Bài tập giảm cân cho vùng bụng dễ làm và đơn giản tại nhà

Vòng bụng quá lớn hoặc chảy xệ trở thành vấn đề nan giải của nhiều chị em. Mang thai, rối loạn nội tiết tố, suy dinh dưỡng góp phần vào sự xuất hiện của nó. Điều gì có thể giúp loại bỏ mỡ bụng?

Trước hết, một chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng, loại bỏ thức ăn béo, hun khói, rượu, đồ ngọt và tinh bột. Nhưng để kết quả ổn định, dinh dưỡng hợp lý phải được hỗ trợ bởi hoạt động thể chất. Đó có thể là bơi lội, khiêu vũ, tập gym, chạy bộ vào buổi sáng. Ngoài ra, hãy chắc chắn để thử nó.

Nếu không có thời gian hoặc cơ hội để tập thể dục bên ngoài tại nhà, bạn có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà. Phải nói là tập thể dục giảm cân vùng bụng 20-30 phút mỗi ngày là đủ, để bụng săn chắc và đẹp ra. Điều chính là tuân theo quy tắc: các bài tập nên được thực hiện thường xuyên.

Bài tập hiệu quả cho bụng phẳng

Có một loạt các bài tập, thực hiện mà bạn có thể đạt được kết quả tốt trong việc giảm cân. Với sự giúp đỡ của họ, bạn thực sự có thể loại bỏ mỡ thừa và trở thành chủ nhân của một vùng bụng đẹp và đàn hồi. Một số người trong số họ là nhằm mục đích sửa chữa hình bóng.

Khởi động: Ngồi trên sàn, gác chân lên một vật bất động (chẳng hạn như ghế sofa hoặc giường). Chắp tay sau đầu. Thực hiện nghiêng sang trái - sang phải, lùi - về phía trước.
Vặn người: nằm trên sàn, co chân sao cho bằng cả bàn chân, ấn phần lưng dưới xuống sàn. Khi bạn hít vào, nâng cao đầu và vai, giữ trong vài giây. Khi bạn thở ra, đi xuống. Cấm xoay người, đau lưng!
Xoắn ngược: cùng một vị trí. Khi bạn hít vào, nâng đầu và bả vai lên khỏi sàn và đồng thời nâng xương chậu lên. Khi bạn thở ra, đi xuống.
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối. Khi bạn hít vào, nâng cơ thể của bạn từ sàn đến đầu gối của bạn. Khi thở ra - vị trí bắt đầu.
Treo người trên xà ngang hoặc tường thể dục, nâng cao hai chân hơi khuỵu đầu gối trước ngực, cố gắng không lắc lư hay đung đưa chân.
Nằm trên sàn và nâng cả hai chân lên 90 độ mà không gập đầu gối hoặc nâng thân lên khỏi mặt đất. Bạn cần lặp lại bài tập 15 và dần dần nhiều lần hơn.
Nằm ngửa, cố gắng kéo đầu gối cong của một chân đến khuỷu tay cong của cánh tay đối diện. Sau đó đứng thẳng và thực hiện tương tự với chân và tay còn lại. Như vậy 20 lần.
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nâng xương chậu lên cao hết mức có thể. Giữ ở đầu khoảng 10 giây và từ từ hạ người xuống. Lặp lại 15 lần. Bài tập như vậy không chỉ giúp đẩy cơ mà còn giúp cơ bắp chân và mông săn chắc hơn.
Nằm trên sàn với đầu gối hơi cong. Lưng và chân phải nằm trên một đường thẳng. Để tay sau đầu. Chúng ta phải cố gắng từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi ngực chạm vào đầu gối uốn cong. Lần đầu tiên thực hiện bài tập 5 lần là đủ, sau đó tăng số lần nâng lên đến mức tối đa.
Ngồi trên sàn, ngả người ra sau một chút, chống tay. Nâng cả hai chân lên với nhau, uốn cong chúng ở đầu gối và ép chúng vào bụng. Sau đó hạ xuống trong khi duỗi thẳng.
Từ vị trí bắt đầu trước đó, thực hiện tương tự, chỉ lần lượt nhấc chân lên.
Nằm xuống sàn đi. Đặt tay của bạn dọc theo cơ thể. Nâng chân thẳng của bạn lên trên sàn một chút và giữ chúng trong vài giây, tăng dần thời gian theo mỗi lần tập. Bạn không thể ngẩng đầu lên.
Thực hiện vị trí tương tự như trong bài tập trước. Thực hiện tương tự, nhưng đồng thời nâng cao vai và đầu.

Thêm một vài bí quyết giảm mỡ bụng trên video.

Mỗi bài tập ban đầu được lặp lại 15 lần. Sau đó, tăng số lượng lên 20-50. Bạn cần thực hiện thường xuyên - ít nhất 3 lần một tuần. Không nên tập thể dục ngay sau khi ăn xong. Nó sẽ mất 2-3 giờ.

Rất hiệu quả nhưng đồng thời cũng là những bài tập đơn giản cho vùng bụng, hãy xem video.

Có một số bài tập khác sẽ giúp điều chỉnh vóc dáng hiệu quả:

Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang lưng, nghiêng người về phía trước bằng một chân và quay trở lại chân kia (nghĩa là theo đường chéo) 90 độ. Dần dần, bài tập có thể phức tạp bằng cách vung cánh tay lên và uốn cong chân. Trong trường hợp này, phải cảm nhận được sự căng thẳng ở các bên.
Nằm nghiêng, dựa vào khuỷu tay. Bàn chân nên nằm cao hơn (ví dụ, trên ghế). Nâng cơ thể lên cao, song song với sàn. Sau đó cúi người xuống bằng thắt lưng, lắc lư và giữ nguyên trên đầu. Lặp lại bài tập 15 lần. Sau đó quay sang phía bên kia.
Nằm trên sàn, hai tay để sang hai bên, ấn hai chân cong ở đầu gối xuống bụng và chuyển sang bên phải và bên trái của đùi, không nhấc lưng lên khỏi sàn.

Tốt hơn là nên tập vào buổi sáng khi bạn chưa ăn sáng (hoặc khi đã ăn ít nhất 2-3 giờ sau khi ăn). Khi đó việc tập luyện sẽ cho kết quả là cơ thể sẽ đốt cháy chất béo tích cực hơn.
Không lặp lại các bài tập đơn giản nhiều lần (15-20 lần là đủ). Điều này là không hiệu quả. Bạn nên chuyển từ những bài tập đơn giản sang những bài phức tạp.
Đào tạo nên được thường xuyên! Chỉ bằng cách này mới có thể đạt được điều gì đó.
2-3 buổi / tuần là đủ để các cơ săn chắc và mỡ thừa vùng bụng tan biến. Bạn cần phải bơm các cơ abdominis trực tràng và siết chặt các cơ xiên.
Tập thể dục cho bụng không cần sử dụng tạ.

Xem video các bài tập cơ bụng. Khi tập thể dục, hãy nhớ về chế độ dinh dưỡng hợp lý! Ngoài ra, bạn không nên tự ý tập những bài thể dục như vậy sẽ có vấn đề về cột sống. Thêm trên video.

Làm thế nào để tải về báo chí một cách chính xác?

Nhiều người nghĩ rằng nhờ bơm ép thì việc đánh tan mỡ bụng rất dễ giải quyết. Tuy nhiên, các bài tập bụng có thể giúp tăng cường cơ bắp, nhưng sẽ không loại bỏ được chất béo ở bụng. Làm thế nào để bơm ép đúng cách để bụng giảm cân?

Tải máy ép giảm béo bụng ở khu vực thông thoáng.
Bạn phải tập luyện chăm chỉ.
Bạn có thể uống một chút nước trong quá trình tập luyện.
Để bơm máy ép, bạn không thể gặp sự cố trở lại.
Tốc độ bạn thực hiện các bài tập phải cao để các chất béo tích tụ được đốt cháy hiệu quả.
Bạn cần tải về báo chí thường xuyên (4-6 lần một tuần).

Một vài sắc thái hữu ích trong video

Bài tập thở để giảm cân

Một sự thật rất thú vị là hít thở đúng cách không chỉ có thể giúp chúng ta giảm cân và trở nên thon gọn. Nó có thể làm cho chúng ta khỏe mạnh hơn. Rốt cuộc, các bài tập thở không chỉ giúp tăng cường cơ bụng. Chúng có khả năng rèn luyện phổi, cải thiện tiêu hóa và lưu thông máu.

Điểm đặc biệt của cách thở đặc biệt này là một người thở cả bằng bụng và bằng lưng, và điều này góp phần đốt cháy tới 10 kcal mỗi hơi thở. Các bài tập thở làm giảm căng thẳng, giúp chống lại cơn đói, giảm cân và giảm thể tích của dạ dày. Đó là, nó là một hình thức kiểm soát đặc biệt của tâm trí và cơ thể của bạn cùng một lúc.

Có hai kỹ thuật thở nổi tiếng nhất:

Sóng

Kỹ thuật sóng. Bài tập này được thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Một lòng bàn tay được đặt trên bụng, còn lại trên ngực. Khi hít vào, dạ dày phải được kéo vào với nỗ lực, và ngược lại, ngực phải được đẩy ra. Khi thở ra, hãy thổi phồng dạ dày. Bạn cần hít thở bình tĩnh và chậm rãi, thực hiện 30 - 40 bài tập mỗi lần. Kỹ thuật thở này giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và làm phẳng dạ dày.

hơi thở của rồng

Kỹ thuật Hơi thở của Rồng. Ngồi trên đầu gối và nhắm mắt, cố gắng tập trung sự chú ý vào đám rối thần kinh mặt trời. Thở ra được thực hiện bằng miệng một cách từ từ (“ha-ah-ah”). Hít vào từ từ bằng mũi, đồng thời giữ hơi thở trong 5 giây. Hít vào kéo dài 20 giây, thở ra - 30.

Bài tập được thực hiện khi bụng đói, một lần một ngày. Nó kéo dài từ 5-20 phút tùy theo sự tập luyện của mỗi người. Giúp đánh tan mỡ thừa vùng eo.

Trong các bài tập thở để đốt cháy chất béo, điều tiện lợi là bạn có thể thực hiện bài tập ở bất cứ đâu. Họ không yêu cầu thiết bị đặc biệt. Tuy nhiên, mặc dù thực tế rằng môn thể dục này có vẻ đơn giản, nó ảnh hưởng đến sức khỏe của một người và tình trạng của cơ thể. Vì vậy, bắt buộc phải ngừng tập nếu cảm thấy không thoải mái.

Máy giảm béo bụng

Giảm cân thường dẫn đến các vết rạn da và nếp gấp da trên bụng. Không dễ để chống lại chúng. Đây là nơi các huấn luyện viên đặc biệt có thể đến để giải cứu. Chúng sẽ hỗ trợ bạn trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa, đồng thời cũng giúp làm căng da bụng và tăng cường cơ bắp của bạn.

Có thể sử dụng máy giảm cân tại nhà không? Hoàn toàn. Rốt cuộc, một số người trong số họ thậm chí còn không khá thể thao. Ví dụ, một vòng hula hoop hoặc một quả bóng tròn. Những thiết bị này giúp giảm mỡ bụng.

hula hoop và fitball

Vì vậy, với sự hỗ trợ của một chiếc vòng hula hoop, bạn hoàn toàn có thể đạt được vẻ ngoài của một vòng eo đẹp, đốt cháy lượng mỡ thừa trên bụng. Giờ đây, chúng được sản xuất với nhiều biến thể: trọng lượng, kích cỡ khác nhau, có quả bóng bên trong để massage, có bộ đếm calo, v.v.

Fitball là một quả bóng thể dục lớn. Huấn luyện được thực hiện với nó khi tải trọng trên máy ép tăng lên rất nhiều do hiệu ứng khấu hao vốn có trong quả bóng.

Đĩa quay

Trong số các thiết bị mô phỏng cho bụng tại nhà, bạn có thể sử dụng một đĩa quay. Bạn có thể sử dụng nó ngay cả khi đang xem TV.

Nó rất đơn giản để sử dụng: bạn cần đứng trên đĩa và xoay từ bên này sang bên kia. Nhờ đó, vòng eo giảm đi cân nặng, trở nên thon gọn và cơ bụng chắc khỏe hơn. Nhưng để đạt được kết quả, bạn cần xoay vòng mỗi lần ít nhất 20 phút liên tục. Xem ảnh để biết các bài học với đĩa.

Thắt lưng điện tử cho người lười biếng

Các loại đai điện tử khác nhau cũng thuộc về thiết bị tập thể dục tại nhà. Chúng được cố định ở bụng, các dây đai phát ra xung động, do đó cơ bụng sẽ co lại. Kết quả là sự biến mất của mỡ bụng và tăng cường cơ bắp. Những thiết bị như vậy được gọi là trình mô phỏng "dành cho kẻ lười biếng."

Thiết bị thể thao cổ điển

Tuy nhiên, hiệu quả nhất vẫn là các thiết bị mô phỏng thể thao: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, dẫm chân, xe trượt quỹ đạo. Chúng không chỉ giúp tăng độ săn chắc cho cơ bắp mà còn giúp cải thiện sức khỏe.

Nếu bạn có tiền, chúng có thể được cài đặt tại nhà. Và như vậy, bạn luôn có thể đến phòng tập thể dục. Cần nhớ rằng việc tập luyện trên máy mô phỏng thể thao sẽ không hiệu quả nếu không có hệ thống dinh dưỡng phù hợp. Bạn sẽ thấy các loại trình mô phỏng khác nhau trong ảnh.

Múa bụng giảm cân

Các lớp học khiêu vũ phương Đông là một cách tuyệt vời để trở nên duyên dáng, hấp dẫn và duyên dáng, để chỉnh sửa những khuyết điểm về hình thể. Múa bụng giảm cân giúp phụ nữ trở nên quyến rũ và giảm cân. Điều này là do trong các lớp học kéo dài 1 giờ và diễn ra 2-3 lần một tuần, cơ thể nhận được hoạt động thể chất.

Bạn có thể xem các bài học múa bụng giảm cân trên video.

Nên kết hợp với khiêu vũ với chế độ ăn kiêng phù hợp thì quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn.

Ngoài việc giảm cân, khiêu vũ góp phần phát triển sự dẻo dai của các động tác và sự duyên dáng ở phụ nữ. Nếu bạn luyện tập thường xuyên, cơn đau khi hành kinh sẽ giảm, PMS sẽ biến mất. Nói một cách dễ hiểu, múa bụng có tác dụng rất lớn đối với sức khỏe của phụ nữ nói chung. Tuy nhiên, nó có nhiều chống chỉ định rất đáng được quan tâm.

yoga giảm cân

Nhiều người đặt ra câu hỏi: tập yoga giảm cân vùng bụng có hiệu quả không? Các chuyên gia trả lời khẳng định. Yoga kết hợp loại bỏ các vấn đề nội tạng, căng cơ và oxy hóa máu. Các asana yoga được kết hợp tốt nhất với chế độ ăn kiêng.

Yoga giúp giảm cân chỉ với các lớp học thông thường (3 lần một tuần). Bạn không thể ăn trước khi đến lớp. Trước khi bắt đầu các bài tập, nhất thiết phải khởi động, và trong giờ học, hơi thở được kiểm soát. Yoga ảnh hưởng đến cơ thể một cách phức tạp, vì vậy khi tập nó, không chỉ dạ dày giảm cân. Bạn có thể xem các động tác giảm cân vùng bụng từ yoga trong video.