Thực đơn mẫu mực của chế độ ăn kiêng Dukan theo từng giai đoạn, công thức giảm cân và đánh giá

Chế độ ăn kiêng Dukan, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng người Pháp, đã trở nên phổ biến rộng rãi trên toàn thế giới: nhờ nó, gần 15 triệu người đã có thể giảm cân.

Trong số các khách hàng của Tiến sĩ Pierre Dukan có nhiều chính trị gia nổi tiếng và những "ngôi sao" kinh doanh chương trình như Jennifer Lopez, Penelope Cruz, Gisele Bundchen và những người nổi tiếng khác.

Chế độ ăn kiêng Dukan: bản chất và tính năng ^

Chế độ ăn kiêng Dukan, giống như chế độ ăn kiêng Atkins phổ biến, thuộc loại chế độ ăn kiêng ít carbohydrate. Gọi kỹ thuật này là hệ thống cung cấp điện thì đúng hơn, vì nó được thiết kế trong một thời gian khá dài.

Nhờ đó, bạn không chỉ có thể giảm cân được đảm bảo mà còn đạt được kết quả ổn định và lâu dài. Nhiều người, sau khi đạt được cân nặng mong muốn, lấy những nguyên tắc này của chế độ ăn kiêng Dukan làm nền tảng của chế độ dinh dưỡng liên tục cho cuộc sống.

Bản chất của chế độ ăn kiêng Dukan là xây dựng một thực đơn dành riêng cho các món ăn chứa nhiều protein và ít carbohydrate. Nó dựa vào việc sử dụng hai nhóm thực phẩm lớn:

thực phẩm giàu protein động vật;
rau.

Những lợi thế chắc chắn của nó bao gồm thực tế là giảm cân không bị hành hạ bởi cảm giác đói liên tục, bởi vì từ một danh sách khá lớn các loại thực phẩm được phép, bạn có thể chế biến các món ăn đơn giản và đa dạng mà không hạn chế về số lượng hoặc tần suất ăn.

Quy tắc dinh dưỡng

Khẩu hiệu của Dukan "Ăn tất cả các loại thực phẩm hợp pháp mà bạn muốn"

Để đạt được hiệu quả giảm cân tối đa, bạn phải tuân thủ các quy tắc bắt buộc sau:

Đồ uống phong phú. Đảm bảo uống ít nhất hai lít nước tinh khiết hàng ngày.
Cám yến mạch. Chúng cần được tiêu thụ mỗi ngày để tránh táo bón - bạn đồng hành thường xuyên của chế độ ăn kiêng protein và bảo vệ bạn khỏi tăng cân quá mức.
Hoạt động thể chất. Cần đi bộ trong không khí trong lành và tập thể dục 20 phút hàng ngày.
Các loại gia vị, thảo mộc, cũng như muối và mù tạt có thể được thêm vào các món ăn.
Thực phẩm có chứa chất béo và đường không nên được tiêu thụ.

Bạn có thể ăn gì

Danh sách được phép bao gồm 72 sản phẩm protein và 28 loại rau. Các loại thực phẩm cung cấp protein chính được khuyến nghị là:

thịt (thịt bò, thịt bê, thịt gia cầm, nội tạng);
trứng gà;
Cá và hải sản;
các sản phẩm từ sữa ít béo;
đậu hũ phô mai.

100 loại thực phẩm được phép của Dukan: 72 loại sản phẩm protein và 28 loại rau

Các giai đoạn và giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan ^

Tiến sĩ Dukan đã phát triển 4 giai đoạn chính, hoặc các giai đoạn: trong hai giai đoạn đầu tiên là giảm cân và trong hai giai đoạn cuối, một trọng lượng mới được cố định. Sau hai đợt đầu, người đó đạt cân nặng bình thường.

Tất cả bốn giai đoạn đều có tên gốc đẹp đẽ - Attack, Cruise, Fixation và Stabilization, cũng như các tính năng đặc biệt của riêng chúng:

Giai đoạn đầu “Attack” được đặt tên như vậy là do ở giai đoạn này có sự “tấn công” mạnh mẽ của các tế bào mỡ.
Ở giai đoạn "Cruise", bạn phải "chèo thuyền" trong một thời gian dài để đạt được kết quả mong muốn.
"Hợp nhất" và "Ổn định", như tên của nó, cho phép bạn củng cố kết quả đạt được trong hai giai đoạn đầu tiên.

Giai đoạn tấn công

Giai đoạn đầu của Cuộc tấn công có thời gian ngắn nhất và kéo dài từ 3 đến 10 ngày, tùy thuộc vào trọng lượng ban đầu:

với tình trạng thừa cân lên đến 20 kg, giai đoạn đầu kéo dài 5 ngày;
từ 20 đến 30 kg - một tuần;
nếu thừa cân đạt trên 30 kg - 10 ngày.

Chỉ được phép ăn các loại thực phẩm có protein, vì cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn lượng calo được chứa trong chính các sản phẩm đó.

Menu tấn công

Bữa sáng: trứng bác làm từ 3 quả trứng và sữa ít béo, cá, trà hoặc cà phê.
Bữa trưa: thịt bò hoặc thịt gà luộc hoặc nướng, nước trái cây.
Ăn nhẹ: hải sản (trai, tôm), một miếng pho mát nhỏ.
Bữa tối: cá, kefir hoặc sữa chua.
Trong ngày, thêm vào bất kỳ món ăn nào 1,5 muỗng canh. thìa cám.

Trong giai đoạn Tấn công, trọng lượng giảm được tối đa và dao động từ 2 đến 4 kg.

Du thuyền sân khấu

Hành trình thường được gọi là giai đoạn luân phiên, bởi vì ở giai đoạn này:

Rau lá sống, luộc hoặc nướng được thêm vào chế độ ăn uống đối với thực phẩm protein, ngoại trừ những loại có chứa nhiều carbohydrate - khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, bơ.
Các loại rau được phép bao gồm bắp cải, đậu, bí xanh, dưa chuột, cà chua, hành tây, củ cải, bí ngô, ớt, nấm, củ cải, bí ngô và củ cải.
Việc sử dụng cám tăng lên 2 muỗng canh.

Ở giai đoạn thứ hai, các ngày đạm (protein) thuần túy (như trong giai đoạn Tấn công) phải được xen kẽ với các ngày đạm và rau theo một kiểu nhất định, tùy thuộc vào trọng lượng:

Nếu bạn cần giảm tới 10 kg, thì sơ đồ thay thế có thể là bất kỳ - 1/1, 3/3 hoặc 5/5.
Nếu bạn muốn giảm 10 đến 20 kg, hãy luân phiên 3/3.
Nếu bạn cần loại bỏ 20-30 kg, tốt hơn là nên luân phiên 5/5.
Lược đồ xoay vòng có thể được thay đổi bất cứ lúc nào.

Thực đơn mẫu cho một chuyến du thuyền

Bữa sáng: cà phê hoặc trà, hai loại sữa chua không béo, một miếng gà tây nạc, thịt gà, một quả trứng luộc.
Bữa trưa: rau hấp (không dầu), một miếng cá, trà hoặc cà phê.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một miếng giăm bông nạc, thịt gà hoặc cá hồi.
Bữa tối: súp rau, thịt bò kebab, trà.

Giảm cân tương ứng là 1 kg mỗi tuần đối với từng người, thời gian của giai đoạn 2 sẽ tùy từng người.

Hợp nhất giai đoạn

Giai đoạn thứ ba Hợp nhất, hoặc Hợp nhất, bắt đầu đưa dần dần vào chế độ ăn kiêng của những sản phẩm mà một người đã tiêu thụ trước khi giảm cân, đó là bánh mì, mì ống, khoai tây, dầu thực vật.
Đối với 2,5 muỗng canh hàng ngày. cám có thể được thêm 3 muỗng cà phê. em yêu.
Nhưng một ngày một tuần trong suốt giai đoạn Hợp nhất nên vẫn là protein, như trong giai đoạn Tấn công.

Thời gian của Hợp nhất cũng mang tính cá nhân và phụ thuộc vào số kg đã mất trong hai giai đoạn trước:

nếu bạn giảm 5 kg, thì quá trình khắc phục cho bạn sẽ kéo dài 50 ngày,
nếu 10 kg thì bạn sẽ phải ở đợt 3 trong 100 ngày,
20 kg - 200 ngày, v.v.

Vào ngày Củng cố, cân nặng tiếp tục giảm 1 kg sau mỗi 10 ngày.

Menu hợp nhất

Bữa sáng: 200 g pho mát hoặc sữa chua, 1 quả trứng, một miếng gà, trà.
Bữa trưa: rau hấp, cá, trà hoặc cà phê.
Bữa tối: súp rau, thịt nướng.

Giai đoạn ổn định

Giai đoạn thứ tư, Ổn định, là giai đoạn cuối cùng, trong đó thực phẩm bình thường được phép sử dụng không hạn chế, nhưng bạn vẫn cần:

tiêu thụ hàng ngày 3 muỗng canh. cám,
uống 2 lít nước
đi bộ ngoài trời ít nhất 20 phút mỗi ngày,
học thể dục,
sắp xếp một ngày hoàn toàn protein hàng tuần từ giai đoạn Tấn công.

Menu mẫu để ổn định

Bữa sáng: sữa chua hoặc một lát pho mát, 200 g giăm bông hoặc một quả trứng, cà phê hoặc trà.
Bữa trưa: bữa ăn nhẹ protein.
Món tráng miệng là sữa chua hoặc pho mát.
Bữa tối: tương tự như bữa sáng.

Theo Tiến sĩ Dukan, giai đoạn thứ tư Ổn định cho những người muốn duy trì cân nặng lý tưởng của họ và lối sống và dinh dưỡng phù hợp có được trong quá trình giảm cân, theo Tiến sĩ Dukan, sẽ kéo dài suốt đời.

Công thức nấu ăn phổ biến ^

Các công thức được đề xuất cho chế độ ăn kiêng Dukan giúp những người giảm cân dễ áp dụng chế độ ăn kiêng hơn. Đặc điểm chính của chương trình như vậy là các công thức nấu ăn rất đa dạng và thú vị: người ăn kiêng không cần phải suy nghĩ về việc nấu món gì và làm như thế nào.

Công thức cho giai đoạn tấn công

Cái tên hàm ý tấn công số kg đáng ghét. Trong giai đoạn này, nên tiêu thụ chủ yếu các loại thực phẩm có chứa chất đạm: cá, các món thịt, trứng, thực phẩm ít chất béo. Chúng tôi xuất bản các công thức nấu ăn phổ biến nhất.

Công thức:

Đầu tiên bạn cần luộc chín chân gà, chắt hết nước luộc đầu rồi nấu lại.
Chân giò đem thái thành sợi rồi cho trở lại nước dùng nấu chín.
Nên cho cám yến mạch và một thìa sữa chua pha loãng với một thìa nước vào thịt và nước dùng, đun sôi trong vài phút.
Đổ rau xanh xắt nhỏ vào, tùy ý thêm cà ri và thìa là để món ăn theo phong cách Thổ Nhĩ Kỳ.

Thịt lợn nạc ngâm rượu

Công thức này bao gồm các thành phần sau:

nửa kg thịt lợn thăn,
bóng đèn nhỏ,
nửa ly cám,
một vài muỗng canh tương cà chua,
3 thìa rượu vang, lý tưởng nhất là khô

Phương pháp nấu ăn:

Đầu tiên, thịt phải được cắt thành từng miếng nhỏ.
Hành phải được hầm với nước, sau đó cho thịt thăn vào xào.
Tiếp theo, bạn cho tương cà, tiêu và muối, thêm nước đun sôi rồi đun sôi.
Bước tiếp theo là bổ sung cám và rượu.
Món ăn chín, theo công thức, phải hầm thêm khoảng 20 phút để thịt mềm và thơm.

Bánh quy lúa mạch

Để chế biến món tráng miệng Dukan này, cần tách lòng trắng và lòng đỏ của hai quả trứng.
Protein cần được đánh tan, và cho vào lòng đỏ nửa thìa chất ngọt, một vài thìa cám yến mạch, 20 giọt hương vani.
Trộn protein và hỗn hợp với lòng đỏ.
Hỗn hợp thu được nên được đổ vào khuôn và cho vào lò nướng đã được làm nóng trước ở nhiệt độ 180 độ trong 20 phút.
Nếu lớp vỏ hơi nâu xuất hiện, bánh đã sẵn sàng.

Công thức nấu ăn cho giai đoạn Hành trình (Luân phiên)

Giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm các ngày protein xen kẽ với các loại rau.

Súp cà rốt

Để chuẩn bị món súp ngon và lành mạnh này cho một ngày rau, bạn sẽ cần:

4 củ cà rốt
bóng đèn lớn,
một ly sữa tách béo và ít béo,
một thìa dầu thực vật.

Công thức:

Đầu tiên, bạn cần cắt hành tây thành nửa vòng, và cà rốt thành khối vuông.
Sau đó, hành tây nên được chiên trong dầu, cho cà rốt vào chảo, muối một chút và đun nhỏ lửa cho đến khi cà rốt mềm.
Hỗn hợp thu được khi bổ sung sữa phải được nghiền trong máy xay sinh tố để có độ sệt đồng nhất.

salad củ dền

Công thức salad rất đơn giản:

Bạn chỉ cần nạo vỏ củ cải, tốt nhất là những củ còn non và nêm vào hỗn hợp một vài giọt dầu ô liu, giấm táo và nước tương, nước cốt chanh.
Trộn đều tất cả các thành phần.

Cuộn bắp cải với nhân sữa đông

Sản phẩm yêu cầu:

cải bắp,
phô mai (300g),
vài quả trứng
4 thìa cám yến mạch
rau thì là.

Công thức:

Việc chuẩn bị bắp cải cho món ăn này cũng tương tự như cách chuẩn bị cho món bắp cải cuộn thông thường.
Cần phải chuẩn bị nhân theo cách này: cám được đổ nước sôi và ninh nhừ, phomai phải được bào cùng với trứng, muối, đổ cám vào.
Cho thì là đã thái nhỏ vào hỗn hợp đã chuẩn bị, gói trong lá bắp cải rồi cho vào chảo chiên giòn.
Nước sốt được làm từ một lượng nhỏ sữa chua và protein đánh bông, sau đó đổ vào chảo.
Món ăn mòn mỏi trong lò nóng nửa tiếng.

Công thức nấu ăn cho giai đoạn Hợp nhất (Hợp nhất)

Giai đoạn Củng cố sẽ giúp những người đã giảm cân củng cố kết quả của họ. Ở giai đoạn này, cho phép có nhiều món ăn hơn.

Bánh mì ăn liền Dyukanovsky

Công thức này vừa đơn giản vừa độc đáo. Để làm bánh mì Dukan, bạn cần mua các sản phẩm sau:

yến mạch và cám lúa mì (2 và 1 muỗng canh tương ứng),
2-3 quả trứng
tinh bột ngô (3 muỗng canh),
hai thìa kefir,
gói bột nở
đóng gói pho mát nhỏ với hàm lượng chất béo bằng 0%.

Phương pháp nấu ăn:

Đối với cám và tinh bột, thêm một chút muối, bột nở.
Trong một bát riêng, trộn phô mai, kefir và trứng.
Tất cả mọi thứ phải được trộn đều, đổ vào khuôn và nướng trong khoảng nửa giờ.

Món tráng miệng quyến rũ

Sản phẩm yêu cầu:

phô mai tươi nhão (300 g),
một ly sữa chua tự nhiên không có chất phụ gia,
chất làm ngọt (10 tab.),
2 thìa ca cao
gelatin (20 g),
một ít vani.

Công thức:

Đánh sữa chua, vani, phô mai tươi và chất thay thế đường bằng máy trộn cho đến khi thành kem.
Kem chia thành 2 phần bằng nhau.
Thêm cacao vào bát kem đầu tiên.
Gelatin phải được đổ trên 5 muỗng canh. nước ấm, nhưng không đun sôi.
Đổ gelatin vào từng đĩa với lượng bằng nhau.
Để món tráng miệng có vẻ ngoài hấp dẫn, bạn cần lần lượt đổ hỗn hợp từ mỗi bình vào ly hoặc tô thủy tinh.
Kết luận, món tráng miệng được đặt trong tủ lạnh cho đến khi đông đặc hoàn toàn.

Công thức cho giai đoạn ổn định

Ý nghĩa của giai đoạn này là thực hiện một lối sống lành mạnh và không bị tăng cân giảm trong các giai đoạn trước. Để thuận tiện cho việc chuẩn bị các món ăn Dukan, chúng có thể được nấu trong nồi nấu chậm.

Hầm bí đỏ trong nồi nấu chậm

Các sản phẩm cần thiết để nấu ăn:

trứng,
hai thìa sữa chua ít béo,
4 thìa pho mát dạng hạt và kem không béo,
thìa cám,
chất thay thế đường (12 tab.),
dầu thực vật và đường
quả bí ngô.

Phương pháp nấu ăn:

Bí đỏ rửa sạch, bỏ vỏ và hạt, nạo sợi.
Trong một bát, bạn cần trộn trứng, chất tạo ngọt, pha loãng trong một thìa nước sôi, pho mát, sữa chua, bí đỏ.
Chảo nhiều lớp nên được bôi trơn bằng dầu thực vật và cho hỗn hợp thu được vào đó.
Trong chế độ "nướng", thịt hầm phải được nấu trong ít nhất 40 phút.

Kết luận, kết quả và đánh giá về việc giảm cân ^

Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý là điều quan trọng hàng đầu trong cuộc đời của mỗi người, bởi nó không chỉ giúp duy trì cân nặng lý tưởng mà còn tác động tích cực đến tình trạng chung của cơ thể, tăng cơ hội sống lâu hơn. Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với sức khỏe và tuổi thọ của con người đã được nói về nhiều thế kỷ trước bởi thầy thuốc và giáo viên người Hy Lạp cổ đại Hippocrates, chính ông là người sở hữu câu cửa miệng “Chúng ta là những gì chúng ta ăn!”