Chương trình và thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong 1 tháng, ví dụ về công thức ăn kiêng

Chìa khóa thành công của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào? Trong một bảng ăn kiêng được tổ chức tốt. Thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong 1 tháng là chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm tới chục kg cân nặng dư thừa trong thời gian ngắn này. Không bị tuyệt thực mệt mỏi, quá tải trong phòng tập thể dục và trên máy chạy bộ. Bạn sẽ ăn uống đầy đủ và đúng cách, giảm dần cân nặng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Dinh dưỡng hợp lý là gì

Người ta biết rằng ăn đêm, ăn quá no, ăn không thường xuyên hoặc thức ăn nhanh đều có hại. Chế độ ăn uống phù hợp là gì? Sản phẩm hữu ích là gì, nên chế biến và ăn như thế nào? Câu trả lời cho những câu hỏi này và những câu hỏi khác bao gồm khái niệm mà chúng ta sẽ xem xét tiếp theo. Dinh dưỡng hợp lý là một tập hợp các nguyên tắc cơ bản để chuẩn bị và ăn thức ăn sẽ giúp bạn:

Có vóc dáng cân đối - giảm cân và không tăng cân trở lại.
Tăng cường sức khỏe cho toàn bộ cơ thể.
Duy trì giai điệu thích hợp của hệ thống miễn dịch.
Nhìn đẹp hơn và giữ cho cơ thể và tâm hồn của bạn trẻ lâu hơn.

Các nguyên tắc của dinh dưỡng hợp lý

Trong chế độ ăn kiêng, các nguyên tắc cơ bản sau đây của chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm cân được phân biệt:

Chế độ ăn kiêng hàng ngày - ít nhất 5 bữa một ngày, theo giờ nghiêm ngặt.
Kiểm soát lượng calo trong thực đơn - từ 1,5 nghìn kilocalories đối với phụ nữ và khoảng 2,5 nghìn kilocalories đối với nam giới, với sự cân nhắc bắt buộc về lối sống năng động. Giảm số lượng calo trong chế độ ăn, trước tiên là giảm lượng carbohydrate, sau đó là giảm chất béo (sử dụng bảng calo).
Phân bổ lượng calo trong một bữa ăn hàng ngày: hai (ba) bữa đầu đủ dinh dưỡng, các bữa còn lại nhẹ.
Chế độ ăn uống đa dạng nhất để cung cấp đầy đủ các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết. Trái cây, rau, thảo mộc, các sản phẩm từ sữa, sữa, ngũ cốc, cá và thịt phải có trong thực đơn giảm cân trong một tháng.

Giảm khẩu phần ăn, tránh ăn quá no, ăn vặt khi chạy. Trong bữa ăn, hãy tập trung vào quá trình này - đừng để bị phân tâm khi đọc hoặc xem phim vào bữa sáng. Uống hai lít nước không có gas mỗi ngày. Chuẩn bị các món ăn đơn giản từ 3-4 thành phần, thêm vào chế độ ăn uống các loại thực phẩm có thể được tiêu thụ mà không cần xử lý nhiệt - kefir, quả mọng, rau, pho mát. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không bao gồm việc sử dụng thức ăn chiên, cay và mặn. Thay mỡ động vật bằng mỡ thực vật.

Bí quyết dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Để chế độ ăn kiêng cả tháng đạt hiệu quả cao nhất có thể, các món ăn để giảm cân dinh dưỡng hợp lý được chuẩn bị theo một số nguyên tắc sau:

Một số lượng nhỏ các thành phần - lên đến bốn trong một món ăn.
Không có muối, đường hoặc gia vị.
Thời gian xử lý nhiệt tối thiểu.
Công thức nấu ăn bằng hơi nước hoặc cách thủy được ưu tiên.
Không có bán thành phẩm.
Súp và ngũ cốc trên mặt nước: ngọt - với trái cây khô, mặn - với nấm.
Thịt gia cầm - hấp; cá và thịt bò - nướng trong giấy bạc trong lò.

Chương trình dinh dưỡng giảm cân hàng tháng

Để tổ chức chế độ dinh dưỡng hợp lý trong một tháng để giảm cân, hãy lên kế hoạch trước một chương trình mà bạn sẽ nấu thức ăn. Loại trừ thực phẩm hun khói và chiên, nước sốt ra khỏi thực đơn, không sử dụng muối và gia vị khi nấu ăn. Chất lỏng - không có ga và không có đường, hãy thay thế đồ ngọt bằng trái cây khô: mơ hoặc mận khô. Chế độ ăn kiêng giảm cân trong một tháng loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng rượu và các sản phẩm từ bột mì. Việc từ chối cà phê hàng tháng sẽ rất hữu ích (thay thế bằng rau diếp xoăn).

Đảm bảo bổ sung các sản phẩm sau vào thực đơn trong một tháng để giảm cân:

Rau: các loại bắp cải, cà rốt, củ cải, dưa chuột và bí xanh, rau bina, cà chua, ớt, các loại rau thơm luôn tươi ngon. Tránh khoai tây.
Trái cây (trừ chuối và nho).
Nước ép trái cây và rau tươi.
Phô mai, kefir, sữa chua ít béo tự nhiên, sữa.
Ngũ cốc và các loại đậu: đậu lăng, đậu.
Bánh mì nguyên cám.
Cá, gà hoặc trứng cút, thịt bò (đạm động vật), nấm.

Bắt đầu ăn uống đúng cách để giảm cân

Để giảm cân, bắt đầu một chế độ ăn kiêng hợp lý là một biện pháp cần nhưng chưa đủ. Cần phải nhớ tầm quan trọng của hoạt động thể chất. Nếu bạn dành cả ngày để ngồi tại văn phòng trước máy tính, và buổi tối - nằm trước mặt anh ấy trên chiếc ghế dài, chế độ ăn kiêng sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Di chuyển nhiều hơn, đi bộ hoặc đi bộ từ nơi làm việc, đăng ký hồ bơi, thể dục, yoga - lựa chọn là rất lớn, hãy tìm thứ gì đó bạn thích.

Ngoài ra, điều quan trọng là phải loại bỏ thói quen ăn uống sai lầm. Để lên thực đơn dinh dưỡng hợp lý cho việc giảm cân trong 1 tháng, hãy nhớ bổ sung thêm một chế độ dinh dưỡng không bao gồm những bữa ăn tối muộn. Một lượng nhỏ chất lỏng bạn uống cũng ám chỉ thói quen ăn uống không tốt. Hai lít nước sạch mỗi ngày sẽ là trợ thủ đắc lực của cơ thể bạn trong cuộc chiến chống lại cân nặng tăng thêm. Và nhớ ngủ đủ giấc, ít nhất bảy giờ.

Thực đơn dinh dưỡng hợp lý trong một tháng

Nên lên kế hoạch trước thực đơn dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong một tháng. Chọn từ các sản phẩm được khuyến nghị mà bạn thích, đừng quên đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng hẳn không phải là cực hình đối với bạn, ngược lại, tâm trạng vui vẻ và tinh thần thoải mái là người bạn đồng hành không thể thiếu của một lối sống lành mạnh. Do đó, hãy xem xét cẩn thận tất cả các chi tiết trước khi bạn bắt đầu giảm cân.

Ví dụ về thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng:

Ngày 1/7/14/21	Ngày 2/8/15/22	Ngày 3/9/16/23	Ngày 4/10/17/24	Ngày 5/11/18/25	Nhưng ngay cuối tuần
Trụng nước cháo với trụng sơ, trứng luộc chín mềm.	180 g phô mai không béo, rau diếp xoăn, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với phô mai cứng - 80 g.	Cháo yến mạch chưng cách thủy, rau diếp xoăn, nửa quả bơ.	Salad cà rốt với mật ong, trứng luộc.	Cháo kê với bí đỏ, rau diếp xoăn, nửa quả bưởi.	Cháo kiều mạch với nấm - 180 g.
Sữa chua / kefir, bánh mì ăn kiêng với pho mát ít béo hoặc pho mát cứng, trà xanh.	Một quả táo / nửa quả bưởi / một ly nước trái cây mới ép.	Thức uống gừng, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với pho mát cứng (25 g).	180 g bột yến mạch với nước trái cây mới ép.	Một ly kefir, 20 g pho mát cứng.	Salad cà rốt với kiwi - 180 g.
Súp rau bina, salad rau xanh, xốt dầu ô liu.	Nước luộc rau, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan nghiền - 150 g.	Súp đậu, củ cải và salad dưa chuột tươi.	Súp rau, 120 g thịt bò luộc.	Súp lơ xanh nghiền nhuyễn, salad rau củ.	Cháo kiều mạch với nấm - 180 g.
Thịt gà phi lê khử mỡ với rau diếp, táo hoặc nước ép tươi.	Kefir hoặc sữa chua, lê, 30 g quả khô.	180 g phô mai không béo, nửa quả bưởi hoặc cam.	Táo, một ly sữa chua.	Nước gừng, bánh mì ăn kiêng với mật ong.	Trái cây khô, kefir / sữa chua.
Salad cà rốt với táo và kiwi, kefir.	200 g phi lê cá hồi đút lò với súp lơ luộc.	150 g phi lê gà hấp, một ly kefir.	Cháo kiều mạch với nấm - 150 g.	Salad cọng cần tây với táo.	Trái cây khô, kefir / sữa chua.

Video: kế hoạch bữa ăn giảm cân hàng tháng