Đặc điểm của đi bộ Bắc Âu với gậy: lợi và hại, kỹ thuật

Đi bộ kiểu Bắc Âu, theo nghĩa hiện tại, là một từ tương đối mới trong thế giới thể thao. Thuật ngữ này được giới thiệu lần đầu tiên vào năm 1997. Đi bộ Bắc Âu Bắc Âu hoặc Đi bộ Bắc Âu Phần Lan đều là từ đồng nghĩa với loại hoạt động ngoài trời này. Một tên gọi khác là đi bộ Bắc Âu. Hãy cùng tìm hiểu một chút về cách đi bộ của người Bắc Âu: cách đi bộ đúng cách và những dụng cụ cần thiết.

Đặc điểm của việc đi bộ bằng gậy

Theo một phiên bản, loại hoạt động thể chất này lần đầu tiên được mô tả bởi một người gốc Phần Lan, Marko Kantaneva. Đi bộ và chạy kiểu Bắc Âu được những người trượt tuyết sử dụng như các bài tập huấn luyện ngoài mùa đông. Ngoài việc giúp các vận động viên chuẩn bị cho các cuộc thi, đi bộ Bắc Âu đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe đối với mọi người ở mọi cấp độ thể dục.

Đi bộ với gậy Scandinavian là một cách tuyệt vời để tăng cường hệ thống tim mạch, săn chắc cơ bắp và tăng cường sức sống và năng lượng.

Hãy xem xét một số tính năng của bài học này:

Bạn di chuyển với trọng lượng thêm. Gậy có trọng lượng nhỏ, nhưng sau 30-60 phút thậm chí trọng lượng nhỏ này sẽ có vẻ nhiều hơn so với lúc bắt đầu tập đi. Điều này có nghĩa là tải trọng lên các cơ sẽ nhiều hơn so với đi bộ bình thường.
Với mỗi bước, bạn vẫy tay. Và điều này có nghĩa là, ngoài chân, đòn gánh sẽ hoạt động. Đối với những người bị hoại tử xương và chỉ có một lối sống cố định, đây là một điểm cộng lớn: lưu thông máu khắp cơ thể được cải thiện, các cơ không liên quan đến cuộc sống bình thường được rèn luyện.
Đối với hơi thở, nâng cao cánh tay ở mỗi bước sẽ rất hữu ích - lồng ngực mở rộng và khi hạ cánh tay xuống, nó sẽ thu hẹp lại. Nhờ vậy, phổi được thông khí tốt hơn. Một điểm cộng cho điều này sẽ là sự gia tăng thể tích phổi do tải trọng tăng lên. Kết quả là, tăng sức bền và oxy hóa mô tốt hơn.
Đừng để bị đe dọa bởi từ "Tăng tải" trong đoạn trước. Bạn có thể dễ dàng kiểm soát tốc độ và hoạt động của các chuyển động.
Tăng đáng kể sự ổn định của bạn trên đường dựa vào gậy. Leo dốc dễ dàng hơn. Đối với những người đã bắt đầu mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp thì việc đi bộ theo kiểu Bắc Âu (dân gian còn gọi như vậy) sẽ dễ dàng hơn bình thường rất nhiều. Điều này là do trọng lượng cơ thể được phân phối lại do phụ thuộc vào gậy.
Và một điểm cộng khác của gậy là khi đứng dậy nghỉ ngơi, bạn có thể dựa vào gậy và ném một phần trọng lượng của mình lên chúng. Điều này làm giảm đáng kể tải trên lưng của bạn, mà bạn sẽ cảm nhận được ngay lập tức.
Không có chống chỉ định cho đi bộ Bắc Âu. Đi bộ Bắc Âu được coi là một trong những môn thể thao an toàn nhất.
Kỹ thuật đi bộ của người Bắc Âu rất đơn giản và không đòi hỏi kỹ năng và khả năng đặc biệt.
Loại hoạt động này rất hiệu quả trong việc giảm cân. Thường thì những người giảm cân được khuyên nên chạy bộ. Nhưng hoạt động chạy tích cực có thể bị cản trở bởi trọng lượng dư thừa, hệ thống tim mạch không chuẩn bị, các vấn đề về khớp và cột sống. Nhưng đi bộ là có thể cho tất cả mọi người. Ở đây đi bộ kiểu Bắc Âu hoặc Thụy Điển với gậy sẽ giúp ích rất nhiều. Về lượng calo tiêu thụ, hoạt động này gần như sẽ tương ứng với việc chạy bộ. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ lâu hơn nhiều lần so với chạy.

Trả lời câu hỏi đi bộ ở Bắc Âu là gì, điều đáng nói rằng đây không phải là một cuộc đi bộ đặc biệt ở Scandinavian, Thụy Điển hay Phần Lan. Tất cả mọi người di chuyển theo cùng một cách - trên hai chân. Nó chỉ là bạn đang sử dụng một cây gậy với mỗi bước.

Ở nước ta, đi bộ với cột trượt tuyết phổ biến hơn, vì không phải lúc nào mọi người cũng có cơ hội mua thiết bị đặc biệt cho mục đích này. Có, và mùa đông của chúng tôi dài, có rất nhiều tuyết - cột trượt tuyết khá thích hợp cho những điều kiện như vậy. Đúng vậy, bạn sẽ không gõ vào đường nhựa với họ - điều đó sẽ rất bất tiện.

Lợi ích

Có rất nhiều lời bàn tán về việc đi bộ ở Bắc Âu ngày nay. Có người đi bộ với cột trượt tuyết, có người đi 2 gậy, và có người mua thiết bị cực kỳ đắt tiền từ các thương hiệu hàng đầu. Sau này tôi sẽ cho bạn biết loại gậy nào tốt hơn, và cách chọn chúng, nói chung.

Vì vậy, đi bộ Bắc Âu hữu ích là gì:

Cải thiện lưu thông máu.
Tập vai
Phòng chống hoại tử xương: tăng cường cơ bắp, giảm tải cho cột sống.
Khả năng đi bộ dài đôi khi làm tăng tất cả các đặc tính hữu ích của nó, so với cùng một lần chạy. Nhưng các yếu tố tiêu cực thì ngược lại, ít hơn.
Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu dành cho người hưu trí là một trong số ít môn thể thao mà họ có thể luyện tập một cách an toàn mà không có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Đi bộ kiểu Bắc Âu rất tốt cho hệ hô hấp - nó đã được chứng minh rằng phổi được rèn luyện và thông khí. Và điều này đảm bảo ngăn ngừa các bệnh lây nhiễm qua đường hô hấp.
Một hệ quả của đoạn trước là độ bão hòa của máu với oxy. Các phân tử O2 sẽ được đưa đến mọi tế bào trong cơ thể. Đủ 40-60 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
Đã được chứng minh (và nó đang được sử dụng với các lợi ích phục hồi sức khỏe và chính ngày nay). Đi bộ kiểu Bắc Âu được sử dụng như một phương pháp phục hồi chức năng sau khi gãy xương hông, đầu gối và cẳng chân. Mọi người đi bộ với gậy như được hỗ trợ thêm - và sự ổn định tốt hơn và ít căng thẳng hơn trên các xương hợp nhất.

Làm hại

Đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy mang lại rất nhiều lợi ích. Mọi người bàn tán, ai cũng tin tưởng chắc chắn rằng nghề an toàn tuyệt đối. Về cơ bản, nó là. Như mọi khi, có một vài "buts".

Và đây là sự nhiệt tình của con người, có thể thúc đẩy trái tim ngay cả với một nghề nghiệp vô hại như vậy. Nếu bạn đi bộ quá mạnh với gậy, bạn có thể tự làm mình bị thương. Ngoài ra, nếu không ăn mặc phù hợp, bạn có thể bị đổ mồ hôi và cảm lạnh. Và bạn cũng có thể trượt, làm gãy một thanh, xước trên mảnh vỡ của nó.

Nói chung là có nhiều rủi ro. Nhưng tất cả chúng đều được quyết định bởi yếu tố ý thức, vì đi bộ bằng gậy của người Bắc Âu không có chống chỉ định, theo nghĩa y học, chẳng hạn như vậy. Tất nhiên, bạn không nên cho những người mắc các bệnh nguy hiểm về tim mạch, cơ xương khớp hoạt động thể chất.

Để giảm thiểu rủi ro, hãy làm như sau:

Chọn gậy một cách khôn ngoan.
Chúng tôi chọn quần áo và giày dép - mọi thứ phải thoải mái và đáng tin cậy. Thật là hợp lý khi chi tiền cho một đôi giày thể thao tốt, bạn không thể tiết kiệm cho việc này. Giày chất lượng cao sẽ hấp thụ chuyển động, ngồi thoải mái trên bàn chân, và sẽ phục vụ bạn trong ít nhất 5 năm. Nói cách khác, một đôi giày tốt sẽ tốt hơn một vài đôi giày xấu.
Chúng tôi chú ý đến hạnh phúc của chúng tôi. Nếu bạn cảm thấy yếu, cảm lạnh, bị thương hoặc làm việc quá sức, tốt hơn là nên ở nhà và hồi phục. Người lớn tuổi bị bệnh tim hoặc bị nhồi máu cơ tim nên đi bộ chậm, tăng dần thời gian đi bộ.
Ngược lại với đoạn trước, bạn không nên hủy bỏ việc đi dạo vì tâm trạng không tốt hoặc việc nhà. Sức khỏe của bạn là trên hết. Chúng ta đừng quên cách đi bộ Bắc Âu với gậy hữu ích và hãy đến công viên nhé!

Kỹ thuật đúng

Bây giờ điều thú vị nhất là kỹ thuật đi bộ của người Bắc Âu. Trong trường hợp này, không có hướng dẫn đặc biệt. Họ không mong đợi? Kỹ năng duy nhất bạn cần để bắt đầu là đi bộ. Đi bộ với gậy về cơ bản cũng giống như đi bộ mà không cần gậy. Chỉ các chuyển động tay được thêm vào.

Tất cả các khía cạnh kỹ thuật chỉ nhằm mục đích nâng cao hiệu quả của các lớp học. Bạn có thể theo dõi hoặc không theo dõi họ.

Hãy tưởng tượng bạn đang trượt tuyết trên đường đua:

Bước đi là luân phiên, tay và chân chuyển động ngược chiều, tức là chân trái đưa về phía trước - tay phải về phía trước và ngược lại. Theo cách tương tự, tay của bạn với gậy sẽ di chuyển trong quá trình đi bộ kiểu Bắc Âu.
Chuyển động của cánh tay đến từ vai, không phải từ khuỷu tay.
Chiều cao của cánh tay khoảng 45 độ.

Nói chung, chuyển động này là tự nhiên, bạn sẽ khó bắt đầu bước đi theo bất kỳ cách nào khác.

Không có nghị định rõ ràng và rõ ràng như vậy về cách đi bộ kiểu Bắc Âu đúng cách (tất nhiên trừ khi bạn là vận động viên trượt tuyết Phần Lan). Tất cả mọi người đi bộ khác nhau. Nó phụ thuộc vào thể lực. Ai đó ném gậy lên cao và sải bước nhanh, trong khi người yếu hơn đi chậm và kéo theo định kỳ.

Đương nhiên, bạn cần dựa một chút vào gậy, làm căng vai đòn gánh. Nếu không, bạn sẽ mất toàn bộ lợi ích khi mang chúng theo. Sau đó, tốt hơn là bạn chỉ nên đi bộ xung quanh.

Ở các thành phố lớn, việc huấn luyện đi bộ kiểu Bắc Âu là điều phổ biến. Đây là một hướng đi toàn diện về thể dục, nơi bạn không chỉ có thể đào tạo mà còn có thể bán các loại đạn dược cần thiết. Mọi người thường tính khá nhiều tiền cho các buổi học đi bộ kiểu Bắc Âu.

Vì vậy, việc có vào học trường đặc biệt hay không là tùy thuộc vào bạn. Có lẽ bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi làm việc trong một đội mà huấn luyện viên sẽ là ý muốn bên ngoài của bạn. Nếu mọi thứ phù hợp với động lực của bạn, bạn có thể làm điều đó một mình.

Trong môn đi bộ Bắc Âu, kỹ thuật đi bộ để giảm cân không khác gì các kỹ thuật theo đuổi mục tiêu khác. Điều chính ở đây là di chuyển tích cực để mạch tăng cao hơn một chút so với đi bộ bình thường. Sau đó, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Nói về kỹ thuật, chúng ta có thể nói rằng đi bộ ở Bắc Âu chỉ có một quy tắc duy nhất - đi bộ với gậy.

Bạn có cần tập luyện không?

Chúng ta có cần khởi động trước khi đứng dậy khỏi ghế và đi vào bếp không? Đến đây bạn đã trả lời được câu hỏi.

Tất nhiên, các động tác khởi động sẽ không bao giờ thừa. Kéo giãn các khớp và kéo căng các cơ bị cứng luôn hữu ích. Hãy nói theo cách này: hãy để nó không phải là một khởi động, mà là một số loại bổ sung cho đi bộ Bắc Âu dưới dạng các bài tập. Bởi vì nó rất hữu ích khi đứng giữa rừng và thực hiện những “bài tập” như vậy.

Không có thất bại, loại hoạt động này không yêu cầu bất kỳ bài tập sơ bộ nào. Tất nhiên, nếu bạn định chạy với gậy, thì bạn thực sự cần phải khởi động, giống như trước khi chạy nước rút.

Trong trường hợp thường xuyên đi bộ hoặc tập luyện để giảm cân, việc thay đổi tốc độ của các bước sẽ rất hữu ích. Tốt nhất nên bắt đầu từ nhỏ, tăng tốc dần dần lên 5-7 km mỗi giờ hoặc xen kẽ các quãng chuyển động nhanh và chậm.

Lúc đầu, bạn cần đi chậm, nâng nhẹ gậy theo từng bước. Chúng tôi không thực hiện bất kỳ nỗ lực đặc biệt nào để hỗ trợ. Sau 2-3 phút, chúng tôi tăng tốc và nâng gậy cao hơn. Sau 10 phút, bạn đã có thể di chuyển cánh tay của mình hết mức. Đây là buổi tập luyện hoàn hảo.

Thực hiện các bài tập sẽ tốt hơn ở giữa đi bộ hoặc sau đó. Họ lấy gậy, đặt chúng lại với nhau và thực hiện động tác ngồi xổm (một số lần thoải mái), xoay người, vẫy chân, cánh tay, thậm chí bạn có thể đấu kiếm (chỉ cần không giết ai, các đầu gậy có răng kim loại khá sắc. ).

Vì vậy, khởi động trước khi đi bộ kiểu Bắc Âu chính là đi bộ.

Thiết bị

Đối với đi bộ kiểu Bắc Âu với cột điện, không có hướng dẫn nào liên quan đến quần áo. Có những lời khuyên. Cũng như không có kỹ thuật đi Bắc Âu với gậy.

Nếu có một câu lạc bộ đi bộ trong thành phố của bạn, họ có thể sẽ cung cấp cho bạn mũ, giày thể thao và quần đặc biệt.

Trên thực tế, bạn có thể mua quần áo ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào. Nó phù hợp cho bất kỳ chuyến đi bộ đường dài nào. Bạn có thể mặc quần áo thoải mái bình thường theo mùa. Cân nhắc mức độ tập luyện mà bạn muốn - nếu bạn đang tích cực vận động và đổ mồ hôi, bạn cần ăn mặc nhẹ nhàng hơn so với trường hợp đi bộ nhàn nhã.

Nhưng với gậy thì khó hơn. Làm thế nào để chọn chúng được mô tả chi tiết trong bài viết này. Chỉ cần nhớ rằng tốt hơn là nên lấy Exel hoặc Leki, Ergoforce. Và chiều dài được chọn dựa trên chiều cao của bạn - nhân nó bằng cm với 0,68 (đối với người cao tuổi là 0,66) và làm tròn đến bội số của 5.

Hiệu quả giảm cân

Đi bộ với gậy giảm cân sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với chỉ đi bộ. Đồng thời, bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn, vì bạn sẽ phải di chuyển không chỉ chân mà còn cả cánh tay. Nói cách khác, nếu bạn tập đi bộ kiểu Bắc Âu, trọng lượng sẽ giảm đi nhanh hơn.

Đi bộ giảm cân kiểu Bắc Âu cũng có một số lợi thế hơn so với chạy bộ. Ví dụ, khi một người bị đau khi chạy, đây là cách duy nhất để đốt cháy calo khi đi bộ (vâng, có cả xe đạp tập thể dục).

Để giảm cân, các quy tắc đi bộ của người Bắc Âu như sau:

Đi bộ mỗi ngày vào cùng một thời điểm.
Thời gian đi bộ ít nhất là 40 phút.
Giữ tốc độ khoảng 5-6 km một giờ.
Theo dõi mạch của bạn. Tốc độ tối ưu sẽ khiến bạn không thể bình tĩnh tiếp tục cuộc trò chuyện mà không ngừng thở. Và bạn sẽ có thể nói một cụm từ đơn giản.
Kỹ thuật đi bộ của người Bắc Âu rất đơn giản - đi bộ khi bạn cảm thấy thoải mái và di chuyển cánh tay.

Từ bất kỳ hoạt động rèn luyện thể chất nào, bao gồm cả đi bộ Bắc Âu, những lợi ích mang lại lớn hơn nhiều so với những bất tiện có thể xảy ra. Do đó, hãy cố gắng di chuyển nhiều hơn, có lối sống năng động và làm những gì bạn thích.