Tổ chức đào tạo tại nhà

8 tháng 7 năm Alexandra Bondareva

Bạn có mơ ước có một đôi chân hoàn mỹ, như vũ công của những vũ điệu Latin đầy lửa? Sau đó, thay vì tham gia các khuyến nghị để tập luyện cơ bắp chân cho các cô gái - một kết quả ấn tượng thật dễ dàng để có được trong căn hộ của riêng bạn!

Tập luyện hiệu quả mà không cần tạ

Nếu bạn biện minh cho sự lười biếng của bản thân với suy nghĩ rằng không thể xây dựng khối lượng cơ nạc nếu không tập luyện với trọng lượng đáng kể, thì hãy nhìn kỹ đôi chân của các vũ công nữ, vũ công với nhiều phong cách khác nhau và vận động viên thể dục nhịp điệu - một tác phẩm điêu khắc hoàn hảo và không có gì khác. hơn. Nhưng trọng lượng duy nhất họ sử dụng là trọng lượng của chính cơ thể họ. Nghe có vẻ thuyết phục?

Bạn có thể tự bơm cơ bắp chân tại nhà mà không cần đến sự hỗ trợ của thiết bị bổ sung. Điều chính là tính nhất quán, động lực và việc thực hiện đầy đủ các bài tập.

Nếu bạn thích các bài tập đốt cháy chất béo tại nhà hoặc không mệt mỏi chống lại cân nặng, thì có một tin tuyệt vời hơn cho bạn: một trong những cách tốt nhất và hiệu quả nhất cho các cô gái để xây dựng cơ bắp chân là tập tim mạch. Tương tự, tất cả mọi người đều yêu thích, chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ và tăng cường cơ bắp không thua gì deadlift với trọng lượng nặng của thanh tạ.

Tập thể dục ở nhà

1. Mùa xuân

Đứng thẳng trên sàn và từ từ bắt đầu nâng gót chân lên độ cao nhất có thể;
Sau khi đạt đến đỉnh cao, với cùng một tốc độ không gấp gáp, hạ gót chân xuống nhưng không chạm sàn.
Thực hiện động tác "hồi xuân" trong 3-4 lần, mỗi lần 30 lần lặp lại hoặc chỉ thực hiện bài tập 100 lần liên tiếp. Cảm thấy tải?

2. Lò xo phức tạp

Thực hiện "mùa xuân" thông thường, nhưng với những chai 1,5 lít đầy trong mỗi tay - đó là gánh nặng đáng thèm muốn.
Khi tải trọng này không còn quan trọng đối với bạn, hãy bắt đầu thực hiện lần lượt các bài tập cho từng chân: đầu tiên, “lò xo” ở một bên chân phải, sau đó ở bên trái. Bạn có cảm thấy sự khác biệt?

3. Đi lên từ nền tảng

Tổ chức một giải pháp thay thế cho khiêu vũ - một bước nhảy của bậc thang hoặc một cuốn bách khoa toàn thư dành cho phụ nữ là hoàn hảo.
Đặt cả hai chiếc tất vào mép của nền tảng, để gót giày “treo”. Bây giờ bắt đầu từ từ tăng "kiễng chân" đến độ cao tối đa, và sau đó từ từ bắt đầu đi xuống. Kéo gót chân xuống sàn thấp nhất cho phép của mắt cá chân.
Bao gồm trong chương trình bài tập về nhà của bạn 3-4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

4. Diễn viên múa ba lê

Luôn mơ ước tìm được một bài tập để bơm cơ bắp trong mọi tình huống? Bạn đã tìm thấy anh ấy. "Ballerina" - đi bằng kiễng chân cho phép bạn tăng cường cơ bắp ngay cả khi ở nhà, ngay cả trong văn phòng, thậm chí trên tàu.
Đi kiễng chân, đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn thẳng và bước nhỏ. Lựa chọn lý tưởng để thực hiện bài tập là băm nhuyễn.

5. Đi tất từ tư thế ngồi

Bài tập này cần phải có trong chương trình tập luyện của bạn. Chỉ từ tư thế ngồi, bạn mới có thể tập luyện cơ bắp sâu, cơ mà bạn hầu như không bao giờ sử dụng khi thực hiện các bài tập khác.
Ngồi trên ghế và thẳng lưng. Đặt một cuốn sách dày trên đùi của bạn hoặc cho trẻ ngồi trên đó. Ở vị trí này, bắt đầu xé gót khỏi sàn, cố định rõ ràng tất.
Thực hiện ít nhất 2-3 set 30 lần.
Nếu đến lần lặp lại thứ mười lăm mà bạn cảm thấy các cơ bị “đốt cháy”, hãy giảm trọng lượng xuống (đặt một cuốn sách nhẹ hơn trên đầu gối của bạn). Bài tập chỉ có hiệu quả với nhiều lần lặp lại.

6. Súng lục

Bài tập quen thuộc nhất trong các tiết học thể dục ở trường là squat trên một chân.
Nếu “khẩu súng lục” thực sự khó, hãy tìm chỗ dựa và hoàn thành số lần lặp lại có thể, giữ chặt vật gì đó bằng một tay. Điều này sẽ làm giảm một chút hiệu quả của bài tập trong việc rèn luyện cơ bắp, nhưng nó sẽ tránh được chấn thương.

7. Nhảy dây

Không yêu cầu những lời giải thích không cần thiết - một cách đơn giản và giá cả phải chăng từ kho vũ khí của các võ sĩ quyền anh và người tập gym sẽ cho phép bạn bơm cơ bắp lên một cách thẩm mỹ.

Tổ chức đào tạo tại nhà

Nghiêm túc hướng đến thành công, cung cấp cho mình những điều kiện tối ưu để đào tạo hiệu quả. Dưới đây là một số mẹo về cách thực hiện:

Quyết định vị trí - phòng riêng của bạn sẽ bảo vệ bạn khỏi sự chú ý quá mức của người khác đến việc tập luyện của bạn và sân trong nhà hoặc quảng trường gần nhất sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập tim mạch thực sự hiệu quả.
Chế độ tập luyện cũng áp dụng cho các lớp học tại nhà: tập một nhóm cơ - tối đa hai lần một tuần, vào những ngày khác, bạn nên tập cho cánh tay, lưng và cơ bụng căng lên hoặc kéo căng.
Thay đổi cường độ từ tập luyện sang tập luyện. Bản thân bạn hoàn toàn biết rõ rằng cơ bắp sẽ quen với trọng lượng nếu bạn làm việc với nó liên tục?
Khởi động trước khi tập luyện sức mạnh và căng cơ sau đó vẫn là một thành phần không thể thiếu của quá trình luyện tập hiệu quả.
Không chỉ theo dõi số lần lặp lại, mà còn quan tâm đến kỹ thuật - chất lượng của bài tập.

Đúng vậy, việc bơm cơ bắp lên không hề đơn giản - bản thân tự nhiên đã tạo cho chúng sức bền cực cao. Nhưng hãy thử tưởng tượng xem bạn sẽ bắt gặp bao nhiêu ánh nhìn ngưỡng mộ khi vận động cơ chân! Hấp dẫn? Sau đó bắt đầu làm việc!