Các bài tập tốt nhất để giảm cân cho đùi trong

Quá trình giảm cân trong hầu hết các trường hợp đều diễn ra theo những nguyên tắc nhất định. Đầu tiên, dư cân để lại các vùng cánh tay, ngực, bụng. Vùng mông và đùi giảm cân với tốc độ chậm hơn nên thắc mắc điều chỉnh những bộ phận này trên cơ thể rất nhiều chị em phụ nữ đặt ra.

Chỉ có một kỹ thuật hiệu quả cho phép bạn loại bỏ chất béo tích tụ từ bên trong đùi. Theo nghĩa rộng, nó là một tập hợp các bài tập đặc biệt trong khi tuân thủ các quy tắc chung để giảm cân.

Các quy tắc chung để giảm cân

Có rất nhiều cách để giảm cân - ăn kiêng, thuốc và thực phẩm bổ sung, các bài tập thể dục, các biện pháp dân gian. Khi chọn bất kỳ phương pháp nào, điều quan trọng là phải tính đến không chỉ các quy tắc của một chương trình cụ thể, mà còn các nguyên tắc chung của quá trình loại bỏ cân nặng thêm.

Ví dụ, nếu bạn vắt kiệt cơ thể bằng một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng lại có lối sống ít vận động, thì những hành động đó sẽ làm chậm sự xuất hiện của kết quả ở một mức độ lớn.

Nếu bạn hạn chế ăn kiêng trong một thời gian nhất định, và sau đó nhanh chóng quay trở lại chế độ ăn kiêng dẫn đến hình thành mỡ trong cơ thể, thì số kg sẽ nhanh chóng quay trở lại.

Quy tắc giảm cân hiệu quả:

quá trình giảm cân nên được thực hiện phức tạp(lựa chọn lý tưởng là sự kết hợp của các phương pháp khác nhau, ví dụ, tập gym và ăn kiêng, hạn chế ăn kiêng và các biện pháp dân gian, dùng thuốc và tập thể dục thường xuyên, v.v.);
lối sống tích cực và tập thể dục thường xuyên(trong trường hợp này, chúng tôi muốn nói không chỉ đào tạo trong phòng tập thể dục, mà còn đi bộ cơ bản hoặc các bài tập nhẹ buổi sáng);
dinh dưỡng phải được cân bằng và phân đoạn(nên ăn thức ăn thành nhiều phần nhỏ mỗi ngày, nhưng 5-6 lần);
giấc ngủ phải được hoàn thành(Nếu một người không ngủ đủ giấc, tuân theo các chương trình ăn kiêng nghiêm ngặt và vắt kiệt sức lực trong phòng tập thể dục, thì khi tăng thêm cân, sức sống cũng sẽ biến mất với tốc độ nhanh chóng);
loại trừ khỏi chế độ ăn uống thực phẩm có hại hoặc thực phẩm góp phần tích tụ mỡ dưới da(bánh ngọt, đồ ngọt, các món ăn béo, mặn, hun khói, nhiều calo);
khi rời khỏi chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là tiếp tục tuân thủ các quy tắc phân số và dinh dưỡng hợp lý;
bữa sáng phải được bao gồm trong chế độ ăn uống(trong khi ngủ, quá trình trao đổi chất tăng lên, do đó, nếu không ăn sáng vào bữa sau, nguy cơ đẩy nhanh quá trình lắng đọng chất béo cũng sẽ tăng lên);
Nên tránh ăn vặt không có kế hoạch;
trong chế độ ăn kiêng thực phẩm giàu canxi, protein, kali và sắt nên có;
Nên tiêu thụ ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày(trước mỗi bữa ăn bạn cần uống 100-150 ml nước để cảm giác đói biến mất nhanh hơn);
từ chối những thói quen xấu(rượu và hút thuốc phá vỡ các hệ thống bên trong cơ thể, bao gồm cả những hệ thống ảnh hưởng đến sự xuất hiện của cân nặng thêm).

Chuẩn bị cho bài học như thế nào?

Trước khi thực hiện các bài tập giảm cân đùi trong, cũng như các bài tập thể dục khác, bạn cần khởi động một chút để các cơ chuẩn bị cho quá trình chịu tải sắp tới.

Các hành động chuẩn bị có thể là hầu hết mọi thứ - chạy tại chỗ, lắc người, xoay chân, nghiêng người. Nên làm nóng vùng đùi bằng các động tác massage hoặc vỗ nhẹ.

Trong các bài tập, điều quan trọng là phải quan sát nhịp thở phù hợp (hít vào - thực hiện bài tập, thoát ra - trở lại vị trí bắt đầu).

Một tập hợp các bài tập

Các bài tập chỉnh hình đùi trong được khuyến khích thực hiện theo lịch trình cụ thể. Tuần đầu tiên sẽ là chuẩn bị (bạn cần thực hiện bài tập 3-4 lần trong 7 ngày). Tuần thứ hai và các tuần tiếp theo là chính (bài tập thực hiện 6 lần một tuần).

Khi đạt được kết quả mong muốn, việc tiếp thu sẽ phải được lặp lại ít nhất hai lần một tuần. Nếu không, cân nặng thêm trong khu vực có vấn đề có thể quay trở lại.

Bài tập tổng hợp:

Bài tập được thực hiện khi đứng, hai chân phải rộng bằng vai, trước tiên phải dồn trọng lượng sang chân phải (đồng thời duỗi thẳng mũi chân trái), sau đó lặp lại bài tập với chân trái (mũi chân chân phải được mở rộng tương tự);
ngồi trên sàn, bạn cần chống hai tay, hai chân nâng cao cách sàn 10 cm, sau đó dang rộng ra hết mức có thể và trở về tư thế ban đầu (bài tập lặp lại ít nhất 10 lần);
ngồi trên ghế, bạn cần dùng đầu gối ép vào một vật bất kỳ (quả bóng, sách), dùng sức tối đa, vật này phải dùng hai đầu gối ép trong vài giây (lặp lại bài tập ít nhất 10 lần);
bài tập “cái kéo” (bài tập này ai cũng biết từ những năm học, nằm ngửa thì phải nâng cao hai chân, sau đó bắt chéo nhiều lần rồi dang rộng ra, mô tả cái kéo);
bài tập "đạp xe" (nằm ngửa, cần nâng hai chân theo chiều ngang thân và thực hiện động tác giống như chuyển động quay của các bánh xe trên xe đạp, bài tập xen kẽ với việc đưa chân về vị trí ban đầu, bạn cần thực hiện kỹ thuật ít nhất 5-10 lần);
bài tập “kim đồng hồ” (nằm ngửa, cần nâng một chân theo chiều ngang thân người và mô tả chuyển động của kim đồng hồ trên mặt số, đổi chân và lặp lại động tác, thực hiện bài tập ít nhất 10 lần với mỗi Chân).

Đung đưa chân:

Bạn cần dùng tay nắm lấy lưng ghế hoặc chọn một giá đỡ khác, với mỗi chân bạn cần thực hiện tối đa các động tác xoay người về phía sau và sang hai bên, lựa chọn tốt nhất là 15 lần (tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu các bài học đầu tiên với 5 lần. -6 xích đu, tăng dần số lượng của chúng lên 15);
một nguyên tắc tương tự để thực hiện bài tập, nhưng mỗi chân phải được uốn cong ở đầu gối khi đu;
nằm nghiêng bên phải, thực hiện ít nhất 10 lần xoay người với tư thế duỗi thẳng chân (lặp lại bài tập, nằm nghiêng bên trái);
nằm ngửa, bạn cần chống khuỷu tay xuống sàn, hơi nâng phần thân trên lên, nên thực hiện xen kẽ ba bài tập - đầu tiên, kéo chân trái cong ở đầu gối về phía người, sau đó đến chân phải và cả hai chân. (bạn cần lặp lại bài tập ít nhất 15 lần trong tổ hợp).

Squats cho đùi trong:

Hai tay đặt phía sau đầu, hai chân rộng bằng vai, trong khi squat, đầu gối phải co ra (phương án lý tưởng là squat 50 lần, nhưng với người chưa chuẩn bị thì chỉ cần thực hiện 10 đến 25 lần là đủ). bài tập, tăng dần tải trọng);
Vị trí bắt đầu - hai bàn chân rộng bằng vai, thực hiện động tác "squat rộng" ở bên phải, đồng thời duỗi thẳng chân trái (đổi chân luân phiên, thực hiện squats ít nhất 20 lần mỗi bên).

Các ví dụ được đưa ra để giảm cân cho đùi trong là danh sách các bài tập giúp điều chỉnh vùng có vấn đề. Không nhất thiết phải thực hiện tất cả các thủ thuật trong một phiên. Chọn 5-6 bài tập cho một lần “tập luyện” là đủ. Các phức hợp có thể được thay đổi.

Ai và không nên làm như thế nào?

Các bài tập giảm cân đùi trong có một số chống chỉ định. Những bệnh chính là sự hiện diện của các bệnh nội khoa với các triệu chứng đau, chấn thương hoặc hậu quả của chúng, cũng như suy giảm hoạt động của hệ thống tim mạch hoặc nội tiết của cơ thể.

Tăng cường hoạt động thể chất trong những trường hợp này có thể làm trầm trọng thêm tình hình, dẫn đến khó chịu và làm trầm trọng thêm bệnh.

Bạn nên ngừng tập thể dục nếu:

xuất hiện cảm giác khó chịu (đau dữ dội, khó thở, mạch đập quá thường xuyên, v.v.);
Đã 6 tháng trôi qua kể từ khi phẫu thuật hoặc sinh con (mang thai cũng nằm trong số những trường hợp chống chỉ định cho các bài tập nhằm giảm cân);
có chống chỉ định hoạt động thể chất vì lý do sức khỏe (các bệnh về hệ hô hấp, tim mạch, hệ tiêu hóa, v.v.);
thời gian đã trôi qua rất ít kể từ khi ăn;
quá chăm chỉ để tập thể dục (sắc thái này có thể là do tình trạng sức khỏe chung).

Mỗi bài tập phải được thực hiện. Ví dụ: nếu sắc thái "chân thẳng" được chỉ ra trong mô tả, thì chân phải thẳng. Vi phạm trong trường hợp này không chỉ có thể làm gián đoạn hiệu quả của chương trình, mà còn có thể gây hại cho sức khỏe.

Nếu khó hoàn thành số lần tiếp cận cần thiết, bạn nên giới hạn số lần thực hiện mà không gây khó chịu. Thời lượng có thể được tăng dần.

Các bài tập giảm cân đùi trong không giống như các bài tập buổi sáng, bạn nên tập trước khi đi ngủ. Kể từ thời điểm ăn, ít nhất hai giờ phải trôi qua. Quy luật này là do đặc thù của sự lắng đọng chất béo.

Trước hết, cân nặng tăng thêm xuất hiện ở hông và bụng. Tốt hơn là nên loại trừ tác động tiêu cực của calo lên con số trước khi chuyển hóa hàng đêm.