Ngồi nâng tạ luân phiên
Nâng tạ cho bắp tay- một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và khối lượng của bắp tay, tăng khối lượng của cánh tay. Đây là bài tập cơ bản cho cơ bắp tay, cùng với việc gập cánh tay với tạ và thực hiện liên tục các khớp sẽ cho một kết quả tuyệt vời. Cánh tay ngày càng dày và to ra, sức lực phát triển, bắp tay trở nên rắn chắc khỏe mạnh.
Bắp tay, bắp tay.
Cơ bắp - trợ lý: cơ cẳng tay.
Tùy chọn
Bài tập có thể được thực hiện với cầm tạ bằng tay nắm dưới tay, không có chuyển động xoay ở khớp khuỷu tay hoặc bạn có thể nằm ngửa hoặc nghiêng bàn tay. Trong mỗi trường hợp, tải trọng chính sẽ chuyển đến phần bên trong của bắp tay và cơ vai (khi nằm ngửa), hoặc phần dưới của bắp tay và cơ của bề mặt ngoài của cẳng tay (trong khi ngửa).
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên băng ghế, nắm thanh tạ bằng mỗi tay có chốt khóa, hạ chúng xuống với cánh tay dang rộng.
- Giữ cho cơ thể thẳng, tránh vòng ra sau không cần thiết theo hướng cột sống.
- Siết chặt bắp tay và gập cánh tay ở khớp khuỷu tay. Do đó, nâng quả tạ đến vai tương ứng, ngay lập tức, bắt đầu hạ nó trở lại.
- Hạ quả tạ chậm hơn so với khi bạn nâng nó lên, nhưng trong mọi trường hợp, không được giật và vội vàng không cần thiết trong cả hai giai đoạn của động tác. Khuỷu tay luôn ép chặt vào người, mọi cử động chỉ thực hiện ở khớp khuỷu tay, khớp vai và cổ tay tuyệt đối tĩnh.
- Sau khi uốn cong và duỗi thẳng một cánh tay, bắt đầu uốn cong cánh tay thứ hai, hoặc nếu bạn muốn tập nặng hơn, hãy bắt đầu thực hiện bài tập với tay thứ hai ngay khi cánh tay đầu tiên bắt đầu hạ xuống.
Nếu bạn đang thực hiện một bài tập với sự nghiêng của bàn tay, hãy xoay chúng vào trong khoảng giữa giai đoạn gập của cánh tay để lòng bàn tay nhìn xuống sàn và khi nằm ngửa, ngược lại, hãy xoay bàn chải ra ngoài sao cho lòng bàn tay nhìn lên trần nhà.
Để thuận tiện cho bạn, hãy ngồi trên mép của băng ghế dọc theo nó, nhưng không nằm ngang nó, nếu không, tạ chạm vào băng ghế sẽ gây trở ngại cho bạn rất nhiều. Không tập với tạ quá tải, hãy chọn tạ phù hợp với bản thân để không gây ra tình trạng “ăn gian”.
Thực hiện bài tập sau khi tập tạ xong và kết thúc bằng các bài tập cô lập nhẹ hơn như các bài tập gập bụng. Và đối với hầu hết những người mới bắt đầu, một tổ hợp chỉ bao gồm một hoặc hai bài tập nặng là phù hợp để luyện tay.
Video "Nâng tạ luân phiên khi ngồi"
