúp đẩy cơ thể bạn lên, tức là lắp đối trọng càng lớn thì việc thực hiện bài tập càng dễ dàng. Bắt đầu với một đối trọng sẽ được bật 5-10 kg để nhường chỗ cho trọng lượng cơ thể, và giảm dần theo các chỉ số sức mạnh tăng dần. Hãy thử nghiệm, sử dụng các chuôi có độ rộng khác nhau, điều này sẽ mở rộng phạm vi bơm và giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn. Điều quan trọng là phải thực hiện động tác ban đầu từ điểm xuất phát một cách chính xác do các cơ nâng đỡ cột sống, hai tay nên được kết nối sau đó. Đưa tay lên bằng ngực, cố gắng không nâng cao vai.

Nên tiến hành theo 8-10 những lần lặp lại liên tục. Chỉ có 2 cách tiếp cận. Ngồi trên mô phỏng, đưa chân của bạn dưới con lăn phía sau. Hông nằm thẳng trên gối trước, và xương chậu cố định ở mép trên của gối, nhưng không được cao hơn, nếu không tải trọng chính sẽ dồn vào mông. Ở vị trí ban đầu, giữ cho chân và cột sống của bạn thẳng hàng, sau đó hạ người xuống, uốn cong một góc gần bằng 90 độ trong khớp háng. Lưng không tròn, giữ ở trạng thái thẳng. Làm điều đó một cách trơn tru và không có chuyển động đột ngột. Để tăng thêm trọng lượng, hãy sử dụng đĩa hoặc tạ.

8. "Siêu nhân".

Nên tiến hành theo 8-10 những lần lặp lại liên tục. Chỉ có 2 cách tiếp cận. Nằm sấp trên sàn, hít vào, nâng cao tay, chân và ngực, căng cơ lưng hết mức có thể và cố định vị trí trên 2-3 giây. Trở lại vị trí bắt đầu, hít thở sâu. Nếu việc nhấc tất cả các chi cùng một lúc là rất khó, bạn có thể luân phiên nhấc cánh tay và chân đối diện liền kề.

9. Ván.

Một bài tập siêu hiệu quả không chỉ tác động đến cơ lưng mà còn tác động đến cả cơ. Nó được khuyến khích để làm ít nhất 3 -x lần. Vị trí ban đầu (cũng là vị trí ban đầu) - vai vuông góc với sàn, cột sống và cổ thẳng hàng với chân thẳng. Không cần ưỡn mông ra, lưng đều. Cố định vị trí và giữ thanh 1-1,5 phút. Đối với biến chứng, bạn có thể luân phiên nâng và lấy đi một trong các chân.

10. Bài tập "nhún vai".

Lấy một quả tạ trong mỗi tay của bạn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Sau đó, chỉ cần nâng vai của bạn cao nhất có thể, cố định 2-3 giây.

11. Lực đẩy ngược chiều ở vị trí nghiêng.

Tập thể dục vai nghiêm túc. Nên tiến hành theo 8-10 những lần lặp lại liên tục. Chỉ có 3 cách tiếp cận. Để bắt đầu, bạn sẽ cần tạ nhẹ, theo 2-3 ki-lô-gam. Trong lúc ban đầu, hãy nghiêng cơ thể để 45-60 Độ về phía trước, cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và khép lại trước ngực. Giữ lưng thẳng, nếu không bạn có nguy cơ bị thương cột sống. Thực hiện động tác nâng tạ, đồng thời dang rộng cánh tay sang hai bên. Mở khuỷu tay ở trên cùng phải song song với sàn nhà.

Nên tiến hành theo 8-10 những lần lặp lại liên tục. Tổng cộng 2 cách tiếp cận. Ở vị trí ban đầu, ấn lưng, mông và gót chân vào tường tự do, sau đó từ từ kéo cánh tay lên, cố định 1-2 phút tại vị trí đó.
13. Kéo dài.

Nó được khuyến khích để thực hiện 8-10 sự lặp lại trong mỗi 2 -x phương pháp tiếp cận. Ở vị trí ban đầu, quỳ gối và đi tất, các ngón tay cong vào trong. Mục đích là giữ thẳng người, đồng thời duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Từ từ ngả người ra sau, chuyển từ đầu gối đến gót chân. Cánh tay của bạn phải giữ thẳng trong suốt bài tập và lưng của bạn phải thẳng. Hãy dành thời gian của bạn, thử cảm nhận xem cơ lưng căng lên như thế nào.
Cũng có thể tập luyện cơ lưng mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ thiết bị mô phỏng nào, chỉ cần thực hiện các động tác kéo căng bằng cách nắm chặt tay này sang tay kia, trong lần ban đầu - tay phải sau lưng và phía trên vai, và tay trái. từ phía dưới. Sau khi nghiên cứu tốt, hãy đổi chủ.

Chưa kể thực tế là cơ lưng khỏe sẽ có ích với các bài tập cơ bản nặng khác tải phần dưới cơ thể, chẳng hạn như các loại deadlifts và squats nâng cao. Nếu không có cơ bắp phát triển hỗ trợ cột sống, các bài tập này về nguyên tắc không được khuyến khích.

Sự kết luận.

Khi tập cơ lưng, điều chính là tuân thủ trình tự đã thiết lập và không tập quá sức. Với tất cả sự đơn giản trực quan, bất kỳ bài tập nào cũng đòi hỏi sự chú ý và siêng năng, tuy nhiên, bằng cách liên tục duy trì sự tập trung vào kết quả, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm ngay khi nhận thấy những thay đổi đầu tiên. Một cơ thể khỏe mạnh và vẻ đẹp là những thứ liên quan đến ban đầu, thêm sự hài hòa vào chúng, bạn sẽ thêm hài hòa cho cuộc sống của mình.